Relaxációs módszerek. Az izmok ellazítása és ellazítása - egyedülálló technika

A pácienseinkkel együtt kifejlesztett relaxációs technikák nagyrészt Dr. Edmond Jacobson technikáin alapulnak, aki ezeket „progresszív relaxációnak” nevezte.

Gyakorlatunkban ezt a technikát általában a jelen fejezetben később ismertetett vizualizációs munkával kombináljuk. De annak érdekében, hogy Ön minden helyzetben meggyőződhessen a lazulási képesség előnyeiről, ezeket a technikákat külön mutatjuk be. Javasoljuk pácienseinknek, hogy naponta háromszor 10-15 percig végezzenek relaxációs és vizualizációs gyakorlatokat. A legtöbben úgy érzik, hogy először sikerült ellazulniuk, de mivel az ellazulás fokozatosan teljesebbé és mélyebbé válhat, rá fog jönni, hogy idővel egyre mélyebb ellazulás állapotába kerülhet.

Annak érdekében, hogy pácienseink könnyebben megtanuljanak ellazulni és fantáziájukkal dolgozni, általában magnófelvétellel látjuk el az utasításokat.

1. Keressen egy csendes helyet lágy világítással. Csukja be az ajtót, és üljön kényelmesen egy székbe vagy karosszékbe. Helyezze a lábát úgy, hogy a lába teljesen érintse a padlót. Csukd be a szemed.

2. Koncentrálj a légzésedre.

3. Vegyünk néhány mély lélegzetet és kilégzést, és minden kilégzéskor mondjuk ki a „relax” szót.

4. Összpontosítson az arcára, és próbálja érezni az arc és a szem izmainak feszültségét. Gondolatban képzeld el ezt a feszültséget valamilyen kép formájában. Ez lehet ökölbe szorított ököl vagy csomózott kötél. Aztán képzeld el, hogyan oldódik ki, old ki, lóg, mintha egy rugalmas szalagot megfeszítenének, majd elengednének.

5. Érezze, ahogy az arc és a szem ellazul. Érezd, hogy egyidejűleg a relaxáció hulláma terjed az egész testedben.

6. Húzza meg arcát és szemét, a lehető legszorosabban csukja be a szemét, majd lazuljon el, és érezze, ahogy egész teste ellazul.

7. Ismételje meg ugyanezt a test összes többi részével. Lassan haladjon lefelé az arcon, az alsó állkapocs felé, a nyak, hát, vállak, alkarok, tenyér, mellkas, gyomor, combok, lábak, bokák, lábfejek, lábujjak felé, amíg az egész test ellazul. Minden egyes testrésznél képzeld el gondolatban a feszültséget, majd képzeld el, hogyan tűnik el, olvad fel. Először feszítse meg azt a testrészt, majd lazítsa el.

8. Miután egész testét ellazította, maradjon ebben a kellemes állapotban két-öt percig.

9. Most érezd, hogy a szemhéjad izmai világosabbak lettek. Készülj fel, hogy kinyitod a szemed, és visszajössz a szobába.

10. Nyisd ki a szemed. Készen állsz, hogy visszatérj a szokásos rutinodhoz.

Ha még nem kísérelte meg követni a fenti utasításokat, erősen javasoljuk, hogy tegye meg most, mielőtt folytatná az olvasást. Ebben az esetben saját szemével láthatja, hogy ez a gyakorlat mennyire segíti a kellemes relaxációs állapot elérését és elősegíti az energia felfutását.

Néha az első néhány alkalommal nehéz elképzelni bármilyen képet az elmédben, vagy elég sokáig koncentrálni rájuk. Ne légy ideges. Ebben nincs semmi természetellenes, és ha elkezded szidalmazni magad, azzal csak még több stresszt okozol. A fejezet végén, miután jobban megismerte a relaxációs és vizualizációs technikákat, részletesebben megvizsgáljuk azokat a nehézségeket, amelyekkel pácienseink gyakran szembesülnek, és hogyan lehet ezeket könnyebben leküzdeni.

A következő rész leírja, hogyan térhet át közvetlenül a relaxációból a képzelőerővel végzett munka felé. Korábban már jeleztük, hogy a relaxáció önmagában kétségtelenül jótékony hatású, de a képzelőerővel való munka előkészítéseként használjuk, mert csökkenti a fizikai feszültséget, amely megzavarhatja a mentális képek fókuszálását. Az ellazulás azért is fontos, mert ha megtanulod használni az elmédet a fizikai ellazulás eléréséhez, akkor megerősödik a meggyőződésed, hogy hatással lehet a testedre.

Szorongásra és stresszre van szükségünk, hogy megvédjük magunkat a veszélyektől. Az agy értékeli a környező helyzetet. Ha valami veszélyezteti a biztonságunkat, akkor a testet harci módba állítja, hogy harcoljon és elfusson. De a legtöbb stresszes helyzet, amellyel nap mint nap szembesülünk, nem öl meg minket. Talán vitatkozunk a kollégákkal, vizsgán tanulunk, vagy első randevúra megyünk. Ilyen körülmények között a szervezet reakciói csak akadályoznak, idegesek leszünk, nem tudunk a munkára koncentrálni, nem emlékezünk az információkra, nem tudunk kreativitást folytatni.

