Si të ruani paqen e brendshme. Si të qëndroni të qetë gjatë një debati

Pse është e rëndësishme të mos jesh nervoz?

Kontroll mbi emocionet dhe mizore e tyre ndrydhje- kjo nuk është e njëjta gjë.

• Shtyp (ose shtyp) emocionet pasi kanë marrë trupin dhe vetëdijen e një personi. Ato nuk spërkaten, por ndalen, fshihen thellë brenda vetes nga mjedisi i jashtëm. Dhe ky nuk është skenari më i mirë, pasi energjia negative nuk largohet, por vazhdon të helmojë trupin, duke shkaktuar probleme të ndryshme shëndetësore.
• Dhe këtu kontroll mbi emocionet e shoqëruar me dëshirën fillestare për të mos rënë nën pushtetin e stresit, për t'i rezistuar atij. Ndikimi i emocioneve negative është si një top bore. Sapo mërziteni për diçka, kjo gjendje paralizon menjëherë veprimet tuaja dhe fillon të prekë të gjitha fushat e jetës tuaj.

Ju ndoshta keni vënë re më shumë se një herë se nëse jeni me një nxitim të madh për të arritur diku ose jeni të shqetësuar para një ngjarjeje të rëndësishme, atëherë nuk ju vjen asnjë mendim tjetër, gjithçka fjalë për fjalë ju bie nga duart, nuk mund ta gjeni gjërat që ju nevojiten, gjithçka është e bezdisshme... Dhe ky negativitet shpejt grumbullohet dhe ju shqetëson. Është jashtëzakonisht e vështirë për të vepruar në mënyrë efektive në këtë situatë. Për më tepër, një rritje e fortë e adrenalinës nuk ka efektin më të mirë në shëndet. Këtu është rezultati.

Prandaj, emocionet mund dhe duhet të menaxhohen. Secili prej nesh ka fuqinë për ta bërë këtë. Së pari ju duhet të bëni një përpjekje, pastaj do të bëhet zakon.

Si të qëndroni të qetë në situata stresuese: metoda të shprehura

1. Nëse jeni të zënë duke bërë diçka dhe filloni të ndiheni të stresuar, bëni një pushim dhe pushoni nga ai aktivitet për një kohë (ose ndalojeni fare). Është e nevojshme të rivendosni ekuilibrin psikologjik, përndryshe tensioni mund të rritet dhe me ekspozim të zgjatur ndaj stresit, fillimi i një avari nervor bëhet i mundshëm.
2. Mos nxitoni të ndani menjëherë përvojat tuaja me miqtë dhe kolegët. Së pari përpiquni të kuptoni vetë situatën, analizoni shkaqet e stresit.
3. Zëri vetes të gjitha manifestimet e nervozizmit në nivel trupor, për shembull: "Më duket sikur po skuqem", "Gishtat po më dridhen", "Zemra do të më kërcejë nga gjoksi", etj. Kjo është e nevojshme në mënyrë që të jeni në gjendje të kontrolloni veten në duart tuaja dhe të kuptoni se sa i tensionuar jeni.
4. Përqendrohuni në frymëmarrjen tuaj. Në një situatë stresi rritet prodhimi i hormonit adrenalinë, i cili ndikon edhe në frymëmarrje. Ritmi i tij prishet dhe bëhet i ndërprerë. Për ta rivendosur atë, përdorni teknikat e frymëmarrjes. Gjëja më e thjeshtë janë tre frymëmarrje të thella dhe nxjerrje. Ushtrime të tilla mund të kryhen si drejtpërdrejt në një situatë stresuese, ashtu edhe në një mjedis më të qetë për relaksim. Është më efektive të praktikoni frymëmarrjen e barkut.
5. Shkoni te dritarja dhe shikoni peizazhin e hapjes. Kushtojini vëmendje detajeve më të vogla. Shijoni diçka që nuk e keni vënë re më parë. Është mirë nëse keni mundësi të bëni një shëtitje në ajër të pastër. Pasurimi i trurit me oksigjen ndihmon në qetësimin dhe lehtësimin e stresit.
6. Kontrolli i emocioneve kërkon, para së gjithash, aftësinë për t'i njohur dhe pranuar ato. Nëse ndiheni tepër të stresuar ose nervoz, përqendrohuni në ndjenjat tuaja dhe shprehni ndjenjat tuaja. Formulimi duhet të pasqyrojë njohjen dhe ndarjen e njëkohshme nga emocionet negative: "Ndihem i irrituar" ose "Ndihem i shqetësuar".
7. Mos e stresoni veten, mos lejoni që një situatë e tensionuar të zhvillohet në përmasa gjigante. Stresi duhet të merret nën kontroll ndërsa është ende në fillimet e tij.
8. Përdorni teknikat e vizualizimit. Për shembull, mund të imagjinoni se si e paketoni problemin tuaj dhe negativitetin që lidhet me të në një kuti, e dërgoni në det dhe ata nuk do të kthehen kurrë tek ju. Ose nëse përvoja e stresit lidhet me ndonjë person, atëherë mund ta imagjinoni atë në një mënyrë absurde, qesharake, atëherë do të jetë emocionalisht më e lehtë të komunikosh me të. Vizualizimi i qetësisë suaj gjithashtu ndihmon (për shembull, të imagjinoni veten si një oqean i thellë, i gjerë ose një kështjellë e lartë që nuk kërcënohet nga asgjë).
9. Kujtoni një personazh të famshëm (hero të një libri, filmi) ose një person real që, sipas jush, është mishërimi i qetësisë dhe qetësisë. Si do të reagonte ai ndaj situatës që ju ka ndodhur?

