Efektet pozitive të adrenalinës. Konfliktet dhe stresi

Nëse e gjeni veten në një situatë stresuese papritur (dikush ju zemëroi, shefi juaj ju qortoi, ose dikush në shtëpi ju bëri nervoz) - filloni të përjetoni stres akut. Së pari ju duhet të grumbulloni të gjithë vullnetin tuaj në një grusht dhe të urdhëroni veten "STOP!" Për të ngadalësuar në mënyrë drastike zhvillimin e stresit akut. Që të qetësoheni nga një gjendje stresi akut, duhet të gjeni një mënyrë efektive vetëndihme. Dhe më pas në një situatë kritike që mund të lindë çdo minutë, ne mund të orientohemi shpejt duke iu drejtuar kësaj metode për të ndihmuar me stresin akut.
Këtu janë disa këshilla që mund t'ju ndihmojnë të dilni nga një gjendje stresi akut:

1. Frymëmarrje kundër stresit. Ngadalë merrni frymë thellë përmes hundës; në kulmin e thithjes, mbajeni frymën për një moment, pastaj nxirreni sa më ngadalë. Është një frymë qetësuese. Mundohuni të imagjinoni. Që me çdo frymëmarrje të thellë dhe nxjerrje të gjatë, ju çliroheni pjesërisht nga tensioni stresues.
2. Minute relaksimi. Relaksoni qoshet e gojës, hidratoni buzët. Relaksoni shpatullat tuaja. Përqendrohuni në shprehjen tuaj të fytyrës dhe pozicionin e trupit: mbani mend se ato pasqyrojnë emocionet, mendimet dhe gjendjen tuaj të brendshme. Është e natyrshme që ju të mos dëshironi që të tjerët të dinë për gjendjen tuaj stresuese. Në këtë rast, ju mund të ndryshoni "gjuhën e fytyrës dhe trupit" duke relaksuar muskujt dhe duke marrë frymë thellë.
3. Shikoni përreth dhe inspektoni me kujdes dhomën në të cilën ndodheni. Kushtojini vëmendje detajeve më të vogla, edhe nëse i njihni mirë. Ngadalë, pa nxitim, "zgjidhni" mendërisht të gjitha artikujt një nga një në një sekuencë të caktuar. Mundohuni të përqendroheni plotësisht në këtë "inventar". Thuaji mendërisht vetes: "Tavolinë kafe, perde të bardha, vazo me lule të kuqe" etj. Duke u fokusuar në çdo subjekt individual, do të shpërqendroheni nga tensioni i brendshëm stresues, duke e drejtuar vëmendjen tuaj në një perceptim racional të mjedisit.
4. Nëse rrethanat e lejojnë, dilni nga dhoma në të cilën keni përjetuar stres akut. Lëvizni në një tjetër ku nuk ka njeri, ose dilni jashtë ku mund të jeni vetëm me mendimet tuaja. Çmontoni mendërisht këtë dhomë (nëse keni dalë jashtë, atëherë shtëpitë përreth, natyra) "nga kockat", siç përshkruhet në paragrafin 3.
5. Qëndroni me këmbët tuaja sa gjerësia e shpatullave, përkuluni përpara dhe relaksohuni. Koka, shpatullat dhe krahët varen lirisht poshtë. Duke marrë frymë me qetësi. Fiksoni këtë pozicion për 1-2 minuta, pastaj ngrini kokën shumë ngadalë (në mënyrë që të mos rrotullohet).
6. Angazhohuni në ndonjë aktivitet – nuk ka rëndësi se çfarë: filloni të lani rrobat, të lani enët apo të bëni pastrim. Sekreti i kësaj metode është i thjeshtë: çdo aktivitet, dhe veçanërisht puna fizike, në një situatë stresuese vepron si një shufër rrufeje - ndihmon për të shkëputur vëmendjen nga tensioni i brendshëm.
7. Ndizni muzikën qetësuese që ju pëlqen. Mundohuni ta dëgjoni, përqendrohuni në të (përqendrimi lokal). Mos harroni se përqendrimi në një gjë kontribuon në relaksim të plotë, shkakton emocione pozitive.
8. Merrni një makinë llogaritëse ose letër dhe laps dhe përpiquni të llogaritni sa ditë jetoni në botë (shumezoni numrin e viteve të plota me 365, duke shtuar një ditë për çdo vit të brishtë dhe shtoni numrin e ditëve që kanë kaluar që nga viti ditëlindjen e fundit). Një aktivitet i tillë racional do t'ju lejojë të ndërroni vëmendjen tuaj. Mundohuni të mbani mend një ditë veçanërisht të mrekullueshme në jetën tuaj. Mos harroni atë në detajet më të vogla, pa humbur asgjë. Mundohuni të llogaritni sa ditë ka qenë kjo ditë e jetës suaj.
9. Flisni për ndonjë temë abstrakte me çdo person që është afër: një fqinj, një shok pune. Nëse nuk ka njeri përreth, telefononi shoqen ose të dashurën tuaj në telefon. Ky është një lloj aktiviteti shpërqendrues që zhvillohet "këtu dhe tani" dhe është krijuar për të larguar nga mendja tuaj dialogun e brendshëm, të ngopur me stres.
10. Bëni disa ushtrime të frymëmarrjes kundër stresit. Tani, pasi të keni mbledhur veten, mund të vazhdoni me siguri aktivitetin e ndërprerë.
Cilat janë këto ushtrime të frymëmarrjes?

Autorregullimi i frymëmarrjes.
Në kushte normale, askush nuk mendon apo kujton frymëmarrjen. Por kur për ndonjë arsye ka devijime nga norma, papritmas bëhet e vështirë për të marrë frymë. Frymëmarrja bëhet e vështirë dhe e rëndë me sforcim fizik ose në një situatë stresuese. Dhe anasjelltas, me një frikë të fortë, pritje të tensionuar për diçka, njerëzit padashur e mbajnë frymën (mbajnë frymën). Një person ka mundësinë, duke kontrolluar me vetëdije frymëmarrjen, ta përdorë atë për të qetësuar, për të lehtësuar tensionin - muskulor dhe mendor, kështu që autorregullimi i frymëmarrjes mund të bëhet një mjet efektiv për të përballuar stresin, së bashku me relaksimin dhe përqendrimin. Ushtrimet e frymëmarrjes kundër stresit mund të kryhen në çdo pozicion. Vetëm një kusht është i detyrueshëm: shtylla kurrizore duhet të jetë në një pozicion rreptësisht vertikal ose horizontal. Kjo bën të mundur frymëmarrjen natyrale, të lirë, pa tension, shtrirjen e plotë të muskujve të gjoksit dhe barkut. Pozicioni i saktë i kokës është gjithashtu shumë i rëndësishëm: duhet të ulet drejt dhe lirshëm në qafë. Një kokë e relaksuar dhe e drejtë e ulur shtrin gjoksin dhe pjesët e tjera të trupit lart në një masë të caktuar. Nëse gjithçka është në rregull dhe muskujt janë të relaksuar, atëherë mund të praktikoni frymëmarrje të lirë, duke e kontrolluar vazhdimisht.
Ne nuk do të hyjmë në detaje këtu se cilat ushtrime të frymëmarrjes ekzistojnë (ato janë të lehta për t'u gjetur në literaturë), por do të nxjerrim përfundimet e mëposhtme:
1. Me ndihmën e frymëmarrjes së vetërregulluar të thellë dhe të qetë, mund të parandalohen luhatjet e humorit.
2. Kur qeshni, psherëtini, kolliteni, flisni, këndoni ose recitoni, ndodhin ndryshime të caktuara në ritmin e frymëmarrjes në krahasim me të ashtuquajturën frymëmarrje automatike normale. Nga kjo rrjedh se mënyra dhe ritmi i frymëmarrjes mund të rregullohen me qëllim duke ngadalësuar dhe thelluar me vetëdije.
3. Rritja e kohëzgjatjes së nxjerrjes nxit qetësinë dhe relaksimin e plotë.
4. Frymëmarrja e një personi të qetë dhe të ekuilibruar ndryshon dukshëm nga frymëmarrja e një personi nën stres. Kështu, ritmi i frymëmarrjes mund të përcaktojë gjendjen mendore të një personi.
5. Frymëmarrja ritmike qetëson nervat dhe psikikën; kohëzgjatja e fazave individuale të frymëmarrjes nuk ka rëndësi - ritmi është i rëndësishëm.
6. Shëndeti i njeriut, dhe rrjedhimisht jetëgjatësia, varet kryesisht nga frymëmarrja e duhur. Dhe nëse frymëmarrja është një refleks i lindur i pakushtëzuar, atëherë, prandaj, mund të rregullohet me vetëdije.
7. Sa më ngadalë dhe më thellë, më të qetë dhe më ritmikë të marrim frymë, sa më shpejt të mësohemi me këtë mënyrë frymëmarrjeje, aq më shpejt do të bëhet pjesë e pandarë e jetës sonë.
Megjithatë, çdo sëmundje është më e lehtë për t'u parandaluar sesa për të kuruar.
Duke përfshirë stresin.

