Si të mësoni të menaxhoni veten dhe emocionet tuaja. Menaxhimi i Emocioneve

Nëse keni arritur të kuptoni se ju vetë jeni përgjegjës për gjithçka që ndodh në jetën tuaj, dhe jo rrethanat e jashtme dhe njerëzit e tjerë, atëherë këtu do të gjeni përgjigjen e thellë, si të zhvilloni aftësinë më të rëndësishme - menaxhimin e emocioneve dhe ndjenjave. Cilësia më e rëndësishme që mund të rrënjosni në veten tuaj është aftësia juaj për të kontrolluar mendimet, emocionet dhe ndjenjat tuaja. Kjo është aftësia që do t'ju çojë kudo.

Më parë, nuk dija të menaxhoja emocionet e mia, isha një person shumë emocional, reagoja shumë ashpër për gjithçka. Pastaj fillova të kuptoj se çfarë i përcakton në të vërtetë emocionet e mia?

Hormonet, disa gjëra të pashpjegueshme? Jo! Dhe një ditë më kuptoi se emocionet e mia përcaktohen nga mendimet e mia.

Kuptova një gjë të rëndësishme:

Për të kontrolluar emocionet dhe ndjenjat tuaja, duhet të mësoni të kontrolloni mendimet tuaja.

Menaxhimi i emocioneve dhe ndjenjave. Shpjegim i thjeshtë.

Emocionet janë gjithmonë një derivat i mendimeve tona.

Meqenëse jam i ndërgjegjshëm për ndërtimin e jetës sime, fillova të interesohem se si të krijoj kontakt me mendimet e mia, dhe në të njëjtën kohë me emocionet.

Fillova të studioj mënyra për të menaxhuar emocionet dhe gjeta një ushtrim për veten time që më trajnoi të menaxhoja emocionet e mia përmes mendimeve.

Gjatë ditës, kur lind ndonjë emocion ose ndjenjë e pakëndshme acarimi, depresioni, zemërimi, pakënaqësia, thjesht duhet të ndaleni dhe të pyesni veten:

• Në cilën pikë fillova ta ndjeja këtë emocion?
• Kur më ndryshoi disponimi?

Gjëja kryesore këtu është të dëgjoni me kujdes veten dhe të jeni të sinqertë me veten tuaj.

Dhe sa më shpesh praktikoja rikthimin e filmit dhe kthimin në atë moment dhe kapjen e tij kur shfaqej pikërisht ai emocion, gjithmonë, pa përjashtim, zbuloja se emocioni ndiqte mendimin.

Prandaj, nëse mendoni se emocionet janë të pakontrollueshme dhe është e vështirë të menaxhoni emocionet, kjo ndodh vetëm sepse mendoni se emocionet janë diçka në vetvete, ato vijnë dhe shkojnë.

Për të kuptuar se çfarë nënkupton teknika e menaxhimit të emocioneve, duhet të pranoni faktin se emocionet janë rezultat i mendimeve. Dhe sapo ta kuptoni këtë, menjëherë filloni të kontrolloni mendimet tuaja.

Mos harroni, askush përveç jush nuk mund të kontrollojë mendimet tuaja.

Menaxhimi i emocioneve dhe ndjenjave. Koncepti i "mendjes" dhe "vetëdijes".

Por pse atëherë u duket disa njerëzve se mendimet vijnë pa dijeninë e tyre dhe gjoja? Këtu duhet të kuptoni se ka mendje dhe vetëdije.

Mendja kap çdo gjë që i tregohet, që sheh, është si një majmun që mund të rrëmbejë një banane dhe një granatë sipas parimit - jep e merr, gjithçka me radhë dhe pa dallim.

Dhe vetëdija është mjeshtri, që kontrollon atë që mendja mund të kuptojë. Në fund të fundit, duke rrëmbyer gjithçka me radhë mund të dëmtoni veten dhe kjo është arsyeja pse

E dobishme:

Më parë, thjesht nuk e mendoja - mirë, më erdhi në mendje disa mendime, kështu që duhet të jetë. Nuk e kuptova që gjatë gjithë kohës që mendimi negativ ishte në kokën time, po krijonte ngjarje të padëshiruara.

Si mund ta ndihmoni veten në fazën fillestare dhe të mësoni të kontrolloni mendimet tuaja, t'i vëzhgoni ato dhe të zgjidhni atë që dëshironi?

Së pari,

hiqni gjithçka që ju fut në një gjendje të të menduarit pasiv (negativ).

Ju merrni informacionin dhe ai luan në kokën tuaj rregullisht. Për shembull, shikimi i televizorit, ku ka shumë negativitet. Ose komunikimi me njerëz që ankohen gjithmonë, të cilët duan të ankohen, diskutojnë me dikë.

E gjithë kjo është një ndikim negativ dhe vetëm ju mund të vendosni nëse duhet të mbroni veten nga kjo dhe nëse keni nevojë të eliminoni negativitetin nga jeta juaj.

Shpresoj që përgjigja juaj të jetë po, sepse jo më kot ju intereson të menaxhoni emocionet dhe ndjenjat.

Në mënyrë që të ndihmoni veten të mendoni saktësisht ashtu siç dëshironi, duhet t'i drejtoheni shembujve frymëzues dhe atyre njerëzve që dëshironi të jeni.

Shikoni:

Si t'i shikoni ato?

Kur komunikon me njerëz që mendojnë ndryshe, i dëgjon, në thelb fillon të mendosh në mënyrën e tyre dhe të adoptosh të menduarit e tyre. Kjo është një pjesë thelbësore e ndërtimit të të menduarit tuaj të ri.

Së dyti,

mësoni më shumë për natyrën tuaj, për natyrën e njerëzve të tjerë. Për shembull, jini të interesuar në psikologji.

Do t'ju ndihmojë të kuptoni veten dhe njerëzit e tjerë, të dalloni të rëndësishmen nga të parëndësishmet.