Vetëbesimi do t'ju ndihmojë të qëndroni të qetë

Punoni për vetëbesimin dhe vetëvlerësimin tuaj. Njerëzit me vetëbesim nuk panikohen ose nervozohen për gjërat e vogla. Ata e dinë se mund ta përballojnë situatën, sado e vështirë të jetë. Nëse jeni të kënaqur me veten dhe ndjeni harmoninë e brendshme, atëherë do të ketë shumë më tepër paqe në jetën tuaj.

• Një qasje e integruar është e rëndësishme. Para së gjithash, ju duhet të pëlqeni pamjen tuaj. Shihuni më shpesh në pasqyrë, jepini vetes komplimente, thoni fraza inkurajuese: "Unë dukem mirë", "Më pëlqen vetja dhe të tjerët", etj.
• Mendoni më shpesh për talentet dhe aftësitë tuaja, për atë që jeni të mirë për të bërë. Mos harroni për arritjet tuaja zakonisht mbani mend shumë prej tyre. Është veçanërisht e dobishme të mbani mend situatat kur keni qenë në gjendje të përballoni me sukses vështirësitë dhe të qëndroni të qetë. Gjithmonë shton besimin. Sigurohuni që të gjeni kohë për të bërë atë që doni, e cila ju jep kënaqësi të vërtetë dhe ju jep energji.
• Asgjë nuk e çarmatos stresin si qëndrimi juaj pozitiv.. Sa më i ngarkuar pozitivisht të jeni, aq më pak të ndjeshëm jeni ndaj situatave të ndryshme stresuese. Ju menjëherë demonstroni se jeni më i fortë se ata. Ju duhet të keni në arsenalin tuaj një listë me fraza që vërtetojnë jetën që ju pëlqejnë, t'ju ndihmojnë të qëndroni të qetë dhe të mos nervozoheni. Thuajini ato rregullisht, duke e ngarkuar veten me besim dhe pozitivitet ( "Sot është dita ime!" ose “Çdo ditë bëhem më i sigurt” dhe etj.)
• Mundohuni të demonstroni qetësi të jashtme, edhe nëse gjithçka vlon brenda. Drejtoni shpatullat, drejtoni shpinën, bëni ecjen tuaj më të matur, shikoni lart dhe përpiquni të eliminoni gjestet e vështira. Kontrolloni këtë imazh. Të qenit i vetëdijshëm se si dukeni do t'ju ndihmojë të ndiheni më të qetë dhe më të sigurt nga brenda.

Si të mësoni qetësinë dhe qetësinë

1. Nervoziteti është mjaft shpesh pasojë e punës së tepërt. Prandaj, sigurohuni që t'i jepni vetes mundësinë për të pushuar dhe për të fjetur mjaftueshëm. Fundjavat ia kushtojini vetes, familjes dhe aktiviteteve tuaja të preferuara dhe jo punës dhe shumë punëve të shtëpisë.

E rëndësishme! Mungesa e gjumit në shumicën e rasteve çon në çrregullime emocionale dhe disharmonie. Një trup i rraskapitur është nën stres të vazhdueshëm dhe nuk është në gjendje ta luftojë atë. Dhe, përkundrazi, gjumi i shëndetshëm i shëndoshë ndihmon për të qëndruar vigjilent dhe i qetë.

1. Aftësia për të planifikuar dhe shpërndarë siç duhet kohën tuaj ndihmon për ta bërë jetën më të matur dhe të qetë. Është e nevojshme që fillimisht të prioritizohen detyrat dhe të kryhen detyra të rëndësishme dhe urgjente.
2. Njerëzit e përpiktë në përgjithësi janë më të qetë se ata që vonohen vazhdimisht.. Nëse nuk i përkisni llojit të parë, atëherë duhet të përmirësoni aftësinë për të qenë gjithmonë dhe kudo në kohë. Mbërritni herët për një takim ose ngjarje.
3. Ambienti (në shtëpi, në punë) duhet të jetë komod dhe të ndihmojë në krijimin e një humor pozitiv. Mbani mjedisin tuaj të rregullt. Mundohuni të mos e rrëmoni hapësirën tuaj me shumë objekte.

E rëndësishme!Sa më pak gjëra të panevojshme t'ju rrethojnë, aq më shumë liri dhe harmoni do të ndjeni.

1. Dëgjoni më shpesh muzikë të këndshme melodike, në të cilën mund të relaksoheni. Opsioni ideal do të ishte kompozimet klasike.
2. Joga dhe meditimi janë gjithashtu mënyra të mira për të mësuar se si të qëndroni të qetë në situata stresuese.
3. Mundohuni të kontrolloni zakonet tuaja. Sa më pak varësi të keni në jetën tuaj (nga ëmbëlsirat, kafeja, cigaret, alkooli), aq më mirë do të jeni në gjendje të menaxhoni emocionet tuaja dhe të bëheni më të qetë.
4. Kushtojini më shumë vëmendje të tjerëve. Interesi për njerëzit ndihmon në largimin e vëmendjes nga komplekset dhe mendimet obsesive dhe zhvillimin e aftësive të vëzhgimit. Për më tepër, ju gjithmonë mund të mësoni nga të tjerët se si të silleni në një situatë të caktuar duke analizuar përvojën e tyre dhe duke vërejtur aspekte efektive të sjelljes.
5. Nëse keni një grindje ose një bisedë të pakëndshme me dikë, përpiquni të kaloni vëmendjen tuaj nga emocionet tuaja negative në sjelljen e bashkëbiseduesit tuaj: shikoni gjestet e tij, shprehjet e fytyrës, shikoni të metat dhe rrudhat në fytyrën e tij. Imagjinoni stresin që ai po përjeton. Kjo metodë është e mirë për të ruajtur qetësinë në një situatë konflikti.
6. Mund të jetë e dobishme të bëni pyetje të rëndësishme: Cilat janë synimet e mia kryesore? Çfarë po bëj për t'i arritur ato? Çfarë më duhet të bëj tjetër? Të menduarit për pyetje dhe plane të tilla ju lejon të shpëtoni nga mendimet e kota dhe të përqendroheni në momentet kryesore të jetës.