ÇLIRIMI NGA FRIKA

Së pari, zgjidhni një ngjarje të pakëndshme, frikë ose traumë
një kujtim që do të dëshironit ta neutralizonit.

1. Imagjinoni që jeni në një kinema. shih veten në
imazh bardh e zi në ekran duke bërë diçka neutrale.
2. Ndahuni nga vetja dhe shikoni veten duke parë ekranin.
3. Duke qëndruar në të njëjtin pozicion, shikoni ekranin ku ndodhet
një film bardh e zi në të cilin ke atë përvojë që dëshiron ta “neutralizosh”.
4. Duke mbaruar së vëzhguari veten si pjesëmarrës në film, kur të gjithë
qetësohuni përsëri, ndaloni filmin, kthehuni në imazhin tuaj
ekran, bëje me ngjyra dhe ktheje filmin shumë shpejt.
Pra, do të keni përshtypjen se po shikoni një film me tuajin
një imazh në të cilin koha shkon prapa.
5. Tani kontrolloni rezultatin. Mbani mend çfarë ndodhi. Kontaktoni
shikoni nëse tani mund ta mendoni më me qetësi.
Nëse po, atëherë keni arritur rezultate. Nëse jo, duhet të shkoni më tej
herë gjatë gjithë procesit ose kërkoni ndihmë nga një person që zotëron këtë metodë.

NDRYSHIMI I PERSONALITETIT TUAJ

Ideja kryesore e kësaj teknologjie nuk është të merret me zgjidhjen graduale të problemeve, por menjëherë të përpiqet të ndërtojë versionin e dëshiruar të personalitetit.
Zona e montimit dhe e ndërtimit janë role që, pas kontrollit për ekologji, mund të futen në kontekst, ose të përdoren si një burim i nevojshëm, në varësi të detyrës.
Ndërtimi kryhet me një ndryshim në të gjitha Nivelet Logjike dhe një vlerësim të mjedisit.
Procesi kryhet në 4 hapa:
1. Deklarata e problemit.
2. Ndërtimi i rolit.
3. Kontrollimi i mjedisit.
4. Zbatimi.
Formulimi i problemit.
Kur përcaktoni se çfarë dëshironi të arrini si rezultat i ndryshimeve, duhet t'i përgjigjeni disa pyetjeve. Mos harroni se jeni duke punuar në një nga kontekstet. Janë vetëm katër prej tyre:
1. Personal.
2. Familja.
3. Profesionist.
4. Publike.
1. Shmangia e problemeve.
"Çfarë doni të ndaloni ose shmangni?"
Përcaktoni se çfarë nuk ju pëlqen në këtë kontekst. Mund të jetë sjellja, bindja dhe mungesa e aftësive: domethënë, problemi mund të lidhet me nivele të ndryshme logjike.
- Nuk më pëlqen vetëdyshimi, dembelizmi, paaftësia për t'u përgjigjur për veten time dhe çfarë është shumë e rëndësishme për mua, si më vlerësojnë të tjerët
2. E kundërta e një problemi.
“Cila është e kundërta e një shteti problematik?
Përcaktoni se çfarë është e kundërta e problemit(ve) të deklaruar.
- Do të doja të jem i sigurt në vetvete, i mbledhur, i aftë të jem përgjegjës për veprimet e mia, duke marrë parasysh mendimet e të tjerëve, por më shumë i fokusuar në vlerësimin tim.
Këtu janë zëvendësimet:
pasiguri - besim (sjellje);
dembelizëm - gjakftohtësi (sjellje);
paaftësia për të qenë përgjegjës për veten - aftësia për të qenë përgjegjës për veprimet e veta (aftësia);
vlerësimi i njerëzve të tjerë - duke marrë parasysh mendimet e të tjerëve, por një fokus më i madh në opinionin (vlerat) vetjake.
3. "Dhe kush e ka bërë tashmë këtë?"
"Kush është tashmë në gjendje të arrijë një gjendje të dëshiruar të ngjashme me tuajën?"
Gjeni njerëz që tashmë kanë cilësitë që dëshironi.
- Sipas mendimit tim, këto cilësi i zotërojnë Ivan Stepanych, Rabindranath Tagore dhe Tarzan.
4. Bazuar në Misionin.
"Çfarë cilësish ju nevojiten për zbatimin (arritjen) sa më të suksesshme të Misionit tuaj?"
Përcaktoni misionin tuaj në këtë kontekst dhe vlerësoni cilësitë e nevojshme për ta arritur atë.
- Misioni im është të bëj të tjerët të lumtur. Dhe kjo kërkon vëmendje ndaj njerëzve të tjerë, këmbëngulje, vetëbesim dhe aftësi për të bërë diçka për të tjerët.
5. Me ndihmën e logjikës.
"Cilat cilësi, aftësi, gjendje të rëndësishme do të dëshironit të manifestonit në gjendjen e dëshiruar?"
Përdorni të menduarit logjik dhe përcaktoni se cilat cilësi duhet të jenë të pranishme në gjendjen e dëshiruar.
- Do të doja të kisha edhe cilësi të tilla si aftësi e madhe për punë, pak arrogancë, aftësi për të mësuar shpejt dhe shpejt kalimi nga një lloj aktiviteti në tjetrin. Doja të kisha besim se mund t'i arrij qëllimet e mia dhe ta konsideroja veten mjaftueshëm kompetent për të marrë vendime të përgjegjshme.
6. Zgjerimi.
"Çfarë cilësish që lidhen me gjendjen tuaj të dëshiruar tashmë keni dhe çfarë do të dëshironit të bënit më shumë?"
Përcaktoni se çfarë keni tashmë dhe çfarë duhet të shtoni.
- Unë tashmë kam vëmendje për njerëzit e tjerë dhe aftësinë për të arritur qëllimin. Por unë do të doja më shumë vetëbesim dhe vetëm një ndjenjë besimi në situata të vështira.
Ajo tregon se, për shembull, besimi mund të jetë njëkohësisht një vlerë (vetëbesimi), dhe një aftësi (aftësia për të ndjerë besim) dhe sjellje (një ndjenjë besimi në situata të vështira)
7. "Sikur."
"Nëse tashmë do ta kishit arritur plotësisht gjendjen tuaj të dëshiruar, çfarë do të bënit, apo çfarë tjetër do të bënit?"
Çfarë do të bëni pasi të arrini atë që dëshironi? Cilat janë planet tuaja?
- Pasi ta arrij këtë qëllim, do të doja të filloja të zhvilloja cilësi të tilla si profesionalizmi dhe qëndrueshmëria.
Rendi i ndërtimit të rolit.
1. Misioni.
Përcaktoni misionin tuaj në këtë kontekst.
2. Emri i rolit.
Mendoni se cili (ro) në këtë kontekst do të jetë më i dobishëm për misionin tuaj. Jepini asaj një emër: "Profesioniste e madhe", "Grua e vërtetë", "Këmbëngulëse".
3. Vlerat.
Cilat vlera janë më të rëndësishme për këtë Rol. Ndërtoni një hierarki vlerash.
4. Besimet.
Cilat janë bindjet e këtij roli. Shkruani besimet për secilën vlerë. Nëse ka ndonjë besim që lidhet me vlera të tjera, këto vlera duhet të jenë të pranishme në hierarkinë e vlerave.
5. Qëllimet.
Përcaktoni qëllimet e rolit tuaj.
6. Aftësia.
Përcaktoni aftësitë dhe strategjitë e nevojshme.
7. Sjellja.
Përcaktoni sjelljen më karakteristike.
8. Mjedisi.
Përcaktoni mjedisin.
Ka disa mënyra për të "prezantuar" një rol të ri. Deri më tani, vetëm një nga mënyrat: "swipe".
Ju lutemi vini re se ky version i "rrëshqitjes" është disi i ndryshëm nga ai klasik.
Fshij.
1. Roli i vjetër.
Përcaktoni kontekstin me të cilin dëshironi të punoni tani. Mendoni se çfarë roli luani në këtë kontekst. Përcaktoni për këtë rol:
1. Emri.
2. Qëllimet.
3. Vlerat.
4. Besimet.
5. Aftësia.
6. Sjellja.
7. Mjedisi.
Krijoni një imazh vizual të këtij roli të vjetër: mund të jetë mjaft i paqartë, gjëja kryesore është që të kuptoni se ky është "roli juaj i vjetër ..."
2. Roli i ri.
Vendosni se cili rol ju përshtatet më shumë në këtë kontekst. Përcaktoni për të:
1. Emri.
2. Qëllimet.
3. Vlerat.
4. Besimet.
5. Aftësia.
6. Sjellja.
7. Mjedisi.
Krijo një imazh të këtij roli të ri. Mund të jetë mjaft e paqartë, por cilësitë që dëshironi të keni duhet të investohen në të.
3. Kontroll mjedisor.
Hyni në rolin e ri dhe shikoni nëse ju pëlqen atje. Nëse jo, atëherë duhet ta modifikoni pak këtë imazh. Pavetëdija juaj ju tregon për disa kontradikta. Kthehuni në hapin e mëparshëm dhe ndryshoni këtë imazh (shtoni ose ndryshoni cilësitë) derisa të ndiheni rehat brenda.
4. "Ekrani".
Imagjinoni një ekran të ndarë në gjysmë para jush. Në njërën gjysmë vendosni veten tuaj të "vjetër" dhe në gjysmën tjetër veten tuaj të re. Ju vetë mund të zgjidhni se cilën gjysmë të ekranit jeni më të lidhur me rolin e vjetër dhe me cilin të ri.
5. Fshij.
Tani largoni imazhin e "unit të vjetër" nga vetja dhe shtyjeni imazhin e vetes së re në veten tuaj. Kështu që ju duhet ta bëni shumë shpejt 5-7 herë. Vetëm pas çdo goditjeje, bëni një pushim për disa sekonda dhe krijoni përsëri një foto.
Ndonjëherë është shumë e përshtatshme për të ndihmuar veten me duart tuaja. Ju vendosni një imazh në një pëllëmbë, dhe të dytën në të dytën.
6. Verifikimi.
Imagjinoni përsëri ekranin. Cili imazh është më i qëndrueshëm? Duhet të jetë më e qëndrueshme E re. E vjetra mund të tkurret, të shpërbëhet, të jetë e vështirë për t'u mbajtur ose të largohet vetë pa përpjekjet tuaja.
7. Lidhja me të ardhmen.
Çfarë do të ndryshojë në jetën tuaj. Shikoni të ardhmen tuaj dhe përpiquni të gjeni përgjigjen për këtë pyetje.

