Kolegjet me uniforma. Cili është ndryshimi midis një kolegji dhe një shkolle teknike: krahasimi, ndryshimi, ndryshimi

Ushtrimi i mahnitshëm me vakum ab është si asnjë tjetër! Nuk është i fortë, por në të njëjtën kohë jep rezultate të shkëlqyera për një bark të sheshtë.

Ky ushtrim u përdor gjerësisht në bodybuilding. Por bazat e saj janë përdorur në joga për një kohë të gjatë, dhe sot në bodyflex popullor.

Në bodybuilding, ai u përdor gjatë programeve demonstruese për të mbajtur stomakun të mbështjellë dhe të sheshtë, dhe gjithashtu ndihmon në zgjerimin e gjoksit. Ushtrimi "vakum" e bën belin më të hollë, shtrëngon të gjithë muskujt dhe lëkurën, i tonifikon ato, një korse e ngushtë muskulore mbështet të gjitha organet e brendshme në pozicionin e duhur.

Teknologjia e vakumit të shtypjes

Si të bëni një ushtrim me vakum për barkun? Për të arritur rezultate, duhet ta kryeni ushtrimin rregullisht dhe shpesh. Këshillohet ta bëni këtë përpara një pasqyre në mënyrë që të shihni të gjitha lëvizjet e barkut. Jo shumë njerëz arrijnë ta kryejnë atë siç duhet herën e parë, do të duhet shumë kohë për të praktikuar teknikën e frymëmarrjes. Pozicioni fillestar: ngrihuni në të katër këmbët, nxirrni ngadalë të gjithë ajrin nga mushkëritë me gojën tuaj, më pas duhet të mbani frymën dhe të tërhiqni stomakun sa më shumë që të jetë e mundur. Qëndroni në këtë pozicion për 20 sekonda, më pas merrni frymë, merrni frymë dhe përsërisni.

Është më e lehtë të filloni stërvitjen me të katër këmbët ose në gjunjë. Në bodyflex, ky ushtrim bëhet në një pozicion gjysmë-squat, me duart tuaja në gjunjë. Gjëja më e vështirë për të bërë është të qëndrosh në këmbë dhe të ulesh. Me kalimin e kohës, ju mund të mësoni ta kryeni atë në çdo pozicion.

Ju mund të gjeni shumë fotografi të këtij ushtrimi në internet ose në libra. Stomaku fjalë për fjalë shkon nën brinjë, një depresion i madh formohet nën to. Kështu duhet të duket opsioni ideal.

Ushtrimi me vakum - foto

Arnie di se si të bëjë një vakum

Numri i ekzekutimeve

Ju duhet të stërviteni çdo ditë dhe ta kryeni ushtrimin të paktën 5 herë. Nëse jeni duke bërë një grup ushtrimesh forcash për barkun, bëni një "vakum" sa herë që përfundoni grupin.

Por të gjithë duan të kenë një figurë të bukur. Dhe për ata që nuk mund të ushtrojnë vazhdimisht, ekziston një ushtrim ideal - një vakum për barkun. Teknika e tij është e thjeshtë për ta bërë atë nuk keni nevojë të shkoni në palestër; Kushti i vetëm i rëndësishëm është teknika e saktë e ekzekutimit. Nëse e bëni saktë dhe shpesh, mund të merrni barkun e përsosur.

Çfarë është një vakum në stomak?

Kur njerëzit dëgjojnë emrin e këtij trajnimi, ata menjëherë kanë pyetje të tilla si: çfarë lloj ushtrimi është ky, çfarë rezultatesh mund të merren, si të bëni saktë ushtrimin me vakum për barkun.

Për t'iu përgjigjur të gjitha këtyre pyetjeve, duhet të kuptoni fiziologjinë njerëzore. Shumica e njerëzve, madje edhe ata që ushtrojnë rregullisht dhe hanë siç duhet, nuk kanë një bark ideal të sheshtë. Stomaku i një personi zgjat për shkak të muskujve të zhvilluar dobët, të cilët janë përgjegjës për zvogëlimin e vëllimit të zgavrës së barkut. Të gjithë atletët e dinë se shtypi i barkut formohet nga disa grupe muskujsh:

1. Drejt dhe tërthor. Muskujt e tërthortë janë përgjegjës për madhësinë e zgavrës së barkut, zgjerimin dhe tkurrjen e saj. Janë muskujt tërthor që mbajnë organet e brendshme të njeriut në vendin e tyre të duhur.
2. E jashtme dhe e brendshme. Këto grupe muskujsh janë përgjegjës për kthimin dhe përkuljen e trupit të njeriut.

Shumica e ushtrimeve kanë për qëllim punën e rektusit, muskujve të brendshëm dhe të jashtëm. Dhe ato tërthore nuk funksionojnë, kjo është arsyeja pse ato dobësohen. Një person që bën ushtrime për barkun mund të arrijë lehtësim dhe bark, por ato do të jenë të fshehura. Meqenëse mund të arrini një figurë ideale vetëm nëse trajnimi juaj përfshin ushtrime që synojnë muskujt tërthor.

Kur një person bën një ushtrim me vakum, janë muskujt e tërthortë që punojnë. Vetëm nëse muskujt e tërthortë të barkut nuk relaksohen, një person do të ketë një bark të sheshtë perfekt. Ky ushtrim ishte përdorur më parë vetëm në joga, pastaj gradualisht filluan ta bënin bodybuilders.

Kjo teknikë për të hequr qafe rrudhat në një zonë problematike është bërë e njohur me shumicën e njerëzve që monitorojnë me kujdes figurën e tyre. Ky aktivitet konsiderohet më i miri, duke gjykuar nga numri i vlerësimeve pozitive.

