Hogyan ne várjunk a sors csapásaira. Súlyos stressz: hogyan lehet megtanulni megbirkózni a sors csapásaival

Az antropometriai méréseket korábbi cikkünkben részben érintettük. Ott leírtuk a végrehajtásuk fontosságát és azt is, hogy milyen célból valósulnak meg. Sok kérdés megválaszolatlan maradt, és ez itt, a cikk második részében található emberi test megpróbáljuk megvilágítani őket.

Ahogy már mondtuk, mielőtt elkezdjük a fizikai aktivitás, három dolgot kell helyretenned: a kiindulási pontot, a kívánt célt és az eléréséhez vezető utat. Más szóval, javítani kell jelen állapot egészség és forma, valamint az ezekkel kapcsolatos mutatók. Határozza meg a kívánt végső eredményt (erről a cikkben beszéltünk). A kezdeti adatok és a kívánt végeredmény összehasonlításával pedig válassza ki a cél elérésének optimális módját. Ez a három kötelező lépés, amelyet a személyi edzőnek (vagy önnek) követnie kell, amikor az ügyfelekkel dolgozik.

A testméretek önmagukban nem sokat adnak, hacsak nem végez összehasonlító elemzést az ideális magasság, súly, életkor, zsírtartalom és a testrészek térfogatának táblázataival. Összehasonlító elemzés annak meghatározása érdekében, hogy melyik szakaszban fizikai fejlődés Benne vagy Ebben a pillanatban, valamint azért, hogy megértsük, mire érdemes törekedni és miből induljunk ki. És ha megnéztük az előző cikkben a magasság, súly, életkor és zsírtartalom mutatóit, itt először a férfiak és nők ideális mutatóinak táblázatait nézzük meg, majd megtanuljuk a méréseket, és a végén milyen gyakran kell rögzíteni az előrehaladást.

Ideális kötetek férfiaknak

Kezdjük tehát az antropometriai mérésekkel, és meghatározzuk testünk ideális együtthatóit. Meg kell felelniük az alábbi táblázatban látható kapcsolatoknak. Az együttható meghatározásához ossza el kilogrammban mért súlyát centiméterben mért magasságával. Ha a súlyod mondjuk 80 kg, a magasságod pedig például 185 cm, és szeretnéd tudni az ideális mell-, derék- és csípőméretedet, akkor oszd 80/185 = 0,432. Így a táblázatot ellenőrizve azt látjuk, hogy az együttható 0,423 és 0,451 között van. Ez azt jelenti, hogy a mell térfogatának meghatározásához számítsuk ki a számtani átlagot 101,7 és 105,2 között. 101,7 + 105,2 = 206,9 / 2 = 103,4 cm Ez lesz az ideális mellnagyság. Megérti, hogyan kell számításokat végezni, és most bemutatunk egy táblázatot, amellyel összehasonlítja a kapott adatokat.

Ugyanígy megmérheti a test más részeit is. Az ebből a táblázatból származó számok csak egy bizonyos referenciaértéket jelentenek. Ha még soha nem kellett súlyt emelnie, és nem tette ki szervezetét stressznek, kiszámolhatja ezeket a számokat Kiindulópont izmos test felépítésében. Írd le őket, és emlékezz rájuk úgy, ahogyan elkezdted. A jövőben, amikor testmérést végez, érdemes lehet megnézni a kiindulási pontot, és értékelni, hogyan nagy út sikerült átmenned, és milyen munkát sikerült elvégezned.

Ideális kötetek nők számára

Az alábbi táblázatok a magasság, súly, életkor, derék, csípő és egyebek ideális (referencia) mutatóit tükrözik. Hangsúlyozom, hogy az alábbi információk vonatkoznak tökéletes arányok nőknek. A férfiak nyugodtan átugorhatják ezt a blokkot.

Létezik különféle képletek az ideális testsúly meghatározásához. A gyakorlatban egy ideig a súly és a magasság arányát Brock képlete szerint használták: „Az ideális súly egyenlő a magasság mínusz 100-zal.” Ma azonban úgy gondolják, hogy ezt a formulát 40-50 éves nők számára tervezték. A 20-30 éves nők optimális súlyát 10-12%-kal kell csökkenteni, 50 éves kor után pedig 5-7%-kal növelni. Manapság egyre gyakrabban használnak olyan táblázatokat és képleteket, amelyek a testösszetételhez is igazodnak. Az alábbi táblázat segítségével gyorsan és pontosan meghatározhatja ideális testsúlyát, figyelembe véve magasságát, életkorát és testalkatát.

Itt egy táblázatot is adunk az ideális csípőtérfogatokról, figyelembe véve a magasságot, életkort és testtípust.

Lányok esetében érdemes megjegyezni, hogy ezek a mutatók ideálisak, és előfordulhat, hogy a tested jelenleg nem felel meg nekik. Ez egyáltalán nem ok az idegeskedésre! Éppen ellenkezőleg, ezek az eltérések okot adhatnak arra, hogy beiratkozzon egy edzőterembe, és elkezdje az alakját az Ön preferenciáinak megfelelően alakítani, és az itt található táblázatok csak segítenek ebben, és megmondják, milyen irányba kell haladnia.

Testméretek

Most közvetlenül eljutunk ahhoz, hogy pontosan hogyan kell elvégezni az antropometrikus méréseket.

TANÁCS. Mielőtt elkezdenénk, útmutatást kell kapnunk a következő tippeket. Első: A testméreteket szokásos mérőszalaggal kell elvégezni. Második: a mérésekre a legalkalmasabb időpont a délelőtt, vagyis amikor az izmok a leginkább ellazultak. Harmadik: A mérőszalagnak nem szabad megereszkednie, vagy éppen ellenkezőleg, nem szabad túlfeszíteni. Negyedik: a pontosabb értékelés érdekében végezzen méréseket ugyanazon a helyen többször (2-3). Ötödik: Vezessen naplót a mérésekről és fényképekről, hogy nyomon kövesse az előrehaladást.

Az utolsó ponttal kapcsolatban cikkünkben már volt szó, illetve arról, hogy a napló elsősorban abból a szempontból fontos, hogy enélkül nehéz lesz követni a fejlődést. Ha nem vezet naplót, akkor a fokozatosan, és talán több milliméteres mennyiségben bekövetkező haladás egyszerűen nem lesz észrevehető a szem számára, és úgy tűnik, hogy időt jelöl. Ez pedig az érdeklődés elvesztéséhez, a motiváció csökkenéséhez és végső soron az edzéstől való teljes vonakodáshoz vezethet, ami esetünkben természetesen elfogadhatatlan. Az ilyen súlyos következmények elkerülése érdekében naplót kell vezetnie.