SI TË ÇLIRONI NGA FRIKA

Frika ka shumë fytyra dhe vuan prej saj kudo. Ka frikë nga vështirësitë, aksidentet, rrënimi i ekonomisë, humbja, frika nga humbja e një njeriu të dashur apo edhe jeta. Frika është bërë një shoqërues i vazhdueshëm për shumë njerëz; ata nuk mund ta imagjinojnë më jetën pa frikë. Shkaqet e jashtme më të zakonshme të njohura të frikës janë dështimi, pakuptimi, mohimi, lufta dhe vetmia. Por këto janë vetëm shkas për frikë. Arsyet e vërteta qëndrojnë gjithmonë në personalitetin e dikujt, në subkoshiencën, në "komplekset" e lashta psikoanalitike, të menduarit që krijon lidhje të rreme midis ngjarjeve të kaluara dhe i merr ato si bazë të qenies. Vetëdija zgjerohet në këtë fushë - dhe frika zakonisht zhduket.
Për shkak të frikës, ai që ka frikë e kthen frikën e tij në realitet. Të ecësh në një dërrasë të shtrirë në dysheme është e lehtë. Është e vështirë të ecësh përgjatë të njëjtës dërrasë të hedhur mbi një depresion të thellë, sepse frika të kap. Vetëm për shkak të kësaj parandjenje të rënies dhe rënies. Vërtetë, frika shpesh ka aspekte pozitive: lehtëson një reagim të shpejtë aty ku kërkohet, zvogëlon mundësinë e lëndimit trupor, duke nxitur shmangien e rrezikut. Këtu ai është e kundërta e dobësisë, një thirrje për kujdes, maturi. Ky është instinkti i vetë-ruajtjes. Por frika ka më shumë aspekte negative. Frika është subjektivisht një ndjenjë shumë e pakëndshme. Pasojat e tij janë shpesh të dëmshme për trupin: për shkak të tij dëmtohen aftësitë shpirtërore, prishet funksioni i tretjes, ka ndërprerje në aktivitetin kardiak, presioni i gjakut mund të rritet dhe përbërja e gjakut ndryshon, muret e enëve të gjakut preken dhe, Përveç kësaj, gëzimi pushon së perceptuari, zhvillohet një tufë lulesh sëmundjesh psikosomatike. Ai është këshilltar i keq, sidomos kur është i vetmi këshilltar. Për shkak të frikës, na mungon kuptimi i jetës, heqim dorë nga shanset.
Hapi i parë në vetë-trajtim mund të jetë pranimi: "Kam frikë, por nuk kam frikë".
Ka njerëz që me qëllim zhvillojnë një reagim për të luftuar frikën, për shembull, parashutistët, gjuetarët e lojërave të mëdha, akrobatët, aktorët. Të gjithë ata i qasen mendërisht shumë herë situatës që ngjall frikë, e ringjallin atë dhe deri diku e kalojnë edhe psikologjikisht këtë frikë. Kur, më në fund, ata futen vërtet në një situatë të rrezikshme ose të frikshme, ata mblidhen dhe mund të reagojnë shpejt dhe saktë. Në të njëjtën kohë, rezultati imagjinar i suksesshëm i situatave të tmerrshme është një ndihmë e madhe, duke u dhënë mundësinë për t'i "mbijetuar" shpirtërisht ato dhe për të kuptuar se, në fund, gjithçka do të jetë mirë.
Nëse ikni me një rrezik imagjinar, frika do të rritet herën tjetër. Nëse e kapërceni frikën, herën tjetër do të jetë më pak. Ai që është i gatshëm të shikojë atë që e frikëson, në këtë mënyrë e kapërcen frikën. Për psikoterapi të pavarur analitike të frikës suaj, duhet të kuptoni sinqerisht dhe qartë: Unë jam i bllokuar, vetëdija ime është ngushtuar nga përvoja e pazgjidhur, një problem i pazgjidhur. Në mendjen time kam një pikë “të verbër”, kam shumë pak “vetëbesim”; frika është e njëjta ndjenjë normale si uria ose të dridhurat: frika do të zhduket nëse e perceptoni dhe pranoni si informacion normal, si një ndjenjë dhe kërkesë normale; duke e marrë, e pengoj të rritet; kur shikoj drejtpërsëdrejti frikën time, përballem me anën e hijes së vetes, atë që e largoj, nuk dua ta shoh.
Ne duhet të përpiqemi të "shkojmë nga prapa" te armiku ynë. Këtu janë gjashtë hapa kritikë për të reduktuar frikën (terapia e sjelljes në shtëpi).
Hapi i parë. Imagjinoj që jo unë, por tjetri është në një situatë që shkakton frikë. Unë mund të bëj gjënë e duhur në këtë situatë, sepse është një përfaqësim, jo ​​një realitet. Përveç kësaj, nuk bëhet fjalë për mua, është për dikë tjetër. E detyroj atë tjetrin të përjetojë frikën time përsëri dhe përsëri derisa frika e tjetrit të mos më prekë më.
Hapi i dytë. E imagjinoj se po e përjetoj këtë situatë herë pas here dhe mund ta bëj me qetësi, pasi ky nuk është realitet, por një përfaqësim. Prandaj e rijetoj situatën e pakëndshme dhe frikën time përsëri dhe përsëri në imagjinatën time derisa ideja të pushojë së më tmerruari. Kështu që unë jam gati për hapin e tretë.
Hapi i tretë(trajnim funksional). E vendos veten në afërsi të situatës së frikshme. Nëse kam frikë nga hapësirat e mbyllura, shkoj në një shtëpi ose dyqan të madh, qëndroj pranë ashensorit dhe shikoj se si hipin të tjerët në të. Dita ditës i afrohem gjithnjë e më shumë frikës sime, por në atë mënyrë që nuk e përjetoj kurrë frikën e vërtetë. Pasi ashensori është i lirë, mund të hyj për një sekondë, por nuk do të shkoj. Para se të vinte frika, unë tashmë isha jashtë ashensorit. Pas një kohe, marr guximin të mbyll derën pas meje, ta hap menjëherë dhe të largohem para se të futet frika. Nëse një ditë nuk do të kem më frikë, jam gati për hapin e katërt.
Hapi i katërt. Ngjis ashensorin një kat dhe dal menjëherë, para se të shfaqet ndjenja e frikës. Gradualisht duke u mësuar me të, vazhdoj të zgjas udhëtimet e mia. Hap pas hapi e pushtoj frikën, e kam hequr qafe.
Hapi i pestë. Unë në fakt ose në imagjinatën time hyj në një situatë që shkaktoi frikë dhe e lejoj atë të më pushtojë plotësisht. Unë e kundërshtoj veten time me frikën time, kaloj "përmes saj" dhe zbuloj se çfarë energjie fshihet pas saj, çfarë, në fakt, frika ime dëshiron të më thotë.
Hapi i gjashtë. Pasi të kem kuptuar arsyen e vërtetë të frikës sime, pyes: "Çfarë hapi kërkon frika ime nga unë? Çfarë duhet ndryshuar? A jam gati të ndërmarr këtë hap të nevojshëm tani?" nëse jam gati, atëherë e marr atë hap dhe përjetoj zhdukjen e frikës sime sepse nuk përdoret më si sinjal apo simptomë.

