Një përrallë për një orë me zile që ishte gjithmonë me nxitim. Ne krijojmë përralla

Tabela e kalorive dhe përmbajtja kalorike e ushqimeve nuk janë koncepte të veçanta. Prandaj, në këtë artikull do t'i analizojmë ato në detaje.

Në jetën e përditshme, secili prej nesh has vazhdimisht një fjalë të tillë si "kalori", por ne nuk mendojmë për kuptimin e saj, çfarë do të thotë dhe pse është madje e nevojshme, por kjo duhet të dihet ...

Ushqimi për njerëzit është një material ndërtimi dhe, në të njëjtën kohë, lëndë djegëse, dhe, të marra së bashku, e gjithë kjo jep forcën (mundësinë) për të lëvizur, marrë frymë, menduar, me një fjalë - për të jetuar. Në fund të fundit, jeta vlen gjithçka - është gjëja më e çmuar që kemi, pasi pa jetë nuk do të kishim njerëz të dashur dhe të dashur, biznesin tonë të preferuar dhe gjithçka që kemi. Prandaj, ushqimi (ushqimi), në sasi të moderuar, që ne i hamë, falë procesit të tretjes (zbërthimi dhe përthithja e lëndëve ushqyese), siguron pothuajse gjithçka që i nevojitet trupit, dhe kjo është energji për funksionimin e të gjithë organizmit dhe. materiale ndërtimi që krijojnë dhe rigjenerojnë çdo qelizë në trupin tonë.

Sasia e energjisë varet tërësisht nga përmbajtja kalorike e produktit, dhe materialet e ndërtimit nga përbërja e tij. Si rezultat, rezulton se përmbajtja kalorike e ushqimit dhe përbërja e tij janë shumë të rëndësishme për ne, pasi "cilësia" e jetës sonë do të varet nga kjo.

Tabela e kalorive të ushqimit- kjo është një tabelë që tregon vlerën energjetike të çdo produkti për 100 gram. Kështu, tregon se sa energji do të marrë trupi kur konsumon 100 gram të një produkti të caktuar. Kjo tabelë tregon edhe raportin e elementeve bazë (ushqyesve), si proteinat, karbohidratet, yndyrat dhe uji për 100 gram produkt. Prandaj, ushqimet që përmbajnë sasi të mëdha yndyre kanë një përmbajtje të lartë kalori. Falë kësaj, në shumicën e rasteve, fitohet peshë e tepërt. Por ajo që është më interesante është se ushqimet që përmbajnë sasi të mëdha uji dhe fibra (fibra) nuk mund të çojnë në peshë të tepërt, dhe këto janë perimet, frutat, drithërat dhe bishtajoret.

Yndyrnat- gjithashtu burimi kryesor i energjisë, që hyn në trup në një masë më të madhe nga yndyrat, dhe në një masë më të vogël nga karbohidratet. Yndyrnat ndahen në: yndyrna të ngopura dhe yndyrna të pangopura. I ngopur– kryesisht yndyrna shtazore që janë të ngurta në temperaturën e dhomës, p.sh. sallo, gjalpë lope, kosi etj. Yndyrna të pangopura– origjinë bimore, e cila përfshin yndyrna të pangopura dhe mono të pangopura. Në temperaturën e dhomës, këto yndyrna janë të lëngshme. Një gram yndyrë siguron 9 kilokalori.

ketrat– materiali kryesor ndërtues i trupit, i përbërë nga aminoacide që i nevojiten qelizave për rritje dhe rigjenerim (rikuperim). Proteinat ndahen në bimore (të paplota) dhe shtazore (të plota). Ushqimet e pasura me proteina: vezët, produktet e qumështit, prodhimet e detit, mishi (shpendët, viçi, derri), arra, etj. Një gram proteinë jep 4 kilokalori. Por ajo që është më interesante është se proteinat nuk ruhen në yndyrna, por as ato nuk mund të neglizhohen, përndryshe mund të shkaktoni mosfunksionim të veshkave.

Ujiështë baza e trupit tonë dhe përqindja e tij në trup varion nga 70% në 90%, në varësi të moshës (rëndësia e tij tashmë është e qartë këtu). Merr pjesë në të gjitha proceset metabolike të trupit dhe është tretës i substancave inorganike dhe organike. Falë bilancit të ujit, yndyrnat largohen lehtësisht nga trupi dhe për këtë ju duhet vetëm të pini shumë, por ata që kanë çekuilibër ujë-kripë janë kundërindikuar të konsumojnë shumë lëngje.

Përmbajtja kalorike e ushqimeve (vlera energjetike)- kjo është sasia e energjisë që lirohet në trup si rezultat i zbërthimit të ushqimit, me kusht që të përthithet plotësisht. Përmbajtja e kalorive matet në kilokalori (kcal) ose kiloxhaul (kJ), por shpesh parashtesa "kilo" hiqet (për lehtësi) për shkak të faktit se ekziston koncepti "kalori ushqimore", dhe kjo është e njëjtë me energjinë. vlerë. Burime të ndryshme shkruajnë marrjen ditore të kalorive nga 2000 deri në 3500, kështu që lind pyetja, sa duhet të jetë marrja ditore? Por askush nuk do t'ju përgjigjet kësaj pyetjeje, pasi të gjithë jemi të ndryshëm dhe ka shumë faktorë në përthithjen e ushqimit - nga sëmundja në zonën e banimit. Sidoqoftë, besohet se konsumi minimal i kilocalorive në ditë duhet të jetë së paku 1300-1400 (me rezervë), përndryshe metabolizmi mund të ngadalësohet shumë (aktivizohet mënyra e ekonomisë), si rezultat i së cilës trupi do të përpiqet të fitoni yndyrë me çdo pjesë të ushqimit të ngrënë Edhe pse kjo është e gjitha individuale dhe nuk ka numra të saktë, kështu që gjëja KRYESORE është që të mos reduktoni kurrë në mënyrë të mprehtë kaloritë, por ta bëni atë shumë gradualisht, sepse atëherë përparimi do të jetë i dukshëm.