Është e rëndësishme të ndiheni si një hero i kohës tuaj, të jetoni të tashmen. Ju nuk mund të mbani me vete barrën e problemeve të së kaluarës dhe asnjë frikë për të ardhmen nuk duhet t'ju ndalojë. Duhet të besoni se forca juaj është e mjaftueshme për të kapërcyer çdo vështirësi dhe gjithmonë do të jeni në gjendje të ruani integritetin dhe qetësinë e brendshme.

Të jesh i qetë nuk do të thotë të jesh indiferent. Kjo do të thotë të jesh në gjendje të kontrollosh veten. Sa shpesh njerëzit e gjejnë veten në situata ku ata thjesht duhet të qëndrojnë të qetë: stresi, situata konflikti, mospërputhje në pritshmëri dhe realitet, dështime. Emocionet fillojnë të mbushin personin. Për të parandaluar që emocionet të konsumojnë mendjen tuaj, duhet të qëndroni të qetë.

Pse është e rëndësishme?

Së pari, sepse një "kokë e ftohtë" është në gjendje të mendojë logjikisht dhe të nxjerrë përfundimet e duhura, duke analizuar qartë situatën dhe duke sugjeruar opsione për të dalë prej saj.
Së dyti, një reagim i qetë ndaj një situate konflikti i jep një personi kohë shtesë për të zgjedhur një kurs veprimi.
Së treti, një person i qetë kontrollon fjalët dhe veprimet e tij, që do të thotë se ai nuk do ta përkeqësojë situatën aktuale me veprimet dhe fjalët e tij.

Pra, është shumë e rëndësishme të qëndroni të qetë në çdo situatë, por në praktikë është jashtëzakonisht e vështirë për ta bërë këtë, veçanërisht për njerëzit impulsivë dhe emocionalë. Arsyeja për këtë është në mekanizmat e reagimit ndaj stimujve Fakti është se vetë stimuli nuk shkakton një reagim ankthi tek ne. Ky reagim shfaqet si përgjigje ndaj mendimeve të dikujt.

Mekanizmi i ankthit është i thjeshtë:

1. Organet shqisore zbulojnë diçka (tingull, imazh, ndjesi prekëse).
2. Truri e identifikon menjëherë stimulin me një imazh.
3. Ndodh një reagim emocional ndaj mendimeve të dikujt: frikë, tmerr, të qeshura, acarim, etj.

Janë mendimet që shkaktojnë një reagim emocional tek një person. Shpejtësia e shfaqjes së saj varet nga shpejtësia e formimit të lidhjeve nervore dhe, natyrisht, disa njerëz reagojnë më shpejt, ndërsa të tjerët më ngadalë.

Një person nuk reagon ndaj mjedisit, por ekskluzivisht ndaj vetvetes. Për më tepër, forca dhe shpejtësia e reagimit të tij varet nga shpejtësia dhe qëndrueshmëria e lidhjeve nervore të trupit të tij. Një përfundim interesant del se ne reagojmë ndaj mendimeve tona në mënyrën tonë, në varësi të karakteristikave personale Duke e kuptuar këtë, ju mund të vendosni një sërë rregullash që do t'ju ndihmojnë të qëndroni të qetë në një sërë situatash.

1. Shmangni mendimet e bezdisshme duke i bllokuar me mendime pozitive ose të justifikueshme.

Në pamje të parë, kjo duket e ndërlikuar, por në fakt mekanizmi i këtij rregulli është i thjeshtë. Le të kujtojmë situata nga fëmijëria me tregimin e "historive të frikshme", pas së cilës kërcitja e një dege të thyer duket si hapat e një përbindëshi dhe shushurima e gjetheve perceptohet si pëshpëritje e personazheve të përrallave. Në çdo situatë të zakonshme, ju mund të gjeni misticizëm nëse truri është i akorduar për ta perceptuar atë. Kjo është arsyeja pse një fëmijë i vogël ka frikë nga errësira, duke e perceptuar një peshqir si një gjarpër dhe një jastëk si një përbindësh. Truri i tij është i lidhur për të pasur frikë. Truri i një të rrituri që është i akorduar ndaj negativitetit në familjen e tij ose në punë funksionon në të njëjtën mënyrë. Një shaka e padëmshme perceptohet si një dëshirë për të ofenduar, kritika nga eprorët perceptohet si një vlerësim negativ i aftësive dhe një vërejtje e thjeshtë në shtëpi perceptohet si një ankesë. Dhe tani truri juaj nxjerr përfundime se ata nuk ju respektojnë, ju gjejnë gabime, nuk ju besojnë, etj. Truri i një personi xheloz patologjik paraqet skena tradhtie dhe ndonjëherë mjafton një detaj për të shkaktuar një reagim emocional.

Në të njëjtën kohë, njerëzit përreth janë të hutuar, sepse asnjë detaj i vogël nuk meriton një reagim kaq të dhunshëm. Nuk është e qartë për ta që truri është përgatitur për një rritje të tillë emocionesh për një kohë të gjatë.

Më e rëndësishmja, mos lejoni një trazirë të mendimeve negative të bezdisshme në kokën tuaj, duke i zëvendësuar me justifikime në fazën e formimit.

Për shembull, merrni parasysh një situatë ku bashkëshortët vështirë se komunikojnë në mbrëmje. Mendimi "ai nuk më do" duhet të zëvendësohet me mendimin "ai është shumë i lodhur". Kjo e fundit nuk shkakton negativitet dhe nuk është në gjendje të mendojë për vazhdimin e historisë. Ajo është e kufizuar.
Një shembull tjetër është kritika ndaj eprorëve. Mendimi "ai mendon se jam budalla" zëvendësohet me mendimin "ai dëshiron të më përcjellë kërkesat e tij për të mos u kthyer më në këtë".

