Инструкция
3. Вспомните о предстоящем выступлении. По мере размышления о нем вы почувствуете изменения в вашей эмоциональной и телесной сфере. Возникнет страх и волнение. Ваша задача проследить именно телесные проявления данных эмоций. Обычно они проявляются через учащение сердцебиения, различные ощущения в груди и животе, «тянет под ложечкой» и т.д. Можно настроиться на эмоции страха и волнения и почувствовать их как определенные сгустки, пульсирующие в теле.
4. Теперь представьте ярче ситуацию выступления. Представьте, что вы стоите перед публикой, и на вас смотрят. Внимательно следите за всеми ощущениями, которые рождает в вас волнение и страх. И остановитесь на некоторое время. Вы мысленно в ситуации выступления и сконцентрированы на своих чувствах. Не бойтесь ваших чувств. Они не в состоянии повредить вам.
5. Позволяйте вашим негативным чувствам присутствовать в вас, не старайтесь избавиться от них, просто чувствуйте их, переживайте волнение и страх, но сознательно. На это потребуется некоторое время. Возможно, от 10 до 30 минут. В какой-то момент вы заметите, что ваши негативные чувства, если с ними не бороться, а просто внимательно проживать, начнут таять. Вы сможете пережить пик волнения заранее, а не в ситуации выступления, и таким образом сама ситуация пройдет спокойнее и более конструктивно.
Видео по теме
Нередкими жизненными проблемами являются суматоха, стресс, нервозность. Почти каждый день испытывается волнение по поводу тех или иных событий, мероприятий. Побороть чрезмерное переживание помогает небольшое количество воды. Кроме успокаивающего эффекта она обладает и рядом других не менее важных благоприятных свойств.
Также она способствует восстановлению сердечного ритма. Поэтому рекомендуется при сильном волнении сделать несколько мелких глотков. Кроме того, прием воды является чисто психологическим моментом. Во этот момент эмоции человека перебиваются с негативных на нейтральные, а это в определенной степени помогает снять стресс. Жевательные и глотательные движения обладают успокаивающим эффектом. Во время приема воды компенсируется повышенное потоотделение при волнении, также отвлекается внимание центральной нервной системы от напряжения и направляется на переработку воды.
Мамочки часто сталкиваются с вопросом волнения детей. Эмоциональные нагрузки детей-спортсменов иногда не меньше физических, накал страстей колоссален. Волнение детей-артистов перед выходом на сцену сравнимо разве что с волной цунами. Хочется помочь словом, советом, но иногда реакция ребенка настолько непредсказуема, что невольно начинаешь искать советы в интернете.
Вам понадобится
Инструкция
Как Вы, взрослый человек, справляетесь с волнением? Кричите, нервничаете, плачете, молчите, грызете ногти? Ребенок зачастую копирует поведение родителей в стрессовой ситуации. Присмотритесь к поведению своего чада, спросите, что он/она чувствует, постарайтесь объективно оценить схожесть с Вашим поведением. Нашли сходства? Меняйте себя, будьте образцом! Со временем Вы увидите перемены!
Серьёзный разговор с близкими, выступление перед большим скоплением людей, отчёт начальству о проделанной работе, сдача экзамена - эти и другие события нередко заставляют человека «попотеть». Волнению подвержены все люди, независимо от подготовки, половой принадлежности и возраста. Чисто психологическое чувство представляет собой эмоциональное переживание, которое затуманивает разум. Человек не может думать и предпринимать какие-либо действия. Отсюда встаёт вопрос о том, как справиться с волнением.
Подготовьтесь к мероприятию основательно, изучите психологические приёмы борьбы с волнением. Займитесь спортом, верьте в собственные силы, повышайте самооценку. Следите за дыханием, не бойтесь ошибиться, вспомните прошлые победы. Приготовьте небольшую вещь, которую можно перебирать в руках для нормализации психоэмоционального фона.
Если вы боитесь выступать перед людьми, то делайте это как можно чаще. Начинать можно с собственной семьи. Соберите родных за столом и прочитайте доклад им. Близкие люди подскажут, где вы сбились с мысли, в каком месте забыли переключить слайд в презентации и так далее. Следующий этап – увеличение количества выступлений. Не отказывайтесь от представленных вам возможностей, практикуйтесь. Владеть голосом, телом, собственными эмоциями – это навык, который вполне можно развить.