Trupi i njeriut është një sistem biokimik shumë kompleks dhe unik që kërkon energji për të funksionuar. Ai shpenzohet në të gjitha proceset e jetës: frymëmarrjen, funksionimin e organeve, lëvizjen, ruajtjen e temperaturës së trupit, të menduarit, krijimin dhe rigjenerimin e qelizave, tretjen e ushqimit dhe shumë më tepër. Merrni edhe qelizat në të cilat ndodhin deri në një mijë reaksione kimike çdo sekondë, ose i njëjti tru, ku ndodhin miliona procese çdo sekondë. Prandaj, për të siguruar të gjitha proceset, nevojitet ushqim (çdo ushqim ka përmbajtjen e vet kalorike), e cila shndërrohet në energji.

Sa kalori në ditë ju nevojiten për të shmangur shtimin në peshë?

Sot ka mjaft të gjitha llojet e analizuesve, kalkulatorëve dhe tabelave që supozohet se na tregojnë numrin e saktë të kalorive që i nevojiten trupit në ditë. Por kjo është e gjitha relative (mashtrim), pasi të gjithë jemi të ndryshëm, me metabolizëm të ndryshëm, aktivitet fizik, masë muskulore, vendbanime etj.

Shtimi në peshë ndodh për faktin se më shumë energji vjen nga ushqimi sesa konsumohet nga trupi (aktiviteti jetësor, aktiviteti fizik), por trupi nuk mund ta hedhë tepricën - ai grumbullon tepricën për një ditë me shi në molekulat e yndyrës (rezerva e yndyrës ). Si rezultat, nëse konsumoni më pak kalori sesa shpenzoni, atëherë pesha do të largohet. Sidoqoftë, ju tashmë keni një pyetje: "Si atëherë e kuptoni se sa energji ju nevojitet në ditë për të mos fituar peshë ose humbje peshe?" Përgjigjen për këtë pyetje do ta gjeni në artikullin:.

Truket për të reduktuar kaloritë në dietën tuaj

• Pini një gotë ujë 15 minuta para ngrënies, kjo do të zvogëlojë ndjenjën e urisë dhe do të hani më pak.
• Gjatë ngrënies, rekomandohet që fillimisht të hani pjata me përmbajtje të lartë uji dhe fibrash, pasi ndjesia e ngopjes do të vijë më shpejt dhe do të ulet përthithja e lëndëve ushqyese (përmbajtja kalorike e ushqimeve) e pjatave të mëvonshme. Jo më kot sallata me perime ka qenë gjithmonë një pjatë e mirë për ata që dëshironin të humbnin peshë. Dhe sallata të tilla duhet të vishen jo me majonezë dhe salcë kosi, por me uthull (nëse nuk ka probleme me stomakun) ose vaj ulliri (1-2 lugë çaji). Mos u shqetësoni, vaji i ullirit nuk është vetëm i shëndetshëm, por përmban edhe yndyrna të pangopura, të cilat gjithashtu mund t'ju ndihmojnë të humbni peshë nëse e përdorni me moderim (dy lugë). Për të përgatitur këtë ushqim “anti-kalori”, mund të përdorni çdo perime dhe fruta (përveç bananeve, rrushit dhe patateve) që përmbajnë një sasi të vogël karbohidratesh dhe një sasi të madhe fibrash. Por përsëri, në çdo rast, nuk mund të kufizoni ndjeshëm marrjen tuaj të kalorive (në ditë)…
• Nëse nuk e përfundoni gatimin e drithërave, kjo do të zvogëlojë tretshmërinë e tyre dhe do të rrisë kohën që duhet për t'u prishur.
• Enët që përfshijnë mish pa dhjamë (filetë pule dhe peshku, viçi), vezë, bishtajore, produkte qumështi (jo yndyrore) kanë një efekt shumë pozitiv në përmbajtjen e kalorive, pasi proteinat ngadalësojnë ndarjen e ushqimit.
• Ushqimet me proteina nuk hyjnë në rezervat e yndyrës, por ngrënia e një sasie SHUMË të madhe të proteinave ngarkon veshkat dhe mëlçinë.
• Është më mirë të hani oriz kafe, pasi përmban më shumë fibra, dhe fibrat, siç e dimë tashmë, zvogëlojnë tretshmërinë e ushqimeve (përmbajtja kalorike).
• Hani të paktën 5-6 herë në ditë, në porcione shumë të vogla dhe përtypeni tërësisht. Meqenëse kjo do të ndihmojë në ngopjen e trupit tuaj shumë më shpejt.

Kategoritë e kalorive të ushqimit

Të gjitha produktet ndahen sipas përmbajtjes kalorike në: me kalori të lartë(super kalori dhe përmbajtje e lartë kalori), me kalori mesatare Dhe me kalori të ulët produkteve

• Ushqimet me kalori të lartë përfshijnë: ushqime ekstra kalori dhe me shumë kalori. Super kalori - ky është mish derri yndyror, çokollatë, arra, gjalpë, kek, sallo. Në përgjithësi, të gjitha produktet me një përmbajtje kalori nga 450 në 900 kilokalori për 100 gram. Përmbajtje e lartë kalori - ky eshte djathi (i perpunuar, i forte, turshi), sheqeri (reçeli), mjalti, mishi i rosave dhe i pates, salcice, salcice te vogla, mish qengji dhe viçi i kategorise 1, sallam i zier, gjysme i tymosur dhe i zier i tymosur, buke, simite , makarona, gjizë gjizë, gjizë yndyrore, havjar, saury dhe kështu me radhë. Të gjitha produktet me përmbajtje kalori nga 200 deri në 449 kilokalori për 100 gram.
• Kalori mesatare - Bëhet fjalë për viçin dhe qengjin e kategorisë së dytë, mish lepuri, dre, dre, gjeldeti, pulë, qengji, pulë dhe vezë thëllëza, kos me pak yndyrë dhe gjizë. Të gjitha produktet me përmbajtje kalori nga 100 deri në 199 kilokalori për 100 gram.
• me kalori të ulët - kjo është gjizë me pak yndyrë, kos, kefir, qumësht, kumiss, merluci, merluci, pike, kërpudha, krap, purtekë, manaferra, fruta (përveç rrushit dhe bananeve), lakër, karota, kunguj të njomë, domate, tranguj, kërpudha , panxhar, rrepka, fasule, bizele jeshile. Të gjitha produktet me përmbajtje kalori nga 0 deri në 99 kilokalori për 100 gram.