Të mirat dhe të këqijat e një vakumi në stomak

Shumë njerëz në rishikimet e tyre shkruan për aspektet pozitive të kësaj metode të humbjes së peshës. Sidoqoftë, një vakum në stomak ka shumë aspekte më pozitive:

1. Duke qenë se njerëzit duan të humbin peshë me ndihmën e këtij ushtrimi, para së gjithash ana pozitive e tij është se ju lejon të bëni barkun tuaj të sheshtë në një kohë të shkurtër, të hiqni dhjamin në zonat problematike dhe t'i jepni formë belit.
2. Përveç kësaj, ky ushtrim është i dobishëm edhe për organet e brendshme. Duke bërë rregullisht një vakum për barkun, mund të harroni problemet e stomakut, të përmirësoni qarkullimin e gjakut, të përshpejtoni metabolizmin dhe të parandaloni prolapsin e organeve të brendshme.
3. Vakuumi është i mirë edhe për shtyllën kurrizore, stërvitja përmirëson qëndrimin dhe lehtëson dhimbjet e shpinës.
4. Teknika e saktë për kryerjen e ushtrimeve me vakum abdominal ndikon në gjendjen psikologjike të një personi. Meqenëse gjatë stërvitjes, të gjitha organet e brendshme janë të ngopura me oksigjen, gjë që ka një efekt pozitiv në sistemin nervor të njeriut. Shumë njerëz shkruan në rishikimet e tyre se pas përfundimit të ushtrimit, ata morën një nxitje energjie dhe u ndjenë të sigurt.

Gjithashtu, një anë pozitive e vakumit të barkut dhe ushtrimeve të ngjashme është se ato janë me kosto efektive, pasi mund të bëhen në shtëpi, pa asnjë pajisje sportive. Mund ta bëni në shtëpi, në punë, në shëtitje, në makinë.

Por jo gjithçka është aq perfekte dhe ky ushtrim ka anët negative. Disavantazhi kryesor është se shumë njerëz janë kundërindikuar për ta bërë atë:

1. Personat që vuajnë nga ulçera dhe sëmundje të tjera të barkut.
2. Gratë gjatë menstruacioneve, gjatë shtatzënisë dhe menjëherë pas lindjes së një fëmije.
3. Personat që së fundmi kanë bërë një operacion abdominal.
4. Personat që vuajnë nga probleme të mushkërive dhe zemrës.

Këto kundërindikacione janë për faktin se baza e këtij ushtrimi është frymëmarrja e thellë. Dhe njerëzit që vuajnë nga sëmundjet e mësipërme thjesht nuk do të jenë në gjendje të kryejnë ushtrimin siç duhet, gjë që mund t'u shkaktojë atyre probleme. Gjithashtu, edhe njerëzit e shëndetshëm nuk rekomandohen ta bëjnë atë nëse shfaqen dhimbje në zonën e barkut gjatë ekzekutimit.

Teknika e ekzekutimit

Teknika e ushtrimeve me vakum abdominal është e njëjtë si për meshkujt ashtu edhe për femrat. Shumë njerëz që nuk e kanë kryer këtë ushtrim besojnë se nuk ka asgjë të veçantë apo të vështirë. Në fund të fundit, ju vetëm duhet të thithni stomakun tuaj dhe të mbani frymën tuaj për një kohë. Megjithatë, kushdo që mendon kështu është shumë i gabuar.

Është e vështirë për të kryer ushtrimin në mënyrë korrekte, shumë njerëz bëjnë gabime kur e bëjnë atë. Dhe nëse e bëni ushtrimin gabimisht, atëherë nuk do të ketë rezultat. Ata që lënë komente negative për vakumin thjesht e bënë atë gabim dhe për këtë arsye nuk arritën asgjë.

Për të kryer ushtrimin në mënyrë korrekte, duhet të ndiqni parimet e mëposhtme:

1. Merrni frymë siç duhet. Është frymëmarrja e saktë që ju lejon të arrini rezultate. Ju duhet të merrni frymë kështu: thithni thellë (përmes hundës), dhe më pas nxirrni shpejt (përmes gojës), duke zbrazur plotësisht mushkëritë tuaja. Në këtë kohë, stomaku duhet të tërhiqet sa më shumë që të jetë e mundur.
2. Gjatë gjithë ekzekutimit, muskujt e barkut duhet të jenë në tension maksimal. Edhe kur thithni.
3. Gjithashtu në ushtrimin me vakum abdominal nuk ka rëndësi vetëm teknika, por edhe sistematika. Këshillohet që ushtrimi të kryhet të paktën 2 herë në ditë. Ju duhet vetëm të bëni një vakum për barkun në stomak bosh. Prandaj, duhet ta bëni atë në mëngjes para mëngjesit dhe në mbrëmje para gjumit.

Vetëm duke ndjekur këto parime mund të arrini rezultatin e dëshiruar. Injorimi i parimeve bazë mund të çojë në probleme shëndetësore. Shumë njerëz shkruajnë komente negative për vakumin vetëm sepse ata vetë nuk ndjekin teknikën e duhur.

Llojet e vakumit abdominal

Siç u përmend më lart, ju mund të kryeni një vakum stomaku në çdo pozicion. Dhe në varësi të pozicionit fillestar, ekzistojnë disa lloje të vakumit:

1. Fshesë korrenti shtrirë.
2. Në këmbë.
3. Ulur.
4. Në të katër këmbët.

Për asnjë nga opsionet e listuara, teknika e ekzekutimit nuk ndryshon. Megjithatë, pozicioni përcakton nivelin e vështirësisë. Për shembull, të bësh një fshesë me korrent gjatë shtrirjes është shumë më e lehtë sesa të ulesh ose të qëndrosh në këmbë. Dhe vetëm njerëzit që kanë praktikuar këtë metodë të formësimit të trupit për një kohë të gjatë mund të bëjnë një vakum me të katër këmbët.

Sa herë duhet fshesë me korrent?

Para se të përcaktoni sa përsëritje duhet të bëni. Ju duhet të vendosni se si llogaritet një përsëritje. Një përsëritje konsiderohet momenti pas inhalimit. Një frymëmarrje e thellë për një fillestar duhet të zgjasë të paktën 15 sekonda, për një profesionist të paktën 60 sekonda. Në një qasje mjafton të bëni 3-5 përsëritje. Ju duhet të bëni një fshesë me korrent të paktën 5 herë në javë. Por një person nuk duhet të harrojë se sa më shpesh të kryhet ushtrimi, aq më shpejt mund të arrihet rezultati.

Programi i trajnimit

Fillestarët dhe njerëzit që sapo kanë mësuar për këtë metodë të humbjes së peshës duhet të fillojnë të praktikojnë me vakum ndërsa janë shtrirë. Për ta bërë këtë, një person duhet të shtrihet në çdo sipërfaqe (mundësisht në një qilim në dysheme) dhe të përkulë gjunjët. Duhet të filloni me 15 sekonda dhe gradualisht të rrisni kohën. Pas 60 sekondash nuk shkaktoj asnjë vështirësi, mund të kaloni në një lloj tjetër - një vakum ndërsa jeni ulur ose në të katër këmbët. Kur një person mësohet me një ngarkesë të tillë, ai duhet të kalojë në formën më të vështirë - një vakum në këmbë. Secili person bën një program individualisht. Disave u duhet më shumë kohë për t'u mësuar, disave u duhet më pak.

