Si të planifikoni ditën tuaj të punës. Si ta organizoni ditën tuaj: metodat e gjenive të produktivitetit

Aerobia në hap është një kompleks i veçantë fitnesi që përfshin më shumë se 200 elementë, si rregull, përdoren lëvizje kërcimi të këmbëve. Të gjitha klasat zhvillohen duke përdorur një platformë hapi. Duke ditur se çfarë do të thotë gjimnastikë për humbje peshe, mund të zhvilloni vetë klasa në shtëpi.

Përfitimet e gjimnastikës në hap

Sot, gjimnastika me hapa është një nga tendencat më të njohura të fitnesit, e cila ju ndihmon të rregulloni lehtësisht figurën tuaj dhe të përmirësoni shëndetin tuaj.

Elementi bazë i këtij lloji të fitnesit është një hap energjik, sepse konsiderohet si ngarkesa më e mirë që ndihmon në stërvitjen e zemrës. Puna përmirësohet gjatë stërvitjes sistemi i frymëmarrjes, qarkullimi i gjakut është normalizuar. Falë ushtrimeve të rregullta, rritet qëndrueshmëria e trupit dhe trupi bëhet më i fortë. skelet muskulor, djeg në mënyrë efektive dhe shpejt depozitat ekzistuese të yndyrës.

Përparësitë kryesore të një trajnimi të tillë janë:

• presioni normalizohet;
• Tensioni nervor eliminohet;
• zemra fillon të punojë më mirë;
• parandalimi i sëmundjeve të tilla si artriti dhe osteoporoza, pasi zhvillimi i këtyre sëmundjeve ndodh si rezultat i mungesës së lëvizjes;
• stresi është shumë më i lehtë për t'u përballuar;
• klasat mund të bëhen lehtësisht në mënyrë të pavarur në shtëpi;
• në një periudhë relativisht të shkurtër kohore shifra korrigjohet;
• Ushtrimet aerobike ndihmojnë në shtrëngimin e stomakut, vitheve dhe kofshëve.

Klasat janë të dobishme për:

• venat me variçe;
• hipertensioni;
• sëmundjet e veshkave, mëlçisë, nyjeve të këmbëve;
• angina pectoris, aritmi, probleme me zemrën.

Rregullat e trajnimit

Njohja e përfitimeve shëndetësore të gjimnastikës në hap për të humbur peshë mbipeshë, duhet të ndiqni disa rregulla të thjeshta:

• Para fillimit të mësimit, rreth gjysmë ore, duhet të pini një gotë ujë të thjeshtë;
• kur ngjiteni në platformë, duhet të përdorni vetëm këmbët, por jo shpinën;
• Është rreptësisht e ndaluar të bësh lëvizje të papritura, pasi kjo mund të çojë në lëndime serioze;
• Duhet ta vendosni plotësisht këmbën në platformë dhe të mos qëndroni në gishtat e këmbëve;
• Është e rëndësishme që shpina juaj të mbetet sa më e drejtë gjatë gjithë stërvitjes;
• Ju nuk mund të kryeni një lëvizje për më shumë se një minutë.

Nëse përdorni gjimnastikë për humbje peshe në shtëpi, duhet të mbani mend se për të humbur shumë peshë në një periudhë të shkurtër kohe, duhet të rregulloni dietën tuaj. Opsioni ideal do të zvogëlojë numrin e kalorive të konsumuara në ditë me 1/10.

Në mënyrë që rezultati të jetë i dukshëm dhe depozitat e yndyrës të fillojnë të shkrihen, duhet të bëni gjimnastikë step të paktën 3 orë në javë, ndryshe Praktikisht nuk do të ketë asnjë efekt nga trajnimi.

Edhe nëse ndiheni të lodhur, duhet të lëvizni vazhdimisht gjatë stërvitjes. Instruktorët profesionistë rekomandojnë përdorimin e një monitori të veçantë të zemrës për çdo seancë, pasi bën të mundur monitorimin e pavarur të intensitetit të çdo ushtrimi.

Aerobia me hapa për humbje peshe do t'ju ndihmojë kohë të shkurtër merrni figurën perfekte. Megjithatë, vlen të merret parasysh fakti se aktivitete të tilla kontribuojnë në shfaqjen oreks i fortë dhe ekziston rreziku i mbingrënies. Për të shmangur këtë, rekomandohet të përfshini në dietën tuaj ditore sa më shumë ushqime ushqyese, por me pak kalori.

