Receta ushqimore për të fituar masë muskulore. Ushqimi i duhur për shtim në peshë

E gjithë puna juaj e vështirë në palestër bëhet e pakuptimtë pa mbështetjen e një diete të mirë dhe të ekuilibruar. Më poshtë do të gjeni 4 receta që do t'ju ndihmojnë t'i afroheni qëllimit tuaj të dashur në rrugën e vetë-përmirësimit.

Për të ndërtuar masë muskulore, jo vetëm që duhet të ngrini pesha, por edhe të ngrini një pirun në gojë. Dhe nuk duhet të jetë byreku me qershi apo ushqimi i shpejtë, por ushqimi që i siguron trupit raportin e duhur të lëndëve ushqyese për madhësinë dhe forcën. Vetëm atëherë do të shihni rezultatin e dëshiruar.

Kjo është arsyeja pse këto receta janë këtu. Përdorini ato në dietën tuaj për të pasuruar çdo ditë me ushqime të shëndetshme proteinike. Mëngjesi, dreka, darka dhe shake pas stërvitjes - janë të gjitha këtu! Ju patjetër do t'ju pëlqejnë shijet e shijshme të këtyre pjatave. Dhe përmbajtja e proteinave në secilën prej tyre mund të konkurrojë lehtësisht me një shërbim të ndonjë.

Metoda e gatimit është shumë e thjeshtë dhe nuk kërkon aftësi të veçanta, dhe të gjithë përbërësit janë lehtësisht të disponueshëm. Le të futemi në kuzhinë dhe të bëjmë pak karburant për ndërtimin e muskujve.

Super omëletë

Përbërësit

100 gr gjoks pule
3 vezë të plota
6 te bardha veze
50 gr avokado
4 domate qershi

Si të gatuaj

Skuqini gjokset e pulës në një tigan (5 minuta nga secila anë mbi nxehtësinë mesatare).
Kaloni gjoksin në një pjatë dhe lani tiganin.
Përziejini vezët me të bardhat dhe hidhini në një tigan.
Kur omëleta të jetë skuqur aq sa të rrokulliset, vendosni gjoksin e pulës në njërën anë. Sipër duhet të ketë domate të grira hollë.
Mbuloni gjoksin me gjysmën e dytë të omëletës. Mbajeni në tigan edhe për 2 minuta nga njëra anë dhe më pas të njëjtën gjë nga ana tjetër.
Gati! Mbetet vetëm ta ktheni avokadon në pure dhe të dekoroni me të pjatën që rezulton.

Shake proteinash tropikale

Përbërësit

2 lugë pluhur proteine kundër vaniljes MusclePharm
350 ml qumësht 2.5%
100 g mango
100 g papaja

Si të gatuaj

Vendosni të gjithë përbërësit në një blender.
Bluajeni për 20-30 sekonda.

Gjoks pule për një superhero

Përbërësit

350 gr gjoks pule
2 lugë çaji mjaltë
1 lugë gjelle lëng portokalli
1 lugë çaji lëng limoni

Si të gatuaj

Ngroheni furrën në 200°C.
Spërkatni një tavë qeramike me llak të veçantë vaji që nuk ngjit dhe më pas shtoni gjoksin.
Në një filxhan të veçantë, përzieni mjaltin dhe lëngjet e shtrydhura të freskëta. Hidheni mbi gjoks.
Mbulojeni enën me fletë metalike dhe ziejini për 10 minuta.
Hiqeni enën nga furra, kthejeni gjoksin dhe vendoseni përsëri. Mbajeni të mbuluar me fletë metalike për 10 minuta të tjera.
Përdorni perimet si pjatë anësore (bizele, misër, bishtaja, brokoli dhe lulelakër).

Biftek i pjekur në skarë

Përbërësit

400 g mish viçi (krah)
70 ml salcë soje
3 majë piper të zi
1 lugë çaji vaj susami
2 thelpinj hudhre
1 lugë çaji fara susami
1 grusht qepë jeshile

Si të gatuaj

Përziejini të gjithë përbërësit në një tas, përveç mishit dhe qepëve të njoma.
Vendoseni gjithçka në një qese pjekjeje, tundeni mirë dhe lëreni të marinohet për 30 minuta.
Ngrohni grilin në maksimum.
Gatuani biftekun për 5 minuta nga secila anë.
Në fund e dekorojmë gjellën me qepë të njoma dhe perime.

24.03.2015

Nuk është më sekret që rritemi jo në palestër, por në tavolina e ngrenies. Prandaj, pas stërvitjes gjatë periudhës së rritjes së masës, është e nevojshme të hani mirë dhe me vlera ushqyese. Shpesh, të sapoardhurit në bodybuilding ngatërrojnë konceptet e "mirë" dhe "me kalori të lartë".

Gabimet kur përpiqeni të ndërtoni muskuj

Fakti është se jo çdo ushqim është i përshtatshëm për ndërtimin e masës muskulore me cilësi të lartë. Shumë njerëz bëjnë gabime të ngjashme në të ushqyerit: hanë ushqim me cilësi të ulët, dhe kjo nuk ka të bëjë me respektimin e datës së skadencës së produkteve, por për faktin se ushqimi që hanë rezulton të jetë i yndyrshëm, me përmbajtje karbohidrate të shpejta, të cilat në fund të fundit janë të depozituara në shtresën yndyrore.