Ushqimet që përmbajnë sasinë më të madhe të yndyrës

• Vaj perimesh, ghee, yndyrë gatimi, ato përbëjnë 90-98% të yndyrës
• Gjalpi përmban 75% deri në 80% yndyrë
• Derri, i cili përbën 70% deri në 75% yndyrë
• Yndyra e kombinuar (margarinë) përmban nga 60% deri në 75% yndyrë
• Mish derri i yndyrshëm dhe salcice të tymosur (35% deri në 45%)
• Majoneza, e cila përbën 30% deri në 70% yndyrë
• Arrat përmbajnë 30% deri në 50% yndyrë
• Çokollata përmban 30% deri në 40% yndyrë
• Frankfurters, salcice, salcice të ziera (nga 25% në 40%)
• Viçi i yndyrshëm dhe derri pa dhjamë (20% deri në 30%)
• Djathëra të fortë dhe të përpunuar (nga 15% në 30%)
• Pemë (nga 15% në 25%)
• Kosi dhe kremi përmbajnë nga 10% deri në 40% yndyrë
• Produkte pastiçerie me kore të shkurtra (nga 12% në 25%)
• Varietetet e peshkut yndyror (nga 10 në 25%)
• Akullore (10 deri në 15%)

Numri i përafërt i kalorive të djegura në varësi të llojit të aktivitetit në 1 orë

• gatim - 85 kcal
• pluhurosje - 75 kcal
• drejtimi i një makine - 50 kcal
• duke luajtur futboll - 450 kcal
• hipur në kalë - 285
• gjimnastikë me intensitet të ulët - 245 kcal
• klasa e gjimnastikës me intensitet të lartë - 450 kcal
• basketboll - 400 kcal
• klasa intensive e baletit - 760 kcal
• kërcimi me litar - 530 kcal
• vrapim intensiv - 600 kcal
• vrapimi në shkallët - 910 kcal
• not intensiv - 550 kcal
• në këmbë - 200 kcal
• ski - 450 kcal
• çiklizëm intensiv - 500 kcal
• seksi - 100 kcal
• puna e ulur - 70 kcal
• lavatrice - 125
• kopshtari - 150 kcal
• bowling - 240 kcal
• gjimnastikë - 450 kcal

E Këto janë vetëm të dhëna të përafërta për shikimin vizual dhe nuk kanë nevojë të merren si standard.

Si të llogarisim përmbajtjen kalorike të ushqimeve

Këtu thjesht do të shqyrtojmë gjithçka duke përdorur shembullin e një veze pule. Për ta bërë këtë, do të na duhet një tabelë e kalorive, një kalkulator, një stilolaps dhe një copë letre (fletore).

1) Shtoni çdo lëndë ushqyese dhe totali duhet të jetë rreth 100 gram. Por ne e dimë se shumë produkte ushqimore përmbajnë edhe mikroelemente dhe vitamina të ndryshme dhe kanë edhe masë.

74 g + 12,7 g + 11,5 g + 0,7 g = 98,9 g (dhe 1,1 g është elementë gjurmë dhe minerale)

2) Meqenëse tashmë e dimë përbërjen e produktit, le të llogarisim përmbajtjen e kalorive. Por së pari le ta përsërisim atë

1 gr. yndyrë = 9 kilokalori

1 gr. proteina = 4 kilokalori

1 gr. karbohidrate = 4 kilokalori

Tani shumëzojmë sasinë e secilës substancë (në 100 gram) me numrin e kalorive për gram:

(12,7 * 4) + (11,5 * 9) + (0,7 * 4) = 50,8 + 103,5 + 2,6 = 156,9 kilokalori (kcal)

Tani mund të numëroni vetë përmbajtjen kalorike të ushqimeve falë tabelës së përmbajtjes së kalorive më poshtë. Ju gjithashtu mund të llogaritni lehtësisht përmbajtjen kalorike të pjatave të ndryshme, por për këtë ju nevojiten: peshore kuzhine dhe një bllok shënimesh (ku do të shkruani llogaritjet). Pasi të keni numëruar përmbajtjen kalorike të një pjate, nuk do të keni nevojë ta numëroni përsëri, dhe përveç kësaj, ne nuk hamë një dietë kaq të pasur, kështu që me kalimin e kohës, mësoni ta analizoni atë me sy.

Ushtroni, hani siç duhet dhe bëhuni më të mirë - fat të mirë për ju.

Përshëndetje, lexues të dashur! Unë do t'ju tregoj për një mjet kaq të nevojshëm si një tabelë e përmbajtjes kalorike të ushqimeve për 100 gram, versioni i plotë do të bëhet ndihmësi juaj i domosdoshëm gjatë humbjes së peshës dhe për pjesën tjetër të jetës tuaj.

Një bonus i mirë ju pret gjithashtu! Mund të blini një ditar ushqimor për humbje peshe në një format të përshtatshëm .pdf dhe ta përdorni për të llogaritur kaloritë.

Duke përdorur këtë version të plotë të tabelës së kalorive, do të mësoni të zgjidhni ushqimet e duhura në dyqan, të hani një dietë të ekuilibruar me vitamina dhe minerale dhe të filloni të ruani ekuilibrin e duhur të yndyrave, proteinave dhe karbohidrateve.

Ju mund të mësoni për raportin e saktë të proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve posaçërisht për ju në artikullin "".

Si të përdorni tabelën e kalorive ushqimore?

Para së gjithash, dua të vërej se për lehtësinë e përdorimit, tabela e kalorive ndahet në kategori. Ju mund të gjeni lehtësisht dhe shpejt seksionin dhe produktin që ju nevojitet.

Ju mund të vini re një devijim midis informacionit në tabelën e kalorive dhe informacionit në paketimin e produktit 100 gram ose në internet. Kjo ndodh mjaft shpesh, sepse lloje të ndryshme të drithërave (për shembull, orizi) nuk janë të njëjta në përbërje. Ato mund të kenë përmbajtje të ndryshme lëndësh ushqyese në varësi të vendit ku janë rritur.

Në kolonën e fundit të versionit të plotë të tabelës do të gjeni indeksin glicemik të produktit.
Indeksi glicemik (GI) tregon se si konsumimi i ushqimeve të caktuara ndikon në nivelin e sheqerit në gjak të një personi.

Bëni zgjedhje në favor të ushqimeve me indeks të ulët glicemik.

Për shembull, duke zgjedhur një dardhë (indeksi glicemik - 30) për drekë, trupi juaj do të marrë dhe thithë më pak sheqer (glukozë) sesa duke ngrënë vaferë me çokollatë (indeksi glicemik - 75).