Për të bërë gjimnastikë në shtëpi, nuk keni nevojë për ndonjë stërvitje të veçantë fizike, pasi edhe një fillestar mund ta përballojë stërvitjen, kështu që këtij lloji fitnes dhe gëzon një popullaritet kaq të madh. Por nuk mjafton vetëm të dini se si gjimnastika me hapa është e dobishme për shëndetin dhe figurën tuaj, pasi duhet të mësoni se si të kryeni saktë të gjitha hapat bazë dhe të përdorni një platformë të veçantë.

Video mësimi

Nuk është e nevojshme të blini një platformë, pasi në vend të kësaj mund të përdorni një stol të thjeshtë plastik. Udhëzimet e hollësishme video do t'ju ndihmojnë të mësoni hapat bazë dhe të praktikoni vetë në shtëpi:

Ushtrime bazë

Nëse nuk keni bërë kurrë më parë gjimnastikë me hap, duhet të filloni me niveli bazë për t'i bërë muskujt më të fortë. Stërvitja e parë mund të duket shumë e vështirë, por ky nuk është problem - çdo herë klasat do të jenë më të lehta. Nuk do të duhet shumë kohë për të mësuar lëvizjet themelore.

Ritmi i mësimit duhet të rregullohet në mënyrë të pavarur, duke marrë parasysh tuajin stërvitje fizike. Është e rëndësishme që fillimi dhe fundi i çdo stërvitje të bëhet me një ngrohje të shkurtër, pasi muskujt duhet të ngrohen mirë. Gradualisht, ngarkesa duhet të rritet dhe lartësia e platformës së hapit gjithashtu duhet të rregullohet. Me kalimin e kohës, do të jetë e mundur të përdoren pesha, të cilat do të rrisin efektivitetin e ushtrimeve.

Ushtrimi nr.1

Hap i thjeshtë. Ky ushtrim kryhet në fillim të çdo mësimi, sepse ndihmon në ngrohjen e mirë të muskujve të këmbëve, pasi ato do të mbajnë ngarkesën kryesore.

Ju duhet të qëndroni drejt, të drejtoni shpinën, të ngrini pak mjekrën lart, të përkulni krahët në bërryla. Tani duhet të fillojmë të shkelim në një vend. Kohëzgjatja e ushtrimit është disa minuta.

Ushtrimi nr.2

Një brez i veçantë elastik vendoset në këmbë për t'i tërhequr ato së bashku. Kjo ndihmon që ushtrimi i parë të bëhet më i vështirë. Duhet më shumë përpjekje për të përfunduar hapin. Është e rëndësishme të merret parasysh fakti që sa më i ulët të shkojë brezi elastik, aq më i lartë është ngarkesa. Ushtrimi kryhet për të paktën 3 minuta. Ju mund të bëni hapa anësor.

Ushtrimi nr.3

Duhet të qëndroni drejt përpara stolit, me duart në bel. Bëni 2 hapa drejt stolit, dhe hapin tjetër mbi të. Tani ju duhet të hidheni në dysheme dhe të përsërisni ushtrimin përsëri.

Aerobia në hap jo vetëm që ju ndihmon të humbni peshë, por gjithashtu zhvillon në mënyrë të përsosur koordinimin, forcon muskujt dhe normalizon punën. sisteme të ndryshme në trup. Klasat do të fillojnë të jenë të dobishme nëse kryeni të paktën 3 stërvitje në javë.

Trajnimi me një platformë hapi duket i thjeshtë. Muzika ritmike dhe lehtësia me të cilën vajzat dhe djemtë muskuloz fluturojnë rreth platformës mund të jenë mashtruese për një fillestar. Por edhe ushtrime të thjeshta në stepë ofrojnë stres të mjaftueshëm në muskujt dhe sistemin kardiovaskular.

Çfarë është gjimnastika në hap

Trajnerja amerikane e fitnesit, Gina Miller e shpiku atë ndërsa po shërohej nga një dëmtim. Ajo ishte një atlete mjaft e fortë dhe e kishte të vështirë të qëndronte pa stërvitje për një kohë të gjatë. Mjeku i urdhëroi asaj të ngjitej dhe të zbriste në një platformë të ulët, e cila imitonte hapat në shkallë. Në luftën kundër monotonisë, Gina filloi të eksperimentonte me platformën dhe në fund doli pamje e re gjimnastikë

Ashtu si gjimnastika klasike, gjimnastika me hapa i përket.

Thelbi i punës është të kryeni hapa, kërcime, kërcime dhe qëndrime në platformë. Nëse dëshironi, merrni shtangë dore, një top dhe një shufër në duart tuaja si pesha. Në këtë mënyrë ju mund ta ktheni stërvitjen e pastër kardio në një të kombinuar me stërvitjen e forcës dhe të zgjidhni dy probleme në të njëjtën kohë.