Dhe ata nuk marrin parasysh faktin se gjatë periudhës së rritjes së masës, trupi ka nevojë për të paktën 1.5 gram proteina për 1 kg të peshës së tij. Si rezultat, fillestarët mbushen me yndyrë duke ngrënë ushqime me kalori dhe yndyrë, dhe mbeten pa shtim të masës muskulore, duke injoruar proteinat dhe karbohidratet afatgjatë.

Për të parandaluar gabime të tilla, sot do të veçojmë disa receta për të fituar masë muskulore.

Petulla me gjizë me proteina karbohidrate me banane

Ky është një mëngjes i shkëlqyer, i lehtë, i shpejtë, me karbohidrate të mira për t'ju dhënë energji për të filluar ditën. Ato janë gjithashtu të shkëlqyera si lëndë djegëse midis vakteve.

Komponimi:

Gjizë me pak yndyrë - 200 g

Vezë - 1 copë.

Banane - 1 copë

Miell (e rëndësishme: duhet të jetë drithë e plotë për të shmangur ndikimin e niseshtës, e cila gjendet në miell të rafinuar) - 1 lugë gjelle

Përgatitja:

1. Përziejmë gjizën, vezën, bananen dhe miellin derisa të krijohet një brumë homogjen.

Duhet të merrni një banane të pjekur në mënyrë që të jetë pure mirë dhe të përzihet me gjizën.

2. Nga ky brumë bëni ëmbëlsira të vogla dhe skuqeni në vaj vegjetal nga të dyja anët deri në kafe të artë.

Gjiza dhe vezët ofrojnë proteina të vlefshme, banania dhe mielli ofrojnë karbohidrate. Ka 18 gram proteina për 100 gram gjizë.

Në kuzhinën klasike, qumështit i shtohet sheqer, por kjo nuk është metoda jonë. Sheqeri në formë e pastër nuk nevojitet edhe kur shtohet në peshë. Kjo recetë përdor banane për shije, e cila bëhet edhe më e ëmbël kur skuqet.

Hikërror me stil tregtar mishi

E shkëlqyeshme për një vakt të dytë para drekës.

Një nga ushqimet më të mira ushqyese për ndërtimin e muskujve!

Për t'u përgatitur do t'ju duhet:

1. Hikërror

2. Mish viçi pa dhjamë

3. Qepë

4. Karotat

5. Barishte, kripë, piper, gjethe dafine

Përgatitja:

1. Pritini imët qepën dhe karotat (karotat mund të grihen në rende).

Pritini edhe mishin në copa të vogla.

2. Merrni një tigan të thellë, shtoni pak vaj vegjetal, shtoni qepët dhe karotat dhe shtoni mishin. Duke e trazuar, skuqeni këtë përzierje në nxehtësi mesatare për 10 minuta.

Më pas shtoni pak ujë, kripë dhe piper, shtoni disa gjethe dafine (sipas dëshirës), mbulojeni me kapak dhe ziejini në zjarr të ulët për 20 minuta të tjera.

3. Ziejeni hikërrorin veç e veç. Pasi mishi të jetë zier në tigan, hidhni hikërrorin e zier në mish dhe përzieni. Sipër mund të spërkatni barishte të grira hollë.

Përfitimet e hikërrorit dhe viçit për ndërtimin e masës muskulore

Hikërrori është qulli kryesor për atletët, më i ushqyeshmi nga të gjitha qullët.

Stërvitje forcash + hikërror me mish dhe perime - kjo është receta për rritjen e muskujve!

Ju jeni duke marrë sasi e madhe energji dhe proteina, vitamina dhe minerale.

Është në qull me mish që mund të rriten heronj të vërtetë, të fortë dhe të shëndetshëm.

Hikërrori është thjesht një produkt i domosdoshëm për një dietë të shëndetshme.

Kokrrat e hikërrorit përmbajnë:

deri në 16% proteina lehtësisht të tretshme, duke përfshirë aminoacide të tilla esenciale si lizina dhe arginina (kjo jep të drejtën për ta konsideruar hikërrorin një zëvendësues ekuivalent për mishin)

deri në 30% karbohidrate

deri në 3% yndyrë

minerale: hekur, kalium, fosfor, zink, bakër, kalcium, bor, magnez, jod, nikel dhe kobalt (kjo është disa herë më shumë se sa gjendet në çdo drithë tjetër)

vitamina B, PP, rutinë

deri në 1.3% fibra

acidet malik, limoni dhe oksalik

Hikërrori është me kalori të lartë - pothuajse 307 kilokalori për 100 gram produkt.

NË përbërje kimike mish viçi i përfshirë nje numer i madh i proteina - 18,9 g për 100 g produkt; yndyrna, ujë, vitamina B1, B2, B3, B5, B6, B9, B12, K, kalcium, magnez, kalium, natrium, fosfor, hekur, mangan, bakër, zink dhe selen, si dhe aminoacide të ndryshme dhe biologjikisht aktive substancave.

Supë me fileto pule me proteina karbohidrate me vezë

Që nga fëmijëria, ne jemi mësuar se duhet të hamë ushqim "të nxehtë". Dhe është e drejtë! Supat e nxehta sigurojnë funksionimin e duhur të traktit tonë tretës. Një nga disavantazhet e pjatave të tilla është se ato përmbajnë një sasi të madhe lëngu, duke mbushur kështu stomakun dhe në të njëjtën kohë japin sasi e vogël sasia e kërkuar proteina dhe karbohidrate. Dhe për këtë arsye, ne sjellim në vëmendjen tuaj një supë në të cilën ka një sasi të mjaftueshme proteinash dhe vakti nuk do të përbëhet vetëm nga lëngu.