TRAJNIM AUTOGJENIK

Metoda e auto-stërvitjes mund të përdoret nga çdo person për të lehtësuar stresin e tepërt psiko-emocional, për të eliminuar pagjumësinë, shqetësimin trupor, lodhjen dhe çrregullimet vegjetative-vaskulare. Trajnimi automatik përdoret me sukses nga atletët për të eliminuar, për shembull, "ethet para nisjes", dyshimin për veten. Shpesh përdoret nga shumë njerëz të tjerë që i përkasin të ashtuquajturave grupe shoqërore aktive të popullsisë.
Cili është thelbi i trajnimit autogjen?
Për herë të parë, pas shumë vitesh kërkimesh dhe eksperimentesh, metoda u propozua disa dekada më parë nga psikoterapisti gjerman Schultz. I gjithë kompleksi i stërvitjes autogjenike përbëhet nga 6 komponentë të njëpasnjëshëm ushtrimesh dhe fillon me qëndrimin fillestar që shkakton relaksim maksimal të muskujve. Quhet “poza e trajnerit”. Kështu ata u ulën para karrocierit, duke pritur për një kalorës të ri në parking. Trupi është i përkulur përpara, koka është ulur, këmbët janë pak të ndara, duart shtrihen lirshëm në gjunjë, pëllëmbët poshtë. Kjo ndiqet në mënyrë sekuenciale, njëra pas tjetrës, ushtrime, ato kanë për qëllim neutralizimin e manifestimeve më tipike trupore të stresit psikologjik.
Ushtrimi i parë: në pozën e karrocierit, riprodhoni mendërisht ndjenjën e rëndesës në dorën e djathtë. Kur në dorë shfaqet një ndjenjë rëndese, sikur të jetë "mbushur me plumb" - ushtrimi përfundon.
Ushtrimi i dytë: duke mobilizuar imagjinatën tuaj, për të arritur, aspak "virtuale", por reale, një ndjenjë ngrohtësie në dorën e djathtë. Një rritje objektive e temperaturës së lëkurës është konfirmuar në studimet shkencore.
Ushtrimi i tretë: me një "rreze vëmendjeje" mendore depërtoni në zemrën tuaj, ndjeni atë, dëgjoni punën e saj dhe ngjallni një ndjenjë të një rrahje zemre të barabartë, ritmike dhe të besueshme. Me kontrollin e EKG-së, me të vërtetë regjistrohen ndryshime të favorshme në zemër.
Ushtrimi i katërt: ndjeni gjoksin, mushkëritë dhe arrini një ndjenjë frymëmarrjeje të qetë, të qetë dhe të lirë.
Ushtrimi i pestë: drejtojeni vëmendjen në zonën e "plexusit diellor". Ky është një grumbullim i fuqishëm i nyjeve nervore, konglomerateve autonome vegjetative-rregullatore, të vendosura në thellësi të barkut afërsisht midis kërthizës dhe skajit të poshtëm të sternumit. Arritni një ndjenjë ngrohtësie të thellë, të këndshme, uniforme në thellësi të barkut.
Më pas kaloni në ushtrimin e gjashtë. Kjo po bën që njeriu të ndjejë një freski të lehtë në lëkurën e ballit.
Çdo ushtrim zgjat, kur është e mundur të shkaktojë ndjesitë e dëshiruara (brenda 1-2 minutash), rreth 5-6 minuta.
Si përfundim, trajnimi autogjen, kur trupi - para së gjithash, sistemi muskulor - është i relaksuar, dhe truri është i përgatitur për perceptimin e "instalimit" të brendshëm, gjendjen shpirtërore. Nxënësit e shkollës (mundësisht pas moshës 12 vjeç), studentët, kadetët para provimit mund t'i japin vetes një "vendosje" për vetëbesim, kujtesë aktivizuese, zgjuarsi të shpejtë, shkathtësi. Trajnimi autogjen mund të jetë i dobishëm për aktorët fillestarë, muzikantët përpara se të dalin në skenë, si dhe për lektorët përpara se të flasin në publik, parashutistët, ndoshta edhe astronautët dhe profesionistët e tjerë përgjegjës që veprojnë në kushte stresuese dhe ekstreme.
Trajnimi autogjen është mjaft i mundshëm për t'u zotëruar vetë. Megjithatë, për besim të plotë në korrektësinë metodologjike të veprimeve, këshillohet që të konsultoheni me një mjek profesionist.

Kush prej nesh nuk ka qenë në këtë situatë? "Unë kam një problem. Nuk e di çfarë të bëj! Si të gjeni një rrugëdalje nga kjo situatë? Mendimet e pakëndshme po rrotullohen vazhdimisht në kokën time. Si mund të mos mendoj për problemin? Ndjej që emocionet e mia të shpërthejnë në vërejtjen më të vogël ose keqkuptimin e parëndësishëm. Nuk ka forcë, e gjithë energjia ka shkuar diku. Si dhemb trupi, tension në shpinë, spazma në kokë. Koka më dhemb përsëri…” A e dini? A ishte kështu me ju? Me shumë mundësi, më shumë se një herë.

Pra, le të flasim për stresin. Stresi tek një person që punon në një kompani moderne mund të lindë për një sërë arsyesh.

Ja disa prej tyre:

1. Mjafton një vetëdije kritike, e cila, nga ana tjetër, vjen nga:
– mendimet, bindjet (“Nuk do të kem sukses…”, “është gjithmonë kështu…”, “është vetëm me mua…”, “ata duan që unë të lëndoj…”, etj., etj.);
- përjetuar përvojë negative emocionale diku në të kaluarën.

2. Për shkak të mungesës së kohës (mund të jetë vërtet e vogël ose e paaftë për të strukturuar kohën), si rezultat, grumbullohen shumë punë të papërfunduara.

3. Për shkak të konfuzionit në marrëdhënien “shef-vartës”. Kur një person ka tre shefa ose nuk ka një marrëveshje të qartë për përgjegjësitë. Ndonjëherë edhe menaxherët janë të paaftë, dhe për këtë arsye ata nuk i përcaktojnë qartë qëllimet. Vetë udhëheqësit janë të çekuilibruar emocionalisht. Nuk ka planifikim, organizim dhe kontrolli është i çmendur.

4. Për shkak të mungesës së informacionit. Ky është një stres shumë i fortë, pasi një person nuk di se çfarë të rrëmbejë. Ose ka frikë të flasë, nga frika se mos thotë diçka marrëzi.

Nuk ka receta të gatshme, siç thonë ata. Të gjithë kanë vetë-ndihmën e tyre, e cila tashmë ka ndihmuar më shumë se një herë. Këshillat e të tjerëve nuk do të ndihmojnë shumë, të gjithë janë individualë.

Megjithatë, le të hedhim një vështrim në disa rekomandime.