Le kell oldania a feszültséget és lazítania kell. De hogyan kell ezt megtenni, ha aggódik? Az agy túlzottan stimulált, és nem működik az önbizalom, hogy minden rendben van, és össze kell szedned magad.

Ne keverje össze a pihenést és a pihenést. Senki sem zavarja, hogy egyszerre üljön és ne csináljon semmit, ugyanakkor aggódjon és aggódjon. Tehát pusztán egy kis szünet a munkában nem segít ellazulni és megnyugtatni idegrendszerét.

A legjobb megoldás a testből történő cselekvés, vagyis az izmok ellazítása és a következmények eltávolítása. Az agy úgy dönt, hogy mivel a test nyugodt, nincs veszély, akkor megnyugodhat.

Ehhez próbálja ki a No Panic jótékonysági szervezet által kínált mélyrelaxációs technikát, amely a szorongásos és pánikbetegségben szenvedőket segíti.

Kezdj el pihenni

Ahhoz, hogy érezze az első órák hatását, keressen egy kényelmes és csendes helyet, ahol legalább öt percig nem lesz elterelve. Jobb otthon, kényelmes ruhában gyakorolni a technikát, majd más körülmények között megismételni.

Kapcsolja ki a zenét, kapcsolja le a villanyt, ha lehetséges, és üljön kényelmes testhelyzetbe. A gyakorlatok végzése közben lélegezzen szabadon, ne tartsa vissza a lélegzetét, és ne próbáljon meg mélyeket lélegezni. Gondolj arra, hogy csak pihenned kell, semmi többre.

Érezd a különbséget a feszültség és az ellazulás között

Az ellazuláshoz éreznie kell a feszültséget. Kezdje a kezével. Ökölbe szorítja az öklét, amilyen erősen csak tudja, és számoljon 10-ig. Ezután lazítsa meg az öklét, hogy ujjai szabadon feküdjenek a térdén vagy bármely más felületen. Érezd, ahogy a kezeid másképp mozognak, amikor feszültek és ellazulnak, emlékezz az ellazulás pillanatára, és hagyd nyugodt állapotban a kezeid.

Ezután felváltva kell megfeszítenie és ellazítania az izmokat az egész testében a következő sorrendben:

• Alkarok. Hajlítsa be a könyökét, és próbálja az öklét a vállára szorítani.
• A kar hátsó részének izmai. Egyenesítse ki a karját, amennyire csak tudja.
• Vállak. Emelje fel a vállát a füle felé.
• Nyak. Hajtsa hátra a fejét.
• Homlok. Húzza fel a szemöldökét, mintha kérdezne.
• Szemhéjak. Szorosan csukja be a szemét.
• Állkapocs.Összeszorítja a fogát.
• Nyelv és torok. Nyomja a nyelvét a száj tetejére.
• Ajkak. Szorosan húzza össze az ajkait, mintha valami aprót akarna tartani velük.
• Mell. Vegyél mély levegőt, és tartsd vissza a lélegzeted.
• Gyomor. Feszítse meg a hasizmokat, mintha ütésre készülne.
• Csípő és a hát alsó része. Hajlítsa meg a hátát, és szorítsa össze a fenekét.
• Lábak. Egyenesítse ki a lábát, és húzza hátra lábujjait.

Feszítse meg izmait maximum 10 másodpercig, majd lazítsa el őket, és hallgassa meg az érzések különbségét.

Hagyja, hogy teste hozzászokjon a pihenéshez

Üljön még néhány percig csendben, ellazult izmokkal, hogy emlékezzen teste nyugalmi érzésére.

Lehet, hogy első alkalommal nem ellazulsz el teljesen, de ha rendszeresen gyakorolsz és küzdesz ezzel a technikával, hamar úgy fogod érezni, hogy öt perc is elég ahhoz, hogy megnyugodj és újra kezeld az érzelmeidet.

Ezt követően megtanul ellazulni még útközben is: például lazítsa el a karját és a hátát, amikor munkába megy, és a lábát, amikor a számítógép előtt ül.

Sziasztok kedves barátaim!

Fontos, hogy mindenki megtanulja a helyes pihenést, hogy a fizikai fáradtság egészségesebben tudjon távozni a szervezetből, mint a betegség által.

Mikor hagytad utoljára elmédnek és testednek az egészséges pihenés előnyeit? Előfordult már, hogy teljesen elszakadt attól, ami történik, kikapcsolta a telefont, megfeledkezett a dolgokról, belemerült a kellemes érzések szakadékába?

Azt hiszem, nem sok embernek sikerül ezt szisztematikusan önostorozás nélkül megtenni, és nem gondolni arra, hogy a test évtizedekig kitart szuperszonikus üzemmódban. De a termelékenység, a több tenni akarás, az időbeosztás, a felelősség és a gondok elérése érdekében fokozatosan robotokká válunk, amelyek meglepő módon kudarcot vallanak.

A relaxációs módszereket kifejezetten azért hozták létre, hogy lehetővé tegyék az emberek számára, hogy átválthassanak „kívülről” a belső állapotukra.

Befolyási zónák

A megfelelően kiválasztott módszerek enyhítik az izomfeszülést, a felgyülemlett feszültséget és a becsípődést. Ennek a folyamatnak a jutalma a test megtisztítása a méreganyagoktól, a szerzett méreganyagoktól és a túlzott idegi aktivitástól.