Komponimi:

1. Fileto pule (pa kocka, pa yndyrë) – afërsisht 500 g.

2. Vezë – 4 copë

3. Karrota, qepë, zarzavate, kripë

4. Vermiçeli ose petët (E rëndësishme: si vermiçeli ashtu edhe petët duhet të bluhen ekskluzivisht në mënyrë të trashë për t'i siguruar trupit karbohidratet komplekse) - opsionale për të rritur sasinë e karbohidrateve

Përgatitja:

1. Prisni fileton e pulës në copa të vogla, vendoseni në një tenxhere, shtoni 2 litra ujë, shtoni pak kripë.

Nëse dëshironi, shtoni gjethe dafine dhe piper.

I prerë në feta fileto pule pasi të vlojë, gatuajeni për 25 minuta, duke hequr shkumën.

2. Grini karotat, grini imët qepën dhe barishtet.

10 minuta para se ta fikni, hiqni shkumën, shtoni karotat e grira, qepët dhe vermiçelin (petët).

Mund të përdorni petë orizi kinez.

Supa rezulton e trashë, ndaj mos shtoni shumë petë.

3. 1 minutë para se ta fikni, shtoni 4 vezë të papërpunuara direkt në supën që zien.

Kur të hidhni vezët në lëngun e zier, përzieni fuqishëm me një lugë!

4. Koha totale gatuajeni supën për 25 minuta.

Pastaj hiqeni supën nga zjarri, derdhni barishte të copëtuara në të - qepë, kopër, hudhër, nëse dëshironi.

Sigurohuni që të shtoni zarzavate në fund për t'i mbajtur ato të freskëta dhe me shije.

Pula dhe vezët janë një dietë e shkëlqyer për ndërtimin e muskujve.

100 gram vezë përmbajnë 12.5 gram proteina. Përmbajtja e proteinave në mishin e pulës është 23.6 g Në të njëjtën kohë, përmbajtja e yndyrës në të është vetëm 1.9 g, dhe përmbajtja kalorike është 113 kcal.

Petulla pule me tërshërë

E përkryer për vaktin e katërt.

Cfare te nevojitet:

1. Fileto gjoks pule 200-300g

2. Bollgur - gjysmë gotë

3. Vezë - 2 copë

Gatim:

1. Merrni një tas të thellë, prisni gjoksin në copa të vogla dhe vendoseni në tas.

2. Shtoni vezët dhe tërshërën, shtoni pak kripë, përzieni dhe lëreni për 2 orë. Bollguri fryhet dhe fitohet konsistenca e mishit të grirë.

3. Kjo është ajo, tani le të skuqura pancakes.

Përgatitni petulla me madhësi mesatare dhe skuqini pak në vaj ulliri nga të dyja anët për disa minuta.

Më pas shtoni pak ujë dhe mbajeni në zjarr të ulët për 10 minuta.

Bollguri integral është shumë i pasur me karbohidrate, që është një plus i caktuar për të fituar masë muskulore. 100 g produkt përmban 11,9 g proteina dhe 65,4 g karbohidrate.

Sallatë perimesh me ton

Ne e përfundojmë rishikimin tonë të pjatave për sot me një recetë që është perfekte për darkë.

Vezë të ziera thjesht)

Komponimi:

1. Tun i konservuar “në lëngun e vet” (pa vaj).

2. Perime të ndryshme: qepë (ose presh), domate (më e shijshme me domate qershi), brokoli, marule Pekini, pak piper zile, kastraveca, lëng limoni.

Përgatitja:

Nuk mund të ishte më e thjeshtë - prisni gjithçka në copa dhe përzieni.

Salcë për sallatë – kripë, piper për shije, 1-2 lugë vaj ulliri, spërkateni me lëng limoni.

Bën një sallatë të shkëlqyer, ushqyese që përmban shumë proteina, vitamina dhe minerale.

ton - produkt i dobishëm të pasura me proteina (23 gram proteina për 100 gram) dhe përmbajtje të ulët yndyrë

Pjata është e shkëlqyer për të fituar masë muskulore për shkak të përmbajtjes së proteinave, por në të njëjtën kohë ka një përmbajtje të papërfillshme karbohidratesh, gjë që e bën të sigurt për t'u ngrënë në mbrëmje. Brokoli i përfshirë në përbërjen e tij ka një indeks negativ kalori, i cili pjesërisht "zeron" përmbajtjen kalorike të sallatës. E cila i jep kësaj sallate një plus të madh si ushqim i marrë pothuajse gjatë natës.

Dhe mos harroni, si një ndihmë e shkëlqyer, të përdorni kokteje protein-karbohidrate midis vakteve, përkatësisht fitues në gjysmën e parë të ditës dhe proteina në të dytën.

Masa me cilësi të mirë për të gjithë!)