1. Përcaktoni vetë se problemi i qetësimit të nervave është dhe dëshironi ta ndryshoni atë. Ky është tashmë 80% sukses. Lexoni artikullin "Çfarë duhet të dini për stresin dhe shqetësimin", ka shumë informacione të dobishme.
2. Më e efektshmja është të formuloni qëndrime kompetente. Për shembull: "Gjithçka ndodh ...", "Gjithçka do të përfundojë me mirësi dhe lumturi", "Nuk kemi probleme, kemi vetëm mundësi", "Vështirësitë ngurtësohen", "Vështirësitë janë të mira, madje është interesante", etj.
3. Mbajtja pas vlerave tuaja, ndaj asaj që mbështet në jetë, jep emocione pozitive. Lidhu me atë që "ushqen": shpirtërisht - besimi në veten, familjen, shokun, fenë, etj.; emocionalisht - muzikë, filma, sauna, lule, etj.; intelektualisht - libra, trajnime, konferenca, ekspozita etj.; fizikisht - masazh, sport, sauna, pishinë, futboll, etj.
4. Zhvilloni dhe lidheni me ngjarje, vepra, njerëz pozitivisht të rëndësishëm në jetën tuaj.
5. E natyrshme për një person nga paraardhësit e tyre është një "B" e dyfishtë: luftoni ose vraponi. Dhe ne mund të godasim, ngrijmë ose vrapojmë, gjë që do të na lejojë të shtrëngojmë muskujt tanë dhe të djegim energjinë e grumbulluar. Shkuarja në palestër është një zgjidhje e shkëlqyer për këtë metodë. Në filmin "Kabaret" personazhet bërtisnin nën urë kur kalonte treni. Është mirë nëse një person mund t'i japë vetes një "Vallëzimi Sabre" emocional. Shpesh ne nuk mund të përballojmë të derdhim energji, pasi jemi në prani të njerëzve të tjerë dhe ata do të na marrin për njerëz histerikë. Këtu shtëpia amtare do të ndihmojë - (rrahni enët e panevojshme), një pyll ose një park (rrahni pemët, bërtisni). Mund të qash, madje edhe të rrahësh grushtat pas murit. Vetëm atëherë është e nevojshme të analizohet situata, çfarë e shkaktoi një tension të tillë?
6. Kur analizoni situatën, do të zbuloni qëndrimin tuaj ndaj saj. Me shumë mundësi, qëndrimi mund të ndryshohet. Teknika e njohur "rrushi jeshil" - "Nuk doja vërtet!" ose një teknikë që quhet shkurt “Por”: kërkimi i avantazheve psikologjike që sjell kjo situatë. Ata janë padyshim atje, ju vetëm duhet të shikoni. "Unë nuk kam marrë një pozicion, por ka më pak përgjegjësi." Ju mund të ndërtoni një zinxhir prej tre emocionesh: surprizë (“Uau!”), interes (“Pyes veten se sa kohë do të zgjasë kjo?”) dhe gëzim (“Mund të jetë më keq”).
7. Ekziston një mënyrë tjetër: të vendosni në letër gjithçka që përjetoni, pa u turpëruar në shprehje, dhe pastaj ta rilexoni dhe ta digjni.
8. Gratë shpesh lehtësojnë stresin përmes blerjeve. Për më tepër, ju duhet të blini jo më pak se 300 dollarë dhe më shumë - një gjë e vogël e këndshme nuk do të lehtësojë stresin.
9. Nëse emocionet konfliktuale pushtojnë, por situata nuk digjet, thuajini vetes të ndaloni dhe të ngrini. Shumë emocione mund të rrotullohen brenda - nga urrejtja te qetësia. Por gradualisht intensiteti do të zvogëlohet. Do të dobësohet si një zjarr që ka konsumuar burimet e tij.
10. Përdorni metodën e gomës për të trajnuar mendjen tuaj që të fokusohet në gjërat më pozitive në jetën tuaj. Vendosni një brez gome rreth kyçit të dorës. Sa herë që një mendim negativ kalon në mendjen tuaj, tërhiqni brezin e gomës. Truri juaj do të fillojë të shoqërojë dhimbjen me të menduarit negativ dhe së shpejti do të zhvilloni një mentalitet pozitiv.
11. Mësoni të jeni të qetë. Mesatarisht, një person shpenzon më pak se 30 minuta. një muaj në paqe dhe qetësi të plotë. Zhvilloni zakonin e uljes së qetë dhe shijimit të qetësisë për të paktën 10 minuta në ditë. Thjesht mendoni se çfarë është e rëndësishme për ju në jetë. Heshtja është vërtet e artë.
12. "Hendeku i Trumanit". Harry Truman, i cili shërbeu si President i Shteteve të Bashkuara gjatë Luftës së Dytë Botërore, duroi me vendosmëri të gjitha vështirësitë dhe stresin e periudhës së luftës dhe u mbajt edhe më mirë se disa nga paraardhësit e tij në kohë paqeje. Kur gazetari e pyeti se si e bëri këtë, Truman u përgjigj: "Unë kam një hendek për mendjen". Ai hynte periodikisht në "llogoren e tij për mendjen", ku shkëputej plotësisht nga gjithçka. Ju gjithashtu mund të krijoni këtë lloj strehimi për veten tuaj duke imagjinuar veten në një vend ideal për ju. Nëse doni të arrini atje, thjesht duhet të mbyllni sytë. Sapo të keni nevojë për paqe dhe qetësi, tërhiquni në shenjtëroren tuaj të brendshme.

Mos harroni gjithmonë parimin kryesor se cilësia e jetës suaj është cilësia e komunikimit tuaj. Është komunikimi juaj me të tjerët dhe, më e rëndësishmja, komunikimi juaj me veten. Ju merrni atë në të cilën përqendroheni. Nëse jeni duke kërkuar për burime të emocioneve pozitive, do t'i merrni ato. Ky është ligji themelor i natyrës.
Lidhuni vetëm me njerëz pozitivë, të përqendruar nga të cilët mund të mësoni dhe që nuk do t'jua shterrojnë energjinë me ankesa dhe qëndrime të këqija.
Flini më pak, shpenzoni më pak, bëni më shumë, jetoni më gjatë dhe jini më të mëdhenj.

Pronarët e patentës RU 2336099:

Shpikja ka të bëjë me fushën e mjekësisë, përkatësisht psikologjinë, psikoterapinë dhe mund të përdoret për qëllime të korrigjimit psikologjik të gjendjeve të shoqëruara me stres psikoemocional akut ose kronik, stres, pagjumësi, punë të tepërt, nervozizëm dhe si metodë psikoprofilaksie. Një metodë e vetë-ndihmës psikologjike në kushte stresuese, e cila konsiston në dëgjimin e një teksti me përmbajtje psikokorrektuese në sfondin e tingullit të muzikës relaksuese, ndërsa teksti përbëhet nga tre pjesë. Pjesa hyrëse parashikon: fokusimin në tekstin që dëgjohet, shprehjen e gjendjes stresuese të dëgjuesit, përcaktimin e nevojës për të arritur një rezultat pozitiv, përqendrimin e vëmendjes së personit që dëgjon regjistrimin në mjedis - fiksim vizual, dëgjimor dhe i ndjeshëm. , humor pozitiv psiko-emocional për seancën. Pjesa kryesore sanogjenike ofron: fokusimin në shenjat e një ngjarjeje ose gjendjeje të pakëndshme, duke përfshirë ato vizuale, dëgjimore dhe kinestetike, kthimin në përvojën pozitive të jetës në të kaluarën dhe fiksimin në një situatë, qëndrim dhe sjellje pozitive, përcaktimin e mënyrave për të arritur një pozitiv. të ardhmen, duke formuar një të ardhme pozitive. Pjesa e fundit parashikon daljen nga seanca. Metoda lejon rritjen e disponueshmërisë së ndihmës psikologjike në stres për një gamë të gjerë të rriturish. 6 w.p. f-ly.

Shpikja ka të bëjë me fushën e mjekësisë, përkatësisht psikologjinë, psikoterapinë dhe mund të përdoret për qëllime të korrigjimit psikologjik të gjendjeve të shoqëruara me stres psikoemocional akut ose kronik, stres, pagjumësi, punë të tepërt, nervozizëm dhe si metodë psikoprofilaksie.

Në vitin 1932, psikoterapisti gjerman I. Schulz propozoi metodën e trajnimit autogjenik (metoda e vetëhipnozës). Kjo metodë konsiston në faktin se fillimisht kryhet psikoterapia racionale, shpjegohet për efektivitetin e autosugjestionit dhe ndryshimet në trup që shkaktohen nën ndikimin e autosugjestionit. Shpjegohet se kryerja e rregullt e seancave të tilla të pavarura do t'i lejojë një personi të arrijë eliminimin e simptomave të dhimbshme, jepen rekomandime për zbatimin dhe përdorimin e trajnimit autogjen. Për qëllime të trajnimit, pacienti vazhdimisht vjen te mjeku. Në procesin e trajnimit, një person duhet të zotërojë gjashtë ushtrime (në nivelin më të ulët). Përvetësimi i secilës prej tyre zgjat 10-14 ditë, pra. I gjithë trajnimi zgjat 2-3 muaj. Pas trajnimit, një person aplikon në mënyrë të pavarur një teknikë të vetë-ndihmës. Në një modifikim të kësaj teknike, regjistrimi në kasetë mund të përdoret për stërvitje në shtëpi. Trajnimi autogjen përdoret për vetë-rregullimin e funksioneve mendore dhe somatovegjetative, prandaj përdoret në mjekësi, pedagogji, sport, si një lehtësim psikologjik në ndërmarrje dhe fusha të tjera, si një metodë psikohigjienike dhe psikoprofilaktike. Sidoqoftë, kjo teknikë ka një numër kundërindikacionesh. (Svyadoshch A.M. Psikoterapia: një udhëzues për mjekët. - Shën Petersburg: shtëpia botuese "Piter", 2000. - 288 f.).

Disavantazhi i metodës së trajnimit autogjen është kohëzgjatja e trajnimit. Për më tepër, shumë njerëz nuk e zotërojnë atë për shkak të një qëndrimi të njëanshëm, dyshimeve për efektivitetin e tij. Pacientit i kërkohet të zotërojë udhëzime të qarta, formula të vetëhipnozës. Ndjesitë që duhet të shfaqen tek një person gjatë sugjerimit nuk përkojnë gjithmonë me ndjesitë e tij subjektive, gjë që shkakton mosbesim. Ndonjëherë njerëzit nuk duan të angazhohen në mënyrë aktive në vetë-trajnim, duke preferuar trajtimin pasiv, d.m.th. nën drejtimin e një instruktori.

Një metodë e njohur e psikoterapisë - terapia muzikore, e cila konsiston në faktin se muzika përdoret si ilaç. Efekti terapeutik i muzikës në trupin e njeriut është i njohur që nga lashtësia; për herë të parë u shpjegua shkencërisht në shekullin e 17-të. Studimet eksperimentale të kësaj metode të psikoterapisë u kryen në shekullin e 19-të. Kjo metodë përdoret gjerësisht në mjekësinë moderne. Efekti terapeutik përcaktohet në katër drejtime: 1. aktivizimi emocional gjatë psikoterapisë verbale, 2. zhvillimi i funksioneve dhe aftësive komunikuese, 3. rregullimi i proceseve psikovegjetative, 4. rritja e nevojave estetike. Përdoret një opsion pasiv - dëgjimi i muzikës dhe një opsion aktiv - luajtja e instrumenteve muzikore, këndimi. (Karvasarsky B.D. (botim i përgjithshëm) Enciklopedia Psikoterapeutike. - Shën Petersburg: Peter Kom, 1998. - 752 f.