Чтобы чувствовать себя уверенно, когда придется выступать перед другими людьми, подготовьтесь к предстоящему событию. Материалы, которые вы планируете представлять, должны быть выверены вплоть до запятой. Покажите распечатки вашей речи коллегам, они могут дать ценный совет. Придумайте, в чем вы будете одеты на выступлении, какая у вас будет прическа, макияж. Вы должны выглядеть идеально. Предусмотрите возможные казусы. Захватите на выступление запасные колготки, если те, которые на вас, вдруг дадут стрелку, положите вторую помаду в сумочку. Малейшие нюансы не заметны окружающим, но любая женщина ведет себя более уверенно, если чувствует собственную привлекательность.
Еще одним этапом подготовки являются репетиции. Вы можете потренироваться перед зеркалом. Но читать и анализировать одновременно трудно. Не поленитесь и снимите свою репетицию выступления на камеру. Просмотрев запись, сделайте работу над ошибками. Прикиньте, какие вопросы могут возникнуть у аудитории, и заранее подготовьте на них ответы. Если вы это сделаете, риск оказаться в нелепом положении будет сведен практически к нулю.
Подавляющее большинство людей испытывают сильную тревогу из-за того, что могут сделать ошибку на глазах других людей. Никто в мире не совершенен. И вы в том числе. Из-за того, что вы оговоритесь или уроните ручку, вас не уволят и мир не перевернется. Подумайте, как себя вести, если вы все-таки ошибетесь. Понаблюдайте за ведущими новостей на центральных телеканалах. Даже они не всегда с первого раза выговаривают трудное слово. Но потом извиняются, улыбаются и продолжают читать текст дальше. Возьмите этот прием себе на вооружение.
Представьте, что вам предстоит выступать не перед начальниками отдела и не перед скептически настроенными деловыми партнерами, а перед друзьями. Настоящие друзья с интересом вас выслушают, простят вам мелкие огрехи. Ваши аудитория – не враждебная сила, а люди, которые хотят узнать новую информацию.
Перед выступлением нельзя плотно обедать, но и голодать тоже не стоит. Лучше ограничиться легким перекусом, способным утолить чувство голода
Психологи рекомендуют не думать о белой обезьяне. Нет-нет, это вовсе не игра воспаленного воображения. Если кто-то говорит вам не думать о белой обезьяне, все мысли обязательно будут о ней. Тоже самое и с волнением. Все вокруг будут стараться вас поддержать, приободрить и, конечно, говорить, чтобы вы не волновались. Как раз это и может выбить вас из колеи. Кивайте, отвечайте «спасибо» и переключайте мысли на другую тему. Думайте не о своих эмоциях, а о решении поставленных задач. Когда ваша голова занята цифрами, терминами и определениями, вы просто забудете о страхе перед публикой и о душевном волнении .
Перед публичным выступлением можно скрыться в каком-то укромном уголке и сделать несколько физических упражнений:- подвигайте нижней челюстью, ведь это поможет ослабить напряжение лицевых нервов;- несколько раз сожмите руки в кулаки, а потом резко расслабьте кисти;- потрите ладони друг об друга, помассируйте пальцы (такая простая гимнастика для рук оказывает влияние на скорость реакции, снимает нервный «паралич» речевого аппарата);- попрыгайте на месте, сделайте пару наклонов в стороны;- встаньте на носочки, потянитесь вверх, встряхните руками.
Волнение провоцирует выброс внеочередной порции адреналина в кровь, а физические упражнения стимулируют выработку молочной кислоты. Когда эти два вещества в вашем теле вступят в реакцию, ситуация стресса отойдет на второй план. Вы начнете быстрее соображать, захочется активно действовать.
Перед тем, как выйти к аудитории, сделайте 4-5 глубоких и медленных вдохов и таких же выдохов
Когда вы предстали перед ожидающими слушателями, не начинайте говорить сразу же. Выдержите паузу в 10-15 секунд. Это позволит вам привести в порядок сбившееся дыхание, настроиться на доклад, а аудитории успокоиться и прекратить посторонние разговоры. Кстати, контролировать свое дыхание стоит и во время произнесения речи. Чем глубже и спокойнее вы дышите, тем больше кислорода поступает в легкие, а значит, и в мозг. Не бойтесь во время доклада делать краткие паузы, чтобы перевести дыхание или глотнуть воды.
Когда количество смотрящих на вас людей вызывает панику, стоит остановить взгляд на одном человеке. Если в зале есть хороший знакомый, начинайте выдавать информацию, глядя только на него. Если такого человека нет, то можно выбрать любого более-менее симпатичного вам слушателя. Через некоторое время найдите другого и обращайтесь уже к нему. Переводя взгляд с одного на другого человека, вы успокоитесь, а у людей в зале создаться впечатление, что вы «пообщались» с каждым из них лично, всем уделили внимание.