GATUAR ME FRUTA - ËSHTËRTË PROTEINA
Ide nga autori i blogut
Gjiza është një produkt proteinik shumë i shëndetshëm dhe i përballueshëm që mund ta hani gjatë gjithë kohës.
Për të shijuar ngrënien e gjizës çdo ditë, për të diversifikuar shijet dhe për të përfituar dyfish, rekomandoj ndonjëherë të gatuani gjizë me fruta të ndryshme.
Vendosni gjizën me pak yndyrë (jo më shumë se 2% yndyrë) në një pjatë të thellë, vendosni frutat ose manaferrat e copëtuara sipër dhe përzieni pak. Bën një ëmbëlsirë të shkëlqyer.
Unë ofroj këto opsione:
1. Gjizë me luleshtrydhe - luleshtrydhet i presim në copa që kokrrat të japin lëng dhe i përziejmë pak me gjizën. Sipas dëshirës, merrni çokollatën e zezë, grijeni dhe spërkatni pak sipër.
2. Gjizë me mollë dhe dardhë - mollën dhe dardhën e presim në shtresa të holla që të japin lëng dhe ia shtojmë gjizës.
3. Gjizë me banane dhe akullore – gjizën e shtroni në një shtresë të vogël në një pjatë, e prisni bananen në rrathë të vegjël sipër dhe shtoni një lugë të madhe akullore.
4. Gjizë me rrush të thatë dhe kajsi të thata – shtoni një lugë rrush të thatë dhe një grusht kajsi të thata, përzieni me gjizë, përveç proteinave do të merrni edhe shumë minerale dhe energji shtesë. Këshillohet që të shtoni pak kefir.
5. Gjizë me manaferra - shtoni një grusht rrush pa fara të zeza ose boronica, përzieni mirë që të grini disa nga manaferrat, mund të shtoni luleshtrydhe. Së bashku me manaferrat, mund të shtoni një lugë qumësht të kondensuar.
6. Gjizë me portokall ose mandarina - merrni portokall të ëmbël ose mandarina, pritini në copa që të japin lëng, përzieni me gjizë.

Nëse dëshironi, sipër mund të shtoni dy ose tre lugë kefir ose një lugë mjaltë.
Siç mund ta shihni, mund të hani shëndetshëm dhe të shijshëm!
Mundohuni të keni gjithmonë gjizë të freskët dhe disa fruta/manaferra në shtëpi, kjo është një dietë e duhur dhe e shëndetshme.

HIKRURA SIPAS TREGTAVE
Receta u dërgua nga Alexey
Për t'u përgatitur do t'ju duhet:
1. Hikërror
2. Mish viçi pa dhjamë
3. Qepë
4. Karotat
5. Barishte, kripë, piper, gjethe dafine

Përgatitja
Pritini imët qepën dhe karotat (karotat mund të grihen) dhe mishin e prisni në copa të vogla.
Merrni një tigan të thellë, shtoni pak vaj vegjetal, shtoni qepët dhe karotat dhe shtoni mishin. E skuqim këtë përzierje duke e përzier për 10-15 minuta. Më pas shtoni pak ujë, kripë dhe piper, shtoni disa gjethe dafine (sipas dëshirës), mbulojeni me kapak dhe ziejini në zjarr të ulët për 20 minuta të tjera.
Ziejeni hikërrorin veç e veç. Pasi mishi të jetë gatuar, hidhni hikërror të zier në mish dhe përzieni. Sipër mund të spërkatni barishte të grira hollë.

shënim
Kjo është një recetë mjaft e njohur për kuzhinën ruse, por shumë njerëz e harrojnë atë...
Hikërror me mish dhe perime është një pjatë super ushqyese dhe e shëndetshme! Merr një sasi të madhe energjie dhe proteinash, vitaminash, mineralesh... Është në qull me mish që mund të rritësh heronj të vërtetë.
Ndonjëherë këtë “salcë mishi” e përgatis veçmas dhe e mbaj në frigorifer dhe kur më duhet një vakt i mirë, gatuaj shpejt hikërrorin dhe e përziej me mish. Shumë e shijshme dhe e mirë për rritjen e muskujve.

PJEKAT E DJATHIT PROTEIN-KARBOHIDRATE
Receta është dërguar nga Marina
Komponimi:
1. Gjizë me pak yndyrë - 200 gr.
2. Vezë - 1 pc.
3. Banane - 1 pc.
4. Miell - 1 lugë gjelle. lugë

Përgatitja
Cheesecakes te thjeshta dhe te shijshme. Janë perfekte për mëngjes.
Përziejmë gjizën, vezën, bananen dhe miellin derisa të krijohet një brumë homogjen.
Banania duhet të merret e pjekur në mënyrë që të mund të grihet plotësisht dhe të përzihet me gjizën.
Nga ky brumë bëni ëmbëlsira të vogla dhe skuqeni në vaj ulliri nga të dyja anët deri në kafe të artë.

shënim
Një mëngjes i shkëlqyer me proteina-karbohidrate që përgatitet lehtë. Gjiza dhe vezët ofrojnë proteina të vlefshme, banania dhe mielli ofrojnë karbohidrate. Në kuzhinën klasike, ëmbëlsirave me djathë i shtohet sheqer... por kjo nuk është metoda jonë)) Sheqeri në formën e tij të pastër është i panevojshëm edhe kur shtohet në peshë. Kjo recetë përdor banane për shije, e cila bëhet edhe më e ëmbël kur skuqet.