Askush nuk i kontrollon mendimet tuaja përveç jush. Edhe tani, vetëm ju përcaktoni se çfarë do të mendoni në sekondën e ardhshme.

Vetëm ju, me përpjekjet tuaja, mund ta zhvendosni fokusin nga negative në diçka pozitive. Zëvendësoni mendimet e frikës, ankthit, acarimit me mendimet e mirënjohjes, ëndrrave, pritjeve, gëzimit.

Është si të stërvitni trupin tuaj. Për shembull, vitin e kaluar u regjistrova në një studio kërcimi në Amerikën Latine. Të pasionuar, magjepsës, më magjepsnin gjithmonë dhe doja prej kohësh të mësoja të kërceja po aq bukur.

Ky ishte një aktivitet krejtësisht i ri për mua dhe në fillim nuk e kisha të lehtë të mësoja trupin të lëvizte siç duhet, të mësoja muskujt të reagonin më shpejt dhe më saktë.

Por me çdo stërvitje të re, e përmirësoja teknikën time gjithnjë e më shumë. Dhe së shpejti u shfaq plasticiteti, aktiviteti, energjia e nevojshme, trupi filloi të bindej, u bëra më i sigurt dhe u bëra më i hollë.

Tani ekipi ynë është i ftuar në ngjarjet e qytetit, ne kërcenim edhe në dasma. Dhe më e rëndësishmja, më pëlqen vetëm kërcimi dhe një nga ëndrrat e mia u realizua.

Ju mund të sillni kontrollin e mendimeve tuaja në të njëjtin maksimum.

Menaxhimi i emocioneve dhe ndjenjave. Dialog i brendshëm

Por mos harroni se ne ende jetojmë në një botë ku ka shumë informacione negative. Informacion që do t'ju bëjë të dyshoni në aftësitë tuaja dhe do t'ju lëkundin besimin, kështu që gjithmonë duhet të mbani gishtin në puls, në mënyrë që mendja juaj të mos rrëmbejë gjithçka me radhë.

Shumica e njerëzve nuk i kushtojnë vëmendje dialogut të brendshëm që gjithmonë kalon nëpër kokën e tyre. Kjo mund të jetë muhabet, shijimi i disa ngjarjeve, mosmarrëveshjet/komentet e brendshme.Shumë njerëz thjesht e trajtojnë këtë si një sfond natyror, duke mos kuptuar se e gjithë kjo mund të kontrollohet.

Kjo është arsyeja pse shumica e njerëzve nuk jetojnë jetën që do të donin.

Dialogu juaj i brendshëm përcakton jetën tuaj. Ajo përcakton se si ndiheni, si trajtoni veten dhe njerëzit e tjerë gjithashtu. Dhe si rezultat, ajo përcakton se si silleni. Dhe ky është karakteri juaj.

Nga rruga, dhe janë gjithashtu mendime. Nëse kontrolloni mendimet tuaja, ju kontrolloni nivelin tuaj të besimit dhe nivelin tuaj të vetëvlerësimit.

• Lumturia në familje është mendimi.
• Bollëku financiar është një mendim.
• Dobësia dhe bukuria janë mendime.

Investimi më i rëndësishëm i kohës dhe përpjekjes suaj është një investim për të mësuar të menaxhoni mendimet tuaja, të mësoni t'i zgjidhni ato dhe, si rezultat, të mësoni të menaxhoni emocionet tuaja.

Menaxhimi i mendimeve dhe emocioneve është thjesht një aftësi dhe njëra pason nga tjetra. Dhe do të duhet përpjekje dhe këmbëngulje.

Për të hequr qafe mendimet negative

Ju nuk keni nevojë të hiqni qafe mendimet negative, thjesht duhet t'i zëvendësoni ato.

Është e pamundur të mendosh për disa gjëra në të njëjtën kohë, ndaj zgjidh çfarë do të mendosh.

Nëse vjen një mendim i trishtuar, pas tij do të shfaqen emocionet përkatëse të depresionit dhe zemërimit. Në këtë pikë pyesni veten:

• Për çfarë mund të mendoja tani në vend të kësaj?
• Me cilat mendime pozitive mund t'i zëvendësoj mendimet negative?
• Për çfarë mund të jem mirënjohës?

Nëse mendoni se nuk mund të përballoni mendimet negative, thjesht nuk dëshironi të hiqni dorë nga gjendja juaj e zakonshme, sakrifica, pashpresa, etj. Zgjedhja është e juaja.

Ju jeni pronari i ligjshëm i mendimeve tuaja. Ju thjesht nuk keni nevojë të uleni pasiv dhe të shikoni majmunin tuaj duke rrëmbyer gjithçka në fushën e tij të shikimit, por zgjidhni vetë se për çfarë dëshironi të mendoni për momentin. Ajo që mendoni tani krijon të nesërmen tuaj.

Ju jeni ajo që mendoni. Jeta juaj është ajo që imagjinoni për veten tuaj.

Nëse përmirësoni aftësinë e menaxhimit të mendimeve tuaja, mund të arrini gjithçka në marrëdhënie, në jetë dhe në shëndet.

Rreth një aftësie tjetër të nevojshme

Një aftësi tjetër e nevojshme është zhvillimi i imagjinatës. Është imagjinata që ju ndihmon të krijoni në jetën tuaj diçka që nuk ka ekzistuar kurrë më parë ose të rrisni atë që dëshironi.

Si të mësoni të menaxhoni emocionet tuaja? Ndodh shpesh që të mos kemi nevojë për emocionet që na lindin në këtë moment ose të na duhen krejtësisht të ndryshme. Ne përpiqemi me të gjitha forcat të kalojmë në diçka tjetër, të marrim frymë thellë dhe të analizojmë gjendjen tonë. Kjo është e saktë, por joefektive, veçanërisht në situata emergjente. Prandaj, ju duhet të zhvilloni menaxhimin e emocioneve në veten tuaj. Për këtë qëllim janë krijuar ushtrime të veçanta, të përdorura në trajnime dhe të përshkruara në libra për psikologjinë.