Indeksi i glicemisë llogaritet si më poshtë:

— E lartë, nëse vlera është mbi 50 njësi;
— Mesatare, nëse vlera është brenda 35-50 njësive;
— E ulët nëse vlera është nën 35 njësi.

Seksioni "Perimet dhe barishtet" (përmbajtja kalorike për 100 gram)

— Blini në sasi të vogla (në këtë mënyrë do të keni gjithmonë perime dhe barishte të freskëta në tryezën tuaj);

- Zgjidhni perime të lëmuara dhe me lëng, pa gërvishtje ose shpime (vetëm këto do t'i bëjnë dobi trupit tuaj), zarzavate të freskëta pa gjethe të verdha;

— Zgjidhni perime që janë në sezon dhe me përmasa mesatare (të mëdha të dyshimta, si perimet jashtë sezonit, rriten duke përdorur kimikate).

Seksioni "Frutat dhe manaferrat" (përmbajtja kalorike për 100 gram)

— Blini fruta aromatike (mungesa e erës tregon kultivim jo të duhur ose fruta të papjekura);

— Zgjidhni frutat që janë në stinë (përmbajnë më shumë vitamina dhe më pak substanca të dëmshme);

— Kërkoni fruta me lëvozhgë të plotë, pa gropëza (frutat me shtresë të sipërme të plasaritur mund të përmbajnë baktere patogjene);

— Kontrolloni nëse fruti është i rëndë (një shegë ose portokall që nuk ka përmasa të lehta, ka shumë të ngjarë vetëm të thahet brenda).

Seksioni "Arrat dhe frutat e thata" (përmbajtja kalorike për 100 gram)

— Është më mirë të zgjidhni rrush të thatë të errët (ato të lehta trajtohen kimikisht);

— Zgjidhni fiqtë me ngjyrë bezhë ose kafe me një shtresë të bardhë të lehtë;

— Kajsitë e thata ose kajsitë janë më të dobishme kur errësohen;

— Është mirë të zgjidhni arrat në lëvozhgë, sepse nuk zgjasin shumë dhe bëhen të thartë.

— Shikoni etiketat për datën e prodhimit dhe prodhuesit:
Arra - Francë ose Rusia jugore;
Arrat e pishës - Siberia ose Lindja e Largët;
Fistikët - Iran.

Kushtojini vëmendje të veçantë arrave dhe ushqimeve të pasura me magnez, sepse ai është i përfshirë në shumë procese metabolike dhe ndihmon në rritjen e masës muskulore, e cila nga ana tjetër ndikon në uljen e yndyrës në trup.
Ju do të mësoni për këtë në artikull:.

Seksioni "Qul, drithëra, bishtajore" (përmbajtja kalorike për 100 gram)

- Jepini përparësi hikërrorit jeshil, nëse nuk ka në dyqan, atëherë zgjidhni hikërror të skuqur të shënuar "kernel" në vend të "prodel";

— Më e shëndetshme se tërshëra, tërshëra e zhveshur (mund ta blini në farmaci dhe ta grini);

— Zgjidhni orizin e zi në vend të të bardhës (orizi i zi është më i shëndetshmi, përmban aminoacide);
Thithni kokrrat gjatë natës para gatimit.

Seksioni "Mielli dhe produktet e miellit" (përmbajtja kalorike për 100 gram)

— Kaloni pranë miellit të klasës më të lartë. Ai përmban shumë pak vitamina, sepse në prodhimin e tij përdoret vetëm thelbi i kokrrës, që do të thotë se nuk ka asgjë të dobishme në të. Ky miell përdoret kryesisht për pjekje të ëmbla.

— Mielli i klasës së parë përdor një përqindje shumë të vogël të lëvozhgës së grurit të grimcuar. Prej saj piqen kryesisht pasta jo të ëmbla.

- Zgjidhni miellin me drithëra të plota, ai bëhet nga embrioni dhe lëvozhga e farës, dhe këto janë pjesët më të dobishme të kokrrës.

Seksioni "Produktet e mishit" (përmbajtja kalorike për 100 gram)

- Shikoni pamjen e pjesës. Pas shtypjes, mishi duhet të kthehet menjëherë në formën e tij origjinale, kjo tregon freskinë e tij.

— Nëse mishi ka një shtresë të hollë të tharë sipër, kjo do të thotë se ka qëndruar për disa orë pa polietileni dhe nuk është trajtuar me lëngje që zgjasin jetëgjatësinë e tij.

- Shtresat yndyrore të mishit duhet të jenë të lehta, një nuancë e verdhë tregon moshën e vjetër të kafshës.

— Përzgjidhni salsiçet dhe salsiçet sipas numrit të produkteve në përbërje (përbërja më e mirë: mish, erëza).

Seksioni "Peshku dhe ushqimet e detit" (përmbajtja kalorike për 100 gram)

— Zgjidhni peshkun me kokë (sytë duhet të jenë të fryrë dhe të lagësht; nëse sytë janë të turbullt, atëherë peshku është i vjetër; nëse janë të thatë, peshku ka kohë që qëndron i shtrirë në banak);

— Gushat duhet të jenë të pastra, të kuqe të ndezura (nëse ka një shtresë të bardhë në gushë, peshku është i infektuar me baktere);

- Shikoni trupin (nëse peshku është i freskët, luspat nuk bien kur preken dhe kur shtypen me gishta, dhëmbëzimi zhduket shpejt);

— Ndjehuni të lirë të nuhatni peshkun.
Nëse peshku është deti (salmon, salmon, troftë, merluc, skumbri, harengë) ka një erë të dobët harenge.
Peshku i lumit (pike, purtekë, ruffe, pike, krapi, krap, gudgeon, sterlet) - praktikisht nuk ka erë.
Peshqit e pellgjeve (krapi, krapi i kryqit, krapi i kryqit, krapi i argjendtë) kanë një erë balte.

— Kur zgjidhni peshk të ngrirë ose ushqim deti, kushtojini vëmendje ngjyrës së akullit:
Nëse akulli është transparent dhe i bardhë, ai është i freskët;
Nëse akulli ka një nuancë të verdhë, ai është i vjetër.

Seksioni "Kërpudha të freskëta" (përmbajtja kalorike për 100 gram)

— Nëse blini kërpudha në tregun ushqimor ose nga mbledhësit e kërpudhave, zgjidhni vetëm një varietet kërpudhash (mund të gjeni të panjohura në asortiment);

— Kur zgjidhni kërpudhat në dyqan, shikoni datën e skadencës në paketim (kërpudhat nuk zgjasin shumë);

— Blini kërpudha të vogla dhe elastike, pa njolla të errëta në kapak (kjo tregon freskinë dhe përfitimet e tyre).

