Выступление одиннадцатиклассников на выпускной. Речь родителя на выпускном

Содержание статьи:

Сегодня большинство атлетов увлечено использованием тренажеров и совершенно забыли о том, что красивое тело можно построить и при работе с собственным весом. Используя гимнастику отдельно либо в сочетании с силовым тренингом, можно создать тело своей мечты. Давайте разберемся, как должны строиться тренировки в спортивной гимнастике.

Тренировки в гимнастике

Ученые постоянно проводят исследования, направленные на совершенствование тренировочных методов. Согласно результатам последних экспериментов, можно говорить, что большое значение для гимнастов имеет «медленная сила». В этой связи тренировочный процесс гимнаста должен строиться на увеличении силовых показателей при невысоком темпе роста мускульной массы.

Эта методика тренинга основана на создании и улучшении условно-рефлекторной связи, благодаря чему резко повышается мускульная и внутримышечная координация. Этим требованиям в большей степени соответствует работа с большими весами с малым числом повторов и длительным отдыхом между сетами.

Для максимально эффективного тренинга медленной силы необходимо стараться использовать те движения, которые максимально близкие к соревновательным. Также необходимо использовать медленный режим, не допуская ускорений при выполнении упражнений.

Силовые показатели и мускульная координация могут эффективно расти только при условии работы с весами, близкими к максимальным (2 или 3 повтора) или же максимальными (не более 1 повтора). Для каждого упражнения следует выполнять два или три сета с паузой между ними в 3–4 минуты. Комплекс силовой подготовки должен в себя включать от 8 до 10 движений, направленных на развитие мускулов корпуса и кистей. Для обеспечения максимально быстрого эффекта тренировочный процесс следует разделить на три фазы.

Предварительная фаза

На начальном этапе тренинга спортсмен должен акцентировать свое внимание на развитии «медленной» и статической силы. Для достижения этих целей необходимо работать с весами от 85 до 95 максимальных и выполнять дополнительно статические и изометрические движения.

Основная фаза

На данном этапе атлет должен совершенствовать межмускульную координацию. Именно такой подход к тренингу позволяет эффективно повышать силовые показатели и при этом не набирать большое количество массы. Весьма эффективными на первом этапе тренинга будут занятия на специальных тренажерах и с резиновыми амортизаторами. Они позволяют спортсмену получить необходимые понятия о технике выполнения соревновательных движений и развивают способность регулировать величину напряжения.

H3]Фаза стабилизации

Это заключительная фаза тренировочного процесса гимнаста, целью которой является продолжение улучшения силовых показателей и силовой выносливости. В данном случае уместно использовать следующие методы тренинга:

Круговой тренинг при выполнении подводящих силовых и собственно-соревновательных движений.
Комбинации на снарядах, в состав которых входят от 3 до 4 статических элементов и сложные перемещения из одного статического положения в другое.

Существенного прогресса в росте силы можно добиться спустя полтора или два месяца с момента начала тренинга благодаря изменению порядка выполнения элементов, входящих в состав силовых комбинаций. Это позволит гимнасту развивать силовую выносливость и совершенствовать технику выполнения силовых элементов.

Как тренируются спортивные гимнасты, смотрите здесь:

Во время тренировок в домашних условиях мы выполняем физические упражнения. В зависимости от интенсивности сокращения мышц, длительности сокращений и прилагаемой для этого силы они делятся на 3 группы:

Силовые упражнения. Для них характерно сильное напряжение мышц при низкой скорости и малой продолжительности движения. Делятся на статические и динамические.
Скоростно-силовые упражнения — это динамические упражнения, выполняемые на большой скорости при интенсивном сокращении мышц.
Упражнения на выносливость . Главный признак – длительность выполнения; интенсивность нагрузки на мышцы и скорость невелики.

Силовые упражнения помогают сбросить лишний вес, преодолеть депрессию, болезни сердечно-сосудистой системы . Регулярные тренировки дома прибавят уверенности в себе, стабилизируют настроение. Силовое комплексное упражнение запускает в мышцах механизм трансформации энергии, с помощью которого они адаптируются к возрастающей нагрузке.

Жировая прослойка уменьшается, мышечная масса нарастает. Организм лучше справляется дома и на работе с физической нагрузкой, становится выносливее. Бодибилдинг полезен для развития главных мужских качеств: мужества, силы воли, постоянства.

«Мир никогда не интересовался слабостью. Он всегда держался на силе. Той самой внутренней силе, которую прибавляют нам годы тренинга с железом. Так что главное отличие между нами и прочими – не бугрящиеся мышцы, а другой, несравнимо высокий и сильный дух», — говорит Арнольд Шварценеггер.