Gjëja kryesore është që ngarkesa të rritet vazhdimisht dhe gradualisht. Nuk rekomandohet të kryeni menjëherë një përsëritje për 60 sekonda, pasi kjo është një ngarkesë shumë e madhe për një trup të papërgatitur.

Pasi një person mund të bëjë lirisht çdo lloj ushtrimi të caktuar, ai mund të kalojë në nivelin tjetër. Në këtë nivel, një person i mban muskujt tërthor në tension të vazhdueshëm. Për ta bërë këtë, nuk keni nevojë të mbani frymën ose të thithni stomakun tuaj. Thjesht duhet të mbani muskujt e barkut të tensionuar gjatë gjithë ditës. Por duhet të shtypni fort kërthizën kundër stomakut, pasi kjo mund të ndikojë në funksionimin e organeve të brendshme.

Gabimet më të zakonshme

Duke lexuar komentet për vakumin e barkut, të krijohet përshtypja se ky është një ushtrim i thjeshtë, pasi duket i lehtë për t'u bërë. Megjithatë, jo gjithçka është kaq e thjeshtë dhe shumë njerëz bëjnë gabime kur e bëjnë atë.

Kryesisht fillestarët bëjnë gabime dhe gabimet më të zakonshme janë këto:

1. Ekzekutimi pa ndërprerje. Shumë njerëz shkruajnë në rishikimet e tyre se nuk bëjnë pushime sepse duan të arrijnë rezultate më shpejt. Megjithatë, ata harrojnë se trupit të njeriut i duhet kohë për të pushuar dhe për t'u rikuperuar. Nëse nuk jepni kohë për shërim, atëherë pas një kohe një person thjesht nuk do të ketë dëshirën dhe forcën për të bërë asgjë.
2. Në disa rishikime, njerëzit shkruajnë se pas një aktiviteti të tillë kanë ndjerë një peshë në stomak. Me këtë problem përballen vetëm ata njerëz që shpërfillin parimin bazë - të mos ushtrohen me stomakun plot. Kur kryeni një vakum me stomak plot, mund të shfaqen probleme me stomakun. Po, dhe ushtrimi do të jetë shumë i vështirë.
3. Ndaloni së ushtruari nëse keni marramendje. Gjatë kryerjes së një vakumi, shpesh shfaqen marramendje. Prandaj, nuk duhet të ndaloni menjëherë aktivitetin e mëtejshëm. Thjesht duhet të zvogëloni pak kohën e një qasjeje. Pas disa stërvitjeve, marramendja do të largohet.
4. Teknika e gabuar e ekzekutimit. Disa njerëz shkruajnë komente negative duke thënë se kanë përjetuar dhimbje therëse në stomak pasi e kanë bërë atë. Nëse një person nuk ka sëmundjet e listuara më sipër, atëherë ky efekt ndodh vetëm nëse kryhet gabimisht. Prandaj, ata që përballen me një problem të tillë thjesht duhet të njihen përsëri me kujdes me teknologjinë.

Ju nuk duhet të hiqni dorë nga trajnimi pas dështimit të parë dhe nuk duhet të prisni rezultate të shpejta. Gjithashtu, nuk duhet t'i besoni të gjitha rishikimet, pasi shumë thjesht nuk i ndjekin të gjitha rekomandimet. Shumë njerëz mendojnë se do të kenë një bark të sheshtë pas vetëm disa javësh stërvitje, por nuk është kështu. Rezultati do të jetë i dukshëm vetëm pas një muaji stërvitje. Pas disa javësh, një trajnim i tillë do të bëhet zakon dhe personi do ta bëjë atë automatikisht. Falë kësaj metode të korrigjimit të trupit, rezultatet do të zgjasin për një kohë të gjatë.

Ushtrimet me vakum abdominal janë krijuar për ata meshkuj që duan të bëhen më të mëdhenj dhe më të fortë. Ato ju lejojnë të pomponi në mënyrë efektive muskujt tuaj dhe të merrni bark me gjashtë pako. Ushtrimet ju ndihmojnë të jeni në formë në një mënyrë të thjeshtë. Të gjithë duan të duken të paraqitshëm me ose pa këmishë. Ky është rasti kur fjalët nuk nevojiten, mjafton të tregoheni të fortë dhe të guximshëm nga jashtë.

Në botën moderne, promovimi i një stili jetese të shëndetshëm, sporti dhe edukimi fizik po bëhet gjithnjë e më popullor. Si rezultat, qëllimi i dëshiruar është një figurë sportive, në formë. Për femrat, zona më problematike është barku, sepse shpesh aty depozitohet gjithçka e panevojshme. Ndaj gjatë orëve të fitnesit femrat i kushtojnë më shumë rëndësi, sepse ndër të tjera është kjo pjesë e trupit që meshkujt e admirojnë më shumë.

Një larmi e madhe grupesh të ndryshme ushtrimesh dhe programesh fitnesi janë paraqitur në klubet sportive, dhe në përgjithësi aksesi në internet. Shumë atletë përballen me faktin se trajnimi intensiv i barkut prodhon efektin e kundërt - barku rritet. Dhe kjo është e kuptueshme, pasi muskujt pompohen dhe rriten në vëllim. Për fat të mirë, ky problem mund të zgjidhet duke përfshirë një ushtrim të ri në listën e ushtrimeve të kërkuara.

Kohët e fundit, ushtrimi "vakum abdominal" është bërë shumë i popullarizuar në mesin e instruktorëve të famshëm të fitnesit dhe trajnerëve personalë. Ky ushtrim statik konsiston në faktin se interpretuesi përpiqet të krijojë plotësisht një vakum në bark gjatë thithjes, ndërsa tendos muskulin tërthor sa më shumë që të jetë e mundur. Ka disa pozicione në të cilat kryhet detyra. Nëse mësoni ta bëni atë në mënyrë korrekte dhe rregullisht, mund të humbni deri në 5 cm në bel me kalimin e kohës, do të jeni në gjendje të "mbani barkun" saktë pa menduar për këtë. Përveç kësaj, një vakum në stomak do të ndihmojë në zgjidhjen e problemit të tyre për ata që shpesh kanë dhimbje në shpinë ose në pjesën e poshtme të shpinës.