Një kërkesë e rëndësishme për suksesin e ndërmarrjes është pozicioni i këmbës me çdo hap. Këmba duhet të vendoset drejt në platformë, duke mbuluar të gjithë zonën menjëherë. Kjo është e rëndësishme për të parandaluar lëndimet dhe për të shpërndarë siç duhet ngarkesën në muskuj.

Me hapa të vendosur saktë, ngarkesa kryesore do të drejtohet në muskujt e këmbëve, shpina do të stërvitet kryesisht për shkak të qëndrimi i duhur dhe lëvizjet e duarve. Nëse pas stërvitjes ju dhemb pjesa e poshtme e shpinës, kjo do të thotë se teknika e kryerjes së lëvizjeve ishte e gabuar.

Kush nuk mund të bëjë gjimnastikë në hap?

Është shumë e rëndësishme të vlerësoni shëndetin tuaj përpara se të filloni ndonjë aktivitet fizik. Puna e qëllimshme në trupin tuaj, edhe nëse nuk është shumë e vështirë, mund të zbulojë probleme shëndetësore. Prandaj, studioni me kujdes kundërindikacionet për gjimnastikën në hap. Ndoshta problemi juaj është gjithashtu në këtë listë.

• Shtatzënia

• Sëmundja koronare e zemrës, një gjendje pas infarktit të miokardit

• Aritmitë kardiake

• Aksident cerebrovaskular

• Karditi reumatik

• Presioni i lartë ose i ulët i gjakut në ditën e stërvitjes

• Dështimi i mëlçisë

• Diabeti mellitus i dekompensuar

• Dështimi i veshkave, inflamacioni i veshkave

• Patologjia e gjëndrës tiroide

• Lëndimet e shpinës

• Dhimbje kyçesh, dhimbje gjuri

• Koksartroza

• Gonartroza

• Osteoporoza

• Marrja e hormoneve seksuale femërore në doza të larta

• Periudha akute e çdo sëmundjeje infektive

Nëse nuk keni asnjë nga patologjitë e listuara, atëherë nuk ka pengesa për të bërë gjimnastikë në hap. Por në çdo rast, duhet të konsultoheni me mjekun tuaj përpara se të filloni një cikël trajnimi.

Nuk është e nevojshme të shkoni në palestër për të bërë gjimnastikë në hap. Tani ka shumë kurse video për fillestarët dhe atletët me përvojë. Duke punuar me ritmin tuaj, ju mund të merrni më shumë përfitime, dhe kontrolloni ngarkesën në çdo mësim.

Shikoni video mësimin e gjimnastikës në hap

Natalya Trokhimets

Hapat bazë të gjimnastikës në hap janë mjaft të thjeshtë, gjëja kryesore është t'i kryeni ato në mënyrë korrekte dhe në ritmin e muzikës.

Ky artikull diskuton hapat bazë që përdoren në gjimnastikën me hapa, dhe gjithashtu siguron zbërthimin e tyre duke numëruar. Aerobia me hapa është në shumë mënyra e ngjashme me gjimnastikën klasike, kështu që shumë nga emrat ndoshta janë tashmë të njohur për ju. Por megjithatë, si në çdo fushë të fitnesit, ajo ka karakteristikat e veta.

Pasi të keni zotëruar këto hapa bazë, mund të vazhdoni në më shumë modifikime komplekse, dhe klasat e gjimnastikës në hap do të bëhen më të larmishme dhe interesante çdo ditë!

Shfaqja e gjimnastikës në hap

Historia e shfaqjes së një tendence të tillë fitnesi si gjimnastika me hapa është shumë jo e parëndësishme dhe meriton përmendje të veçantë.

Njëherë e një kohë, instruktorja e famshme amerikane e gjimnastikës klasike Jean Miller e lëndoi gjurin e saj. Dhe të gjithë e dimë se për një trajner profesionist, çdo dëmtim është tragjedi e vërtetë, dhe, në fakt, pamundësia e punës së mëtejshme të plotë.

Për të rivendosur funksionin e nyjës së gjurit, mjekët rekomanduan që Jean të ndërmerrte më shumë hapa. I fokusuar në një shërim të shpejtë, Jean ndoqi në mënyrë të përsosur rekomandimet dhe shumë shpejt u mahnit me rezultatet e arritura. Dhimbja në nyje u largua dhe vetë Jean, e frymëzuar nga suksesi, vendosi të përshtatte metodën e "ecjes në hapa" për përdorim parandalues. Ajo filloi të ndryshonte lëvizjet, duke shtuar hapa drejtime të ndryshme, kthesa dhe elementë të tjerë.