Фредерик Делавье, автор книги «Анатомия силовых упражнений», разъясняет и иллюстрирует технологию выполнения каждого элемента тренировки с точки зрения анатомии и физиологии человека. На рисунках показаны цветом мышцы, на которые приходится нагрузка, даны рекомендации по выполнению и предостережения против мышечных травм.

Для начинающих эта энциклопедия бодибилдинга – незаменимое пособие для занятий дома . Фредерик Делавье – французский ученый, в прошлом чемпион по тяжелой атлетике; анатомия и физиология физического развития – предмет его научного интереса.

Анатомические отличия

Прежде чем подбирать конкретный комплекс силовых упражнений для дома, определяют свой тип телосложения. Выделяют 3 типа:

Мезоморфное – мускулистая анатомия тела, широкая кость, массивный торс, нет жировой прослойки;
Эндоморфное – обилие подкожного жира, недостаток развития мышц, нет спортивных качеств;
Эктоморфное – худощавость, тонкая кость, слабые мышцы, тонкая жировая прослойка.

Легче всего тренировки даются мезоморфам, ведь у них от природы крепкое, выносливое тело. Эндоморфам придется сначала похудеть и позаботиться о приобретении волевых качеств, а эктоморфам – усиленно набирать массу тела и тренировать выносливость. В чистом виде анатомия телосложения встречается редко; тело человека сочетает признаки разных качеств, но одно из них преобладает.

Чтобы определить тип телосложения, измеряют окружность запястья. У взрослых мужчин встречается:

15-17, 5 см – тонкокостное строение;
17,5-20 см – средняя ширина костей;
Более 20 см – ширококостный тип.

У женщин мезоморфного типа фигура напоминает песочные часы, нет избыточного веса, запястье легко обхватить большим и средним пальцами. Эндоморфные женщины склонны к полноте, у них широкая талия и бедра, запястье невозможно обхватить пальцами. Дамы-эктоморфы худощавы, у них тонкокостное строение, узкие плечи и бедра; при обхвате запястья пальцы перехлестывают друг за друга.

Главное — мотивация

Независимо от типа телосложения, каждый человек способен достичь успеха, тренируясь в домашних условиях . Силовые, скоростно-силовые и упражнения на выносливость не только формируют красивый мышечный рельеф. Они полезны для здоровья, развития физической силы и выносливости, воспитания волевых качеств у мужчин и женщин.

«Анатомия силовых упражнений» содержит лучшие силовые упражнения и планы тренировок для женщин и мужчин. Начинают с программ для новичков, выбирая их для своего типа телосложения, личных качеств и адаптируя в домашних условиях.

Мотивация к тренировкам сначала нестабильна. Первые 6-12 недель, занимаясь дома, приходится проявлять стойкость, постоянство и силу воли. Видимых результатов пока нет, а организм активно сопротивляется нагрузке. При избыточном весе тяготит еще и соблюдение диеты.

Через 3-6 месяцев появляются первые видимые изменения. На этом этапе спортсмену-любителю хочется быстрого развития достигнутых силовых качеств, и высока опасность превышения нагрузки. Важно добавлять нагрузку в домашних условиях постепенно , меняя программу не чаще, чем раз в 3 месяца.

Программа тренировок для мужчин и женщин в домашних условиях рассчитана на год. За этот срок спортсмен-любитель досконально изучает особенности своего организма, силовых качеств и подбирает для себя эффективную нагрузку. Он преодолевает период плато – привыкание к силовой нагрузке и постепенно увеличивает количество, интенсивность и число повторений силовых и аэробных упражнений.

Правила для начинающих

Перед тренировкой обязательна разминка дома или на воздухе, после нее – растяжка. Пример разминки (7-10 мин):

Бег на месте – 3 мин.;
Вращение кистями – 15 раз;
Махи руками – 15 раз;
Вращение коленными суставами – 12 раз;
Наклоны в стороны – 10 раз;
Наклоны вперед-назад – 8 раз;
Вращение головой – 6-8 раз;
Махи прямыми ногами – 6-8 раз.

Для выполнения силовых упражнений в домашних условиях нужны гантели (желательно разборные), низкая широкая скамейка, утяжелители для рук и ног, турник, гимнастический мяч. Если спортивного инвентаря дома нет, используют бутылки с песком, сумку с камнями. Турник и брусья — на спортивной площадке во дворе.

Для развития мышц, приобретения хорошей физической формы и волевых качеств спортсмена нет препятствий!

