A relaxáció típusai. Fizikai és lelki relaxáció: a test ellazításának módjai

Hogy felépüljön pánikrohamok meg kell tanulni a relaxáció (relaxáció) technikáját, és folyamatosan, minden nap gyakorolni a relaxációt.

Ez az egyetlen módja annak, hogy enyhítse a maradék izomfeszültséget, amely a legtöbb esetben a pánikrohamok kiváltója.

Ez a cikk, amelyet a http://center-x.ru webhelyről vettem, számos relaxációs módszert ír le. Válassza ki az Ön számára legmegfelelőbb módszert, és használja azt. A módszerek egyszerűek és mindenki számára elérhetőek.

A relaxáció az az állapot vagy folyamat, amikor az izomlazulás állapotába kerülünk. A mágikus gyakorlatokhoz a test ellazulását a nyugtató szellemi tevékenységgel is kombinálják. Ezt a lelkiállapotot általában meditatívnak nevezik.

A test és az elme ellazításának képességét nem csak a mágiában tartják alapvetőnek, hanem a spirituális önfejlesztés szinte minden hagyományában is. A relaxáció is segít Mindennapi élet. Ez egy nagyszerű módszer arra gyors eltávolítás stressz, és lefekvés előtti relaxáció gyakorlásával jelentősen növelheti a reggeli hangot és csökkentheti az alváshoz szükséges időt.

A relaxációs technikák elsajátítását egy félreeső szobában vagy a természetben érdemes elkezdeni, minimális külső ingerrel, nevezetesen: erős fény, zaj, mások hangja, erős szagok. Csendes, pihentető zene igény szerint.

A tanulás megkezdéséhez ideális pozíció teste a következő lesz: hanyatt fekve, arccal felfelé, karokkal a test mentén, ne használjon párnát, hanem lehetőleg feküdjön valami kényelmes és puha tárgyra. Ezeket a gyakorlatokat nem szabad étkezés után elvégezni. Ha késő este tanul, jobb, ha kényelmes ülő pozíciót vesz fel, hogy ne aludjon el. A tanulás szempontjából ez az eredmény nem kívánatos.

Először meg kell nyugtatnia a légzését, és el kell terelnie a figyelmét a sürgető problémákról. Ezután elkezdjük ellazítani a test izmait. Egyenként ellazítjuk őket, kezdve a lábujjakkal. Meg fogsz lepődni, hogy mi állandó feszültség tested található.

Első módszer (lazítás légzéssel)

Minden kilégzéskor egy adott izomcsoportot ellazítunk. Először a lábujjak, majd a lábak, a combok, a fenék, a hasizmok, a rekeszizom, a hát, a karok, kezdve az ujjbegyektől, a váll területétől, a nyaktól, az arcizmoktól és a fejbőrtől. Kényelmes egyenként lazítani a végtagokat. Az egyes testrészeken annyi légzési ciklust töltünk, amennyi szükséges. A már elernyedt izmok nem feszülhetnek meg újra. A relaxációt gyakorló kezdőknek ez kihívást jelenthet. Lehetőség szerint igyekszünk kilégzéskor nemcsak a testet, hanem a tudatot is ellazítani. Ahogy a feszültség megszűnik a testben, úgy az elmében lévő feszültségnek is el kell tűnnie.

Második módszer (lazítás vizualizáción keresztül)

Egy kis meleg arany fénycsomót képzelünk el, amely lassan felemelkedik a testeden a lábujjak hegyétől a feje tetejéig, és oldja a feszültséget és az izomfeszülést. Fokozatosan az egész testet meg kell tölteni lágy aranyló melegséggel. Arra is célszerű ráhangolódni, hogy a fejet betöltő aranyfény megnyugtatja az elmét és elvezet minden gondolatot, melegség, ellazulás és nyugalom érzését hagyva maga után.

Opcióként azoknak, akik fejlett képzelőerő: Egyszerűen elképzelheti magát a tengerparton fekve, és a meleg, gyengéd nap ellazítja testét és elméjét.