Aerobia në hap e ka origjinën në SHBA dhe gradualisht u përhap në të gjithë botën.

Për të kryer klasa të tilla në klubet e fitnesit, kërkoheshin pajisje speciale që mund të zëvendësonin hapat famëkeq. Në fund të fundit, a nuk duhet të ndërtojmë shkallë në palestra? Dhe kështu, në vitin 1989, kompania Reebok zhvilloi një platformë unike "Step Reebok" dhe bëri një përparim të vërtetë në industrinë e fitnesit.

Platforma e hapit kishte një lartësi të rregullueshme, ishte e qëndrueshme dhe jo e rrëshqitshme. Dizajni i tij bëri të mundur kryerjen e çdo lëvizjeje (ngritje, zbritje, kthesë) duke simuluar ecjen në shkallë.

Pastaj Gene Miller, së bashku me Kelly Watson, një tjetër yll fitnesi, zhvilluan një koreografi për klasa në një platformë hapi. Elementet koreografike bazoheshin në gjimnastikën klasike dhe përfshinin hapa, kthesa, kërcime, lëkundje të këmbëve dhe krahëve, si dhe lëvizje të ndryshme kërcimi. Në gjimnastikën moderne me hap, lëvizjet kryesore shoqërohen me kryerjen e hapave të ndryshëm në platformën e hapit, si dhe pranë saj.

Hapat bazë në gjimnastikën në hap

Meqenëse gjimnastika në hap vjen nga gjimnastika klasike, emrat e hapave kryesorë janë shumë të ngjashëm, megjithëse ka dallime të konsiderueshme.

Aerobia me hapa (ndryshe nga gjimnastika klasike) nuk përfshin hapa në dy pika.

Në gjimnastikën me hapa nuk ka hapa në dy numërime - minimumi katër. Në fund të fundit, ne duhet jo vetëm të lëvizim përgjatë dyshemesë, por edhe të ngjitemi në platformë.

Lëvizjet e aerobisë me hapa kryhen me të gjithë këmbën e vendosur në platformën e hapit. Kini kujdes që të mos lejoni që thembra juaj të bjerë ose ta vendosni këmbën në gishtat e këmbëve.

Ashtu si në gjimnastikë me hapa, ekzistojnë dy lloje hapash:

1. Hapat pa ndryshuar këmbën drejtuese. Këmba kryesore është këmba me të cilën filloni të futeni në një masë të re muzikore. Ju mund të kryeni çdo hap të këtij lloji për aq kohë sa të doni, dhe do të vazhdoni të filloni çdo rrahje me të njëjtën këmbë.
2. Hapat me ndryshimin e këmbës drejtuese. Me hapin tjetër, do të filloni lëvizjen me këmbën tjetër.

Hapat pa ndryshuar këmbën drejtuese

Numri i numërimeve për të cilat kryhet hapi tregohet në kllapa.

Hapi bazë (4)

Ky është hapi më i thjeshtë bazë, në thelb ne thjesht hipim dhe dalim nga platforma.

1. hidhni një këmbë drejt mbi platformën e hapave
2. hap me këmbën tjetër direkt në platformën e hapit

Hapi V (4)

Praktikisht analog i plotë hapi përkatës në gjimnastikën klasike.

1. hap me një këmbë në cepin e platformës së hapit (nëse shkojmë nga këmba e majtë, pastaj në këndin e majtë, nga e djathta, në të djathtë)
2. hap një këmbë këndi i kundërt platformat e hapave
3. hap me këmbën e parë nga platforma e hapit
4. hap me këmbën e dytë nga platforma e hapit

Mbi krye ose mbi (4)

Emri i këtij hapi përkthehet si "përmes" ose "përmes majës". Gjatë ekzekutimit të tij, ne kalojmë nëpër platformë në anën tjetër.

1. hap me njërën këmbë anash mbi platformën e hapit.
2. hap me këmbën e dytë në platformën e hapit dhe njëkohësisht kthehu prapa
3. tërhiqeni me këmbën e parë nga platforma e hapit
4. hap me këmbën e dytë nga platforma e hapit prapa

Straddle (8)

Hapi është bërë si më poshtë: ngjitemi në platformën e hapit, vendosim këmbët tona në dysheme në njërën dhe anën tjetër të platformës, ngjitemi përsëri në platformë dhe kthehemi në pozicionin e fillimit.