Shembulli i tretë, një koleg (fqinj) ju provokon në konflikt. Mendimi "është koha për ta vënë atë në vendin e saj, ajo nuk më respekton" duhet të zëvendësohet me mendimin "ajo e kupton epërsinë time dhe dëshiron të ulë autoritetin tim në sytë e të tjerëve përmes këtij konflikti".

Ka shumë shembuj të ngjashëm që mund të jepen, gjëja kryesore është të jeni në gjendje të bëni zëvendësime në kohë, duke parandaluar zhvillimin e mendimeve negative. Ndjehu si një fëmijë i vogël kur, kur prek diçka të butë, mund të imagjinosh një kotele, ose mund të imagjinosh një ujk. Prekja është një, por mendimet janë të ndryshme, dhe reagimi do të varet prej tyre: frika ose buzëqeshja.

2. Pushoni para se të reagoni.

Heroina e filmit të vjetër bardh e zi "Teatri" i përmbahet një parimi të mahnitshëm: nëse bëni një pushim, atëherë mbajeni atë deri në fund. Në përgjigje të veprimeve të bezdisshme, është shumë e dobishme të mësoni të ndaloni.

Së pari, mendimet negative që na nxjerrin nga një gjendje e qetë vijnë së pari, ndërsa ato më pozitive dhe justifikuese, si rregull, zgjasin. Prandaj, duhet t'u jepni atyre mundësinë për të formuar dhe bllokuar negativitetin.
Së dyti, lidhjet e shpejta nervore nuk janë mjaft të forta. Për të kuptuar reagimin tuaj emocional, duhet t'i jepni kohë për t'u vendosur.
Së treti, një pauzë do të ndihmojë objektin irritues (person, objekt) të vazhdojë linjën e tij të sjelljes. Për shembull, një erë e fortë ju shpërtheu kapelën dhe e mori me vete. Një pauzë do t'ju ndihmojë të kuptoni shpejtësinë e erës, drejtimin e saj dhe të përcaktoni metodën e veprimit. Reagimi i shpejtë mund t'ju bëjë të vraponi në drejtimin e gabuar ose të shkelni mbulesën e kokës.

Një shembull tjetër, një person thotë shumë fjalë negative ndaj jush. Një përgjigje e shpejtë do të shkaktojë një konflikt dhe një pauzë do t'ju ndihmojë të dëgjoni monologun e tij, fundi i të cilit mund të jetë një deklaratë dashurie. Përveç kësaj, një pauzë do t'ju ndihmojë të gjeni fjalët e duhura që mund t'i japin fund grindjes që ka nisur.

Ju mund të ndihmoni të mbani një pauzë me një numërim të thjeshtë ose një lloj rime numërimi (e njohur vetëm për ju). Ortodoksët në situata të tilla lexojnë lutje, gjë që prodhon një efekt të mrekullueshëm psikologjik: ndihmon në ndalimin dhe i sjell ata në një gjendje logjike të mendimit.

3. Shikoni frymëmarrjen tuaj

Një reagim emocional shoqërohet gjithmonë me një ndërprerje të ritmit të frymëmarrjes dhe një rritje të ritmit të zemrës. Në këtë situatë, kontrolli i thjeshtë i frymëmarrjes do t'ju ndihmojë të qëndroni të qetë. Mos e lejoni veten të mbani frymën tuaj ose të merrni frymë shkurt dhe shpejt. Marrja e frymës së thellë dhe nxjerrja e frymës do të ndihmojë në ngopjen e trurit me oksigjen dhe do ta detyrojë atë të funksionojë siç duhet, pa iu bindur reagimeve të para.
Pra, gjithçka është mjaft e thjeshtë. Gjëja kryesore është që këto rregulla të bëhen normë për ju. Dhe atëherë bota përreth nuk do të duket e tmerrshme. Jeta është shumë më interesante nëse jetoni në harmoni me të tjerët dhe veten tuaj.

Në situata stresuese, një person mund të mos kontrollojë veten dhe të bëjë një mori gjërash të panevojshme. Ju duhet të mësoni të kontrolloni emocionet tuaja, gjithmonë të kuptoni se çfarë po bëni dhe nëse është e drejtë.

Shumë psikologë rekomandojnë punoni në vetëvlerësimin tuaj dhe mos e dramatizoni atë që po ndodh. Ju duhet të bindni veten se jeni një person shumë i fortë dhe i fortë që nuk mund të thyhet. Gjithashtu, mos e stresoni veten në situata stresuese - kjo vetëm do të komplikojë gjithçka.

Si të ruani qetësinë dhe qetësinë?

1. Diçka pozitive. Në çdo situatë që është e pakëndshme për ju, kërkoni diçka pozitive. Kjo do t'ju ndihmojë të shpërqendroheni dhe të kuptoni se nuk keni bërë ndonjë gabim serioz.

2 . Mos lejoni dyshimet në jetën tuaj. Në vend që të qortoni vazhdimisht veten dhe të përshkallëzoni situatën, thuajini vetes disa fjalë të mira. Kërkoni burime të ndryshme për fraza ikonike që kanë ndihmuar shumë njerëz të mëdhenj të përballen me situata krize. Në fakt, ka shumë shprehje dhe aforizma të tilla. Mbani mend, ndoshta keni qenë tashmë në situata të vështira kur keni parë po aq të dëshpëruar në të ardhmen. E keni arritur atë atëherë, kështu që sot, tani mund të bëni gjithçka. Mos harroni saktësisht se çfarë ju ndihmoi veçanërisht të mbijetoni, të kapërceni fatkeqësitë e kaluara, të mësoni nga përvoja juaj e kaluar.

3. Frymëmarrje. Kur ndjeni frikë të fortë, do t'ju duhet të merrni disa frymë thellë. Kjo do të ndihmojë në lehtësimin e ankthit, tensionit dhe përshtatjen në një ritëm normal.

