Fuqia e vullnetit të McGonagall. Kelly McGonigal

Kelly McGonigal

Varet nga vullneti Shëndeti fizik, pozicionin financiar, marrëdhëniet me të tjerët dhe suksesi profesional janë fakt i njohur. Por pse na mungon kaq shpesh kjo fuqi e vullnetit: një moment ne kontrollojmë veten, dhe në tjetrin ne jemi të pushtuar nga ndjenjat dhe humbasim kontrollin?

Profesoresha e Stanfordit, Kelly McGonigal, duke përmbledhur kërkimet më të fundit, shpjegon se si të zëvendësohet zakone të këqija e dobishme se si të ndaloni të shtyni gjërat momentin e fundit, mësoni të përqendroheni dhe të përballeni me stresin. Sipas metodës McGonigal, rezulton të jetë çuditërisht e lehtë për të kultivuar vullnetin në veten tuaj - dhe pa marrë parasysh se për çfarë ju nevojitet: të humbni peshë, të lini duhanin, të ushtroni, të ndaloni së kontrolluari emailin tuaj çdo pesë minuta ose të gjeni Punë e re. Nuk e keni idenë se sa shumë i nënvlerësoni aftësitë tuaja!

edicioni i 2-të.

Botuar në Rusisht për herë të parë.

Kelly McGonigal

Forca e vullnetit. Si të zhvillohet dhe forcohet

Botuar me leje nga Agjencia Letrare Andrew Nurnberg

Ilustrimet e librave të ofruara nga Tina Pavlato nga Visual Anatomy Limited (Ch. 1, 5), Hal Ersner-Hershfield dhe John Baron (Ch. 7)

Të gjitha të drejtat e rezervuara. Asnjë pjesë e versionit elektronik të këtij libri nuk mund të riprodhohet në asnjë formë ose me çfarëdo mënyre, duke përfshirë postimin në internet ose rrjetet e korporatave, për përdorim privat ose publik pa lejen me shkrim të zotëruesit të së drejtës së autorit.

Mbështetja ligjore për shtëpinë botuese ofrohet nga firmë ligjore"Vegas-Lex"

Ky libër plotësohet mirë nga:

Gjithë jetën

Les Hewitt, Jack Canfield dhe Mark Victor Hansen

Udhëtim në kohë

Gleb Arkhangelsky

Si t'i vendosni gjërat në rregull

David Allen

Zhvillim personal

Stefan Pavlina

Strategjia dhe duhanpirësi i trashë

David Meister

Ky libër i kushtohet kujtdo që ka luftuar ndonjëherë me tundimin, varësinë ose zvarritjen. kuti e gjate dhe e binda veten të bëj diçka - domethënë për të gjithë ne

Një person i zgjuar dëshiron të kontrollojë veten - një fëmijë dëshiron ëmbëlsirat.

Rumi

Parathënie. Mësimi hyrës në lëndën "Shkenca e vullnetit"

Kujt i them se po jap një kurs për vullnetin, ata pothuajse gjithmonë më përgjigjen: "Oh, kjo është ajo që më mungon". Sot, më shumë se kurrë, njerëzit e kuptojnë se vullneti - aftësia për të kontrolluar vëmendjen, ndjenjat dhe dëshirat - ndikon në shëndetin fizik, gjendjen financiare, marrëdhëniet intime dhe suksesin profesional. Të gjithë e dimë këtë. Ne e dimë se duhet të kemi kontroll të plotë të jetës sonë: atë që hamë, bëjmë, themi, blejmë.

Megjithatë, shumica e njerëzve ndihen si të dështuar në këtë rrugë: një moment ata kontrollojnë veten, dhe në tjetrin pushtohen nga emocionet dhe humbasin kontrollin. Sipas Shoqatës Amerikane të Psikologjisë, shoqëria beson se mungesa e vullnetit është arsyeja kryesore vështirësi në rrugën drejt qëllimit. Shumë njerëz ndihen fajtorë që e lëshojnë veten dhe të tjerët. Shumë e gjejnë veten në pushtet mendimet e veta, ndjenjat, preferencat - sjellja e tyre diktohet më shumë nga impulset sesa zgjedhje e vetëdijshme. Edhe më të aftët në vetëkontroll lodhen duke mbajtur linjën dhe pyesin veten nëse jeta duhet të jetë vërtet kaq e vështirë.

Detyra ime si specialiste në psikologjinë shëndetësore dhe mësuese që udhëheq klasat në një program Wellness në Fakulteti i Mjeksise Universiteti Stanford, për të mësuar njerëzit se si të menaxhojnë stresin dhe të marrin vendime të shëndetshme. Vështroja për vite teksa njerëzit përpiqeshin të ndryshonin mendimet, ndjenjat, trupat dhe zakonet e tyre dhe kuptova se besimet e këtyre të sëmurëve për vullnetin po pengonin suksesin e tyre dhe po u shkaktonin stres të panevojshëm. Megjithëse shkenca mund t'i ndihmonte, njerëzit nuk pranuan fakte të forta dhe vazhduan të mbështeteshin në strategjitë e vjetra, të cilat, siç mësova vazhdimisht, jo vetëm që ishin të paefektshme - ato ishin të kundërta, duke çuar në sabotim dhe humbje të kontrollit.

Kjo më frymëzoi të krijoj kursin "Shkenca e Fuqisë së Vullnetit", të cilin e jap mësim si pjesë e programit arsimi shtesë në Universitetin e Stanfordit. Kursi përmbledh kërkimet më të fundit nga psikologë, ekonomistë, neuroshkencëtarë dhe mjekë dhe shpjegon se si të thyejmë zakonet e vjetra dhe të zhvillosh të reja, të kapërcesh zvarritjen, të mësosh të fokusohesh dhe të përballesh me stresin. Ai zbulon pse i dorëzohemi tundimit dhe si të gjejmë forcën për të rezistuar. Ai tregon se sa e rëndësishme është të kuptosh kufijtë e vetëkontrollit dhe sugjeron strategjitë më të mira për të zhvilluar vullnetin.

Për kënaqësinë time, "Shkenca e Fuqisë së Vullnetit" u bë shpejt një nga kurset më të njohura që Programi Shtesë i Stanford ka ofruar ndonjëherë. Në mësimin e parë, na u desh të ndryshonim audiencën katër herë për të akomoduar audiencën që vinte vazhdimisht. Drejtuesit e korporatave, mësuesit, atletët, punëtorët mjekësorë dhe njerëz të tjerë kureshtarë mbushën një nga klasat më të bollshme në Stanford. Studentët filluan të sjellin bashkëshortët, fëmijët dhe kolegët e tyre për t'i njohur me njohuritë e çmuara.

Shpresoja se kursi do të ishte i dobishëm për këtë grup të ndryshëm. Qëllimet e njerëzve që ndiqnin klasat ndryshonin: disa donin të linin duhanin ose të humbnin peshë, ndërsa të tjerët donin të dilnin nga borxhet ose të bëheshin një prind i mirë. Por rezultati më befasoi edhe mua. Pas katër javësh, kur u anketuan, 97 për qind e studentëve raportuan se e kuptonin më mirë sjelljen e vet, dhe 84 për qind thanë se falë strategjive të propozuara, vullneti i tyre u bë më i fortë. Në fund të kursit, studentët po tregonin se si kishin kapërcyer 30 vjet dëshira për sheqer, më në fund kishin paguar taksat e tyre, nuk u bërtisnin fëmijëve të tyre, filluan të ushtrojnë rregullisht dhe mendonin se në përgjithësi ishin më të kënaqur me veten dhe përgjegjës për vendimet e tyre. . Vlerësimi i tyre për kursin: ai ndryshoi jetën e tyre. Studentët ishin unanim: Shkenca e Vullnetit u dha atyre strategji të qarta për zhvillimin e vetëkontrollit dhe forcën për të arritur atë që do të thoshte kaq shumë për ta. Gjetjet shkencore ishin po aq të dobishme për alkoolistin e shëruar dhe personin që nuk mund të ndalonte së lexuari email. Strategjitë e vetëkontrollit i ndihmuan njerëzit të shmangnin tundimet: çokollatën, videolojërat, blerjet dhe madje edhe një koleg të martuar. Studentët ndoqën mësimet për të arritur qëllime personale si vrapimi i një maratonë, fillimi i një biznesi, përballimi i stresit të humbjes së një pune, konfliktet familjare dhe diktatimi i frikshëm i së Premtes (kjo ndodh kur nënat i sjellin fëmijët e tyre në klasa).

Sigurisht, si çdo mësues i ndershëm, e pranoj se edhe unë kam mësuar shumë nga nxënësit. Ata ranë në gjumë kur fola shumë gjatë për mrekulli zbulimet shkencore, por harrova të përmend se çfarë lidhje ka vullneti me të. Ata shpejt më thanë se cilat strategji funksionuan në botën reale dhe cilat dështuan ( eksperiment laboratorik kurrë mos e arrini këtë). Ata ishin krijues në detyrat e tyre javore dhe ndanë me mua mënyra të reja për të transformuar abstraktin

Faqja 2 nga 8

teori në rregulla të dobishme për jetën e përditshme. Ky libër kombinon më të mirat arritjet shkencore Dhe ushtrime praktike kursi, bazohet në hulumtimet më të fundit dhe përvojën e qindra studentëve të mi.

Për të kontrolluar me sukses veten, duhet të njihni dobësitë tuaja.

Shumica e librave kanë të bëjnë me jeta ndryshon: dieta të reja ose mënyra për të fituar lirinë financiare - do t'ju ndihmojnë të identifikoni qëllimet dhe madje t'ju tregojnë se si t'i arrini ato. Por nëse do të kishim mjaftueshëm vetëdije për atë që duam të rregullojmë, çdo vendim i Vitit të Ri që i bënim vetes do të realizohej dhe klasa ime do të ishte bosh. Një libër i rrallë do t'ju tregojë pse nuk po bëni atë që duhet të bëni.

Unë besoj se Menyra me e mire zhvilloni vetëkontrollin - kuptoni se si dhe pse e humbni atë. Njohja e asaj që ka më shumë gjasa t'ju bëjë të hiqni dorë, nuk do t'ju vendosë për dështim, siç kanë frikë shumë njerëz. Do të shërbejë si mbështetja juaj dhe do t'ju ndihmojë të shmangni kurthet në të cilat vullneti tenton t'ju tradhtojë. Hulumtimet tregojnë se njerëzit që mendojnë se kanë vullnet i fortë, në fakt, ka shumë më tepër gjasa të humbasin vetëkontrollin kur tundohen. Për shembull, duhanpirësit, të cilët janë veçanërisht optimistë për aftësinë e tyre për të hequr dorë nga cigaret, kanë shumë më tepër gjasa të më shumë gjasa kthehen në mënyrat e tyre të vjetra katër muaj më vonë, dhe njerëzit tepër optimistë që po humbin peshë kanë një shans minimal për të humbur peshë. Pse? Ata nuk arrijnë të parashikojnë se kur, ku ose pse do t'i dorëzohen tundimit. Ata e ekspozojnë veten ndaj tundimeve të mëdha, për shembull, duke u shoqëruar në grupe duhanpirëse ose duke vendosur tasa me biskota nëpër shtëpi. Prishjet e tyre i mahnitin sinqerisht dhe ata heqin dorë në vështirësinë më të vogël.

Njohja për veten - veçanërisht se si sillemi kur vullneti ynë na dështon - është baza e vetëkontrollit. Kjo është arsyeja pse kursi "Shkenca e fuqisë së vullnetit" dhe ky libër trajtojnë dështimet e zakonshme të vetëkontrollit. Çdo kapitull hedh poshtë një keqkuptim të zakonshëm për vetëkontrollin dhe sugjeron qasje e re në testet e vullnetit. Ne do të bëjmë një lloj autopsie të secilit prej gabimeve tona. Çfarë e shkakton dështimin kur i dorëzohemi tundimit ose shtyjmë atë që duhet të bëjmë? Cili është ky gabim fatal dhe pse e bëjmë? Më e rëndësishmja, ne do të gjejmë një mënyrë për të shpëtuar veten nga shkëmb i keq dhe kthejnë njohuritë e gabimeve në strategji për sukses.

Shpresoj që pasi të keni lexuar këtë libër do të kuptoni të papërsosurin por të përsosur tuaj sjellje njerezore. Shkenca e vullnetit tregon se secili prej nesh, në një mënyrë ose në një tjetër, lufton me tundimin, varësinë, shpërqendrimin dhe zvarritjen. Të gjitha këto dobësi nuk na ekspozojnë ndaj dështimit personal - këto janë dukuri universale, pjesë e jona thelbi njerëzor. Nëse libri im thjesht ju ndihmon të kuptoni se nuk jeni vetëm në "luftën e vullnetit" tuaj, unë do të jem i lumtur. Por me të vërtetë do të doja t'i shihja gjërat të shkojnë më tej dhe strategjitë në këtë libër t'ju japin mundësinë për të ndryshuar vërtetë dhe në mënyrë të qëndrueshme jetën tuaj.

Si ta përdorni këtë libër

Bëhuni një eksplorues i fuqisë së vullnetit

Unë u trajnova si studiues dhe gjëja e parë që mësova ishte se teoritë janë të mira, por faktet janë më të mira. Prandaj, ju kërkoj ta trajtoni librin si një eksperiment. Qasja shkencore Vetë-monitorimi nuk kufizohet vetëm në laborator. Ju mund - dhe duhet - ta bëni veten objekt tuajin eksperiment natyror. Ndërsa jeni duke lexuar librin, mos i merrni fjalët e mia si të mirëqena. Unë do të argumentoj arsyetimin tim, por ju kërkoj ta provoni në praktikë. Bëni kërkimin tuaj, zbuloni se çfarë është e vërtetë për ju, çfarë funksionon për ju.

Në çdo kapitull do të gjeni dy lloje detyrash që do t'ju ndihmojnë të bëheni studiues të vullnetit. E para quhet "Nën mikroskop". Këto janë pyetje rreth asaj që po ndodh aktualisht në jetën tuaj. Para se të ndryshoni diçka, duhet ta shikoni atë. Për shembull, unë do t'ju kërkoj të vini re kur keni më shumë gjasa t'i dorëzoheni tundimit dhe se si uria ndikon në shpenzimet tuaja. Ju kërkoj t'i kushtoni vëmendje asaj që i thoni vetes kur vullneti juaj vihet në provë, duke përfshirë kur e zvarritni, dhe si i vlerësoni sukseset dhe dështimet e vullnetit tuaj. Madje do t'ju kërkoj të shoqëroni studimet në terren, për shembull, gjurmimi se si shitësit përdorin brendësinë e një dyqani për të dobësuar vetëkontrollin tuaj. Në secilin rast, përvetësoni pozicionin e papasionuar të një vëzhguesi kureshtar, si një shkencëtar që shikon në një mikroskop, duke shpresuar të zbulojë diçka emocionuese dhe të dobishme. Ju nuk duhet të hani veten për çdo dobësi që keni ose të ankoheni për botën moderne me tundimet e saj (e para është e panevojshme, por unë do të kujdesem për të dytën).

Në çdo kapitull do të gjeni edhe "Eksperimentet". Këto janë strategji praktike për përmirësimin e vetëkontrollit të marra nga kërkimi apo teoria shkencore. Ata do t'ju ndihmojnë të forconi vullnetin tuaj në sprovat e jetës. Unë rekomandoj fuqimisht të mbani një mendje të hapur për të gjitha metodat, edhe nëse mendoni se disa janë kontradiktore sens të përbashkët(do të ketë shumë prej tyre). Ato janë testuar nga studentët në kursin tim, dhe ndërsa jo çdo strategji do të funksionojë për të gjithë, ata të gjithë fitojnë vlerësimin më të lartë. Po ato që dukeshin mirë në teori, por dështuan keq në praktikë? Nuk do t'i gjeni këtu.