Dhe gjendja emocionale është e dukshme për të gjithë, sepse shprehet nga trupi. Kur jeni të trishtuar, supet tuaja janë të përkulura, koka juaj është ulur dhe frymëmarrja juaj është e ngadaltë dhe e rëndë. Por mbani mend se si janë gjestet dhe shprehjet e fytyrës kur jeni të lumtur: supet drejtohen, mjekra është ngritur, gjoksi përpara, frymëmarrja është e barabartë dhe ka një buzëqeshje në fytyrën tuaj. Përsëritni këto veprime dhe më pas gjendja juaj mendore do të ndryshojë. Të gjitha proceset e trupit, fizike dhe mendore, janë të ndërlidhura. Praktikoni në shtëpi para pasqyrës dhe ndjeni këtë efekt.

B Ndodh që një mendim të rrotullohet në kokën tënde si një rekord i thyer. Ajo ndërhyn në jetën tuaj, ju prish humorin dhe ju shtyn moralisht në një qoshe. Mund të jenë fjalët e ashpra të dikujt ose një bisedë imagjinare me dikë me të cilin keni frikë të flisni. Në këtë rast, përpiquni t'i bëni zërat të duken fëmijërorë dhe kërcitës, në mënyrë që të mos merren aq seriozisht. Parodizoni ato para pasqyrës për ta bërë atë qesharake. Një mënyrë tjetër për të hequr qafe zërat e brendshëm është ndezja e muzikës, por jo në realitet, por mendërisht.

Në Shihni botën përmes syve të një humoristi: përshkruani një situatë që ju nxori nga ekuilibri emocional, si një shaka. Është edhe më mirë ta shkruani në letër ose t'i tregoni një të dashur. Në fillim mund të duket se kjo metodë nuk do të ndihmojë, por të jeni të sigurt, ju mund të gjeni anën e mirë në çdo situatë!

D Nëse mendoni se në një nivel psikologjik nuk mund të përfundoni ndonjë detyrë (duket shumë e mërzitshme ose e vështirë), atëherë aktivizoni imagjinatën tuaj. Imagjinoni që kjo nuk është një barrë e rëndë, por një aktivitet shumë emocionues që do të japë fryte. Ose jepini vetes një shpërblim për këtë punë.

Të gjitha ushtrimet janë të thjeshta por efektive. Ato janë një lloj mbështetjeje për menaxhimin e emocioneve, sepse kanë një parim - kalimin e brendshëm nga një gjendje në tjetrën. Imagjinoni që truri është si një kompjuter, proceset e të cilit janë nën kontrollin tuaj. Me kalimin e kohës, do të bëhet më e lehtë të përballosh ndjenjat.

Libra për zhvillimin e aftësive të menaxhimit të emocioneve

• E.P. Ilyin "Emocionet dhe ndjenjat". Para se të njiheni me menaxhimin e emocioneve, së pari zbuloni se çfarë janë emocionet, cilat janë ato, nga vijnë dhe si shprehen në nivelin e psikologjisë dhe fiziologjisë. Ky libër do t'ju tregojë për këtë.
• Paul Ekman “Psikologjia e Emocioneve. E di se çfarë ndjen”. Libri do t'ju mësojë të dalloni emocionet në veten tuaj dhe njerëzit e tjerë, t'i vlerësoni dhe korrigjoni ato në fazat e hershme të manifestimit. Ai bazohet në mendimet, përvojat personale dhe kërkimet e autorit.
• Ruslan Zhukovets "Si të zbutni emocionet. Teknika të vetëkontrollit nga një psikolog profesionist.” Ky libër është më serioz, sepse flet se cilat procese ndodhin në trup gjatë përjetimit të emocioneve: pse dhe si emocionet negative e prishin shëndetin tonë. Përveç kësaj, do t'ju tregojë se si të shpëtoni nga emocionaliteti i tepërt.
• Nina Rubshtein "Trajnim për të menaxhuar emocionet". Ai përmban ushtrime për të kontrolluar emocionet dhe shumë informacione të dobishme për shfaqjen e tyre. Libri ekziston vetëm në formë elektronike.
• Sandra Ingerman, "Lëshimi i mendimeve dhe emocioneve të pakëndshme". Libri ka shumë vlerësime pozitive sepse përshkruan teknika specifike për kontrollin e emocioneve. Siç thekson autori, ajo që është shkruar do të jetë e dobishme për ata që janë të interesuar në psikologjinë dhe zhvillimin shpirtëror, dhe gjithashtu duan të jenë të shëndetshëm dhe të lumtur.

Ata që duan të jenë më pak emocionalë duhet t'u drejtohen burimeve të shtypura, burimeve video dhe prezantimeve. Këto mund të jenë trajnime me pagesë, seminare ose video falas në YouTube. Për të përmirësuar efektin, ia vlen të ndiqni ngjarje të tilla drejtpërdrejt, sepse ekziston një mundësi për të diskutuar një problem emocionues me pjesëmarrësit e tjerë të trajnimit dhe për t'i bërë pyetje prezantuesit.

Si të mbani nën kontroll emocionet kur flisni në publik: literaturë, këshilla, trajnime

Menaxhimi i emocioneve është shumë më i lehtë kur gjithçka ndodh në nivelin e përditshëm. Por kur zhvillon stërvitje para dhjetëra njerëzve, menaxhimi i emocioneve bëhet i kotë. Para një shfaqjeje, folësit e papërvojë zhvillojnë një frikë nga dështimi, e cila shfaqet në mënyrë të paparashikueshme në skenë. Prandaj, mësoni të mbani veten nën kontroll dhe të zbatoni njohuritë e fituara në praktikë.