4. Bëni joga, meditim dhe ushtrime. Këto janë mënyrat më të mira për të lehtësuar stresin dhe për të qenë të qetë gjatë gjithë ditës. Do të jetë e mjaftueshme t'i kushtoni 20-30 minuta në ditë për të ruajtur qetësinë në çdo situatë.

5. Heroi i preferuar. Me siguri ju keni një hero të preferuar që i ka përballuar shkëlqyeshëm vështirësitë e tij dhe gjithmonë i drejtoheni atij për ndihmë. Nëse nuk ka hero, atëherë gjeni atë. Lëreni të bëhet këshilltari juaj. Shikoni si i përballon vështirësitë, çfarë e ndihmon, çfarë e drejton. Mos harroni se cilat fraza thotë ai që e bëjnë trupin tuaj të zvarritet (kjo, meqë ra fjala, është një shenjë e sigurt se këto janë fjalët që do t'ju ndihmojnë më shumë tani). Do të jetë edhe më mirë nëse ky këshilltar është nga rrethi juaj i ngushtë. Atëherë një person i vërtetë do të japë edhe më shumë forcë, pasi ai nuk është nga filmat, por ulet këtu dhe ndan përvojën e tij.

6. Fjalët e duhura. Në situata nervore, rekomandohet të përdorni fjalët e mëposhtme: "Unë jam i fortë", "Unë mund ta përballoj atë", "Nuk ka ndodhur asgjë e keqe", "Unë jam shumë më i fortë se kjo" etj. Formulime të tilla verbale mund t'ju ndihmojnë të kapërceni frikë dhe gjithashtu ju jep besim të fortë.

7. Aspirata. Dëshira juaj për të zgjidhur situata të vështira do t'ju ndihmojë. Trajto çdo gjë të vështirë si një problem tjetër matematikor për t'u zgjidhur. Ju keni një copë letër dhe një stilolaps në duar dhe ajo që shkruani ose cila rrugë zgjidhni varet vetëm nga ju. Gjëja më interesante është se gjithmonë mund të provoni disa mënyra derisa të gjeni saktësisht atë që ju nevojitet.

Sulmet e panikut

Në shumë raste, ka një ndjenjë frike të fortë të shkaktuar nga disa vende ose situata specifike. Ky mund të jetë fare mirë një ashensor, një aeroport, një shkollë. Çdo gjë. Kryesisht tek seksi më i bukur, kulmi i sulmeve të panikut zgjat 10-20 minuta. Por ka raste kur ato zgjasin deri në një orë ose më shumë.

Ju mund të ndiheni sikur do të vdisni. Por përpiquni të mbani mend se sa herë ka ndodhur kjo më parë. Mund t'ju duket se jeni gati të ndaloni frymëmarrjen, por sigurisht që kjo nuk do të ndodhë, megjithëse mund të vërehet gulçim. Të gjitha këto simptoma alarmante janë false. Ndjenjat e humbjes së kontrollit janë gjithashtu një alarm i rremë. Me pak fjalë, kur i njihni mirë simptomat tuaja, aq më lehtë do t'i kapërceni këto sulme.

Si të qëndroni të qetë - video

Ne gjithmonë nuk kemi kohë të mjaftueshme, jemi me nxitim, marrim përsipër shumë gjëra dhe përfundojmë duke u djegur. Shumë njerëz e marrin stresin si të mirëqenë. Pavarësisht se sa i zënë jeni, të gjithë përjetojnë ndjenja stresi. Nëse jeni subjekt i stresit kronik, atëherë edhe nëse hiqni disa nga përgjegjësitë dhe detyrat tuaja, nuk do të bëheni më të relaksuar. Për një jetë cilësore, nuk duhet të largoni stresin, por të ndryshoni reagimin tuaj ndaj tij.

Qasja e duhur

Imagjinoni që ju duhet të tërhiqni një objekt të rëndë. Mund ta bëni gabim dhe të lëndoni shpinën dhe të lëndoni veten. Ose mund të ndërtoni muskujt përpara se ta bëni këtë, të studioni fiziologjinë tuaj dhe të ngrini peshat në këndin e duhur. Objekti i rëndë do të jetë i njëjtë si në rastin e parë ashtu edhe në rastin e dytë, por ndjesitë do të jenë rrënjësisht të ndryshme.

Është e njëjta gjë me stresin. Mund të jeni nervoz, të shqetësuar, të dridhur për shkak të çdo situate. Ose reagoni me qetësi dhe në mënyrë adekuate ndaj gjithçkaje që ju hedh jeta.

Qetë, vetëm qetë

Mos ngatërroni relaksimin dhe qetësinë. Për t'u çlodhur, më shpesh nuk kemi nevojë ta mësojmë këtë. Gjumi cilësor, një shëtitje në natyrë, një banjë me flluska, një film i preferuar ose një vizitë në spa janë të gjitha trajtime për stresin. Dhe të qëndrosh i qetë është parandalim. Por për të qenë të qetë në mes të një stuhie, do t'ju duhet të mësoni dhe të bëni disa ndryshime në veten tuaj.

Pse është e nevojshme kjo?

Pse të mësoni të jeni të qetë fare? Jo çdo stres është i keq. Stresi i kontrolluar, afatshkurtër, përkundrazi, i sjell dobi funksionit të trupit dhe trurit tonë. Na lejon të rritemi mbi veten tonë, të zhvillojmë dhe zhvillojmë aftësitë e nevojshme. Problemi është stresi kronik. Stresi kronik dëmton trurin tonë, veçanërisht pjesët përgjegjëse për kujtesën, vëmendjen, sjelljen, emocionet, vendimmarrjen dhe planifikimin. Kur nivelet e kortizolit të hormonit të stresit nuk bien për një kohë të gjatë, ne jetojmë në modalitetin e mbijetesës. Amygdala në trurin tonë nuk fiket dhe ne jemi vazhdimisht në një gjendje "luftimi ose ikje". Kur jemi të qetë, nivelet e kortizolit janë nën kontroll dhe ne mund të shikojmë në mënyrë adekuate se çfarë po ndodh dhe të marrim vendimet e duhura.