1. hap me njërën këmbë anash mbi platformën e hapit
2. hap me këmbën tjetër në platformën e hapit (ne qëndrojmë përballë skajit të shkurtër të platformës)
3. ne ulim njërën këmbë nga platforma e hapit në njërën anë
4. ne ulim këmbën e dytë nga platforma e hapit në anën tjetër
5. kthejeni këmbën e parë në platformën e hapit
6. kthejeni këmbën e dytë në platformën e hapit
7. ne zbresim nga platforma me këmbën e parë (duhet të zbresim në të njëjtin vend nga ku filluam të lëviznim)
8. ne zbresim nga platforma me këmbën e dytë (e vendosim në të parën)

Hapi i kthesës (4)

Ky është i njëjti hap themelor, vetëm ne zbresim nga platforma e hapit jo prapa, por anash.

1. hap me një këmbë në platformën e hapit
2. hapni me këmbën tjetër në platformën e hapit dhe kthejeni shpinën në skajin e shkurtër të platformës (nga e cila këmbë fillojmë lëvizjen, kthejmë shpinën në skajin e kundërt)
3. zbresim me një këmbë nga platforma nga buza e shkurtër
4. zbresim me këmbën tjetër nga platforma nga buza e shkurtër

Hapat me ndryshimin e këmbës drejtuese

Ndryshe nga grupi i mëparshëm i lëvizjeve, këtu ne fillojmë çdo herë me një këmbë të ndryshme.

Trokit lart (4)

Ky hap është shumë i ngjashëm me hapin e prekjes me hap në gjimnastikën klasike, vetëm hapi i parë duhet të bëhet në platformën e hapit, prekni platformën ngjitur me të parën me këmbën tuaj të dytë dhe zbrisni.

1. me këmbën e dytë prekim platformën pranë këmbës së parë
2. kthejeni këmbën e dytë në dysheme

Gjuri lart (4)

Hapi bazë nga i cili fillon mësimi i shumicës së hapave dhe kombinimeve në gjimnastikën me hapa.

1. hapni me një këmbë në cepin e platformës së hapit (me këmbën e djathtë shkojmë në këndin e majtë dhe anasjelltas), transferoni peshën në këtë këmbë
2. kthejeni këmbën e dytë në dysheme
3. Këmbën e parë e vendosim në dysheme pranë të dytës

Goditje hapi (4)

1. hapni me një këmbë në cepin e platformës së hapit (me këmbën e djathtë shkojmë në këndin e majtë dhe anasjelltas), transferoni peshën në këtë këmbë
2. me këmbën tjetër godasim në ajër
3. kthejeni këmbën e dytë në dysheme
4. Këmbën e parë e vendosim në dysheme pranë të dytës

Kaçurrela me hap (4)

1. hapni me një këmbë në cepin e platformës së hapit (me këmbën e djathtë shkojmë në këndin e majtë dhe anasjelltas), transferoni peshën në këtë këmbë
2. bëni një mbivendosje me këmbën e dytë
3. kthejeni këmbën e dytë në dysheme
4. Këmbën e parë e vendosim në dysheme pranë të dytës

Ngritja e shkallëve (4)

1. hapni me një këmbë në cepin e platformës së hapit (me këmbën e djathtë shkojmë në këndin e majtë dhe anasjelltas), transferoni peshën në këtë këmbë
2. Me këmbën e dytë të drejtë ne lëkundemi përpara (përpara), anash (anash) ose mbrapa (prapa), përkatësisht
3. kthejeni këmbën e dytë në dysheme
4. Këmbën e parë e vendosim në dysheme pranë të dytës

Hapi L (8)

1. hapni me një këmbë në cepin e platformës së hapit (me këmbën e djathtë shkojmë në këndin e majtë dhe anasjelltas), transferoni peshën në këtë këmbë
2. ngrini këmbën e dytë lart, të përkulur në gju
3. vendosni këmbën e dytë në dysheme në anën e platformës së hapit (nga buza e shkurtër), transferoni peshën në të
4. ngrini këmbën e parë të përkulur në gju
5. Vendoseni përsëri këmbën e parë në platformën e hapit dhe transferoni peshën e trupit në të
6. ngrini këmbën e dytë lart, të përkulur në gju
7. Kthejmë këmbën e dytë në dysheme përpara platformës së hapit (në vendin nga i cili filluam të gjithë hapin)
8. Këmbën e parë e vendosim në dysheme pranë të dytës

Aerobia me hapa nuk përfshin hapa të kundërt, ndryshe nga gjimnastika klasike.