Этот способ справиться с волнением, пожалуй, самый главный. Думайте позитивно. Помните о том, что все ваши мысли материальны. Если вы будете твердить себе «Только бы не споткнуться», обязательно споткнетесь. Говорите, что все пройдет хорошо, что вы спокойны и уверены в себе, все причины для беспокойства остались за дверью, а теперь вас ждет одобрение окружающих и головокружительный успех.
Неконтролируемое волнение негативно влияет на психологическое состояние настолько серьезно, что может свести к нулю все усилия. Волнение – не обязательно страх, иногда это привычка, не имеющая истинных оснований. Волнуясь, мы лишаемся возможности эффективно мыслить и действовать.
Время от времени мы попадаем в ситуации, когда волнение, без преувеличения, мешает жить. Конечно, иногда для волнения бывают веские основания, но иногда эмоции зашкаливают без особых причин.
Возможно, мы волнуемся из-за сущих пустяков, таких как публичное выступление , встреча с незнакомым человеком, экзамен, собеседование .
В этих случаях как никогда нужно самообладание, да и особых причин для волнения нет, ведь эти ситуации никоим образом не угрожают ни жизни, ни здоровью, а справиться с волнением никак не получается. В статье мы приведем ряд простых способов, которые помогут избавиться от волнения.
Психологи считают, что волнение – такая же эмоция как любовь, радость и удовольствие. Только волнение определенно носит отрицательный характер.
Чтобы справиться с волнением, потребуется немного времени и усилий для работы над собой. Помните, затраченное на себя время обязательно принесет ощутимые результаты, которые очень пригодятся в будущем. Если разобраться, всякая эмоция – продукт наших мыслей. Как только мы изменим некоторые свои убеждения, волнение перестанет диктовать свои условия.
Прежде всего, нужно осознать, что именно вы руководите ситуацией. Поверьте в свои силы. Вы сами генерируете свое волнение, оно не приходит само собой.
В ситуации, когда вы раньше уже испытывали волнение, постарайтесь понять, почему это происходило. Спросите у себя строго: «Что самое ужасное может со мной случиться, если я это сделаю?». Если вы знаете, что все будет хорошо в любом случае, волноваться нет смысла.
Вы настолько привыкли к волнению, что это уже стало привычкой? Насколько часто вы волнуетесь? По какому поводу? Волнение – это только иллюзия, как и многое другое в этом мире. Это один из обыкновенных страхов, которые нужно постоянно преодолевать. Идите всегда навстречу собственному страху, и вы увидите, как изменяется ваша личность.
Вспомните, как вы учились ездить на коньках, велосипеде, машине, впервые выступали перед публикой, делали еще что–то впервые. Вы, наверняка, и тогда очень волновались.
А какие чувства вызывают у вас сегодня те давние воспоминания? Наверное, вы улыбаетесь, понимая, как глупо было волноваться. Теперь, когда вам придется совершать поступок, заставляющий вас волноваться, вспоминайте свой прошлый опыт, и говорите: «Я уверен в себе, волноваться незачем, все будет очень хорошо!».
Возможно, вы переживаете оттого, что ваши неправильные действия могут привести к необратимым последствиям? Приготовьтесь позитивно, насколько это возможно, принять любой результат. Даже если в результате своих усилий вы получите совсем не тот результат, которого ожидали, считайте, что и неудачи несут с собой положительный опыт. В дальнейшем вы сможете не повторять ошибок. Не волнуйтесь, если события развиваются не так, как вам хотелось бы. Будьте нацелены на позитивные результаты и победу.
Если у вас занижена самооценка и вы не уверены в собственных силах, ни один психолог не поможет вам избавиться от волнения. Совершайте поступки, которыми вы сможете гордиться. Для начала избавьтесь от вредных привычек или проснитесь пораньше и сделайте зарядку, или наладьте отношения с родственниками, или сходите в караоке и спойте там, не прибегая к допингу в виде спиртного.
Одним словом, уверенность в себе и высокая самооценка помогут вам , в том числе и волнение. Становитесь лучше, развивайтесь, и вы сможете справляться с волнением во всех ситуациях.
Об этом виде волнения нужно сказать отдельно, потому что ему подвержены почти все, кому редко приходится выступать перед более или менее большой аудиторией. Неуверенные в себе люди при необходимости публичного выступления почти всегда испытывают непреодолимое чувство, что их каждую секунду оценивают.
Страх оказаться не на высоте настолько велик, что из-за волнения худшие ожидания оправдываются. Чтобы справиться с таким волнением, нужно понять, что люди практически не обращают внимания на ошибки других. Так ли уж критичны бываете вы сами к выступающим?