Literatura mbi menaxhimin e emocioneve:

• Radislav Gandapas "Kama Sutra për folësin". Ky është një libër referimi për ata që duan të jenë ose janë tashmë një folës profesionist. Është i vogël në vëllim, por përmban shumë informacione të dobishme për procesin e përgatitjes për një performancë dhe tejkalimin e frikës dhe ankthit. Sigurohuni që të lexoni libra të tjerë të autorit dhe të ndiqni ose shikoni trajnime në internet. Ekziston një përzgjedhje e madhe, kështu që ato janë të dobishme për folësit dhe ata që duan të jenë udhëheqës dhe sipërmarrës.
• George Kohlrieser "Shpëtimi i pengut. Si të menaxhoni emocionet, të ndikoni te njerëzit dhe të zgjidhni konfliktet. Këshilla praktike nga një negociator me përvojë." Ky libër u krijua për ata që nuk duan të jenë peng i mendimeve të tyre dhe të njerëzve të tjerë; i cili dëshiron të kuptojë psikologjinë personale, si dhe të mësojë se si të kontrollojë veten gjatë negociatave dhe prezantimeve.
• Dale Carnegie: Si të krijoni besim dhe të ndikoni njerëzit duke folur në publik. Një libër klasik mbi psikologjinë e të folurit në publik. Ajo do t'ju mësojë të jeni të sigurt në skenë, por më pak emocionale. Rekomandimet nga këtu përdoren në trajnimet e të folurit publik.

1 Mos kini frikë të bëni gabime. Kjo frikë i pengon folësit fillestarë të dalin në skenë. Mos harroni se edhe drejtuesit e trajnimeve profesionale kanë bërë gabime, por kjo nuk i ka penguar në asnjë mënyrë që të arrijnë sukses. Jepni një përgjigje pyetjes: "Çfarë ndodh nëse bëj një gabim?" Me shumë mundësi asgjë.

2 Mos u ndalni te dështimi. Nëse mendoni për zhvillime të këqija, kjo do të ndodhë. Prandaj, paraqitni performancën vetëm në mënyrën më të mirë të mundshme. Në fund të fundit, nëse përsëritni vazhdimisht në kokën tuaj se si belbëzoni dhe dëgjuesit tuaj qeshin, performanca juaj do të ulet. Kjo do të thotë se procesi i përgatitjes do të jetë një provë e vështirë për ju, si dhe vetë performanca.

3 Mos përdorni stimulues. Kafeja, alkooli dhe qetësuesit nuk do t'ju ndihmojnë të qetësoheni. Përkundrazi, do të bëheni të frenuar. Flini më mirë para ngjarjes.

4 Mendoni për pamjen tuaj. Sigurohuni që të rregulloni veten: rregulloni flokët, vendosni grimin e duhur (nëse jeni vajzë), vishni rroba të përshtatshme për rastin. Veshja duhet të jetë në modë, e rehatshme dhe jo tronditëse. Merrni parasysh reagimin e publikut të gjerë, sepse veshja që është “normale” për ju mund të shkaktojë konfuzion ndër të tjera. Vajzat nuk kanë nevojë të gabojnë me bizhuteritë. Është më mirë të zgjidhni paraprakisht një aksesor që i përshtatet rastit, sesa të vishni gjithçka me radhë. Përgatitje të tilla të thjeshta do të rrisin vetëbesimin.

5 Harrojeni të kaluarën. Nëse keni përvojë të performancës së pasuksesshme, nuk duhet të mendoni se çdo stërvitje do të shkojë në të njëjtën mënyrë. Mësoni nga gabimet tuaja, përmirësohuni dhe vazhdoni përpara. Me përvojë, probleme të tilla do të bëhen më pak .

Nuk është keq të jesh një person emocional nëse përjeton emocione pozitive. Por nëse ndjeni zemërim, frikë, dëshpërim dhe nuk mund të shpëtoni prej tyre, ndryshoni. Emocionet negative dëmtojnë shëndetin mendor dhe fizik. Provojeni, është më e lehtë për ta bërë se sa duket në shikim të parë. Bëni ushtrimet, lexoni libra të dobishëm, ndiqni trajnime dhe patjetër do të keni sukses!

Emocionet shpesh shfaqen në vendin e gabuar, në kohën e gabuar dhe me intensitetin e gabuar. Reagimi i zakonshëm nuk do të jetë një përgjigje adekuate ndaj situatës çdo herë. Ndodh që ne i lëndojmë njerëzit me emocionet tona. Kur ndjenjat janë dërrmuese, e bën të vështirë të mendosh. Ndodh që pushimi eliminon emocionalitetin e tepruar. Por një personalitet i zhvilluar duhet të jetë në gjendje. Në përgjithësi, menaxhimi i emocioneve është një çështje edukimi. Individët e edukuar ndryshojnë nga ata të paarsimuarit pikërisht në këtë aftësi për të frenuar ndjenjat.

Pse të kontrolloni emocionet?

Së pari, është e rëndësishme të kuptoni pse duhet të kontrolloni emocionet dhe ndjenjat. Të gjithë jemi të ndarë në psikotipe. Ekstrovertët i hedhin emocionet e tyre te të tjerët, ata sillen pa u menduar dhe dëmtojnë veten. Introvertët janë një libër i mbyllur; ata fshehin ndjenjat e tyre nga të tjerët.