Çekuilibri hormonal jo vetëm që na bën të punojmë më keq dhe të jemi nervozë, por shkakton edhe sëmundje të ndryshme. Para së gjithash, këto janë sëmundjet e sistemit kardiovaskular, problemet e tretjes, pagjumësia, shtimi në peshë, ankthi dhe në fund depresioni.

Sa më e thjeshtë aq më mirë

Para se të filloni të përdorni mjetet e menaxhimit të stresit, duhet ta thjeshtoni jetën tuaj sa më shumë që të jetë e mundur. Rishikoni listën tuaj të detyrave, përgjegjësitë, marrëveshjet. Hiqni gjithçka të panevojshme nga jeta juaj. Mësoni t'u thoni "jo" gjërave dhe projekteve të reja derisa të përfundojnë të vjetrat. Delegoni përgjegjësi si në punë ashtu edhe në shtëpi.

Mos premtoni diçka që nuk mund ta realizoni ose që është e vështirë të realizohet. Mundohuni të mos i lini gjërat deri në minutën e fundit. Keni një plan të qartë për çdo ditë, kontrollojeni rregullisht me ditarin tuaj. Hiqni qafe rrëmujën jo vetëm në biznesin tuaj, por edhe në tavolinën, çantën, sirtarët dhe dollapët tuaj.

Thjeshtimi i jetës suaj është hapi i parë drejt një jete paqësore.

Përballeni me stresin

Për të mësuar se si të menaxhoni stresin, duhet të njihni "armikun personalisht". Në një gjendje të qetë, uluni dhe shkruani në një fletë letre të gjithë njerëzit, të gjitha aktivitetet dhe situatat që ju shkaktojnë stres maksimal. Hulumtimet kanë treguar se ndërgjegjësimi adekuat për një problem redukton aktivitetin në rajonin e amigdalës së trurit. Shkruani gjithçka që ju përndjek. Në punë, në shtëpi, në marrëdhënie, shëndet etj.

Pasi të keni shkruar të gjitha problemet, përpiquni t'i shikoni me një sy të shkëputur dhe mendoni se çfarë mundësish mund të nxirren nga këto situata. Sigurisht, kjo mund të tingëllojë si tallje. Çfarë mundësish mund të ketë në vështirësi? Por më shpesh sesa jo, nëse shikoni nga jashtë, në çdo krizë mund të gjeni një levë për rritje. Kur jemi në qendër të një problemi në një gjendje emocionale, ne nuk mund të vlerësojmë me ndjeshmëri gjithçka që po ndodh. Prandaj, është shumë e rëndësishme herë pas here të uleni me një copë letër dhe të shkruani me vetëdije dhe të mendoni për të gjitha situatat stresuese, duke fikur emocionet dhe vlerësimin personal.

Sporti kundër stresit

Ushtrimi çliron endorfina, të cilat përmirësojnë disponimin tonë. Sporti në vetvete është stres i kontrolluar. Ajo vepron si një vaksinë kundër problemeve reale. Nëse nuk ju pëlqen, por e filloni mëngjesin me stërvitje, atëherë po përgatitni një bazë solide emocionale për veten tuaj për gjithë ditën. Sa më shumë që duhet të shkelim veten në zakone të shëndetshme, qoftë dush me kontrast, sport, ushqim të shëndetshëm apo diçka tjetër, aq më lehtë do të jetë për ne të durojmë problemet dhe sfidat gjatë ditës. Ndër të tjera, sporti përmirëson funksionimin e sistemit kardiovaskular, trurit dhe zorrëve. Trupi ynë është një sistem i vetëm, dhe jo një grup organesh të veçanta, prandaj, duke luajtur sport, ne jo vetëm që pompojmë muskujt dhe heqim qafe yndyrën, por forcojmë të gjithë trupin në tërësi.

Masazhi dhe vetë-masazhi janë gjithashtu të përshtatshëm për përmirësimin e qarkullimit të gjakut. Nëse ndiheni të tensionuar dhe të lodhur, masazhoni të gjithë perimetrin e veshëve, kokës, qafës dhe shpatullave. Pas një dite të vështirë, bëni disa ushtrime shtrirjeje, shtrihuni në një dyshek me thumba dhe masazhoni këmbët.

Mëngjesi është më i mençur se mbrëmja

Për të përballuar me qetësi situatat stresuese, duhet të jeni sa më të pushuar. Monitoroni cilësinë e gjumit tuaj. Gjysmë ore para gjumit, lëreni telefonin larg vetes, fikni kompjuterin dhe televizorin. Një banjë ose dush relaksues, shtrirje dhe masazh i butë, muzikë qetësuese, ditar dhe meditim do t'ju ndihmojnë të krijoni një pushim të mirë të natës. Nëse është e mundur, bëni një siestë gjatë ditës. Hulumtimet mjekësore kanë vërtetuar vazhdimisht se një sy gjumë, qoftë edhe 15 minuta, zvogëlon rrezikun e zhvillimit të sëmundjeve kardiovaskulare dhe normalizon nivelet hormonale.

mjet shpëtimi

Bëni një listë të gjërave që ju relaksojnë dhe ju ngrisin humorin. Kjo mund të jetë një listë muzikore, vajra esencialë tuaj të preferuar, një shëtitje e shkurtër, biseda me një person të këndshëm, lojë me kafshën tuaj shtëpiake ose diçka tjetër. Nëse e dini se keni një ditë të vështirë përpara, mbajeni në dorë kompletin tuaj SOS. Këto janë një lloj spiranca qetësie që do t'ju ndihmojë të mbani një gjendje normale, edhe nëse kaos mbretëron në punë ose në shtëpi.