Seksioni "Produktet e qumështit" (përmbajtja kalorike për 100 gram)

— Blini produkte qumështi me jetëgjatësi të shkurtër:
Qumësht deri në 3-5 ditë;
Qumësht i pjekur deri në 5 ditë;
Kosi deri në 14 ditë;
Gjizë deri në 5 ditë;
Kefir deri në 7 ditë;
Kos deri në 7 ditë.

— Kontrolloni nëse produkti i qumështit të fermentuar përputhet me GOST (përmbajtja e baktereve të dobishme duhet të jetë 107 CFU për 1 g produkt).

Seksioni "Vezë" (përmbajtja kalorike për 100 gram)

— Zgjidhni vezë të pastra, pa të çara (nëse ka gjurmë jashtëqitjesh pule ose të çara në vezë, kjo është shenjë e ruajtjes jo të duhur);

— Shikoni datën e prodhimit (vezët mund të ruhen jo më shumë se 25 ditë).

Seksioni "Vajra dhe yndyrna" (përmbajtja kalorike për 100 gram)

— Blini vaj me përmbajtje yndyre të paktën 82,5% dhe mundësisht në ambalazh me folie (ai mbron vajin nga rrezet e diellit, duke mbajtur kështu më shumë vitamina sesa ambalazhet prej letre);

— Kushtojini vëmendje etiketimit (duhet të jetë GOST R52969-2008 ose R52253-2004, nëse vaji është "i bërë sipas GOST" R52178-2003, atëherë është margarinë);

— Afati i ruajtjes së vajit të mirë nuk është më shumë se 30 ditë.

Seksioni "Erëza dhe erëza" (përmbajtja kalorike për 100 gram)

— Jepini përparësi bluarjes më të trashë, erëza të tilla janë më aromatike;

- Barishtet e freskëta janë më të mira, më të preferuara se ato të thara.

Seksioni "Kamele, ëmbëlsira, akullore" (përmbajtja kalorike për 100 gram)

- Lexoni me kujdes përbërësit. Sa më pak përbërës në përbërje, aq më mirë. Për shembull, për çokollatën - kakao, gjalpë kakao, sheqer.

— Është më mirë të blini çokollatë të zezë, është më e shëndetshme.

— Produktet e ëmbla kanë një jetëgjatësi të gjatë, zgjidhni një produkt me datën më të afërt të prodhimit.

— Kushtojini vëmendje shënimeve GOST/TU, për shembull, sipas GOST, akullorja është bërë nga qumështi natyral, dhe sipas TU, shtohen zëvendësues të yndyrës së qumështit me origjinë bimore.

Seksioni "Pije alkoolike dhe joalkoolike" (përmbajtja kalorike për 100 gram)

- Studioni përbërjen. Shmangni pijet që përmbajnë aditivë E (së shpejti do të ketë një artikull të veçantë për rreziqet e aditivëve E);

— Zgjidhni pije jo të gazuara (nëse pini rregullisht pije të gazuara, ndodh dëmtimi mekanik i stomakut, i cili kontribuon në zhvillimin e urolithiasis);

- Jepini përparësi lëngut 100% (nektari ose pija me lëng nuk sjell asnjë përfitim).

Siç është premtuar, mund të blini - Ditari i ushqimit: Rruga drejt një figure ideale në formatin .pdf për llogaritjen e kalorive dhe humbjen e duhur të peshës.

Blini një libër nga një nutricionist-nutritionist

"Ditari i ushqimit: Rruga drejt një figure ideale!" për 999 rubla 299 rubla.

Bleni një libër për 299 rubla:

Pagesa me karte:

Portofoli i pagesës Yandex.Money:

*Për të blerë librin, klikoni butonin "Dërgo". Libri do t'ju dërgohet me email, të cilin e tregoni kur paguani.

konkluzioni

Në këtë artikull ju u njohët me tabelën e përmbajtjes kalorike të ushqimeve për 100 gram. Ky version i plotë do t'ju lejojë të zgjidhni gjithmonë ushqimet e duhura, dhe më e rëndësishmja, të krijoni një dietë të ekuilibruar.

https://www.instagram.com/katerina_lavrova/

Këtë shenjë mund ta merrni për vete dhe ta përdorni për shëndetin tuaj!
Për ta pasur gjithmonë këtë tabelë në dorë, thjesht ruajeni si faqeshënues (shtypni Ctrl+D).

Dhe unë ju them lamtumirë! Shihemi së shpejti miq!
Ekaterina Lavrova
Artikulli: Tabela e përmbajtjes kalorike të ushqimeve për 100 gram versioni i plotë

Çfarë janë kaloritë? Çfarë ka shumë kalori? Kushdo që përpiqet të ushqehet shëndetshëm duhet t'u përgjigjet këtyre pyetjeve vetë. Kaloritë në ushqim janë një masë e energjisë që marrim nga ushqimi. Qelizat kanë nevojë për energji për të bërë punën e tyre. Nëse një person ka një peshë normale, atëherë këshillohet që ai të marrë të njëjtën sasi kalori nga ushqimi dhe të shpenzojë për ushtrime çdo ditë. Sidoqoftë, njerëzit që ëndërrojnë të humbin peshën e tepërt shpesh janë të interesuar në pyetjen se çfarë përmban shumë kalori. Në fakt, të gjitha dietat për humbje peshe dhe sistemet e duhura të ushqyerjes janë të ndërtuara mbi një kufizim të konsiderueshëm të ushqimeve me kalori të lartë.

Si llogariten kaloritë në ushqim?

Tabelat e veçanta përdoren për të numëruar kaloritë. Ato mund të gjenden lehtësisht në literaturë të specializuar ose në internet. Tabela të tilla rendisin produktet dhe japin vlerën e tyre të energjisë për 100 gram. Çfarë ka shumë kalori? Në ato produkte që përmbajnë më shumë se 400 kilokalori për 100 gram.