Këto eksperimente janë një mënyrë e shkëlqyer për të ndaluar ngecjen dhe për të gjetur zgjidhje të reja për problemet e vjetra. Ju inkurajoj të provoni strategji të ndryshme dhe të shihni nga përvoja se çfarë funksionon më mirë për ju. Për shkak se këto janë eksperimente dhe jo provime, ju nuk do t'i dështoni ato - edhe nëse vendosni të provoni të kundërtën e asaj që sugjeron shkenca (në fund të fundit ka nevojë për skeptikë). Ndani këto metoda me miqtë, familjen, kolegët, shikoni se çfarë funksionon për ta. Është gjithmonë edukative dhe ju mund t'i përdorni vëzhgimet për të mprehur aftësitë tuaja.

Testi juaj i vullnetit

Për të përfituar sa më shumë nga libri, ju inkurajoj të zgjidhni një sfidë të vullnetit në të cilën do të provoni të gjitha idetë. Çdo person ka dobësitë e veta. Disa prej tyre janë universale, për shembull, ne kemi një mall biologjik për ëmbëlsirat dhe ushqimet e yndyrshme dhe të gjithë duhet të përmbahemi që të mos e zbrasim vetë ëmbëlsirat lokale. Por shumë teste vullnetare janë unike. Ajo që tërheq një person mund të zmbrapsë një tjetër. Ajo që magjeps një person mund t'i duket e mërzitshme një tjetri. Dhe dikush do të paguajë me kënaqësi për mundësinë për të bërë diçka që ju ende nuk mund të arrini ta bëni. Megjithatë, pavarësisht nga vështirësitë, ato na prekin të gjithëve njësoj. Ju dëshironi çokollatën në të njëjtën mënyrë që një duhanpirës dëshiron një cigare ose një blerës që dëshiron të zbrazë portofolin e tij. Ju e hiqni dorë nga sporti

Faqja 3 nga 8

ashtu si një person justifikon veten se nuk ka paguar faturat e vonuara dhe një tjetër që nuk ka kaluar një mbrëmje shtesë duke lexuar librat e tij.

Ndoshta testi juaj i vullnetit është diçka që e keni shmangur gjithmonë (quajeni "Unë do" testi i forcës), ose një zakon që dëshironi ta hiqni (quajeni "Unë nuk do" testi i forcës). Ju gjithashtu mund të zgjidhni të rëndësishme qëllimi i jetës kujt doni t'i kushtoni më shumë forcë dhe vëmendje (testimi i forcës së "Unë dua"), për shembull, për të monitoruar shëndetin tuaj, për të përballuar stresin, për t'u bërë prind më i mirë dhe për të arritur sukses në karrierë. Mungesa e mendjes, tundimi, impulsiviteti dhe ngadalësia janë sfida kaq universale saqë këshillat në këtë libër janë të përshtatshme për çdo qëllim. Deri në momentin që të përfundoni së lexuari, do të keni një kuptim më të mirë të dobësive tuaja dhe do të jeni të armatosur me një grup të ri strategjish vetëkontrolli.

Merrni kohën tuaj

Ky libër përmban një kurs edukativ 10-javor. Ai është i ndarë në 10 kapituj, secili prej të cilëve përshkruan një ide kryesore, atë justifikimi shkencor dhe si mund të zbatohet për qëllimet tuaja. Idetë dhe strategjitë janë të ndërlidhura dhe detyrat në secilin kapitull ju përgatisin për kapitullin tjetër.

Edhe pse mund ta lexoni të gjithë librin brenda një fundjave, unë rekomandoj të ngadalësoni shpejtësinë kur bëhet fjalë për zbatimin e strategjive. Në klasat e mia, studentë gjithë javën shikoni se si çdo ide rezonon në jetën e tyre. Çdo javë ata provojnë një rruge e re vetëkontroll dhe në fund ju thonë se cila i ka ndihmuar më shumë. Unë ju këshilloj të merrni të njëjtën qasje, veçanërisht nëse keni ndërmend ta përdorni librin për qellim specifik, për shembull, për të humbur peshë ose për të fituar kontrollin mbi shpenzimet. Jepini vetes kohë për të provuar të gjitha ushtrimet dhe për të reflektuar. Zgjidhni një strategji nga çdo kapitull - atë që i përshtatet më mirë problemit tuaj dhe mos provoni 10 metoda të reja menjëherë.

Ju mund të përdorni strukturën 10-javore të librit sa herë që dëshironi të ndryshoni diçka në jetën tuaj ose të arrini një qëllim. Disa nga studentët e mi e morën kursin më shumë se një herë, çdo herë duke zgjedhur një sfidë të re. Por nëse vendosni të lexoni të gjithë librin fillimisht, kënaquni dhe mos u përpiqni të vazhdoni me reflektimet dhe ushtrimet gjatë rrugës. Shënoni atë që ju dukej më interesante dhe më pas kthehuni kur të jeni gati për të sjellë në jetë idetë.

Le të fillojmë

Këtu është sfida juaj e parë: zgjidhni një sfidë për udhëtimin tuaj në shkencën e vullnetit. Dhe unë po ju pres në kapitullin e parë: do të kthehemi pas në kohë për të kuptuar se si lindi vullneti - dhe si të përfitoni prej tij.

Nën mikroskop: Zgjidhni sfidën tuaj të vullnetit

Nëse nuk e keni bërë tashmë, tani është koha për të zgjedhur një test testimi në të cilin do të zbatoni idetë dhe strategjitë nga libri. Pyetjet e radhës do t'ju ndihmojë të përcaktoni atë:

- Testi i forcës "Unë do". A ka diçka që dëshironi të bëni më shumë se çdo gjë tjetër, apo diçka për të cilën dëshironi të ndaloni të zvarriteni sepse e dini se do ta bëjë jetën tuaj shumë më të lehtë?

- Testi i forcës "Unë nuk do ta bëj". Cili është zakoni juaj më "ngjitës"? Çfarë do të dëshironit të hiqnit qafe apo çfarë do të dëshironit të bënit më rrallë sepse është e dëmshme për shëndetin tuaj, ndërhyn në lumturinë apo suksesin tuaj?

– Testi i forcës “Unë dua”. Cila është më e rëndësishmja juaj objektiv afatgjatë, kujt dëshironi t'i kushtoni energjinë tuaj? Cila "dëshirë" e menjëhershme ka më shumë gjasa t'ju tundojë dhe t'ju largojë nga ai synim?

1. "Unë do", "Unë nuk do", "Unë dua": çfarë është vullneti dhe pse është i rëndësishëm

Kur mendoni për diçka që kërkon vullnet, çfarë ju vjen më parë në mendje? Për shumicën prej nesh, testi klasik i vullnetit është tundimi, pavarësisht nëse është një donut, një cigare apo qëndrim për një natë. Kur njerëzit thonë, "Unë jam me vullnet të dobët", zakonisht do të thotë: "E kam të vështirë të them jo kur goja ime, stomaku, zemra ose... (fusni një pjesë të trupit tuaj) dëshiron të thotë "po". Quajeni fuqinë e "Unë nuk do".

Por aftësia për të thënë jo është vetëm një nga komponentët e vullnetit. Në fund të fundit, "thjesht thuaj jo" janë tre fjalët e preferuara të piperëve dhe patateve të shtratit në mbarë botën. Ndonjëherë, është më e rëndësishme të thuash po - përndryshe si mund t'i bësh të gjitha gjërat që i ke shtyrë për nesër (ose përgjithmonë)? Fuqia e vullnetit ju ndihmon ta vendosni në listën tuaj të detyrave, edhe kur pasiguria, shqetësimet e vogla ose rryma e pafundme e shfaqjeve televizive të realitetit përpiqen t'ju bindin të kundërtën. Këtë aftësi për të bërë atë që duhet, edhe nëse një pjesë e shpirtit tuaj nuk e dëshiron, ne do ta quajmë fuqinë e "Unë do".

Forcat e "Unë do" dhe "Unë nuk do" janë dy anë të vetëkontrollit, por nuk kufizohet vetëm në to. Për të thënë jo dhe po në mënyrë të rastësishme, ju duhet një forcë e tretë: aftësia për të kujtuar atë që dëshironi me të vërtetë. E kuptoj që ndihesh sikur dëshiron vërtet një ëmbëlsirë me çokollatë, një martini të tretë ose një ditë pushimi. Por kur përballeni me tundimin ose flirtoni me zvarritjen, duhet të mbani mend se ajo që dëshironi me të vërtetë është të përshtateni me xhinse të ngushta, të merrni një promovim, të shlyeni borxhin e kartës së kreditit, të shpëtoni martesën tuaj ose të qëndroni jashtë burgut. Përndryshe, çfarë do t'ju mbajë nga dëshirat momentale? Për të kontrolluar veten, duhet të dini se çfarë është vërtet e rëndësishme për ju. Kjo është fuqia e "Unë dua".

Vetëkontrolli është kontrolli i tre forcave: "Unë do", "Unë nuk do" dhe "Unë do" dhe ju ndihmon të arrini qëllimet tuaja (ose të qëndroni larg telasheve). Siç do të shohim, ne qeniet njerëzore jemi pronarët me fat të trurit që mbështesin të tre funksionet. Në fakt, zhvillimi i këtyre tri forcave na përcakton si specie njerëzore. Para se të arrijmë në biznes i ndyrë- Duke analizuar pse nuk mund t'i përdorim, le të kuptojmë se çfarë fati është që i kemi. Ne do të shikojmë në tru dhe do të shohim se ku kryhet sakramenti dhe do të zbulojmë gjithashtu se si mund të trajnojmë vullnetin. Ne gjithashtu do të hedhim një vështrim të shpejtë se përse mund të jetë e vështirë të arrihet vullneti dhe si të arrihet një tjetër unike aftësia njerëzore– vetëdije që qëndresa jonë të mos e njohë disfatën.

Nga e marrim vullnetin?

Imagjinoni: ne kemi udhëtuar 100 mijë vjet më parë, dhe ju jeni homo sapiens-i më i ri midis gjithë diversitetit të evoluar. Po, unë do të pres që ju të shijoni gishtin tuaj të kundërt, qëndrimin tuaj të drejtë, kockën tuaj hioidale (që ju lejon të zhvilloni njëfarë ngjashmërie të të folurit, megjithëse jam i sigurt se nuk do të kuptoj asnjë fjalë). Nga rruga, urime: ju e dini se si të ndizni një zjarr (pa ndezur zjarr), dhe gjithashtu të pikturoni buallet dhe hipopotamët duke përdorur mjete guri të avancuara.

Disa breza më parë juaji detyrat e jetës ishin kaq të thjeshta: 1) gjej drekën; 2) riprodhoni; 3) shmangni takime të papritura me Crocodylus anthropophagus (përkthyer nga latinishtja si "krokodili që ha njerëzit"). Por ju jeni rritur në një fis të lidhur ngushtë dhe vareni nga homo sapiens të tjerë për mbijetesë. Kjo do të thotë që ju duhet të shtoni "mos e mërzitni askënd në proces" në listën tuaj të prioriteteve. Komuniteti nënkupton bashkëpunim dhe ndarje të burimeve: nuk mund të marrësh vetëm atë që dëshiron. Nëse i vidhni sanduiçin me buall ose të dashurin e dikujt, mund të dëboheni nga fisi dhe madje të vriteni (mos harroni, homo sapiens të tjerë kanë gjithashtu vegla guri të mprehta dhe lëkura juaj është shumë më e hollë se e hipopotamit). Për më tepër, ju duhet një fis: ai kujdeset për ju kur ju

Faqja 4 nga 8

ju jeni të sëmurë ose të lënduar, dhe për këtë arsye nuk mund të gjuani ose të vini manaferrat. Edhe në epokën e gurit, rregullat për të fituar miq dhe për të ndikuar te njerëzit ishin të ngjashme me ato të sotmet: ndihmoni kur një fqinj ka nevojë për strehim, ndani drekën tuaj edhe nëse nuk keni ngopur dhe mendoni dy herë para se të thoni: “Kjo rrobë është e jotja. ju bën të dukeni të shëndoshë." Me fjalë të tjera: ju lutemi kujdesuni pak për veten.

Nuk është vetëm jeta juaj ajo që është në rrezik. Mbijetesa e të gjithë fisit varet nga aftësia juaj për të zgjedhur se me kë të luftoni (mundësisht jo me tuajën) dhe me kë të martoheni (jo me kushërinjtë: duhet të rriteni diversiteti gjenetik, përndryshe i gjithë fisi juaj do të zhduket nga një sëmundje). Dhe nëse keni fatin të gjeni një bashkëshort, pritet që të lidheni për gjithë jetën, dhe jo vetëm një herë gjatë shkurret tjetër. Po, ju, një person (pothuajse) modern, keni shumë mënyra të reja për të hyrë në telashe falë ushqimit të testuar me kohë, instinkteve agresive dhe seksuale.

Kështu lindi nevoja për atë që ne tani e quajmë vullnet. Gjatë rrjedhës së (para)historisë, niveli në rritje i kompleksitetit tonë botëve sociale kërkonte gjithnjë e më shumë vetëkontroll. Nevoja për t'u përshtatur, për të bashkëpunuar dhe për të mbajtur marrëdhënie afatgjata e nxiti trurin tonë primar për të zhvilluar strategji të vetëkontrollit. Moderne ne jemi një përgjigje ndaj atyre kërkesave të lashta. Truri ynë u kap me atë që mungonte, dhe voila: ne kemi vullnet - aftësinë për të kontrolluar impulset tona, gjë që na ndihmoi të bëheshim njerëz në në çdo kuptim kjo fjale.

Pse na duhet tani?

Le të kthehemi në jeta moderne(Sigurisht, mbani të dhënat tuaja personale për veten tuaj gishtat e mëdhenj, por mund të dëshironi të visheni pak). Fuqia e vullnetit është shndërruar nga të qenit ajo që i dallon njerëzit nga kafshët e tjera në të qenit ajo që i dallon njerëzit. Të gjithë ne mund të kemi lindur me aftësinë për të ushtruar vetëkontroll, por disa e përdorin atë më shumë se të tjerët. Njerëzit që menaxhojnë më mirë vëmendjen, ndjenjat dhe veprimet e tyre janë më të suksesshëm, pavarësisht se si e shikoni atë. Ata janë më të shëndetshëm dhe më të lumtur. Marrëdhëniet e ngushta i sjellin ato më shumë gëzim dhe zgjasin më gjatë. Ata fitojnë më shumë dhe arrijnë më shumë në karrierën e tyre. Ata përballen më mirë me stresin, zgjidhin konfliktet dhe kapërcejnë fatkeqësitë. Ata madje jetojnë më gjatë. Nëse e krahasoni vullnetin me virtytet e tjera, rezulton të jetë më i larti. Vetëkontrolli në në një masë më të madhe, sesa inteligjenca, parashikon suksesin në universitet (merreni, testi i aftësive të të mësuarit në shkollë), jep një kontribut më të madh në udhëheqje efektive sesa karizma (më fal, Tony Robbins), dhe më e rëndësishme për lumturinë martesore sesa ndjeshmëria (po, sekreti i një martese të gjatë varet nëse mund ta mbani gojën mbyllur). Nëse duam të jetojmë një jetë më të mirë, vullneti nuk është një fillim i keq. Për ta bërë këtë, ne do t'i kërkojmë trurit tonë standard të punojë pak më shumë. Pra, le të fillojmë: le të shohim se me çfarë duhet të punojmë.