Decker-Voigt G. Hyrje në terapinë muzikore. // Per. me të. Hoffman O. Peter: Shën Petersburg, 2003. - 208 f.).

Megjithatë, kjo metodë nuk është gjithmonë efektive, ose efekti është afatshkurtër, sepse. nuk ka sugjerimet verbale të psikoterapistit, efektiviteti i tij sanogjenik është minimal ose jo i mjaftueshëm për aktivizim.

Pranë metodës së propozuar është edhe hipnoza e Erickson-it, e propozuar nga M. Erickson në mesin e shekullit të 20-të, e cila konsiston në faktin se një person, nën drejtimin e një instruktori, shkakton një gjendje relaksi dhe një ngushtim si ëndrra. vetëdije (ekstazë) me vetëhipnozë. Në këtë gjendje, një person në mënyrë të pavarur ose me sugjerime të drejtpërdrejta të instruktorit shkakton skena të ngjashme me ëndrrat, për shembull, skena që lidhen me natyrën, fëmijërinë dhe të tjera, pasi instruktori jep formulime semantike të paqarta që i lejojnë pacientit t'i mbushë ato me përmbajtje që është subjektivisht i dobishëm për veten e tij. Kështu, sigurohet qasja e instalimeve të vetëdijshme për shërim në burimet sanogjenike të pavetëdijshme, krijohen lidhje të reja të kushtëzuara. Përdoret për të lehtësuar tensionin emocional të shkaktuar nga stresi, trajtimin psikoterapeutik të kushteve të ndryshme patologjike (Kudelin A.S., Gerashchenko A.V. Hipnozë. Një udhëzues praktik. - Rostov n / D .: "Phoenix". 2002. - 352 f., Erickson M. Zëri im do të qëndrojë me ju: Përkthyer nga anglishtja - Shën Petersburg, shtëpia botuese "Petersburg - shekulli XXI", 1995. - 256 f.).

Megjithatë, kjo metodë kërkon që pacienti të vizitojë klinikën, të punojë me një psikoterapist ose instruktor jashtë shtëpisë ose dhomës në të cilën personi do të donte të ishte, d.m.th. një person është "i lidhur" me vendndodhjen e instruktorit dhe kohën e punës së tij, prandaj, ndihma e një psikoterapisti ndonjëherë kryhet jo në kohën e nevojës së saj akute të ndjerë nga një person, por vetëm gjatë orarit të punës së specialistit. , në një kohë të planifikuar paraprakisht. Kryerja e seancave në grup është e strukturuar në mënyrë strikte në kohë nga instruktori. Jo kudo dhe jo gjithmonë një ndihmë e tillë është e disponueshme për njerëzit, sepse. kërkon specialistë të kualifikuar në këtë fushë të psikoterapisë. Përveç kësaj, kjo teknikë është mjaft e shtrenjtë, kështu që shumë njerëz nuk janë të disponueshëm.

Dihet se suksesi varet kryesisht nga informacioni që merr psikoterapisti nga klienti dhe është në gjendje të krijojë një ide për modelin e botës dhe dëshirat e pacientit, të cilat ky i fundit mund të mos i zbulojë plotësisht, me dashje dhe pa dashje. Efektiviteti i teknikës varet nga aftësitë e psikoterapistit, nga sa thellë ka kaluar psikoterapia e tij, gjendja e tij (psikoterapistit) psiko-emocionale në momentin e seancës. Pacienti duhet t'i tregojë psikoterapistit jo vetëm për përvojat e tij, të cilat ai nuk është gjithmonë i gatshëm t'i bëjë. Ngurrimi për t'i treguar psikoterapistit për përvojat e tyre dhe, më e rëndësishmja, për shkakun e përvojave, i ndalon pacientët të vizitojnë një psikoterapist, duke përfshirë frikën nga publiciteti. Kjo ndonjëherë bëhet një burim shtesë tensioni, frike, ankthi dhe ankthi. Interpretimet e psikoterapistit mund të mos përputhen me realitetin e perceptuar të pacientit, përshtatjet ndaj pacientit mund të mos jenë gjithmonë të suksesshme, psikoterapisti kërkon ndjeshmëri të lartë shqisore për të vërejtur shenjat fiziologjike të hyrjes në ekstazë, të cilat janë individuale për çdo person.

Kështu, në efektivitetin e përdorimit të hipnozës Eriksoniane rëndësi të madhe ka faktori personal i psikoterapistit. Përveç kësaj, shumë njerëz kanë frikë nga hipnoza, nuk u besojnë mjekëve, e perceptojnë atë si abuzim psikologjik, d.m.th. trajtohen me paragjykime. Në takim jo vetëm mjeku ekzaminon pacientin, por edhe pacientin e mjekut, gjë që ka rëndësi edhe për efektivitetin, nëse pacienti do të shkojë në seancat, krijohet një varësi ndërpersonale.

Rezultati teknik të cilit i drejtohet kjo shpikje është rritja e disponueshmërisë së ndihmës psikologjike për stresin për një gamë të gjerë të popullsisë së rritur. Metoda e ndihmës karakterizohet nga disponueshmëria gjatë gjithë orarit, kostoja e ulët, afati kohor, përfshirë në situata emergjente. Një person që ka nevojë për ndihmë nuk ka nevojë të shpenzojë kohë për të mësuar, ai merr ndihmë në mënyrë pasive, në një mjedis të zgjedhur prej tij, përjashtohet mundësia e interpretimeve të gabuara mjekësore kur përshtatet me pacientin. Rregullimi bëhet në mënyrë të pavarur nga personi që merr seancën, nuk kërkohet bisedë me mjekun, kështu që nuk ka tension dhe vigjilencë që dikush të marrë vesh informacionin, d.m.th. ruhet konfidencialiteti, gjë që përmirëson efikasitetin. Një person në mënyrë të pavarur mbush me përmbajtje psikologjike atë që dëgjon dhe merr ndryshimet që i nevojiten përmes mekanizmave të sanogjenezës. Ndikimi i faktorit njerëzor është minimal, sepse. nuk ka frikë nga një psikoterapist, psikolog. Mundësia e përsëritjeve në diskrecionin e vetë personit dhe aplikimi i gjerë (si metodat individuale ashtu edhe ato grupore mund të përdoren, në punë gjatë pushimit, si një masë psikologjike rehabilituese dhe parandaluese) ju lejon të merrni ndihmë në kohën e nevojës. në diskrecionin e pacientit dhe të sigurojë kujdes parandalues ​​për një numër të madh njerëzish në të njëjtën kohë. Qëllimi i teknikës: të zgjerojë vetëdijen e individit dhe ta nxjerrë atë nga një gjendje ekstazë për shkak të stresit ose një arsye tjetër. Një person që është i gatshëm të marrë një seancë të vetëndihmës bashkohet automatikisht dhe është i gatshëm të dëgjojë dhe të dëgjojë atë që i thonë, dhe ai vetë nuk ka nevojë të tregojë asgjë, nuk ka tension nëse do ta kuptojnë ashtu siç ai e kupton veten, veçanërisht pasi një person është nën stres e ka të vështirë të shprehë atë që ndjen. Vetë-programimi kryhet - metoda e sipërmarrjes së përbashkët. Për të marrë rezultatin, nuk ka nevojë të hyni në një ekstazë të thellë; për të hyrë në gjendjen e burimit të brendshëm, mjafton thellësia e ekstazës në të cilën një person është tashmë ose dëshiron të zhytet. Kontakti vizual me mjekun është i përjashtuar. Nuk ka asnjë varësi ndërpersonale.

Agjentët psikofarmakologjikë nuk përdoren. Nuk shkakton varësi.

Efektiviteti i metodës së propozuar bazohet në mekanizmat sanogjenikë të disponueshëm për çdo person, aktivizimi i të cilave kryhet nga një person në mënyrë të pavarur.

Metoda mund të përdoret: si vetëndihmë psikologjike për stresin, stresin psiko-emocional, në mjekësi si metodë për parandalimin dhe trajtimin e çrregullimeve mendore të lehta jopsikotike, për ndihmë psikologjike, rehabilitim, në parandalimin e çrregullimeve shëndetësore. , gjatë shkarkimit psikologjik industrial.

Rezultati i specifikuar arrihet nga fakti se në metodën e vetë-ndihmës psikologjike në kushte stresuese, sipas shpikjes, një psikoterapist ose psikolog i kualifikuar shqipton një tekst që është psiko-korrektues në përmbajtje në sfondin e tingullit të muzikës relaksuese për 30. minuta.