Gyakran lehet hallani embereket, akik azt mondják, hogy számuk különbözik. Ez gyakran annak a ténynek köszönhető, hogy testméreteket vesznek fel más idő napok. Edzés után értelmetlen mérést végezni, mivel a vér az izmokhoz áramlik, és azok térfogata megnő. Idővel a vér kifolyik és az izomtérfogat csökken, ami a mérési eredményeket is befolyásolja. Ahogy fentebb mondtam, a méréseket reggel kell elvégezni.

Próbálja meg elkerülni a számok díszítését. Nagyon gyakran azt szeretné, hogy az eredmények gyorsabban megjelenjenek, és ilyen helyzetben egyesek beszívják a gyomrukat, mások meghúzzák a szalagot, mások belélegzik telt mellek levegő, stb Természetesen mindenki bármilyen eszközzel szeretné elérni a kívánt eredményt, de nem kell becsapni magát. Ez nem fog az Ön javára válni. Legyen tárgyilagos.

Az ábra pontosan mutatja, hol kell méréseket végezni egy adott testrészen: 1- bicepsz; 2- nyak; 3- mellkas; 4- derék; 5- alkar; 6- csukló; 7- medence; 8- comb; 9- sípcsont; 10- boka.

Így az összes fenti adat alapján lehetősége van arra, hogy menet közben irányítsa előrehaladását, és módosítsa táplálkozási és edzésprogramját annak alapján, hogy mi működik az Ön számára és mi nem. Ez a folyamat elsőre nehéznek tűnhet, de amikor meglátod az első eredményeket a tükörben, ez motiválni kezd, hogy tovább haladj a célod felé.

Fényképfelvétel

Csakúgy, mint az antropometriai mérések, ez is egy meglehetősen működő eszköz a saját fejlődésének nyomon követésére. A számok papíron jól néznek ki, de nem. a legjobb mód alakjavulás megfigyelése, mint saját alakjának fejlődése minden szakaszában.

Először is, mielőtt elkezdené az edzést, elegendő egy teljes alakos fényképet készíteni három pozícióban: elöl, hátul és oldalt. Később, amikor elkezd fejlődni és izomépítésbe kezd, haladóbb szintre léphet, és fitneszben és/vagy testépítésben komolyan foglalkozó személyként a teljesítő sportolók pozíciójában fotózhat: has és comb elöl, dupla. bicepsz hátul, tricepsz oldalt stb. .d.

Így a méréseket és a rögzítést illetően a lényeget el kell mondani. Optimális havonta egyszer testmérést és fényképfelvételt készíteni. Egy adott naptári dátumra hivatkozhat. Például minden hónapban a reggeli első napján jegyezzen fel minden paramétert: súly, zsír, izomtömeg, fényképezzen, és rögzítse az eredményeket naplóba. Miért havonta egyszer? Mert ez az a minimális időtartam, amely alatt nyomon követheti a konkrét látható előrehaladást anélkül, hogy bármilyen gyógyszert vagy eszközt használna, amely felgyorsítja ezt a fejlődést.

Következtetés

Amint azt a cikk elején jeleztük, ahhoz, hogy valahova költözzön, meg kell határoznia jelenlegi helyzet dolgokról, végső célés az elérésének módja. Ennek a cikknek az volt a célja, hogy segítsen meghatározni a dolgok jelenlegi állását, megtanulni az antropometrikus méréseket és rögzíteni az előrehaladást. Legyen türelmes az edzések során, tartsa be a diétát, legyen tárgyilagos a méréseknél és legyen kritikus a fényképezés eredményeivel kapcsolatban, hiszen mint tudjuk, a tökéletességnek nincs határa.

Sziasztok kedves olvasók és látogatók! Nos, dőljön hátra, és készüljön fel a figyelmesen hallgatásra, mert egy nagyon fontos téma vár ránk - az antropometria. Kinek és miért, kérdezed? Természetesen előtted és a jövőbeni eredmények előtt. Hiszen a kezdeti, kezdeti munkaadatok meghatározása (amin még dolgozni kell) nagyon fontos feladat bármilyen ügyben. Olyan ez, mint a „given:” paraméter, amely kezdetben be van állítva, és nem tudunk vele mit kezdeni.

Szóval, azt hiszem, már sejtette, hogy ma olyan kérdésekről fogunk beszélni, mint: mindenféle mérés, antropometria, ideális testarányok a testépítésben és egyéb paraméterek, amelyek egyfajta kiindulópontként szolgálnak számunkra (Önnek) az eredmények nyomon követésében ( vagy fordítva) eredménytréning.

Általában meghatározzuk testünk összes kezdeti fiziológiai, anyagcsere-energetikai és egyéb paramétereit, hogy teljes képünk legyen a szemünk előtt a velünk végbemenő változásokról. Ennek eredményeként nemcsak az összes mérés helyes elvégzését tanulja meg, hanem egy új eszközt is megismerhet, amely sokkal gyorsabban segít elérni célját - egy faragott testet -.

Kezdődik…

Antropometria: ideális arányok a testépítésben

Hogy őszinte legyek, nem ismerek sok embert, aki ne szeretne néhány kilogrammot leadni, vagy pár centiméterrel növelni a bicepsz kerületét. Mindannyian vonzónak szeretnénk kinézni, és az ideális arányok témája mindig nagyon aktuális lesz, és kétszeresen is releváns a testépítők számára.

Hiszen maga a testépítés fogalma szó szerint azt jelenti, hogy „faragd meg” a testedet, és nem csak úgy, ahogy a dal mondja: „Abból faragtam, ami volt, és akkor...”, hanem szép, sportos, szimmetrikusan és helyesen felépített. Szerinted miért rendeznek évtizedek óta különféle testépítő versenyeket? (típus " Olympia úr"vagy" Arnold klasszikus”) . Minden helyes – ez nem annyira a „ki a nagyobb, az menőbb” típusú versenyről van szó, hanem arról, hogy kinek és milyen mértékben sikerült elérnie azokat a nagyon ideális arányokat és közelebb kerülni a harmonikushoz. helyes szimmetria testek.

Legalább háromszázszor lehetsz a legmasszívabb az edzőteremben, de olyan ember jön, akinek sokkal kevesebb az izma, mint neked, de mégis helyes arányok testet, mivel egyértelműen veszíteni fog a háttérben. Hiszen a testépítés mindenekelőtt a felépítés szépsége, és csak azután minden más. Hogy érthető legyen, miről beszélek, példákat hozok a szimmetrikus testarányokkal rendelkező sportolókra ( 1 ) és tisztelt biztonsági tisztviselők ( 2 ), de eltérő arányokkal (lásd a képet).