Neurobiologjia e "Unë do", "Unë nuk do" dhe "Unë dua"

Aftësitë tona moderne të vetëkontrollit janë rezultat i një nevoje të gjatë për të qenë fqinjë, prindër dhe bashkëshortë të mirë. Por si iu përgjigj saktësisht truri i njeriut ndaj tij? Duket të jetë zhvillimi i korteksit paraballor, një zonë e gjerë e territorit nervor pikërisht në nivelin e ballit dhe syve. Për pothuajse të gjithë historinë evolucionare, korteksi paraballor kontrollonte kryesisht veprimet fizike: ecjen, vrapimin, kapjen, shtyrjen - ky është një lloj vetëkontrolli primar. Tek njerëzit, korteksi paraballor është rritur dhe lidhjet e tij me zona të tjera të trurit janë rritur. Nga të gjitha specie biologjike në vendin tonë, kjo zonë zë përqindjen më të madhe të të gjithë sipërfaqes së trurit: kjo është një nga arsyet pse qeni juaj nuk grumbullon rezerva për një ditë me shi. Ndërsa rriteni, korteksi juaj paraballor merr funksione të reja: ai kontrollon se çfarë i kushtoni vëmendje, çfarë mendoni, madje edhe se si ndiheni. Në këtë mënyrë ajo mund të kontrollojë më mirë atë që bëni ju.

Robert Sapolsky, një neuroshkencëtar në Universitetin e Stanfordit, e ka treguar këtë detyra kryesore korteksi modern paraballor - të paragjykojë trurin (dhe për këtë arsye ju) drejt "ajo që është më e vështirë". Kur është më e lehtë të shtrihesh në divan, korteksi juaj paraballor ju bën të dëshironi të ngriheni dhe të vraponi përreth. Kur është më e lehtë t'i thuash "po" ëmbëlsirës, korteksi juaj paraballor kujton arsyet pse është më mirë të porosisni çaj bosh. Dhe nëse është më e lehtë t'i shtysh gjërat për nesër, është korteksi paraballor që të ndihmon të hapësh një dosje dhe të punosh.

Korteksi paraballor nuk është një lloj njollë lëndë gri: Ka tre fusha kryesore që ndahen midis detyrave "Unë do", "Unë nuk do" dhe "Unë dua". Një zonë është në pjesën e sipërme të majtë dhe është përgjegjëse për fuqinë e "Unë do". Kjo ju ndihmon të filloni dhe të vazhdoni të bëni aktivitete të mërzitshme, të vështira ose stresuese, si të qëndroni në rutine kur preferoni të bëni dush. Ana e djathte, përkundrazi, është përgjegjës për fuqinë e "Unë nuk do" dhe parandalon që të gjitha impulset dhe dëshirat të ndiqen pa dallim. Mund ta falënderoni për incidentin e fundit kur keni dashur të lexoni një mesazh me tekst gjatë vozitjes, por keni zgjedhur të shikoni rrugën. Së bashku, këto dy fusha kontrollojnë atë që bëni.

Zona e tretë, pak më poshtë dhe e përqendruar në korteksin paraballor, mban gjurmët e qëllimeve dhe aspiratave tuaja. Ajo vendos se çfarë dëshironi. Sa më shpejt të nxitet qelizat nervore, aq më me zell veproni ose i rezistoni tundimit. Kjo pjesë e korteksit paraballor kujton atë që dëshironi vërtet, edhe kur pjesa tjetër e trurit tuaj po bërtet: "Hajeni!" Pini këtë! Pi duhan atë! Blini këtë!

Nën një mikroskop: cila është më e vështirë?

Çdo provë e vullnetit kërkon diçka të vështirë, të tilla si t'i rezistosh një tundimi ose të mos qëndrosh në një situatë stresuese. Imagjinoni të përballeni me sfidën tuaj. Cila është gjëja më e vështirë? Pse është kaq e vështirë për ju? Si ndiheni kur e imagjinoni veten në veprim?

Një rast tronditës i humbjes së vullnetit

Sa i rëndësishëm është korteksi paraballor për vetëkontroll? Kjo pyetje mund të përgjigjet nëse zbuloni se çfarë ndodh kur e humbni atë. Shumica ngjarje e famshme dëmtimi i korteksit paraballor - historia e Phineas Gage. Dhe unë ju paralajmëroj: kjo histori e përgjakshme. Më mirë lëreni mënjanë sanduiçin.

Në 1848, Phineas Gage, në moshën 24 vjeç, komandonte një ekuipazh punëtorësh hekurudhor. Vartësit e konsideronin atë kryepunëtorin më të mirë, e respektonin dhe e donin. Miqtë dhe familja e përshkruan atë si një burrë të qetë dhe mendjelehtë. Mjeku personal, John Martin Harlow, raportoi se reparti ishte i fortë si në trup ashtu edhe në shpirt, "zotëronte një vullnet të hekurt dhe muskuj çeliku".

Por gjithçka ndryshoi të mërkurën e 13 shtatorit në orën 16:30. Gage dhe ekuipazhi i tij përdorën eksplozivë për të hapur rrugën për ndërtimin. hekurudhor midis Burlington dhe Rutland në Vermont. Gage po ngrinte akuza. Procedura u përsërit një mijë herë, por papritmas diçka shkoi keq. Shpërthimi ka ndodhur

Faqja 5 nga 8

shumë shpejt, dhe çekiçi i gjatë një metër shpoi kafkën e Gage. Ajo hyri faqe e majtë, i shpuar lobet ballore dhe u ul 30 metra larg tij, duke marrë me vete një sasi të caktuar të lëndës gri.

Ju mund të keni imagjinuar që Gage pësoi një vdekje të menjëhershme. Por jo, Gage nuk vdiq. Sipas dëshmitarëve okularë, ai as nuk ra të fikët. Punëtorët thjesht e hipën në një karrocë dore dhe e shtynë dy kilometra deri te taverna ku po qëndronte. Mjeku arnoi me kujdes Gage, duke zëvendësuar fragmentet e mëdha të kafkës të mbledhura nga vendi i ngjarjes dhe e qepi atë.

Gage iu deshën më shumë se dy muaj për t'u rikuperuar plotësisht fizikisht (ndoshta ai u pengua në shumë mënyra nga recetat radikale të Dr. Harlow: ai përshkruante klizma për kërpudhat që shfaqeshin në zonat e hapura të trurit të Gage). Por deri më 17 nëntor, pacienti tashmë ishte trajtuar mjaftueshëm për t'u kthyer në jetën e tij të mëparshme. Vetë Gage deklaroi se ai "ndihej më mirë në çdo kuptim" dhe nuk u torturua nga dhimbja.

Të ngjashme me një fund të lumtur. Por Gage ishte i pafat: historia e tij nuk përfundon këtu. Plagët e jashtme ishin shëruar, por diçka e çuditshme po ndodhte në vetë trurin. Sipas rishikimeve nga miqtë dhe kolegët, karakteri i Gage ka ndryshuar. Dr. Harlow përshkroi ndryshimet në raportin mjekësor pas lëndimit:

Duket sikur ekuilibri është i prishur... mes aftësitë mendore dhe tendencat e kafshëve. Ai është i vrullshëm, mosrespektues, ndonjëherë i lejon vetes mallkimet më të këqija (për të cilat nuk njihej më parë), sillet pa respekt me miqtë, nuk pranon kufizime dhe këshilla nëse ato bien ndesh me dëshirat e tij... sajon shumë plane për të ardhmen, por menjëherë. humbet interesin për ta... Në këtë kuptim, mendja e tij ka ndryshuar rrënjësisht, aq qartë sa miqtë dhe të njohurit deklarojnë se “ky nuk është më Gage.

Me fjalë të tjera, së bashku me korteksin e tij paraballor, Gage gjithashtu humbi vetëkontrollin: fuqitë e "Unë nuk do" dhe "Unë do". Vullneti i tij i hekurt, i cili dukej një pjesë integrale e karakterit të tij, u shkatërrua nga një çekiç që fluturonte nëpër kafkën e tij.

Shumica prej nesh nuk duhet të shqetësohen për shpërthimet e papritura të trenave që na heqin vetëkontrollin, por ka një Phineas Gage të vogël në çdo person. Korteksi paraballor nuk është aq i fortë sa do të donim të ishte. Disa gjendje - kur jemi të dehur, të privuar nga gjumi ose thjesht të hutuar - e shtypin atë dhe imitojnë llojin e dëmtimit të trurit që pësoi Gage. Ata e bëjnë më të vështirë për ne kontrollin e impulseve tona, edhe nëse lënda jonë gri është ende e fshehur brenda kafkës. Po, të gjithë jemi të aftë të bëjmë atë që është më e vështirë, por kemi edhe dëshirën të bëjmë pikërisht të kundërtën. Ky impuls duhet të frenohet, por, siç do ta shohim, ai jeton sipas mendjes së tij.

Problemi i dy mendjeve

Kur vullneti ynë na dështon – shpenzojmë shumë, hamë shumë, zvarritemi, humbasim durimin – mund të pyesim nëse kemi edhe një korteks paraballor. Sigurisht, është e mundur t'i rezistojmë tundimit, por kjo nuk do të thotë se do ta bëjmë këtë. Është shumë e mundur që ne të jemi në gjendje të bëjmë sot atë që mund të shtyhet për nesër, por më shpesh se jo nesër fiton. Ju gjithashtu mund të falënderoni evolucionin për këtë fakt të trishtuar të jetës. Njerëzit evoluan, por truri i tyre mbeti pothuajse i pandryshuar. Natyra preferon të ndërtojë mbi atë që tashmë është krijuar sesa të fillojë nga e para. Njerëzit kishin nevojë për aftësi të reja, por truri ynë primitiv nuk u zëvendësua nga një model krejtësisht i ri - sistemi i vetëkontrollit ishte mbivendosur mbi sistemin e vjetër të dëshirave dhe instinkteve.

Kjo do të thotë, evolucioni na ka ruajtur të gjitha instinktet që kanë qenë ndonjëherë të dobishme, edhe nëse tani premtojnë telashe. Është mirë që na dha edhe një mënyrë për të përballuar telashet në të cilat po sjellim veten. Merrni, për shembull, kënaqësinë e ushqim i padëshiruar, në të cilat rrjedhin sythat e shijes. Këta gustatorë të pangopur i ndihmuan njerëzit të mbijetonin kur ushqimi ishte i pakët dhe indet yndyrore shërbenin si sigurim. Por në botën e sotme të ushqimit të shpejtë, ushqimit të padëshiruar dhe ushqimit organik, ne nuk kemi nevojë për inventar. Pesha e tepërt u bë një kërcënim për shëndetin dhe jo një mbrojtje, dhe aftësia për të përmbajtur nga ushqimet joshëse doli më e rëndësishme për mbijetesën afatgjatë. Por për shkak se mbipesha ishte e dobishme për paraardhësit tanë, truri ynë modern ende synon instinktivisht ushqimet e yndyrshme dhe të ëmbla. Për fat të mirë ne mund të përdorim sistemi më i fundit vetëkontroll për të refuzuar këto dëshira dhe për të mos u ngjitur në tasin e ëmbëlsirave. Po, ne i kemi ruajtur impulset tona, por jemi të pajisur edhe me kontroll mbi to.

Madje neuropsikologët pohojnë se ne kemi një tru, por dy mendje, ose se kemi dy njerëz brenda nesh. Në njërën formë, ne veprojmë në mënyrë impulsive dhe kërkojmë kënaqësi momentale, ndërsa në tjetrën, kontrollojmë impulset tona dhe refuzojmë kënaqësitë që largojnë vëmendjen nga qëllimet afatgjata. Të dyja këto entitete jemi ne dhe ne nxitojmë mes tyre. Ndonjëherë ne mund të identifikohemi me një person që dëshiron thjesht një cookie. Ky është thelbi i testit të vullnetit: pjesërisht dëshiron një gjë, pjesërisht diçka tjetër. Ose vetja juaj e tanishme dëshiron një gjë, por vetja juaj e ardhshme do të preferonte të bënit diçka krejtësisht të ndryshme. Kur këta dy personalitete grinden, njëri duhet të mbizotërojë mbi tjetrin. Ai që dëshiron t'i dorëzohet tundimit nuk është i keq - ajo thjesht ka pikëpamje të ndryshme për atë që është më e rëndësishme.

Nën mikroskop: Një hyrje në dy mendjet

Çdo provë e vullnetit është një debat midis dy anëve të personalitetit. Si sillen ata në kohën e testit tuaj të vullnetit? Çfarë kërkon hipostaza impulsive? Dhe pse - i mençur? Ndonjëherë është e dobishme t'i jepni personit impulsiv një emër, për shembull, Pechenyushkin, nëse dëshiron kënaqësi të menjëhershme, ose Whiner, nëse i pëlqen të ankohet gjithmonë për gjithçka dhe të gjithë, ose Piper, nëse nuk dëshiron të merret kurrë me biznes. Kjo do t'ju ndihmojë ta dalloni atë kur fillon t'ju pushtojë, dhe t'i kërkoni vetes tuaj të mençur për të forcuar mbrojtjen tuaj të qëllimshme.

Vlera e të dy aspekteve

Është shumë joshëse të imagjinosh sistemin e vetëkontrollit si një vetvete më të lartë të papërshkrueshme dhe instinktet më primitive si një relike fatkeqe të së kaluarës evolucionare. Natyrisht, shumë kohë më parë, kur ishim deri në kyçin e këmbës në baltë, instinktet na ndihmuan të mbijetonim në mënyrë që të kalonim gjenet tona tek brezat e ardhshëm. Por tani na pengojnë, na çojnë në sëmundje, bosh llogari bankare dhe data për të cilat duhet të kërkojmë falje në TV para gjithë vendit. Sikur të mos na rëndonin dëshirat e të parëve tanë të lashtë, qenie të qytetëruara!

Por jo aq shpejt. Edhe pse sistemi ynë i mbijetesës nuk funksionon gjithmonë në favorin tonë, është gabim të besojmë se duhet të kapërcejmë rrënjësisht vetveten fillestare. Studimet mjekësore të rasteve kur njerëzit kanë humbur instinktet për shkak të dëmtimit lokal të trurit tregojnë se sa të rëndësishme janë frika dhe dëshirat primitive për shëndetin, lumturinë dhe vetëkontrollin. Për shembull, një gruaje të re iu shkatërrua pjesërisht truri i mesëm me operacion për ta çliruar nga krizat konvulsive. Ajo humbi aftësinë për të përjetuar frikë dhe neveri, duke e privuar atë nga dy nga burimet e saj më të rëndësishme instiktive të vetëkontrollit. Ajo zhvilloi një zakon të mbushej me ushqim deri në pikën e vjelljes, dhe e gjora gjithashtu filloi të rrinte pa mëdyshje me të afërmit e ngushtë. Jo një shembull shumë i mirë i vetëkontrollit!