Harmadik módszer (lazítás automatikus edzéssel)

Ha jó az akaraterőd, megpróbálhatsz szóbeli utasításokat adni magadnak (nem hangosan): „A jobb lábam ellazult. Meleg és nehéz. Minden lábujj ellazul. Minden izom ellazul. A bal lábam ellazult. Meleg és nehéz. A lábaim teljesen ellazultak. Tele vannak kellemes nehézséggel és melegséggel. A melegség és a nyugalom magasabbra emelkedik. A fenék izmai ellazulnak...” Stb. A lényeg az, hogy ne használja a fordított beállításokat. Például a „nem feszült a kéz” arra kényszeríti a tudatalattit, hogy ne a relaxációra, hanem a feszültségre összpontosítsa a figyelmét. A „nem” logikai konstrukciót csak a tudat tudja feldolgozni, mi pedig ellazítjuk a tudatot. Helyénvaló lenne bevezetni a következő attitűdöt: „A tudat nyugodt és ellazult. Melegség és aranyfény van a fejemben.”

Negyedik módszer (lazítás a feszültségen keresztül)

Minden izomcsoportot felváltva feszítünk meg, majd lazítunk. Kombinálható a légzés ritmusával, pl. Belégzéskor megfeszülünk, kilégzéskor pedig ellazulunk. Ujjainkat ökölbe szorítjuk, majd lazítunk.

A relaxáció sikeres gyakorlása során figyelni kell arra, hogy ne érintse a belső szerveket. Szívizom, belek és mások belső szervek hosszú edzéssel is ellazítható, de ez kellemetlen, sőt életveszélyes következményekkel járhat.

Minden edzéssel gyorsabban ellazult állapotba kerülsz, teljesebb lesz az ellazulás, kevésbé zavarnak a külső irritáló anyagok. A jövőben elkezdheti a relaxáció gyakorlását a belső párbeszéd leállításával kombinálva.

ÉS gyógyszerek. Úgy tartják, hogy a relaxáció segít enyhíteni a mentális stresszt, ezért széles körben használják a pszichoterápiában, a hipnózisban és az önhipnózisban, a jógában és sok másban. egészségügyi rendszerek. A relaxáció a meditációval együtt nagy népszerűségre tett szert a stressz és a pszichoszomatikus betegségek elleni küzdelemben.

A relaxáció különösen hatékony a fokozott izomtónusú emberek számára. Bebizonyosodott, hogy a fokozott izomtónus betegségek kialakulásához vezet. A csökkent izomtónusú embereknél a relaxációs hatás kevésbé lesz. Az izomtónus éles vagy progresszív csökkenése vagy növekedése betegség következménye lehet.

Enciklopédiai YouTube

1 / 3

Mély relaxáció és relaxáció.

Meditáció a relaxációért

Mély relaxáció. Kikapcsolódás.

Feliratok

Relaxáció a pszichoterápiában

A szisztematikus relaxációs ülések előnyeit a modern pszichoterápia elismeri. A relaxáció pszichére gyakorolt ​​pozitív hatásáról szóló elmélet az elme és a test kapcsolatáról szóló kijelentésen alapul. Ismeretes, hogy egy stressz alatt álló személy izomtónusa növekszik. Feltételezhető, hogy van Visszacsatolás: Az izomtónus csökkenésével a mentális stressz is csökken. Ebben az esetben a lelki stressz csökkenthető mély izomlazítással.

A pszichoterápiás célú relaxáció gyakorlása során a legfontosabb fogalom az általánosítás, vagyis a relaxációs hatás terjedését, megszilárdulását. A rendszertelen és felületes relaxációs gyakorlatok átmeneti, hiányos hatást adnak. Csak a módszertannak megfelelő rendszeres gyakorlatok vezetnek a hatás tartós általánosításához és hosszú távon pozitív hatást kikapcsolódás.