Njerëzit ndonjëherë nuk duan të mësojnë të kontrollojnë zemërimin, të eliminojnë zilinë, zemërimin dhe ankthin. Ata besojnë se kjo është një tipar karakteri dhe njerëzit e tjerë mund të pajtohen vetëm me të. Sigurisht, të fajësosh gjenet për vështirësitë është më e lehtë sesa të mësosh të drejtosh emocionet në drejtimin e duhur. Mos e nënvlerësoni fuqinë shkatërruese të ndjenjave negative. Psikologët shpjeguan rrezikun e tyre:

Rruga nga rritja e zgjimit në një gjendje pasioni është e shkurtër, më e shkurtër nga sa mendoni. Duket se ajo që është e gabuar me këtë është se ju zemëroheni me burrin tuaj për shkak të një gjëje tjetër të përditshme dhe hidheni kundër tij. Dhe në vend që të kërkonte falje, burri juaj ju tha që të bëni gjithçka vetë. Është mirë nëse zemërimi rezulton në një grindje, dhe jo diçka më shumë. Shumë krime në familje ndodhin në bazë të;
paaftësia për të mbajtur nën kontroll ndjenjat do të rezultojë në probleme komunikimi. Edhe nëse të dashurit tuaj ju duan, atëherë një ditë, për shkak të agresionit dhe pamundësisë për të frenuar veten, do të mbeteni vetëm me veten tuaj;
nëse negativin nuk mund ta përballoje menjëherë, e ke bartur brenda vetes, atëherë ai lë gjurmë. Me çdo të re, gjurma do të rritet. Së shpejti do të rrethoheni nga negativiteti dhe kjo nuk i bën mirë askujt;
paaftësia për të menaxhuar emocionet është një shenjë e një çrregullimi mendor. Tingëllon e frikshme. Por është një situatë nëse ndizet një herë, dhe një tjetër nëse çdo gjë e vogël shkakton shpërthime;
Menaxherët preferojnë të shmangin punësimin e njerëzve që tregojnë shumë emocione. Askush nuk do t'i besojë një pozicioni drejtues ose një kontratë serioze një personi me probleme.

Cilat emocione duhet të kontrollohen?

Nëse kuptoni se cilat emocione duhet të kontrollohen, atëherë vlen të përmendet se kjo përfshin jo vetëm ato negative. Gjithçka është shumë më e ndërlikuar. Ju duhet të punoni mbi ato ndjenja që sjellin probleme për ju dhe njerëzit e tjerë, duke ju detyruar të bëni diçka që nuk dëshironi. Këto janë ato ndjenja që nuk lënë lirinë e zgjedhjes, ato janë shkatërruese, edhe nëse ato vetë sjellin kënaqësi.

Në krishterim ekziston koncepti i 7 mëkateve. Të gjithë kanë dëgjuar për të. Çështja nuk ka të bëjë me fenë ose besimin në Zot, por vetë situata në lidhje me këto mëkate korrespondon me listën e veseve, emocioneve të rrezikshme për një person që janë të rëndësishme për t'u kontrolluar.

Këto përfshijnë zilinë, krenarinë dhe epshin. Dhe gjithashtu inati, grykësia, dëshpërimi dhe dembelizmi. Por le të kuptojmë seriozitetin e këtyre kushteve. Këta janë përbërësit kryesorë që përcaktojnë sjelljen dhe zhvillohen në manifestime të reja. Për shkak të krenarisë, ne komplotojmë kundër individëve të tjerë që kritikojnë punën e tyre. Për shkak të zilisë, ne fillojmë të urrejmë ata që kanë arritur sukses, etj.

Kësaj liste duhet t'i shtojmë përulësinë dhe mërzinë. Nënshtrimi do të thotë servilizëm përpara njerëzve të tjerë, më të fortë, frikë. Të gjitha veset e tilla mund të mblidhen brenda tre komponentëve kryesorë të botës së emocioneve. Kjo perfshin:

egoja. Kjo është një pjesë e çdo personaliteti që kërkon vëmendje, njohje, miratim të privilegjeve, konfirmim të vazhdueshëm të dominimit mbi të tjerët. Egoja është një pasqyrim i ekzistencës sonë në shoqëri, pritshmërive tona nga të tjerët. Mënyra se si duhet të perceptohemi nga të tjerët. Ky është imazhi që duam të krijojmë në sytë e njerëzve të tjerë. Manifestimet e egos përfshijnë etjen për fitim, zili, krenari dhe mburrje. Nuk mund të mos përmendet narcisizmi, zemërimi, inati, kotësia, etj. Ky është një burim mjaft i fuqishëm i përvojës, pothuajse të gjitha ndjenjat tona e kanë origjinën këtu;
dobësitë. Kjo përfshin atë që bëhet pasojë e dobësisë së karakterit dhe kontrollit: dëshpërimi, përtacia, mosveprimi, përulësia. Vlen të përmendet servilizmi, pamundësia për të qenë i pavarur, varësia nga gjykimet e të tjerëve. Ndikojnë negativisht frikaca, ankthi, nervozizmi, bluzi etj.
etja për emocione të fuqishme. Ai përfshin dëshirat, kënaqësia e të cilave do të na sjellë ndjenja ose kënaqësi të fuqishme në nivelin fizik. Këtu përfshihet mospërmbajtja në përmbushjen e nevojave natyrore (ngrënia e tepërt, epshi), si dhe varësia nga burime të tjera emocionesh (alkooli, droga, duhani etj.), paratë si burim kënaqësie, ndjenja të fuqishme, varësia ndaj lojërave, dëshira për të marrin pjesë në grindje dhe intriga.

Këta tre komponentë janë pjesa kryesore e botës sonë emocionale, ose më saktë pjesa që kërkon kontroll. Është e rëndësishme të kuptoni se një ndarje e tillë nuk është e vërteta përfundimtare dhe jo në të gjitha situatat do të identifikoni një lloj përvoje brenda grupit. Shpesh një emocion i caktuar shkaktohet njëkohësisht nga egoja, dobësia dhe dëshira për përvoja. Sigurisht, këtu nuk ka të dhëna të sakta. Çdo gjë që lidhet me personalitetin e një personi nuk mund të ndahet rreptësisht.