Ha lejön a földre, és belemerül a legtöbb edzőterem valóságába, komoly eltérést láthat sok gyakornok testfelépítésében. (és nyilván több mint egy éve). Például masszív felső rész több nagyságrenddel megelőzi az alsó testet vagy a hatalmas karokat és vékony nyakat a vállak teljes hiányával. Itt nagyon sok lehetőség van, nézd meg közelebbről azokat, akik melletted állnak és gyakorolnak, és látni fogod ezt a fajta zavart.

Miért beszélek erről az egészről, csak ki kell töltenem a cikket. Sokan azt gondolják, miért kell tudnom ezt a sok hülyeséget a test helyes arányairól, nem vagyok versenyző testépítő, és nincs kinek mutogatnom. Ez így van, de az arányok is fontosak abból a szempontból, hogy meghatározzuk a szervezeted azon paramétereit, képességeit, amelyeket az egész szervezetben elérhet. A genetikai potenciál meghatározása mellett magát az edzési folyamatot is tudatosabban közelíti meg, előre tudva, hogy mely lemaradt testrészekre kell kiemelt figyelmet fordítani.

Hadd mondjak egy egyszerű példát. Nagyon gyakran az emberek úgy közelítik meg a gyakorlatokat, hogy „király a fejükben”. Azok. fogalmuk sincs a szükséges testarányokról, és (mondjuk) karokkal, mint a korbácsokkal, hihetetlen bicepsz fürtöket próbálnak csinálni 40-50 kg, vagy a vállakon gyufaszál-lábakkal. Tehát, ha van ötlete a szükséges arányokról, akkor könnyen elkerülheti az ilyen hibákat, szóval beszéljünk technikai oldala (hogyan, mit és hol legyen) ideális arányok a testépítésben.

Test antropometria: minden a számokról szól

Tehát, hogy ez vagy az a személy, vagy az a sportoló mennyire vonzó, nem az „ízléstől”, hanem a „számoktól” függ. Nos, mi van, ha számokkal állunk szemben? (mint a matematikai operátornál), ami azt jelenti, hogy az arányokat egyeseknek le kell írniuk egy bizonyos képlet. És úgy hívják - " aranymetszés" Ez egy olyan szám, amely az egész emberi testet leírja (pl. a karok és lábak hossza a törzshöz képest)és meghatározza, hogy melyik aránya a leghelyesebb természeténél fogva és néz ki a legjobban. Például a Vitruvius emberének jól ismert rajza Leonardo da Vinci (lásd a képet) a Ez pontosan a jobboldal diadalának demonstrációja geometriai formák az emberi test arányaiban.

Számokban az „aranymetszés” úgy néz ki, mint az „arány” 1:1,618 ”, azaz. ha összetévesztik a lábát (combját). 1 , akkor a lábszár és a lábszár legyen 1,618 . Tekintettel arra, hogy az ember racionális, állandóan harmóniára, egyensúlyra, szimmetriára törekvő lény, a test szépségét aszerint ítéljük meg, hogy ez utóbbi mennyiben különbözik vagy nem különbözik az ideálisan szimmetrikus testtől, amelyet az „aranymetszés” jelent. körülír. A fitnesztel/testépítéssel kapcsolatban meg kell értened, hogy átfogó megközelítést kell alkalmazni a testedhez, és harmonikusan kell fejlesztened, mindegyikre odafigyelve. Itt érdemes elmondani, hogy a legszembetűnőbb részének - a derék-váll arány - megváltoztatásával azonnal jelentős lépést tesz a harmonikus test felé.

Sok testépítő elsősorban a „derék-váll” arányt próbálja optimalizálni a formához. 1:1,618 , más néven Adonis index (ó, mennyire szeretik az emberek a mindenféle mitikus szavakat :-)).

Jegyzet:

Ha testalkatú (vékony), akkor könnyebb lesz először felpumpálnia a vállát másképp kezdje először a derékbőség csökkentésével.

Az ideális paraméterek eléréséhez először el kell döntenie az „aranymetszés” személyes paramétereit, majd felvázolni konkrét terv megfelelő képzési program formájában. Most nézzük meg közelebbről, hogy milyen paramétereink vannak a bemeneten, mit tegyünk velük, és hogyan számítsuk ki ideális arányainkat. Mert az edzőterembe érkező emberek szerkezetükben és állapotukban különböznek egymástól testedzés, ezért univerzális paraméter az ideális arányok meghatározásában (mekkora legyen az izmaid térfogata) a legtöbb a legtöbb test, és gyakran ez a medence. Ezért erre fogunk építeni.

Tehát a test ideális arányainak a következő arányoknak kell megfelelniük:

medencekörfogat és mellkaskörfogat legyen 9:10 . Azok. ha a medencéje 90 cm (körméretben), akkor a mellkas kerületének meg kell egyeznie 100 cm;
nyak kerülete legyen 38% mellkas kerülete. Ha a mell 100 cm, majd a nyak, ill. 38 cm;
az alkar kerülete legyen 30% A mellkas kerülete; Ha a mell 100 cm, akkor az alkar legyen 30 cm.
derékbőség - 75% A mellkas kerülete;
comb kerülete - 60% medencekörfogat;
vádli kerülete - a feszült bicepsz kerülete ill 40% medencekör, ill 60% csípő kerülete.

A következő táblázatból is megtudhatja a súly és magasság alapján ideális arányait (lásd a táblázatot).

Jegyzet:

A „Súly/Magasság” arány az Ön súlyának (kilogrammban) és magasságának (centiméterben) aránya. Például a súlyod az 70 kg és magasság 180 cm, azt jelenti, hogy a legközelebb van az együtthatóhoz ( 0,388 ) jelentése 0,39 , ezért a neki megfelelő arányokat nézzük.

Tehát kiástam a híres sportolók antropometriájának statisztikáját, azt hiszem, érdekesnek találja majd (lásd a táblázatot).

Szóval simán elérkeztünk a legérdekesebb részhez. (Még azt is mondanám kreatív folyamat) , nevezetesen, hogyan kell helyesen mérni, hogy aztán kiszámolhassuk az ideális testarányokat?

Antropometria: hogyan kell helyesen mérni

A legfontosabb dolog az, hogy be kell tartania bizonyos szabályokat, amelyek így hangzanak:

A legjobb, ha normál mérőszalagot használ, de költségvetési lehetőség is lehetséges - vastag szál és szabályos vonalzó;
A mérésekre a legalkalmasabb időpont a délelőtt, azaz. amikor az izmok a leginkább ellazultak és a test egésze „hideg”.