Dietë qetësuese

Kujdes dietën tuaj. Zorrët tona janë përgjegjëse për prodhimin e serotoninës së hormonit të lumturisë, kështu që tretja dhe menaxhimi i stresit janë të lidhura ngushtë. Dieta juaj duhet të përfshijë shumë fibra në formën e perimeve dhe drithërave të plota, shumë lëngje, vajra bimore cilësore, arra dhe fara dhe proteina nga burime të ndryshme. Nëse pini vetëm kafe gjatë ditës, veçanërisht kafe të çastit, do të jetë tepër e vështirë të ruani një gjendje të qetë. Kufizoni marrjen e kafeinës në 2 filxhanë në ditë, mundësisht në mëngjes. Asnjëherë mos pini kafe ose çaj të fortë me stomakun bosh - vetëm pasi të keni ngrënë. Uji me limon, xhenxhefil, manaferra ose copa frutash do të ndihmojë në mbështetjen e tretjes dhe niveleve normale të hidratimit në trup në tërësi. Kjo është e rëndësishme për funksionimin e mirë të trurit dhe aftësinë për t'u fokusuar në biznes.

Teknikat e relaksimit

Përdorni teknika relaksimi, meditimi dhe ushtrime të frymëmarrjes. Provoni të merrni frymë në 4 numërime: thithni dhe numëroni "1-2-3-4", mbajeni frymën për 4 numërime, nxirrni në të njëjtën mënyrë dhe mbajeni frymën përsëri. Përsëriteni për një minutë.

Ju mund të përdorni frymëmarrjen jogic. Për ta bërë këtë, merrni frymë në mënyrë alternative përmes vrimave të ndryshme të hundës.

Meditoni 5-10 minuta në ditë. Për ta bërë këtë, nuk keni nevojë të keni aftësi joga, thjesht uluni në një pozicion të rehatshëm, mbyllni sytë, përqendrohuni në frymëmarrjen tuaj dhe dëgjoni ndjesitë në trupin tuaj. Imagjinoni një vend ose situatë në të cilën mund t'i lejoni vetes të jeni plotësisht të relaksuar. Mbajeni këtë foto para syve derisa të ndiheni të qetë dhe të qetë.

Të menduarit pozitiv

Mjete të fuqishme kundër stresit janë mirënjohja, mirësia dhe përkushtimi. Kur shikojmë me vetëdije jetën tonë dhe kuptojmë se për çfarë mund të jemi mirënjohës, me kalimin e kohës bëhet më e lehtë të përballemi me problemet. Madje shkencëtarët kanë llogaritur se kjo kërkon 6 javë mbajtjen e një ditari mirënjohjeje çdo natë.

Kushtojini vëmendje atyre përreth jush, provoni veten si vullnetar në një organizatë bamirësie. Ndihma e të tjerëve krijon vetëbesim, ju lejon të shikoni jetën tuaj me mirënjohje dhe ju jep një ndjenjë nevoje.

Vetëkontroll, sa shpesh e keni humbur dhe më pas jeni penduar? Kjo është veçanërisht e vërtetë për njerëzit mbresëlënës dhe të çekuilibruar, nga të cilët dëgjon herë pas here: "Më humba durimi" ose "Më humba durimi". Por si mund të mësoni të përballeni me një situatë stresuese pa shkaktuar shumë tronditje në sistemin tuaj nervor?

Ju mund të jeni të interesuar të lexoni menjëherë:

Vetëkontroll dhe edukim

Humbja e kontrollit mbi emocionet tuaja është një përgjigje e sistemit endokrin dhe trurit ndaj stresit, i cili provokon procese kimike komplekse në trup. E thënë thjesht, gjithçka ka të bëjë me hormonet. Por pse disa njerëz janë në gjendje të kontrollojnë sjelljen e tyre gjatë një zënke, ndërsa për të tjerët konfliktet përfundojnë me sharje, thyerje enësh apo më keq, me shuplaka dhe grushta?

Vetëkontrolli është aftësia për të menduar me maturi gjatë kulmit të stresit emocional dhe kjo aftësi është thjesht individuale. Në shumë mënyra, kjo varet nga stereotipet e sjelljes - qëndrimet sociale dhe kulturore që janë rrënjosur që në moshë të re. Dhe ajo që është një shenjë e shijes së keqe për të parën, është normë për të dytën. Kjo është arsyeja pse ne vëzhgojmë reagime krejtësisht të ndryshme në situata të ngjashme.

Aftësia për të ruajtur vetëkontrollin ndikohet edhe nga faktorë të tjerë po aq të rëndësishëm: karakteristikat e psikikës dhe sistemit nervor, forca e stimulit (sa serioze është situata stresuese), gjendja fizike. Nëse jeni të uritur, tepër të lodhur, keni dhimbje koke ose dhëmb, diçka nuk shkon në shtëpi ose ka ndodhur... është krejt e natyrshme që do të jetë shumë e vështirë të përmbaheni.

Të mirat dhe të këqijat e vetëkontrollit të zhvilluar

Një person që di të kontrollojë emocionet e tij nuk do të turpërohet më pas për sjelljen e tij të çekuilibruar. Dhe ky është një plus i madh. Megjithatë, a fiton kaq shumë në fund?

Lidhja midis emocioneve negative dhe shëndetit të përgjithshëm është vërtetuar prej kohësh. Pasionet shpirtërore të fshehura me kujdes, të grumbulluara gradualisht, çojnë në rraskapitje të sistemit nervor. Agresioni i pashprehur herët a vonë do të ndihet, duke marrë formën e rritjes së nervozizmit ose një lloj sëmundjeje.