Si të mësoni të menaxhoni emocionet tuaja

Por le t'i përgjigjemi pyetjes kryesore "?". Kështu që:

nëse dikush ju shtynte në transportin publik, ju shkelte këmbët, ishte i vrazhdë me ju në një dyqan, një koleg tha diçka jo miqësore, etj. – mos i jepni liri dëshirës dhe impulsit tuaj të parë. Mos nxitoni në betejë menjëherë. Numëroni ngadalë me veten deri në 10. Pas kësaj, nuk do të ketë më dëshirë për të bërë skandal;
qëndroni larg emocioneve negative dhe njerëzve. Sa herë që shkoni në treg për të blerë sende ushqimore, ktheheni plot irritim sepse jeni grindur sërish me dikë. Shmangni shkuarjen në treg, blerjet në supermarkete, dyqane online, kërkoni nga dikush afër jush ta bëjë këtë;
vizualizoni emocionet që lindin. Përfytyroni zemërimin që rezulton në mendimet tuaja si zjarr, dhe më pas imagjinoni se një ujëvarë e vërtetë po derdhet mbi të, pa lënë as dru që digjet. Përsëriteni detyrën në mënyrë sistematike, kështu që do të mësoni të "shfryni" emocionet më shpejt dhe më lehtë;
ki mëshirë për atë që shkaktoi emocionet tuaja negative. Kushtojini vëmendje shefit që ju zemëron vazhdimisht. Një grua e moshuar, e vetmuar, pa burrë e fëmijë. Ajo ngjitet pas karrierës së saj sepse nuk ka kujt të shkojë në shtëpi. Mënyra e saj e vetme për të kënaqur veten është të provokojë të tjerët në zemërim. Pra, pse t'i jepni asaj një kënaqësi të tillë?

të dilni saktë nga një situatë konflikti. Një zonjë të shtyu në autobus, por nuk kërkoi falje, por ishte e vrazhdë? Edhe çfarë? Së shpejti do të dilni nga transporti dhe nuk do ta takoni kurrë, por ajo do të mbetet një grua e shëndoshë dhe e keqe. Njeriu mund të ndjejë vetëm keqardhje për të.

Por edhe nëse mësoni të menaxhoni emocionet tuaja, jeta është një gjë e tillë që vazhdimisht shkakton situata që kërkojnë qëndrueshmëri të lartë. Ato janë të vështira për t'u përballur. Në veçanti, të fyesh pa asnjë arsye dhemb. Ndonjëherë është e vështirë të harrosh gjithçka. Ju mund të shpëtoni nga emocionet tepër ndërhyrëse me ndihmën e:

duke thyer enët. Blini një grup të lirë darke dhe vendosni copat një nga një në oborrin ose shtëpinë tuaj. Vetëm sigurohuni që të hiqni fragmentet;
lojëra me shigjeta ose bowling. Një argëtim i tillë ju ndihmon të relaksoheni dhe të lehtësoni negativitetin;
duke kërcyer. Shkoni në një klub nate me miqtë dhe kërceni derisa të bini;
ulërimat. Bërtisni, duke parë veten në pasqyrë, kur askush nuk është në shtëpi, i mbyllur në banjë. Por informoni fqinjët tuaj për trajnime të tilla paraprakisht në mënyrë që të mos telefononi policinë;
. Stërvitja në shtëpi ose në një klub sportiv duhet të bëhet një mënyrë jetese. Ato janë të dobishme jo vetëm për figurën tuaj, por edhe në luftën kundër stresit;
një shëtitje e gjatë në rrugë;
ankesa djegëse. Shkruani ankesën tuaj në një copë letër dhe digjni atë në mënyrë rituale. Metoda është e vjetër sa bota, por ende efektive;
ndryshimi i peizazhit. Udhëtoni në një qytet tjetër me miqtë ose qëndroni vetëm për fundjavë. Do të ktheheni në një këndvështrim tjetër mendor.

Është e vështirë të argumentohet me pohimin se kontrolli i emocioneve është shumë më i vështirë sesa t'i hedhësh ato mbi të tjerët. Sigurisht, nuk duhet të shqetësoni veten duke hedhur jashtë të gjithë negativitetin tek njerëzit për shkak të çdo komenti ose çdo gjëje të vogël të bezdisshme. Por nëse pas disa vitesh mbeteni një person i vetmuar me një psikikë të shkatërruar, mos u habitni.

Aftësitë e menaxhimit të emocioneve na lejojnë të menaxhojmë në mënyrë efektive reagimet tona emocionale. Ndërsa ne nuk mund të kontrollojmë gjithmonë se si ndihemi, ne mund të kontrollojmë atë që bëjmë në përgjigje të atyre ndjenjave. Hapi i parë për të pasur më shumë kontroll mbi emocionet tuaja fillon me të mësuarit për të njohur emocionet dhe se si ato ndikojnë në jetën tuaj.

Pa aftësinë për të vërejtur, njohur dhe pranuar një përgjigje emocionale, ne nuk do ta perceptojmë veten si burim veprimi në mjedisin tonë. Kjo mund të bëjë që njerëzit e tjerë të ndikojnë në emocionet tuaja pa pëlqimin tuaj. Kështu, njeriu mund të jetë si një person që e gjen veten në një oqean të stuhishëm me vetëm një rrem në duar dhe përjeton një ndjenjë pafuqie.

Si mund ta kapërcejmë këtë besim të palogjikshëm se njerëzit e tjerë kanë fuqinë të provokojnë një reagim emocional tek ne? Gjithçka fillon me të mësuarit për të menaxhuar emocionet. Më poshtë janë disa teknika të shkëlqyera për të menaxhuar emocionet tuaja. Këto metoda janë shqyrtuar nga Dr. Marsha Linehan, drejtore e Klinikës së Shëndetit të Sjelljes dhe autore e Terapisë së Sjelljes Dialektike. Duke filluar me metodën e shtatë, të gjitha metodat e tjera u morën dhe u përpunuan nga Manuali i Aftësive të Terapisë së Sjelljes Dialektike (McKay, Wood, & Brantley, 2007).