Fituesi i përsëritur olimpik Frank Zane i mahniti të gjithë me një trup të bukur si një statujë greke. Ai filloi angazhohen në bodybuilding në fëmijërinë e hershme për të kapërcyer vetë-dyshimin. Në ushtrimet e tij të preferuara të vakumit të barkut, Frank Zane u mbështet në estetikën dhe proporcionalitetin. Kur Zane u fut në pozicionin e tij të famshëm të vakumit, ai kontraktoi fort muskulin tërthor, të cilin shumica e njerëzve nuk e stërvitin dhe pa nevojë. Është më i thelli dhe më i veçantë nga muskujt e barkut, pasi është përgjegjës për tonin e barkut, dhe në fund të fundit për mirëmbajtjen e organeve të brendshme.

Shumë atletë të bodybuilding preferojnë shkollën e vjetër në krahasim me modernen. Një pjesë e konsiderueshme e preferencës ka të bëjë me belin e hollë që kërkohej në bodybuilding klasik. Pse bodybuilders kanë bel kaq të vogël? Ata dinë ta “shtrydhin”. Edhe Arnold Schwarzenegger, i cili ishte një idhull në kohën e tij si përbindësh, kishte një bel të vogël.

Sa i përket gjerësisë së ijeve, nuk është e mundur t'i ngushtoni ato, por çdo person mund të kontrollojë të gjithë muskujt e trupit. Ashtu si në vitet e largëta të 70-ta, drejtimi i shkollës së bodybuilding duhet të jetë krijimi i një fiziku tërheqës vizualisht. Pozë e mahnitshme nga çdo kënd, gjoks dhe biceps në punë - gjithçka funksionon për të arritur vakumin e dëshiruar.

Si të kemi një bark të sheshtë?

Në pamje të parë, ushtrimi me vakum duket shumë i thjeshtë dhe qesharak për shumë njerëz. Pothuajse njerëzit bëjnë lëvizje të ngjashme gjatë gjithë kohës pa e vënë re. Megjithatë, ky është një nga ushtrimet më efektive për të pasur një bark të sheshtë. Pse?

Përgjigja ka të bëjë me muskujt e bustit të njeriut. Muskujt e barkut ndryshojnë në vendndodhjen e tyre: në muret e përparme, të pasme dhe anësore të barkut. Secila prej tyre, nga ana tjetër, ndahet në të brendshme dhe të jashtme. Për të pasur një bark të sheshtë, duhet të përqendroheni në stërvitjen e muskujve të brendshëm të mesit të barkut. Sa më të fortë të jenë muskujt e brendshëm, aq më i madh është efekti që mund të arrini.

Për të mbajtur stomakun, duhet të "mbash frymën". Nëse rregullisht “stërvitni muskujt”, stomaku juaj do të duket më i sheshtë në mënyrë natyrale, madje edhe në gjendje të relaksuar. Ushtrimet nuk janë të lehta, por të dhimbshme. Ato mund të gjenden edhe në joga. Mundohuni ta bëni më shpesh, të paktën pesë herë në javë, dhe ata do të bëhen produktivë për të arritur një bark të sheshtë. Shtypi duhet të jetë vazhdimisht i tensionuar. Pas javësh trajnimi, kjo nuk do të ketë më nevojë të kontrollohet.

Për më tepër, sistemi i frymëmarrjes është i përpunuar mirë, natyrisht, unë doja ta lidhja disi këtë me jogën, por mjerisht, kjo nuk është joga, por megjithatë ju bëheni më elastikë dhe mund të keni sukses midis të rinjve në një garë në distanca të gjata.

Si të bëni saktë ushtrimet me vakum?

Ka shumë video të ndryshme në YouTube që përshkruajnë saktësisht se si ta bëni këtë. Edhe pasi provoni ta përsërisni disa herë, duket se ushtrimet janë të lehta dhe të padobishme. Vetëm nëse filloni t'i bëni ato çdo ditë, mund të shihni ndryshime të mëdha në belin tuaj! Nëse ndjeni djegie brenda, kjo do të thotë që lëvizjet janë të sakta.

Në rishikimet për videon, mund të lexoni se si njerëzit marrin rezultate duke modifikuar ushtrimet dhe duke rritur ashpërsinë e ekzekutimit. Ju mund t'i bëni ushtrimet ndërsa jeni ulur, shtrirë në dysheme ose ulur në një tavolinë. Të gjithë bëjnë atë që është më e mira dhe më e përshtatshme për ta. Është e rëndësishme që trupi të jetë i lakuar përpara. Nëse përpiqeni t'i bëni ushtrimet në një pozicion të drejtë, nuk do të funksionojë siç duhet.

Si ndodh kjo? Fillimisht duhet të shfryni të gjithë ajrin nga mushkëritë, më pas përpiquni të zgjeroni mushkëritë që mbeten pa ajër për rreth 10 sekonda. Si rregull, shfaqet një ndjenjë e ndjesisë së vakumit. Ndjehet sikur stomaku po “prek” shtyllën kurrizore.

Vlen të përmendet se ushtrimi me vakum është kundërindikuar gjatë shtatzënisë dhe mund të dëmtojë fëmijën, për më tepër, ushtrimi konsiderohet traumatik dhe ia vlen të konsultoheni me një trajner përpara se ta kryeni atë, pasi ka një sërë sëmundjesh të traktit gastrointestinal; është e ndaluar, siç është ulçera në stomak. Gjithashtu, pas lindjes, mund të filloni të bëni stërvitjen vetëm pas 6 muajsh, pasi trupi i nënës së re nuk është forcuar ende plotësisht pas lindjes dhe një gjysmë viti është i mjaftueshëm për t'u rikuperuar.

Teknika e ekzekutimit

Për të arritur efektivitetin më të madh, teknika duhet të ndiqet saktësisht. Fazat kryesore:

• merrni një frymë të mprehtë përmes hundës, duke tërhequr në të njëjtën kohë në stomak sa më shumë që të jetë e mundur;
• pastaj zbrazni plotësisht mushkëritë nga ajri duke nxjerrë, duke e lëshuar ajrin;
• ngrini, duke mbajtur frymën në këtë pozicion për një kohë të shkurtër. Rritni gradualisht sasinë e kohës që mbani frymën tuaj. Stomaku ndodhet shumë prapa brinjëve;
• në fund ju duhet të relaksoheni dhe të merrni frymë thellë.