Pszichofiziológiai relaxációs technikák

A pszichofiziológiai relaxációs technikák az izmok elmén és testmozgáson keresztül történő ellazításának módszereit jelentik. E technikák használatához fontosak a kényelmes körülmények: erős fény hiánya, kellemes hőmérséklet, nem összehúzó ruházat, zavaró zajok és egyéb irritáló tényezők hiánya. Nem tanácsos teli gyomorral a relaxációt gyakorolni, mert az emésztési folyamat zavarja a relaxációt.

Progresszív izomlazítás

Jacobson kezdetben körülbelül 200 speciális gyakorlatot dolgozott ki a test összes vázizmojának megfeszítésére, beleértve a legkisebbeket is. A modern pszichoterápiában azonban elegendőnek tartják 16 izomcsoport következetes gyakorlását ilyen módon:

1. Domináns kéz és alkar (szorítsa ökölbe a lehető legerősebben, és hajlítsa be a csuklóját bármilyen irányba).
2. Domináns váll (hajlítsa be a karját a könyökénél, és szorosan nyomja a könyökét a testébe vagy a legközelebbi felületre - ágyra, kartámaszra stb.).
3. Nem domináns kéz és alkar.
4. Nem domináns váll.
5. Az arc felső harmadának izmai (a lehető legmagasabbra emelje a szemöldökét, és nyissa szélesre a száját).
6. Az arc középső harmadának izmai (szorosan csukja be a szemét, ráncolja a szemöldökét és ráncolja az orrát).
7. Az arc alsó harmadának izmai (szorítsa össze az állkapcsát, és mozgassa a szája sarkait a füle felé)
8. Nyakizmok (húzás vállízületek magasan a fülig, és ebben a helyzetben döntse az állát a mellkasához)
9. Mellkasi izmok és rekeszizom (vegyen egy mély lélegzetet, tartsa vissza a lélegzetét, könyökét hozza maga elé, és nyomja össze)
10. Hát- és hasizmok (feszítse meg a hasizmokat, szorítsa össze a lapockáit és ívesítse meg a hátát)
11. Csípő domináns (húzza meg a comb elülső és hátsó részét, tartsa a térdét feszes, hajlított helyzetben)
12. Domináns sípcsont (a lehető legnagyobb mértékben húzza maga felé a lábát, és egyenesítse ki a lábujjait)
13. Domináns láb (nyújtsa ki a bokáját és hajlítsa meg a lábujjait)
14. Nem domináns csípő
15. Nem domináns alsó lábszár
16. Nem domináns láb

A „domináns” szó jobbkezeseknél jobbot, balkezeseknél balot jelent.

Természetesen több is van részletes módszereket progresszív relaxáció (30, 40 vagy több izomcsoportra) azoknak, akik szeretnének ellazulni magas fokozat készség.

Az első két hónapban Dr. Jacobson javasolta a napi edzést, majd fokozatosan csökkenti a gyakoriságot heti 2-re. Az első hónapban napi 2 alkalommal 20-30 percet javasoltak gyakorolni. A második hónapban naponta egyszer 20 percig. Aztán 10-15 perc.

Miután elérte az elsajátítás egy bizonyos szintjét, Jacobson azt javasolta, hogy tanulja meg a relaxációt egyszerűen úgy, hogy elképzeli a relaxáció érzését egy bizonyos izomban, feszültség nélkül.

Hasi légzés

Ez a módszer az egyik legegyszerűbbnek tartják. „Diafragmatikus légzésnek” is nevezik. A módszer 10 légzési ciklusból (belégzés-kilégzés) 1-3 megközelítést (szünetekkel) foglal magában, az alábbiak szerint:

• Lélegezzen be lassan az orrán keresztül. Belégzéskor törekedni kell arra, hogy a gyomor a lehető legnagyobb mértékben „duzzadjon”, és a mellkas ne dagadjon meg annyira.
• Tartsa vissza a lélegzetét néhány másodpercig.
• Lassan lélegezzen ki, lehetőleg a szájon keresztül. A kilégzésnek hosszabbnak kell lennie, mint a belégzésnek. Kilégzéskor az összes levegőt teljesen ki kell üríteni a tüdőből, amihez a kilégzés végén enyhe erőfeszítést kell tenni.