Nagyon gyakran sokan azt mondják, hogy számuk ingadozik, ez pontosan annak köszönhető, hogy a méréseket a nap különböző szakaszaiban végzik. Természetesen edzés után, amikor a vér az izmokhoz rohan, az eredményei egyszerűen lenyűgözőnek tűnhetnek, de egy idő után minden visszatér a normális kerékvágásba, és a számok távol állnak a valóságtól.

A mérőszalagnak nem szabad megereszkednie vagy túl szorosnak lennie.

Nem szabad az adatok megbízhatóságát megszépíteni vagy befolyásolni. Nagyon gyakori hiba, hogy jobbnak akarsz látszani, mint amilyen valójában vagy. Ezért különféle trükköket alkalmaznak - a has behúzása a derékrész mérésekor, a levegő beszívása a rekeszizomba a mellkas kerületének mérésekor és így tovább. Természetesen nem fizikailag, de legalább papíron szeretné elérni a szükséges számokat, de a mérések pontosságát illetően legyen rendkívül tárgyilagos, és ne adjon hozzá/vonjon ki plusz centimétereket.

ugyanazokon a helyeken és többször végezzen méréseket ( 2-3 ) pontosabb becslés érdekében.

Gyakran előfordul, hogy a végeredmény pontosabbá tétele érdekében méréssorozatot kell végezni. Ezen kívül, ha attól tart, hogy elfelejti azt a helyet, ahonnan a mérést végezte, akkor nézze meg közelebbről a testét, és emlékezzen (jobb, ha írja le) ennek a testrésznek a jellegzetes „azonosítóját”. Például zóna - alkar, azonosító - anyajegy a kar belső oldalán a jó helyen mérések Általában jelölje ki az egyes mért területek jellemző részleteit, hogy könnyebben megjegyezze, hová helyezze a mérőt legközelebb.

vezessen mérési naplót és személyes fotóarchívumát-portfólióját.

Az utolsóba írja be a fényképezőgéppel készített fényképeket a tükör előtt három szögből (elülső, teljes arc, profil) mindegyiken keresztül 2-3 hónap. Így nemcsak a száraz statisztika segítségével követheti nyomon előrehaladását, hanem – ami a legfontosabb – vizuálisan is értékelheti az eredményt, amivel egyre gyorsabban haladhat előre.

Így az összes összegyűjtött adat alapján képes lesz irányítani edzési folyamatát és menet közben módosítani a programot. Igen, eleinte ez a folyamat sivárnak tűnik, de amikor belevágsz és meglátod az első eredményeket a tükörben, akkor valóban motiválni kezd, hogy tovább haladj a célod felé. Most néhány szó arról, hogyan, mit és hol mérjünk. A világos szemléltetés érdekében a következő illusztrációt adom (lásd a képet).

Fő mérési helyek (lásd a táblázatot).

A többi mérési pont így néz ki.

Jegyzet:

A helyes/alakú arányok szempontjából - a bicepsz, a nyak és a vádli térfogata legyen egyforma, akkor azt mondják, hogy az ember sportosan jó felépítésű.

Valójában az antropometriával végeztünk, de számos egyéb mutatót is szem előtt kell tartani az eredmények nyomon követésekor. Most megnézzük őket.

Antropometria: testtömeg-index, pulzus- és energiafelhasználás

BMI

A legegyszerűbb és egyben legbeszédesebb mutató a súly. saját test. Mindannyian tudjuk, hogyan kell mérni, és mi legyen ideális esetben. Tehát egy test súlya vagy tömege az anyag és az anyag teljes mennyiségének egy bizonyos mértéke (folyadék, zsír, izom- és csonttömeg), amelyet egy személy tartalmaz. A legnépszerűbb képlet, amelyet mindenki hall a szükséges testtömeg meghatározásához:

optimális testsúly = magasság (cm) – 100 (egység)

Ezenkívül létezik egy olyan fogalom, mint a testtömeg-index vagy a testtömeg-index fogalma, amely lehetővé teszi egy személy magassága és súlya közötti megfelelés mértékének felmérését annak érdekében, hogy azonosítsa. lehetséges eltérések az utolsóban.

Számítási képlet:

Testtömegindex (BMI) = M/H 2,

ahol: M - emberi testtömeg (kilogrammban);
H - emberi magasság (méterben).

A férfiak optimális BMI-jét a tartományba eső indexnek tekintik 25-27 egységek, azonban a szép nemnél ez az elhízás úgynevezett küszöbe.

Jegyzet:

A BMI értékek becslésére szolgáló táblázatok könnyen megtalálhatók az interneten. (ahogy mondják, Google neked segíteni).

Mert az összes izomcsoport megfelelő aránya és szimmetriája fontos számunkra, ezért ez a mutató nem alkalmas az optimális testsúly felmérésére, mert a testépítők fizikuma eltér az átlagembertől, ill. magas érték Lehet, hogy a BMI egyszerűen a fejlettebb izmoknak köszönhető. Azok. A BMI nem értékeli a testösszetételt.

Jegyzet:

Ahhoz, hogy a BMI-képlet segítségével pontosabb legyen a számítás, figyelembe kell vennie a derék-csípő arányát. Ehhez mérje meg az utóbbi térfogatát, majd elosztja az első értéket a másodikkal. Férfiaknál a kapott aránynak normál esetben ilyennek kell lennie 1 és nőknek - 0,85 . Ha a derékbőség meghaladja a megadott értékeket, akkor érdemes megfontolni a pocak eltávolítását.

Szeretném elmondani, hogy a leghíresebb ill elérhető az ember számára A testsúly mérésének módja a padlómérleg, de sportolóknak (főleg testépítők)és itt minden nem olyan egyszerű, mert egyértelműen figyelemmel kell kísérni a test arányait, különösen az olyan paramétereket, mint: zsír-, víz- és izom-/csonttömeg. Ez a testösszetétel-elemzőkkel ellátott speciális elektronikus mérlegeknek köszönhetően tehető meg. Általánosságban elmondható, hogy a testépítő testösszetételét pontosabban értékelik a sovány és zsírtömeg alapján.

A sovány tömeg a csontok, izmok súlyának összege, belső szervekés a folyadékok, minden más zsírszövet. Mondanom sem kell, mert különféle típusok A sportban a sovány és a zsírtömeg optimális értékei eltérőek. Átlagosan a zsírszövet százalékos aránya tól 7 előtt 15% és segítségével kiértékelheti speciális módszer– bioimpedansometria, ehhez azonban érdemes felkeresni egy sportorvosi szakrendelést.