Në vetëm një ditë, njerëz të ndryshëm duhet të konsumojnë sasi të ndryshme kalorish. Mesatarisht, dieta duhet të përmbajë 1200-2500 kilokalori në ditë. Për të ditur saktësisht se sa kalori konsumoni, duhet të përdorni një peshore kuzhine dhe të mbani një ditar ushqimor. Të dhëna të tilla do t'ju ndihmojnë të numëroni vazhdimisht kaloritë në ushqim dhe të rregulloni menunë. Për të numëruar kaloritë në ushqim për ditën, duhet të shkruani të gjitha ushqimet që keni ngrënë dhe peshën e porcionit në gram. Tjetra, përmbajtja kalorike e secilës pjatë llogaritet veçmas, dhe të gjitha rezultatet përmblidhen.

Shembull i numërimit të kalorive në ushqim

Për shembull, le të llogarisim përmbajtjen kalorike të një vakti. Pra, një person hëngri për mëngjes një vezë, dy salcice qumështi (100 gram), bukë ukrainase (25 gram), një gotë qumësht 3,2% yndyrë (250 gram).

Duke përdorur tabelat e kalorive gjejmë çdo produkt. Vezët përmbajnë mesatarisht rreth 70 kilokalori për vezë. Salsiçet e qumështit përmbajnë 260 kilokalori për 100 gram. Qumështi i kësaj përmbajtje yndyre përmban 58 kilokalori në çdo 100 gram. Në shembullin tonë, ne kemi 250 gram produkt, që do të thotë se duhet të shumëzojmë 58 me 2.5. Ne marrim 145 kilokalori për porcion qumësht. Kjo lloj buke përmban 213 kilokalori për 100 gram. Në 25 gram do të ketë, përkatësisht, (213 × 0,25) = 53,2 kilokalori. Tani duhet të përmbledhim përmbajtjen kalorike të të gjitha pjatave. Rezulton 70 (vezë) + 260 (salcice) + 145 (qumësht) + 53.2 (bukë). Gjithsej 528.2 kilokalori për këtë vakt.

Sa kalori kemi në dietën tonë?

Shumë njerëzve është mjaft e lodhshme të numërojnë vazhdimisht kaloritë në ushqim. Kjo kërkon jo vetëm vetëdisiplinë, por edhe kohë, si dhe informacion të saktë për masën e secilës porcion. Ndonjëherë mjafton thjesht të merret parasysh vlera e përafërt energjetike e ushqimit. Ky sistem është veçanërisht i përshtatshëm për ata që nuk duan të humbin shumë kilogramë, por thjesht përpiqen t'i përmbahen ushqimit të duhur për të ruajtur figurën e tyre. Sipas kësaj teknike, ushqimet me kalori duhet të përjashtohen pothuajse plotësisht nga menyja. Produktet me përmbajtje mesatare kalorike mund të jenë të pranishme në dietë, por vetëm në sasi të vogla. Por ushqimet me pak kalori mund të konsumohen pothuajse në çdo sasi. Atëherë përballemi me pyetjen, çfarë ka shumë kalori? Nga cilat produkte do të duhet të hiqni dorë?

Ushqimet me kalori të lartë janë kryesisht ushqime të pasura me yndyrë. Përmbajtja kalorike e karbohidrateve dhe proteinave është dukshëm më e ulët. Vaji vegjetal ka përmbajtjen më të lartë kalori nga të gjitha produktet ushqimore. Ai përmban rreth 900 kilokalori për 100 gramë, që e tejkalon ndjeshëm vlerën energjetike të bukës, sheqerit, madje edhe dhjamit. Gjalpi është gjithashtu shumë i lartë në kalori (700 kilokalori për 100 gram).

Majoneza është një nga armiqtë më të këqij të figurës. 100 gram nga kjo salcë (që është vetëm disa lugë gjelle) përmban deri në 630 kilokalori. Çokollata, madje edhe çokollata e hidhur, gjithashtu përmban shumë yndyrë, e për rrjedhojë edhe kalori. 100 gram çokollatë përmbajnë më shumë se 500 kilokalori. Arrat dhe farat janë gjithashtu të pasura me yndyrna. 100 gram varietete të ndryshme përmbajnë më shumë se 500 kilokalori.

Produktet e mishit të tymosur, salloja, mishi i derrit të yndyrshëm dhe qengji janë të larta në kalori. Ato rrallë përmbajnë më pak se 450-550 kilokalori për 100 gram.

Ushqime me kalori mesatare

Produkte të tilla përfshijnë bukën, patatet (përveç të skuqurave), drithërat, orizin, makaronat, sallamin e zier, salsiçet, produktet e qumështit me yndyrë mesatare dhe frutat. Vlera energjetike e këtyre produkteve formohet kryesisht për shkak të përmbajtjes kalorike të karbohidrateve në përbërjen e tyre.

Një ushqim i tillë mund dhe duhet të përfshihet në dietën tuaj. Për të humbur peshë, ndani përgjysmë porcionet tuaja të zakonshme të bukës dhe enëve anësore. Pothuajse çdo person ka nevojë për 50 gram bukë në ditë. Sa i përket patateve, orizin, qullit, makaronave, vëllimi i tyre nuk duhet të kalojë një të tretën e vëllimit të çdo vakti. Pra, një e treta është një produkt proteinik (mish, peshk, pulë). Një e treta tjetër janë perimet (përveç patateve). Dhe pjesa tjetër përfshin çdo pjatë anësore.

Ushqime me pak kalori

Pikërisht me këto produkte ju duhet të kënaqni oreksin tuaj në mbrëmje. Ata që janë në dietë duhet të hanë më shumë prej tyre. Fibrat, uji, mikroelementet dhe vitaminat përbëjnë bazën e këtyre llojeve të ushqimit. Ushqimet me pak kalori përfshijnë perime të tjera përveç patateve, kërpudhave dhe produkteve të qumështit me pak yndyrë.

Uji, çaji dhe kafeja pa sheqer, infuzionet bimore nuk përmbajnë kalori. Ato mund të pihen në sasi të mëdha për të "mashtruar" oreksin.

Përmbajtja kalorike e karbohidrateve, yndyrave, proteinave

Ne shikuam grupet e ushqimeve në varësi të përmbajtjes së tyre kalorike. Nëse flasim për përbërjen e ushqimit, atëherë përbërësit më të lartë kalori janë yndyrnat. Një gram yndyrë përmban 9 kilokalori. Përfitimi i yndyrës është se trupi thith shumë vitamina me të. Prandaj, është e pamundur të braktisësh plotësisht yndyrnat. Për më tepër, do të ishte mjaft e vështirë për ta bërë këtë. Në shumë ushqime, yndyra fshihet.