Az eljárás után néhány órán belül egy személy jobban érzi magát, mint korábban. A fejfájás, a mellkasi nehézség és szorító érzés elmúlik. Visszatér az életedbe a teljes és egészséges test, normalizálódik az étvágyad, és valóban embernek érezheted magad, nem pedig egy sarokba taszított hasított patás állatnak.

Az érzelmi háttér is ugrásszerű felfelé mutat, ezáltal lehetővé teszi a folyamatban lévő problémák produktívabb megoldását. Könnyebben fogod átélni a nehéz élethelyzeteket és a stresszt, képes leszel kordában tartani a hangulatingadozásokat, és élvezni fogod a történéseket.

Tudományosan bizonyított, hogy azok az emberek, akik megtanultak ellazulni, produktívabban használják, és ami a legfontosabb, megtartják a kapott energiát, amely a napfonatban összpontosul. Ő pedig segít abban, hogy ne csak a munkához legyen elég erőd, hanem más, nem kevésbé érdekes dolgokhoz is.

De hogyan kell megfelelően pihenni? És milyen relaxációs módszerek léteznek, amelyek kifejezetten megfelelnek Önnek? Hogy megtudjam a választ a kérdésre, összeállítottam egy mai cikket, amelyben megismerheti a tíz leghatékonyabb gyakorlatot, amellyel „észhez” hozhatja magát!

1. Zene és relaxáció

Az ellazulás nem mindig azt jelenti, hogy le kell rogyni a kanapéra, mint egy pecsét, és „dőlni hátra”. Azt javaslom, hogy ismerkedjen meg ezzel a módszerrel, amely gyermekek és felnőttek számára egyaránt tökéletes.

Ehhez egy gyenge világítású szobában kell ülnie. Győződjön meg róla, hogy minden oldalról puha párnák vesznek körül, és takarja be magát egy takaróval.
Kapcsoljon be kellemes, nyugodt zenét, amely a könnyedség érzését kelti. A klasszikus szerzemények vagy az „indie” zene ideálisak erre.

Ezt követően mondd ki hangosan a testednek a „nyugodt vagyok” mondatot, és érezd, hogy tested kényelmében és melegében van. Azok az egyének, akik korábban nem gyakoroltak ilyen megközelítést, megjegyezhetik, hogy a relaxáció teljesen más lehet, és nem egy banális séta a kanapén.

Ez mindenki életében fontos és szükséges eljárás, de érdemes megjegyezni, hogy a módszert nem az „itt és most” stresszes személy számára tervezték.

2. Szép képek

A vizualizációt kiváló asszisztensnek tartják a szorongás érzésének megszüntetésére és a pánik fokozására. Nehéz élethelyzetekben és a mindennapi életben egyaránt használják.

Foglaljon kényelmes helyet, kényelmes helyzetben. A legjobb, ha kerüljük az erős fényt és a lakásban való rohangálást. Gyújtsa meg szantálfával vagy teafával, és kezdje el elképzelni a tudatalattijában azokat a képeket, amelyek a legkellemesebbek az Ön számára.

Lehet ez egy tó, egy ház a faluban, napkelte vagy napnyugta, sőt néha cicák is! Ha házastársával vagy élettársával együtt végzi a gyakorlatot, kérje meg őt, hogy nyugodt és ellazult hangon írja le a jelenetet, képzelje el magát benne. Ezután ismételje meg a gyakorlatot fordítva.

3. Ujjak

A masszázst kombinálhatod az előző tippekkel! Próbáljon finoman megérinteni, simogatva partnere hátát, vállát, karját, ujjait és lábujjait. Néha elég 30 perc, és az egyén máris úgy érzi, hogy újjászületett!

Azt tanácsolom, hogy ne feledkezzen meg az arc- és nyakmasszázsról. A homlok különleges helyet foglal el, ezért ennek a területnek az önmasszázsa megszabadítja Önt az olyan kellemetlen érzésektől, mint az álmatlanság, az idegesség és a fáradtság. Szintén remek a fejtől-talpig masszázs alapos talpmasszázzsal.

4. Anyatermészet

A természetben való séta rendkívül erős, pozitív hatással van az emberre. A friss levegő a test mozgásával kombinálva tonizálja rendszereit, oxigénnel táplálja.

Ez az oka annak, hogy amikor egy kirándulásról hazaérnek, sok ember enyhe gyengeséget és vágyat érez, hogy úgy aludjon, mint egy csecsemő. Tegye szisztematikussá túráit, minden alkalommal válasszon új helyet.

Egy erős és egészséges fát is megölelhet. Miután 5 percig a karjaiban áll, határozottan új erőt fog érezni!

5. Víz

Nem sokan tudják, hogy a víz nemcsak a rossz álmokat képes elvenni, hanem a negatív energiákat is elmoshatja az emberből. Emiatt azt javaslom, hogy csatlakozzon a vízi eljárásokhoz.

Ez lehet úszás a medencében, kontrasztzuhany, ami nagyon hasznos az idegrendszerre és az egész test tónusának megőrzésére, valamint egy pihentető, forró fürdő.

Csak pár csepp illóolajat adj hozzá, és érezni fogod, hogy minden probléma elhagyta a fejed. Merüljön el legalább 40 percre, de ha problémái vannak a szív- és érrendszerrel, akkor korlátozza magát 15 percre és 40 foknál nem magasabb hőmérsékletre.

6. Lazítson a kreativitáson keresztül

Sokak számára a hobbi nemcsak a téma iránti szenvedélyt jelenti, hanem a szorongás csökkentésének univerzális eszközét is. A valami létrehozásának folyamata megnyugtat, feltölti szellemi erőtartalékait.

Kertészkedj, menj el színházba, moziba vagy orgonaterembe. Gyermekével együtt kézműveskedhet, hangszeren játszhat vagy kézműveskedhet.

Plusz szeretném megemlíteni a rózsafüzért. Ha végigmegyünk rajtuk, az segít csökkenteni a feszültséget, és nyugodt, optimista kilátást kap a dolgokra.

7. Lélegezz

Amikor az ember az idegrendszer szisztematikus „túlterheltségének” állapotában van, a légzése felületes formát ölt. Ez észrevehető, amikor az egyén válla felemelkedik belégzéskor.

Ez a tünet arra utal, hogy az egyén hajlamos csak a mellkas felső részéből lélegezni, ami a szervek táplálásához szükséges megfelelő oxigénszint hiányához vezet.

A megfelelő légbeszívás nem csak ellazít, hanem megkíméli is vezetés, teljesítmény vagy fontos munkavégzés közben.
A hasi légzés különleges helyet foglal el a gyakorlatban. Mi a lényege?

A jelentés pedig egy olyan gyakorlat elsajátításában rejlik, amely lehetővé teszi a rekeszizom összenyomó izmainak ellazítását, ami a belégzést a kozmikus határokig gyorsítja.

Az ellazulás pillanatában próbálja meg lassítani a légzést a bordák és a rekeszizom hatásával. Ezt különösen lefekvés előtt érdemes megtenni. Legalább 10 tudatosan lassító be- és kilégzést kell végrehajtania, karjait a dereka köré kulcsolva és figyelemmel kell kísérnie a folyamat helyességét.

Érezhetsz egy enyhe lüktetést a testedből. Ez teljesen normális, és nem kell aggódni.

8. Meditáció

Ez a nyugalom nagyszerű forrása, amely az emberekre gyakorolt ​​​​befolyás különböző formáiban nyilvánul meg. Gyakorold az órákon található ászanákat. A testhelyzet néha döntő szerepet játszik a lélek és a test harmóniájához vezető úton.

A légzési eljárásokhoz speciális taktikák is léteznek: szuperlassítás vagy éppen ellenkezőleg, gyorsítás. A transzcendentális meditációs gyakorlatban jelenlévő különleges hangokat, szótagokat és természetesen imákat közvetítenek.

G. Benson a könyvében részletesen leírta a „lazított reakciónak” nevezett jelenséget, amelyet mindenképpen ajánlok, hogy olvassa el. Azok, akik már régóta gyakorolják a meditációt, már érezték annak gyógyító hatását az egész testre, és különösen a spirituális kezdetekre.

Ha úgy dönt, hogy napi, de hasznos szokásainak listájának szenteli, az eredmény biztosan tetszeni fog!

9. Váltsatok!

Még 1930-ban az Egyesült Államokban egy E. Jacobson nevű férfi kifejlesztett egy „lazítás és feszültség” nevű módszert. Ennek a gyakorlatnak a lényege, hogy megtanítja azt a képességet, hogy saját belátása szerint ellentétes állapotokat idézzen elő.

És ráadásul képes legyen meghatározni a dolgok jelenlegi állását! De egy ilyen készség mélyreható elmerülése sok óra gyakorlást igényel. Gondoljon csak bele, 10-30 órát vesz igénybe, hogy megtanítsa a kar izmait egy ilyen trükk végrehajtására!

De miután elsajátította és kiművelte a „Pavlov-kutyás reflexet”, nem kell félnie attól, hogy túl sok nyomástól és nehézségtől szenved.

10. Étcsokoládé

Igen barátok! A valódi kakaóbabból készült valódi csokoládé tökéletes módja lehet a kikapcsolódásnak, és hatalmas endorfinlöketet biztosít.

Mindössze egy teáskanál őrölt kakaóbab banánból vagy turmixból készült gyümölcspürével elkeverve oldja a stressz szorítását, javítja a hangulatot, és joggal tekinthető a minőségi relaxáció egyik legcsodálatosabb módszerének.

Ha szelet formájában eszik csokoládét, akkor inkább feketét (tej nélkül), legalább 80 százalékos kakaóval. Korábban azt hittem, hogy van csokim, de kiderült, hogy csak tejem van, amiben rengeteg kétes adalék van.

Ez minden!

Iratkozzon fel, ossza meg és adja hozzá egyedi módszereit a stresszoldáshoz a cikk megjegyzéseiben!

Viszlát a blogon!

Hogyan lazítsunk

Hogyan tanuljunk meg ellazulni és milyen relaxációs módszerek léteznek? Jacobson relaxáció + nagyon hatékony technika.

Hogyan tudsz pihenni? Többféleképpen. Mindegyik hatékony és a gyakorlattal bevált, kipróbálhatod és kiválaszthatod a fiziológiásan megfelelő vagy éppen kedvedre való módszert.

Hadd jegyezzem meg, hogy ha az egyik módszer nem hozza meg a kívánt eredményt, akkor ki kell próbálnia egy másikat. Mindannyian mások vagyunk, és sokszor az apróságok is jelentős szerepet játszanak, mindenkinek meg kell találnia a magáét.

De vannak alapvető, elsődleges relaxációs módszerek is, amelyeket fontos megjegyezni és időszakosan alkalmazni. Ezek közül néhányat leírok, például a pihentető légzést, az éberség gyakorlását és a „Jacobson-i relaxációt” a cikkben.

Tehát az összes relaxációs módszer, amelyről szó lesz: lehelet; aktív agresszió- ne tartsa vissza a haragját, dobja ki a felgyülemlett negativitást; jól ismert módszer kikapcsolódás Jacobson szerint külön figyelmet érdemel; koncentrálni módszeres Foglalkozása; gyakorlat könyöklendítés elősegíti az ellazulást, jó módja annak, hogy javítsa az agy vérellátását; transz- kikapcsolódásként és mindfulness gyakorlat mögötted.

Így, hogyan tanuljunk meg ellazulniÉs a kikapcsolódás módjai.

1 Lehelet- ez annyira fontos számunkra, hogy külön és sokat tudunk róla írni. Felhívjuk figyelmét, hogy különböző állapotokban eltérően lélegzünk.
és ha egy lélegzetvétel lehetővé teszi számunkra, hogy megnyugodjunk, sőt (a légzéstechnika helyes használatával) kijussunk egy nagyon ideges és feszült állapotból, akkor egy másik lélegzet éppen ellenkezőleg, nyugodt állapotból stresszbe vezethet.

Légző gyakorlat.

Figyelmünket minden gondolatról a légzésünkre fordítjuk. Lazítsa el arcizmait, egyenesítse ki a vállát, és vegyen egy mély lélegzetet a szokásos ütemben. Ugyanakkor nem a mellkasba, hanem inkább a gyomorba szívjuk a levegőt. Képzeld el, hogy túl sok almát ettél, és fel van dagadva. Ezután tartsa vissza a lélegzetét 3-5 másodpercig, és lassan lélegezzen ki.

A kilégzésnek körülbelül harmadával hosszabbnak kell lennie, mint a belégzésnek. Minden be- és kilégzés között rövid késleltetésekkel tesszük (2-3 másodperc). Ismételjük belégzés - tartás - kilégzés - tarts, tehát 5-6 alkalommal. Ezt az orrával és a szájával is megteheti anélkül, hogy túlságosan megerőltené. Belégzéskor mozgósítod az erőforrásaidat, és feltöltöd a véred és a szerveid oxigénnel, kilégzéskor pedig maga az ellazulás következik be, kilélegzed a feszültséget.

A pihentető légzés ne legyen szakaszos a belégzés és a kilégzés során, próbáljon meg mindent simán folyni.

És miután megtetted az első 5-6 mély lélegzetet és kilégzést, már egyáltalán nem zavarod ezt a folyamatot, a légzés most már magától történik, csak őt nézed, anélkül, hogy bármilyen módon próbálná befolyásolni, hagyja, hogy a test maga válassza ki a számára szükséges ritmust.

Próbáljon legalább alkalmanként nyomon követni a légzését a nap folyamán. Ez fontos, gyakrabban végezze ezt a gyakorlatot, még akkor is, ha teljesen nyugodt, hagyja, hogy a helyes, mély és laza légzés váljon hasznos, pihentető szokásává.

És tanulj meg a légzésedre koncentrálni Minden figyelmét, akkor a relaxációs hatás sokkal erősebb lesz.

Az egyik hatékony módszer az aktív agresszió.

A módszer jól ismert, és régóta alkalmazzák. Tapasztalataim szerint erre jó az edzőterem, nem csak a férfiaknak, hanem a nőknek is. Harcművészeti órákat is. De ha mindez nem vonatkozik rád, akkor keress egy ostorozó játékot. Mellesleg használhatja a „férjet” (feleséget), a lényeg az, hogy ne bánja, és megértse a vicceket.

Tehát találj valamit, amit nem bánsz, ha törsz, versz és hasítasz, és csináld szenvedéllyel, lehetőleg kiabálva. A sikoltozás nagyszerű módja annak, hogy gyorsan kidobd az összes negativitást és lazíts. Ez különösen fontos azoknak, akik nem tudják (félnek) kifejezni érzelmeiket, és folyamatosan elnyomják és felhalmozzák magukban. Hiszen az érzelmi energia nem megy sehova, hanem belül halmozódik fel, ami még nehezebbé teszi. Nem foglak rábeszélni, de legalább alkalmanként találj helyet és időt a felhalmozott élmények kidobására.

A sikoltozásnak általában számos saját funkciója van, például a sikítással felmelegítheti magát, több bátorságot adhat magának, és még az adrenalint is növelheti. Más esetekben jól kiabálva, káromkodva fölösleges dühöt dobhat ki magából.

Az aktív agressziónak ez a módszere nem mindenhol és nem mindig alkalmas, de megszabadulni tőle felgyülemlett negatív érzelmek, például , ez az egyik legjobb módszer hogyan lehet gyorsan ellazulniés megszabadulni a feszültségtől.

Relaxáció Jacobson szerint

Edmund Jacobsan technikája a testizmok előzetes megfeszítésén és az azt követő ellazításon alapul. Körülbelül 10 másodpercig felváltva feszítjük meg az arc, a nyak, a kéz, a hát, a has, a vállak, az ágyék és a láb izmait. Ezután ellazítjuk az érintett izmokat, és próbáljuk megérezni az ebből eredő ellazulást.

Ajánlások. Első. Az arc különböző részeit (izmokat) megfeszítjük, 8-10 másodpercig tartjuk az arcot, majd lazítunk. Ez jól oldja a feszültséget, ellazítja és javítja az arckifejezést, valamint javítja a vérkeringést a sejtekben. És ne ijedjen meg attól a gondolattól, hogy az edzés ráncokat okozhat, nem. Az ilyen gyakorlatok pozitív hatással vannak a bőr megjelenésére.

Második. Vegyünk egy hengeres tárgyat úgy, hogy jól illeszkedjen a tenyerünkbe, és 8-10 másodpercig erőteljesen szorítsuk, majd lassan lazítsuk el a kezünket, és próbáljuk megérezni ezt a kellemes ellazulást. Ne légy lusta, és végezd ezt a gyakorlatot naponta legalább 5-ször 1-2 héten keresztül, ez nagymértékben csökkenti az általános szorongás szintjét.

És ami fontos, miután megtette, azonnal próbálja meg érezni ezt a nagyon kellemes ellazulást 1,5-2 percig. A test tudat alatt emlékszik erre az ellazult állapotra, és akkor könnyebb lesz visszatérni hozzá.

Ismétlem, először végezze el ezt a gyakorlatot naponta 5 alkalommal, ez fontos, hogy megszabaduljon a régi, krónikus blokkolja és csökkenti a szorongást. Ekkor elegendő napi 2 alkalommal megtenni megelőzés céljából, vagy amikor úgy érzi, hogy szüksége van rá. Nem felejtem el és mindig csinálom ezeket a gyakorlatokat.

Jegyzet. A testmozgás ellenjavallt szívbetegek számára (ha a betegséget az orvosok megerősítik). Esetedben egy újabb relaxációs gyakorlat nyújtás. Ehhez feküdjünk le a földre vagy az ágyra, és erőlködéssel nyújtózkodjunk, nyakunkat, karunkat, lábunkat, hátunkat lehetőleg nyújtjuk és hajlítsuk. A helyes végrehajtáshoz emlékezzen önmagára, amikor felébredt, ásított és nyújtózkodott.

Ez a gyakorlat gyengébb, ezért 1,5-szer gyakrabban kell csinálni, mint az előző, szintén minden nap. Ugyanezt a 8-10 másodpercet hajtják végre.

Mellesleg, ezek a gyakorlatok az osteochondrosisban is jól segítenek. Az asszisztensem, Evgenia részletesen írt erről. Ha a téma releváns az Ön számára, olvassa el.

Hogyan lehet pihenni munka közben vagy bármilyen más helyen és helyzetben? A kezünket a fent leírtak szerint használjuk.Ez egy módja annak, hogy enyhítse a feszültséget anélkül, hogy attól kellene tartania, hogy valaki meglát valamit, és ne felejtsen el lélegezni.

Egyéb relaxációs technikák

Koncentráció egy módszeres leckére. Csak néhány szót szólok, mivel erről már írtam egy másik cikkben, és többet olvashat, ha felkeresi.

Ennek a módszernek az a célja, hogy zökkenőmentesen (küzdelem nélkül) átváltson a negatív gondolatokról valami kellemesebb és hasznosabb dologra, valamilyen tevékenységre.

Két ötlet vagy tárgy nem lehet egyszerre teljes mértékben jelen a fejben. Egy dolog még mindig nagyobb pszichológiai aktivitást vonz majd. Ezért fontos tanulni puha kiszorítani azt, ami számunkra felesleges, valami hasznosra cserélni, és gondoskodni arról, hogy ez a hasznos dolog fokozatosan magával ragadjon (érdekessé váljon), és egy idő után észreveheti, hogy a negatív elvesztette erejét és élességét.

A passzív megfigyelés állapota mindenről, ami történik.

A könnyű transz (meditáció) ebbe az állapotába való belépés elősegíti a lelki megnyugvást és az ellazulást.

Nem nehéz belépni ebbe az állapotba, de sokkal nehezebb benne maradni. Amikor fizikailag vagy szellemileg fáradtak vagyunk, ezt mi magunk is megtesszük, amikor lerogyunk egy székre, és nem gondolunk semmire, becsukjuk a szemünket és lelkileg beleesünk az érzéseinkbe, önkéntelenül pihenni készülünk, de ugyanakkor nem esünk el. Alva.

Vagy kívülről egyszerűen csak egy bizonyos ponton (tárgyon stb.) hosszan figyelünk, vagy követjük a gondolatmenetet, de nem elemezzük, mi történik, de csak figyelj mindent. A tudatos megfigyelés ebbe az állapotába tetszés szerint bármikor beléphet.

Leülünk egy székre, becsukjuk a szemünket, miközben szellemi tevékenységünk tovább működik, a gondolatok a problémák, tennivalók irányába áramlanak, stb. Most lassítunk és simán kikapcsolunk minden belső párbeszédet önmagunkkal, és figyelmünket a testben lévő érzésekre fordítjuk, és megpróbáljuk lefedni az egész testet a fejtetőtől a lábakig.

Az érzések különbözőek, kellemetlenek és kellemesek lehetnek. Most fontos, hogy elterelje a figyelmét, és elkezdjen kellemes érzéseket vagy valamilyen vizualizációt (kellemes képeket) megfigyelni. A gondolatok áramlása sima és felületes, és mindent csak megfigyelünk.