Силовые тренировки в домашних условиях чередуют с аэробными (занятия на велотренажере, беговой дорожке, плавание, аэробика): силовые – 3 раза в неделю, аэробные – 4 раза в неделю (через день). 1 раз в месяц увеличивают количество подходов (1-3) и повторений для каждого упражнения; между подходами нужен отдых по 30-60 секунд.

Программа для эндоморфного типа

Стоя, отжиматься от перекладины – 8-15 раз.
Приседать, зажав мяч между голенями – 8-15 раз.
Лежа, поднимать прямые ноги – 8-15 раз.
Лежа, ноги на стопах. Поднять прямые руки вверх, одновременно поднять таз и спину, удерживать равновесие, опираясь на плечи – 8-15 раз.
Встать на низкую скамейку или ступеньку лестницы. Подниматься и опускаться на носках 8-15 раз.
Стоя, поднимать прямые руки с гантелями в стороны 6-12 раз.
Наклоны с гантелями 6-12 раз.
Жим гантелей сидя – 6-12 раз.

После тренировки обязательна 10-15-минутная растяжка для развития связок и сброса напряжения мышц.

Программа для мезоморфного типа

Стоя на коленях, отжиматься от пола 10-12 раз.
Приседать, зажав мяч между голенями – 10-12 раз.
Встать на низкую скамейку или ступеньку лестницы. Подниматься и опускаться на носках 10-12 раз.
Лежа, ноги на стопах. Поднять прямые руки вверх, одновременно поднять таз и спину, удерживать равновесие, опираясь на плечи – 10-12 раз.
Лежа на мяче, поднимать параллельно полу противоположные руку и ногу – 6-10 раз.
Стоя, поднимать прямые руки с гантелями в стороны 10-12 раз.
Наклоны с гантелями 8-12 раз.
Жим гантелей сидя – 8-12 раз.
Скручивания корпусом – 8-15 раз.
Лежа на полу, поднимать согнутую в колене ногу и выпрямлять ее, медленно опуская к полу – 6-12 раз каждой ногой.

После тренировки обязательна 10-15-минутная растяжка для развития связок и сброса напряжения мышц.

Программа для эктоморфного типа

Применяется низкая скорость повторений. Вместо аэробной тренировки рекомендуется ходьба или бег на воздухе15-20 мин.

Стоя на коленях, отжиматься от пола 8-10 раз.
Приседать, зажав мяч между голенями – 8-10 раз.
С весом на плечах подниматься и спускаться одной ногой на низкую скамью 8-10 раз.
Выпады вбок на согнутую ногу с гантелями в руках – 8-10 раз.
Наклоны с гантелями 8-10 раз.
Лежа, ноги на стопах. Поднять прямые руки вверх, одновременно поднять таз и спину, удерживать равновесие, опираясь на плечи – 8-10 раз.
Лежа на мяче, поднимать параллельно полу противоположные руку и ногу – 6-8 раз.
Жим гантелей сидя – 6-10 раз.
Скручивания корпусом – 8-10 раз.
Лежа на полу, поднимать согнутую в колене ногу и выпрямлять ее, медленно опуская к полу – 6-8 раз каждой ногой.

После тренировки дома обязательна 10-15-минутная растяжка для развития связок и сброса напряжения мышц.

Для большей эффективности занятия в домашних условиях лучше чередовать с тренировками в тренажерном зале (1 тренировка дома, 2- в зале). Можно сопоставить нагрузку, применяемую дома, с отягощениями при тренировке в зале, и подкорректировать ее. При составлении и смене программы для развития индивидуальных силовых качеств рекомендуется консультация тренера-профессионала.

Силовая гимнастика содержит в себе упражнения, дающие нагрузку на разные группы мышц. Эффект достигается благодаря сопротивлению разных мышц. В общем, так можно назвать практически любой вид тяжелой атлетики. Для занятий не требуется каких-либо приспособлений, а значит, тренироваться можно дома.

Основы и преимущества силовых видов гимнастики

Чтобы достичь желаемого эффекта от тренировок, важно заниматься регулярно. Большое значение в успешном результате имеет правильно положение тела и дыхание. Важно, что мышцы, не участвующие в выполнении того или иного упражнения, были расслабленными. Для улучшения эффекта и снижения риска получения травм рекомендуется в начале и в конце тренировки проводить растяжку. Силовая гимнастика подходит для женщин с разным уровнем физической подготовки. Ее можно использовать для отдельных тренировок, а также включать в любой вид спорта. К преимуществам можно отнести отсутствие сильной нагрузки на позвоночник и суставы, а значит, риск получения травмы снижен к нулю. При регулярных тренировках можно избавиться от лишнего веса, улучшить и координацию движений.