Faqja 6 nga 8

rrezik i afërt. Një pjesë e mënyrës për të fituar në provat e vullnetit është të gjesh vlerë në instinktet e tua primare, në vend që t'i luftosh ato. Neuroekonomistët - shkencëtarët që studiojnë se si sillet truri kur marrim vendime - kanë zbuluar se sistemi i vetëkontrollit dhe instinktet e mbijetesës nuk janë gjithmonë në konflikt. Imagjinoni: po endeni nëpër një dyqan dhe papritmas diçka interesante ju bie në sy. Truri juaj primitiv bërtet: "Bleje këtë!" Ju kontrolloni etiketën e çmimit: 199,99 dollarë. Derisa e patë këtë çmim të çmendur, u desh një ndërhyrje serioze e korteksit paraballor për të mbyllur dëshirën për të shpenzuar. Por befas truri regjistron një përgjigje instinktive të dhimbjes ndaj çmimit. Hulumtimet kanë treguar se kjo është pikërisht ajo që ndodh: truri mund të perceptojë një çmim të lartë si një goditje fizike në zorrë. Goditja instinktive lehtëson punën e korteksit paraballor dhe pothuajse nuk ka nevojë të përdoret forca "Unë nuk do". Dhe ndërsa nisemi për të forcuar vullnetin tonë, ne do të përpiqemi të kuptojmë se si të përdorim më mirë çdo aspekt të njerëzimit tonë, duke përfshirë instinktet tona më primitive - nga dëshira për kënaqësi tek nevoja për t'u përshtatur - për të arritur qëllimet tona.

Rregulli i parë i vullnetit: Njih veten

Vetëkontrolli është një nga përmirësimet më të mrekullueshme të njerëzimit, por nuk është krenaria jonë e vetme. Ne gjithashtu kemi vetëdije - aftësinë për të monitoruar aktivitetet tona dhe për të kuptuar pse jemi të angazhuar në to. Ndonjëherë ne madje arrijmë të parashikojmë veprimet tona, dhe kjo është një mundësi e shkëlqyer për të ndryshuar mendjen tonë. Duket se vetëm njerëzit e kanë këtë nivel të vetëdijes. Natyrisht, delfinët dhe elefantët e njohin veten në pasqyrë, por deri më tani nuk ka asnjë provë që ata shikojnë në shpirtrat e tyre në përpjekje për të vetë-njohur.

Pa vetëdije, vetëkontrolli do të ishte i padobishëm. Duhet të vini re kur merrni një vendim që kërkon vullnet, përndryshe truri juaj do të paracaktojë atë që është më e lehtë. Imagjinoni një duhanpirëse që dëshiron të lërë zakonin e saj të keq. Ajo duhet të kapë manifestimet më të vogla të varësisë dhe të imagjinojë se ku mund të çojnë ato (këtu ajo është duke qëndruar jashtë në të ftohtë dhe duke ndezur një çakmak). Ajo gjithashtu duhet të kuptojë se nëse i dorëzohet tundimit këtë herë, me shumë mundësi do të pijë duhan edhe nesër. Dhe duke parë pak më tej në të ardhmen, vajza do të shohë se nëse vazhdon në të njëjtën frymë, do të marrë një buqetë me të gjitha ato sëmundje të tmerrshme me të cilat u frikësua në leksionet e valeologjisë. Për të shmangur një fat të tillë, ajo duhet të bëjë një zgjedhje të vetëdijshme - të mos pijë duhan. Pa vetëdije, ajo është e dënuar.

Duket e thjeshtë, por psikologët e dinë që ne i marrim shumicën e vendimeve me autopilot, pa e kuptuar realisht se çfarë na motivon, dhe sigurisht pa menduar seriozisht për pasojat. Dreqin, shumicën e kohës as që e kuptojmë se po bëjmë një zgjedhje. Për shembull, një studim i pyeti njerëzit se sa vendime për ushqimin morën gjatë ditës. Çfarë përgjigjen ata? Mesatarisht, njerëzit mendonin se ishin 14. Por kur atyre iu kërkua të gjurmonin me kujdes vendimet e tyre, rezultoi se numri mesatar i zgjedhjeve ishte 227. Rezulton se fillimisht njerëzit nuk ishin në dijeni për më shumë se 200 raste - dhe kjo është vetëm vendime për ushqimin. Si e kontrolloni veten kur nuk e dini se çfarë duhet të mbani shënim?

Shoqëria moderne, në të cilën ne jemi gjithmonë të hutuar dhe të tërhequr nga diçka, nuk do të na ndihmojë. Baba Shiv, profesor i marketingut në Stanford gjimnaz biznesi, ka vërtetuar se kur njerëzit janë të hutuar, ata kanë më shumë gjasa t'i dorëzohen tundimit. Për shembull, studentët që përpiqen të mbajnë mend një numër telefoni kanë 50 për qind më shumë gjasa të zgjedhin një kifle me çokollatë në vend të frutave për një rostiçeri. Blerësit e hutuar janë më të hapur ndaj reklamave të dyqaneve dhe kanë më shumë gjasa të marrin në shtëpi një blerje të paplanifikuar.

Kur truri juaj është i mbingarkuar, vendimet tuaja drejtohen nga impulse dhe jo nga qëllime afatgjata. Po shkruani mesazhe ndërsa jeni duke pritur në radhë për kafe? Është shumë e mundur që ju të porosisni një mokacino në vend të një kafeje të ftohtë (mesazhi në hyrje: "Jam i sigurt që nuk doni të mendoni se sa kalori ka në këtë pije"). A janë të gjitha mendimet tuaja vetëm për punën? Ju ndoshta do të pajtoheni me shitësin se keni nevojë për një plan të përmirësuar të pakufizuar të telefonit celular.

Eksperimentoni: gjurmoni vendimet tuaja të vullnetshme

Për të përmirësuar vetëkontrollin, së pari duhet të zhvilloni vetëdijen. Një hap i parë i shkëlqyeshëm është të vini re vendimet që lidhen me testin tuaj të vullnetit. Disa prej tyre janë mjaft transparente, për shembull: "A shkoj në palestër pas punës?" Të tjerat mund të jenë më pak të dukshme dhe kërkojnë shqyrtimin e pasojave të tyre. Le të themi se ke sjellë një çantë sportive që të mos shkosh në shtëpi? (Një veprim i mençur—ka më pak gjasa të ikësh me të.) Apo je kapur i befasuar nga një telefonatë e gjatë dhe je aq i uritur sa nuk mund të shkosh menjëherë në klasë? (Eh! Nuk ka gjasa që të shkosh për të ushtruar pas darkës.) Gjurmo vendimet e tua për të paktën një ditë. Dhe në mbrëmje, mbani mend ato dhe përpiquni të kuptoni se cilat zgjedhje korrespondonin me qëllimet tuaja dhe cilat ishin në kundërshtim me to. Ky ushtrim do t'ju ndihmojë gjithashtu të shmangni shpërqendrimet kur jeni duke vendosur diçka, gjë që padyshim do të forcojë vullnetin tuaj.

Hapat e parë për të kapërcyer varësinë e postës elektronike

Michelle, 31, një producente e emisioneve radiofonike, kontrollonte vazhdimisht emailin e saj në kompjuterin dhe telefonin e saj. Kjo ndërhyri në punën e saj dhe acaroi të dashurin e saj, i cili kurrë nuk mundi të tërhiqte plotësisht vëmendjen e të dashurit të tij. Michelle i vuri vetes një qëllim të guximshëm për të kontrolluar emailin e saj jo më shumë se një herë në orë. Një javë më vonë, ajo raportoi se nuk mund t'i afrohej idealit. Ajo e kuptoi se po kontrollonte emailin e saj vetëm pasi kishte parë disa mesazhe, dhe më parë kishte vepruar në mënyrë të pandërgjegjshme. Dhe Michelle zgjodhi një detyrë më modeste - për të monitoruar këtë proces.

Aktiv javen tjeter ajo mësoi të vinte re kur merr telefonin e saj ose hap kutinë e saj postare. Kjo i dha asaj mundësinë të ndalonte. Por impulset doli të ishin jashtëzakonisht të shkathët. Michelle nuk e vuri re dëshirën për të kontrolluar emailin e saj përpara se ta gjente veten duke e bërë atë. Me kalimin e kohës, ajo filloi ta ndjente këtë dëshirë pothuajse si një kruarje - një tension në trupin dhe trurin e saj që u largua kur kontrolloi kutinë. Vëzhgimi e goditi Michelle: ajo kurrë nuk kishte menduar se kontrollimi i postës së saj ishte një mënyrë për të lehtësuar stresin. Ajo mendoi se thjesht donte të ishte në dijeni. Kur u përqendrua në ndjesitë pas testit, ajo kuptoi se veprimi ishte po aq i paefektshëm sa çdo gërvishtje - ajo donte të "kruhej" edhe më shumë. Duke u bërë e vetëdijshme për impulsin e saj dhe përgjigjen e saj ndaj tij, ajo ishte në gjendje të menaxhonte sjelljen e saj shumë më mirë dhe madje e tejkaloi qëllimin e saj fillestar për të kontrolluar më rrallë emailet gjatë orëve jo të punës.

Këtë javë, vëzhgoni se si u dorëzoheni dëshirave. Mos vendosni ende një objektiv për të përmirësuar vetëkontrollin tuaj. Shihni nëse mund ta kapni veten sa më shpejt që të jetë e mundur, vini re se çfarë mendoni

Faqja 7 nga 8

ndjeni se cilat situata shkaktojnë më shpesh impuls. Si e bindni veten t'i dorëzoheni asaj?

Stërviteni trurin tuaj

Evolucionit iu deshën miliona vjet për të krijuar korteksin paraballor, i cili bën gjithçka që ne njerëzit kemi nevojë. Ndoshta është lakmia ajo që na flet, por a mund të përmirësojmë vetëkontrollin tonë pa kaluar një milion vjet të tjerë duke pritur? Nëse truri i njeriut është në thelb i fortë në vetëkontroll, çfarë mund të bëhet tani për të përmirësuar parazgjedhjen?

Që nga kohra të lashta, ose të paktën që kur shkencëtarët filluan të hutojnë trurin e njeriut, besohej se struktura e trurit është e pandryshuar. Kjo është një punë e kryer, jo një projekt në zhvillim. Truri mund të ndryshojë vetëm në një drejtim - dobësohet me moshën. Por gjatë dekadës së fundit, neuroshkencëtarët kanë zbuluar se truri – si një nxënës i etur – është jashtëzakonisht i përgjegjshëm ndaj çdo përvoje. Kërkojini atij të zgjidhë probleme çdo ditë dhe ai do të bëhet më i fortë në matematikë. Kërkojini atij të shqetësohet më shpesh dhe ai do të bëhet më i shqetësuar. Kërkojini atij të përqendrohet dhe ai do të bëhet shumë më i vëmendshëm.

Truri juaj jo vetëm që do të mësojë t'i kryejë më mirë këto detyra, por do të rilidhet në përgjigje të kërkesës suaj. Disa zona të trurit do të bëhen më të dendura, në to do të shfaqet më shumë lëndë gri - kështu ndërtohen muskujt nga stërvitja. Për shembull, të rriturit që mësojnë të mashtrojnë grumbullojnë lëndë gri në zonat e trurit që gjurmojnë lëvizjen e objekteve. Përveç kësaj, zonat e trurit mund të lidhen më shumë për të shkëmbyer informacion më shpejt. Për shembull, të rriturit që luajnë lojëra kujtese për 25 minuta në ditë rrisin lidhjet midis zonave të trurit përgjegjëse për vëmendjen dhe kujtesën.

Por truri është i trajnuar jo vetëm për të mashtruar mirë ose për të kujtuar se ku i vendosni syzet: ka prova shkencore në rritje se vetëkontrolli gjithashtu mund të përmirësohet në këtë mënyrë. Si duket për trurin trajnimi i vullnetit? Epo, ju mund të provoni fuqinë e "Unë nuk do" duke vendosur gracka tundimi rreth shtëpisë: karamele në sirtarin tuaj të çorapeve, një bar mini-martini pranë biçikletës ushtrimore - dhe varur një foto të martesës tuaj të lumtur. e dashura e shkollës në frigorifer. Ju mund të ndërtoni kursin tuaj me pengesa I Will Power me pika ku duhet të pini lëng nga bari i grurit, të bëni 20 shtytje dhe të paguani faturat në kohë.

Ose mund të bëni diçka më të thjeshtë dhe më pak të dhunshme - meditoni. Neuroshkencëtarët kanë zbuluar se kur i kërkoni trurit të meditojë, ai jo vetëm që mëson të meditojë më mirë, por gjithashtu fiton një grup krejtësisht të ri. aftësi të rëndësishme vetëkontroll, duke përfshirë vigjilencën, gjakftohtësinë, menaxhimin e stresit, kontrollin e impulsit dhe vetëdijen. Njerëzit që meditojnë rregullisht nuk janë vetëm më të suksesshëm në këto fusha. Me kalimin e kohës, truri i tyre fillon të funksionojë si një makinë me vullnet të fortë të vajosur mirë. Ata kanë më shumë lëndë gri në korteksin paraballor dhe zonat e trurit të lidhura me vetëdijen.

Ju nuk keni nevojë të meditoni gjithë jetën për të ndryshuar trurin tuaj. Shkencëtarët janë përpjekur të llogarisin se cila është doza minimale e dobishme meditative (studentët e mi e vlerësojnë këtë qasje ndaj çështjes: pak janë të gatshëm të ulen në një shpellë Himalayan për dhjetë vjet). Për eksperimentet, ata zgjodhën njerëz që nuk kishin medituar kurrë më parë - madje ishin skeptikë për idenë. Atyre iu mësuan teknika të thjeshta meditimi si ajo që do të mësoni së shpejti. Në një eksperiment, pas vetëm tre orësh praktikë meditimi, njerëzit përmirësonin përqendrimin dhe vetëkontrollin e tyre. Pas 11 orësh, shkencëtarët gjurmuan ndryshimet në tru. Jogët fillestarë janë bërë më të fortë lidhjet nervore ndërmjet zonave të trurit që janë përgjegjëse për përqendrimin dhe kontrollin e impulsit. Në një studim tjetër, tetë javë praktikë e përditshme meditimi çuan në rritjen e vetëdijes jeta e përditshme dhe një rritje të lëndës gri në zonat përkatëse të trurit.

Është e pabesueshme se sa shpejt truri ynë rifiton veten. Meditimi rrit rrjedhjen e gjakut në korteksin paraballor në të njëjtën mënyrë që ngritja e peshave rrit rrjedhjen e gjakut në muskuj. Truri përshtatet me ushtrimet si muskujt, duke u rritur dhe më shpejt për të bërë më mirë atë që i kërkohet. Dhe nëse jeni gati të filloni stërvitjen, kjo teknikë meditimi do të sigurojë rrjedhjen e gjakut në korteksin tuaj paraballor - që do të thotë se ne do të kemi sukses në kauzën e mirë të përshpejtimit të evolucionit dhe përfitimit. më shumë përfitim nga aftësitë e trurit.

Eksperiment: Meditim pesë-minutësh për të trajnuar trurin tuaj

Përqendrimi në frymëmarrjen tuaj është një teknikë e thjeshtë por e fuqishme meditimi që do të trajnojë trurin tuaj dhe do të rrisë vullnetin tuaj. Redukton stresin dhe stërvit mendjen për t'u marrë me shpërqëndrimet nga brenda (ngacmimet, ankthet, dëshirat) dhe nga jashtë (tingujt, pamjet, erërat). Sipas hulumtimeve të fundit, praktika e rregullt e meditimit i ndihmon njerëzit të lënë duhanin, të humbin peshë, të heqin dorë nga droga dhe të shmangin dehjen. Cilatdo qofshin sfidat tuaja ndaj pikave të forta të "Unë do" dhe "Unë nuk do", ky meditim pesë minutësh patjetër do t'ju ndihmojë.