Hapat e renditur më sipër në gjimnastikën hapëse konsiderohen bazë. Në bazë të tyre u zhvilluan instruktorët shumëllojshmëri të madhe hapa të tjerë, më të ndryshëm. Çdo hap në gjimnastikën hapëse mund të modifikohet, të kryhet me kthesa ose kërcime, si dhe të shtohen lëvizjet e krahut.

Ju duhet të shkelni platformën me të gjithë këmbën tuaj - kjo është baza e sigurisë.

Është shumë e rëndësishme, kur e gjeni veten në stërvitje për herë të parë, të mos keni frikë ose dëshpërim nëse shumë nga ato që ju tregon instruktori nuk funksionojnë menjëherë. Absolutisht të gjithë dhe tuajat e kalojnë këtë fazë të përshtatjes. karakteristikat individuale asnjë lidhje me të. Në vetëm një muaj mësimi të rregullt, ju tashmë do ta merrni atë, dhe klasat do t'ju sjellin vetëm gëzim dhe kënaqësi. Do të mësoheni të dëgjoni emrat e hapave të gjimnastikës në hap dhe do të jeni në gjendje t'i kryeni lëvizjet pothuajse pa parë trajnerin.

Ndërkohë, pa u vonuar kuti e gjate, bëhuni gati dhe shkoni në stërvitjen tuaj në hapin e parë!

Shumica e njerëzve zakonisht nuk punojnë me produktivitet maksimal, por në një mënyrë mjaft të relaksuar. Por nëse vërtet kujdeseni për rezultatet, dhe jo vetëm duke u përpjekur të jeni "të zënë", duhet të jeni 100% të përfshirë në punë dhe të shkëputeni plotësisht më pas.

I njëjti parim vlen edhe këtu si me trajnimin. Për të arritur rezultate maksimale, është më mirë të ushtroheni më pak, por më intensivisht. Efekti i intensitetit të stërvitjes në dhjamin visceral të barkut dhe përbërjen e trupit., dhe më pas sigurohuni që të lini mënjanë kohë për pushim dhe shërim. Është e njëjta gjë me punën.

Rezultatet më të mira zakonisht vijnë nga shpërthime të shkurtra, intensive prej 2-3 orësh. Vetëm në këtë kohë ju duhet të përqendroheni plotësisht dhe të mos shpërqendroheni nga asgjë.

Është kurioze, por zgjidhjet e pazakonta shpesh na vijnë në mendje jo kur jemi ulur në punë, por kur jemi "duke rikuperuar". Për shembull, në një studim, vetëm 16% e të anketuarve thanë se idetë kreative u vijnë në vendin e punës. Karakterizimi i praktikës reflektuese në dizajn.. Zakonisht idetë e reja lindin gjatë pushimeve ose në rrugë.

Ndërsa jemi duke vozitur një makinë ose duke ecur në rrugë, stimujt e jashtëm ngjallin mendime dhe kujtime të ndryshme në nënndërgjegjen tonë. Ne kërcejmë nga një mendim në tjetrin, duke qenë midis së shkuarës, së tashmes dhe së ardhmes. Në këtë gjendje, truri krijon lidhje dhe kërkon gjëra që ne bënim më parë.

Pra, kur "punoni", jini në punë. Dhe kur "nuk punon", mos mendo për të. Duke i dhënë vetes kohë për t'u rikuperuar, do të arrini edhe më shumë sesa nëse do të punonit vazhdimisht.

2. Mos i humbisni tre orët e para

Tre orët e para pasi filloni ditën tuaj janë koha më e vlefshme për produktivitetin.

Së pari, truri ynë (përkatësisht korteksi i tij paraballor) është veçanërisht aktiv dhe gati veprimtari krijuese menjëherë pas zgjimit Ndryshimet mëngjes-mbrëmje në metabolizmin e trurit të njeriut dhe qarqet e kujtesës.. Ndërsa flinim, mendja jonë nënndërgjegjeshëm funksiononte, duke krijuar lidhje kohore dhe kontekstuale.

Së dyti, pas një nate pushimi kemi më shumë energji dhe vullnet. Fiziologjia e vullnetit: Lidhja e glukozës në gjak me vetëkontrollin.. Dhe gjatë ditës, vullneti është i varfëruar dhe ne përjetojmë lodhje nga marrja e vendimeve.

Shpesh dëgjojmë këshilla për ta nisur mëngjesin me një stërvitje, por kjo nuk i shkon të gjithëve. Dikush intensiv aktivitet fizik në mëngjes mund të mos ju ngarkojë me energji, por përkundrazi t'ju lërë të rraskapitur.

Mënyra më e mirë për të filluar një ditë produktive është të kaloni disa minuta duke medituar dhe duke bërë ditar menjëherë pas mëngjesit.