1. Identifikimi dhe etiketimi i reagimeve emocionale

Hapi i parë për të menaxhuar emocionet është të mësosh të njohësh dhe etiketosh emocionet aktuale. Kompleksiteti i natyrshëm në proceset emocionale e bën këtë hap jashtëzakonisht të vështirë. Procesi i identifikimit të emocioneve kërkon aftësinë tuaj për të vërejtur/vëzhguar reagimet tuaja dhe aftësinë për të përshkruar manifestimet emocionale.

Mundohuni të përqendroheni në vëzhgimin dhe përshkrimin:

1) ngjarja që shkaktoi emocion;
2) kuptimi që i bashkëngjitet kësaj ngjarjeje;
3) ndjesi nga ky emocion - ndjesi trupore etj.;
4) sjellja e shprehur në lëvizjet që u ngritën për shkak të këtij emocioni;
5) ndikimi i këtij emocioni në statusin tuaj personal funksional.

2. Identifikimi i barrierave që ju pengojnë të ndryshoni emocionet

Ndryshimi i reagimeve tona emocionale të rrënjosura thellë mund të jetë shumë i vështirë, sepse ne jemi bërë të kushtëzuar me kalimin e kohës për të reaguar ndaj ngjarjeve të caktuara në mënyra të caktuara të parashikueshme. Mund të jetë veçanërisht e vështirë të ndryshojmë reagimet emocionale që nuk na shërbejnë mirë, por për të cilat ka gjithmonë argumente për ta justifikuar atë (për shembull, “Unë e di që nuk duhet të marr pilula kundër ankthit, por kur i marr ato, unë ndjehu më mirë”).

Emocionet zakonisht kanë dy funksione: njoftimin e të tjerëve dhe justifikimin e sjelljes së dikujt. Ne shpesh përdorim reagime emocionale kur përpiqemi (edhe në mënyrë të pandërgjegjshme) të ndikojmë ose kontrollojmë sjelljen e njerëzve të tjerë, si dhe të shpjegojmë perceptimin/interpretimin tonë të ngjarjeve të caktuara. Për të menaxhuar emocionet, është jashtëzakonisht e rëndësishme të jeni në gjendje të njihni funksionin e një reagimi të veçantë emocional dhe të kuptoni pse i shprehni këto emocione në këtë mënyrë.

3. Reduktimi i ndjeshmërisë në nivelin e "inteligjencës emocionale"

Nëse jemi të stresuar nga aktiviteti fizik ose të stresuar nga faktorë të jashtëm, atëherë në ditë të tilla jemi më të prekshëm ndaj reaktivitetit emocional. Çelësi për rregullimin e emocioneve është mbajtja e një ekuilibri të shëndetshëm në fusha të ndryshme të aktivitetit të përditshëm. Në këtë mënyrë ne parandalojmë stresin tonë fizik, mendor dhe emocional.

Për të reduktuar ndjeshmërinë emocionale, duhet të zhvilloni zakonin për të ngrënë një dietë të ekuilibruar, për të fjetur mjaftueshëm, për të bërë ushtrime që ju përshtaten, për të përmbajtur nga substancat psikotrope nëse nuk ju përshkruhet nga një mjek dhe për të rritur vetëbesimin që vjen nga ndërmarrja e veprimeve. kur e shihni performancën tuaj dhe filloni të kuptoni kompetencën tuaj.

4. Rritja e numrit të ngjarjeve që sjellin emocione pozitive

Terapia e sjelljes dialektike bazohet në supozimin se njerëzit "ndihen keq për arsye të mira". Perceptimi i ngjarjeve që shkaktojnë emocione të forta mund të ndryshohet, por emocionet mbeten ende. Një mënyrë e rëndësishme për të menaxhuar emocionet është të stërviteni veten për të kontrolluar ngjarjet që shkaktojnë ato emocione.

Ajo që mund të bëni menjëherë është të rrisni numrin e ngjarjeve pozitive në jetën tuaj. Qëllimi afatgjatë është të bëhen ndryshime thelbësore në stilin e jetës që do të rrisin shpeshtësinë e ngjarjeve pozitive. Në këtë rast, është e rëndësishme të mbani mend se duhet t'i kushtoni vëmendje ngjarjeve pozitive që ndodhin në jetën tuaj.

5. Rritja e përfshirjes psikologjike në emocionet ekzistuese aktualisht

Dr. Linehan (1993) shpjegon se "duke shfaqur dhimbjen dhe ankthin e dikujt, por duke mos e etiketuar shfaqjen si një emocion negativ, njeriu ndalon së shkaktuari emocione negative dytësore". Duke arsyetuar në mënyrë aktive se një emocion i veçantë është "i keq", ne përfundojmë në një gjendje emocionale "të keqe" dhe ndihemi fajtorë, të trishtuar, të trishtuar ose të zemëruar. Duke shtuar këto ndjenja të dëmshme në një situatë tashmë negative, ne vetëm rrisim dëmin dhe e përkeqësojmë situatën që shkaktoi ngjarja negative.

Duke mësuar të kuptoni gjendjen tuaj emocionale (për shembull, pa u përpjekur të ndryshoni ose bllokoni emocionet tuaja), ju mund të përballoni një situatë stresuese pa i shtuar benzinë ​​zjarrit (d.m.th., pa rritur numrin e emocioneve negative). Kjo nuk do të thotë që ju nuk duhet ta perceptoni ngjarjen si të dhimbshme dhe ta trajtoni atë në përputhje me rrethanat, por thjesht do të thotë që ju duhet të mbani mend që të mos lejoni që emocionet që po shprehni të ndërhyjnë në aftësinë tuaj për t'iu përgjigjur botës përreth jush.