Комплекс силовой гимнастики

Упражнение для груди . Встаньте на колени и ягодицы опустите на пятки. Руки заведите за спину, а кисти скрепите в замок. Спину держите прямой, а плечи оттягивайте вниз. Поднимайте руки на максимальную высоту и опускайте вниз. Сделайте около 20 раз.
Упражнение для ягодиц . Встаньте на четвереньки. Оторвите от пола левую ногу и тяните колено навстречу противоположному локтю. Сделайте примерно 20 раз и повторите тоже с другой ногой.
Упражнение для ног . Лягте на спину, руки положите под ягодицы, а ноги поднимите вверх до образования прямого угла. Разведите ноги в стороны, а потом скрещивайте. Подобное упражнение силовой еще называется «ножницы». Важно следить за тем, чтобы поясница была плотно прижата к полу. Сделайте около 20 раз.
Упражнение для живота и рук . Встаньте на четвереньки и перенесите нагрузку вперед так, чтобы тело до колен образовывало прямую линию. Живот втяните и следите за спиной. Останьтесь в таком положении на минуту, это так называемая «планка». Теперь опускайтесь до тех пор, пока лоб не достанет пола. Сделайте около 10 раз.

Для увеличения нагрузки можно использовать различные утяжелители, которые крепятся на ногах или руках. Благодаря этому увеличивается польза, так как ускоряется обмен веществ, и сжигаются калории.

Можно выделить отдельную группу наиболее сложных трюков, которую можно назвать силовой гимнастикой. Выполняться они могут как просто на полу, так и на турнике или брусьях – что делает их не только сложными, но и опасными для спортсмена. Они же являются еще и показателем умений и опыта атлета – именно поэтому силовая гимнастика для мужчин и парней столь популярна и актуальна. Любители не жалеют усилий на освоение сложных элементов – о некоторых из них мы сейчас и поговорим.

Силовая гимнастика

Немного детальнее про силовую гимнастику

Официально подобного направления нет – это просто условное название, объединяющее некоторые наиболее сложные трюки, выполняемые, в основном, на турнике и брусьях. Сложность их обуславливается тем, что для качественного и безопасного исполнения требуется:

хорошие силовые характеристики (выносливость и сила определенных мышечных групп);
умение удерживать равновесие;
отсутствие лишнего веса (очень сложно, к примеру, выполнить «угол» на турнике или брусьях, имея пару десятков лишних килограммов).

Что касается мышечных групп: нагрузка на них напрямую зависит от выполняемого упражнения. Практически всегда работу приходится выполнять предплечьям и дельтоидам – их задачей является удержание правильного положения корпуса в пространстве. В частности, нагрузку могут получать практически все мышцы корпуса и ног (кроме, разве что, икроножных мышц).

Отдельно хотелось бы упомянуть про мышцы-стабилизаторы корпуса. Практически не включаемые в работу при тренировках в спортзале (или включаемые, но редко и немного, не учитывая и ), в силовой гимнастике (и вообще – в воркауте) они получают куда более серьезную нагрузку. При выполнении сложных упражнений им постоянно приходится включаться в работу, обеспечивая необходимое положение тела и позволяя поддерживать и корректировать его при необходимости.

Следует отметить, что подобная силовая гимнастика, упражнения в которой достаточно многообразны, позволяет быстро достигать неплохого прироста в силовых показателях. Да и внешне ваша фигура тоже претерпит изменения в лучшую сторону.

Примерный список упражнений (силовая гимнастика)

В принципе, в эту условную категорию можно включить любые упражнения, выполняемые на брусьях и турнике, включая отжимания и подтягивания. Однако мы будем рассматривать определенные статические трюки. Выполняемые без движения, они серьезно нагружают мышечные волокна и обычно делаются на удержание: чем дольше спортсмен сможет выдержать в определенном положении – тем лучше.

Итак, список статических упражнений следующий:

Вертикальные стойки (на брусьях, на турнике). Задействуются дельтоиды, в меньшей мере – грудные мышцы, трицепсы, мышцы-разгибатели позвоночника.
Горизонтальный вис спереди. Задействуются дельтоиды, мышцы-разгибатели позвоночника (и вообще практически все спинные мышцы), мышцы брюшного пресса, квадрицепсы.
Горизонтальный вис сзади (часто именуемый «Ласточкой»). Задействуются те же самые группы, только вместо квадрицепсов в работу вступают ягодичные мышцы и бицепсы бедер.
« » (или «Горизонт»). Выполняться может не только на брусьях и турнике, но еще и на полу или на любой другой поверхности. Задействуются практически все мышечные группы человеческого тела.
«Уголок». Задействуются мышцы брюшного пресса.
«Планка» (обычная и боковая). Выполняется на полу или на брусьях. Задействуются практически все мышечные группы.