SUPË PULË TË PROTEINAVE
Receta u dërgua nga Konstantin Kostyukevich
Unë ofroj një recetë supe që mendoj se do të jetë shumë e përshtatshme për sportistët. Është e lehtë për t'u përgatitur, madje edhe një person larg kuzhinës mund ta përgatisë lehtësisht, dhe shija është mjaft interesante dhe e diversifikon menunë. Shpresoj që receta të jetë e dobishme. Fat i mirë për ju, Sergey.
Komponimi:
1. Fileto pule (pa kocka, pa yndyrë) - afërsisht 500 g.
2. Vezë - 4 copë
3. Karrota, qepë, zarzavate, kripë
4. Vermiçeli (petë) - opsionale për të rritur sasinë e karbohidrateve

Përgatitja
Prisni fileton e pulës në copa të vogla, vendoseni në një tenxhere, shtoni 2 litra ujë, shtoni pak kripë.
Pasi të ziejë, gatuajeni fileton e pulës të copëtuar për 25 minuta, duke hequr shkumën.
Grini karotat, grini imët qepën dhe barishtet.
10 minuta para se ta fikni, hiqni shkumën, shtoni karotat e grira, qepët dhe vermiçelin (petët).
2 minuta para se ta fikni, shtoni 4 vezë të papërpunuara direkt në supën që zien.
Kur të hidhni vezët në lëngun e zier, përzieni fuqishëm me një lugë!
Koha totale e gatimit të supës është 25 minuta, më pas hiqeni supën nga zjarri dhe shtoni barishte dhe erëza të grira sipas dëshirës (kopër, majdanoz, hudhër, gjethe dafine, piper).
Lëreni të piqet për 10-15 minuta - është gati.
Mund të përdorni petë orizi kinez. Supa mund të përgatitet pa vermiçel (petë).

shënim
Bazuar në përvojën, unë thjeshtova dhe rregullova pak recetën e Konstantinit.
Ideja është e mirë, më pëlqen të bëj vetë supa të tilla. Rezulton një pjatë shumë e ushqyeshme dhe e shëndetshme.

OMELETA E BARDHË E VEZËS
Recetë nga autori i blogut
Komponimi:
Pjesë standarde(ju merrni rreth 16 gram proteina)
1 vezë të plotë me të verdhën e vezës plus 3 të bardha veze, shtoni dy lugë ujë ose qumësht me pak yndyrë.
Pjesa mesatare(ju merrni rreth 22 gram proteina)
1 vezë të plotë me të verdhën e vezës plus 5 të bardha veze, shtoni tre lugë ujë ose qumësht me pak yndyrë.
Pjesë e madhe(për atletët me peshë të rëndë - rreth 32 gram proteina)
2 vezë të plota me të verdha plus 6 të bardha veze, shtoni katër lugë ujë ose qumësht me pak yndyrë.
Përgatitja
Mblidhni sasinë e nevojshme të vezëve dhe të bardhëve në një enë të thellë, shtoni një sasi të caktuar lëngu, shtoni pak kripë dhe përzieni mirë me lugë ose pirun.
Lyejeni tavën me yndyrë vaj perimesh(mundësisht ulliri) dhe ngroheni mirë.
Masën e rrahur e derdhni në tiganin e nxehur dhe menjëherë filloni ta përzieni fuqishëm me një lugë druri. Omëletës i duhen vetëm 1-2 minuta për t'u përgatitur, përziejeni vazhdimisht kur të bardhat të trashen, hiqeni menjëherë në një pjatë.
Të bardhat mos i shtoni shumë lëngje, përndryshe omëleta do të rrjedhë dhe do të duhet shumë kohë për t'u skuqur.

E bardha e vezës është një lloj proteine shumë e vlefshme dhe ushqyese. Përdorni një omëletë të bardhë veze si një suplement ushqimor për t'i siguruar muskujt tuaj proteina të vlefshme.
MËSIM VIDEO -Ushqimi i proteinave - omëletë e bardhë veze

OPCIONE SHTESË
Omëletë proteinike me karkaleca
Nxehim një tigan dhe e lyejmë me vaj vegjetal, hedhim mbi të 10-20 karkaleca të qëruara dhe i skuqim për disa minuta. Mbushni karkalecat me të bardhat e vezëve (një pjesë si për një omëletë) dhe skuqini për disa minuta të tjera. Rezulton të jetë një pjatë e shkëlqyer e shijshme me një sasi të shtuar të proteinave.
Omëletë proteinike me gjoks pule
Merrni gjoksin e pulës pa kocka dhe pa yndyrë dhe priteni në copa të vogla. Ngroheni një tigan, lyeni me vaj vegjetal dhe shtoni gjoksin e prerë në feta. Skuqini copat e pulës derisa të gatuhen për rreth 10 minuta, më pas derdhni përzierjen e vezëve (si për një omëletë) dhe përzieni, gatuajeni edhe për disa minuta.
Gjoks pule Ata gjithashtu do të ofrojnë shumë proteina shtesë dhe shije të shkëlqyer.
Omëletë proteinike me domate dhe barishte
Ngrohim një tigan dhe lyejmë me vaj, presim domatet në copa të vogla dhe e hedhim në tigan. Skuqini domatet për disa minuta, më pas shtoni barishte të grira (kopër, majdanoz, qepë sipas dëshirës), përzieni me domatet dhe hidhni sipër përzierjen e vezëve (si për omëletë). Skuqini edhe për disa minuta derisa të mbaroni. Domatet dhe barishtet i japin kësaj pjate një shije të shkëlqyer, do ta hani me kënaqësi! Mos harroni të shtoni pak kripë për shije.

Sallatë me kallamar dhe vezë
Receta u dërgua nga Ivan Knurov
Komponimi:
1. 200 gram kallamar - kallamar i ngrirë ose i konservuar
2. 2-3 vezë pule të ziera (mund të përdorni vetëm të bardhën e vezës)
3. 2-3 domate të freskëta me madhësi mesatare
4. 3-4 lugë misër të ëmbël

Përgatitja:
Nëse përdorni kallamar të freskët të ngrirë, fillimisht duhet t'i zieni. Vendosni kallamarët e shkrirë në ujë të vluar dhe shtoni pak kripë, zihen shumë shpejt, ziejini vetëm për disa minuta.
Prisni kallamarët e zier, domatet dhe vezët e ziera, shtoni misër të ëmbël të konservuar. Përziejini të gjithë përbërësit dhe rregulloni me salcë soje ose vaj ulliri (nëse është me vaj, shtoni kripë). Nëse dëshironi, mund të shtoni zarzavate - marule, qepë, kopër.