Nga pikëpamja anatomike, ky ushtrim frymëmarrjeje është unik. Nuk ka ushtrime të tjera më efektive për muskulin tërthor, pasi ai ndodhet shumë thellë dhe shumica e atletëve, pavarësisht sa të rënda janë komplekset që kryejnë, thjesht nuk mund ta pompojnë atë për shkak të vendndodhjes së tij. Muskuli i tërthor i barkut kryen një funksion shumë të rëndësishëm në trup - ai mban të gjitha organet e barkut. Dhe vetëm puna në të do të ndihmojë të heqësh qafe një bark të zgjatur.

Klasifikohet si statik, domethënë kryhet në gjendje stacionare, në mungesë të dinamikës, domethënë nuk kërkon shpenzime të mëdha energjie nga interpretuesi.

Ka shumë variacione të ndryshme: të shtrirë me vakum, në këmbë, në gjunjë, ulur. Parimet, teknika dhe sekuenca janë të njëjta për çdo pozicion, megjithatë, ka një sërë veçorish që duhet të merren parasysh kur performoni për secilin lloj.

Cilat lloje të ushtrimeve me vakum ekzistojnë?

Kryerja e ushtrimeve me vakum ndërsa jeni shtrirë në shpinë:

1. në pozicionin fillestar, të shtrirë në shpinë, vendosni krahët përgjatë trupit, përkulni gjunjët në mënyrë që këmbët tuaja të jenë të sheshta në dysheme ose në shtrat. Relaksohuni;
2. pastaj nxirrni sa më shumë ajër. Kjo do të ngrejë diafragmën dhe do të shkaktojë tkurrje maksimale të muskujve;
3. më në fund, tërhiquni, duke e sjellë mendërisht "kërthizën sa më afër shtyllës kurrizore". Sa më thellë të mund të tërhiqni stomakun, aq më shumë tkurren muskujt.

Për të filluar, duhet të përpiqeni ta mbani vakumin për rreth 15 sekonda. Më pas, ndërsa punoni me veten, rrisni mbajtjen e vakumit në 60 sekonda. Përparimi i dukshëm zakonisht ndodh në muajin e dytë. Është më mirë të bëni ushtrime me vakum pasi të zgjoheni në mëngjes, pa u ngritur nga shtrati. Në këtë kohë të ditës, stomaku është natyrisht më i sheshtë. Kjo lehtëson një tkurrje të mirë dhe të plotë të muskujve të synuar.

Sapo të arrihet përparimi i dëshiruar, është koha për të kaluar në ushtrimet me vakum me të katër këmbët, d.m.th. në duar dhe gjunjë. Ky version i ushtrimeve është më i vështirë, kryesisht sepse duhet të punoni kundër gravitetit.

Për një vajzë që dëshiron të humbasë peshë dhe të ketë një figurë të hollë, ushtrimet me vakum do të jenë me përfitim të madh. Ushtrimi i rregullt do t'i japë tonin e dëshiruar të dy pjesëve individuale të figurës (bark i sheshtë, vithe të forta) dhe figurës në tërësi. Rrobat e bukura do të vijnë në kohën e duhur, butësia dhe besimi do të shfaqen. Rezultatet do t'ju befasojnë këndshëm dhe do të pasojnë komplimente. Të qenit tërheqës dhe i dashur është çelësi i suksesit në të gjitha fushat e jetës.

Gënjeshtra me vakum

Pozicioni i shtrirë ndihmon në uljen e belit. Ky është opsioni më i thjeshtë dhe është ideal për fillestarët. Sekuenca e veprimeve:

• Ne marrim pozicionin e fillimit të shtrirë në shpinë, duke përkulur gjunjët. I vendosim krahët paralelisht me trupin;
• ne fillojmë të zbrasim mushkëritë nga ajri ngadalë, pa probleme;
• pastaj e tërheqim stomakun sa më shumë që të jetë e mundur dhe ngrijmë në këtë pozicion për 10-20 sekonda, nëse është e mundur. Rritni gradualisht kohëzgjatjen e qasjes
• Kur përfundoni mësimin, duhet të relaksoheni plotësisht dhe të merrni frymë thellë

Në këmbë me vakum

Pozicioni tjetër, më i zakonshmi, është në këmbë.

• pozicioni fillestar - në këmbë;
• ne ngrijmë në vend, nxjerrim frymë, duke zbrazur plotësisht mushkëritë;
• mbajeni veten në këtë pozicion për aq kohë sa të mundeni;
• në fund, sipas teknikës së përgjithshme të kryerjes së ushtrimit, pushojmë dhe marrim frymë.

Avantazhi i këtij pozicioni është se ju keni mundësinë ta kryeni këtë ushtrim pothuajse kudo dhe në çdo kohë, pa pasur nevojë të përdorni makineri ushtrimore, dyshekë dhe pajisje të tjera sportive - në shtëpi, në radhë në supermarket, ndërsa udhëtoni me transport publik.

Fshesë me korrent në gjunjë

Një tjetër opsion është në gjunjë. Për këtë, këshillohet të keni një dyshek të veçantë, por mund të bëni pa të. Ky opsion konsiderohet më i vështiri, pasi ju, përveç tensionit të muskujve, mbani edhe organe që, sipas gravitetit, priren poshtë. Pra, le të shqyrtojmë teknikën e ekzekutimit në këtë pozicion:

• ne gjunjëzohemi;
• I përkulim krahët në bërryla dhe i vendosim paralelisht me dyshemenë. Parakrahët janë pingul me dyshemenë dhe paralel me gjunjët (dhe janë në kënd të drejtë);
• merrni frymë thellë dhe futeni në stomak sa më thellë që të jetë e mundur;
• koka është e drejtuar pak poshtë, pjesa e pasme është e rrumbullakosur;
• mbajmë veten në këtë pozicion dhe në fund drejtojmë shpinën dhe marrim frymë pa probleme, duke relaksuar barkun

Ulur me vakum

Pozicioni tjetër, gjithashtu mjaft i vështirë është ulja. Përveç mbajtjes së muskujve, ju duhet ta mbani shpinën drejt. Kjo, nga rruga, e bën këtë variacion shumë të dobishëm për qëndrimin, shtyllën kurrizore dhe pjesën e poshtme të shpinës.