Pra, le të fillojmë:

1. Uluni të qetë dhe mos u shqetësoni

Uluni në një karrige me shputat e këmbëve tuaja duke prekur plotësisht dyshemenë, ose kryqëzoni këmbët tuaja në një jastëk. Uluni drejt me duart në gjunjë. Është shumë e rëndësishme të mos shqetësoheni gjatë meditimit - kjo është baza fizike e vetëkontrollit. Nëse ndjeni dëshirën për të gërvishtur ose për të ndryshuar pozicionin e krahëve ose këmbëve, vini re këtë nxitje, por mos u dorëzoni. Nga kjo gjendje e thjeshtë– Qëndrimi i palëvizshëm – suksesi i stërvitjes vullnetare varet pjesërisht. Ju mësoni të mos shkoni në autopilot me çdo impuls që ju dërgon truri ose trupi juaj.

2. Përqendrohuni në frymëmarrjen tuaj

Mbyllni sytë ose, nëse keni frikë të bini në gjumë, thjesht përqendroni shikimin në një pikë (në një mur bosh, jo në një faqe interneti të një dyqani online). Filloni të gjurmoni frymëmarrjen tuaj. Thuaj vetes "thith" dhe "nxjerr" ndërsa thith dhe nxjerr. Kur vëreni se jeni të humbur në mendimet tuaja (dhe do të jeni), thjesht kthehuni në frymëmarrje. Kjo praktikë e kthimit të vazhdueshëm në frymëmarrje forcon korteksin paraballor dhe qetëson qendrat e stresit dhe të dëshirës.

3. Vini re ndjesitë tuaja të frymëmarrjes dhe mendimet e jashtme.

Pas disa minutash, ndaloni së thëni "thith" dhe "nxjerr" vetes. Përqendrohuni vetëm në ndjesitë e frymëmarrjes suaj. Ndjeni ajrin që rrjedh brenda dhe jashtë përmes hundës dhe gojës. Ndjeni barkun dhe gjoksin tuaj duke u zgjeruar ndërsa thithni dhe shfryhet ndërsa nxirrni. Ju mund të jeni shpërqendruar përsëri nga mendimet tuaja. Si më parë, kur vini re mendime të jashtme, sillni vëmendjen tuaj në frymëmarrje. Nëse kjo është e vështirë, përsërisni vetes "thith" dhe "nxjerr" disa herë. Kjo pjesë e praktikës trajnon vetëdijen dhe vetëkontrollin.

Filloni me pesë minuta në ditë. Sapo kjo të bëhet zakon, rriteni kohën në 10 ose 15 minuta në ditë. Nëse bëhet barrë, kthehu në pesë minuta. Një stërvitje e shkurtër çdo ditë është më e mirë se një praktikë e gjatë që e shtyni për nesër çdo ditë. Mund të jetë më e përshtatshme të caktoni një kohë specifike për meditim, për shembull para dushit tuaj të mëngjesit. Nëse kjo nuk është e mundur, jini fleksibël - meditoni kur të mundeni.

Dështimet e meditimit janë të mira për vetëkontroll

Faqja 8 nga 8

dukej se po meditonte në mënyrë të neveritshme. Ky inxhinier elektrik 41-vjeçar ishte i bindur se qëllimi i meditimit ishte të largonte të gjitha mendimet në mënyrë që mendja të zbrazej. Por edhe kur dukej se ishte plotësisht i përqendruar në frymëmarrje, mendimet e jashtme ende hynin në të. Ai ishte gati të hiqte dorë nga praktika sepse nuk po përparonte aq shpejt sa priste, dhe vendosi se po humbiste kohën e tij nëse nuk mund të përqendrohej në mënyrë të përsosur.

Shumica e fillestarëve e bëjnë këtë gabim, por në të vërtetë, janë "dështimet" në meditim ato që e bëjnë praktikën efektive. I thashë Andrew - dhe pjesës tjetër të medituesve të dëshpëruar në dhomë - që t'i kushtonin vëmendje jo se sa mirë u përqendruan gjatë meditimit, por se si ndryshuan fokusi dhe vendimmarrja e tyre gjatë ditës tjetër.

Andrew zbuloi se megjithëse ishte vazhdimisht i shpërqendruar gjatë meditimit, ai ishte më i përqendruar pas stërvitjes, në krahasim me ditët kur hiqte dorë nga stërvitja. Ai e kuptoi: në jeta e zakonshme i mungonte pikërisht ajo që bënte gjatë meditimit: duhej të vinte re kur devijonte nga qëllimi dhe të kthehej tek ai (vetëm në meditim qëllimi është frymëmarrja).

Meditimi ishte teknika ideale kur duhej të përmbaheshe dhe të rregulloje Ushqim i shendetshem. Ajo gjithashtu ndihmoi kur ai ishte gati të bënte një vërejtje kaustike dhe duhej të mbante gjuhën. Kjo teknikë ishte ideale për ta ndihmuar atë të vërente kur ai ishte i ligështuar në punë dhe kishte nevojë të merrej me biznes. Gjatë gjithë ditës, vetëkontrolli e kapi kur devijoi dhe e ktheu në qëllimin e tij. Pasi e kuptoi këtë, Andrew nuk shqetësohej më se do të shpërqendrohej nga gjëra të tjera gjatë meditimit dhjetë minutësh. Sa më i “keq” të ishte meditimi, aq më mirë kishte jehonë në jetën e përditshme, sepse ai ishte në gjendje të gjurmonte kur mendimet e tij e çonin larg.

Qëllimi i meditimit nuk është të heqësh qafe të gjitha mendimet. Ju mëson se si të mos humbni në to dhe të mos harroni se cili është qëllimi juaj. Mos u shqetësoni nëse shpërqendroheni gjatë meditimit. Thjesht kthehuni në frymëmarrje përsëri dhe përsëri.

Struktura e trurit të njeriut modern i ka dhënë secilit prej nesh personalitete të shumta që konkurrojnë për kontroll mbi mendimet, ndjenjat dhe veprimet tona. Çdo provë e vullnetit është një betejë midis aspekteve të ndryshme. Që vetja më e lartë të fitojë, ne duhet të forcojmë sistemet tona të vetëdijes dhe vetëkontrollit. Kur ta arrijmë këtë, do të gjejmë vullnetin dhe fuqinë e "dua" për të bërë atë që është e vështirë.

Përmbledhje e kapitullit

Ideja kryesore: vullneti përbëhet nga tre forca: "Unë do", "Unë nuk do" dhe "Unë dua" - ato na ndihmojnë të bëhemi më të mirë.

Nën një mikroskop

- Çfarë është më e vështirë? Imagjinoni veten në një moment testimi, duke bërë diçka që është e vështirë për ju. Pse është e vështirë kjo?

– Hyrje në dy mendje. Përshkruani dy personalitetet tuaja të kundërta gjatë një testi të vullnetit. Çfarë kërkon hipostaza impulsive? Dhe pse - i mençur?

Eksperimentet

– Ndiqni vendimet tuaja të vullnetshme. Për të paktën një ditë, përpiquni të shënoni mendërisht çdo vendim që merrni në lidhje me testin tuaj të vullnetit.

– Meditim pesë minutësh për të trajnuar trurin tuaj. Përqendrohuni në frymëmarrjen tuaj, duke thënë në heshtje "thith" dhe "nxirr". Kur filloni të endeni në mendime të tjera, vini re atë dhe kthehuni në frymëmarrje.

2. Instinkti i vullnetit: Trupi juaj është krijuar për t'i rezistuar ëmbëlsirave.

Gjithçka fillon me një shkëlqim kënaqësie. Truri gumëzhin, zemra rrah në gjoks. Është sikur vetë trupi juaj po këndon: "Po!" Dhe pastaj bie alarmi. Mushkëritë shtypen dhe muskujt tensionohen. Ju ndiheni të trullosur dhe pak të përzier. Pothuajse po dridheni - e dëshironi kaq keq. Por ju nuk mundeni. Por ju dëshironi. Por nuk mundesh! Ju e dini se çfarë duhet bërë, por nuk jeni të sigurt nëse mund ta përballoni atë ose nëse do të humbni qetësinë.

Lexojeni këtë libër në tërësi duke blerë versionin e plotë ligjor (http://www.litres.ru/kelli-makgonigal/sila-voli-kak-razvit-i-ukrepit-3/?lfrom=279785000) me litra.

Jalaluddin Rumi, poet sufi persian i shekullit të 13-të.

Ky shtrembërim shtrihet përtej vullnetit. Për shembull, njerëzit që besojnë se mund të bëjnë lehtësisht disa gjëra në të njëjtën kohë, shpërqendrohen më lehtë nga stimujt e jashtëm se të tjerët. Ky fenomen njihet si efekti Dunning-Kruger dhe u raportua për herë të parë nga dy psikologë në Universitetin Cornell. Ata zbuluan se njerëzit mbivlerësojnë aftësitë e tyre të ndryshme, si sensi i humorit, shkrim-leximi dhe maturia. Ky efekt është më i theksuar tek njerëzit, aftësitë e të cilëve janë veçanërisht të dobëta: ata, rezultatet e testit të të cilëve bien në përqindjen e 12-të, priren, mesatarisht, ta vlerësojnë veten në përqindjen e 62-të. Kjo shpjegon ndër të tjera edhe volumin e lartë të audicioneve të talent show.

Testi i aftësisë shkollore - një test i standardizuar për pranim në arsimin e lartë institucionet arsimore SHBA, e përdorur së bashku me GPA të shkollës së mesme, vlerëson arsimimin e përgjithshëm dhe aftësitë matematikore. shënim korsi

Studiuesit thonë se çdo gjë që “i pengon konsumatorët të mendojnë, çon në blerje më spontane. Shitësit... përfitojnë nga truket që i shpërqendrojnë njerëzit nga mendimet e tyre, të tilla si muzika ose reklamat në dyshemenë e shitjeve.” Kjo, pa dyshim, shpjegon kaosin që më pret në farmacinë lokale.

Fundi i fragmentit hyrës.

Teksti i ofruar nga liters LLC.

Lexoni këtë libër në tërësi duke blerë versionin e plotë ligjor në litra.

Ju mund të paguani me siguri për librin duke përdorur një kartë bankare Visa, MasterCard, Maestro ose nga llogaria juaj celular, nga një terminal pagese, në një sallon MTS ose Svyaznoy, përmes PayPal, WebMoney, Yandex.Money, portofolin QIWI, karta bonus ose ndonjë metodë tjetër të përshtatshme për ju.

Këtu është një fragment hyrës i librit.

Vetëm një pjesë e tekstit është e hapur për lexim falas (kufizimi i mbajtësit të së drejtës së autorit). Nëse ju pëlqeu libri, teksti i plotë mund të merret nga faqja e internetit e partnerit tonë.

Kelly McGonigal

Forca e vullnetit. Si të zhvillohet dhe forcohet

Forca e vullnetit. Si të zhvillohet dhe forcohet
Kelly McGonigal

Shëndeti fizik, gjendja financiare, marrëdhëniet me të tjerët dhe suksesi profesional varen nga vullneti - ky është një fakt i njohur. Por pse na mungon kaq shpesh kjo fuqi e vullnetit: një moment ne kontrollojmë veten, dhe në tjetrin ne jemi të pushtuar nga ndjenjat dhe humbasim kontrollin?

Profesoresha e Stanford-it, Kelly McGonigal, duke përmbledhur rezultatet e hulumtimit më të fundit, shpjegon se si të zëvendësoni zakonet e këqija me ato të mira, si të ndaloni të shtyni gjërat deri në minutën e fundit, të mësoni të përqendroheni dhe të përballeni me stresin. Sipas metodës McGonigal, rezulton të jetë çuditërisht e lehtë për të kultivuar vullnetin - dhe nuk ka rëndësi se për çfarë ju nevojitet: të humbni peshë, të lini duhanin, të ushtroni, të ndaloni së kontrolluari emailin tuaj çdo pesë minuta ose të gjeni një punë të re. . Nuk e keni idenë se sa shumë i nënvlerësoni aftësitë tuaja!

edicioni i 2-të.

Botuar në Rusisht për herë të parë.

Kelly McGonigal

Forca e vullnetit. Si të zhvillohet dhe forcohet

Botuar me leje nga Agjencia Letrare Andrew Nurnberg

Ilustrimet e librave të ofruara nga Tina Pavlato nga Visual Anatomy Limited (Ch. 1, 5), Hal Ersner-Hershfield dhe John Baron (Ch. 7)

Mbështetja ligjore për shtëpinë botuese ofrohet nga firma ligjore Vegas-Lex.

Ky libër plotësohet mirë nga:

Gjithë jetën

Les Hewitt, Jack Canfield dhe Mark Victor Hansen

Udhëtim në kohë

Gleb Arkhangelsky

Si t'i vendosni gjërat në rregull

David Allen

Zhvillim personal

Stefan Pavlina

Strategjia dhe duhanpirësi i trashë

David Meister

Ky libër i dedikohet të gjithëve që kanë luftuar ndonjëherë me tundimin, varësinë, zvarritjen dhe bindjen e tyre për të bërë diçka - domethënë të gjithë neve

Një person i zgjuar dëshiron të kontrollojë veten - një fëmijë dëshiron ëmbëlsirat.

Rumi

Parathënie. Mësimi hyrës në lëndën "Shkenca e vullnetit"

Megjithatë, shumica e njerëzve ndihen si të dështuar në këtë rrugë: një moment ata kontrollojnë veten, dhe në tjetrin pushtohen nga emocionet dhe humbasin kontrollin. Sipas Shoqatës Amerikane të Psikologjisë, shoqëria beson se mungesa e vullnetit është arsyeja kryesore për vështirësitë në arritjen e qëllimeve. Shumë njerëz ndihen fajtorë që e lëshojnë veten dhe të tjerët. Shumë e gjejnë veten në mëshirën e mendimeve, ndjenjave dhe varësive të tyre - sjellja e tyre diktohet më shumë nga impulset sesa nga zgjedhja e vetëdijshme. Edhe më të aftët në vetëkontroll lodhen duke mbajtur linjën dhe pyesin veten nëse jeta duhet të jetë vërtet kaq e vështirë.

Si psikolog shëndetësor dhe instruktor në programin e mirëqenies në Shkollën e Mjekësisë të Universitetit Stanford, detyra ime është t'i mësoj njerëzit se si të menaxhojnë stresin dhe të marrin vendime të shëndetshme. Vështroja për vite teksa njerëzit përpiqeshin të ndryshonin mendimet, ndjenjat, trupat dhe zakonet e tyre dhe kuptova se besimet e këtyre të sëmurëve për vullnetin po pengonin suksesin e tyre dhe po u shkaktonin stres të panevojshëm. Megjithëse shkenca mund t'i ndihmonte, njerëzit nuk pranuan fakte të forta dhe vazhduan të mbështeteshin në strategjitë e vjetra, të cilat, siç mësova vazhdimisht, jo vetëm që ishin të paefektshme - ato ishin të kundërta, duke çuar në sabotim dhe humbje të kontrollit.

Kjo më frymëzoi të krijoj kursin "Shkenca e Fuqisë së Vullnetit", të cilin e jap si pjesë e programit të edukimit të vazhdueshëm në Universitetin Stanford. Kursi përmbledh kërkimet më të fundit nga psikologë, ekonomistë, neuroshkencëtarë dhe mjekë dhe shpjegon se si të thyejmë zakonet e vjetra dhe të zhvillosh të reja, të kapërcesh zvarritjen, të mësosh të fokusohesh dhe të përballesh me stresin. Ai zbulon pse i dorëzohemi tundimit dhe si të gjejmë forcën për të rezistuar. Ai tregon rëndësinë e të kuptuarit të kufijve të vetëkontrollit dhe ofron strategjitë më të mira për ndërtimin e vullnetit.