Ha nincs kéznél a pénzeszközök vagy a megfelelő intézmény, akkor egy költségvetési lehetőség teljesen megfelelő, egy tolómérő - egy egyedi vastagságmérő bőrredő egyszerű gyógyszertárból. Összes zsírredő az emberi testben 6 :

váll;
mellkas;
lapocka alatti;
hasi;
csípőbél;
combcsonti

Mindent mérünk 6 zsírredők (Egy külön cikkben elmondom, hogyan kell ezt helyesen csinálni), adja össze értékeiket, és alkalmazza a képletet:

Képlet a zsírszázalék kiszámításához

Kor (Kevésbé 30 évek):

(A hajtások összege, mm) x 0,097 + 3,64

Életkor (30 év felett):

(A hajtások összege, mm) x 0,1066 + 4,975

Pulzusszám

Úgy tűnik, hogy ez jelentéktelen mutató, de az edzés hatékonysága nagymértékben függ az edzés közbeni pulzusszámtól. Például izomtömeg növeléskor és erősítő edzés során magas pulzusszám van Negatív befolyás a szíven és korábban katabolikus folyamatokat (pusztulást) indít el az izmokban. Alacsony pulzusszám (ha szobakerékpáron vagy futópadon dolgozik) fogyáskor - nem a legjobb hatékony módszer zsírégetés, még az eltöltött időtől függetlenül is. Ezért fontos, hogy egy adott fizikai tevékenységhez ismerje a pulzusszám célzónáját, és ott dolgozzon.

Tehát az edzés intenzitásának értékeléséhez a Karvonen-képletet használják :

Pulzusszám (HR) edzés közben = (maximális pulzusszám - nyugalmi pulzus) x intenzitás (%) + nyugalmi pulzusszám.

Például téged 20 év és nyugalmi pulzusszám az 60 . Szeretné tudni, hogy milyen pulzusszámmal kell edzeni, hogy a terhelés intenzitása legyen 80% ?

A számítások a következők:

220 – 20 = 200 (maximális pulzusszám);
200 – 60 = 140;
140 x 80% = 112;
112+60 = 172.

Kiderül, hogy a pulzusszám edzés közben intenzitással 80% a maximumtól körülbelül 172 ütem/perc lesz. Módosíthatja a képletet és kiszámíthatja az intenzitást:

Intenzitás (%) = (pulzusszám edzés közben – pulzusszám nyugalomban) / (maximális pulzusszám – nyugalmi pulzusszám);

Itt érdemes megjegyezni, hogy fokozatosan növelheti az aerob edzés intenzitását, kezdve 50% és fokozatosan haladva a cél munkaterületre 70-80% (időtartamával 40 percek), ha az a célod, hogy túlsúlyba vesszed a túlsúlyt.

Így a fentieket összegezve azt mondhatjuk, hogy az edzés intenzitásának változtatásával (beleértve a csökkentését vagy növelését is)és a pihenés időtartama, szabályozhatja a pulzusszámát, és a célpulzus-zónában marad, amely lehetővé teszi, hogy minden edzésen maximális eredményeket érjen el.

Mindenki itt van. És az utolsó dolog mára.

Energia költségek

A leggyakoribb hiba a fogyásban ill (vagy csak megáll az edzési eredmények)- Ez a kalóriatartalom hibás számítása. Általánosságban beszéltünk az energiaköltségekről a „” cikkben, de most itt az ideje, hogy beszéljünk ezek kiszámításáról.

Tehát az alap metabolikus ráta (BM) becsléséhez a következő számokat használjuk.

Férfiak: 1 x M, kcal/óra, ahol M a testsúly (kg)
Nők: 0,9 x M, kcal/óra, ahol M a testsúly (kg)

Például az OB értéke egy átlagos súlyú emberben 70 kg, van 1680 kcal

Az OB kiszámításához a Harris-Benedict képlet szolgál.

Férfiak (10 év felett): 66,47 + 13,75 x M + 5 x P – 6,74 x G, ahol M – testsúly (kg), P – magasság (cm) G – életkor (év);
Nők (bármilyen korban): 655,1 + 9,6 x M + 1,85 x P – 4,68 x G, ahol M – testsúly (kg), P – magasság (cm) G – életkor (év);

Energia költségek a fizikai aktivitás

Napközben az ember megteszi különböző típusok tevékenységek: kiviszi a szemetet, kimossa a szennyest, elmegy vásárolni, esetleg elmegy konditerembe szappanozni :). Tehát mindezért a tevékenységéért, amit elkölt különböző mennyiségben energia, így egyesek számára átfogó értékelés típusú emberi tevékenységek, van egy speciális fizikai aktivitási együttható (PFA). Azt mutatja meg, hogy egy ember hányszor költ több energiát egységnyi idő alatt, mintha nem csinálna semmit. (azaz több, mint az alap anyagcsere sebessége).

Ha konkrét számokat nézünk, akkor egy közepes intenzitású edzés az edzőteremben egyenlő a CRF-vel egyenlő 7 . Ez azt jelenti, hogy az illető 1 egy órát tölt majd el 7 alkalommal több energiát, mintha „nem fordulna meg”. Ismét nézzük a számokat. Sportoló súlymérés 80 kg, per 1 egy órát dolgozik az edzőteremben 560 kcal

Így az alapanyagcsere értékének ismeretében kiszámolhatjuk, hogy egy sportoló hány kilokalóriát költ edzésre az edzőteremben. Ebből következik, hogy kiszámíthatjuk, hogy egy tanuló mennyi energiát költ a nap folyamán. Ezután kiszámolhatjuk, hogy hány kalóriát fogyasztunk az élelmiszerekből.

Tehát ha a fogyás a célunk, akkor a kalóriaegyenleg legyen negatív, pl. negatív kalóriaegyenlegnek kell lennie (kevesebbet fogyasztunk, mint amennyit elköltünk). Ha a cél az ellenkezője, akkor több kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit eléget.

Van egy táblázat a KFO-król a különféle tevékenységekhez. Adatai alapján kiszámolhatja: az alapanyagcsere sebességét, a napközben elköltött kalóriák számát (a tevékenységed típusától függően)és hány kalóriát töltesz az edzőteremben.

Jegyzet:

A különféle tevékenységekhez tartozó CFO táblázat szabadon elérhető, így könnyen megtalálhatja.

A fentiek rövid összefoglalásához meg kell jegyezni, hogy a testtömeg adja a legteljesebb képet a helyes energiaegyensúlyról. Az állandósága az elfogyasztott és a felhasznált energia közötti megfelelést jelzi. Ha azonban szükségünk van (és szükségünk van) testalkatunk (szerkezetének) javítására, akkor el kell kezdeni a sovány tömeg növelését és a zsírtömeg csökkentését, ez pedig az edzőteremben való edzést, ill. megfelelő táplálkozás segíts nekünk!

Nos, ezt megoldottuk, nos, úgy tűnik, nem maradtunk le semmiről, már csak a következtetéseket kell levonni.