Ha mélyen belélegzel, a gyomrod megemelkedik, mert a rekeszizom a fő légzőizom- nagyon alacsonyra esik, mintha „felfújna”

Önkéntelen vagy akaratlagos nyugalmi állapot, amely részleges vagy teljes nyugalmi állapothoz kapcsolódik izomlazítás. A lazítás nagy után célozható meg a fizikai aktivitás vagy tapasztalatok, vagy önkéntelenül, például lefekvéskor. A relaxációs technikák a keleti spirituális és vallási gyakorlatokon alapulnak. BAN BEN európai kultúra ezeket a módszereket újratervezték.

Az elsők egyike nyugati szakemberek akik elkezdték alkalmazni a relaxációs módszert I. Schultz német neurológus és amerikai pszichológus E. Jacobson. Jacobson az érzelmek kifejezését tanulmányozta, érzelmi állapotáltal értékelt izomfeszültség. Jacobson be tudta bizonyítani, hogy az izomlazítás enyhíti a túlzott izgatottságot idegrendszer, ezáltal helyreállítja egyensúlyát és pihenést ad neki. Az izomlazító képességek előnyösek Általános állapot a szervezet, ráadásul segít megszüntetni bizonyos betegségek tüneteit.

Sokan vannak különféle technikák, relaxációs módszerek és technikák. A relaxációs szakasz a fő előkészítő pillanat.

Többféle relaxáció létezik.

— Idő szerint: hosszú távú, amely alvás vagy hipnózis közben, valamint gyógyszerek hatására jelentkezik, és rövid távú, amely gyorsan átadja helyét a stressznek.

— A végrehajtás módja szerint: szellemi és izmos.

— Eredet szerint: elsődleges és másodlagos.

— Mélység szerint: mély és felületes. A mély relaxáció 20 percig tart különféle technikák alkalmazásával, a felületes ellazulás lehet egy rövid pihenés is.

A relaxációt meglehetősen széles körben használják, de különféleképpen értelmezik. Az ebből eredő hatás is eltérő lehet, minden az illető felkészültségi szintjétől, tudásától függ. A relaxáció segítségével enyhíthetők a fájdalommal és mozgáskorlátozottsággal járó izomgörcsök, amelyeket stressz vagy a perifériás idegrendszer működési zavara okozhat. Ez az adnexitisben szenvedő nők számára is hasznos lesz. A relaxáció segít helyreállítani a test energiáját azáltal, hogy minden izmát pihenteti. Bírság fizikai állapot Elősegíti a vérkeringést és oxigénnel gazdagítja a szervezetet. Általában ez a technika csodálatos módon az egész test gyógyulása, a szervezet lehetőséget kap arra, hogy megszabaduljon az állandó stressztől.

Otthon is használható egyszerű gyakorlatok ami segít ellazulni. Van egy izomcsoport, amely hatással van az agyra, ezek közé tartozik a rágó- és az arcizmok. Ezért az izmok ellazítása nélkül lehetetlen teljes ellazulást elérni. Az izomcsoportok ellazításának megtanulásához használja a „” gyakorlatot.

1. Csukja be a szemét, lazítsa el a rágóizmokat, és csendesen kiejtse az „s” hangot.

2. Lazítsa el a nyelvét a néma „te” szótag használatával. Ebben az állapotban kell maradnia néhány percig, és éreznie kell, hogyan ellazul az egész teste.

3. Ha a gyakorlat 10 percnél rövidebb ideig tartott, többször is meg kell tennie Mély levegőés kilélegzik, nyújtsd ki az egész testedet és nyisd ki a szemed.

A nők számára ennek a gyakorlatnak a végrehajtása során hasznos lesz egy könnyű arcmasszázs. Ez az eljárás segít kisimítani az arc apró ráncait. Ezt elősegíti a véráramlás, aminek köszönhetően fokozódik az arcizmok oxigénellátása, és ennek következtében megnövekszik a tónus.