• pozicioni fillestar - ulur në një karrige. Pjesa e poshtme e këmbës dhe kofshës janë pingul me njëra-tjetrën. Këmbët mbështeten në dysheme. Është e rëndësishme që të mos mbështeteni në shpinë. Për të eliminuar këtë mundësi, është më mirë të përdorni një stol;
• ka një pozicion të dytë fillestar: ulur në dysheme "stili turk", kryqëzoni këmbët dhe vendosni duart në gjunjë;
• si zakonisht, merrni frymë thellë, duke tërhequr në të njëjtën kohë në stomak në brinjë;
• mbajeni frymën, sa më gjatë, aq më mirë, rrumbullakoni pak shpinën;
• relaksohuni, nxirrni dhe drejtoni shpinën, duke u relaksuar plotësisht.

Ky opsion mund të bëhet në zyrë, ulur në një karrige. Shumë e mirë për ata që nuk kanë mundësi të vizitojnë palestrën pas punës.

Programi i trajnimit

Ushtrimi mund të bëhet veçmas, por është shumë më efektiv, natyrisht, në kombinim, në seksionin e bllokut të barkut gjatë stërvitjes së vazhdueshme ose i përfshirë në një artikull të veçantë për ushtrime rrethore. Ashtu si me çdo stërvitje, duhet të filloni me një ngrohje, pastaj të vraponi ose kardio për 10-30 minuta, pastaj të punoni grupet e muskujve, duke përfshirë vakumin. Pas përfundimit, duhet të bëni disa shtrirje dhe ftohje.

Rekomandohet të ushtroheni jo më pak se 1.5-2 orë pas vaktit të fundit. Numri i përsëritjeve individualisht është nga 2 në 5. Çelësi i efektivitetit nuk është numri i përsëritjeve, por koha e ekzekutimit "pa ajër".

Ekzekutimi i rregullt është gjithashtu një çelës themelor i efektivitetit. Preferohet të paktën 3 herë në javë.

Nëse ndjeni ndjenjën më të vogël të shqetësimit ose marramendjes, duhet të ndaloni së ushtruari.

Natyrisht, efektiviteti i punës sonë do të jetë i dukshëm nëse respektohet ushqimi i duhur. Nëse dëshironi të mbani figurën tuaj në formë, kërkohet një qasje e integruar - stërvitje e rregullt, ushqim i duhur dhe i shëndetshëm, heqja dorë nga zakonet e këqija dhe pirja e mjaftueshme e ujit.

Përfitimet dhe kundërindikacionet

Përveç efektit estetik, ka edhe rezultate terapeutike. Forcimi i zgavrës së barkut, rritja e tonit, përmirësimi i funksionimit të traktit gastrointestinal, forcimi i shpinës, shtyllës kurrizore dhe shpinës (dhe, si rezultat, përmirësimi i qëndrimit) - do t'i merrni të gjitha këto nëse ndiqni rregullisht dhe me ndërgjegje rregullat e ushtrim.

Si zakonisht, përveç përfitimeve, ka edhe dëme të mundshme. Prandaj, edhe këtu ka kundërindikacione mjekësore të justifikuara, të cilat duhet të respektohen rreptësisht për të mos dëmtuar shëndetin tuaj.

Midis tyre:

1. Prania e sëmundjeve të sistemit të frymëmarrjes. Kjo për faktin se duhet të mbajmë frymën për një kohë mjaft të gjatë. Për disa njerëz, si astmatikët, kjo është rreptësisht e ndaluar!
2. Sëmundjet gastrointestinale. Ulcerat, për shembull, janë një kundërindikacion serioz për shkak të tensionit të tepërt të barkut. Injorimi i këtij paralajmërimi mund të shkaktojë rritjen e tij, madje edhe gjakderdhje të brendshme.
3. Sëmundjet e sistemit kardiovaskular janë gjithashtu një arsye për refuzimin e kryerjes së vakumit për shkak të qarkullimit të dobët gjatë tij.
4. Prania e tumoreve, neoplazive në zonën e legenit;
5. Periudha e menstruacioneve (për shkak të mundësisë së rritjes së vëllimit të shkarkimit);
6. Ushtrimi me vakum gjatë shtatzënisë është një kundërindikacion kategorik. Mosrespektimi i këtij paralajmërimi mund të shkaktojë abort ose lindje të parakohshme.

Siç mund ta shihni, ka mjaft kundërindikacione, megjithatë, çdo atlet duhet të dijë për të gjitha ndalimet e mësipërme për të shmangur situatat e rrezikshme.

Si të bëni ushtrimin për një vajzë?

Ky ushtrim është një dhuratë nga perëndia për vajzat dhe u jep atyre një efekt të shkëlqyer. Në fund të fundit, nëse për një burrë, me qasje standarde ndaj abs, rritja e masës muskulore nuk është e frikshme, por për vajzat kjo nuk është absolutisht e padobishme - për ta çelësi është pikërisht zvogëlimi i volumit në bel, dhe gjithçka që është e lodhshme për të humbur peshë në bark, dhe një vakum është një mënyrë e mrekullueshme për të arritur rezultatin e dëshiruar! Nuk ka dallim thelbësor gjinor në performancë, me përjashtim të kundërindikacioneve - vakuumi nuk duhet të aplikohet tek vajzat gjatë menstruacioneve dhe është rreptësisht i ndaluar gjatë shtatzënisë.

Vakum pas lindjes

Shpesh, pas lindjes, gratë mbeten me bark të dalë për faktin se muskujt humbasin tonin e tyre dhe kthimi i tyre në pozicionin e tyre origjinal bëhet një problem i madh. Vakuumi është një zgjidhje e shkëlqyeshme për këtë problem, ai i lejon një nëne të re të marrë formë dhe të lehtësojë dhimbjet e mesit, të cilat shpesh i mundojnë gratë jo vetëm gjatë shtatzënisë, por edhe pas saj. Megjithatë, ia vlen të presësh disa muaj pas lindjes që gjithçka të shërohet dhe organet të kthehen në gjendjen e tyre normale. Laktacioni, në kundërshtim me besimin popullor, nuk është një kundërindikacion për ushtrimin.