Shpejtësia e të folurit duhet të përkojë me ritmin e frymëmarrjes së qetë dhe të përmbajë pauza (në frymëzim). Gjatë 5 minutave të para, të folurit shoqërohet nga një sinjal zanor metronom me një frekuencë prej 16 deri në 20 maja në minutë, i cili ndihmon në ruajtjen e ritmit dhe ritmit të të folurit, një ritëm të barabartë frymëmarrjeje. Muzika dhe fjalimi i mjekut regjistrohen në media audio: një disketë kompjuteri (CD, DVD), kasetë audio, etj. Një person ndizet në mënyrë të pavarur dhe dëgjon regjistrimin audio sipas gjykimit të tij në një vend të përshtatshëm, kohë, pozicion të trupit . Regjistrimi mund të dëgjohet me telefon. Rekomandohet të dëgjoni regjistrimin një herë në ditë, rregullisht ose, në situata aktuale, me kërkesë të vetë personit. Numri i audicioneve në tërësi nuk është i kufizuar dhe rregullohet nga nevojat individuale të vetë pacientit. Është kundërindikuar dëgjimi i regjistrimit gjatë drejtimit të automjeteve, gjatë kryerjes së ndonjë procesi prodhimi, gjatë qëndrimit në vende publike.

Teksti i sesionit është përpiluar sipas një matrice të krijuar nga zhvilluesi i shpikjes duke përdorur teknikat gjuhësore të hipnozës Eriksoniane. Përdoren teknika të tilla si: 1. fokusimi në zërin e subjektit që shqipton frazat e sugjerimit, si dhe në muzikën dhe majat e metronomit; 2. përdoret instrumenti kryesor i sugjerimit - zëri i një mjeku që shqipton mesazhe verbale duke përdorur intonacionin, tempin dhe lartësinë e të folurit. Fjalët e përdorura në matricë nuk janë të përcaktuara ndijore, polimodale, gjë që kontribuon në kuptimin dhe interpretimin e fjalëve në çdo sistem përfaqësimi, si dhe në plotësimin e përmbajtjes së matricës së tekstit nga vetë personi, bazuar në individualitetin e tij.

Struktura e matricës përfshin pjesët e mëposhtme të tekstit:

1. Hyrja në seancë (8 min).

2. Pjesa kryesore sanogjenike (20 min).

3. Dilni nga seanca (2 minuta).

1. Hyrja në seancë bëhet duke marrë parasysh nevojën që personi që dëgjon regjistrimin, disa kohë (3 minuta) të fokusohet në regjistrim, gjë që siguron që personi të bashkohet me zërin e mjekut, tingujt e muzikës. dhe metronomi. Kjo pjesë e seancës përfshin gjithashtu një deklaratë të gjendjes, duke përcaktuar nevojën për të arritur një rezultat pozitiv të dëshiruar nga pacienti, si dhe fokusimin e vëmendjes së personit që dëgjon regjistrimin në mjedis (fiksim vizual, dëgjimor dhe sensitiv). dhe një humor pozitiv psiko-emocional për seancën.

2. Pjesa kryesore sanogjenike synon drejtpërdrejt arritjen e rezultatit: kërkimi i burimeve, kthimi në burimet e brendshme sanogjenike, formimi i një gjendje të re burimore të pranueshme shoqërore, kulturore dhe individuale, parashikimi i rezultatit, marrja e përgjegjësisë për rezultatin, bashkimi. e ardhmja dhe përfshin:

Përqendrimi i vëmendjes në shenjat e një ngjarjeje ose gjendjeje të pakëndshme, duke përfshirë vizuale, dëgjimore dhe kinestetike;

Apel për përvojat pozitive të jetës në të kaluarën dhe fiksim në një situatë, qëndrim dhe sjellje pozitive;

Përcaktimi i mënyrave për të arritur një të ardhme pozitive,

Formimi i një të ardhmeje pozitive.

3. Dilni nga seanca.

N.P., një grua 23-vjeçare, studente universiteti, kërkoi ndihmë me ankesat për vështirësi për të fjetur, ndonjëherë dhimbje koke të lehta, ulje të përqendrimit, gjë që e pengonte atë të studionte produktivisht. Gjendja ka ardhur për shkak të një sherri, e më pas një ndërprerje e marrëdhënieve me një të ri, e ndodhur 2 javë më parë.

Në pritje, gjatë bisedës, sytë iu mbushën me lot, ishte disi e dëshpëruar, fliste me zë të ulët, dukej e lodhur. Ajo nuk shprehte ide delirante, mashtrime të perceptimit, mohoi mendimet vetëvrasëse. Kritikat u shpëtuan.

Ajo nuk pranoi të merrte pjesë në seancat e trajtimit dhe të merrte qetësues, gjë që e shpjegoi me nevojën për të ndjekur seancat stërvitore dhe duke qenë shumë e zënë.

Asaj iu kërkua të dëgjonte një regjistrim audio kasetë të një programi të vetëndihmës psikologjike për stresin përpara se të shkonte në shtrat.

Kur dëgjoi regjistrimin audio, ajo vuri në dukje se në fund të programit në ditën e parë ajo menjëherë ra në gjumë. Pas pesë audicionesh, ajo filloi të binte në gjumë vetë, por vazhdoi të dëgjonte para se të shkonte në shtrat, pasi vuri në dukje një rritje të kapacitetit të punës, rritje të përqendrimit, përmirësim të humorit dhe dhimbje koke u zhdukën. Në të ardhmen, ajo filloi të përdorte regjistrimin audio për të marrë efektin e relaksimit pas kthimit në shtëpi pas klasës. U bë më aktiv, i ekuilibruar, i gëzuar.

K.S., 32 vjeç ka kërkuar ndihmë me telefon. Për shkak të problemeve në punë, ai u bë nervoz, filloi të flinte pak, të zgjohej herët. Kjo gjendje vërehet prej një jave. Vizita te një psikiatër, psikoterapist ose psikolog refuzohet kategorikisht. Ai i kushtoi shumë kohë punës për një projekt që duhej t'i dorëzohej klientit në kohë, përndryshe, nëse detyra nuk përfundonte, në përputhje me kushtet e kontratës, rrezikohej një humbje e madhe. Gjithashtu e pengoi subjektin të humbiste kohë duke vizituar një mjek ose psikolog.

Fjalimi ishte i zhurmshëm, disi i përshpejtuar, i emocionuar, me intonacion me një ton alarmues. Ai nuk shprehte ide delirante, nuk kishte mashtrime perceptimi dhe mendime vetëvrasëse. Kritikat u shpëtuan.

U propozua që të dëgjohen seancat e vetë-ndihmës psikologjike për stresin përmes telefonit. Gjithsej 10 seanca kryheshin çdo ditë. Gjumi u kthye në normalitet, nervozizmi u zhduk. Ndërtoni marrëdhënie me kolegët në punë. Puna për projektin vazhdoi me sukses dhe ishte drejt përfundimit sipas planit. Fjalimi u bë i qetë, intonacioni shqetësues u zhduk, ai u bë i aftë të bënte shaka, të qeshte, humori dhe aftësia e tij e punës u përmirësuan.

1. Një metodë e vetë-ndihmës psikologjike në kushte stresuese, e cila konsiston në dëgjimin e një teksti që është psiko-korrektues në përmbajtje në sfondin e muzikës relaksuese tingëlluese, ndërsa teksti përbëhet nga tre pjesë: një hyrëse që ofron fokus në teksti që dëgjohet, një deklaratë e gjendjes së stresit të dëgjuesit, përcaktimi i nevojës për të arritur një rezultat pozitiv, përqendrimi i vëmendjes së personit që dëgjon regjistrimin në mjedis - fiksim vizual, dëgjimor dhe i ndjeshëm, humor pozitiv psiko-emocional për seanca; pjesa kryesore sanogjenike, e cila siguron përqendrimin e vëmendjes në shenjat e një ngjarjeje ose gjendjeje të pakëndshme, duke përfshirë ato vizuale, dëgjimore dhe kinestetike, duke u kthyer në përvojën pozitive të jetës në të kaluarën dhe duke u fiksuar në një situatë, qëndrim dhe sjellje pozitive, duke përcaktuar mënyrat për të të arrijë një të ardhme pozitive, duke formuar një të ardhme pozitive; përfundimtar, duke siguruar dalje nga seanca.

2. Metoda sipas pretendimit 1, karakterizuar në atë që dëgjimi i përmbajtjes psiko-korrektuese të tekstit kryhet për 30 minuta.

3. Metoda sipas pretendimit 2, karakterizuar në atë që 30 minuta dëgjim i një teksti psiko-korrektues përfshin 8 minuta të pjesës hyrëse, 20 minuta të pjesës kryesore dhe 2 minuta të pjesës përfundimtare.

4. Metoda sipas pretendimit 1 ose 2, karakterizuar në atë që gjatë 5 minutave të para teksti që lexohet shoqërohet nga një sinjal audio metronom me një frekuencë prej 16 deri në 20 maja në minutë.

5. Metoda sipas pretendimit 1, karakterizuar në atë që përmbajtja psiko-korrektuese e tekstit në sfondin e një muzike relaksuese tingëlluese regjistrohet në një medium audio.

6. Metoda sipas pretendimit 5, karakterizuar në atë që një floppy disk kompjuteri ose një kasetë audio përdoret si një mbajtës audio.