Për kënaqësinë time, "Shkenca e Fuqisë së Vullnetit" u bë shpejt një nga kurset më të njohura që Programi Shtesë i Stanford ka ofruar ndonjëherë. Në mësimin e parë, na u desh të ndryshonim audiencën katër herë për të akomoduar audiencën që vinte vazhdimisht. Drejtues korporatash, mësues, atletë, profesionistë mjekësorë dhe njerëz të tjerë kureshtarë mbushën një nga auditorët më të mëdhenj të Stanfordit. Studentët filluan të sjellin bashkëshortët, fëmijët dhe kolegët e tyre për t'i njohur me njohuritë e çmuara.

Shpresoja se kursi do të ishte i dobishëm për këtë grup të ndryshëm. Qëllimet e njerëzve që ndiqnin klasat ndryshonin: disa donin të linin duhanin ose të humbnin peshë, ndërsa të tjerë donin të dilnin nga borxhet ose të bëheshin prindër të mirë. Por rezultati më befasoi edhe mua. Pas katër javësh, kur u anketuan, 97 përqind e studentëve raportuan se ishin bërë më të vetëdijshëm për sjelljen e tyre dhe 84 përqind raportuan se vullneti i tyre ishte forcuar si rezultat i strategjive të propozuara. Në fund të kursit, studentët po tregonin se si kishin kapërcyer 30 vjet dëshira për sheqer, më në fund kishin paguar taksat e tyre, nuk u bërtisnin fëmijëve të tyre, filluan të ushtrojnë rregullisht dhe mendonin se në përgjithësi ishin më të kënaqur me veten dhe përgjegjës për vendimet e tyre. . Vlerësimi i tyre për kursin: ai ndryshoi jetën e tyre. Studentët ishin unanim: Shkenca e Vullnetit u dha atyre strategji të qarta për zhvillimin e vetëkontrollit dhe forcën për të arritur atë që do të thoshte kaq shumë për ta. Gjetjet shkencore ishin po aq të dobishme për alkoolistin e shëruar dhe personin që nuk mund të ndalonte së lexuari email. Strategjitë e vetëkontrollit i ndihmuan njerëzit të shmangnin tundimet: çokollatën, videolojërat, blerjet dhe madje edhe një koleg të martuar. Studentët ndoqën mësimet për të arritur qëllime personale si vrapimi i një maratonë, fillimi i një biznesi dhe përballimi i stresit të humbjes së punës, konflikteve familjare dhe testit të frikshëm të diktimit të së premtes (kjo ndodh kur nënat sjellin fëmijët e tyre në klasë).

Sigurisht, si çdo mësues i ndershëm, e pranoj se edhe unë kam mësuar shumë nga nxënësit. Ata ranë në gjumë kur unë vazhdova për mrekullitë e zbulimeve shkencore për një kohë të gjatë, por harrova të përmend se çfarë ka të bëjë vullneti me të. Ata shpejt më thanë se cilat strategji funksionuan në botën reale dhe cilat dështuan (një eksperiment laboratorik nuk do ta arrijë kurrë këtë). Ata ishin krijues me detyrat javore dhe ndanë me mua mënyra të reja për t'i kthyer teoritë abstrakte në rregulla të dobishme për jetën e përditshme. Ky libër kombinon ushtrimet më të mira shkencore dhe praktike të kursit, duke u mbështetur në kërkimet më të fundit dhe përvojat e qindra studentëve të mi.

Për të kontrolluar me sukses veten, duhet të njihni dobësitë tuaja.

Shumica e librave rreth ndryshimeve të jetës - dieta të reja ose mënyra për të arritur lirinë financiare - do t'ju ndihmojnë të vendosni qëllimet tuaja dhe madje t'ju tregojnë se si t'i arrini ato. Por nëse do të kishim mjaftueshëm vetëdije për atë që duam të rregullojmë, çdo vendim i Vitit të Ri që i bënim vetes do të realizohej dhe klasa ime do të ishte bosh. Një libër i rrallë do t'ju tregojë pse nuk po bëni atë që duhet të bëni.

Unë besoj se mënyra më e mirë për të zhvilluar vetëkontrollin është të kuptoni se si dhe pse e humbni atë. Njohja e asaj që ka më shumë gjasa t'ju bëjë të hiqni dorë, nuk do t'ju vendosë për dështim, siç kanë frikë shumë njerëz. Do të shërbejë si mbështetja juaj dhe do t'ju ndihmojë të shmangni kurthet në të cilat vullneti tenton t'ju tradhtojë. Hulumtimet tregojnë se njerëzit që mendojnë se kanë një vullnet të fortë kanë në fakt shumë më shumë gjasa të humbasin kontrollin kur tundohen. Për shembull, duhanpirësit që janë veçanërisht optimistë në lidhje me aftësinë e tyre për të hequr dorë nga cigaret, kanë shumë më tepër gjasa të rifillojnë zakonet e tyre të vjetra katër muaj më vonë, ndërsa ata që janë tepër optimistë për humbje peshe kanë gjasa minimale për të humbur peshë. Pse? Ata nuk arrijnë të parashikojnë se kur, ku ose pse do t'i dorëzohen tundimit. Ata e ekspozojnë veten ndaj tundimeve të mëdha, për shembull, duke u shoqëruar në grupe duhanpirëse ose duke vendosur tasa me biskota nëpër shtëpi. Prishjet e tyre i mahnitin sinqerisht dhe ata heqin dorë në vështirësinë më të vogël.

Njohja për veten - veçanërisht se si sillemi kur vullneti ynë na dështon - është baza e vetëkontrollit. Kjo është arsyeja pse kursi "Shkenca e fuqisë së vullnetit" dhe ky libër trajtojnë dështimet e zakonshme të vetëkontrollit. Çdo kapitull hedh poshtë një keqkuptim të zakonshëm për vetëkontrollin dhe ofron një qasje të re për testimin e vullnetit. Ne do të bëjmë një lloj autopsie të secilit prej gabimeve tona. Çfarë e shkakton dështimin kur i dorëzohemi tundimit ose shtyjmë atë që duhet të bëjmë? Cili është ky gabim fatal dhe pse e bëjmë? Më e rëndësishmja, ne do të gjejmë një mënyrë për të shpëtuar veten nga fati i keq dhe për ta kthyer njohurinë e gabimeve në strategji për sukses.

Shpresoj që pas leximit të këtij libri të kuptoni sjelljen tuaj të papërsosur, por krejtësisht njerëzore. Shkenca e vullnetit tregon se secili prej nesh, në një mënyrë ose në një tjetër, lufton me tundimin, varësinë, shpërqendrimin dhe zvarritjen. Të gjitha këto dobësi nuk na ekspozojnë ndaj dështimit personal - këto janë dukuri universale, pjesë e thelbit tonë njerëzor. Nëse libri im thjesht ju ndihmon të kuptoni se nuk jeni vetëm në "luftën e vullnetit" tuaj, unë do të jem i lumtur. Por me të vërtetë do të doja t'i shihja gjërat të shkojnë më tej dhe strategjitë në këtë libër t'ju japin mundësinë për të ndryshuar vërtetë dhe në mënyrë të qëndrueshme jetën tuaj.

Si ta përdorni këtë libër

Bëhuni një eksplorues i fuqisë së vullnetit

Unë u trajnova si studiues dhe gjëja e parë që mësova ishte se teoritë janë të mira, por faktet janë më të mira. Prandaj, ju kërkoj ta trajtoni librin si një eksperiment. Qasja shkencore ndaj vetëkontrollit nuk kufizohet vetëm në laborator. Ju mund - dhe duhet - ta bëni veten subjekt të eksperimentit tuaj natyror. Ndërsa jeni duke lexuar librin, mos i merrni fjalët e mia si të mirëqena. Unë do të argumentoj arsyetimin tim, por ju kërkoj ta provoni në praktikë. Bëni kërkimin tuaj, zbuloni se çfarë është e vërtetë për ju, çfarë funksionon për ju.

Në çdo kapitull do të gjeni dy lloje detyrash që do t'ju ndihmojnë të bëheni studiues të vullnetit. E para quhet "Nën mikroskop". Këto janë pyetje rreth asaj që po ndodh aktualisht në jetën tuaj. Para se të ndryshoni diçka, duhet ta shikoni atë. Për shembull, unë do t'ju kërkoj të vini re kur keni më shumë gjasa t'i dorëzoheni tundimit dhe se si uria ndikon në shpenzimet tuaja. Ju kërkoj t'i kushtoni vëmendje asaj që i thoni vetes kur vullneti juaj vihet në provë, duke përfshirë kur e zvarritni, dhe si i vlerësoni sukseset dhe dështimet e vullnetit tuaj. Madje do t'ju kërkoj të bëni kërkime në terren, si p.sh. të gjurmoni se si shitësit përdorin brendësinë e një dyqani për të dobësuar vetëkontrollin tuaj. Në secilin rast, përvetësoni pozicionin e papasionuar të një vëzhguesi kureshtar, si një shkencëtar që shikon në një mikroskop, duke shpresuar të zbulojë diçka emocionuese dhe të dobishme. Ju nuk duhet të hani veten për çdo dobësi që keni ose të ankoheni për botën moderne me tundimet e saj (e para është e panevojshme, por unë do të kujdesem për të dytën).

Në çdo kapitull do të gjeni edhe "Eksperimentet". Këto janë strategji praktike për përmirësimin e vetëkontrollit të marra nga kërkimi apo teoria shkencore. Ata do t'ju ndihmojnë të forconi vullnetin tuaj në sprovat e jetës. Unë rekomandoj fuqimisht të mbani një mendje të hapur për të gjitha metodat, edhe nëse disa duken kundërintuitive (do të ketë shumë). Ato janë testuar nga studentët në kursin tim, dhe ndërsa jo çdo strategji do të funksionojë për të gjithë, ata të gjithë fitojnë vlerësimin më të lartë. Po ato që dukeshin mirë në teori, por dështuan keq në praktikë? Nuk do t'i gjeni këtu.

Testi juaj i vullnetit

Ndoshta testi juaj i vullnetit është diçka që e keni shmangur gjithmonë (quajeni "Unë do" testi i forcës), ose një zakon që dëshironi ta hiqni (quajeni "Unë nuk do" testi i forcës). Ju gjithashtu mund të zgjidhni një qëllim të rëndësishëm jetësor, të cilit dëshironi t'i kushtoni më shumë energji dhe vëmendje (të testoni fuqinë e "dua"), për shembull, të kujdeseni për shëndetin tuaj, të menaxhoni stresin, të bëheni prindër më të mirë, të arrini sukses në karrierë. Mungesa e mendjes, tundimi, impulsiviteti dhe ngadalësia janë sfida kaq universale saqë këshillat në këtë libër janë të përshtatshme për çdo qëllim. Deri në momentin që të përfundoni së lexuari, do të keni një kuptim më të mirë të dobësive tuaja dhe do të jeni të armatosur me një grup të ri strategjish vetëkontrolli.

Merrni kohën tuaj

Ky libër i dedikohet të gjithëve që kanë luftuar ndonjëherë me tundimin, varësinë, zvarritjen dhe bindjen e tyre për të bërë diçka – domethënë të gjithëve ne.

Një person i zgjuar dëshiron të kontrollojë veten - një fëmijë dëshiron ëmbëlsirat.

Megjithatë, shumica e njerëzve ndihen si të dështuar në këtë rrugë: një moment ata kontrollojnë veten, dhe në tjetrin pushtohen nga emocionet dhe humbasin kontrollin. Sipas Shoqatës Amerikane të Psikologjisë, shoqëria beson se mungesa e vullnetit është arsyeja kryesore për vështirësitë në arritjen e qëllimeve. Shumë njerëz ndihen fajtorë që e lëshojnë veten dhe të tjerët. Shumë e gjejnë veten në mëshirën e mendimeve, ndjenjave, varësive të tyre - sjellja e tyre diktohet më shumë nga impulset sesa nga zgjedhja e vetëdijshme. Edhe më të aftët në vetëkontroll lodhen duke mbajtur linjën dhe pyesin veten nëse jeta duhet të jetë vërtet kaq e vështirë.

Si psikolog shëndetësor dhe instruktor në programin e mirëqenies në Shkollën e Mjekësisë të Universitetit Stanford, detyra ime është t'i mësoj njerëzit se si të menaxhojnë stresin dhe të marrin vendime të shëndetshme. Vështroja për vite teksa njerëzit përpiqeshin të ndryshonin mendimet, ndjenjat, trupat dhe zakonet e tyre dhe kuptova se besimet e këtyre të sëmurëve për vullnetin po pengonin suksesin e tyre dhe po u shkaktonin stres të panevojshëm. Megjithëse shkenca mund t'i ndihmonte, njerëzit nuk i pranuan mirë faktet e forta dhe vazhduan të mbështeteshin në strategjitë e vjetra, të cilat, siç isha i bindur vazhdimisht, jo vetëm që ishin joefektive - ato rezultuan të kundërta, duke çuar në sabotim dhe humbje kontrolli.

Për kënaqësinë time, "Shkenca e Fuqisë së Vullnetit" u bë shpejt një nga kurset më të njohura që Programi Shtesë i Stanford ka ofruar ndonjëherë. Në mësimin e parë, na u desh të ndryshonim audiencën katër herë për të akomoduar audiencën që vinte vazhdimisht. Drejtues korporatash, mësues, atletë, profesionistë mjekësorë dhe njerëz të tjerë kureshtarë mbushën një nga auditorët më të mëdhenj të Stanfordit. Studentët filluan të sjellin bashkëshortët, fëmijët dhe kolegët e tyre për t'i njohur me njohuritë e çmuara.

Shpresoja se kursi do të ishte i dobishëm për këtë grup të ndryshëm. Qëllimet e njerëzve që ndiqnin klasat ndryshonin: disa donin të linin duhanin ose të humbnin peshë, ndërsa të tjerë donin të dilnin nga borxhet ose të bëheshin prindër të mirë. Por rezultati më befasoi edhe mua. Pas katër javësh, kur u anketuan, 97 përqind e studentëve raportuan se ishin bërë më të vetëdijshëm për sjelljen e tyre dhe 84 përqind raportuan se vullneti i tyre ishte forcuar si rezultat i strategjive të propozuara. Në fund të kursit, studentët po tregonin se si kishin kapërcyer 30 vjet dëshira për sheqer, më në fund kishin paguar taksat e tyre, nuk u bërtisnin fëmijëve të tyre, filluan të ushtrojnë rregullisht dhe mendonin se në përgjithësi ishin më të kënaqur me veten dhe përgjegjës për vendimet e tyre. . Vlerësimi i tyre për kursin: ai ndryshoi jetën e tyre. Studentët ishin unanim: Shkenca e Vullnetit u dha atyre strategji të qarta për zhvillimin e vetëkontrollit dhe forcën për të arritur atë që do të thoshte kaq shumë për ta. Gjetjet shkencore ishin po aq të dobishme për alkoolistin e shëruar dhe personin që nuk mund të ndalonte së lexuari email. Strategjitë e vetëkontrollit i ndihmuan njerëzit të shmangnin tundimet: çokollatën, videolojërat, blerjet dhe madje edhe një koleg të martuar. Studentët ndoqën mësimet për të arritur qëllime personale si vrapimi i një maratonë, fillimi i një biznesi dhe përballimi i stresit të humbjes së punës, konflikteve familjare dhe testit të frikshëm të diktimit të së premtes (kjo ndodh kur nënat sjellin fëmijët e tyre në klasë).

Për të kontrolluar me sukses veten, duhet të njihni dobësitë tuaja.