Në vetëkontrollin e zhvilluar, zbatohet parimi: gjithçka është e mirë në moderim. Prandaj, nuk ka nevojë të mbani gjithmonë një kontroll të ngushtë mbi veten tuaj, ju duhet t'u jepni liri emocioneve herë pas here. Hiperkontrolli është gjithashtu i rrezikshëm sepse e detyron një person të ngrejë vazhdimisht shiritin e kërkesave ndaj vetes dhe të tjerëve, dhe të spërkasë negativitetin e akumuluar tek më të dobëtit. Psikologët thonë gjithashtu se injoranca çon në dhimbje të muskujve dhe spazma në qafë, shpatulla dhe shpinë. Dhe ndonjëherë pamundësia për të lehtësuar stresin çon në zhvillimin e alkoolizmit.

Humbja e kontrollit

Në raste të caktuara, kur një person humbet plotësisht vetëkontrollin, vërehet një reagim i veçantë psikologjik. Kulmi i stresit emocional shoqërohet me një ritëm të shpejtë të zemrës, marramendje, errësim të syve, një ndjenjë se koka juaj është gati të shpërthejë, e ndjekur nga një ndjenjë dobësie. Nëse bini rregullisht në këtë gjendje, do të thotë se sistemi juaj nervor nuk është gati për stresin të cilit i nënshtroheni dhe nuk funksionon mirë. Si rregull, në raste të tilla, ndihma profesionale nga një psikoterapist është e nevojshme.

Si të ruani qetësinë dhe të lëshoni avull

Për të qenë në gjendje të kontrolloni emocionet negative, duhet të jeni në gjendje t'i shpenzoni ato. Sistemi nervor “lehtëson” tensionin gjatë gjumit, rekreacionit aktiv, seksit apo sportit. Për disa, adrenalina e nxituar nga shikimi i filmave horror, kërcimi me bungee ose ngasja e slitës me rul i ndihmon të relaksohen. Për të mos rënë në një gjendje stresi të vazhdueshëm, duhet të gjeni një mënyrë efektive për të çliruar negativitetin e akumuluar.

Mundohuni të mos krijoni situata në të cilat duhet të shtypni zemërimin tuaj, duke bindur veten se gjithçka është në rregull dhe asgjë nuk ka ndodhur. Është e nevojshme të zhvillohet një përgjigje fiziologjike ndaj stresit, duke "lëshuar avullin" jo duke bërtitur, por me anë të një forme të civilizuar të shprehjes së agresionit. Mundohuni të mposhtni kundërshtarin tuaj në një lojë sportive ose intelektuale, ose t'i përgjigjeni sulmeve të tij me fraza kaustike, por me një ton të qetë. Nëse mendoni se ka shumë energji negative, drejtojeni atë për të arritur qëllime paqësore: në vapën e tërbimit, zgjidhni ato çështje për të cilat normalisht ju mungon guximi për t'iu përgjigjur.

Në rastet kur nuk ka mundësi për t'iu përgjigjur në mënyrë adekuate shkelësit, një klub fitnesi, pishinë, vrapim në park ose një banjë do të ndihmojë në heqjen e stresit emocional. Në raste ekstreme është i përshtatshëm edhe një jastëk i zakonshëm, të cilin mund ta rrahni sa më shumë në shtëpi.

Megjithatë, të gjitha këto veprime do t'ju ndihmojnë të fitoni vetëkontroll për një periudhë të shkurtër kohe. Ata nuk janë në gjendje të çlirojnë trupin nga efektet e stresit. Përveç kësaj, kontrolli i emocioneve të veta shpesh kërkon shumë energji, e cila ndonjëherë nuk është e mjaftueshme. Të gjitha metodat popullore që ndihmojnë në ruajtjen e vetëkontrollit janë vetëm mjete ndihmëse. Një specialist duhet të vendosë në rregull sistemin nervor të shkatërruar.

...të mos ngatërrohet me afektin

Njerëzit priren të ngatërrojnë konceptin e humbjes së vetëkontrollit me një gjendje pasioni. Ndikimi është një humbje absolute e kontrollit, një reagim i shpejtë mbrojtës, i shoqëruar nga ndjenja të forta. Duke rënë në një gjendje pasioni, një person është i aftë për veprime krejtësisht të pazakonta për të: të nxjerrë një fqinj njëqind kilogramësh nga një shtëpi që digjet, të mposht një kundërshtar që është shumë më superior fizikisht... Pas së cilës fillon sexhdeja. , dhe personi që ka përjetuar afektin harron plotësisht ose pjesërisht ngjarjet që i kanë ndodhur në atë moment.

Disa mënyra për të rifituar qetësinë

Çfarë duhet të bëni kur mendoni se emocionet po ju pushtojnë në një stuhi të shpejtë dhe janë gati të derdhen? Si të rifitoni kontrollin mbi veten tuaj në një kohë të shkurtër dhe të mos bëni asgjë marrëzi? Për ta bërë këtë, psikologët kanë dalë me teknika të thjeshta:

- Vizualizimi. Mundohuni të shtypni emocionet e pakëndshme me kujtime ose fantazi të këndshme. Imagjinoni që jeni në bregun e kaltër të oqeanit dhe flladi ju sjell pika të kripura të ujit të detit. Edhe fantazitë seksuale mund të hyjnë në lojë.

- Imazhi imagjinar. Përdorni imagjinatën tuaj dhe imagjinoni shkelësin tuaj (shefin ose klientin e pakënaqur) në imazhin e një heroi qesharak të librit komik me një kostum Superman, jepini veshët Cheburashka, visheni me çorape të verdha dhe brekë me lule ose një tutu.

- Relaksimi. Edhe nëse jeni shumë i tensionuar, përpiquni të relaksoni plotësisht të gjithë trupin, veçanërisht muskujt e fytyrës, qafës dhe shpatullave. Imagjinoni veten duke lëkundur në një shtrat të varur ose thjesht duke fluturuar. Përqendrohuni në mënyrën se si ndiheni.