Так почему же других вы наделяете исключительной придирчивостью? И постарайтесь не переоценивать значительность события, из-за которого переживаете. Может быть, вы неправильно определяете важность этого выступления в вашей жизни?
Крайне редко неудачная презентация может существенно повлиять на жизнь. Попробуйте повторять про себя следующие фразы: «Я эксперт!», «Я самый умный!», «Сейчас я им покажу!», «Слушайте меня!». Иногда это помогает.
Злоупотреблять успокаивающими препаратами, в том числе народными средствами, не стоит. Побочное действие подобных лекарств – заторможенность. Вы утратите четкость мыслей, а это может, в самом деле, сыграть злую шутку.
Людям свойственно испытывать волнение в ситуациях субъективной значимости, например, при приеме на работу или приглашении девушки на свидание. Волнение вытекает из внутренних сомнений, осознания рисков и альтернативных вариантов. Ситуации выбора побуждают волнение. Человеку кажется, что от этого выбора зависит вся его жизнь, что и вызывает волнение («а вдруг я ошибусь»). Однако часто люди забывают, что правильного выбора не бывает. Всегда есть выбор и его последствия, с которыми человек может справиться либо не может. Так стоит ли волноваться?
Волнение – естественная реакция (подобная рефлексу) на жизненно важные ситуации выбора или демонстрации своих достижений. Выступление на публике, разговор на значимую тему, обращение за помощью, признание в чувствах – основные ситуации, в которых люди испытывают волнение. Но кроме того, мы волнуемся за кого-то, а не из-за чего-то. Волнение – широкое понятие. Всех возможных ситуаций не перечислишь, потому и одной схемы преодоления волнения нет.
Иногда волнение входит в привычку, становится устойчивой характеристикой . Как это происходит:
Волнение негативно отражается на психическом и физическом здоровье. Сначала на физиологическом уровне повышается уровень адреналина, все резервы организма задействованы, все силы напряжены, все системы работают на пределе. Постепенно истощаются возможности организма, снижается иммунитет, формируются благоприятные условия для психических нарушений, физических болезней, психосоматических расстройств.
В психологии волнение сравнивают с ощущениями, которые испытывает организм в жизненно опасных ситуациях. Волнение сопровождает любую и ситуации демонстрации успехов в этой деятельности. Неконтролируемое волнение способно свести на нет все усилия, тренировки, подготовку.
Демонстрируя результаты своего труда, человек понимает, что они должны соответствовать затраченным силам и времени. Поэтому присутствует страх исказить собственные усилия. Так, например, потеря доклада или удаление рабочего файла с компьютера способно повлечь , нервный срыв и другое (зависит от объема и ценности для личности потраченных ресурсов).
Признаками волнения выступают психические и физические реакции:
В зависимости от индивидуально-личностных особенностей встречаются разные реакции на волнение. Так, один человек отреагирует растерянностью и ступором, начнет мямлить, заикаться, а другой человек воспримет это как азарт и вызов, станет продуктивнее и превзойдет сам себя.
Волнение возникает из-за ощущения отсутствия права на ошибку и осознания необратимости процесса, реализации ситуации «здесь и сейчас». Волнению предшествует стресс, а после волнения наступает паника.
Предпосылками волнения выступают:
Волнение – это настроенность на негативный результат, в ошибке. Подобная установка не всегда осознается человеком. Как правило, волнение вызывает ожидаемую подсознательно ошибку, она еще больше снижает самооценку и повышает неуверенность в себе, от чего еще больше растет волнение в следующий раз. Замкнутый круг.
Источником волнения может также выступать радость, возбуждение от предстоящего события, позитивные эмоции. Хотя позитивные эмоции чаще вызывают приятное возбуждение, волнение же сопровождается негативными чувствами.
Справиться с волнением помогает рациональный анализ ситуации и .
Не обязательно полностью устранять волнение, достаточно осознавать его и контролировать. Не бойтесь сказать себе «Я волнуюсь, но пока еще ничего не решено, я контролирую себя и ситуацию». Справиться с волнением полностью невозможно, так как ситуаций и условий его проявления существует огромное множество. Нет единого рецепта, нужно повышать общую стрессоустойчивость и саморегуляцию.
Не нужно отрицать волнение, оправдываться перед собой и другими («я не сталкивался еще с подобным»), находить оправдание плохого самочувствия по типу «съел что-то не то», «не выспался». Для успешного преодоления волнения нужно признать его и обрести контроль над ситуацией.