Utószó

Ma ismét jó munkát végeztünk (és csak tilos vagyok)és sokat tanultunk nemcsak az ideális testarányokról a testépítésben, hanem megtanultuk, mi az antropometria, és tanultunk valamit az eredmények monitorozásáról is. Biztos vagyok benne, hogy a cikk hasznos lesz az Ön számára, és sokat tanulhat Ön is. Ennyi, újabb lépés történt a cél felé. Örülünk, hogy részt vettünk a „ ” projektben!

A következő alkalomig.

PS. Ha kérdései vannak a testméretekkel kapcsolatban, vagy valami nem tiszta általában, a megjegyzések segítenek, írjon!

Mérjük a csípő kerületét/térfogatát: férfi, női. A méret kiválasztása.

Ebben a cikkben arról fogunk beszélni, hogyan kell helyesen megmérni testét és ruháit, hogy megválasszuk a méretét az online árurendelés során, valamint hogy megtudjuk, milyen méretben vagyunk.

Az online vásárlás igen lenyűgöző lendületet kapott, és többszörösére növelte a távértékesítést. Az internet megjelenése előtt a távértékesítést a papír katalógusoknak köszönhetően bonyolították le, azoknak a fényes divatmagazinoknak köszönhetően, amelyek nemcsak a divattrendek megtekintését, hanem a tetsző termékek megrendelését is kínálták. De annak ellenére, hogy kivétel nélkül mindenki szeretett lapozni rajtuk, nagyon kis százalékban döntöttek a vásárlás mellett.

Ma az online vásárlás gyors, kényelmes és gazdaságos. De az újoncoknak mindig ugyanaz a kérdése: hogyan lehetek biztos abban, hogy a megrendelt ruhák tökéletesen megfelelnek nekem? Hiszen még egy boltban is több dolgot fel kell próbálnod, amíg ki nem választod a megfelelő méretet! Igen ám, de az online rendelésnél először méreteket kell lemérni, majd a mérettáblázat segítségével kiválasztani az optimális méretet. Néhány perc és a megrendelt ruhák pontosan a te méreted lesznek.

A ruhák, szoknyák, nadrágok és sok más ruha kiválasztásakor a fő paraméter a csípő térfogata. A helyes méretmeghatározás pedig attól függ, hogy milyen pontosan méred.

Annak érdekében, hogy a lehető legpontosabban megmérje a méretét, kérjen segítséget szeretteitől, vagy menjen egy nagy tükörhöz:

A pontos mérések elvégzéséhez vegye le a ruhát a fehérneműig;
Helyezze össze a lábát, mert ha a lábát vállszélességben helyezi el, a mérés nagy lesz, ezért nem pontos;
Most vegyünk egy centimétert, és ellenőrizzük a kezdőszámot, mivel a mérési pontosság érdekében 0-tól kell kezdődnie, és az 1-nek 1 cm-re kell lennie az elejétől;
Vizsgálja meg alakját, vizuálisan határozza meg a legszélesebb pontot, és mérje meg, amikor egyenesen áll;
Ha nehéz eldönteni, mérje meg azokat a helyeket, amelyek a legnagyobbnak tűnnek Önnek, és így megtalálja a csípő legszélesebb részét;
Írja le a kapott értéket, hogy később ne tévedjen.

Nincs más dolgod, mint megnézni a mérettáblázatot, és kiválasztani a lehető legközelebbi méretet.

A férfiak csípőmérete megegyezik a nők csípőméretével. Ehhez le kell venni a nadrágot, és meg kell mérni a csípő legszélesebb és legkiállóbb részét. De a nőkkel ellentétben a férfiaknak leggyakrabban a nadrágok, nadrágok és rövidnadrágok kiválasztásakor nemcsak a csípő térfogatára kell összpontosítaniuk, hanem figyelembe kell venniük az alak jellemzőit is:

A pocakos férfiaknak a deréknál kell mérniük (3 ujjal a köldök alatt), és ezt a méretet figyelembe kell venniük a méret kiválasztásakor;
A tónusos, izmos lábú férfiaknak ellenőrizniük kell a nadrág szélességét, hogy megbizonyosodjanak arról, hogy száruk szabadon illeszkedik a csizmába.

Hogyan határozzuk meg a ruhaméretet csípőméret alapján: táblázat

Ebben a részben csatolunk egy táblázatot a férfiak és nők méretei és mennyiségei közötti megfelelésről.

Fontos: a cikk szabványos mérettáblázatot tartalmaz. A gyártónak jogában áll a mérettáblázatot saját belátása szerint megváltoztatni. Az internetes ruhák kiválasztásakor nyomatékosan javasoljuk, hogy mérje össze a termékkártyán megadott méretekkel.

Reméljük, hogy tetszett cikkünk, megtalálta a méretet, és elindult az online vásárlás világába.

Videó: Hogyan mérjük meg a csípőt (nő)?

Ha valamiért komolyan rajongsz, valószínűleg teljes szívedből csinálod, miközben nem felejted el figyelemmel kísérni az eredményeket. Végül is ez az egyaránt, a sportra is vonatkozik. Ha eltökélt szándéka, hogy bármilyen eredményt elérjen, figyelemmel kíséri az egyes edzések előrehaladását és a testében bekövetkező változásokat. Ez a cikk segít abban, hogyan kell helyesen mérni a testet.

De vannak módok a képzés eredményeinek meghatározására nagy sokaság, ezért, hogy ne zavarjon, elmondom a legalapvetőbbeket közülük. Először is meghatározzuk az edzés hatékonyságát a fogyás és az izomtömeg növelése érdekében, ezek közül három van: súlymérés, testmérés és a bőr alatti zsír mérése. Ez a három módszer kiegészíti egymást, és együtt teljes képet ad a történésekről.

A legegyszerűbb és legszabályosabb dolog, amit minden sportoló ember csinál mérlegeljék magukat. Szükséges figyelemmel kísérni a súlyát, de nem hagyatkozhat egyedül erre a mutatóra. Mivel a fogyás során olyan helyzet adódhat, hogy Ön éppen ellenkezőleg, egy kicsit hízik, de ez a súly nem zsír hozzáadásával, hanem izomtömeg növelésével fog nőni. Ennek azonban, amint az igaz, nagyon kicsi a valószínűsége, hiszen amikor kiszárad (fogy), csökken a kalóriabevitel, az izomnövekedéshez pedig éppen ellenkezőleg, növelni kell a kalóriabevitelt (felesleg). Bár ez is előfordul - nő a súly (testsúly és térfogat), de nem az izomszövet növekedése miatt, hanem a felesleges bőr alatti zsír megjelenése miatt vagy fordítva...