SALLATE PERIME ME TUN
Receta u dërgua nga Anton Varyukhin, Moskë.
Komponimi:
Tun i konservuar “në lëngun e vet” (pa vaj), qepë (ose presh), domate, barishte, pak piper zile, tranguj.
Mund të shtoni pak misër për shije.
Pritini gjithçka në copa dhe përzieni.
Furnizimi me karburant- kripë, piper, vaj ulliri.
Bën një sallatë të shkëlqyer, ushqyese që përmban shumë proteina, vitamina dhe minerale.
shënim
Tuna është një produkt i shëndetshëm me përmbajtje të lartë proteinash (23 gram proteina për 100 gram ton) dhe përmbajtje të ulët yndyre.
Kjo sallatë është e përkryer për ata që po fitojnë masë muskulore dhe ata që janë në dietë për djegien e yndyrës.

Koktej proteinik “Akullore e shkrirë”
Receta u dërgua nga Svetlana Rassvetaeva
Përgatitja:
Kjo është për ata me një dhëmb të ëmbël) Për ata që nuk mund të jetojnë pa akullore!
Hidhni 100-200 ml kefir në një blender, shtoni më shumë luleshtrydhe të ngrira dhe shtoni 30 g pluhur proteinash (ushqim sportiv) me aromë çokollatë ose vanilje. Rrihni gjithçka në një blender për një minutë dhe është gati Një kashtë për një koktej dhe mund ta spërkatni me kanellë... Nëse shtoni më shumë luleshtrydhe, konsistenca do të jetë e ngjashme me akulloren paksa të shkrirë. Dietë të mbarë për të gjithë!

PROTEINA KARBOHIDRATE PAS SHUMËS SHUME
Receta e dërguar nga Kristina Strazhnikova
Përzierja e lëndëve ushqyese siguron energji dhe proteina.
Komponimi: 2 banane të pjekura, gjysmë kanaçe qumështi të kondensuar, tre jogurtë, të bardhat e dy vezëve të pulës ose disa vezëve të thëllëzës.
Përgatitja: Pritini bananet në feta, vendosni gjithçka në një tas dhe përzieni. Mbulojeni me kapak dhe vendoseni në frigorifer. Nuk mund të ishte më e thjeshtë
Aplikacion: Pas çdo vakti, rreth 30 minuta më vonë, hani 100-200 gram.
Shënim - receta përmban vezë të papërpunuara, përdorni produktin nëse jeni të sigurt se është i freskët dhe pa ndotje.
Në çdo rast, para se të thyeni vezën, lani mirë pjesën e jashtme të lëvozhgës!

KOKTEIL KREATIV
Recetë nga autori i blogut
Personalisht, është mjaft e vështirë për mua të ha shumë gjizë ashtu, kështu që kam gjetur një mënyrë për ta pirë atë.
Ka vetëm tre komponentë:
1. Gjizë me pak yndyrë 200-250 gr.
2. Qumësht i skremuar ose vetëm ujë 150-200 ml. (mos derdhni shumë lëngje, gjiza tretet shumë mirë)
3. Zgjidhni një nga aditivët që ju pëlqen më shumë:
- një banane;
- katër lugë shurup trëndafili (shitet në çdo farmaci, gjë e dobishme);
- disa lugë reçel;
- një lugë gjelle mjaltë

Hidhini të gjithë përbërësit në një blender (një mikser në formën e një gote të madhe në të cilën rrahni koktejet) dhe përzieni për 30-60 sekonda. duke shërbyer. Gjëja më e vështirë është larja e blenderit, por edhe me këtë, e gjithë procedura zgjat pesë minuta.
Nëse nuk keni mikser, atëherë merrni gjizë diete me 0% yndyrë, është aq e butë sa pastë dhëmbësh, kështu që kjo përzierje thjesht mund të tundet mirë në një kavanoz (natyrisht, pa banane, për shembull, në një kavanoz të veçantë për ushqimin sportiv (në foton në të djathtë, quhet shaker).
Nëse trupi juaj nuk e “pranon” qumështin shumë mirë, thjesht shtoni ujë (është e mundur më pak ujë) dhe përzieni më mirë.

KOKTEIL KREATIV I PËRMIRËSUAR ME PROTEINË, ME manaferra dhe mjaltë
Ky version i koktejit u dërgua nga Valery nga Talini.
Valeri është 50 vjeç, lartësia 180, pesha 80, shtypja e stolit 120 kg. për 6 herë, duke vrapuar 10 kilometra në 50 minuta, duke vrapuar 400 metra për 1,03 minuta, duke vrapuar 100 metra për 13,4 sekonda. Kaq miq, stërvituni!
1. Qumësht ose ujë 200-250 ml.
2. Gjizë 150-200 gr.
3. Proteina (ushqim sportiv) - 25-30 g.
4. Gjysmë filxhani me boronica ose manaferra të tjera
5. Një lugë mjaltë.
6. Nëse dëshironi, shtoni një lugë çaji vaj liri.
Përziejini gjithçka në një mikser.
Vaji i farave të lirit përmban shumë polie të pangopura thelbësore Acidet yndyrore, të cilat janë të rëndësishme për metabolizmin, përmirësojnë qarkullimin e gjakut dhe përpunimin e yndyrës.