Efikasiteti për diastazën

Shumë njerëz pas lindjes përballen me një problem kaq të pakëndshëm si diastaza - ndarja e muskujve të barkut, e cila është pasojë e forcimit të pamjaftueshëm të tyre. Vakuumi është një mjet i mrekullueshëm si për parandalimin ashtu edhe për korrigjimin e pasojave të diastazës. Ju duhet të kryeni rregullisht ushtrime standarde dhe kjo mund të ndihmojë në korrigjimin e problemit pa kirurgji.

Ju nuk keni nevojë për kushte palestër, ndonjë pajisje specifike sportive apo stërvitje speciale në teknikë me një trajner apo instruktor. Mjafton të mësoni sekuencën e thjeshtë të veprimeve të përshkruara më sipër dhe të përpiqeni ta përfundoni detyrën rregullisht dhe gradualisht duke rritur sasinë e kohës. Pastaj rezultatet para dhe pas do t'ju kënaqin brenda pak javësh!

Nëse bëni një fshesë barku në mënyrë korrekte, do të ketë një efekt shumë të dobishëm si në figurën mashkullore ashtu edhe në atë femërore. Ky ushtrim do t'ju ndihmojë të formoni bark të bukur, elastik dhe të zvogëloni madhësinë e belit.

Puna për elasticitetin e muskujve tërthor të barkut është e vështirë - shumë që stërviten vazhdimisht në palestër janë të bindur për këtë. Ata kanë pjesërisht të drejtë: as përdredhja dhe as ngritja e këmbëve apo bustit nuk ndikon drejtpërdrejt në muskulin e shtrirë thellë që mbështet shtyllën kurrizore dhe organet e brendshme të peritoneumit. Megjithatë, atletët e famshëm të të gjitha kohërave kanë demonstruar me sukses një bel të hollë dhe të zhytur në stomak, krenarë për përmasat ideale të figurës së tyre. Cili është sekreti i tyre? Në ushtrimin “vakum abdominal”, teknika e të cilit është mjaft e thjeshtë, por në të njëjtën kohë efektive.

Si një vakum barku ndihmon në luftimin e yndyrës

Shtresa e yndyrës viscerale, e cila mbron organet e brendshme të vendosura në zonën e barkut, rritet shumë shpejt, veçanërisht nëse nuk hani në moderim dhe harroni stërvitjen aktive. Vakuumi i barkut ndihmon në zvogëlimin e vëllimit të tij dhe tonifikimin e muskujve tërthor - një ushtrim që u erdhi atletëve që punojnë në figurën e tyre në palestër nga jogët e mençur. Për efektivitetin më të madh, kërkohet jo vetëm fiksim i përsëritur dhe i fortë i muskujve të barkut në një pozicion të caktuar, por edhe frymëmarrje korrekte.

Me tension dhe relaksim të rregullt, muskuli i brezit tërthor bëhet më elastik dhe i fortë, gjë që, nga ana tjetër, ndihmon në zvogëlimin e numrit të centimetrave në bel (për shkak të zvogëlimit të shtresës yndyrore) dhe zvogëlimin e dhimbjes kur ka një ngarkesë. shtylla kurrizore.

Efekti është gjithashtu i lartë sepse ju mund ta kryeni ushtrimin jo vetëm gjatë stërvitjes në palestër, por edhe kur jeni ulur në vendin tuaj të punës dhe duke qëndruar në transportin publik dhe pothuajse pa u vënë re nga të tjerët.

Si të bëni saktë ushtrimin me vakum abdominal

Rregulli themelor për kryerjen efektive të ushtrimit është të tërhiqni ngadalë në stomak ndërsa nxjerrni frymën derisa të ndjeni kërthizën tuaj të "ngjitur" në shtyllën kurrizore, duke e rregulluar këtë gjendje për të paktën 10-15 sekonda, më pas relaksoni muskujt dhe merrni disa frymë. në mes. Numri i përsëritjeve varet nga pozicioni fillestar (shtrirë, ulur, me të katër këmbët, në këmbë në këmbë) dhe nga niveli i stërvitjes. Këshillohet që të bëni dy stërvitje në ditë, e para menjëherë pas zgjimit (me stomak bosh), dhe e dyta të paktën 2 orë pas ngrënies.

Mundësia më e lehtë e stërvitjes është kryerja e ushtrimit në një pozicion të shtrirë, pasi graviteti e ndihmon praktikantin në këtë mënyrë. Krahët duhet të shtrihen përgjatë trupit, dhe këmbët duhet të jenë të përkulura në gjunjë, me këmbët drejt. Pasi të keni marrë frymë thellë, duhet të nxirrni ngadalë ajrin nga mushkëritë tuaja, duke tërhequr njëkohësisht në stomak sa më shumë që të jetë e mundur. Regjistroni gjendjen e vakumit të barkut për të paktën 10-15 sekonda, më pas relaksohuni. Numri i përsëritjeve duhet të jetë së paku 3-5.

Efektiviteti i ushtrimit do të arrihet duke rritur kohën e fiksimit të vakumit: nga 15 sekonda në 1 minutë, por vetëm gradualisht, sipas forcës dhe dëshirës.

Ky pozicion është pozicioni tjetër më i vështirë pas ushtrimit të mëparshëm. Në këtë rast, graviteti nuk bëhet një ndihmës, por, përkundrazi, një kundërshtar: është më e vështirë të kapërcesh rezistencën duke tërhequr në stomak, i cili është paralel me dyshemenë. Por sa më i lartë të jetë efekti i stërvitjes.

Pozicioni fillestar: i gjunjëzuar, pëllëmbët në dysheme, krahët drejt. Uleni kokën poshtë, ndërsa nxirrni frymën, kur stomaku juaj është "tërhequr" drejt shtyllës kurrizore, rrethoni shpinën. Mbajtja minimale e frymëmarrjes duhet të jetë 15-30 sekonda, rekomandohet gjithashtu të rritet koha e fiksimit në një minutë. Për të arritur efektin e dëshiruar, kryeni 3-5 përsëritje për çdo stërvitje. Nga rruga, në disa raste, një vakum në të katër këmbët ndihmon në lehtësimin e dhimbjes së shpinës.

Ushtrimi, i kryer gjatë uljes, trajnon gjithashtu muskujt që mbështesin shtyllën kurrizore nga pas. Në pozicionin e fillimit, shpina juaj duhet të jetë e tendosur, kështu që nuk mund të mbështeteni në pjesën e pasme të karriges. Në këtë rast, është më mirë të mbështetni duart në ijë dhe të rrumbullakosni pak shpinën. Teknika e ekzekutimit është e njëjtë si në pozicionet e tjera, fiksimi është nga 30 sekonda në 1 minutë ose më shumë, të paktën 4-5 përsëritje me intervale të shkurtra për pushim.