A mérlegelés alapvető szabályai:

Minden héten meg kell mérned magad, ugyanabban az időben és a hét ugyanazon napján.
WC-használat után és reggeli előtt meg kell mérnie magát.

De ahhoz, hogy teljesebb legyen a kép, a súlymérés mellett érdemes mérni a testtérfogatokat és a zsírredőket is tolómérővel, mert csak így követi nyomon az elért eredményeit és az idő múlásával (a lehető legpontosabban) ). A cikkből többet megtudhat a bőr alatti zsír méréséről:.

A második módszer a testmérés

Pontosabb, mint az első, de mint már említettük, ezeket kombinálni kell.

A testméréseket (testméréseket) lehet normál centiméteres szalaggal, vagy papírral vagy cérnával végezni, majd vonalzóval leolvasni. Az első módszer kényelmesebb, de ha nincs kéznél mérőszalag, akkor a második módszer is tökéletes. Tehát hogyan kell helyesen mérni és milyen helyeken? Beszéljük meg mindezt sorban.

Testméretek fogyáshoz és súlygyarapodáshoz

Csukló– a mérés ellazult kézzel, a legvékonyabb helyen (a kiálló csont felett) történik.

Alkar(a kar része a könyöktől a csuklóig). Két állapotban mérik - ellazult és feszült. Az elsőben a kar nyugodtan lóg a test mentén, a másodikban a kar 90 fokos szögben hajlított, az izmok feszültek. Mindkét esetben a legvastagabb részt mérjük.

Váll(ez a karnak a könyöktől a vállig tartó része, nem a válltól a nyakig). Bemérve nyugodt állapot– a kar ellazulva lóg végig a testen. Fagyás feszült állapotban - a kéz felemelkedik és ökölbe szorítja a fej szintjén.

Nyak. Nyugodt állapotban mérik - az álla kissé fel van emelve, a mérőszalag vízszintesen fekszik, nem ferdén. Ne próbálja a nyakát a testébe húzni, vagy kinyújtani, sőt az állát a mellkasához szorítani – ez nem javítja edzési eredményeit, hanem éppen ellenkezőleg, becsapja magát.

Mellkas - férfiaknál a legszélesebb, nőknél a legkiállóbb pontokon mérve. Nyugodt állapotban a mérés nyugodt, normál belégzés után történik (ne lélegezzen túl mélyen, és ne húzza ki a mellkasát). Feszült állapotban meg kell feszítenie a hát és a mell izmait, és kissé szét kell teríteni a könyökét oldalra. Van egy másik mérési lehetőség is mellkas. Maximális belégzésnél méred, majd maximális kilégzésnél is. Adja össze a kapott értékeket, majd ossza el kettővel, a kapott szám a mellkasának átlagos térfogata.

Derék - a legvékonyabb ponton mérve, ha van ilyen. És ha van egy kiálló has, akkor a mérést éppen ellenkezőleg, a legszélesebb rész mentén végezzük. Ismét ne próbálja megtéveszteni a leolvasott értékeket, ezért ne húzza be a gyomrát, és ne húzza túl szorosan a mérőszalagot, de nem szabad megereszkednie - csak igazítsa a mérési helyhez. Ha feszült állapotban szeretné megmérni a derekát, akkor feszítse meg a hasizmokat és mérje meg.

fenék - rendszerint ellazult állapotban, a legszembetűnőbb pontokon mérik. Éppen ezért a cikk elején elhangzik, hogy jobb, ha asszisztenssel mérünk, nem csak a legkiállóbb pontokat lehet nehéz megtalálni a hátulján, hanem a helyes mérést is.

Csípő– a legszélesebb részt ellazult állapotban mérjük, akár csendesen állva, akár hajlított lábbal egy székre téve. Feszült állapotban - állva, kiegyenesedett láb, feszült izmok.

Lábszár– a legszélesebb ponton mérve. Nyugodt állapot - láb székre téve, feszült állapot– lábujjakra emelve testtömegét átviszi a mérendő lábra.

Boka(a lábfej és a sípcsont között található) - egyenes lábakon állva kell mérni, a legvékonyabb részen.

Szabályok és jellemzők a testméreteknél:

A méréseket ugyanazokon a helyeken, ugyanabban a napszakban és többször ugyanazon a helyen kell végezni (a nagyobb pontosság érdekében), de a legtöbb legjobb idő– reggel, WC után és reggeli előtt. Mivel az emberi test hajlamos megduzzadni a nap végén, a súly is jelentősen ingadozhat a napi elfogyasztott élelmiszer mennyiségétől függően.
A testtömeg-növekedést (izomnövekedést) dolgozók számára nincs értelme kéthetente egyszerinél gyakrabban végezni testmérést, mivel az izomnövekedés nagyon hosszú és fáradságos folyamat. De aki fogy, annak elég egy heti egyszeri mérés...
Jobb, ha valaki segít a testmérések elvégzésében, mert kényelmetlen egyedül elvégezni az ilyen manipulációkat. De ha nem megfelelően hajtják végre, akkor az edzés eredménye nem biztos, hogy olyan biztató, mint szeretnénk...
Ne végezzen finom méréseket közvetlenül edzés után. Mivel edzés közben szervezetünk erei és hajszálerei (tartaléka) kitágulnak, és ezért több vér kezd keringeni az izmokban, ennek eredményeként az izmok megnagyobbodnak. Igen, te magad is észrevetted, hogy edzés után az izmok „felpuffadnak”...
Egyébként a jobb és bal testrész térfogata az egyes személyek fiziológiai és anatómiai sajátosságai miatt különbözik. Erről többet megtudhat a cikkből:.
Mindig pontosan írja le vagy emlékezzen arra, hogy melyik helyen és melyik oldalon (jobbra ill bal oldal test) méréseket végeztek, hogy legközelebb pontosan ugyanott lehessen őket venni.
Jegyezze fel azt az állapotot, amelyben a testmérés történt – ellazult vagy nyugodt.

A harmadik módszer a bőr alatti zsír mérése

A fenti méréseken túlmenően szükség van a zsírréteg (szubkután) időszakos és rendszeres mérésére. Mert a bőr alatti zsír miatt nőhet a térfogat, és azt fogod gondolni, hogy az izmaid nőnek.

Nagyon sokféle módszer létezik a bőr alatti zsír meghatározására. Ezért, hogy részletesen megismerje mindegyiket, és válassza ki a legmegfelelőbbet magának, olvassa el a cikket: Hogyan mérjük meg a bőr alatti zsírt. Bár én jobb módszert ajánlok - kalipometria, mivel ez az egyik pontos és egyszerű.

Emellett az időhiány vagy sima lustaság miatt elmaradt mérések rögzítése is nagyban ronthatja az intenzív edzés képét. Emlékszel pontosan az összes számra, amit mondjuk pár hete kaptál? Nem valószínű... De e nélkül homályos lesz, meddig jutottál a fogyásban vagy az izomépítésben.