MILKSHAKE

Blender për të bërë kokteje

Këshilla nga autori i blogut
Ka një larmi të madhe milkshake, ato janë të shëndetshme dhe shumë ushqyese, të përgatitura shpejt në një blender nga produktet e disponueshme. Nëse e tretni mirë qumështin, ju rekomandoj të blini një blender dhe të përgatisni rregullisht kokteje të ndryshme.
Gjithçka është pothuajse e njëjtë si në një koktej me gjizë, vetëm pa gjizë, gjëja kryesore është qumështi.
Qumështi është një burim i shkëlqyer i proteinave, vitaminave dhe mineraleve të vlefshme.

Përgatitja
Hidhni një gotë të madhe qumësht në blender
Tani zgjidhni vetëm DY përbërës nga lista, shtoni në qumësht dhe përzieni për 30-60 sekonda.
1. Një banane
2. Lugë mjaltë
3. Shërbim proteinash -30 g. (ushqim sportiv)
4. Gjysmë filxhani me boronica ose luleshtrydhe ose gjysmë pjeshke
5. 50-100 gram akullore natyrale
6. 100-200 g kos

Bashkangjisni këtë listë në frigoriferin tuaj me një magnet dhe përgatitni kokteje të ndryshme të shijshme më shpesh.
Një avantazh tjetër i koktejit është se nëse nuk ju pëlqen të hani (për shembull, në vapë ose herët në mëngjes), mund të pini lehtësisht "ushqim të lëngshëm" të shijshëm))

SKEMA PER SALATA TE NDRYSHME
Ide nga Maxim
Maxim sugjeron të bëni një tryezë me përbërës që do t'ju ndihmojnë të përgatitni ndryshe sallata me vlera ushqyese. Në këtë skemë, të gjithë komponentët ndahen në grupe. Si rezultat, ne dolëm me këtë sugjerim të thjeshtë:
1. Zgjidhni një bazë proteine (1-2 lloje): Gjoksi pule, fileto gjeldeti, viçi pa dhjamë, karkaleca, kallamar.
2. Zgjidhni perime (2-3 lloje): domate, tranguj, speca të ëmbël, rrepka, bizele të konservuara, lakër, karrota
3. Zgjidhni zarzavate (1-2 lloje): Qepë të njoma, presh, kopër, majdanoz, marule.
4. Përbërësit sipas dëshirës: Djathë, vezë të ziera
5. Zgjedhni salcë: vaj ulliri, vaj tjetër vegjetal, kefir, majonezë

Bazuar në këtë, ju mund të krijoni shumë lehtë një ose një tjetër sallatë.
Zieni dhe copëtoni bazën e proteinave nga pika nr. 1, copëtoni perimet dhe barishtet, shtoni salcën, përzieni gjithçka dhe shtoni kripë - sallata e shëndetshme është gati.
Produktet e mishit dhe perimet janë ushqim natyral dhe shumë i shëndetshëm.

PULË ME ORIZ OSE PASTA
Recetë nga autori i blogut
Mishi i pulës është shumë burim i mirë proteinat dhe mineralet e vlefshme, dhe orizi dhe makaronat janë karbohidrate të shkëlqyera.
Produktet e përdorura:
1. Mishi i bardhë i pulës (fileto ose gjoks pule)
2. Oriz ose makarona(mundësisht spageti)
3. Një ose dy domate
4. Qepë - një ose dy copë
5. Vaj vegjetal

Gatuani paraprakisht orizin ose spagetin.
Ngrohni një tigan dhe shtoni pak vaj vegjetal (si vaj ulliri).
Prisni qepën në rrathë dhe pulën në copa të vogla (në mënyrë që mishi të piqet shpejt)
Skuqini rrathët e qepës në zjarr të fortë për disa minuta, më pas vendosni sipër copat e pulës, shtoni pak kripë dhe përzieni.
Pas disa minutash, shtoni domatet e prera në kubikë.
Vazhdoni ta skuqni këtë përzierje në nxehtësi mesatare për 5-10 minuta të tjera, në varësi të madhësisë së copave të pulës. Domatet do të japin lëng dhe mishi, pasi të zihet pak në të, do të bëhet i butë.
Përveç kësaj, gjatë skuqjes, mund të shtoni lëng limoni, qepë të njoma të grira, majonezë, piper dhe hudhër për shije, zgjidhni atë që ju pëlqen (unë provoj gjithmonë opsione të ndryshme).
Përziejini mirë herë pas here.
Mishi i pulës me qepë dhe domate nuk duhet të thahet nëse bëhet shumë i thatë, zvogëloni zjarrin ose mbulojeni me kapak ose shtoni më shumë domate.
Kur të shihni që mishi është gati, shtoni orizin ose spageti të zier dhe përzieni mirë. Vazhdoni të skuqeni edhe për disa minuta, duke ulur zjarrin në mënyrë që gjithçka të njomet dhe të përzihet mirë.
Nëse shtoni spageti, ato duhet të zihen dhe të spërkaten me vaj vegjetal.
Nëse shtoni oriz, shtoni pak vaj në tigan.
Nga rruga, ndonjëherë, në vend të pulës, unë përdor karkaleca, me ç'rast gjithçka gatuhet edhe më shpejt, pasi karkalecat skuqen vetëm për disa minuta (por, megjithatë, ato ende duhet të qërohen)
Nëse keni probleme me shtimin në peshë, mësoni si të gatuani ushqime të shijshme dhe të larmishme!