Mendoni se si mund t'i zbatoni këto teknika të menaxhimit të emocioneve në jetën tuaj të përditshme. Procesi i të mësuarit për të menaxhuar emocionet kërkon praktikë. Kjo aftësi e re duhet të realizohet, ju duhet të mësoni se si ta zbatoni atë dhe ta praktikoni atë gjatë gjithë kohës. Sa herë që hasni në një situatë që e dini se do të jetë burim emocionesh të forta, përpiquni ta shihni atë si një mundësi për të praktikuar këto teknika të menaxhimit të emocioneve. A e keni vënë re se kur bëheni më të ndërgjegjshëm dhe të vetëdijshëm për emocionet tuaja, si ndiheni ndryshon?

6. Përdorimi i veprimit të kundërt

Një metodë e rëndësishme e terapisë së sjelljes dialektike për ndryshimin ose menaxhimin e emocioneve të forta është ndryshimi i "komponentit të sjelljes-shprehëse nëpërmjet veprimeve që nuk janë në përputhje me emocionet" (Linehan, 1993, f. 151). Përdorimi i veprimit të kundërt nuk nënkupton frenimin e shprehjes së një emocioni, por thjesht shprehjen e një emocioni tjetër.

Një shembull mund të jetë ndjenja subjektive e të qenit në depresion, kur një person nuk dëshiron të ngrihet në shtrat dhe të komunikojë me njerëz të tjerë, dhe vendimi kundërshtues për t'u ngritur dhe për të ecur nëpër zonë, gjë që nuk e ndalon ekzistencën e të parës. ndjenja, por është kundër saj. Me shumë mundësi, është e pamundur të shpëtoni menjëherë nga gjendja e depresionit, por kjo gjendje mund të kundërshtohet nga ndryshime pozitive në ndjenjat tuaja.

7. Zbatimi i metodave për lejimin e vuajtjeve

Kur ndiheni të zemëruar, të trishtuar ose të shqetësuar, ndiheni sikur keni nevojë urgjente të bëni diçka për të ndaluar ose mpirë këto emocione negative të padurueshme. Në fakt, gjendjet me emocione të forta negative mund të tolerohen. Duke ndërmarrë veprime impulsive sepse jeni të pushtuar nga emocionet negative, ju vetëm i përkeqësoni gjërat.

8. Reduktimi i ndjeshmërisë fizike si një mënyrë për t'u përballur me emocionet

Kjo metodë është e ngjashme me metodën e desensibilizimit në nivelin e "inteligjencës emocionale". Për të luftuar emocionet e padëshiruara, si dhe për të identifikuar dhe kuptuar se si mendimet dhe sjellja ndikojnë në emocionet tuaja, është e rëndësishme të njohësh gjendjen fizike që ju bën pak a shumë të ndjeshëm ndaj këtyre emocioneve.

Ju mund të përcaktoni shkallën në të cilën gjendja juaj fizike ndikon në emocionet tuaja duke i bërë vetes pyetjet e mëposhtme:

1. Si ndikon dieta ime në mirëqenien time?
2. Si më ndikon menjëherë ushqimi i tepërt ose nënngrënia dhe cilat janë pasojat afatgjata të këtyre veprimeve?
3. Si më ndikon menjëherë pirja dhe marrja e pilulave dhe cilat janë pasojat afatgjata të marrjes së tyre?
4. Si ndikon gjumi im (ose mungesa e tij) në mirëqenien time?

9. Identifikimi i Emocioneve

Qëllimi kryesor i terapisë së sjelljes dialektike është të mësoni të shihni emocionet tuaja, në vend që t'i shmangni ato. Kur jemi të vetëdijshëm për gjendjen tonë emocionale, ne kemi një zgjedhje se si i përgjigjemi situatës dhe si ndihemi. Identifikimi i emocioneve fillon me mbajtjen e një regjistrimi të ngjarjeve që ndikuan në emocionet tuaja dhe nxjerrjen e emocioneve specifike, në mënyrë që të mund t'i menaxhoni ose eliminoni ato emocione. Duke shkruar ngjarjet që ndikuan në gjendjen tuaj emocionale, do të mësoni të identifikoni reagimet tuaja tipike ndaj emocioneve të caktuara.

Nëse e dini se, për shembull, duhet të bëni një përpjekje të madhe për të shuar një sulm zemërimi, duhet të mësoni (në fillim pak nga pak) të vëzhgoni këtë emocion negativ, si reagon trupi ndaj tij dhe impulset që lindin. dhe përpiquni të shmangni gjykimet, që mund të lindin në lidhje me këtë emocion. Ky proces i identifikimit gradual të emocioneve duhet të shoqërohet me një qëndrim të vëmendshëm ndaj gjithçkaje që përjetoni.

10. Jini të vëmendshëm ndaj emocioneve tuaja pa bërë gjykime.

Nëse jeni të vëmendshëm ndaj emocioneve tuaja pa bërë gjykime rreth tyre, ju reduktoni gjasat që ato të rriten në intensitet. Kjo lloj njohjeje e ndërgjegjshme ju ndihmon veçanërisht të përballeni me emocionet e padëshiruara. Përqendrohuni në frymëmarrjen tuaj, vëzhgoni emocionet që po përjetoni në këtë moment.

Mundohuni të shikoni gjendjen tuaj emocionale përmes syve të një vëzhguesi të jashtëm. Vetëm vini re gjithçka që ndodh - mos e ndani atë që po ndodh në "të keqe" ose "të mirë". Marrja e kontrollit të emocioneve tuaja mund të jetë shumë e vështirë. Kushtojini vëmendje të gjitha mendimeve dhe gjykimeve tuaja në lidhje me emocionet që përjetoni (ose edhe qëllimet tuaja që vijnë nga emocionet) dhe lërini ato të ecin rrugën e tyre. Me çfarë do të përfundoni nëse i bëni të gjitha këto?

Mundohuni të gjeni mënyra për t'i zbatuar këto teknika të menaxhimit të emocioneve në jetën tuaj të përditshme. Si punoni për t'u bërë më i vetëdijshëm për aftësinë tuaj për të vëzhguar me vëmendje emocionet tuaja dhe si i shprehni ato emocione.

• Psikologjia: personaliteti dhe biznesi