Shkruani qëllimet dhe planet tuaja për ditën, si dhe gjithçka që ju vjen në mendje. Kjo do të ndihmojë në organizimin e mendimeve tuaja.

Pastaj shkoni në punë. Mos hy mediat sociale dhe email, shkoni direkt te pika. Në tre orë funksionimin e vazhdueshëm truri do të ketë nevojë për një pushim. Tani është koha e përkryer për të ushtruar. Pas stërvitjes, kthehuni në punë për disa orë të tjera.

Sigurisht, jo të gjithë kanë mundësinë të jetojnë në një rutinë të tillë. Gjëja kryesore është të përpiqeni të ndiqni këto rregulla.

• Për të bërë më shumë në mëngjes, ngrihuni disa orë më herët se zakonisht dhe bëni një sy gjumë pas drekës.
• Përdorni rregullin "90 - 1", domethënë kaloni 90 minutat e para të çdo dite pune duke bërë gjërat tuaja.
• Programoni të gjitha takimet dhe takimet për pasdite.
• Gjatë tre orëve të para të punës, mos kontrolloni rrjetet sociale dhe emailet. Mëngjesi nuk duhet shpenzuar për konsum, por për të krijuar diçka.

3. Drejtoni një mënyrë jetese të ekuilibruar

Një jetë e ekuilibruar është çelësi i produktivitetit.

Ajo që bëni jashtë punës është po aq e rëndësishme për produktivitetin sa ajo që bëni në punë.

Shumë studime konfirmojnë se produktiviteti rritet tek ata që ushtrojnë rregullisht. Në fund të fundit, truri është një organ si të tjerët. Dhe nëse i gjithë trupi është i shëndetshëm, atëherë truri funksionon më mirë.

Edhe ajo që hamë ndikon në aftësinë tonë për t'u përqendruar në punë. A gjumë të mirë në përgjithësi, një komponent integral i produktivitetit (nga rruga, do të flini shumë më mirë nëse zgjoheni herët dhe punoni shumë).

Për më tepër, shumë psikologë besojnë se "loja" është gjithashtu e nevojshme për produktivitetin dhe kreativitetin. Psikiatri Stuart Brown, për shembull, shkroi një libër të tërë për këtë. Ai është i bindur se loja ka një efekt pozitiv në të menduarit tonë, duke përmirësuar kujtesën dhe përqendrimin, zhvillimin aftësitë matematikore, krijimtarinë zgjidhjen e problemeve dhe madje edhe aftësitë sociale Përfitimet njohëse të lojës: Efektet në trurin e të mësuarit..

4. Dëgjoni muzikë në mënyrë të përsëritur

Psikologia Elizabeth Helmut Margulis beson se dëgjimi i muzikës në mënyrë të përsëritur na ndihmon të përqendrohemi. Kur dëgjojmë të njëjtën këngë, zakonisht "shpërndahemi" në të dhe kjo na pengon të shpërqendrohemi dhe të jemi në re (kjo është e dobishme për ta bërë pas punës).

Ky truk përdoret, për shembull, nga themeluesi i WordPress, Matt Mullenweg dhe shkrimtarët Ryan Holiday dhe Tim Ferriss. Provojeni edhe ju.

Për shembull, duke përdorur faqen e internetit Listen On Repeat, mund të dëgjoni këngë nga YouTube në mënyrë të përsëritur. Dhe në faqen e internetit të Brain Music ka përzgjedhje të veçanta tingujsh për përqendrim, meditim dhe relaksim.

Në të tijën praktikë pune Unë kam takuar vazhdimisht menaxherë që kanë një aftësi të rëndësishme. Kjo është aftësia për të bërë shumë gjëra gjatë ditës, duke vendosur prioritetet në mënyrë korrekte dhe pa përjetuar stres. Është thjesht e pamundur të mbingarkosh një person të tillë me punë. Pavarësisht se sa projekte janë realizuar në për momentin, ai shpejt, me qetësi dhe saktësi do të vendosë prioritetet, do të grupojë detyrat dhe do të fillojë t'i kryejë ato njëra pas tjetrës. Kam menduar shumë për këtë, kam biseduar me kolegë dhe kam kuptuar se në shumicën e rasteve kjo aftësi nuk është e lindur, por e fituar.