7. Metoda sipas pretendimit 1, karakterizuar në atë që përmbajtja psiko-korrektuese e tekstit dëgjohet me telefon.

7. Ndihmë dhe vetëndihmë në rast stresi, tensioni emocional

Konsideroni metodat e mëposhtme për të përballuar stresin

Relaksimi.

Përgjigja automatike e alarmit përbëhet nga tre faza të njëpasnjëshme:

Pulsi;

Adaptim.

Duke aktivizuar aktivitetin e sistemit nervor, relaksimi rregullon gjendjen shpirtërore dhe shkallën e ngacmimit mendor, ju lejon të dobësoni ose lehtësoni tensionin mendor dhe muskulor të shkaktuar nga stresi.

Metodat e relaksimit duhet të zotërohen paraprakisht në mënyrë që në një moment kritik të mund t'i rezistoni lehtësisht acarimit dhe lodhjes mendore. Me praktikë të rregullt, ushtrimet relaksuese gradualisht do të bëhen zakon, do të shoqërohen me përvoja të këndshme, megjithëse për t'i zotëruar ato, ju duhet këmbëngulje dhe durim.

Përqendrimi.

Paaftësia për t'u përqëndruar është një faktor i lidhur ngushtë me stresin.

Në raste të tilla, rekomandohet përqendrimi afatshkurtër në komandë - në fjalën tuaj ose në rezultat. Në shumicën e rasteve, një fjalë (ose mendim) që ka rënë nga kujtesa do të vijë në mendje në vetëm një moment. Natyrisht, nuk ka asnjë garanci që kjo domosdoshmërisht do të ketë gjithmonë sukses. Por me ndihmën e përqendrimit në një fjalë ose numërim, mund të kujtoni të harruarat më shpejt sesa me ndihmën e rritjes së tensionit të kujtesës. Me këtë metodë të thjeshtë, një person është në gjendje të bëjë një përpjekje dhe të kapërcejë veten.

Rregullimi i frymëmarrjes.

Një person ka mundësinë, duke kontrolluar me vetëdije frymëmarrjen, ta përdorë atë për të qetësuar, për të lehtësuar tensionin - muskulor dhe mendor, kështu që autorregullimi i frymëmarrjes mund të bëhet një mjet efektiv për të përballuar stresin, së bashku me relaksimin dhe përqendrimin.

Ushtrimet e frymëmarrjes kundër stresit mund të kryhen në çdo pozicion. Vetëm një kusht është i detyrueshëm: shtylla kurrizore duhet të jetë në një pozicion rreptësisht vertikal ose horizontal. Kjo bën të mundur frymëmarrjen natyrale, të lirë, pa tension, shtrirjen e plotë të muskujve të gjoksit dhe barkut. Pozicioni i saktë i kokës është gjithashtu shumë i rëndësishëm: duhet të ulet drejt dhe lirshëm në qafë. Një kokë e relaksuar dhe e drejtë e ulur shtrin gjoksin dhe pjesët e tjera të trupit lart në një masë të caktuar. Nëse gjithçka është në rregull dhe muskujt janë të relaksuar, atëherë mund të praktikoni frymëmarrje të lirë, duke e kontrolluar vazhdimisht.

Me ndihmën e frymëmarrjes së vetërregulluar të thellë dhe të qetë, mund të parandalohen luhatjet e humorit.

Rritja e kohëzgjatjes së nxjerrjes nxit qetësinë dhe relaksimin e plotë.

Frymëmarrja e një personi të qetë dhe të ekuilibruar ndryshon dukshëm nga frymëmarrja e një personi nën stres. Kështu, ritmi i frymëmarrjes mund të përcaktojë gjendjen mendore të një personi.

Frymëmarrja ritmike qetëson nervat dhe psikikën; kohëzgjatja e fazave individuale të frymëmarrjes nuk ka rëndësi - ritmi është i rëndësishëm.

Trajnim autogjenik.

Trajnimi autogjenik (AT) është një teknikë mjaft efektive për korrigjimin e stresit psiko-emocional. Vetë-hipnoza mund të ketë një ndikim të madh në proceset mendore dhe vegjetative në trup, duke përfshirë ato që nuk i nënshtrohen rregullimit arbitrar të vetëdijshëm.

Siç vërejnë shumë studiues, përdorimi i AT është i kufizuar nga veçoritë e kësaj metode, e cila bazohet në pjesëmarrjen aktive të individit në zgjidhjen e problemeve të tij. Trajnimi i rregullt automatik kërkon përpjekje me vullnet të fortë, përqendrim të lartë të vëmendjes, këmbëngulje dhe cilësi të tjera që shpesh mungojnë në personalitetet neurotike.

Psikoterapi racionale.

Terapia racionale është përdorur prej kohësh për të reduktuar stresin emocional (veçanërisht në praktikën sportive), por efektiviteti i saj është i ulët. Kjo është veçanërisht për shkak të pamundësisë në një nivel të vetëdijshëm për të rregulluar proceset që lidhen me aktivizimin e sistemit nervor simpatik dhe gjëndrave endokrine. Për më tepër, siç theksojnë disa autorë, përpjekjet për të ndikuar në një person të shqetësuar me ndihmën e bindjes janë të pasuksesshme për shkak të selektivitetit të perceptimit të informacionit emocionalisht të rëndësishëm, sepse një person në një gjendje zgjimi emocional zgjedh, percepton, kujton dhe merr parasysh. llogarisë vetëm atë që korrespondon me gjendjen e tij mbizotëruese emocionale.

Bibliografi

1. Problemet aktuale të psikologjisë moderne. Materialet e konferencës ndërkombëtare. - M.: MGU, 2007. - 418 f.

2. Andreeva G.M. Psikologji Sociale. - M.: Aspect Press, 2004. - 376 f.

3. Dontsov A.I. Psikologjia e ekipit. - M.: Shtëpia Botuese e Universitetit Shtetëror të Moskës, 2004. - 208 f.

4. Karandasheva V.N. Si të jetoni nën stres. - Shën Petersburg, Pjetri, 2005.- 156 f.

5. Kitaev N.S., Smyk L.A. Psikologjia e stresit. - M.: Nauka, 2005. - 298 f.

6. Krichevsky R.A. Nëse jeni lider. Elementet e psikologjisë së menaxhimit në punën e përditshme. - M.: Delo, 2004. - 551 f.

8. Meskon M.Kh., Albert M., Hedouri F. Bazat e menaxhimit.: Per. nga anglishtja. - M.: Delo, 2004. - 800 f.

9. Psikologjia e menaxhimit: një kurs leksionesh - M.: INFRA-M, 2001 - 170 f.

10. Stolyarenko L.D. Bazat e psikologjisë. - Rostov-on-Don: Phoenix, 2005. - 518 f.

12. Menaxhimi i personelit: Libër mësuesi për universitetet (redaktuar nga T.Yu. Bazarov, B.L. Eremin). - M.: Bankat dhe bursat, UNITI, 2005. - 423 f.

13. Elkonin D.B. Punime të zgjedhura psikologjike. – M.: Nauka, 2004. – 364 f.

Puna që duhet bërë e kërkon atë. Përveç kësaj, ai ka një vetëvlerësim adekuat të cilësive të tij, gjë që tregon rastësinë në shumë aspekte të vetëvlerësimit të tij dhe vlerësimit të punonjësve të tij. Kur analizohet ndikimi i personalitetit të udhëheqësit në klimën morale dhe psikologjike të ekipit, është e nevojshme të merret parasysh kontrollueshmëria psikologjike e ekipit të Qendrës për Punësim. Duke përshkruar ekipin, vërejmë se ...

Si "tipare të qëndrueshme manifestuese të ndërveprimit të drejtuesit me ekipin, të formuara nën ndikimin e kushteve objektive dhe subjektive të menaxhimit, dhe karakteristikave individuale psikologjike të personalitetit të liderit". Ndër objektivat, kushtet e jashtme që formojnë stilin e udhëheqjes në një nivel të caktuar menaxherial, mund të atribuohen, siç vërehet nga A. L. ...

Në mënyrë të pavarur, pa ndihmën dhe udhëzimet e drejtuesit, rekomandohet delegimi i autoritetit dhe krijimi i kushteve për menaxhim kolektiv. Sipas V. Vroom dhe F. Yetton, në varësi të situatës, karakteristikave të ekipit dhe karakteristikave të vetë problemit, mund të flitet për pesë stile të menaxhimit: 1. Vetë menaxheri merr vendime bazuar në informacionin e disponueshëm. 2. Udhëheqësi...

Vendimet; krijimi i strukturave të veçanta grupore të pajisura me të drejtën për të marrë vendime të pavarura, etj. Ekzistojnë qasje të tjera për përcaktimin e stileve të menaxhimit dhe efektivitetit të tyre. Merrni parasysh ndikimin e stileve në aktivitetet e organizatës. 2. Stilet e lidershipit dhe ndikimi i tyre në aktivitetet e ekipit Kriteri për efektivitetin e ndikimit të stilit të veprimtarisë së liderit në ekip janë: shkalla ...