Egyéb módszerek az edzés hatékonyságának meghatározására

Az erősítő edzéssel foglalkozók számára a megközelítések, az ismétlések és az emelt súlyok száma alapján is rögzíthetők az eredmények. De mindezt az adatot fel kell jegyezni egy edzésnaplóba, különben nem fogja tudni nyomon követni az előrehaladását.
Az állóképességet fejlesztők számára hasznos lenne feljegyezni a távolságok megtételére fordított időt, a szívizom összehúzódásainak számát és a megtett távolságot. Mindezeket az adatokat fel kell jegyezni az edzésnaplójába is, hogy jól lássák eredményeit.
És a mai utolsó módszer az fényképes napló, elvileg jó alternatívája a testméreteknek. Minden hónapban három fényképet készít (elsődleges) a testéről, ruha nélkül – elöl, hátul és oldalt. De állandóan ugyanolyan távolságból és szögből kell fényképeznie, különben az edzési eredmények nem lesznek pontosak. Ennek eredményeként, ha több hónapon át összehasonlítja a fényképeket, nemcsak számokban, hanem külsőleg is láthatja a különbséget a fényképek alapján. BAN BEN ez a módszer kiválaszthatod, hogy melyik testrészt fotózd, ez semmiképpen nem fog zavarni, hanem éppen ellenkezőleg...

Ne ijedjen meg és ne aggódjon, ha a súly hirtelen „felállt”, vagy az izmok növekedése leállt. Mindkét esetben át kell gondolnia edzésprogramját és étrendjét. Többet megtudhat a fogyás és az izomnövekedés táplálkozásáról.
Számos oka lehet annak, hogy miért áll le a növekedése izomtömeg. Az egyik fő: hiány tápanyagok(energia), a felépülés hiánya, nincs terhelés előrehaladása, rossz edzéstechnika és az Ön energiarendszer még nem áll készen a további növekedésre, ezért tovább kell fejleszteni (edzen rendszeresen és kövesse az edzésprogramot, ha mindezt elemezzük, rájössz, hogy mi a stagnálás (plató) problémád).
Elképzelhető, hogy a gyorsan elszabadult súly úgy döntött, hogy ismét megragad az oldaladon és a derekadon, csak azért, mert ünnepek sorozata telt el életedben, és az étrended kissé megzavart. Vagy lehet, hogy beteg volt, vagy nagyon keményen dolgozott, így nem volt ideje edzésre.

Összesít

Megnéztük tehát a témát: Ez alapján világossá válik, hogy minden sportágban szükséges az eredmények elemzése, összehasonlítása, de ha ezt nem teszi meg, akkor egyszerűen „megáll” és nem fejlődik. Éppen ezért minden sportoló nagy figyelmet fordít a fontos az elért eredmények ellenőrzése. Végül is, ha gondosan figyelemmel kíséri bármelyik folyamatot, akkor a végén megtanulja kezelni azt (eredményeket).

Gyakorolj, étkezz helyesen és legyél jobban – sok sikert neked.

Fogyás – akár diétával, akár testmozgással testmozgás, vagy a kettő kombinációja révén – ez egy elkötelezett folyamat, amely időt és kemény munkát igényel. Amíg aktívan megszabadulsz a felesleges kilóktól, érdemes megjegyezni, hogy az egyik legjobb kilátások a motiváció a volumenváltozások kompetens mérése lehet. Ha megméred a súlyodat és a térfogatodat, próbáld meg kora reggel, a reggeli megkezdése előtt – így objektív eredményeket kapsz. Ezenkívül ne feledkezzünk meg a minimális ruházatról, ill teljes hiánya– már csak egy póló is eltorzíthatja a kívánt eredményt és tönkreteheti a hangulatát.

1. lépés

Helyezze a mérleget egy lapos felületre lapos felület. Ne helyezze a mérleget szőnyegre vagy szőnyegre.

2. lépés

Hetente egyszer álljon fel a mérlegre. Ha naplót vezet, ragaszkodjon egy meghatározott ütemtervhez.

3. lépés

Jegyezze fel a skála leolvasásait a naplójába. Ne feledje, hogy a súly néha nagymértékben ingadozhat. Ha egy fogyási terv legelején jár, akkor időnként éles, de rövid távú növekedést fog látni.

4. lépés

Ne felejtse el rögzíteni az eredményeket a naplóban, amíg el nem éri a kívánt célt.

Térfogatmérés centiméterben

1. lépés

Ne felejtsen el minimális ruhát viselni. Mérni fogod különböző területeken test, és egyáltalán nincs szükség extra centiméterekre - elrontják az általános statisztikákat.

2. lépés

Álljon egy teljes hosszúságú függőleges tükör elé, és fogjon egy kis szalagot. Lazíts. Ne próbálja behúzni a gyomrát vagy megfeszíteni a hasizmokat. A tükör segít a szalag helyes elhelyezésében.

3. lépés

Tekerje a szalagot a mellkasa köré a legszembetűnőbb ponton. Tartsa elég szorosan a szalagot - nem szabad megereszkednie. Rögzítse az adatokat naplóba. Ezután mérje meg a bicepsz térfogatát, és rögzítse ezt a mérést is.

4. lépés

Mérje meg a derekát körülbelül egy hüvelykkel a köldöke felett. Ezután lépjen a csípőre - a mérést a csípő legkiemelkedőbb pontjáról végezze. Szorítsd össze a sarkaidat. Végül mérje meg az egyes combokat. Minden változást vagy annak hiányát rögzítse a naplóban.

5. lépés

Folytassa az előrehaladás nyomon követését és a paraméterek mérését legalább nyolchetente egyszer. Felhívjuk figyelmét, hogy kézzelfogható eredményeket legkorábban egy hónap múlva érhet el.

Amire szüksége lesz

Jegyzettömb vagy napló az eredmények rögzítéséhez
Teljes hosszúságú tükör
Szabó Szalag

A következő anyagok alapján: http://getfit.jillianmichaels.com/measure-body-weight-loss-1083.html

A fogyás – akár diétával, intenzív edzéssel vagy a kettő kombinációjával – egy elkötelezett folyamat, amely időt és kemény munkát is igényel. Amíg aktívan megszabadulsz a felesleges kilóktól, érdemes észben tartani, hogy a motiváció egyik legjobb típusa lehet a változás kompetens mérése...

Hogyan mérje meg testét a fogyás során

Irina Mishina

Előző cikk: Mekkora a fénysebesség Következő cikk: Harmonikus rezgések Az oszcillációs frekvencia fizikai képlete