Sa kalori ka në karbohidrate? Njësoj si në proteina: 4 kilokalori në 1 gram. Por karbohidratet treten shumë më shpejt. Disa prej tyre (glukoza, fruktoza, saharoza) nuk kërkojnë fare tretje. Sapo karbohidratet e tilla hyjnë në stomak, fillon thithja e tyre në gjak. Kaloritë në karbohidratet e tjera ("të ngadalta") absorbohen brenda 1-3 orëve. Përmbajtja kalorike e karbohidrateve nuk është shumë e lartë, por ne tradicionalisht konsumojmë ushqime që i përmbajnë ato në sasi të mëdha. Mielli, patatet, makaronat, buka mund të shkaktojnë obezitet.

Më vete, vlen të përmendet përmbajtja kalorike e alkoolit. Çdo gram alkool i pastër përmban 7 kilokalori. Përveç kësaj, alkooli absorbohet jashtëzakonisht shpejt. Natyrisht, alkooli duhet të kufizohet tek ata që janë në dietë. Disavantazhet e tij përfshijnë gjithashtu aftësinë për të hequr të gjitha llojet e ndalimeve psikologjike, duke përfshirë kufizimin e vetëdijshëm të ushqimit. Duke pirë një pije në tryezën e festave, rrezikojmë të thyejmë seriozisht dietën tonë. Në këtë pikë, pak njerëz do të kujdesen se sa kalori janë në karbohidrate ose çfarë është e lartë në kalori.

Përmbajtja kalorike ose vlera energjetike e ushqimit është, në mënyrë relativisht të folur, sasia e energjisë që trupi do të marrë pas tretjes dhe asimilimit të këtyre produkteve. Kjo vlerë shprehet në kalori - njësi tradicionale të energjisë, për shumë njerëz më të njohur se joulet e sistemit modern SI. Sasia e energjisë në kalori (ose joule) i referohet 100 g produkti. Dhe meqenëse një sasi e tillë e lëndëve ushqyese përmban shumë kalori, vlera energjetike e produktit shprehet në kilokalori (kcal). Për më tepër, 1 kcal = 4,1868 kJ. Për shembull, 100 g bizele të gjelbra përmbajnë afërsisht 55 kilokalori (230 kJ), 100 g banane - 91 kcal (381 kJ), 100 g sallo - 816 kcal (3416 kJ), dhe viça demi në salcën e domates - 145 kcal. (607 kJ) .

Vlera ushqyese e produkteve

Ato përbëhen nga një numër i madh substancash të ndryshme: ujë, proteina, vitamina, enzima, kripëra etj. Prandaj, për të kuptuar nevojën për një produkt të caktuar, nuk mjafton të dihet përmbajtja totale e tij kalorike. Për shembull, përmbajtja kalorike e 100 g sallam të tymosur të papërpunuar, ullinj dhe çokollatë Snickers është afërsisht e njëjtë - përkatësisht 514, 538 dhe 513 kcal. Por vlera e tyre për trupin është shumë e ndryshme. Vlera ushqyese e ushqimeve është përmbajtja e grupeve të caktuara të substancave në to - zakonisht proteinat, yndyrat dhe karbohidratet. Duke ditur vlerën energjetike të secilit komponent dhe sasinë e tij, ju mund të përcaktoni vetë përmbajtjen totale të kalorive të produktit, edhe nëse nuk tregohet në paketë.

Bilanci energjetik i trupit

Parimi i të ushqyerit është i thjeshtë - ne marrim energji dhe materiale ndërtimi për trupin, të cilat konsumohen në aktivitetet tona. Prandaj, nëse marrim më shumë sesa shpenzojmë, teprica do të grumbullohet në formën e depozitave të yndyrës (d.m.th. do të shtojmë peshë). Nëse thithim më pak se sa shpenzojmë, do të humbim burimet e trupit tonë (d.m.th., do të humbim peshë). I gjithë problemi është se njerëzimi ka jetuar për një kohë të gjatë në kushte të një ekzistence shumë të varfër dhe nën kërcënimin e vazhdueshëm të urisë, kështu që ne jemi mësuar të hamë për përdorim në të ardhmen. Ekziston edhe një thënie: "Ndërsa njeriu i shëndoshë thahet, njeriu i dobët vdes". Sot, në shumicën e vendeve të zhvilluara, midis grupeve me të ardhura të mesme dhe të larta, problemi i peshës së tepërt është i përhapur. Me fjalë të tjera, filluam të hamë më shumë dhe të lëvizim më pak.

Prandaj, janë shpikur shumë metoda të ndryshme për të luftuar peshën e tepërt, të cilat përfundojnë në dy gjëra të rëndësishme: shpenzoni më shumë kalori duke bërë sport dhe palestër; dhe në të njëjtën kohë konsumoni më pak kalori - le të themi, përpiquni të zvogëloni sasinë e yndyrës në dietën tuaj dhe të rrisni përqindjen e proteinave, vitaminave, fibrave dhe lëndëve të tjera ushqyese.

Llogaritja e dietës

Gjithçka varet nga qëllimet që vendosim. Nëse qëllimi ynë është të shtojmë peshë (që është e rëndësishme për shumë të rinj), dhe veçanërisht masën muskulore, atëherë duhet të llogarisim ushqimin tonë në atë mënyrë që të konsumojmë më shumë kalori sesa shpenzojmë dhe është e dëshirueshme që këto kalori të vijnë. nga proteinat, jo nga yndyrat dhe karbohidratet.

Dhe për njerëzit që shqetësohen për të hequr qafe peshën e tepërt, është e nevojshme që ekuilibri të zhvendoset drejt shpenzimit të kalorive, dhe përsëri, është e nevojshme të sigurohet që trupi të marrë sasi të mjaftueshme të proteinave, vitaminave, mineraleve - përndryshe humbja e peshës mund të ndodhë për shkak të jo vetëm për yndyrën nënlëkurore, por edhe për humbjen e një mase muskulore.

Vlera energjetike e ushqimit (të gjitha shifrat për 100 g produkt)

Perime dhe zarzavate

Frutat

Fruta të thata dhe arra

Drithëra dhe bishtajore

Produktet e qumështit

Vajrat, salloja etj.