Njohuria për veten - veçanërisht për mënyrën se si sillemi kur vullneti ynë na dështon - është baza e vetëkontrollit. Kjo është arsyeja pse kursi "Shkenca e fuqisë së vullnetit" dhe ky libër trajtojnë dështimet e zakonshme të vetëkontrollit. Çdo kapitull hedh poshtë një keqkuptim të zakonshëm për vetëkontrollin dhe ofron një qasje të re për testimin e vullnetit. Ne do të bëjmë një lloj autopsie të secilit prej gabimeve tona. Çfarë e shkakton dështimin kur i dorëzohemi tundimit ose shtyjmë atë që duhet të bëjmë? Cili është ky gabim fatal dhe pse e bëjmë? Më e rëndësishmja, ne do të gjejmë një mënyrë për të shpëtuar veten nga fati i keq dhe për ta kthyer njohurinë e gabimeve në strategji për sukses.

Si ta përdorni këtë libër

Bëhuni një eksplorues i fuqisë së vullnetit

Unë u trajnova si studiues dhe gjëja e parë që mësova ishte se teoritë janë të mira, por faktet janë më të mira. Prandaj, ju kërkoj ta trajtoni librin si një eksperiment. Qasja shkencore ndaj vetëkontrollit nuk kufizohet vetëm në laborator. Ju mund - dhe duhet - ta bëni veten subjekt të eksperimentit tuaj natyror. Ndërsa jeni duke lexuar librin, mos i merrni fjalët e mia si të mirëqena. Unë do të argumentoj arsyetimin tim, por ju kërkoj ta provoni në praktikë. Bëni kërkimin tuaj, zbuloni se çfarë është e vërtetë për ju, çfarë funksionon për ju.

Në çdo kapitull do të gjeni dy lloje detyrash që do t'ju ndihmojnë të bëheni studiues të vullnetit. E para quhet "Nën mikroskop". Këto janë pyetje rreth asaj që po ndodh aktualisht në jetën tuaj. Para se të ndryshoni diçka, duhet ta shikoni atë. Për shembull, unë do t'ju kërkoj të vini re kur keni më shumë gjasa t'i dorëzoheni tundimit dhe se si uria ndikon në shpenzimet tuaja. Ju kërkoj t'i kushtoni vëmendje asaj që i thoni vetes kur vullneti juaj vihet në provë, duke përfshirë kur e zvarritni, dhe si i vlerësoni sukseset dhe dështimet e vullnetit tuaj. Madje do t'ju kërkoj të bëni kërkime në terren, si p.sh. të gjurmoni se si shitësit përdorin brendësinë e një dyqani për të dobësuar vetëkontrollin tuaj. Në secilin rast, përvetësoni pozicionin e papasionuar të një vëzhguesi kureshtar, si një shkencëtar që shikon në një mikroskop, duke shpresuar të zbulojë diçka emocionuese dhe të dobishme. Ju nuk duhet të hani veten për çdo dobësi që keni ose të ankoheni për botën moderne me tundimet e saj (e para është e panevojshme, por unë do të kujdesem për të dytën).

A jeni një person me vullnet të fortë? A keni forcën për t'u bërë kundërshtari juaj, duke arritur të kontrolloni dëshirat tuaja? Shumica e njerëzve besojnë se u mungon vullneti dhe nuk do të kishin problem ta fitonin këtë aftësi të gjithëfuqishme. Nëse jeni një nga këta ëndërrimtarë, atëherë libri "Willpower" nga Kelly McGonigal do të ndihmojë në përmbushjen e kësaj dëshire, duke bërë realitet ëndrrat për menaxhimin e ndjenjave dhe emocioneve.

Ju keni mundësinë të shkarkoni falas librin "Willpower" të Kelly McGonigal në fb2, epub, pdf, txt, doc nga lidhja më poshtë.

Njerëzit nuk dinë të përballojnë stresin dhe të pranojnë vendimet e drejta në një epokë kur është më e nevojshme. Njerëzit nuk dinë t'i mbajnë premtimet që i janë dhënë vetes, duke lënë të papërfunduar punën që kanë nisur. Pse?

Thjesht u mungon vullneti që i bën të arrijnë qëllimet e tyre, duke kapërcyer çdo pengesë. Në këtë përfundim ka arritur autorja e librit “Willpower” Kelly McGonigal. psikolog i njohur dhe një profesor në Universitetin Stanford, të cilit veprimtari profesionale lidhur me mësimin e një kursi për studentët për zhvillimin e vullnetit.

Autori është i bindur se shkaku i të gjitha problemeve njerëzore qëndron në paaftësinë për të kontrolluar emocionet e dikujt. Kjo ka një ndikim negativ në fizik dhe Shendeti mendor. Znj. McGonigal siguron se vetëkontrolli është thelbi i zhvillimit të vullnetit. Së bashku, këta dy komponentë mund të ndihmojnë një person të arrijë gjithmonë qëllimet e tij dhe të realizojë ëndrrat.

Në librin e saj Willpower, Kelly McGonigal përshkruan një qasje shkencore për zhvillimin dhe forcimin e vullnetit. Në libër nuk do të gjeni ushtrime banale. Të gjitha metodat dhe strategjitë janë të rafinuara teknikat psikologjike, të cilën njerëzimi e ka zhvilluar prej dekadash, bazuar në eksperimente komplekse.

Argumenti i secilit autor është i bazuar shkencërisht. Por kjo nuk është një teori e mërzitshme me shumë terma të panjohur dhe të pakuptueshëm. Kelly McGonigal arriti të ruante një ekuilibër të përmbajtjes së informacionit, prakticitetit dhe aksesit të prezantimit, në mënyrë që lexuesi të mësonte të përdorte burimet e veta, i fshehur brenda të gjithëve, pasi ka arritur të zhvillojë një aftësi të fuqishme në përmasa të papara.

Libri "Vullneti" i zonjës McGonigal nuk ka kufizime në moshë. Është po aq i dobishëm për adoleshentët dhe të rriturit e pavarur.

Ju sugjerojmë gjithashtu të dëgjoni një libër audio ose të lexoni libër online"Forca e vullnetit".

SHKARKONI LIBRIN “Vullneti. Si të zhvillohet dhe forcohet"

Kelly McGonigal

Forca e vullnetit. Si të zhvillohet dhe forcohet

Botuar me leje nga Agjencia Letrare Andrew Nurnberg

Ilustrimet e librave të ofruara nga Tina Pavlato nga Visual Anatomy Limited (Ch. 1, 5), Hal Ersner-Hershfield dhe John Baron (Ch. 7)

Mbështetja ligjore për shtëpinë botuese ofrohet nga firma ligjore Vegas-Lex.

Ky libër plotësohet mirë nga:

Gjithë jetën

Les Hewitt, Jack Canfield dhe Mark Victor Hansen

Udhëtim në kohë

Gleb Arkhangelsky

Si t'i vendosni gjërat në rregull

David Allen

Zhvillim personal

Stefan Pavlina

Strategjia dhe duhanpirësi i trashë

David Meister

Ky libër i dedikohet të gjithëve që kanë luftuar ndonjëherë me tundimin, varësinë, zvarritjen dhe bindjen e tyre për të bërë diçka - domethënë të gjithë neve

Një person i zgjuar dëshiron të kontrollojë veten - një fëmijë dëshiron ëmbëlsirat.

Rumi

Megjithatë, shumica e njerëzve ndihen si të dështuar në këtë rrugë: një moment ata kontrollojnë veten, dhe në tjetrin pushtohen nga emocionet dhe humbasin kontrollin. Sipas Shoqatës Amerikane të Psikologjisë, shoqëria beson se mungesa e vullnetit është arsyeja kryesore për vështirësitë në arritjen e qëllimeve. Shumë njerëz ndihen fajtorë që e lëshojnë veten dhe të tjerët. Shumë e gjejnë veten në mëshirën e mendimeve, ndjenjave dhe varësive të tyre - sjellja e tyre diktohet më shumë nga impulset sesa nga zgjedhja e vetëdijshme. Edhe më të aftët në vetëkontroll lodhen duke mbajtur linjën dhe pyesin veten nëse jeta duhet të jetë vërtet kaq e vështirë.

Për kënaqësinë time, "Shkenca e Fuqisë së Vullnetit" u bë shpejt një nga kurset më të njohura që Programi Shtesë i Stanford ka ofruar ndonjëherë. Në mësimin e parë, na u desh të ndryshonim audiencën katër herë për të akomoduar audiencën që vinte vazhdimisht. Drejtues korporatash, mësues, atletë, profesionistë mjekësorë dhe njerëz të tjerë kureshtarë mbushën një nga auditorët më të mëdhenj të Stanfordit. Studentët filluan të sjellin bashkëshortët, fëmijët dhe kolegët e tyre për t'i njohur me njohuritë e çmuara.

Shpresoja se kursi do të ishte i dobishëm për këtë grup të ndryshëm. Qëllimet e njerëzve që ndiqnin klasat ndryshonin: disa donin të linin duhanin ose të humbnin peshë, ndërsa të tjerë donin të dilnin nga borxhet ose të bëheshin prindër të mirë. Por rezultati më befasoi edhe mua. Pas katër javësh, kur u anketuan, 97 përqind e studentëve raportuan se ishin bërë më të vetëdijshëm për sjelljen e tyre dhe 84 përqind raportuan se vullneti i tyre ishte forcuar si rezultat i strategjive të propozuara. Në fund të kursit, studentët po tregonin se si kishin kapërcyer 30 vjet dëshira për sheqer, më në fund kishin paguar taksat e tyre, nuk u bërtisnin fëmijëve të tyre, filluan të ushtrojnë rregullisht dhe mendonin se në përgjithësi ishin më të kënaqur me veten dhe përgjegjës për vendimet e tyre. . Vlerësimi i tyre për kursin: ai ndryshoi jetën e tyre. Studentët ishin unanim: Shkenca e Vullnetit u dha atyre strategji të qarta për zhvillimin e vetëkontrollit dhe forcën për të arritur atë që do të thoshte kaq shumë për ta. Gjetjet shkencore ishin po aq të dobishme për alkoolistin e shëruar dhe personin që nuk mund të ndalonte së lexuari email. Strategjitë e vetëkontrollit i ndihmuan njerëzit të shmangnin tundimet: çokollatën, videolojërat, blerjet dhe madje edhe një koleg të martuar. Studentët ndoqën mësimet për të arritur qëllime personale si vrapimi i një maratonë, fillimi i një biznesi dhe përballimi i stresit të humbjes së punës, konflikteve familjare dhe testit të frikshëm të diktimit të së premtes (kjo ndodh kur nënat sjellin fëmijët e tyre në klasë).

Për të kontrolluar me sukses veten, duhet të njihni dobësitë tuaja.

Unë besoj se mënyra më e mirë për të zhvilluar vetëkontrollin është të kuptoni se si dhe pse e humbni atë. Njohja e asaj që ka më shumë gjasa t'ju bëjë të hiqni dorë, nuk do t'ju vendosë për dështim, siç kanë frikë shumë njerëz. Do të shërbejë si mbështetja juaj dhe do t'ju ndihmojë të shmangni kurthet në të cilat vullneti tenton t'ju tradhtojë. Hulumtimet tregojnë se njerëzit që mendojnë se kanë një vullnet të fortë kanë në të vërtetë shumë më shumë gjasa të humbasin kontrollin kur përballen me tundimin. Për shembull, duhanpirësit që janë veçanërisht optimistë në lidhje me aftësinë e tyre për të hequr dorë nga cigaret, kanë shumë më tepër gjasa të rifillojnë zakonet e tyre të vjetra katër muaj më vonë, ndërsa ata që janë tepër optimistë për humbje peshe kanë gjasa minimale për të humbur peshë. Pse? Ata nuk arrijnë të parashikojnë se kur, ku ose pse do t'i dorëzohen tundimit. Ata e ekspozojnë veten ndaj tundimeve të mëdha, për shembull, duke u shoqëruar në grupe duhanpirëse ose duke vendosur tasa me biskota nëpër shtëpi. Prishjet e tyre i mahnitin sinqerisht dhe ata heqin dorë në vështirësinë më të vogël.

Njohja për veten - veçanërisht se si sillemi kur vullneti ynë na dështon - është baza e vetëkontrollit. Kjo është arsyeja pse kursi "Shkenca e fuqisë së vullnetit" dhe ky libër trajtojnë dështimet e zakonshme të vetëkontrollit. Çdo kapitull hedh poshtë një keqkuptim të zakonshëm për vetëkontrollin dhe ofron një qasje të re për testimin e vullnetit. Ne do të bëjmë një lloj autopsie të secilit prej gabimeve tona. Çfarë e shkakton dështimin kur i dorëzohemi tundimit ose shtyjmë atë që duhet të bëjmë? Cili është ky gabim fatal dhe pse e bëjmë? Më e rëndësishmja, ne do të gjejmë një mënyrë për të shpëtuar veten nga fati i keq dhe për ta kthyer njohurinë e gabimeve në strategji për sukses.

Si ta përdorni këtë libër

Bëhuni një eksplorues i fuqisë së vullnetit

Unë u trajnova si studiues dhe gjëja e parë që mësova ishte se teoritë janë të mira, por faktet janë më të mira. Prandaj, ju kërkoj ta trajtoni librin si një eksperiment. Qasja shkencore ndaj vetëkontrollit nuk kufizohet vetëm në laborator. Ju mund - dhe duhet - ta bëni veten subjekt të eksperimentit tuaj natyror. Ndërsa jeni duke lexuar librin, mos i merrni fjalët e mia si të mirëqena. Unë do të argumentoj arsyetimin tim, por ju kërkoj ta provoni në praktikë. Bëni kërkimin tuaj, zbuloni se çfarë është e vërtetë për ju, çfarë funksionon për ju.

Në çdo kapitull do të gjeni dy lloje detyrash që do t'ju ndihmojnë të bëheni studiues të vullnetit. E para quhet "Nën mikroskop". Këto janë pyetje rreth asaj që po ndodh aktualisht në jetën tuaj. Para se të ndryshoni diçka, duhet ta shikoni atë. Për shembull, unë do t'ju kërkoj të vini re kur keni më shumë gjasa t'i dorëzoheni tundimit dhe se si uria ndikon në shpenzimet tuaja. Ju kërkoj t'i kushtoni vëmendje asaj që i thoni vetes kur vullneti juaj vihet në provë, duke përfshirë kur e zvarritni, dhe si i vlerësoni sukseset dhe dështimet e vullnetit tuaj. Madje do t'ju kërkoj të bëni kërkime në terren, si p.sh. të gjurmoni se si shitësit përdorin brendësinë e një dyqani për të dobësuar vetëkontrollin tuaj. Në secilin rast, përvetësoni pozicionin e papasionuar të një vëzhguesi kureshtar, si një shkencëtar që shikon në një mikroskop, duke shpresuar të zbulojë diçka emocionuese dhe të dobishme. Ju nuk duhet të hani veten për çdo dobësi që keni ose të ankoheni për botën moderne me tundimet e saj (e para është e panevojshme, por unë do të kujdesem për të dytën).

Në çdo kapitull do të gjeni edhe "Eksperimentet". Këto janë strategji praktike për përmirësimin e vetëkontrollit të marra nga kërkimi apo teoria shkencore. Ata do t'ju ndihmojnë të forconi vullnetin tuaj në sprovat e jetës. Unë rekomandoj fuqimisht të mbani një mendje të hapur për të gjitha metodat, edhe nëse disa duken kundërintuitive (do të ketë shumë). Ato janë testuar nga studentët në kursin tim, dhe ndërsa jo çdo strategji do të funksionojë për të gjithë, ata të gjithë fitojnë vlerësimin më të lartë. Po ato që dukeshin mirë në teori, por dështuan keq në praktikë? Nuk do t'i gjeni këtu.