Duke alternuar pozicione të ndryshme për kryerjen e stërvitjes me vakum abdominal, duke rritur kohën e fiksimit, numrin e përsëritjeve dhe me ushqimin e duhur, pas nja dy muajsh mund të vëzhgoni efektivitetin e stërvitjes. Shtresa e yndyrës në bark do të ulet ndjeshëm, dhe muskujt do të jenë në gjendje ta mbajnë vazhdimisht atë në një gjendje "të sheshtë".

Ka shumë mënyra për të humbur peshën e tepërt: aktivitet i rëndë fizik, ushqimi i duhur, apo edhe dieta strikte. Por shpesh në luftën për një trup të bukur, njerëzit hasin problemin e barkut të varur, të cilin asnjë dietë nuk mund ta përballojë.

Ushtrime me vakum abdominal

Ju mund të arrini rezultate të shkëlqyera në humbjen e peshës falë një teknike të veçantë të frymëmarrjes që ka shumë vlerësime pozitive. Në pamje të parë, një informacion i tillë mund të shkaktojë mosbesim, por mekanizmi i veprimit është shumë i thjeshtë: duke e ngopur trupin me oksigjen, ju e ndihmoni atë të djegë yndyrën e tepërt. Ekziston një gjimnastikë e veçantë vakum për barkun, duke kryer të cilën jo vetëm stërvitni muskujt e thellë të barkut, por edhe ngopni trupin me oksigjen. Vetë Arnold Schwarzenegger e pëlqen ushtrimin e vakumit të barkut dhe e kryen atë në pozicionet e mëposhtme:

• në këmbë;
• në gjunjë;
• shtrirë;
• ulur.

Gjatë procesit, ju duhet të krijoni një vakum në zgavrën e barkut, dhe jo vetëm të merrni frymë, duke shtrënguar muskujt. Tërheqja e duhur e barkut duke përdorur këtë metodë do të ndihmojë jo vetëm t'i forcojë muskujt, por edhe të heqë centimetra shtesë nga beli. Gjatë procesit stërviten jo vetëm muskujt e thellë, elasticiteti dhe toni i të cilëve rritet, por edhe vetë diafragma, e cila është përgjegjëse për mbështetjen e organeve të brendshme.

Vakum abdominal - përfitime

Nëse flasim për rezultatin që merrni pas disa javësh ushtrime të rregullta, atëherë ky nuk është vetëm një bark i tonifikuar, por edhe muskujt e barkut dukshëm më të fortë. Duke stërvitur duke përdorur këtë metodë, ju do të zvogëloni ndjeshëm ngarkesën në shtyllën kurrizore, qëndrimi juaj do të bëhet më i drejtë dhe silueta juaj do të bëhet më e hollë. Prandaj, është e dobishme që gratë të kryejnë ushtrimin e vakumit të barkut pas lindjes së një fëmije - përfitimet e të cilit pas lindjes së fëmijës janë shumë më të mëdha se ushtrimet që synojnë pompimin e barkut.

Vakum për barkun - teknikë

Para fillimit të klasave, duhet të njiheni me udhëzimet hap pas hapi, pasi vakuumi në teknikën e barkut, i cili në shikim të parë është i thjeshtë, ka nuancat e veta të zbatimit. Është e lehtë për të zotëruar teknikën e duhur nëse fillimisht e kryeni atë përpara një pasqyre: duhet të tërhiqni stomakun tuaj në mënyrë që brinjët tuaja të jenë të dukshme. Sekreti kryesor se si të bëni saktë ushtrimin me vakum për barkun është të mbani frymën ndërsa nxirrni plotësisht duke shtrënguar muskujt.

Si të bëni një vakum në stomak

Për një stërvitje të tillë, stomaku duhet të jetë bosh, kështu që është më mirë të stërviteni në mëngjes me stomakun bosh. Për të zotëruar bazat, provoni ta bëni ushtrimin fillimisht ndërsa jeni shtrirë në shpinë për të ndjerë muskujt tuaj dhe më pas kontrolloni korrektësinë e veprimeve ndërsa qëndroni përpara pasqyrës. Ka disa ndryshime në metodën e kryerjes së tërheqjeve pas lindjes për të rivendosur tonin dhe për të pompuar barkun, kështu që zbuloni se si të bëni siç duhet një vakum për qëllime të ndryshme.

Shtypni vakum

Metoda më efektive për të krijuar një bark të bukur është ushtrimi me vakum ab, i cili është i popullarizuar në programet e bodybuilding, yoga, fitnes dhe formësimin e trupit në shtëpi, sepse synon forcimin e muskujve që janë të paarritshëm për metodat e tjera. Ju mund të merrni rezultatin e dëshiruar pas vetëm disa javësh këmbëngulje - barku juaj do të shtrëngohet, do të bëhet më i sheshtë dhe beli juaj do të jetë dukshëm më i hollë. Si të bëni saktë ushtrimin me vakum abdominal? Ju duhet të kryeni një ushtrim me shtypje vakum në mëngjes në stomak bosh sipas metodës së mëposhtme:

1. Merrni frymë sa më thellë të jetë e mundur, më pas lëshoni të gjithë ajrin nga mushkëritë tuaja. Për ta bërë këtë, është më mirë të përdorni teknikën bodyflex, në të cilën, pasi të keni nxjerrë plotësisht, merrni një frymë të plotë dhe të shpejtë përmes hundës, pastaj nxirreni menjëherë me mprehtësi përmes gojës, në momentin kur stomaku tërhiqet.
2. Ndërsa nxjerrni frymën, duhet të tërhiqni sa më shumë në stomak dhe të qëndroni në këtë pozicion për 5-8 sekonda. Në këtë pozicion, për shkak të vakumizimit, muskuli transversal i barkut shtrëngohet.
3. Nxirrni frymë ngadalë, bëni një pushim për disa frymëmarrje të lira dhe përsërisni teknikën e frymëmarrjes të paktën 5 herë. Për javën e parë mjaftojnë pesë herë, nga e dyta mund të rrisni numrin e përsëritjeve dhe të mos bëni pushim për të rikthyer frymëmarrjen.