Mishi, shpendët, të brendshmet dhe salçiçet

Vezët

Peshku dhe prodhimet e detit

Produktet e furrës

Ndoshta nuk ka asnjë person sot që nuk e ka dëgjuar fjalën "kalori". Por jo të gjithë e kuptojnë se çfarë do të thotë saktësisht. Termi u prezantua për herë të parë nga fizikanët suedezë në shekullin e 18-të dhe u përdor për të përcaktuar nxehtësinë e djegies së karburantit. Tani koncepti i "kalorive" përdoret në shërbimet dhe energjinë, si dhe për të treguar vlerën e produkteve. Fjala fitoi popullaritetin më të madh në kuptimin e fundit. Kaloritë në ushqime janë sasia e energjisë që hyn në trup gjatë tretjes dhe përthithjes së tyre të plotë. Njeriu e shpenzon për mirëmbajtjen e funksionimit të trupit të tij, për aktivitetet e përditshme dhe e shpenzon vazhdimisht, edhe në gjumë. Kjo energji zakonisht përcaktohet në kilokalori (shkurtuar si kcal). Është gjithashtu e mundur të llogaritet në kiloxhaul (kJ), të cilat janë njësi matëse të ngjashme.

Kaloritë në ushqime

Energjia që përmban produktet ushqimore është me interes më të madh. Në prodhim, vlera e saktë e tyre matet në një pajisje të posaçme, një kalorimetër, duke e djegur atë në një dhomë të mbyllur. Sasia e nxehtësisë që çlirohet gjatë këtij procesi është vlera e energjisë. Kjo është mënyra se si prodhuesi përcakton se sa kalori ka në ushqim. Për të informuar blerësit, kjo vlerë aplikohet në paketimin në të cilin do të shitet produkti. Numri i kalorive në ushqime zakonisht tregohet për 100 gram peshë.

Ushqimi dhe pesha

Pasi të keni zbuluar se kaloritë në ushqime janë energji që hyn në trup, nuk është aq e vështirë të kuptohet se teprica e saj mund të çojë në shtim të tepërt të peshës trupore. Por rëndësi ka edhe vlera ushqyese, pra sasia e karbohidrateve, yndyrave dhe proteinave. Këto koncepte janë të ndërlidhura. Jo pa arsye besohet se konsumimi i tepërt i ushqimeve të yndyrshme dhe të ëmbla (me shumë karbohidrate) çon në shtim të tepërt në peshë. Vetëm shikoni kaloritë në ushqime. Grafiku 100 gram për karbohidratet, yndyrnat dhe proteinat është dhënë më poshtë.

Kjo është arsyeja pse etiketat tregojnë jo vetëm vlerën energjetike, por edhe vlerën ushqyese të produkteve. Duke ditur se sa kalori ka në ushqime, sasinë e karbohidrateve, proteinave dhe yndyrave, është e lehtë të humbni ose të rrisni peshën trupore. Mjafton vetëm të përcaktoni peshën tuaj të saktë dhe dozën e energjisë dhe lëndëve ushqyese të nevojshme për trupin.

Kaloritë në ushqime, tabela për 100 gram

Monitorimi i të ushqyerit dhe vlerave energjetike të dietës suaj është një zakon i mirë për një person që udhëheq një mënyrë jetese të shëndetshme dhe vëzhgon figurën e tij. Numërimi i kalorive në ushqime është i lehtë dhe nuk keni nevojë të mësoni përmendësh informacionin në etiketën e secilit produkt. Mjafton të përdorni njohuritë e grumbulluara tashmë. Ata mund t'i përgjigjen lehtësisht pyetjes se sa kalori janë në ushqime. Më poshtë jepet një tabelë e produkteve ushqimore kryesore me vlera mesatare. Numri i kalorive për 100 g produkt jepet në kolonën e dytë, proteinat në të tretën, yndyrnat në të katërtën, karbohidratet në të pestën.

Mallra të pjekura pa sheqer

Ëmbëlsira dhe prodhime furre

Produktet e miellit dhe ëmbëlsirat, veçanërisht ato me mbushje ose të njomura me krem ​​yndyror, kanë vlerën më të lartë të energjisë. Shmangia e tyre është e mjaftueshme për të mbajtur peshën normale. Pijet dhe lëngjet e ëmbla të gazuara janë në vendin e dytë në renditjen e dëmshmërisë. Kaloritë në ushqime, tabela për 100 gram me listën vijon më poshtë.

Lëngje natyrale dhe pije të gazuara

Në pamje të parë, shifrat duken të vogla, por meqenëse kaloritë në ushqime jepen për 100 gramë, dhe konsumimi i pijeve ndodh në vëllime shumë më të mëdha, ia vlen të mendoni.

Më pas vijnë produktet e gjalpit dhe produktet e sallamit. Vlera e tyre energjetike është gjithashtu alarmante.

Majonezë, vajra, yndyrna

Produktet e mishit të përgatitura

Në përgjithësi, të gjitha salsiçet janë të pasura me yndyrë dhe, si rregull, sasia e tyre mbizotëron mbi proteinat. Kur zgjidhni produkte nga fabrikat e përpunimit të mishit, duhet t'i kushtoni vëmendje të veçantë kësaj. Zgjedhjet më të shëndetshme do të ishin salsiçet e pulës dhe viçit. Grupi i karbohidrateve, drithërat dhe makaronat janë mjaft të dobishme, pasi garantojnë ngopje afatgjatë. Është e rëndësishme t'i gatuani ato në mënyrë korrekte, pa yndyrë të tepërt, duke marrë parasysh kaloritë në produkte (tabela për 100 gram për drithërat dhe makaronat është paraqitur më poshtë). Pesha e produkteve të papërpunuara merret parasysh.

Drithëra, makarona

Mishi natyral, peshku dhe qumështi janë ushqimet më të shëndetshme në trupin e njeriut. Ato janë të pasura me proteina, që do të thotë se ju ngopin për një kohë të gjatë, nxisin zhvillimin e muskujve dhe forcojnë kockat dhe indet.

Perimet dhe frutat janë gjithashtu të dobishme. Përmbajtja e tyre kalorike është e ulët, dhe shija e tyre është tërheqëse. Duke i bërë këto lloje produktet kryesore në menunë tuaj të përditshme, ju mund të ruani shëndetin tuaj për shumë vite dhe të harroni peshën e tepërt.

Numri i kalorive në produktet e kategorive të listuara është dhënë më poshtë.

Qumështore

Mish

Zog

Peshku

Perimet

Frutat

Tani dini më shumë për vlerën energjetike të ushqimeve. Zgjidhni ushqimet e duhura për dietën tuaj dhe jini të shëndetshëm!