Testi juaj i vullnetit

Ndoshta testi juaj i vullnetit është diçka që e keni shmangur gjithmonë (quajeni "Unë do" testi i forcës), ose një zakon që dëshironi ta hiqni (quajeni "Unë nuk do" testi i forcës). Ju gjithashtu mund të zgjidhni një qëllim të rëndësishëm jetësor, të cilit dëshironi t'i kushtoni më shumë energji dhe vëmendje (të testoni fuqinë e "dua"), për shembull, të kujdeseni për shëndetin tuaj, të menaxhoni stresin, të bëheni prindër më të mirë, të arrini sukses në karrierë. Mungesa e mendjes, tundimi, impulsiviteti dhe ngadalësia janë sfida kaq universale saqë këshillat në këtë libër janë të përshtatshme për çdo qëllim. Deri në momentin që të përfundoni së lexuari, do të keni një kuptim më të mirë të dobësive tuaja dhe do të jeni të armatosur me një grup të ri strategjish vetëkontrolli.

Merrni kohën tuaj

Ky libër përmban një kurs edukativ 10-javor. Ai është i ndarë në 10 kapituj, secili prej të cilëve përshkruan një ide kryesore, shkencën që qëndron pas saj dhe si mund të zbatohet për qëllimet tuaja. Idetë dhe strategjitë janë të ndërlidhura dhe detyrat në secilin kapitull ju përgatisin për kapitullin tjetër.

Edhe pse mund ta lexoni të gjithë librin brenda një fundjave, unë rekomandoj të ngadalësoni shpejtësinë kur bëhet fjalë për zbatimin e strategjive. Në klasat e mia, studentët kalojnë një javë të tërë duke parë se si çdo ide rezonon në jetën e tyre. Çdo javë ata provojnë një metodë të re të vetëkontrollit dhe në fund raportojnë se cila i ka ndihmuar më shumë. Ju inkurajoj të merrni të njëjtën qasje, veçanërisht nëse keni ndërmend ta përdorni librin për një qëllim të caktuar, si për shembull të humbni peshë ose të fitoni kontroll mbi shpenzimet tuaja. Jepini vetes kohë për të provuar të gjitha ushtrimet dhe për të reflektuar. Zgjidhni një strategji nga çdo kapitull - atë që i përshtatet më mirë problemit tuaj dhe mos provoni 10 metoda të reja menjëherë.

Le të fillojmë

Nën mikroskop: Zgjidhni sfidën tuaj të vullnetit

Nëse nuk e keni bërë tashmë, tani është koha për të zgjedhur një test testimi në të cilin do të zbatoni idetë dhe strategjitë nga libri. Pyetjet e mëposhtme do t'ju ndihmojnë ta përcaktoni atë:

– Testi i forcës "Unë do". A ka diçka që dëshironi të bëni më shumë se çdo gjë tjetër, apo diçka për të cilën dëshironi të ndaloni të zvarriteni sepse e dini se do ta bëjë jetën tuaj shumë më të lehtë?

– Testi i forcës "Unë nuk do". Cili është zakoni juaj më "ngjitës"? Çfarë do të dëshironit të hiqnit qafe apo çfarë do të dëshironit të bënit më rrallë sepse është e dëmshme për shëndetin tuaj, ndërhyn në lumturinë apo suksesin tuaj?

– Testi i forcës "Unë dua". Cili është qëllimi juaj më i rëndësishëm afatgjatë, të cilit dëshironi t'i kushtoni energjinë tuaj? Cila "dëshirë" e menjëhershme ka më shumë gjasa t'ju tundojë dhe t'ju largojë nga ai synim?

1. "Unë do", "Unë nuk do", "Unë dua": çfarë është vullneti dhe pse është i rëndësishëm

Vetëkontrolli është kontrolli i tre forcave: "Unë do", "Unë nuk do" dhe "Unë do" dhe ju ndihmon të arrini qëllimet tuaja (ose të qëndroni larg telasheve). Siç do të shohim, ne qeniet njerëzore jemi pronarët me fat të trurit që mbështesin të tre funksionet. Në fakt, zhvillimi i këtyre tre forcave na përcakton si një specie njerëzore. Përpara se të fillojmë me biznesin e pistë të analizimit të arsyeve pse nuk mund t'i përdorim ato, le të kuptojmë se sa me fat jemi që i kemi. Ne do të shikojmë në tru dhe do të shohim se ku kryhet sakramenti dhe do të zbulojmë gjithashtu se si mund të trajnojmë vullnetin. Ne gjithashtu do të hedhim një vështrim të shpejtë se përse vullneti mund të jetë i vështirë për t'u gjetur dhe si ta shfrytëzojmë atë aftësi tjetër unike njerëzore, vetëdijen, në mënyrë që zhavorri ynë të mos dështojë kurrë.

Nga e marrim vullnetin?

Disa breza më parë, detyrat tuaja të jetës ishin kaq të thjeshta: 1) gjeni drekën; 2) riprodhoni; 3) shmangni takimet e papritura me Crocodylus anthropophagus (përkthyer nga latinishtja si "krokodili që ha njerëzit"). Por ju jeni rritur në një fis të lidhur ngushtë dhe vareni nga homo sapiens të tjerë për mbijetesë. Kjo do të thotë që ju duhet të shtoni "mos e mërzitni askënd në proces" në listën tuaj të prioriteteve. Komuniteti nënkupton bashkëpunim dhe ndarje të burimeve: nuk mund të marrësh vetëm atë që dëshiron. Nëse i vidhni sanduiçin me buall ose të dashurin e dikujt, mund të dëboheni nga fisi dhe madje të vriteni (mos harroni, homo sapiens të tjerë kanë gjithashtu vegla guri të mprehta dhe lëkura juaj është shumë më e hollë se e hipopotamit). Për më tepër, ju duhet një fis: ai kujdeset për ju kur jeni të sëmurë ose të lënduar, dhe për këtë arsye nuk mund të gjuajë ose mbledhë manaferrat. Edhe në epokën e gurit, rregullat për të fituar miq dhe për të ndikuar te njerëzit ishin të ngjashme me ato të sotmet: ndihmoni kur një fqinj ka nevojë për strehim, ndani drekën tuaj edhe nëse nuk keni ngopur dhe mendoni dy herë para se të thoni: “Kjo rrobë është e jotja. ju bën të dukeni të shëndoshë." Me fjalë të tjera: ju lutemi kujdesuni pak për veten.

Nuk është vetëm jeta juaj ajo që është në rrezik. Mbijetesa e të gjithë fisit tuaj varet nga aftësia juaj për të zgjedhur se me kë të luftoni (mundësisht jo me tuajin) dhe me kë të martoheni (jo me kushërinjtë tuaj: ju duhet të rrisni diversitetin gjenetik, përndryshe i gjithë fisi juaj do të zhduket nga një sëmundje). Dhe nëse keni fatin të gjeni një bashkëshort, pritet që të lidheni për gjithë jetën, dhe jo vetëm një herë gjatë shkurret tjetër. Po, ju, një person (pothuajse) modern, keni shumë mënyra të reja për të hyrë në telashe falë ushqimit të testuar me kohë, instinkteve agresive dhe seksuale.

Kështu lindi nevoja për atë që ne tani e quajmë vullnet. Përgjatë (para)historisë, niveli në rritje i kompleksitetit të botëve tona shoqërore ka kërkuar vetëkontroll gjithnjë e më të madh. Nevoja për t'u përshtatur, për të bashkëpunuar dhe për të mbajtur marrëdhënie afatgjata e nxiti trurin tonë primar për të zhvilluar strategji të vetëkontrollit. Moderne ne jemi një përgjigje ndaj atyre kërkesave të lashta. Truri ynë u kap me atë që mungonte, dhe voila: ne kemi vullnet - aftësinë për të kontrolluar impulset tona, gjë që na ndihmoi të bëhemi njerëz në kuptimin e plotë të fjalës.

Pse na duhet tani?

Le t'i rikthehemi jetës moderne (natyrisht, mbajini gishtat e mëdhenj të mëdhenj për vete, por mund të dëshironi të visheni pak). Fuqia e vullnetit është shndërruar nga të qenit ajo që i dallon njerëzit nga kafshët e tjera në të qenit ajo që i dallon njerëzit. Të gjithë ne mund të kemi lindur me aftësinë për të ushtruar vetëkontroll, por disa e përdorin atë më shumë se të tjerët. Njerëzit që menaxhojnë më mirë vëmendjen, ndjenjat dhe veprimet e tyre janë më të suksesshëm, pavarësisht se si e shikoni atë. Ata janë më të shëndetshëm dhe më të lumtur. Marrëdhëniet e ngushta u sjellin më shumë gëzim dhe zgjasin më shumë. Ata fitojnë më shumë dhe arrijnë më shumë në karrierën e tyre. Ata përballen më mirë me stresin, zgjidhin konfliktet dhe kapërcejnë fatkeqësitë. Ata madje jetojnë më gjatë. Nëse e krahasoni vullnetin me virtytet e tjera, rezulton të jetë më i larti. Vetëkontrolli është më shumë parashikues i suksesit të kolegjit sesa i inteligjencës (merreni këtë, testi i aftësisë për të mësuar në shkollën e mesme), ai kontribuon më shumë në lidership efektiv sesa karizëm (më falni, Tony Robbins) dhe është më i rëndësishëm për lumturinë martesore sesa ndjeshmëria (po, sekreti i një martese të gjatë varet nëse keni mësuar të mbani gojën mbyllur). Nëse duam të jetojmë një jetë më të mirë, vullneti nuk është një fillim i keq. Për ta bërë këtë, ne do t'i kërkojmë trurit tonë standard të punojë pak më shumë. Pra, le të fillojmë: le të shohim se me çfarë duhet të punojmë.

Neurobiologjia e "Unë do", "Unë nuk do" dhe "Unë dua"

Aftësitë tona moderne të vetëkontrollit janë rezultat i një nevoje të gjatë për të qenë fqinjë, prindër dhe bashkëshortë të mirë. Por si iu përgjigj saktësisht truri i njeriut ndaj tij? Duket të jetë zhvillimi i korteksit paraballor, një zonë e gjerë e territorit nervor pikërisht në nivelin e ballit dhe syve. Për pothuajse të gjithë historinë evolucionare, korteksi paraballor kontrollonte kryesisht veprimet fizike: ecjen, vrapimin, kapjen, shtyrjen - ky është një lloj vetëkontrolli primar. Tek njerëzit, korteksi paraballor është rritur dhe lidhjet e tij me zona të tjera të trurit janë rritur. Nga të gjitha speciet, ne kemi përqindjen më të madhe të sipërfaqes së trurit, që është një nga arsyet pse qeni juaj nuk grumbullon furnizime për një ditë me shi. Ndërsa rriteni, korteksi juaj paraballor merr funksione të reja: ai kontrollon se çfarë i kushtoni vëmendje, çfarë mendoni, madje edhe se si ndiheni. Në këtë mënyrë ajo mund të kontrollojë më mirë atë që ju bëj.

Robert Sapolsky, një neuroshkencëtar në Universitetin e Stanfordit, ka treguar se puna kryesore e korteksit modern parafrontal është të paragjykojë trurin (dhe për rrjedhojë edhe ju) drejt "ajo që është më e vështirë". Kur është më e lehtë të shtrihesh në divan, korteksi juaj paraballor ju bën të dëshironi të ngriheni dhe të vraponi përreth. Kur është më e lehtë t'i thuash "po" ëmbëlsirës, korteksi juaj paraballor kujton arsyet pse është më mirë të porosisni çaj bosh. Dhe nëse është më e lehtë t'i shtysh gjërat për nesër, është korteksi paraballor që të ndihmon të hapësh një dosje dhe të punosh.

Fuqia e vullnetit në tru

Korteksi paraballor nuk është një njollë e materies gri: ajo ka tre zona kryesore që ndajnë detyrat e "Unë do", "Unë nuk do" dhe "Unë dua". Një zonë është në pjesën e sipërme të majtë dhe është përgjegjëse për fuqinë e "Unë do". Kjo ju ndihmon të filloni dhe të vazhdoni të bëni aktivitete të mërzitshme, të vështira ose stresuese, si të qëndroni në rutine kur preferoni të bëni dush. Ana e djathtë, përkundrazi, është përgjegjëse për forcën e "Unë nuk do" dhe parandalon që të gjitha impulset dhe dëshirat të ndiqen pa dallim. Mund ta falënderoni për incidentin e fundit kur keni dashur të lexoni një mesazh me tekst gjatë vozitjes, por keni zgjedhur të shikoni rrugën. Së bashku, këto dy fusha kontrollojnë atë që bëni.

Zona e tretë, pak më poshtë dhe e përqendruar në korteksin paraballor, mban gjurmët e qëllimeve dhe aspiratave tuaja. Ajo vendos se çfarë dëshironi. Sa më shpejt të ndezin qelizat e tij nervore, aq më me zell veproni ose i rezistoni tundimit. Kjo pjesë e korteksit paraballor kujton atë që dëshironi vërtet, edhe kur pjesa tjetër e trurit tuaj po bërtet: "Hajeni!" Pini këtë! Pi duhan atë! Blini këtë!

Nën një mikroskop: cila është më e vështirë?

Çdo provë e vullnetit kërkon diçka të vështirë, siç është rezistimi ndaj tundimit ose Jo qëndrojnë si një shtyllë në një situatë të tensionuar. Imagjinoni të përballeni me sfidën tuaj. Cila është gjëja më e vështirë? Pse është kaq e vështirë për ju? Si ndiheni kur e imagjinoni veten në veprim?

Një rast tronditës i humbjes së vullnetit

Sa i rëndësishëm është korteksi paraballor për vetëkontroll? Kjo pyetje mund të përgjigjet nëse zbuloni se çfarë ndodh kur e humbni atë. Rasti më i famshëm i dëmtimit të korteksit paraballor është historia e Phineas Gage. Dhe unë ju paralajmëroj: kjo është një histori e përgjakshme. Më mirë lëreni mënjanë sanduiçin.

Në 1848, Phineas Gage, në moshën 24 vjeç, komandonte një ekuipazh punëtorësh hekurudhor. Vartësit e konsideronin atë kryepunëtorin më të mirë, e respektonin dhe e donin. Miqtë dhe familja e përshkruan atë si një burrë të qetë dhe mendjelehtë. Mjeku personal, Xhon Martin Harlou, raportoi se reparti ishte i fortë në trup dhe shpirt, "e zotëronte një vullnet të hekurt dhe muskuj prej çeliku".

Por gjithçka ndryshoi të mërkurën e 13 shtatorit në orën 16:30. Gage dhe ekuipazhi i tij përdorën eksploziv për të hapur rrugën për ndërtimin e një hekurudhe midis Burlington dhe Rutland në Vermont. Gage po ngrinte akuza. Procedura u përsërit një mijë herë, por papritmas diçka shkoi keq. Shpërthimi ndodhi shumë herët dhe çekiçi i gjatë një metër shpoi kafkën e Gage. Ajo hyri në faqen e majtë, shpoi lobet ballore dhe u ul 30 metra larg tij, duke marrë me vete një sasi të caktuar të lëndës gri.

Artikulli i mëparshëm: Sa është shpejtësia e dritës Artikulli vijues: Lëkundjet harmonike Formula e fizikës së frekuencës së lëkundjeve

Fuqia e vullnetit të McGonagall. Kelly McGonigal - Fuqia e Vullnetit

Fundi i fragmentit hyrës.

SHKARKONI LIBRIN “Vullneti. Si të zhvillohet dhe forcohet"

Nën mikroskop: Zgjidhni sfidën tuaj të vullnetit

Nën një mikroskop: cila është më e vështirë?