Az arcmasszázs az ujjbegyek finom simogatásával történik a masszázsvonalak mentén, az orr szárnyától a fülekig, az áll közepétől a fülcimpákig és a homlok közepétől a halántékig. Ez az eljárás nem tart sokáig, csak az izomfeszültséget enyhíti. Ha mindent helyesen csinálsz, a jutalmad lesz jó hangulat, gyors elalvás és mély alvás.

A relaxáció végső mestere az a képesség, hogy úgy ellazulunk, mint egy macska. Ettől kell ezt tanulnod. Ha ez nem megy, akkor menjen el egy masszázsszobába, feküdjön le egy masszázsasztalra, amelyet a szaküzletekben vásárolhat, és bízza testét egy profi masszőrre.

Kedves Olvasóink és a blog vendégei » Könnyű egészségesnek lenni! „Ha a cikk hasznos volt számodra, oszd meg ezt az anyagot barátaiddal a közösségi gombokra kattintva. hálózatok, amelyek a bal oldalon vannak a függőleges sávban, és ossza meg véleményét lent a megjegyzésekben.

Várom olyan emberek véleményét, akik képesek voltak legyőzni betegségeiket. Észrevételeik nagyon hasznosak lesznek azoknak, akik most kezdték el a gyógyulás felé vezető utat.

Relaxáció - ennek a szónak a jelentését az izomtónus tudatos csökkenéseként értelmezik. Speciális gyógyszerek, gyakorlatok, technikák segítségével érhető el.

A relaxáció célja az teljes kikapcsolódás test, amely javítja a teljesítményt és csökkenti a fizikai és szellemi stresszt. Ez pozitív hatással van mind a pszichére, mind az egész emberi test egészségére.

Hol használják a relaxációt?

A relaxációs technikák nagyon népszerűek:

1. gyógyszer,
2. hipnózis,
3. pszichoterápia,
4. jóga.

Van egy feltételezés, hogy a relaxáció összefügg elmélkedés. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy ezek a módszerek ugyanolyan jól harcolnak ideges feszültségés a stressz.

Mi a relaxáció

A relaxációs szakértők úgy vélik, hogy ez egy önkéntelen vagy akaratlagos nyugalmi és relaxációs állapot, amely részleges vagy teljes izomlazulással jár. Előfordulhat a fizikai erőfeszítés vagy erős élmények és stressz utáni feszültség oldása miatt.

Megtörténik a relaxáció tetszőleges(nyugalmi állapot, nyugodt testtartás és izomlazítás okozza) ill akaratlan(amikor az ember elalszik).

A relaxációs technikák olyan spirituális és vallási keleti gyakorlatokon alapulnak, amelyek kifejlesztették saját pszichoregulációs technikáikat.

Az első szakemberek tól től nyugati országok akik relaxációs technikákat alkalmaztak munkájuk során: I. Schultz német neurológus és E. Jacobson amerikai pszichológus.

Sokan észre sem veszik, hogy minden nap átélnek egy bizonyos ellazulást. Például, amikor az ember nagyon fáradt volt a munkahelyén, és a munkából visszatérve elkezdett a szép dolgokon gondolkodni és pihenni. Ennek is betudható egy bizonyos technika kikapcsolódás.

Megfelelő kikapcsolódás segít a személynek vidámnak és energikusnak érezni magát, és megelőzi a depressziót. Számos relaxációs technika létezik. Mindenki kiválaszthatja a számára legmegfelelőbbet.

Relaxációs technikák férfiaknak és nőknek

A kikapcsolódáshoz ihat egy csészét aromás tea gyógynövény alapú. Vannak erre speciális gyógynövények: oregánó, kamilla, valerian, zsálya, menta és mások.

Már a teaivás folyamata is ellazulás. Valóban, e folyamat során az ember egy pillanatra kilép az őt körülvevő ügyek és események köréből, és egy kicsit ellazul. A gyógynövényeknek köszönhetően pedig azonnal javíthatja állapotát, és jó irányba tereli a szellemét és a gondolatait.

Relaxációs technikák

Rengeteg relaxációs módszer létezik. Megnézünk néhányat közülük: