1. gyakorlat. IP: láb együtt, labda a kezekben lent ( rizs. 1). 1 – labda a mellkashoz; 2 – emelje fel a labdát, nyújtsa – lélegezzen be; 3 – labda a mellkashoz; 4 – IP, kilégzés. Egyenesítse ki a karját, nézze meg a labdát. A jövőben a gyakorlat a törzs felváltva balra és jobbra forgatásával végezhető.

2. gyakorlat. I.p.: „passzold be a labdát” ( rizs. 2). IP: lábak szét, labda a padlón oldalt (balra vagy jobbra). 1 – hajoljon előre jobbra (balra), vegye el a labdát; 2 – egyenesedj fel, labda a kezekben; 3 – döntse balra (jobbra), tegye a labdát a padlóra; 4 – visszatérés az IP-hez.

Hajtsa végre a billentést a törzs előzetes elforgatásával, egyenes lábakkal, és ne emelje fel a sarkát a padlóról. Hajlításkor lélegezzen ki, amikor kiegyenesedik, lélegezzen be. 3. gyakorlat. I.p.: térdre helyezzük a hangsúlyt, mellkasunkkal érintjük a labdát (

rizs. 3). 1–2 – nyújtózkodj, labda a fej fölé, hajolj, fej hátra – lélegezz be; 3-4 – i.p., kilégzés. 4. gyakorlat. I.p.: a földön ülve a labda a lábak közé van szorítva (

rizs. 4). 1–2 – térd behajlítása, nyomja közelebb a labdát a fenekéhez; 3–4 – visszatérés az ip-hez. A gyakorlatot csak a lábak mozgatásával hajtják végre, a törzs egyenes marad, és ne hajlítsa meg a karokat. A légzés egyenletes. 5. gyakorlat. I.p.: szabadon álló, alatta labda a kezekben. 1 – dobja fel a labdát; 2 – i.p. (

rizs. 5). Végezze el a dobást szigorúan függőlegesen. Ehhez a labdát dobáskor a legfelső pontnál engedje ki a kezéből (mintha utána nyúlna). A labda elkapásakor a tetején is találkozni kell vele, gyors lefelé irányuló kézmozdulattal lágyítva a vételt. A légzés önkéntes.

6. gyakorlat. IP: a mellkason fekve, a labda előtted a padlón. 1-2 - hajlítsa be a karját, vegye a labdát a feje mögé, emelje fel a vállát, hajoljon át - kilégzés; 3-4 – i.p., belégzés. Emelje fel a fejét és a vállát, ne emelje fel a lábát a padlóról. 7. gyakorlat.).

I.p.: kezek az övön, labda a padlón jobbra (balra). Két lábon ugrás a labda körül ( rizs. 7

8. gyakorlat.

1. gyakorlat. Lágy ugrások a lábujjakon, egy bizonyos tempót fenntartva. Ugorhatsz körben, felváltva a bal és a jobb oldaladdal a labdához az óramutató járásával megegyezően és azzal ellentétes irányban, ugyanabba az irányba nézve. A légzés egyenletes. Ugrás után kezdjen el járni. rizs. 1 2. osztály

IP: lábak szét, labda a kezekben lent (rizs. 2).

Hajtsa végre a billentést a törzs előzetes elforgatásával, egyenes lábakkal, és ne emelje fel a sarkát a padlóról. A labdát előreemelve és a testet jobbra fordítva, a jobb sarok mögött üsse a labdát a padlóra, és miután elkapta, térjen vissza az I.P. Ugyanez a másik irányba. Végezze el a gyakorlatot felváltva jobbra és balra. Forduláskor tartsa egyenesen a lábát, és ne mozgassa. Miután a gyerekek megtanulták, hogyan kell helyesen dobni és fogni, ezt a gyakorlatot számolással is el lehet végezni. Légzés: forduláskor – kilégzés, i.p. - belélegezni. 3. gyakorlat. IP: a sarkán ülve enyhén előrehajolva, labda a fejed mögött (

rizs. 3). 4. gyakorlat. 1 – kiegyenesedés, jobb láb oldalra a lábujjakon, karok felfelé és jobbra billentés – belégzés; 2 – i.p., kilégzés;

rizs. 4 3-4 – ugyanez balra. A test súlya hajlításkor a támasztó láb térdére esik. Végezzen mozgásokat egy síkban. 5. gyakorlat. I.p.: egyenes lábakkal ülve, labda a padlón a térd közelében balra (

rizs. 5). Enyhén behajlítva emelje fel a lábát, nyomja meg a labdát a kezével, görgessen a lába alá, és a másik kezével megállítva engedje le a lábát a padlóra. Ugyanez a másik irányba. Amikor felemeli a lábát, próbáljon meg a lehető legkevesebbet hátradőlni. Miután elsajátította a gyakorlatot, számolva is elvégezheti. A légzés önkéntes. IP: hanyatt fekve, kezek labdával előre (

6. gyakorlat.). 1-2 – gördüljön balra (jobbra) a hasán, karjait felemelve és hajlítva; 3-4 – i.p. Ugyanez a másik irányba. Dobás közben ne érintse meg a padlót a kezével és a labdával. A légzés önkéntes. 7. gyakorlat. I.p.: labda a mellkason (

rizs. 6

1. gyakorlat.). rizs. 1 1 – dobja fel a labdát; 2 – labda elkapása. Végezze el a dobást szigorúan függőlegesen, karjait teljesen kinyújtva. Felfelé nyújtott karokkal kell elkapnia a labdát, a karok gyors hajlításával lágyítva a labda fogadását.

IP: lábak szét, labda a kezekben lent ( A gyakorlatot megnehezítheti egy előzetes guggolás elvégzésével. A légzés önkéntes. rizs. 2 I.p.: kezek az övön, labda a lábak között (

Hajtsa végre a billentést a törzs előzetes elforgatásával, egyenes lábakkal, és ne emelje fel a sarkát a padlóról.). Ugrás a helyére, miközben a labdát a lábad között tartod. Lágyan ugorj a lábujjadon. 3. gyakorlat.). 1-2 – a sarkadon ülve – fordítsd jobbra a testedet, engedd le a labdát és érintsd meg a padlót a jobb lábujjnál – lélegezz ki; 3-4 – i.p.

rizs. 34. gyakorlat.- belélegezni. Ugyanez a másik irányba. Amikor leengedi a labdát, ne hajlítsa meg a könyökét; kiegyenesedve, egyenesen állni.

rizs. 4). 1 – hajlítsa be a lábát a labdával; 2 – i.p. Mozgassa a lábát nagy amplitúdóval, anélkül, hogy elengedné a labdát, vízszintes lábszárral. A légzés önkéntes. 5. gyakorlat. I.p.: lábak szét, nem szélesek, kezek a labdával előre (

rizs. 5). 1 – ütni a labdát a padlóra, guggolni; 2 – álljon fel, két kézzel elkapja a labdát. Dobd a labdát szigorúan függőlegesen magad elé (hogy ne pattanjon oldalra). Enyhén behajlítva emelje fel a lábát, nyomja meg a labdát a kezével, görgessen a lába alá, és a másik kezével megállítva engedje le a lábát a padlóra. Ugyanez a másik irányba. Amikor felemeli a lábát, próbáljon meg a lehető legkevesebbet hátradőlni. Miután elsajátította a gyakorlatot, számolva is elvégezheti. A légzés önkéntes. Bonyolult lehet a feladat, ha guggolás közben a térdén vagy a padlón tapsolja a kezét. A légzés önkéntes.

6. gyakorlat. I.p.: lábak szét, labda a padlón elöl ( 7. gyakorlat.). 1 – hajoljon előre, egyenes karokkal fogja meg a labdát – lélegezzen ki; 2 – emelje fel a labdát, hajlítsa meg a hátát; 3 – engedje le a kezét, tegye a labdát a padlóra; 4 – kiegyenesedés – belégzés.

Hajlításkor a törzs és a karok vízszintes helyzetben legyenek, egy vonalat képezzenek, a fej felemelve („nézd a labdát”), és a térd ne hajoljon.

1. gyakorlat."Görgesd a labdát a lábaddal" ( rizs. 1).

2. gyakorlat. IP: bal lábon állva, jobb lábbal a labdán. Balra ugorj, jobbal gurítsd a labdát, enyhén érintsd meg a talpával. A gyakorlatot úgy lehet legjobban elvégezni, ha ingajáratban mozog, és több ugrás után lábat vált. Ne engedd el a labdát. A légzés önkéntes. Ugrás után kezdjen el járni. rizs. 2 4. osztály

Hajtsa végre a billentést a törzs előzetes elforgatásával, egyenes lábakkal, és ne emelje fel a sarkát a padlóról.3. gyakorlat. IP: mély guggolás, labda a kezében a padlón (

rizs. 3). 1–2 – állj fel, labda fel, jobb láb vissza a lábujjra, fordulj – lélegezz; 4. gyakorlat.). 1 – labda felfelé – belégzés; 2 – Lépjen balra oldalra a lábujjain, döntse a testet balra – lélegezzen ki; 3 – i.p. - belélegezni; 4 – ugyanez a másik irányban. Végezze el együtt a gyakorlatot, ne tartsa alatta a labdát. A kezek mindig egyenesek. Amikor a lábát oldalra helyezi a lábujjakra, ne helyezze át rá a testsúlyát. Minden mozdulatot egy síkban hajtson végre (arc).

rizs. 4 I.p.: hanyatt fekve, labda a lábad között ( 5. gyakorlat.). 1–2 – emelje fel egyenes lábát a labdával felfelé – lélegezzen be; 3-4 – i.p. - kilégzés. A jövőben a gyakorlat valamelyest felgyorsítható, ha minden mozdulatot két ütemben végez. Ügyeljen arra, hogy a gyerekek derékszögben emeljék fel lábukat anélkül, hogy meghajlítanák, és ne emeljék fel fejüket és vállukat a padlóról.

rizs. 5"Elengedés - elkap" ( Enyhén behajlítva emelje fel a lábát, nyomja meg a labdát a kezével, görgessen a lába alá, és a másik kezével megállítva engedje le a lábát a padlóra. Ugyanez a másik irányba. Amikor felemeli a lábát, próbáljon meg a lehető legkevesebbet hátradőlni. Miután elsajátította a gyakorlatot, számolva is elvégezheti. A légzés önkéntes.).

6. gyakorlat. IP: láb egyben vagy enyhén távol, labda elöl, karok egyenesek. Nyújtsa szét a karjait, engedje el a labdát, gyorsan guggoljon le, és anélkül, hogy a labda a padlóra hullana, két kézzel fogja meg. A karnyújtás szögét fokozatosan növelni kell. 7. gyakorlat. A lényeg az, hogy a guggolás ne induljon el a labda elengedése előtt. Élesen és gyorsan kell guggolni teljes lábbal. Miután elsajátította a gyakorlatot, számoljon vele. A légzés önkéntes.

I.p.: kezek az övön, labda a padlón jobbra (balra). Két lábon ugrás a labda körül ( I.p.: lábak enyhén egymástól, labda a vállnál a behajlított kar tenyerén ( ). A labda feldobása és elkapása két kézzel.

Dobd el a labdát energikusan, karját teljesen kinyújtva felfelé. Végezze el a gyakorlatot felváltva a bal és a jobb kezével (két-három dobás egyenként), ne mozduljon el a helyről. A légzés önkéntes.

Ugorj két lábra, és irányítsd lefelé a labdát az ujjaiddal és a tenyered tetejével (

rizs. 8

). Ügyeljen arra, hogy a gyerekek ne tapsolással, hanem nyomással irányítsák lefelé a labdát, először óvatosan találkozzanak vele, miközben felszáll.

Ügyeljen arra, hogy a jobb és a bal kezével váltogatja a mozdulatokat. A légzés önkéntes. Ugrás után tedd le a labdát és kezdj el járni.

Oktatási és módszertani kézikönyv

a testnevelésben

Általános fejlesztő gyakorlatok

medicinlabdákkal

Fejlesztője:

Semibolomut N.Yu.

Az általános fejlesztő gyakorlatok a test különböző részeinek (karok, lábak, törzshajlítások stb.) meglehetősen egyszerű mozgásai, amelyek elsősorban az alapvető motoros tulajdonságok fejlesztését célozzák. Olyan tárgyakkal is végrehajthatók, mint például a medicinlabdák.

Az általános fejlesztő gyakorlatok célja:

komplex motoros cselekvések előkészítésére használják;

szükséges a test különböző részeinek irányítási képességének javításához;

a motoros tulajdonságok fejlesztésére. Így a gyakorlatok gyors végrehajtása hozzájárul a sebesség fejlesztéséhez. Maximális mozgási tartomány elérésével (például megpróbál lejjebb hajolni vagy szélesebbre hajolni) növelheti az ízületek mozgékonyságát és rugalmasságát;

segít megelőzni a lapos lábakat és a rossz testtartást;

segít az erő fejlesztésében.

Az általános fejlesztő gyakorlatok fő feladatai:

az általános teljesítmény szintjének növelése és a tanulók harmonikus fejlődésének elősegítése.

A bemutatott gyakorlatsor a következő modern pedagógiai technológiák megvalósítására összpontosít: fejlesztő és differenciált tanulás, és olyan tulajdonságok fejlesztését célozza a tanulókban, mint a rugalmasság, állóképesség, mozgékonyság és reakciósebesség.

Ez az anyag útmutatóul szolgálhat a javasolt tudományág tanulmányozásához, mind az osztályteremben, mind a tanulók önálló munkájához.

Gyakorlatok készlete

1. I.p. - lábak vállszélességben, karok lefelé, labda a kezekben; 1 - emelje fel a karját a mellkas szintjére; 2 - emelje fel a kezét; 3 - engedje le a karját a mellkas szintjére; 4 - i.p.

2. I.p. - lábak vállszélességben, karok felfelé, labda a kezekben; 1,2 - a test dőlése jobbra (balra); 3, 4 - i.p.

3. I.p. - lábak vállszélességben, karok felfelé, labda a kezekben; a test különböző irányú körkörös forgásai.

4. I.p. - lábak vállszélességben, karok felfelé, labda a kezekben; 1 - hajoljon le, térd hajlítása nélkül, érintse meg a labdát a padlóhoz; 2 - érintse meg a labdát a padlóhoz a háta mögött; 3 - érintse meg a labdát a padlóhoz maga előtt; 4 - i.p.

5. I.p. - o.s. labda a kezekben; 1 - miután feldobta a labdát, üljön le, és érintse meg a padlót a kezével; 2 - állj fel és fogd el a labdát a kezeddel.

6. I.p. - o.s. karok oldalt, labda az egyik kezében; 1 - emelje fel a kezét, vigye át a labdát egyik kezéből a másikba; 2 - engedje le a kezét a labdával oldalra.

7. I.p. - o.s. karok oldalt, labda az egyik kezében; 1 - a labda feldobása, a másik kezével elkapni; 2 - ugyanaz a másik irányban.

8. I.p. - lábak szét, kezek a labdával előre; 1 - hajolj előre, görgesd a labdát a bal lábad köré; 2 - i.p.; 3 - ugyanaz a jobb láb körül; 4 - i.p.

9. I.p. - guggolás, labda hajlított karban a mellkas előtt; 1 - guggolás ugrás a jobb oldalra; 2 - i.p.; 3 - ugyanaz a bal oldalon; 4 - i.p.

10. I.p. - ülje szét a lábát, karja előre a labdával; 1 - fordítsa el a testet jobbra; 2 - i.p.; 3 - ugyanaz a bal oldalon; 4 - i.p.

11. I.p. - ülje szét a lábát, a labda a bal láb közelében a padlón; 1 - hajoljon meg, jobb kezével gurítsa a labdát a padló mentén a jobb lábához; 2 - i.p.; 3 - hajoljon meg, görgessen a labdát a padló mentén a bal lábához a bal kezével; 4 - i.p.

12. I.p. - ülje szét a lábát, fel a karokkal, a labda a kezében; 1 - engedje le a karját a mellkas szintjére; 2 - i.p.

13. I.p. - ülve, a labdát a láb tartja, az alkaron nyugszik; 1 - emelje fel a lábát; 2 - i.p.

14. I.p. - ülve, a labdát a láb tartja, az alkaron nyugszik; 1 - hajlítsa be a lábát; 2 - kiegyenesedik; 3 - kanyar; 4 - i.p.

15. I.p. - térdelés, kezek lefelé tartó labdával; 1 - üljön a kéz sarkára a labdával előre; 2 - i.p.

16. I.p. - térdelés, karok előre, labda a kezekben; 1 - ül a bal combon; 2 - i.p.; 3 - ül a combon a jobb oldalon; 4 - i.p.

17. I.p. - hanyatt fekve, a labda a kezedben a fejed mögött; 1 - üljön le, és lehajolva érje el a lábujjait a labdával; 2 - i.p.

18. I.p. - hanyatt fekve, kezek a labdával előre; 1 - emelje fel a bal lábát, érintse meg a labdát; 2 - i.p.; 3 - ugyanez a másik lábbal; 4 - i.p.

19. I.p. - hason fekve, felfelé tartott kézzel a labdával; 1 - hajoljon meg, mozgassa a kezét a labdával hátrafelé; 2 - i.p.

20. I.p. - hason fekve, a labda a lábai között; 1 - emelje fel a lábát; 2 - i.p.

21. I.p. - o.s. labda hajlított karokban a mellkas előtt; 1 - üljön le, kiegyenesítse a karját; 2 - i.p.

22. I.p. - előre kitörési helyzet, labda hajlított karokban; 1 - ugrás a lábak helyzetének megváltoztatásához; 2 - i.p.

23. I.p. - guggolás, a labda mögötted fekszik a padlón a lábadnál; 1 - a lábak mozgatása a labdán fekve; 2 - i.p.

24. I.p. - o.s. labda a kezekben; 1 - a labda feldobása után üljön szét a lábával, és a földön ülve fogja meg a labdát; 2 - ülve dobd fel a labdát, és állva kapd el.

25. I.p. - fekvő helyzetben, a labda a padlón fekszik a kezek között; 1 - hajlítsa be a karját, és az állával érje el a labdát; 2 - egyenesítse ki a karját és végezzen fekvőtámaszokat.

26. I.p. - o.s. a labdát a lábak tartják; 1 - felugrás, lábbal dobja a labdát; 2 - elkapni a labdát két kézzel.

27. Ugrás, labda a kezekben (jobbon, balon, két lábon).

Jegyzet. A tanulók fizikai felkészültségétől függően szükséges a megfelelő terhelés kiválasztása: a labda súlya és az egyes gyakorlatok ismétlésszáma.

1. Gyakorlatsor a földön ülve és fekve

1. I. o. – üljön le, lábak szét, kezek vállra. 1 – a karok kiegyenesítése - oldalra, hajlítsa meg; 2 – i. p.

2. I. o. - üljön le, támaszkodjon maga mögé. 1 – 2 – hajoljon előre; 3 – 4 – és. p.

3. I. o. – üljön le, lábak szét, karok oldalt – dőljön előre, bal kezével érintse meg a jobb láb lábát; 2 – i. n

4. I. o. – ülj le, kezed az övön. 1 – 3 – 3 ruganyos hajlítás előre, próbálja megérinteni a lábát a kezével; 4 – i. p.

5. I. o. - üljön le, lábak szét, kezek vállhoz. 1 – 2 – karok kiegyenesítése oldalra, tenyérrel felfelé, hajlítsa meg; 3 – 4 – és. p.

6. I. o. - üljön le, lábak szét, bal kéz az övön, jobb kéz a feje mögött. 1 – 3 ruganyos hajlítás, a könyökkel próbálva megérinteni a bal láb térdét; 4 – i. p.

7. I. o. – üljön le, támaszkodjon maga mögé. 1 – hajlítsa előre, hajlítsa előre a bal lábát; 2 – i. n. Ugyanez, a jobb láb hajlítása.

8. I. o. – üljön le, kezét előre. 1 – emelje fel a bal lábát, és tapsoljon a lába alatt; 2 – i. n. Ugyanez a jobb lábbal.

9. I. o. - üljön le, kezét előre. 1 – emelje fel mindkét lábát, és tapsoljon a lába alatt; 2 – i. p.

10. I. o. - ülj le, lábad szét, kezed támaszkodj magad mögé. 1 – 2 – jobb kezére támaszkodva, törzsét jobbra fordítva, bal karral felfelé hajlítsa meg; 3 – 4 – és. n. Ugyanez balra fordulással.

11. I. o. – üljön le, és hátulról dőljön az alkarjára. 1 – emelje előre a lábát; 2 – lábak egymástól; 3 – kösse össze a lábakat; 4 – i. p.

12. I. o. – térdel, kezek elöl. 1 – 2 – üljön a bal oldali szőnyegre a kezek használata nélkül; 3 – 4 – kéz használata nélkül i. n. Ugyanaz jobbra.

13. I. o. – ülj a sarkadra (térdelve), kezed a szőnyegen előre. 1 – 2 – a lábak kiegyenesítése, feküdjön le, fejét hajtsa a szőnyeghez; 3 – 4 – a karok kiegyenesítése, hajoljon és üljön be az i. n Ne tépje le a kezét, és ne csúsztassa a szőnyegen („hullám”).

14. I. o. - négykézlábra. 1 – hajtsa le a fejét, tegye kerek hátat; 2 – derékban hajlítás, fejjel felfelé („macska”).

15. I. o. - négykézlábra. 1 – 3 – 3 lendítő mozdulat a bal lábbal hátra - fel; 4 – i. n. Ugyanez a jobb lábbal.

16. I. o. - arccal lefelé fekve, bal láb behajlítva, jobb láb vissza a lábujjra. 1 – ugrással változtassa meg a lábak helyzetét (jobbra előre, balra hátra); 2 – ugrás az i-be. p.

17. I. o. - ugyanaz, de arccal felfelé. Ugrás a lábak helyzetének megváltoztatásához.

18. I. o. - guggoló hangsúly. 1 – ugrás fekve; 2 – ugrás és. p.

19. I. o. – feküdj hanyatt. 1 – emelje előre a lábát; 2 – i. p.

20. I. o. – feküdj hanyatt, fel a karokkal. 1 – 3 – lendítsd előre a karjaidat, ülj le, és 3 rugós hajlítás előre, próbáld megérinteni a lábujjaidat a kezeddel; 4 – i. p.

21. I. o. – feküdjön hanyatt, karokkal oldalt, tenyérrel lefelé, lábakkal előre. 1 – engedje le a lábát balra; 2 – i. o. („inga”). Tegye ugyanezt úgy, hogy jobbra engedi le a lábát.

22. I. o. – feküdj hanyatt. 1 – 3 – emelje előre a bal lábát, szorítsa meg a kezével a sípcsontnál, és kissé felemelve érintse meg a térdét a fejével háromszor; 4 – i. n. Ugyanez a másik lábbal.

23. I. o. – feküdj a hátadra, karokkal oldalt, tenyérrel lefelé. 1 – 4 – mozogjon balra, hogy kört csináljon a lábával az elülső síkban. Ugyanez a jobb oldali körrel.

24. I. o. – feküdj hanyatt, fel a karokkal. 1 – 3 – karlendítéssel és lábhajlítással a kezével szorítsa össze a sípcsontját, és nyomja a fejét a térdéhez ("tuck"); 4 – i. p.

25. I. o. – feküdjön hanyatt, karokkal lefelé, tenyérrel lefelé. 1 – lábak előre; 2 – lábak egymástól; 3 – kösse össze a lábakat; 4 – alsó és. n

2. páros gyakorlatsor

1.I. o. – egymásnak háttal állva, kezekkel lefelé; B fogja A kezét. 1. – Bal lábunkat helyezzük a lábujjaira, a jobb karunkat emeljük fel, döntsük balra. 2. – I. o. Ugyanez a másik irányba. Ismételje meg 5-6 alkalommal.

2.I. o. – egymással szemben álló, széthúzott lábak, előrehajolva, kezek vállon. 1. – Rugós előredöntés. 2. – Forduljon balra. Ugyanez a másik irányba fordulással. Ismételje meg 5-6 alkalommal.

3.I. o. – egymásnak háttal, felfelé álló kézzel. 1. – A bal oldalával dőljön előre, dőljön hátra. 2. – I. o. Ugyanez a másik lábbal. Ismételje meg 6-8 alkalommal.

4.I. o. – egymásnak háttal állva, összekulcsolva a kezét a könyökök alatt. 1. – Ülj le. 2. – I. o. Ismételje meg 6 – 8 alkalommal.

5.I. p – egymásnak háttal állnak; kezeit partnere vállán. 1. – Bal lábát lendítse jobbra – előre. 2. – I. o. Ugyanez a másik lábbal. Ismételje meg 6-8 alkalommal.

6.I. o. – egymással szemben ülve a földön, kézen fogva, a lábak térdre hajlítva, a lábfejen pihenve. 1. – Nyújtsa ki a bal lábát. 2. – és. 3 – 4. – Ugyanez a jobb lábbal. 5 – 6. – Egyenesítse ki mindkét lábát. 7 – 8. – i. o. Ismételje meg 5-6 alkalommal.

7.I. n. – egymással szemben ülve, szétválasztott lábakkal, lábbal pihenve; jobb kézfogás. 1. – Az egyik partner előrehajol (a másik hátradől). 2. – I.p. 3. – Hajoljon a másik irányba. 4. – I. o. Ugyanaz, bal kézzel fogni. Ismételje meg 5-6 alkalommal.

8.I. p – fekvő helyzet, lábak szét; B a derékban tartja A lábát. 1. – A hajlítsa be a karját, B – üljön le. 2. – I. o. Ismételje meg 6 – 8 alkalommal.

9.I. o. – És térden állva, bal kéz előre, jobb kéz fel; B vele szemben áll, bal láb elöl, jobb láb A bal kezét tartva 1 – 2. – Hajlíts hátra. 3 – 4. – I. o. Ismételje meg 6 – 8 alkalommal.

10. I.p. Előrelépés partnerrel a vállán 20 - 25 m.

11. I. o. – egymással szemben állva; B a derékban tartja A bal lábát. 1 – 3. – Ugrás a jobb lábon; a lábak helyzetének megváltoztatása. 4. – és. n. Ugyanez a másik lábon. Ismételje meg 6-8 alkalommal.

3. gyakorlatsor ugrókötéllel

1.I. o. – alapállás, kötél négybe hajtva, egyenes, leengedett karban tartva. 1 – 2. – A kötelet húzva emelje fel karjait, hajoljon meg, bal lábát oldalra helyezve a lábujjakra. 3 – 4. – Vissza az i-hez. o., húzza a kötelet. Ismételje meg 4-6 alkalommal.

2.I. o. – a főállás, a kötél hátul négybe van hajtva. 1 – 3. – Előrehajolva engedjük le a kötelet a lábszár közepéig, három rugós dőlés; hajlítsa be a karját, minden alkalommal húzza a törzsét a lába felé. 4. – I. o. Ismételje meg 6 - 8 alkalommal.

3.I. p – állj térdre, hajtsd félbe a kötelet, tartsd le. 1. – A kötél húzása közben emelje fel a karját, a bal lábát oldalra a lábujjakon. 2 – 3. – Rugalmasan dől balra. 4. – I. o. Ugyanez a másik irányba. Ismételje meg 5-6 alkalommal.

4.I. o. – lábak szét, ugrókötél a bal láb talpa alatt. A karok könyökben hajlottak, a kötél feszes. 1. – Jobb lábon állva emeld fel a bal lábadat, térdre hajlítva. 2 – 3. – Bal lábát egyenesítse előre, lábbal húzza a kötelet, tartsa egyensúlyát. 4. – I. o. Ugyanez a másik lábbal. Ismételje meg 6-8 alkalommal.

5.I. o. – a főállás, kötélen állva, végei a kezekben. 1. – Bal kitörés előre, karok oldalra, a kötél húzása. 2 – 3. – Bal láb rugós hajlítása. 4. – I. o. Ugyanez a másik lábbal. Ismételje meg 6-8 alkalommal.

6.I. n. – hangsúly ülve, lábak szét; A kötelet a kezekben félbehajtjuk és kinyújtjuk. 1. – Hajoljon előre, karjaival előre egy kört, a kötelet engedje le a láb mögött. 2. – I. o. Ismételje meg 6 - 8 alkalommal.

7.I. o. - hason fekve, karokkal egyenesen a háta mögött. Tartsa a kötelet félbehajtva. 1. – Húzza egyenesen hátra a lábát, ezzel egyidejűleg emelje hátra a karját a kötelet nyújtva, és hajoljon meg. 2 – 3. – Tartsa. 4. – I. o. Ismételje meg 6 - 8 alkalommal.

8.I. o. - hanyatt fekve, a lábak egyenesen felfelé, a kötelet félbehajtva, a kezekkel a talpon feszítve. 1. – Gördüljön hátra, lábujjait érintse a padlóhoz, a kötél feszes, ne hajlítsa be a lábát. 2. – I. o. Ismételje meg 6 – 8 alkalommal.

9.I. o. – alapállás, ugrókötél egyenes kézzel hátulról. 1- 4. – Ugrás mindkét lábra, a kötél hátrafelé forgatásával. 5 – 8. – Lépések a helyükön. Ismételje meg 5-6 alkalommal.

10. I. o. - fél guggolás, a kötél félbe van hajtva a bal kézben. 1 – 4. – Mindkét lábon átugrás a kötélen, előreforgatva. 5 – 8. – Helyben járás, bal kézben a kötelet oldalról hátrafelé forgatva. Ismételje meg 5-6 alkalommal.

11. I. o. - alapállás, ugrókötél leeresztett kézzel. 1 – 4. – Körözés karokkal előre keresztben, mindkét lábán négy ugrás, a kötelet előre forgatva. Ismételje meg 5-6 alkalommal.

1. számú komplexum

„Surya Namaskara” komplexum

a gerinc fejlesztésére és a tanuló érzelmi állapotának emelésére.

zenére előadva (a naphoz folyamodni).

Üdvözöllek és meghajolok előtted, mindenki és minden barátja a földön (állj egyenesen, lábaidat összetartva, karjaidat hajlítsd a mellkasodhoz, tenyereidet tedd össze, ujjaiddal felfelé) – 4 számolás.

Köszönöm, hogy életet adsz nekem és minden élőlénynek (hajolj le, fel a karokkal, előre tenyerel, lélegezz be) – 3-4 szám.

Köszönjük nagyszerű funkcióját, amely beállítja a ritmust a bolygón (hajoljon előre, érintse meg a padlót a kezével, lélegezzen ki. Törekedjen arra, hogy tenyerét a padlóra tegye, és fejével elérje a térdét) – 4 számolás.

Köszönöm az erőt, az energiát, amit nekem és másoknak adsz (lovas - guggolás a bal lábra, jobb oldalra vissza széles kitörési pozícióba, kezek és bal láb ugyanazon a vonalon. Mozgasd hátra a fejed - lélegezz) - 4 pár .

Csodálom a kisugárzásodat (hegy – lélegezz be, tartsd vissza a lélegzeted. Bal lábadat tedd vissza jobbra. Hajtsa le a fejét a lehető legalacsonyabbra a mellkasára) – 4 számolás.

Élvezem a melegedet (cica - hajlítsa be a karját, és érintse meg a padlót a térdével, mellkasával, homlokával - lélegezzen be) 0 4 számít.

Számomra te a kozmikus elme nagyszerű teremtménye vagy, meghajolok előtted (kígyó - egyenesítsd ki a karjaidat és vegyél nyugalmi helyzetet csípőn fekve, hajolj amennyire csak lehet) - 4 szám.

Feloldódok az irántad érzett szerelemben (hegy – hajolj le, anélkül, hogy felemelnéd a sarkadat a padlóról – kilégzés) – 4 számolás.

Csodálom az erőt és az erőt (lovas - egyenesítse ki, hajlítsa meg a bal oldalt, és tegye a lábát a támasztóvonalra a kezével. A bal térd kissé érinti a padlót, a fej hátra - lélegezzen be) - 4 számolás.

A szolgád vagyok, légy elnéző velem a gyengeségeim miatt (állj a jobb lábadra, csatlakozz a bal lábadhoz előrehajlított helyzetben - kilégzés) - 4 szám.

Köszönöm a megvilágosodást, amit az elmének adsz (egyenesítsd ki a karjaidat, hajolj be – lélegezz be) – 4 számolás.

Meghajlok előtted, mindenki és minden barátja a földön (engedd le a kezed, egyenesedj fel, lazíts - lélegezz ki).

2. számú komplexum

Gyakorlatkészlet légúti betegségben szenvedő SMG-hallgatók számára

E gyakorlatok végzése során váltakozni kell légző- és relaxációs gyakorlatokkal az összterhelés csökkentése és a légzőizmok erősítése érdekében.

A racionális légzés megtanulása fontos és nehéz feladat. A helyes légzést mind statikus testhelyzetekben, mind mozgás közben meg kell tanítani. Amikor a mellkas kitágul, lélegezzen be. Szorításkor lélegezzen ki. A szájon keresztül történő kilégzéskor végzett gyakorlatok segítenek meghosszabbítani a kilégzési fázist. Légzés guggolás közben, fordulat közben, hajlítás, járás.

Komplex 1

Légzőgyakorlatok tanulóknak

1. Az 1-4-ig számolva vegyen egy lassú mély lélegzetet;

5-8 lassú teljes kilégzés.

2. Az 1-3-ig számolva vegyen egy lassú mély lélegzetet;

4 Lélegezz ki gyorsan a szádon keresztül.

3. 1-ig számolva vegyen gyorsan levegőt a száján keresztül;

2-6 lassú teljes kilégzés

Ismételje meg 4-szer

4. 1-ig számolva lélegezzen be egy kis adagban;

2 szünet kilégzéskor;

3 lélegezzen be egy kis adagban;

4 szünet;

5 lélegezzen be egy kis adagban;

6 szünet;

7-8 teljes kilégzés.

1-8-ig lélegezzen szabadon. 1-2 szünettel kell kezdenie, fokozatosan növelve 5-6-szorosra. Ismételje meg 2-szer.

5. Az 1-2-ig számolva vegyen egy teljes mély lélegzetet;

3 szünet;

4 kis részben kilégzés;

5 szünet kilégzéskor;

6 kis részben kilégzés;

7 szünet kilégzéskor;

8 teljesen kilégzés.

1-8-ig lélegezzen szabadon. Ismételje meg 2-szer.

6. Az 1-2-ig számolva vegyen egy teljes levegőt;

3-6 lélegzetvisszatartás;

7-8 teljes kilégzés. 1-8-ig lélegezzen szabadon. Ismételje meg 2-szer

Komplex 2

Légúti betegségben (krónikus hörghurut, bronchiális asztma stb.) szenvedő tanulók ellenjavallt olyan gyakorlatokat végezni, amelyek légzésvisszatartást vagy megerőltetést okoznak.

1. Sétáljon a helyén, fokozatosan növelje a tempót, lendítse karjait 1 percig.

2. I. o. – lábak szét

Ismételje meg 8-10 alkalommal.

3. I. o. – álljon szét a lábakkal, kezek a mellkas előtt

1-3 - kezek hátra. 4-p. A légzés önkéntes. Ismételje meg 5-6 alkalommal.

4. I. o. – lábak szét, kezek az övön

1-2 – mozgassa hátra a vállát – vegyen mély levegőt az orrán keresztül

3-4 – vállak előre – szájon keresztül kilégzés. Ismételje meg 5-6 alkalommal.

5. I. p – o.s., kezek az övön.

1- lábujjak felemelkedése – lélegezzen be.

2 – guggolás – kilégzés.

3 – állj fel – lélegezz.

4 - i. p. – kilégzés.

6. I. o. Vel.

1 – bal oldali lengés, karok oldalra – belégzés

2 – i. n. – kilégzés

3 – lendítés jobbra, karok oldalra – belégzés

4 – i. p. – kilégzés.

7. I. o. s., fel a kezét

1 – dönthető, karok hátra

2 – i. 3-4. tétel – ugyanaz. A légzés önkéntes.

8. Sétáljon a helyén, fokozatosan növelje a tempót, lendítse karjait 1 percig.

9. I. o. - álljon szét a lábakkal.

1-2 - kezek felfelé - lélegezzék be az orron keresztül

3-4 - kezek lefelé - hosszú kilégzés.

Ismételje meg 8-10 alkalommal. Ne tartsa vissza a lélegzetét.

3. számú komplexum

Speciális gyakorlatok a helyes testtartás érdekében

Gyakorlatok a kiindulási helyzetben állva

I. Gyakorlatok a karok, a vállöv és a hát izmait, a gerinc kiegyenesítését és a mellkas kiterjesztését:

1. I.P. - O.S., vagy lábak szét, karok oldalra:

a) - hajlítsa be a karját a könyökízületeknél, tegye a tenyerét a fej hátuljára, hajlítsa meg;

b) - hozd előre egyenes karjaidat, és keresztezve hajts végre 2-3 további rugózó mozdulatot befelé, majd tárd szét a karjaidat oldalra és hajts vissza rugózó mozdulatokat;

2. I.P. – lábak egymástól:

a) - hajoljon előre, hajoljon, ne hajtsa le a fejét, a karokat oldalra, a kezét a fej mögött, a tenyerét a fej hátsó részén, a karokat felfelé;

b) - ugyanaz, tornabotot tartva a kezében.

3. I. P. - O. S. a tornafalnak háttal állva, attól egy lépés távolságra, felemeli a kezét, és egy kézi fogással váll szélességben fogja meg a tornafal rúdját;

a) - emelkedjen fel a lábujjain, és hajlítsa meg a test felső részében;

b) - ugyanaz, de a láb előrehajlítása.

II. Gyakorlatok a törzsizmokra, amelyek növelik a gerinc mobilitását és jó izomfűzőt hoznak létre:

1. I.P. – O.S., vagy lábak szét, karok lefelé:

a) – a test oldalra billentése, miközben egyidejűleg a karokat a test mentén csúsztatjuk – „pumpa”.

2. I.P - álljon szét a lábaival, a vállánál szélesebbre, a karokkal felfelé, az ujjak összefonva, mozgassa hátra a karját, és a karok előremozdulásával hajlítsa le a törzsét, tartsa a kezét a lábai között, amíg lehetőleg - „favágó”.

III. Kiegyensúlyozó, a test egyensúlyának megőrzését szolgáló gyakorlatok helyben és mozgásban, amelyek alkalmasak gyermekek és serdülők helyes testtartásának nevelésére, erősítésére:

1. I.P. - O.S., kezek az övön, labda a fejen - a labdát a fejen tartva, simán guggolva, térdre ereszkedve, a sarkára ülve, egyenesen tartva a fejet és a törzset;

2. I.P. – is – a karok oldalra emelése, álljon a padra, majd szálljon le és engedje le a karját, próbálja meg nem ejteni a labdát, séta a labdával a fején stb.

Gyakorlatok a kiindulási helyzetben, egy padon ülve

1. I.P. – padon ülve, kinyújtott lábakkal, lábfejjel rögzítve, kezekkel a fej mögött – döntse hátra a törzset, a fej hátulját közelebb hozza a padlóhoz, könyökét hátrahúzva;

2. I.P. – is – tegye a kezét az ülésre, hajlítsa be a lábát, térdét szélesre húzva, a csípőjét a hasa felé húzva tartsa egyenesen a törzsét.

Gyakorlatok a kiindulási helyzetben, térdre és négykézláb állva.

1. I.P. térdelő pozíció:

a) – a sarkára guggolva hajoljon előre, tárja szét a karját, nézzen egyenesen;

b) – a sarkára ülve, a sarkát tartva, hajoljon, medencéjét előre tolja;

2. I.P - álljon négykézláb, emelje fel a bal karját előre - felfelé, a jobb lábát egyenesítse vissza, ívelje ki a hátát, a másik karral és lábával is.

Gyakorlatok a kiindulási helyzetben fekve

1. I.P. – hanyatt fekve emelje fel a törzsét, könyökére támaszkodva, ívelje a hátát és mozdítsa hátra a fejét;

2. I.P. - hason fekve hajtsa le a fejét arccal lefelé, a karokat a háta mögé hajtja, az ujjait összefonja - emelje fel a fejét, nyújtsa ki a karját, szorítsa össze a lapockáit, hajtsa meg a hátát, és kissé emelje fel a mellkasát a padlóról, Kerülje el a test ágyéki részének nagy ívelését, és tartson egy tornabotot a kezében, felső vagy alsó markolattal.

Gyakorlatok tornafalon lógva

Ezek a gyakorlatok segítik a gerinc nyújtását, növelik annak rugalmasságát és erősítik a hát és a has izmait.

I.P. - háttal a falnak lógva - a kinyújtott lábakat felváltva előre emelni, felváltva vagy egyszerre hajlítani a lábakat stb.

4. számú komplexum

GYAKORLATKÉSZLET A LAPOS LÁB KEZDETI FORMÁI MEGELŐZÉSÉRE ÉS KORREKCIÓJÁRA

1. Kiinduló helyzet széken ülve, egyik lábát előrenyújtva. Forgassa a lábfejet befelé, miközben húzza a lábujjat. Minden lábbal tízszer.

2. Ugyanez álló helyzetben.

3. Kiinduló helyzet a láb külső ívein állva. Emelkedjen fel a lábujjain, térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 6-8 alkalommal.

4. I.p. - ugyanaz a fél guggolás. Ismételje meg 6-8 alkalommal.

5. Kiinduló helyzet állva, kezek az övön. Séta a láb külső ívein 30-60 másodpercig.

6. Kiinduló helyzet állva, lábujjak zárva. Emelje fel a lábujjait; vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg 10-15 alkalommal.

7. Kiinduló helyzet: állva, lábujjak össze, saruk szét. Emelkedjen fel a lábujjain, térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 10-szer.

8. Kiinduló helyzet: állva, lábak széthúzva (lábak párhuzamosak), karok oldalt. Guggoljon le támasztva a teljes lábfejen; vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg 6-8 alkalommal.

9. Kiinduló helyzet állva, jobb (bal) láb a bal (jobb) lábujja előtt - nyomvonalról nyomra. Emelkedj fel a lábujjaidra; vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg 8-10 alkalommal.

10. Kiinduló helyzet: lábujjakon állva (lábak párhuzamosak), kezek az övön. Emelkedjen fel a lábujjaira, és engedje le az egész lábfejét. Ismételje meg 8-10 alkalommal.

11. Kiinduló helyzet a lábujjakon állva. Fordítsa kifelé a sarkát; vissza a kiinduló helyzetbe.

Ismételje meg 8-10 alkalommal.

12. Lesétálás ferde síkon.

13. Séta a lábujjakon (hátra előre) egy ferde síkban.

14. A lábujjaival ceruzát vagy botot fogva sétáljon 30-40 másodpercig.

5. számú komplexum

GYAKORLATKÉSZLET TENISZLABDÁVAL

1.I. o. – lábak szét, labda elöl leengedett kezekben. 1. – Emelje fel a karját, hajoljon. 2. – A karokat behajlítva érintse a labdát a nyakához.3. – Egyenesítse ki a karját, és üljön le. 4. – I. o. Ismételje meg 6 – 8 alkalommal.

2.I. o. – lábak szét, karok oldalt, labda a bal kézben, tenyér lefelé. 1 – 2. – Engedd ki a labdát a kezedből, majd a kipattanó után a testedet balra fordítva jobb kézzel fogd el a labdát. Ugyanez a másik irányba. Ismételje meg 6-8 alkalommal.

3. I. o. - hason fekve, a labda mindkét kezében a tetején. 1 – 2. – Hajolj le, kezed a labdával a fejed mögött. 3 – 4. – I. o. Ismételje meg 6 – 8 alkalommal.

4. I. p. - alapállás, karok oldalra, labda a bal kézben. 1. – Emelje előre a bal lábát. 2. – Üsd el a labdát a talajon a lábad alatt úgy, hogy a labda kissé jobbra pattanjon. 3. – Lábat leengedve jobb kézzel fogd meg a labdát. Ugyanez a másik láb alatt. Ismételje meg 6-8 alkalommal.

5. I. o. - ülve, egyenes lábakkal, karokkal oldalt, labda a bal kézben. 1. – Emelje fel egyenesen a lábát, és a karját leengedve vigye át a labdát a térd alá a bal kezéből a jobb oldalába.2. – Engedje le a lábát, a karját oldalra (labda a jobb kezében). 3 – 4. – Ugyanez, a labda átadása jobb kézről balra. Ismételje meg 6-8 alkalommal.

6. I. o. – láb szélesebb, mint váll, karok előre, labda a bal kézben. 1. – Oldja ki az ujjait, engedje el a labdát a bal kezéből, és gyorsan guggolva fogja meg mindkét kezével a padló közelében. 2. – Kiegyenesedni. Ugyanez a jobb kézzel; ugyanaz, amikor egy kézzel elkapja a labdát. Ismételje meg 6-8 alkalommal.

7. I. p - fekvő helyzet, labda a padlón a kezek között. 1. – Bal kezünkkel vegyük át a labdát, törzsünket balra fordítva, oldalt fekve, bal kezünket a labdával felfelé emeljük. 2. – Ugyanez a jobb kézzel. Ismételje meg 6-8 alkalommal.

8. I. o. – alapállás, két kézben labda. 1. – Emelje előre a bal lábát, a jobb kezét előre, a labdát a bal tenyerén, állítsa oldalra. 2. – Guggoljon le a jobb lábára, tartsa a labdát a tenyerében. 3. – Állj fel, tartsd a labdát a tenyeredben. 4. – I. o. Ugyanez a másik kézzel. Ismételje meg 6-8 alkalommal.

9. I. o. – állva tartsa a labdát a lábai között. 1. – Ugorj úgy, hogy a labdát lábbal dobd fel és előre, és két kézzel fogd meg. 2. – I. o. Ugyanaz, felváltva mindkét kézzel elkapva a labdát. Ismételje meg 6-8 alkalommal.

10. I. o. – alapállás, labda a mellkasnál mindkét kézben. 1. – Kezeket fel, lábujjakon emelkedni, hajolni.2. - Kezek a mellkason. 3. – Hajolj előre, kezed le, érintsd a labdát a padlóhoz. 4. – I. o. Ismételje meg 6 – 8 alkalommal.

6. számú komplexum

Komplex a látásromlás megelőzésére

Szemmozgás balra és jobbra (10-szer);
Függőleges mozgások fel és le (10-szer);
Körkörös mozgások az óramutató járásával megegyező és ellentétes irányban (5-ször az egyik irányban és 5-ször a másik irányban);
intenzív pislogás és hunyorogás (30 mp);
Szemmozgások átlósan (5-ször a bal felső sarokból a jobb alsóba és 5-ször a jobb felső sarokból a bal alsóba);
Helyezzük a mutatóujjat az orrnyeregre, és mindkét szemünkkel nézzük az ujj hegyét (ismételjük meg 5-ször);
Válasszon egy jelet az ablakon. Nézzük a jelet, és az ablakon kívüli legtávolabbi tárgyra fordítjuk a tekintetünket (10 ismétlés).

7. számú komplexum

Nyitott kapcsolóberendezés komplexum karikával.

1. „A hátad mögött”

I. o.: állva, lábak vállszélességben, a karika megfogása oldalról 1- emelje fel a karikát, 2- engedje le a vállánál fogva, 3,4- i.p. Pov: 6-7 alkalommal.

2. Oldalsó hajlítások

I.p.: állva, lábak vállszélességben, karika alul. 1 - emelje fel vízszintesen a karikát, 2 - döntse jobbra (balra), 3,4 - i.p. Pov: 6-8 alkalommal.

3. Lehajlik

I.p.: állva, lábak vállszélességben, karika a padlón a láb mögött, kezek az övön 1- billentse le, eléri a karikát, 2- i.p. Pov: 6-7 alkalommal.

4. Guggolás

IP: állva, sarok együtt, lábujjak szét, karika alul. 1- üljön le, tartsa egyenes hátát, terjessze szét a térdét, hozza előre a karikát. 2-i.p. Pov: 6-7 alkalommal.

5. „Ne érj hozzám”

IP: ülve, behajlított lábak, karika a láb előtt 1- lábak egymástól, földre téve, 2- IP. Pov: 5-6 alkalommal.

6. "Híd"

I.p.: ülve, hátratámasztott kezek, lábak a karikában térdre hajlítva 1- emeljük fel a törzset, csináljunk hidat, 2- i.p. Pov: 6-7 alkalommal.

7. Fordul

I.p.: állva, lábak vállszélességben, karika a mellkashoz nyomva 1- hozd előre a karikát, 2- fordulj jobbra (balra), 3,4- i.p. Pov: 6-8 alkalommal.

8. Két lábon ugrás karikán keresztül előre-hátra háttal. Váltakozva sétálj egy nyújtott lépéssel a kéz karika mentén az övön

8. számú komplexum

1. I. p.-állvány széthúzott lábakkal, jobb kézben labda. Dobd fel a labdát, tapsolj a melled előtt és a hátad mögött is, kapd el a labdát. Ugyanazzal a kézzel. A légzés szabad. 6-szor minden kézzel.

2.I. p.-állvány széthúzott lábakkal, jobb kézben labda. Üsd meg a labdát a padlón, tapsolj a hátad mögött, a mellkasod előtt, és mindkét kézzel fogd el a labdát és a kipattanó után. Bal kézzel is. A légzés szabad. 6-szor minden kézzel.

3.I. p.-guggolás, labda a jobb kézben. Dobd fel a labdát, állj fel, fordulj meg és kapd el a labdát. Bal kézzel is. A légzés szabad. 6-szor minden kézzel.

4.I. A légzés szabad. 4-szer minden lábra.

5 I. o. - álljon szét a lábakkal, bal kézzel az övön, jobb kézzel a labdával felfelé. Három ruganyos dőlés balra - visszatérés és. n. Adja át a labdát

6.I. Által. s., labda a jobb kézben. Dobd a labdát a falnak, tapsolj a melled előtt, a kipattanó után kapd el a labdát bal kézzel. Bal kézből is. A légzés szabad. 4-szer minden kézzel.

7. I. p.-o. s., labda a jobb kézben. Dobd a labdát a falnak, forgasd el 360°-kal, bal kézzel fogd el a labdát, miután felpattan a padlóról. Bal kézből is. A légzés szabad. 3-szor minden kézzel.

8. I. p.-o. s., labda a jobb kézben. A labda csepegtetése a helyén, jobb kézzel kezdve, majd bal kézzel. A légzés szabad. Végezzen 20-25 másodpercig. minden kézzel.

9. I. p.-o. s., labda a jobb kézben. Sétáljon széles léptekkel 40-50 másodpercig. A légzés szabad.

9. számú komplexum

Kültéri kapcsolóberendezés komplexum a helyszínen medicinlabdákkal:

1. I. p – lábak szét, labda leeresztett kezekben. 1 – 2. – Emelje fel a labdát előre – fel. Hajoljon meg, bal lábát tegye vissza a lábujjaira. 3 – 4. – és. n. Ismételje meg 4-5 alkalommal.

2. I. o. – álljon térdre, hajoljon előre, tenyerét támasztja egyenes kézzel a labdára. 1 – 3. – Rugós lehajol, amíg a mellkasa nem érinti a padlót, anélkül, hogy behajlítaná a karját. 4. – I. o. Ismételje meg 4 – 6 alkalommal.

3. I. o. – keresztbe tett lábbal ülve, a labda a mellkasánál. 1. – Fordítsa el a törzsét balra, miközben egyidejűleg egyenesítse előre a karját. 2. – I. o. Ugyanez a másik irányba. Ismételje meg 4-6 alkalommal.

4. I. o. - hanyatt fekve, a labda egyenes lábak lábai közé van szorítva, karok oldalra. 1 – 2. Üljön le, szorítsa össze a lábszárát a kezével, ne érintse meg a talajt a labdával és a lábakkal. 3 – 4. – I. o. Ismételje meg 4 – 6 alkalommal.

5. I. o. - hanyatt fekve, a lábak térdre erősen behajlítva, vállszélességben széttárva, a labda félig hajlított kezekben a fej mögött a padlón. 1 – 3. Készítsen „hidat”, emelje fel a bal lábát, térdre hajlítva. 4. – I. o. Ismételje meg 3 – 4 alkalommal.

6. I. p – lábak szét, labda hajlított karokban a fej mögött. 1– 4. – A test körkörös forgatása balra - előre, jobbra - hátra, a labda fej mögött tartásával. Ugyanez a másik irányba. Ismételje meg 4-6 alkalommal.

7. I. o. – alapállás, labda a mellkasnál. 1. – Lökd fel a labdát, állj fél térdre. 2. – Fogja el a labdát egyenes karokkal a feje fölött. 3. – Karjait behajlítva engedje le a labdát a feje mögé. 4. – Dobd fel a labdát, állj fel, kapd el a labdát, térj vissza i-re. n. Ismételje meg 3-4 alkalommal.

8. I. o. - lábak szét, labda a mellkasnál. 1– 2. – A karok kiegyenesítése előre, gyorsan hajoljon le, a lábak között lévő labdát hozzuk vissza a kudarcba, és dobjuk fel a labdát. 3 – 4. – A labda repülése közben gyorsan felegyenesedünk, megfordulunk, és két kézzel elkapva a labdát, térjünk vissza az i-re. n. Ismételje meg 3-4 alkalommal.

9. I. p - alapállás, a labda a lábujjaknál fekszik. 1. – Előreugrás a labdán. 2. – Hátraugrás a labdán. 3. – Balra ugorj át a labdán. 4. – Ugrás jobbra a labdán. Ismételje meg 4-5 alkalommal.

9. I. p - lábak szét, a labda a lábak közé kerül. 1. – Élesen hajlítsa előre a lábát, dobja fel a labdát. 2. – Fogd el a kezeddel. 3. – I. o. Ismételje meg 7 – 8 alkalommal.

10. Előre haladva tolja a labdát a vállról jobb és bal kezével, menet közben elkapva, 30-40 másodpercig. átlagos tempóban.

10. számú komplexum

Általános fejlesztő gyakorlatsor tornabottal

1. – Fordítsa oldalra a testet (16-18-szor).

I.P. – lábak vállszélességben, karok egyenesek, bottal felfelé.

1 – forduljon balra, 2 – forduljon jobbra.

A gyakorlat végrehajtása közben ne emelje fel a lábát.

2. – Hajlítsa a testet oldalra (12-14 alkalommal).

I.P. – a lábak szélesebbek, mint a vállak, tartsa a botot a feje mögött vállmagasságban.

1 – 2 – döntse balra, karjait egyenesítse fel, és hajlítsa be az ellenkező lábát.

3 – 4 – ugyanez jobbra.

3. – Előreugrás (12-14 alkalommal).

I.P. – Kezek vállmagasságban.

1 – emelje fel a karját a bottal felfelé, tegyen egy széles lépést előre a bal lábával, hajoljon meg.

2 – ugyanaz, hajtsa végre a lépést a jobb lábbal.

4. – Lendítse meg a lábát (18-20-szor).

I.P. - O.S. Egyenes karok bottal a mellkas előtt.

1 – lendítse meg a bal lábát, amíg hozzá nem ér a bothoz.

2 – ugyanaz, jobb lábbal.

Ne hajlítsa meg a lengő lábat a tanulók hajlékonyságától függően, különböztesse meg a bot magasságát.

5. – Hajoljon előre (10-12-szer).

I.P. - O.S. Tartsa a botot a feje fölött, karjait egyenesen.

1 – hajoljon előre, amíg a homloka nem érinti a térdét.

2 – I.P.

Ne hajlítsa be a lábát.

6. – Hajoljon hátra (10-12-szer).

I.P. - O.S. Stick a háta mögött.

1 – 2 – hajoljon, enyhén hajlítsa be a lábát.

3 – kiegyenesedni.

4 – I.P.

7. – Átugrás egy boton (30-40 alkalommal).

I.P. – O.S.

Végezzen oldalugrást egy bot felett, mindkét lábával lökdösve.

Végezzen ugrásokat minden számban.

Futó gyakorlatok.

1. Kígyóként futás, állványok vagy különféle tárgyak körül rohangálás.

2. Futás tetszőleges 3-5 m gyorsulással.

3. Fuss, egyenes lábakat „dobva” előre.

4. Fuss, egyenes lábakat „dobva” hátra.

5. Futás magas csípővel.

6. Futás a lábszár söprő mozdulatával hátrafelé.

7. Fuss hátrafelé.

8. Mozgás oldallépésekkel (jobbra, balra).

9. Mozgás oldallépésekkel teniszező tartásban, felváltva jobb és bal oldallal (két lépés után, egy lépés után).

10. Mozgás oldallépésekkel egy teniszező testtartásában előre nézve, miközben egyidejűleg balra és jobbra mozog.

11. Ugyanaz, csak visszafelé.

12. Mozgás oldalra (jobbra, balra) keresztbe tett lépésekkel („lezginka”): például jobb oldali mozgásnál a bal lábunkat felváltva tegyük a jobb elé, majd mögé. A jobb láb csak jobbra mozdul.

Ugró gyakorlatok.(39. ábra)

1. Kezek az övön, egy lábon ugrás és lábváltás.

2. Kezek az övön, két lábon ugrás háromszögben vagy négyzetben.

3. A helyén ugorjon oldalra egyik lábáról a másikra a padlóra húzott vonalakon keresztül.

4. Felugrás guggolásból (félguggolás).

5. Előreugrás guggolásból (félguggolás).

6. Kezek az övön, ugrás mindkét lábára 180°-os (360°-os) fordulattal.

7. Egy lábon ugrás előrehaladás közben.

8. Egy lábon ugrás balra és jobbra.

9. Ugrás mindkét lábra, térd húzása a mellkashoz („kenguru”).

10. Két lábbal ugrás a padon.

Gyakorlatok a kar izmait.(40. ábra)

1. Állás a főállásban - karok előre, oldalra, felfelé.

2. Kéz a vállhoz - körkörös forgatás karokkal.

3. Körkörös forgatás egyenes karokkal - 4-szer előre, 4-szer hátra, fokozatosan növelve az amplitúdót.

4. Körkörös forgások egyenes karokkal különböző irányokba: jobbra előre, balra hátra és fordítva.

5. Az alkar körkörös forgatása be és ki a kar helyzetéből oldalra.

6. Körforgások ökölbe szorított kezekkel eggyé

és a másik oldalon, mindkét kezével egyszerre és felváltva a kéz helyzetéből oldalra vagy előre.

7. Kezek ökölbe szorítása és szétfeszítése előretolt helyzetből.

8. Álljon szét a lábával, a mellkasa előtt könyökben hajlított karjait a törzs csavarásával rántsa meg.

9. Fogja össze a kezét – dagasztás.

10. Jobb kéz fel, bal kéz le, karjait rántsa hátra.

11. Jobb kéz fel, bal kéz le - rántsa hátra a karját és

oldalra, fokozatos (8 szám) változás a kezek helyzetében: bal felül, jobb alul.

12. A fal felé fordulva állva - két kézzel eltolni a faltól, fokozatosan növelve a távolságot.

13. Fekvő hangsúly - fekvőtámasz tornapadról vagy padlóról, lábtámasz tornapadon.

14. A rúd felhúzása kézi vagy alsó markolattal.

Gyakorlatok a törzsizmokra.(41. ábra)

1. A lábak vállszélességben – hajoljanak meg, kezeivel elérje a padlót.

2. A lábak szélesebbek, mint a vállak – hajlítsa meg, könyökével érje el a padlót.

3. Lábfejek vállszélességben, hajlítás, karok oldalra - csavarja a törzset, kezével elérje a lábujjakat.

4. A lábak vállszélességben, kezek az övön – a medence körkörös mozdulatai.

5. Ugyanaz, lábak vállszélességben, kezek „zárva” a fejed felett - forgasd el a tested, és próbálj meg egy nagy kört leírni a kezével.

6. Hajoljon hátra, kezével elérje a sarkát.

7. Hajoljon hátra, hajoljon, jobb kezével váltakozva érje el a bal sarkot és fordítva.

8. A lábak vállszélességben, kezek az övön – három rugós dőlés az egyik és a másik irányba.

9. Ugyanaz, mint a gyakorlat, de a kezek összekulcsolódnak a fej fölött.

10. Ugyanaz, mint a gyakorlat, de két további lépéssel mindkét irányban, és összekulcsolt kézzel elérjük a padlót.

11. A lábak vállszélességben, az egyik kezével feljebb, a másikkal lent - minden számolásnál hajlítsa oldalra a kezek túlcsorduló mozdulatával a hát mögött.

12. Hason fekve, kezek a fej mögött - hátrahajlítva.

13. Támogatás hátulról - egyenesítse ki és hajlítsa be a karját, hajlítsa meg a törzsét.

14. Fekvő helyzetből karokat a test mentén, egyenes lábak felé hajlítva térjünk vissza a kiinduló helyzetbe.

15. Ugyanaz, csak a kezed a fejed mögött.

16. Ugyanaz, de fel a kezét.

17. Hanyatt fekve, karokkal oldalt, egyenes lábait emelje fel és engedje le felváltva bal és jobb oldalra.

18. Lábak vállszélességben, háttal állva 30-50 cm-re az asztaltól - anélkül, hogy a lábadat felemelnéd a padlóról, kézzel érd el az asztal túlsó sarkát.

Gyakorlatok a lábizmokra.

(42. ábra)

1. Guggoljon előre nyújtott karral, anélkül, hogy felemelné a sarkát a padlóról.

2. Kezek az övön - kitörés a jobb lábbal, három rugós lendítés. Ugyanaz, kitörés a bal lábbal.

3. Ugyanaz, de lábváltás ugrással.

4. Ugyanaz, de oldalra ugrás.

5. Előre nyújtott kezek – váltakozva lendítsd előre a lábaidat, a lábujjaddal érd el a kezed.

6. Karok oldalra - váltakozva lendítsd a lábaidat oldalra, a lábujjakkal elérve a kezed.

7. Guggolás, jobb láb oldalra - anélkül, hogy felemelné a kezét a padlóról, váltson lábat egy ugrással.

8. Helyzetváltás ugrással – guggolás, fekvés.

9. Enyhén hajlítsa be a térdét, tegye a kezét a térdére - körkörös forgások a térdízületekben.

10. Kezek az övön, láb a lábujjakon - körkörös forgások a bokaízületben.

11. Hátralépés 60-80 cm-re a faltól és a kezek pihentetése - lábujjakra emelés.

12. Kezek az övön - mély guggolásból, felváltva egyenes lábakat előre "dobva" - guggoló tánc.

Testnevelés óravázlat a 4. osztály számára

Szakaszok: Általános iskola, Sport az iskolában és a gyermekek egészsége

Cél. A labdakezelési készség fejlesztése közös játékgyakorlatok és szabadtéri játékok révén.

Feladatok: Nevelési: megszilárdítani a mellről 2 kézzel történő cselezés és labdapasszolás technikáját.

Fejlődési: fejleszti a tanulók interakciós készségeit, ügyességét, figyelmét, koordinációját.

Nevelési: a csapatmunka érzését és az egészséges életmódhoz való tudatos hozzáállást ápolják.

Wellness: elősegíti a helyes testtartás kialakulását, erősíti a lábizmokat és a légzőizmokat.

Helyszín: sportcsarnok.

Felszerelés és kellékek: kosárlabdák, tornafal.

F/W	Az óra tartalma	Dos.	Módszertani ajánlások
Előkészítő rész (11 perc)	Építés. Üdvözlet. Beszámoló az óra céljairól.	1 perc	"Osztály! Legyen egyenlő! Figyelem!
	Gyaloglás: – lábujjakon, kezek övön, kezek felfelé; – a sarkadon, karokkal előre, kezekkel a fejed mögött; – a láb külső oldalán, a karok oldalt; – lábujjakkal befelé, kézzel a háta mögött.	1,5 perc	"Jobbra! Balra sétálva, menet! Tartsa be az 1 m távolságot. Ne hajlítsa be a térdét, egyenesítse ki a karját. A könyökök szét, a hát egyenes. Ügyeljen a testtartására. A lépés rövid.
	Futás: – oldallépcsők jobb, bal oldallal; – hátra előre; - „kígyó”.	2 perc	A tempó átlagos, tartsd a távolságot. Csúszó lépés, kezek a mellkas előtt. Nézz vissza a vállad fölött. Ellenmozgás balra, „kígyó” menet.
	Menjen sétálni, állítsa vissza a légzést. 2-es oszloptá alakítás, majd 2-es rangúvá alakítás.	1 perc	Kezek fel - belégzés, kezek le - kilégzés. „Balra egy 2-es oszlopban – menet! Távolság és intervallum 3 lépés.”
	Kültéri kapcsolóberendezés komplexum golyókkal:	6 perc.
	1. I.p.: áll, labda le; 1 – labda felfelé, közvetlenül a lábujjra vissza; 2 – i.p.; 3-4 – ugyanez a baloldallal. 2. I.p.: állás, labda a mellkas előtt; 1 – döntse előre a fejét, nyomja meg a labdát a kezével; 2 – i.p.; 3 – fej hátradöntése; 4 – i.p.; 5 – fejdőlés jobbra; 6 – i.p.; 7 – a fej balra dőlése; 8 – i.p.		Hajolj le, fejjel fel. Tartsa egyenesen a hátát. Nyomja meg a labdát az ujjaival. Az i.p. lazítsa meg az ujjait.
	3. I.p.: áll, labda le; 1 – jobb oldalra a lábujjon, döntse jobbra, labda felfelé; 2 – i.p.; 3-4 – ugyanez balra.		Ha lehajol, nézzen a válla fölött a sarkára.
	4. I.p.: állj szét a lábakkal, labda felfelé; 1-4 – a test körkörös mozgása jobbra; 5–8 – ugyanez balra.		Az amplitúdó nagyobb, nézd a labdát.
	5. I.p.: széles testtartás széthúzott lábakkal, labda felfelé; 1 – döntse előre – jobbra, tegye a labdát; 2 – álljon szét a lábakkal, felfelé karral; 3 – hajoljon előre – jobbra, vegye el a labdát; 4 – i.p.; 5–8 – ugyanez a másik irányban.		Hajlításkor ne hajlítsa be a térdét.
	6. I.p.: áll, labda le; 1 – jobb oldalra kitörés, labda a mellkason; 2 – i.p.; 3-4 – ugyanaz a bal lábról, balra;		A test egyenes, a kitörés mélyebb.
	7. IP: keskeny testtartás széthúzott lábakkal, labda felfelé; 1 – előre a labdát, és érintse meg a labdát a jobb lábujjával; 2 – i.p.; 3-4 – ugyanez a másik lábon.		Lengés egyenes lábbal. Nyugodtan engedje le a lábát a padlóra.
	8. I.p.: állás, labda a mellkas előtt; 1 – ugorja szét a lábakat, labda felfelé; 2 – lábugrás együtt, labda a mellkas előtt; 3-4 – ugyanaz.		Ugorjon a lábujjakra, térdét kissé hajlítva.
	9. Helyben járás, jobb kézben labda.		Tartsa egyenesen a hátát.
Fő rész (23 perc)	Légzőgyakorlatok „Repülnek a golyók”. Állva, labda a mellkason. Dobd fel a labdát mellkasról felfelé, mondd azt, hogy „Oooh”.	1 perc	A kosárlabdázó középállása. Lélegezz be az orron keresztül, a kilégzést nyújtsd. A labda dobásakor egyenesítse ki a lábát.
	A dribling és a labdapasszolás technikájának erősítése 2 kézzel a mellkasról:
	1. A labda csepegtetése a helyén magas és közepes testhelyzetben jobb vagy bal kézzel.	3 perc	Ne üsse meg a labdát a tenyerével, használja a kezét és az alkarját. Finoman nyomja le a labdát - előre, vigye fel az ecsetet jobbról (balról) - oldalról.
	2. Adja át a labdát 2 kézzel mellről a helyszínen.	3 perc	A labda derékmagasságban van. Mozgassa a karját körkörös mozdulatokkal, hogy a labdát a mellkasa felé húzza. A karok éles kiegyenesedésével küldje előre a labdát, kezét előre.
	3. Labdapasszolás és padlóra ütés.	3	Dobd át a középvonalon. Hajlítsa jobban a lábát, irányítsa a karját előre - lefelé.
	4. A labda helyben csepegtetése, majd 2 kéz mellkasi passz.	3 perc	Ügyeljen a karok és lábak munkájának összehangolására, egyidejű kiterjesztésére.
	Átvitel jellel. 6. Váltóversenyek dribling-el és labdapasszolással:	a) „Teljes – fuss vissza”	7 perc.
	A 2 csapat játékosai egymással szemben álló oszlopokban állnak 5-6 lépés távolságra. Jelzésre az első 2 kézzel passzolja a labdát mellkasról az ellenfél oszlopában lévő játékosnak, és visszafut az oszlopa végére. A következőek addig ismétlik a feladatot, amíg az elsők a helyükre nem kerülnek.		b) „kötőjel”
	A felépítés ugyanaz. Pass 2 – kezével a mellkasából, ütve a padlót. A labda átadása után a játékos az ellenfél oszlopának végére fut.		c) "Ki a gyorsabb" Az oszlopok közötti távolság 10-12 m.
	Az elsők a szemközti oszlophoz csorgatják a labdát, jobbra körözik, átpasszolják az elsőnek, és az oszlop végére állnak.	3 perc	„Gála a körben” játék A játékosok nagy kört alkotnak, és megállapodnak az 1., 2. helyen. A kapitányoknál van a labda.
A jelre a labdákat körben, különböző irányokba passzolják át egy játékoson, 2 kézzel a mellkastól.	A labdának gyorsabban vissza kell térnie a kapitányokhoz. A vesztes csapatok elvégzik a tanári feladatokat. Utolsó rész (6 perc)	2 perc	Játékgyakorlat „Jelvezetéssel”
	(a figyelem és a labda csepegtetési képességének fejlesztése szemkontaktus nélkül). Az osztály kialakítása egy sorban. A labdajátékosok a pálya egyik felén helyezkednek el. A tanár a másik felén. Kezével mutatja a mozgás irányát: fel - csöpög a helyén, előre - csöpög hátra, hátra - csepeg előre, jobbra - csöpög jobbra, balra - csepeg balra. Fúró gyakorlatok: – jobbra fordul;	2 perc	Figyelmesen figyeljen, és kövesse a tanár utasításait. Fordulás közben ügyeljen a helyes testtartásra. Ismerje el a legjobb tanulókat, és adjon osztályzatot a tanulóknak.
	Házi feladat: a kar izomzatának fejlesztésére: fekvő helyzetben a karok hajlítása és nyújtása Az osztály kilép az edzőteremből.	2 perc	15 alkalommal – lányok; 20 alkalommal - fiúk. „Hűvös, balra! Menet a kijárat felé!”

Cél. A labdakezelési készség fejlesztése közös játékgyakorlatok és szabadtéri játékok révén.

Feladatok: Nevelési: megszilárdítani a mellről 2 kézzel történő cselezés és labdapasszolás technikáját.

Fejlődési: fejleszti a tanulók interakciós készségeit, ügyességét, figyelmét, koordinációját.

Nevelési: a csapatmunka érzését és az egészséges életmódhoz való tudatos hozzáállást ápolják.

Wellness: elősegíti a helyes testtartás kialakulását, erősíti a lábizmokat és a légzőizmokat.

Helyszín: sportcsarnok.

Felszerelés és kellékek: kosárlabdák, tornafal.

F/W	Az óra tartalma	Dos.	Módszertani ajánlások
Előkészítő rész (11 perc)	Építés. Üdvözlet. Beszámoló az óra céljairól.	1 perc	"Osztály! Legyen egyenlő! Figyelem!
	Gyaloglás: – lábujjakon, kezek övön, kezek felfelé; – a sarkadon, karokkal előre, kezekkel a fejed mögött; – a láb külső oldalán, a karok oldalt; – lábujjakkal befelé, kézzel a háta mögött.	1,5 perc	"Jobbra! Balra sétálva, menet! Tartsa be az 1 m távolságot. Ne hajlítsa be a térdét, egyenesítse ki a karját. A könyökök szét, a hát egyenes. Ügyeljen a testtartására. A lépés rövid.
	Futás: – oldallépcsők jobb, bal oldallal; – hátra előre; - „kígyó”.	2 perc	A tempó átlagos, tartsd a távolságot. Csúszó lépés, kezek a mellkas előtt. Nézz vissza a vállad fölött. Ellenmozgás balra, „kígyó” menet.
	Menjen sétálni, állítsa vissza a légzést. 2-es oszloptá alakítás, majd 2-es rangúvá alakítás.	1 perc	Kezek fel - belégzés, kezek le - kilégzés. „Balra egy 2-es oszlopban – menet! Távolság és intervallum 3 lépés.”
	Kültéri kapcsolóberendezés komplexum golyókkal:	6 perc.
	1. I.p.: áll, labda le; 1 – labda felfelé, közvetlenül a lábujjra vissza; 2 – i.p.; 3-4 – ugyanez a baloldallal. 2. I.p.: állás, labda a mellkas előtt; 1 – döntse előre a fejét, nyomja meg a labdát a kezével; 2 – i.p.; 3 – fej hátradöntése; 4 – i.p.; 5 – fejdőlés jobbra; 6 – i.p.; 7 – a fej balra dőlése; 8 – i.p.		Hajolj le, fejjel fel. Tartsa egyenesen a hátát. Nyomja meg a labdát az ujjaival. Az i.p. lazítsa meg az ujjait.
	3. I.p.: áll, labda le; 1 – jobb oldalra a lábujjon, döntse jobbra, labda felfelé; 2 – i.p.; 3-4 – ugyanez balra.		Ha lehajol, nézzen a válla fölött a sarkára.
	4. I.p.: állj szét a lábakkal, labda felfelé; 1-4 – a test körkörös mozgása jobbra; 5–8 – ugyanez balra.		Az amplitúdó nagyobb, nézd a labdát.
	5. I.p.: széles testtartás széthúzott lábakkal, labda felfelé; 1 – döntse előre – jobbra, tegye a labdát; 2 – álljon szét a lábakkal, felfelé karral; 3 – hajoljon előre – jobbra, vegye el a labdát; 4 – i.p.; 5–8 – ugyanez a másik irányban.		Hajlításkor ne hajlítsa be a térdét.
	6. I.p.: áll, labda le; 1 – jobb oldalra kitörés, labda a mellkason; 2 – i.p.; 3-4 – ugyanaz a bal lábról, balra;		A test egyenes, a kitörés mélyebb.
	7. IP: keskeny testtartás széthúzott lábakkal, labda felfelé; 1 – előre a labdát, és érintse meg a labdát a jobb lábujjával; 2 – i.p.; 3-4 – ugyanez a másik lábon.		Lengés egyenes lábbal. Nyugodtan engedje le a lábát a padlóra.
	8. I.p.: állás, labda a mellkas előtt; 1 – ugorja szét a lábakat, labda felfelé; 2 – lábugrás együtt, labda a mellkas előtt; 3-4 – ugyanaz.		Ugorjon a lábujjakra, térdét kissé hajlítva.
	9. Helyben járás, jobb kézben labda.		Tartsa egyenesen a hátát.
Fő rész (23 perc)	Légzőgyakorlatok „Repülnek a golyók”. Állva, labda a mellkason. Dobd fel a labdát mellkasról felfelé, mondd azt, hogy „Oooh”.	1 perc	A kosárlabdázó középállása. Lélegezz be az orron keresztül, a kilégzést nyújtsd. A labda dobásakor egyenesítse ki a lábát.
	A dribling és a labdapasszolás technikájának erősítése 2 kézzel a mellkasról:
	1. A labda csepegtetése a helyén magas és közepes testhelyzetben jobb vagy bal kézzel.	3 perc	Ne üsse meg a labdát a tenyerével, használja a kezét és az alkarját. Finoman nyomja le a labdát - előre, vigye fel az ecsetet jobbról (balról) - oldalról.
	2. Adja át a labdát 2 kézzel mellről a helyszínen.	3 perc	A labda derékmagasságban van. Mozgassa a karját körkörös mozdulatokkal, hogy a labdát a mellkasa felé húzza. A karok éles kiegyenesedésével küldje előre a labdát, kezét előre.
	3. Labdapasszolás és padlóra ütés.	3	Dobd át a középvonalon. Hajlítsa jobban a lábát, irányítsa a karját előre - lefelé.
	4. A labda helyben csepegtetése, majd 2 kéz mellkasi passz.	3 perc	Ügyeljen a karok és lábak munkájának összehangolására, egyidejű kiterjesztésére.
	Átvitel jellel. 6. Váltóversenyek dribling-el és labdapasszolással:	a) „Teljes – fuss vissza”	7 perc.
	A 2 csapat játékosai egymással szemben álló oszlopokban állnak 5-6 lépés távolságra. Jelzésre az első 2 kézzel passzolja a labdát mellkasról az ellenfél oszlopában lévő játékosnak, és visszafut az oszlopa végére. A következőek addig ismétlik a feladatot, amíg az elsők a helyükre nem kerülnek.		b) „kötőjel”
	A felépítés ugyanaz. Pass 2 – kezével a mellkasából, ütve a padlót. A labda átadása után a játékos az ellenfél oszlopának végére fut.		c) "Ki a gyorsabb" Az oszlopok közötti távolság 10-12 m.
	Az elsők a szemközti oszlophoz csorgatják a labdát, jobbra körözik, átpasszolják az elsőnek, és az oszlop végére állnak.	3 perc	„Gála a körben” játék A játékosok nagy kört alkotnak, és megállapodnak az 1., 2. helyen. A kapitányoknál van a labda.
A jelre a labdákat körben, különböző irányokba passzolják át egy játékoson, 2 kézzel a mellkastól.	A labdának gyorsabban vissza kell térnie a kapitányokhoz. A vesztes csapatok elvégzik a tanári feladatokat. Utolsó rész (6 perc)	2 perc	Játékgyakorlat „Jelvezetéssel”
	(a figyelem és a labda csepegtetési képességének fejlesztése szemkontaktus nélkül). Az osztály kialakítása egy sorban. A labdajátékosok a pálya egyik felén helyezkednek el. A tanár a másik felén. Kezével mutatja a mozgás irányát: fel - csöpög a helyén, előre - csöpög hátra, hátra - csepeg előre, jobbra - csöpög jobbra, balra - csepeg balra. Fúró gyakorlatok: – jobbra fordul;	2 perc	Figyelmesen figyeljen, és kövesse a tanár utasításait. Fordulás közben ügyeljen a helyes testtartásra. Ismerje el a legjobb tanulókat, és adjon osztályzatot a tanulóknak.
	Házi feladat: a kar izomzatának fejlesztésére: fekvő helyzetben a karok hajlítása és nyújtása Az osztály kilép az edzőteremből.	2 perc	15 alkalommal – lányok; 20 alkalommal - fiúk. „Hűvös, balra! Menet a kijárat felé!”

Gyakorlatok a karokra és a vállövre(22. ábra)

1. Hajlítsa be a könyökét, érintse a labdát a mellkasához. Ugyanez történik a karok felfelé való nyújtásával. Ne tárja szét a könyökét oldalra, tartsa egyenesen a hátát.

2. Emelje előre a labdát, ne döntse hátra a testét.

3. A labda felemelése és leengedése egyenes karokkal:

a) emelje fel vízszintes helyzetbe és engedje le;

b) engedje le vízszintes helyzetbe és emelje fel.

4. Labdadobás egyenes karokkal és elkapása egyenes karokkal.

5. Nyújtsa ki a karjait a labdával felfelé, tegye vissza a lábát a lábujjaira, és húzza be a gyomrát. Hajlítsa be a karját, tartsa a labdát a feje mögött, tartsa az ujjaival, könyökét tárja oldalra.

6. A labda fej mögül dobása és mellkas előtti elkapása.

7. Rángatás egyenes karral hátra, ugyanaz, de lassan visszaemeli a labdát a kudarcig, a háta mögött tartva.

8. A karokat oldalra emelve és vállmagasságban összehozva a labdát váltakozva egyik kézből a másikba, ne hajtsa le a fejét, behúzódik a hasa.

9. A felső labda átadása egyik kézből a másikba. A labda átadása után tárd szét a karjaidat oldalra.

10. A labda mell előtti dobása egyik kézből a másikba.

11. A labda eldobása a fejed felett.

12. A labda felfelé dobása karból (mellből) történő lökéssel, és enyhe lökéssel a lábakkal a lábak térdben történő éles megnyújtása miatt.

13. Hanyatt fekve, felváltva adjuk át a labdát egyik kezünkből a másikba a mellkasunk előtt, és tárjuk szét a karunkat.

14. Hanyatt fekve lendítsd a labdát egyenes karokon jobbra és balra.

15. Hanyatt fekve végezzünk körkörös mozdulatokat a labdával egyenes karokon.

16. Hanyatt fekve dobd fel a labdát és kapd el a mellkasod előtt.

17. A labda átadása egyik kézből a másikba a hát mögött és a test előtt, anélkül, hogy a labdát a testhez érintené.

18. A labda felfelé csavarása spirálisan. Ugyanez fordított sorrendben IP-ben.

1) 2) 3) 4) 5) 6) 7)

8) 9) 10) 11) 12)

13) 14) 15) 16)

17) 18)

22. ábra - Gyakorlatok a karokra és a vállövre

Láb gyakorlatok(23. ábra)

1. Guggolás - labda felfelé, felállás - labda le.

2. Guggolás a labdával alul és hátul. Tartsa egyenesen a törzsét.

3. Felváltva álljon a lábujjakra és a sarkára, emelje fel a labdát. Amikor a sarkára mozdul, lassan emelje fel karjait: ha gyorsan mozgatja őket, egyensúlyvesztéshez vezethet.

4. Hanyatt fekve, lábakkal előre, a labdát a lábad fogja meg. A lábak hajlítása és kiegyenesítése térdben.

5. A labda átadása egyik kézből a másikba a láb alatt.

6. A labda fel- és kidobása (belül) a láb alól, és két kézzel fogva.

7. Hason fekve, könyökre támaszkodva, alkarjával befelé, lábbal tartva a labdát. Lábhajlítás és nyújtás.

8. A lapockáin állva a labdát a lábaddal rögzítjük. Lábhajlítás és nyújtás.

9. Ugorj fel guggolásból, kiegyenesedve.

10. Ugyanaz, csak egy lábon. Először hajtsa végre az ugrást, kiegyenesedve, mindkét lábával lökdösve, guggolásban landolva az egyik lábon, a másikkal előre.

1) 2) 3) 4) 5) 6)

7) 8) 9) 10)

23. ábra - Lábgyakorlatok

Gyakorlatok a hasizmokra(24. ábra)

1. Üljön le, tartsa a labdát a lábával. Hajlítsa meg és nyújtsa ki a lábát, miközben csúsztatja a labdát a padlón.

2. Ugyanaz, de hajlított lábakkal emeld fel a labdát. Kinyújtva a lábát, helyezze a labdát a padlóra.

3. Ugyanazok, körkörös mozdulatok hajlított lábakkal.

4. Ugyanaz, egyenes lábak emelése és leengedése.

5. Hanyatt fekve fogja meg a labdát a lábával, kezével a feje mögött, oldalra vagy felfelé. Egyenes lábak felemelése és leengedése.

6. I.p. - Ugyanaz. Hajlítás a csípőízületeknél, érintve a labdát a fej mögött. Ne hajlítsa be a térdét.

7. A nyeregben mozgassa a labdát a lábával oldalról oldalra, a labda mozgatásakor emelje fel a lábát 45°-os szögben.

8. Labdaátadás egyik kézből a másikba a láb alatt. Emelje egyenesen a lábát: a) felváltva; b) mindkét láb együtt.

9. Hanyatt fekvés, lehajlás, labda átadása egyik kézből a másikba a lába mögé.

10. Térdelés a labdával a tetején. Kihajol. Ugyanez a ruganyos imbolygás hátrafelé hajlás közben. Eleinte, hogy megkönnyítse, tartsa a labdát a mellkasán.

11. Hanyatt fekve a labdát a lábaddal rögzítjük. Lassan üljön fel és feküdjön le.

12. Hanyatt fekve, lábbal megfogva a labdát, élesen üljön fel és csoportosítsa magát, lassan térjen vissza az I.P.

13. Hanyatt fekve, lábbal megfogva a labdát, lehajolva ülni, kezünkkel fogni a labdát és feküdni. Ugyanez fordított sorrendben.

1) 2) 3) 4)

5) 6) 7)

8) 9) 10)

11) 12) 13)

24. ábra - Gyakorlatok a hasizmokra

Gyakorlatok a hátizmokra(25. ábra)

1. Hajoljon előre, amíg a labda a padlót nem éri.

2. Hajoljon előre felemelt karokkal.

3. Hajlított helyzetben állás, labda érintése a padlóhoz, felegyenesedés előrehajlás, áthajlás, labda felül stb.

4. Szétnyitott lábbal állva vigye át a labdát egyik kezéből a másikba, felváltva a lába mögé.

5. Álljon szét a lábával, hajoljon előre és hajoljon át, a labdával a feje mögött. A labda felemelése és visszatérés az I.P.

6. Hajoljon előre, miközben egyidejűleg egyenes karokkal emelje fel a labdát.

7. Hajoljon előre, térdelve, labda a tetején.

8. Hason fekve, a labda a tetején, hajlítás, a labda a fej mögött, majd emelje fel és térjen vissza az I.P.

9. Ugyanaz, de a labda felemelésekor 2-3 számolásig tartsd meg a test hajlított helyzetét, majd lassan térj vissza álló helyzetbe.

10. Guggolásban, lábak szét, labda a tetején, lassan hajoljon előre, a karok helyzetét fent tartva.

11. Ülje össze a lábát, labdázzon előre. Rugós előrehajol, a labdával eléri a lábujjakat.

1) 2) 3) 4)

5) 6) 7)

8) 9) 10) 11)

25. ábra Gyakorlatok a hátizmokra

3. FEJEZET

GYAKORLATOK KÖTELVEL

Ez a fejezet bemutatja a legegyszerűbb, legszélesebb körben elérhető ugróköteleket (ugrásokat), amelyek nem igénylik a mozgások bonyolult koordinációját. Az ugrás erősíti az alsó végtagok izmait és szalagjait, különösen a lábfejet. Az ugrókötél a hajlékonyságon kívül szinte minden motoros tulajdonságot fejleszt, de segítségével remekül bemelegítheted izmaidat nyújtó gyakorlatok előtt.

Az ugrásokat a kötél előre, hátra, oldalra forgatásával hajtják végre, egy és két ugrással.

Az ugrókötél közbenső ugrásokkal végzett végrehajtása során a kötél mozgása felére lelassul, és szinte egyenes karokkal, vagy csak kézzel hajtják végre.

Ugráskor tartsa szabadon a kötelet anélkül, hogy ujjaival szorosan összenyomná. A sebesség és a mozgás irányának beállításához tartsa a hüvelykujját a fogantyú tetején.

Az ugrálókötél a lábujjakon történik. Az ugrások alacsonyan, a padló felett mozgó ugrókötélnél valamivel magasabbra emelkedve, oly módon történnek, hogy a kötél mozgásának ritmusában megállás nélkül tud ugrani. Lágyan landoljon, térdét enyhén hajlítva.

A kötél hosszának meg kell egyeznie a tanuló magasságával. A hosszának meghatározásához meg kell fognia a kötelet a végeinél, középre kell állnia mindkét lábával (lábak vállszélességben), behajlítani a karjait, könyökét a testéhez nyomva, és az alkarját a könyökhöz képest derékszögben kell mozgatni. oldalain. Ebben a helyzetben a kötélnek feszesnek kell lennie (26. ábra).

26. ábra - A kötél hosszának meghatározása

A hosszt más módon is meghatározhatod, ha a kötél közepére állsz csukott lábbal. Ezután húzza fel a kötél végeit, miközben a kötél fogantyúi érintse meg a hónaljat.

Az ugrókötéllel végzett gyakorlatok szokásos kiindulási helyzete: álljon össze a lábával, a karokat kissé előrenyújtva, a könyökízületeknél kissé behajlítva, a vállát oldalra húzva, körülbelül 30°-os szögben, a kötél fekszik. a padlón elöl vagy hátul (27. ábra).

27. ábra - Kiinduló helyzet ugrókötéllel

A kötél kezdeti forgó mozgását enyhén hajlított alkarral, a kezekkel előre és kifelé fordítva (hüvelykujj felfelé) hajtjuk végre. Egy-két kézi forgatás után körkörös mozdulatokat csak a csuklóízületekben végeznek.

Eleinte az ugrásokat lassú ütemben kell végrehajtani, és ahogy elsajátítja őket, az ütemet fel kell gyorsítani.

Az ugrások végrehajtásakor különös figyelmet kell fordítani a gyakorlat szabályozott időtartamára, amely lehetővé teszi a terhelés szabályozását.

Az ugrások során végzett fizikai aktivitást az alábbiak is szabályozzák: a) az ugrások típusa; b) az ugrások száma; c) az ugrások aránya.

Fontos szem előtt tartani, hogy az ugrálókötél nagy hatású gyakorlat. Ezért nagyon fontos: a) ügyeljünk a kezek helyes mozgására, kerüljük a felesleges energiapazarlást, kerüljük a kötélforgatáshoz szükséges felesleges mozdulatokat; b) gondosan mérlegelje az adagolást és a tanítási módszereket. A kezdeti terhelés nem lehet több egy percnél, majd fokozatosan növelni kell, 5-6 percre.

Az ugrást a gyaloglással célszerű váltogatni a következő módon: ugrás - 1-2 perc, nyugodt tempójú séta - 1 - 2 perc, majd ismét ugrás - 1-2 perc. stb. Az ugrások és a gyaloglás váltakozásainak számát a tanulók felkészültsége határozza meg, és fokozatosan kell növekednie

A formáció során a kötelet a jobb kézben tartják, 8-szor összehajtva.

Az ugrókötéllel végzett gyakorlatokat minden korcsoportban sikeresen alkalmazzák iskolásokkal. Az elemi osztályokban a mozgáskoordináció, a tájékozódás és a tanulók cselekvéseinek koordinációjának fejlesztésére szolgálnak. Közép- és középiskolában - a koordináció fejlesztése és a gyorsasági-erős edzés, általános és gyorsasági állóképesség fejlesztése céljából. Ezt a fajta gyakorlat elsajátítását a kötélforgatás készségének fejlesztésével ajánlatos elkezdeni. Ehhez - egy helyben állva, a kötelet félbe hajtják - a bal (jobb) kézzel felváltva oldalról történő forgatást főként kézzel hajtják végre. Aztán ugyanez, de ugrásokkal abban a pillanatban, amikor a kötél a padlót éri. Ezután különféle gyakorlatokat kezdenek el tanulni ugrókötél segítségével.

Egyszerű ugrások- alacsony ugrások helyben vagy előrelépéssel (előre, hátra, balra, jobbra).

Dupla ugrás- két ugrás: az első feljebb a kötélen keresztül, a második (köztes) alacsonyabb, amikor a kötél a tetején van.

Ugrás keresztbe- a láb kezdeti helyzetét keresztezzük, megtartva ezt a pozíciót repülés közben.

Ugrás hurok- a kötél úgy forog, hogy felváltva összehozza a karokat belül (hurkot képezve) és széttárja őket.

Ugrás kettős forgatással- ugrás, amely során a kötél két fordulatot tesz.

Ugorj egyik lábról a másikra.

Fordulatokkal ugrik- ugrások során a fordulatok balra és jobbra 90, 180 és 360°-kal stb.

Félguggolás és guggolás ugrások- az ugrásokat hajlított lábakon hajtják végre.

Zömök- átugrás egy rövidített kötélen, váltakozó lábakkal előre a sarokban.

Ugrás, lábváltás("inga") - minden ugrásnál a lábak helyzete felváltva változik előre-hátra lendítéssel.

Ugrálókötelek egy kötéllel egyidejűleg ketten vagy hárman is végrehajthatók.

Gyakorlatok hosszú kötéllel. A gyakorlatokat 6-8 méteres kötéllel végezzük, melynek egyik vége rögzíthető (falhoz, készülékhez stb.), a másikat egy tanár vagy diák forgatja (két tanuló forgathatja). Az ugrálókötél-gyakorlatokat egy tanuló vagy tanulócsoport végezheti. Ugrásokat hajthat végre egy helyben állva és egy forgó kötél alatt futva (kiszaladva). Jellemző, hogy az ugrást végrehajtó tanuló nem tudja szabályozni a kötél forgási sebességét, mert mások forgatják, ez arra kényszeríti, hogy a kötél mozgásának ritmusával és tempójával mérje meg cselekedeteit.

A felsorolt ugrásokon kívül egy kis edzés után számos különböző ugrás végrehajtására van lehetőség, egymás után egy kombinációba kapcsolva.

Általános fejlesztő gyakorlatokat is végezhet ugrókötéllel, különféle irányú komplexekbe összeállítva.

1. gyakorlat.rizs. 1). 1–2 – karok felfelé oldalról, nyújtózkodjunk és adjuk át a labdát a jobb kéznek – lélegezzünk be; 3-4 – engedje le a karját – lélegezzen ki. Ismételje meg ugyanezt, és adja át a labdát a jobb kezéből a bal kezébe. Emelje fel a fejét, és nézze meg a labdát. A karjaidnak közvetlenül a fejed felett kell lenniük.

2. gyakorlat. I.p.: lábak szét, labda a bal kézben ( rizs. 2). 1 – dönts jobbra, kezed a fejed mögött, add át a labdát a jobb kezedbe; 2 – kiegyenesedik, karokkal lefelé; 3-4 - ugyanez a másik irányba, a labda átadása a bal kézbe. A labda passzolásakor a könyökök oldalra és hátra mozognak. A testsúly mindig két lábon van. A billentést egy síkban kell végrehajtani. A légzés önkéntes, késedelem nélkül.

Hajtsa végre a billentést a törzs előzetes elforgatásával, egyenes lábakkal, és ne emelje fel a sarkát a padlóról. I.p.: lábak együtt, karok oldalt, labda a jobb kézben ( 3. gyakorlat.). 1 – mély guggolás, térd össze, karok lefelé, labda átadása a bal kéznek (lábujjaknál) – kilégzés; 2 – álljon fel, karokkal oldalt – lélegezzen be; 3–4 – ugyanez, a labda átadása a jobb kézbe. Ügyeljen arra, hogy felálláskor a gyerekek kiegyenesítsék a vállukat, és egyenesen oldalra emeljék a karjukat.

rizs. 3 IP: lábak szét, labda a kezekben lent. 1-2 – fordulj jobbra, dobd fel a labdát ( 4. gyakorlat.); 3 – elkapni a labdát két kézzel; 4 – i.p.; 5–8 – ugyanez a másik irányban. Dobja fel a labdát mindkét kezével alacsonyan és szigorúan függőlegesen, anélkül, hogy felemelné a lábát a padlóról. A légzés önkéntes.

rizs. 4 I.p.: térdelés, labda a földön a tenyér között. 1 – vegye el a labdát a jobb kezével; 2–4 – készítsen vele egy nagy kört előre és felfelé (oldalsíkban); 5 – tegye a labdát a helyére ( 5. gyakorlat.); 6 – ugyanez a bal kézzel. Tartsa szemét a labda mozgásán, ne emelje fel a térdét a padlóról. A mozgás kezdete a belégzés, a vége a kilégzés.

rizs. 5 I.p.: lábak szét, kezek az övön, labda a padlón a lábak között. 1 – a bal láb ugrása előre, a jobb láb hátra (egyenesben); 2 – ugorja szét a lábakat; 3 – ugorja a jobb lábát előre, a bal lábát hátra; 4 – ugorja szét a lábakat ( Enyhén behajlítva emelje fel a lábát, nyomja meg a labdát a kezével, görgessen a lába alá, és a másik kezével megállítva engedje le a lábát a padlóra. Ugyanez a másik irányba. Amikor felemeli a lábát, próbáljon meg a lehető legkevesebbet hátradőlni. Miután elsajátította a gyakorlatot, számolva is elvégezheti. A légzés önkéntes.). Hajtsa végre az ugrásokat finoman, a lábujjakon, nyújtózkodva „egyvonalban”. Ügyeljen arra, hogy a labda mindig a lábai között maradjon. Ugrás után kezdjen el járni. A légzés önkéntes.

8. gyakorlat.

1. gyakorlat.rizs. 1). 1 – karok előre, a labda átadása a bal kézbe – kilégzés; 2 – karok oldalra és rántás hátra – belégzés; 3–4 – ugyanez, a labda átadása a jobb kézbe. Végezze el a gyakorlatot átlagos tempóban, egyenes karokkal, anélkül, hogy azokat vállszint alá süllyesztené.

2. gyakorlat. I.p.: lábak szét, labda felül ( rizs. 2). 1 – hajoljon előre, labda a padlón a lábak között – kilégzés; 2 – egyenesedjen fel, karok fel – lélegezzen be; 3 – hajoljon előre, vegye át a labdát – lélegezzen ki; 4 – egyenesítsd fel, labda fel – lélegezz. Ne hajlítsa be a térdét, ne dobja a labdát a padlóra. A testtartás fokozatosan változtatható, csökkentve a lábak közötti távolságot.

Hajtsa végre a billentést a törzs előzetes elforgatásával, egyenes lábakkal, és ne emelje fel a sarkát a padlóról. I.p.: térdelve, lábak kissé széthúzva, karok oldalt, labda a jobb kézben. 1 – fordítsa el a testet jobbra, hajoljon hátra, tegye a labdát a földre a lábak közé ( 3. gyakorlat.); 2 – i.p.; 3 – forduljon balra, emelje fel a labdát a bal kezével; 4 – i.p. Hajlítva hajtsa végre a mozdulatokat, térdét tartva a padlótól. A légzés önkéntes.

rizs. 3 I.p.: lábak együtt, jobb kéz az övön, bal kéz előtt, labda a tenyérben ( 4. gyakorlat.). 1 – guggoljon jobbra, balra előre, ne hajlítsa meg a térdét; 2 – álljon fel, térjen vissza álló helyzetbe. A légzés önkéntes.

rizs. 4 I.p.: lábak szét, labda a jobb kézben. 1 – lendítsd a jobb lábadat előre és felfelé, üsd a labdát a talajon a lábad alatt ( 5. gyakorlat.); leengedve a lábát, mindkét kezével fogja meg a másik oldalon; 2 – tedd át a labdát a bal kezedbe, bal lábbal lendítsd, üsd a labdát a talajon a lábad alatt. Dobd be a labdát enyhe szögben befelé úgy, hogy az a padlóról (földről) pattanjon el anélkül, hogy megérintené a lábad. Ne dőljön előre, miközben előre lendíti a lábát. A légzés önkéntes.

6. gyakorlat. I.p.: a labda lent van a kezekben. 1 – dobja fel a labdát; 2 – tapsolj a hátad mögött, két kézzel fogd el a labdát ( Enyhén behajlítva emelje fel a lábát, nyomja meg a labdát a kezével, görgessen a lába alá, és a másik kezével megállítva engedje le a lábát a padlóra. Ugyanez a másik irányba. Amikor felemeli a lábát, próbáljon meg a lehető legkevesebbet hátradőlni. Miután elsajátította a gyakorlatot, számolva is elvégezheti. A légzés önkéntes.). Dobd el a labdát szigorúan függőlegesen, ne mozdulj el a helyről. Elöl és hátul tapsolással növelhető a tapsok száma. A légzés önkéntes.

6. gyakorlat. I.p. – o.s., a labda jobbra a padlón van. Jobbra-balra ugrás a labdán ( 7. gyakorlat.), balra és jobbra ugrás közbenső ugrással a helyén, majd két, három vagy több ugrás a labdán, gyors ütemben. A légzés önkéntes. Ugrás után kezdjen el járni.

rizs. 6

1. gyakorlat. I.p. – o.s., labda a bal kézben ( rizs. 1

Bonyolult változat: 1–2 – lábujjakon emelkedés.

2. gyakorlat. I.p.: lábak szét, karok oldalt, labda a jobb kézben ( rizs. 2). 1 – dőljön a bal láb felé, karokkal lefelé, adja át a labdát a bal kéznek a láb alatt – kilégzés; 2 – egyenesedjen fel, karok oldalt – lélegezzen be; 3-4 - ugyanez a másik lábra, a labda átadása a jobb kézre. Hajlító mozdulatokat hajtson végre térdhajlítás nélkül. A gyakorlat kiegészíthető a karok hátrarántásával (a karok oldalra tárásával).

Hajtsa végre a billentést a törzs előzetes elforgatásával, egyenes lábakkal, és ne emelje fel a sarkát a padlóról. IP: lábak szét, labda a bal kézben ( 3. gyakorlat.). 1–2 – forduljon jobbra, üsse a labdát a padlóra; 3 – elkapni a labdát két kézzel; 4 – labda a jobb kézben; 5–8 – ugyanez a másik irányban. Dobd el a labdát szigorúan függőlegesen. Ne mozgassa a lábát, ne emelje fel a sarkát a padlóról.

rizs. 3 IP: lábak szét, labda a kezekben. 1 – dobja fel a labdát; 2 – üljön le, két kézzel fogja meg a labdát ( 4. gyakorlat.); 3 – guggolásban dobd fel a labdát; 4 – állj fel és kapd el a labdát. A dobás magassága nem haladhatja meg az 1-1,5 métert.

Komplex lehetőség: dobás után le kell ülni és fel kell állni, majd elkapni a labdát. A légzés önkéntes.

5. gyakorlat. I.p.: labda a jobb kézben ( 5. gyakorlat.). 1 – hajlítsa előre a jobb lábát, a labdát a térd alatt; 2 – tartsa a labdát a térd alatt, mozgassa hátra hajlított lábát és hajlítsa meg; 3 – jobb lábbal előre, és bal kezével vegye meg a labdát; 4 – láb lefelé. Ugyanez a bal lábbal. A lábak hátramozgatása során az egyensúly megőrzése érdekében karjait oldalra, vagy enyhén hátra tárhatja, igyekszik egyenesen tartani a törzset. Először végezze el ezt a gyakorlatot labda nélkül. A légzés önkéntes.

rizs. 5 I.p.: hanyatt fekve, karokkal oldalt, labda a jobb kezedben ( Enyhén behajlítva emelje fel a lábát, nyomja meg a labdát a kezével, görgessen a lába alá, és a másik kezével megállítva engedje le a lábát a padlóra. Ugyanez a másik irányba. Amikor felemeli a lábát, próbáljon meg a lehető legkevesebbet hátradőlni. Miután elsajátította a gyakorlatot, számolva is elvégezheti. A légzés önkéntes.). 1 – hajlítsa előre a lábát, és helyezze a labdát a lábszárára a lábához közel – lélegezzen ki; 2 - egyenesítse ki a lábát, és óvatosan engedje le a padlóra, karjait oldalra - lélegezze be; 3 – hajlítsa előre a lábát, és vegye el a labdát a bal kezével – lélegezzen ki; 4 – egyenesítse ki a lábát, karjait oldalra, labda a bal kezében – lélegezzen be. A lábak hajlítása közben döntse előre a fejét, és a szemével szabályozza a labda helyzetét. A láb mozgásának simának kell lennie, hogy a labda ne essen le.

6. gyakorlat. I.p. – o.s., labda a padlón elöl ( 7. gyakorlat.). 1 – ugrás előre széttárt lábakkal, labda a lábak között; 2 – ugorj előre összetartott lábbal, a labda mögötted; 3-4 – két ugrás a helyére, fordulás. Váltott ugrások balra és jobbra fordulva. Lágyan ugorj a lábujjadon. A légzés önkéntes.

Opció: 3–4 – hátraugrás széttárt és összetartott lábakkal (hátra).

I.p.: kezek az övön, labda a padlón jobbra (balra). Két lábon ugrás a labda körül ( Helyben járás, felváltva bal és jobb kézzel ütni a labdát a padlón, és mindkét kezével elkapni ( ).). Minden dobást hajtson végre egy bizonyos szám alatt, például számoljon 1-et vagy 3-at.

Bonyolult változat: előre haladva végezzen el egy feladatot. A légzés önkéntes.

Hajlításkor a törzs és a karok vízszintes helyzetben legyenek, egy vonalat képezzenek, a fej felemelve („nézd a labdát”), és a térd ne hajoljon.

1. gyakorlat. I.p.: a lábak szélesebbek, a karok oldalt, a labda a jobb kézben ( rizs. 1). 1–2 – a súlypont áthelyezése a bal lábra, a térd alatti labdát a bal kézre; 3–4 – i.p.; 5–8 – ugyanez a másik irányban. Végezze el a gyakorlatot simán, lassan, nyújtózkodva, miközben karjait oldalra tárja, és tenyerét felfelé fordítja. A légzés önkéntes.

2. gyakorlat. I.p.: labda a bal kézben ( rizs. 2). 1–2 – karok felfelé oldalról, nyújtózkodjunk és adjuk át a labdát a jobb kéznek – lélegezzünk be; 3-4 – karok lefelé, a labdát a hátunk mögé passzoljuk a bal kezünkbe – kilégzés. Ha a kezed fel van emelve, nézd a labdát.

Bonyolult változat: 1–2 – lábujjakon emelkedés.

Hajtsa végre a billentést a törzs előzetes elforgatásával, egyenes lábakkal, és ne emelje fel a sarkát a padlóról. IP: lábak szét, labda bal kézben. 1–2 – forduljon jobbra, üsse a labdát a padlóra; 3 – elkapni a labdát két kézzel ( 3. gyakorlat.); 4 – IP, labda a jobb kézben; 5–8 – ugyanez a másik irányban. Dobd el a labdát szigorúan függőlegesen. Ne mozgassa a lábát, ne emelje fel a sarkát a padlóról.

rizs. 3 IP: lábak szét, labda a kezekben lent. Dobd fel a labdát, gyorsan guggolj le, és csapd az egyik kezedet a padlóra ( 4. gyakorlat.), állj fel, kapd el a labdát két kézzel. A gyakorlat végrehajtásakor ne mozduljon el a helyről. Guggolj teljes lábra, törzsedet tartsd a lehető legegyenesebben, szemeddel figyeld a labda repülését. A tapsolást felváltva végezze jobb és bal kezével.

Bonyolult változat: labda dobása és elkapása egy kézzel. A légzés önkéntes.

rizs. 4 I.p.: lábak szét, karok felfelé, labda a bal kézben ( 5. gyakorlat.). 1 – döntse meg a testet jobbra, engedje el a labdát és kapja el a jobb kézzel; 2 – kiegyenesedni; 3-4 – ugyanez a másik irányban. Erősítsd meg a dőlést, hogy a karjaid szinte vízszintesen álljanak, és a labda pontosan az alsó kezed tenyerére essen. Próbáld meg, hogy ne tedd össze a kezeid. A fejet folyamatosan fel kell emelni, nézni a labdát. A légzés önkéntes, késedelem nélkül.

rizs. 5 I.p.: ülve, karokkal oldalt, labda a jobb kézben ( Enyhén behajlítva emelje fel a lábát, nyomja meg a labdát a kezével, görgessen a lába alá, és a másik kezével megállítva engedje le a lábát a padlóra. Ugyanez a másik irányba. Amikor felemeli a lábát, próbáljon meg a lehető legkevesebbet hátradőlni. Miután elsajátította a gyakorlatot, számolva is elvégezheti. A légzés önkéntes.). 1 – a jobb (bal) láb magas lendítése felfelé, karok előre, és a labda átadása a láb alatt a bal kéz felé – kilégzés; 2 – engedje le a lábát, karjait oldalra; 3 – hajlítsa be a karját a feje mögé, és adja át a labdát a jobb kezébe – lélegezzen be; 4 – karok oldalra. Végezzen hintákat felváltva jobb és bal kezével. A láb egyenes, a lábujj hátra van húzva. Amikor széttárja a karját, ki kell egyenesítenie a hátát. Végezze el a gyakorlatot energikusan, gyors ütemben. Többszöri ismétlés után a labda mozgási irányát meg kell változtatni.

6. gyakorlat. I.p.: kezek az övön, labda a padlón oldalt. Oldalirányú ugrás a labdán jobb lábról balra és hátra dupla taposással ( 7. gyakorlat.). Ezek az ugrások hasonlítanak az orosz és ukrán táncokban található mozdulatokhoz: az „egy” számolásánál ugrást hajtanak végre egyik lábról a másikra, a „kettőnél” pedig kettős taposást. Végezze el az ugrást lágyan, csak a lépéseket hangsúlyozva. A légzés önkéntes.

8. gyakorlat. Helyben járás vagy előrelépés, bal kézzel a labda padlóra ütése, jobbjával elkapva és fordítva ( ).). A labdát enyhe szögben kell magad elé dobnod, hogy az pontosan a másik kézbe pattanjon. A gyakorlat elsajátítása után számolva, adott láb alatt és adott ütemben dobásokkal végezhető. A légzés önkéntes.

Előző cikk: Mekkora a fénysebesség Következő cikk: Harmonikus rezgések Az oszcillációs frekvencia fizikai képlete

Az óraterv lépésről lépésre történő részletezésének módszere. Az algoritmus elágazása és szekvenciális finomítása

8. gyakorlat.

rizs. 6

Hajlításkor a törzs és a karok vízszintes helyzetben legyenek, egy vonalat képezzenek, a fej felemelve („nézd a labdát”), és a térd ne hajoljon.

Testnevelés óravázlat a 4. osztály számára

8. gyakorlat.

rizs. 6

Hajlításkor a törzs és a karok vízszintes helyzetben legyenek, egy vonalat képezzenek, a fej felemelve („nézd a labdát”), és a térd ne hajoljon.