Теперь приведем список динамических упражнений (выполняемых в движении), которые можно отнести к силовой гимнастике:

Все вариации подтягиваний и отжиманий (на брусьях).
Выходы силой.
Подъемы (к примеру – «Финский подъем» или «Топорик в упор»).
Обороты («Скорпион» и так далее).
Упражнения с соскоком со снаряда («Топорик»).
Перелеты («Из упора на 180 градусов»).

В принципе, часть из этого списка (пункты с 4 по 6) сложно отнести к силовым. Их выполнение требует скорее ловкости и гибкости, чем физической силы, однако мы упомянули их, поскольку они уж точно относятся к гимнастическим упражнениям.

Кому актуально?

Освоить перечисленные выше упражнения – задача не из легких. При этом они позволяют развивать существенную мышечную силу, формируя неплохой рельеф. Многие приверженцы street workout выглядят ничуть не хуже, чем опытные бодибилдеры – не удивительно, что силовая гимнастика для женщин так же актуальна, как и для парней.

Однако, опять-таки, неопытному спортсмену справиться с перечисленным списком упражнений будет нелегко. Начинать необходимо с обычных и , стремясь добиться укрепления основных мышечных групп – в первую очередь это необходимо для вашей же безопасности. И еще раз хотелось бы отметить, что для людей с избыточным весом подобные тренировки будут сложными и опасными вдвойне.

После 35 - 40 лет человек постепенно начинает терять мышечную массу. Происходит незаметная, но при этом весьма реальная атрофия мышц, ухудшается подвижность суставов, теряют свою эластичность связки, а сухожилия становятся слабее.

Такова реальность. Даже если она кому - то не нравится, и кто - то с ней не согласен, она от этого не перестанет быть реальностью. Именно по этой причине, большинство людей, перешагнув порог сорокалетия, с сожалением замечают, как былые силы покидают их, а молодость «безвозвратно» уходит.

Однако эти проблемы можно решить. И силы восстановить, и молодость продлить. Для этого надо всего лишь заняться своим телом. И в данном случае речь идет о силовых упражнениях.

Можно 2 - 3 раза в неделю ходить в спортзал и там по 40 - 60 минут выполнять различные упражнения: подтягивания, приседания, отжимания, проработку пресса и т.д. Безусловно, польза от этих упражнений хорошая, как для женщин, так и для мужчин.

Но тут есть и другая сторона. Не каждый человек способен отправиться в тренажерный зал. Для некоторых поход в спортзал вообще является чуть ли не подвигом. Тем не менее, мышцы держать в тонусе надо. Вот тут на помощь может прийти так называемая силовая гимнастика.

Данная гимнастика используется в восточных боевых искусствах и имеет очень древние корни. Но пусть словосочетание «боевые искусства» не смущает читателя. Предлагаемый вариант упрощенный и адаптированный для «обычного» человека любого возраста. При этом не требуется никакого специального оборудования, так как гимнастику можно выполнять в домашних условиях.

Еще один важный момент - упражнения подходят как женщинам, так и мужчинам. Упражнения хороши еще тем, что позволяют сохранить дамам женственные фигуры, одновременно делая их стройными и крепкими. Ну а мужчины становятся еще крепче и сильнее.

Эффект от силовой гимнастики следующий:

Восстанавливается (в разумных пределах) мышечная масса тела.

Улучшается подвижность суставов.

Связки становятся более эластичными.

Укрепляются сухожилия.

Энергетика организма выходит на более высокий уровень.

Заниматься достаточно 2 - 3 раза в неделю, по 15 - 20 минут. И уже через два - три месяца произойдут заметные изменения. Фигура станет более стройной, движения четкими и уверенными, иммунная система заработает в более здоровом режиме, а настроение будет непередаваемо хорошим.

Для самостоятельных занятий могу посоветовать техники, которые можно выполнять в домашних условиях. Это: приседания, подтягивания на турнике, отжимания от пола и на брусьях, работа с мышцами брюшного пресса. То есть, упражнения, выполняемые своим весом, без использования отягощений.

Слишком много усердствовать не надо, но как было сказано выше, 2 - 3 раза в неделю по 15 - 20 минут дадут весьма заметный результат.

В любом случае, заниматься надо. Если мы хотим продлить молодость и жизненные силы, других вариантов здесь нет. Так что, занимайтесь. Удачи вам!

Предыдущая статья: Чему равна скорость света Следующая статья: Углерод — характеристика элемента и химические свойства