Kur isha në shkollë të mesme, më dha xhaxhai im i preferuar këshilla të mira: "Mbani gjurmët e asaj që bëni gjatë gjithë ditës dhe përmblidheni atë në fund." Xhaxhai punonte në Organizata ndërkombëtare punonte dhe e dinte se për çfarë po fliste. Unë jam ende mirënjohës ndaj tij për këshillën e tij dhe ndaj vetes që e kam ndjekur atë këshillë. Kur mbarova shkollën, kisha një orar të qartë, shumica e aktiviteteve dhe detyrave të mia për çdo ditë ishin të planifikuara paraprakisht dhe kjo nuk më shkaktoi asnjë protestë apo shqetësim.

Më vonë e mbajta këtë rregull për pjesën tjetër të jetës sime. Planet dhe detyrat ndryshuan dhe zakoni për të bërë disa gjëra të ndryshme gjatë ditës vetëm sa u forcua, e bashkë me të edhe performanca dhe efikasiteti i punës sime. Në fund të fundit, nëse mendoni për këtë, lodhja e lartë, apatia, produktiviteti i ulët i punës janë në pjesën më të madhe rezultat i vizionit tonë për veten tonë, punën tonë dhe jo. mjeti i fundit mungesa e zakonit të planifikimit dhe prioritizimit. Ndoshta, për disa punëtorë krijues dhe specialistë të një profili të ngushtë kjo është një pengesë e parëndësishme, por të jetë menaxher i mirë Pa aftësinë për të planifikuar aktivitete, për të dhënë prioritet dhe për të grupuar detyrat, nuk do të jetë e mundur.

Pra, nëse nuk e keni mësuar veten të planifikoni gjërat në shkollë ose kolegj, është më mirë ta bëni sa më shpejt të jetë e mundur. Së pari, kuptoni se çfarë bëni në të vërtetë gjatë ditës. Thjesht shënoni çdo gjysmë ore asaj që i keni kushtuar këtë herë. Kur rishikoni regjistrat tuaj javor, do të habiteni se sa kohë shpenzohet për detyra të parëndësishme, të dyfishta ose thjesht të parëndësishme. Prandaj, hapi tjetër është të hidhni gjithçka të panevojshme. Kjo gjithashtu do të duhet të monitorohet për një kohë të gjatë, disa zakone ose rituale janë shumë të vështira për t'u hequr qafe. Hapi i tretë është të gruponi detyrat dhe llojet kryesore të punës dhe t'i trajtoni ato në mënyrë sekuenciale, dhe jo në mënyrë të rastësishme. Kjo do të përmirësojë ndjeshëm aftësinë tuaj për t'u përqendruar. Në pamje të parë, ta bësh këtë është shumë e thjeshtë, jo më e vështirë sesa të bësh ushtrime në mëngjes. Por jo të gjithë bëjnë ushtrime.

Sa i përket planifikimit të ditës sime, edhe tani i kushtoj shumë kohë kësaj (edhe pse ndihmësit e mi bëjnë shumë punë përgatitore dhe organizative). Ndoshta më vonë do të shkruaj një postim për rolin e një asistenti personal në punën e një menaxheri. bazë menaxhimin e duhur të kohësështë . Për mua, kjo është strategjia, marrëdhëniet me klientët dhe partnerët kryesorë, transaksionet më të mëdha, ekipi, emërimet dhe motivimi i punonjësve. Nëse ka një problem në një nga këto fusha, atëherë është problemi im që duhet të zgjidh së pari.

Një pikë tjetër e rëndësishme është prania në orarin e aktiviteteve të paplanifikuara. Ato ndodhin gjithmonë dhe është e rëndësishme të kesh pak kohë, sepse nuk ka asgjë më të keqe se sa një takim të zvarritet në një tjetër ose të duhet të bësh diçka me nxitim.

Nuk duhet të harrojmë se të gjithë njerëzit janë të ndryshëm, që do të thotë se planifikimi duhet të jetë individual. Kam ndërtuar orarin tim optimal shumë kohë më parë. Zakonisht në orën 9 të mëngjesit sqaroj orarin përfundimtar me ekipin dhe shqyrtoj dokumentet që përshkruajnë takimet që kam përpara atë ditë. Përgatitja e shkurtesave - temë më vete: ato përshkruajnë qartë qëllimet, objektivat, pjesëmarrësit. Kjo gjithashtu më kursen kohë. Pas rreth dhjetë takimesh, shkoj në shtëpi dhe i kushtoj kohë komunikimit me familjen time dhe shkoj rregullisht në joga ose palestër. Dhe më afër natës unë jam ende duke punuar në mënyrë elektronike. Kjo rutinë më lejon të shmang kalimin midis llojeve të punës dhe është më e lehtë të futem në modalitetin e dëshiruar. Megjithatë, për ta ndërtuar dhe për t'iu përmbajtur, më duhej të filloja të planifikoja kohën time në shkollë.