Shakes proteinike janë një mënyrë efektive dhe e shijshme për të fituar masë muskulore. Shiten si suplemente sportive dhe mund të përgatiten nga vetë sportisti. Opsioni i fundit kërkon njohuri të recetave për raportin e saktë të ekuilibruar të të gjithë përbërësve të një pije ushqyese.

Për atletët që preferojnë zgjidhje të gatshme, duhet të konsideroni me kujdes zgjedhjen e produktit. Është e nevojshme të blini kokteje për rritjen e muskujve vetëm nga prodhues të besuar që e kanë provuar veten anën pozitive. Kompanitë më të mira të huaja konsiderohen kompani si Optimum Nutrition, MusclePharm dhe Weider. Ndër prodhuesit vendas, markat King Protein dhe Pure Protein meritojnë vëmendje. Janë shumë më të lira analoge të huaj, jane te cilesise se mire.

Shake proteinash të blera në dyqan, veçanërisht ato të huaja, janë një produkt i ekuilibruar në mënyrë perfekte me përbërës të zgjedhur me kujdes. Në të kundërt, pijet shtëpiake për shtim në peshë duhet të përgatiten në mënyrë të pavarur, duke zgjedhur përbërësit dhe standardet e duhura.

Baza e shakeve të proteinave të bëra në shtëpi është kefiri ose qumështi me një përmbajtje mesatare yndyre. Gjiza ose vezët përdoren si burim proteinash, dhe karbohidratet me ëmbëlsues - sheqer, mjaltë, akullore, reçel, fruta.

Është mirë të blini përbërës të freskët për çdo porcion të ri pije. Pas përgatitjes, koktejin duhet ta pini brenda dy orëve të para. Për të marrë një masë me konsistencë homogjene, duhet të përdorni një blender. Pa të pajisje shtëpiake arritja e një rezultati të tillë do të jetë mjaft punë intensive dhe e vështirë.

Receta për shake proteinash për fitim masiv

Përbërësit:

gjizë - 150 g;
qumësht - 250 ml (1 gotë);
luleshtrydhe me sheqer - 150 g.

Të gjithë përbërësit vendosen në një blender dhe përzihen plotësisht. Ëmbëlsuesi, i cili përdoret si sheqer, duhet të shtohet sipas gjykimit tuaj.

Përbërësit:

qumësht - 250 ml;
gjizë - 150 g;
kakao pluhur.

Kakao duhet të merret në sasinë që i përshtatet më shumë shijes tuaj. Gjetja e raportit optimal do t'ju lejojë të përgatisni disa racione me sasi të ndryshme këtë komponent. Gjëja kryesore për të mbajtur mend është se një pije me fitim masiv duhet të përmbajë shuma maksimale kalorive të arritura duke shtuar sheqer ose mjaltë.

Përbërësit:

qumësht - 250 ml;
gjizë - 150 g;
banane - 1 ose 1,5;
reçel - 2-3 lugë.

Bananet dhe çokollata janë dy nga përbërësit më të njohur për të bërë shake, shija e të cilave është shumë e pëlqyer nga bodybuilders. Lidhur me këtë pije, është banania dhe reçeli ato që sigurojnë ushqim me kalori për masën muskulore. Raporti i tyre në koktej mund të ndryshohet lart ose poshtë për të siguruar sasinë e nevojshme të vlerës së energjisë dhe për të përmirësuar shijen.

Suplemente sportive të blera në dyqan apo kokteje shtëpie?

Suplementet e gatshme lejojnë atletin të ketë një kuptim të plotë të përbërjes së produktit, numrin e kalorive, proteinave dhe karbohidrateve në çdo shërbim. Atleti nuk ka nevojë të shpenzojë kohë për të blerë komponentë dhe përgatitje. Ky opsion ka gjithashtu një pengesë. Nëse blini një shtesë me një shije që nuk ju pëlqen, nuk do të mund ta ktheni produktin. Dhe nëse e konsideroni mjaftueshëm kosto e larte Shake proteinash të gatshme të bëra vetë janë shumë më tërheqëse në këtë drejtim.

Koha e shpenzuar për të bërë koktejet tuaja shpaguhet në kursime të konsiderueshme. Paratë. Për më tepër, atleti ka një shans të eksperimentojë me shijen, raportin komponentë të ndryshëm për të rritur vlerën energjetike të pijes. Nëse përpiqeni mjaftueshëm, mund ta keni gjithmonë pijen tuaj të preferuar proteinike të përgatitur fllad.

Kur dhe si të pini shake proteinash?

Norma e konsumit ditor të një shake proteine për të rritur masën e muskujve është nga 250 në 300 mililitra. Rekomandohet të pihet një porcion afërsisht 60 ose 70 minuta para stërvitjes, dhe tjetri gjysmë ore pas stërvitjes.

Proteinat i japin shtysë rritjes së muskujve dhe mbrojnë indet e muskujve nga proceset katabolike. Kokteji duhet pirë edhe një orë para gjumit. Kjo teknikë përfshin reduktimin e përmbajtjes kalorike të pijeve në minimum. Përndryshe, ekziston rreziku i shtimit të yndyrës së tepërt.

Video recetë

Artikulli i mëparshëm: Sa është shpejtësia e dritës Artikulli vijues: Karakteristikat e elementit të karbonit dhe vetitë kimike