Lehet, hogy nehéz elterelni a figyelmét a negatív dolgokról, vagy néhány gondolat nem hagyja el a fejét. Itt az a fontos, hogy ne küzdj ellene, ne űzd el őket, hanem egyszerűen csak fordítsd vissza a figyelmedet a kellemes érzésekre vagy a légzésre. Egyszerűen, anélkül, hogy bármit is elemeznénk, megfigyeljük a lélegzetet és a test kellemes érzéseit.

A gyakorlat alapja bármely kellemes érzés megfigyelése, a karok és lábak nehézségei, a környező kényelmes hőmérséklet és a finom pulzálás, rángatózás vagy bármilyen más enyhe érzés a test bármely részén.

Érezd ezt a kényelmet, és figyeld meg ezt a kényelmet, mintha az érzéseid fölött lebegne. Maga a gondolkodás fokozatosan elér valami kellemeshez, és te csak nézed.

A passzív, meztelen megfigyelés állapota a természetes, természetes és a legfontosabb, gyógyító állapotunk. A maximális haszon érdekében ajánlok egy kiváló tudatosítási és relaxációs gyakorlatot, amelyben nemcsak azt tanulod meg, ami kellemes, hanem minden érzelmeidet, gondolatodat, állapotodat is ez tanítja az életben való tudatosságot és a jelen pillanat elfogadását minden érzésedből.

Végül: hogyan tanuljunk meg lazítani

Zene és különlegességek relaxáció, hangok, lemezre felvett, szintén nagyon hatékonyak, lazító elemként szolgálhatnak, és kiegészíthetnek néhány relaxációs technikát.

A fáradtság enyhítésére isés azt javaslom, hogy emelje fel a hangot hideg és meleg zuhany. Hogyan kell helyesen csinálni és mit kell tudni, olvassa el

A masszázs és a speciális olajokkal, gélekkel való fürdés is jó módja az idegrendszer rendbetételének.

Üdvözlettel: Andrey Russkikh

Pihentető dallam

Próbálj meg nem gondolni semmire, hagyd a problémákat és ügyeket későbbre, csak figyelmesen hallgass, de nyugodtan, feszültség nélkül, ez lehetővé teszi, hogy mélyen ellazulj és lelkileg pihenj.

A relaxáció egy olyan folyamat, amelyet tévesen az ellazulás egyik módjaként érzékelnek. Ez egy hatékony technika, amelynek célja a pszichológiai nyomás, fóbiák és komplexusok megszüntetése. Használata nemcsak a mentális erő helyreállítását teszi lehetővé, hanem a gyomorhurut, a fejfájás és a magas vérnyomás megnyilvánulásainak megszabadulását is. Ennek a technikának széles körű alkalmazásai vannak. Hívei a gondolkodás rugalmasságával tűnnek ki, és könnyebben megbirkóznak a stresszel.

Miért van szükség a kikapcsolódásra?

A relaxáció a test tudatos ellazításának folyamata az izomtónus csökkentése érdekében. Erre a célra speciális technikákat, gyakorlatokat és gyógyszereket használnak. Ennek eredményeként csökken a páciens mentális és fizikai stressz szintje, és nő a teljesítménye.

Az összes testrendszer megfelelő működéséhez az ideges vagy fizikai feszültséget relaxációnak kell követnie. A stresszel teli mindennapok és a modern életritmus megfosztja az embereket ettől a lehetőségtől. A psziché állandó feszültség alatt áll, és a tévéműsorok, filmek nézése vagy a közösségi oldalakon történő hírek olvasása csak tovább terheli az elmét. Ezért a relaxációs módszerek az egészség megőrzéséhez szükséges intézkedések.

Bármilyen stressz gátolja az ellazulást, ami izomfeszülést eredményez. Idővel pusztító hatásának következményei felhalmozódnak, és az izomfeszültség fokozódik. Zavarják a megfelelő vérkeringést, csökkentik a koncentrációt és a test általános tónusát.

Az elme és a test összefügg egymással. Ezért a fizikai relaxáció során az ember egyidejűleg dolgozik mentális egészségén, és fordítva. A test és a lélek gyógyításakor fontos betartani a relaxáció alapelvét – az eredmények eléréséhez általánosítás szükséges.

Az általánosítás a keletkezett hatás terjesztésének és megszilárdításának folyamata. Enélkül a test ellazításának módszerei nem érik el a várt hatást.

A véletlenszerű gyakorlatok soha nem hoznak tartós eredményeket. A terápiás hatékonyság eléréséhez és az idegességtől való megszabaduláshoz a testmozgás szervezést igényel.

A relaxáció nem csodaszer.

A technika lényege és alkalmazása a mindennapi életben

A relaxáció nem feltétlenül meditáció és jóga. A testi-lelki relaxáció módszerei minden ember életében jelen vannak, még akkor is, ha nem tudatosan gyakorolja azokat. Például egy irodai dolgozó klasszikus esete. Egy hétköznap tele van nyüzsgéssel és rengeteg információval, de amikor az ember kimegy a szabadba, és haza készül, megváltozik a figyelme. A tevékenység változása gondolkodási irányváltást vált ki, megérti, hogy a munka nehézségei elmaradnak, kellemes este és kikapcsolódás vár rá. Ebben a pillanatban egy kis lelki és fizikai ellazulás következik be.

A relaxációs technikák helyes használata megelőzheti a depressziót, és helyreállíthatja a test lendületét és tónusát.

1. A feszültség oldásának módjai:
2. 2. Az ölelés egy másik hatékony módja a stressz kezelésének. Felébresztik az emberben a biztonságérzetet és az endorfinok felszabadulását. Fontos feltétel: csak azokat kell ölelni, akik kellemesek. Nincs értelme eredményt várni egy olyan személy megérintésével, aki csak negatív érzelmeket vált ki. A legnagyobb pozitív hatást a gyerekekkel való érintkezés éri. Spontanitásuk és őszinteségük nemcsak jobban érzi magát, hanem fel is emeli a hangulatát.
3. 3. A masszázs népszerű módja a feszültség kezelésének. A terápiás hatás elérése érdekében rendszeres eljárások javasoltak. De ha most pihenésre van szüksége, akkor egy rövid könnyed masszázs is megteszi. Ehhez csak dörzsölje a fülét, nyújtsa ki a nyakát, a vállát, az alkarját, a kezét, a tenyerét és az ujjait. Különös figyelmet kell fordítani a nyaki régióra. Ez javítja a véráramlást, energiát indukál és növeli a koncentrációt.
4. 4. Az aromaterápia masszázzsal kombinálva javasolt. De a mindennapi életben is használható. Erre alkalmasak az aromás fürdők esténként mentával, reggel bergamotttal. Javasoljuk, hogy néhány csepp mentát tegyen a párnájára. A narancsolajat a hangulat emelésére és a termelékenység növelésére használják. Az irodában gyújtson meg egy aromalámpát, vagy használjon narancssárga illatú parfümöt. Egy másik lehetőség egy kosár ezekkel a citrusfélékkel az asztalon.
5. 5. A zene segít enyhíteni a stresszt, átirányítja a figyelmet és javítja a hangulatot. Ha hallgatod kedvenc dalaidat, akkor jó hangulatban leszel. A klasszikus zene hasznos a kreatív tevékenységekhez, a dobritmus pedig növeli a koncentrációt. Minden reggel ajánlott 10-15 percet dob ​​ritmusra táncolni. Az ütőhangszerek rezgései élénkítenek, jótékony hatással vannak a figyelemre és a teljesítményre.
6. 6. Gyógyteák. A gyógynövények helyes kiválasztása és a koffeintartalmú italok mellőzése növeli a koncentrációt, a test általános tónusát és eltávolítja a méreganyagokat. A kamilla alkalmas a reggeli teára; egy csésze menta vagy citromfű főzet hasznos éjszaka vagy este. Ginzeng, kamilla és oregánó ajánlott egész nap.

A relaxáció típusai

A modern pszichológia számos leghatékonyabb módszert azonosít. Megvalósításuk nem igényel komplex készségeket vagy pénzügyi befektetést.

Népszerű relaxációs módszerek:

Jacobson relaxáció

Posztizometrikus technika

A posztizometrikus relaxáció egy olyan technika, amelynek célja az izmok felkészítése a későbbi manuális gyakorlatokhoz.

Enyhíti a fájdalmat, görcsöket és nyújtja az izmokat. Az órák minimális intenzitású izometrikus munka (a test bizonyos pozícióban tartása) és inert izomnyújtás kombinációján alapulnak. Az egyik megközelítés időtartama 5-10 másodperc, és a megközelítések számának legalább 6-nak kell lennie. A fájdalmas szindróma megszűnik, mivel a gyakorlat során tartós hipotóniás hatás alakul ki.

1. A helyes posztizometrikus munkát számos olyan tulajdonság jellemzi, amelyek nélkül lehetetlen terápiás hatást elérni:
2. 1. A gyakorlatnak minimális intenzitásúnak és rövid időtartamúnak kell lennie. A paraméterek megváltoztatása a relaxáció ellentétes hatását segíti elő. Az időközök növelése izomfáradtságot okoz, a túl rövid időközök nem járnak semmilyen változással.
3. 2. Az izometrikus munkát felválthatja az akaratlagos izomfeszültség. Erősebb lesz, de a hatás az eljárás után ugyanaz marad.

A gyakorlat megkezdése előtt rögzítenie kell a legkényelmesebb pozíciót. A túlzott erőfeszítés és a fájdalom leküzdése megakadályozza a kívánt relaxációs hatás elérését. Mielőtt megfeszíti az izmot, vissza kell tartania a lélegzetét, majd mély lélegzetet kell vennie, és csökkentenie kell az összehúzódást. Néhány másodperccel később, miután az izom teljesen ellazult, elkezdheti 10-15 másodpercig nyújtani. A ciklus többször megismétlődik.

Ha a technika végrehajtása után nem éri el a relaxációs hatást, az időt 30 másodpercre növeljük. Ha minden szabályt betartanak, akkor az ismétlési ciklus harmadik fázisára ellazulunk.

Az órák kezdeti szakaszában egy oktató felügyelete szükséges, ő segít elsajátítani a technikát és megtanulni érezni a testét. Nem minden izomcsoport dolgozható meg szakember segítségével. Egyes esetekben az összehúzódást és a relaxációt egymástól függetlenül kell ellenőrizni.