Mennyi idő kell ahhoz, hogy az emberben kialakuljon egy szokás? A szokások típusai

Hányszor esküdtünk meg, hogy nem eszünk este, reggel elkezdünk futni, leszokunk az alkoholról, életmódot váltunk? Miért tűnik el általában minden elszántságunk másnap reggelre? Kit vagy mit lehet ezért hibáztatni: önmagad, akaraterő, jellem, kemény munka, nehéz idők, pénz és idő hiánya?

Ahhoz, hogy választ találjon ezekre a kérdésekre, meg kell értenie, mi a szokás és hogyan működik. pszichológiai mechanizmusok szokásaink kialakítása és megszilárdítása.

Tudatos én és tudattalan én

Először is értsünk meg néhány egyszerű kifejezést. A tudatos és a tudattalan az emberi psziché két oldala.
Mellesleg nagy számban A cselekvések általában ésszerűtlen természetűek, és nem magyarázhatók a tudat szempontjából.

Tudatos én az a képességünk, hogy megértsük, mi történik körülöttünk és bennünk. Vagyis nem csak látjuk, mi történik, hanem meg is tudjuk érteni, megmagyarázni, elmondani magunknak és másoknak is.

Tudattalan én- ez minden, amit gondolkodás nélkül, elemzés és teljes megértés nélkül teszünk. Minden szokásunk, rossz és jó is, a tudattalanhoz kapcsolódik.

A tudatos én minden gondolatunk, amelyet irányítunk és megértünk.
A tudattalan én minden, ami a fejünkben „automatikusan”, irányításunk nélkül történik.

A tudattalanunk megtartja hatalmas mennyiség információk, amelyekre a döntések meghozatalakor támaszkodunk, de tudati szinten nem férünk hozzá közvetlenül.

A szokás kialakulásának mechanizmusa

Minden cselekvés, amit újra és újra megismételünk, fokozatosan automatikussá válik, megszűnünk ennek tudatában lenni, és tudattalan cselekvéssé válik. Ennek eredményeként az, amit teszünk (ebéd után édességet eszünk, reggel egy csésze kávét eszünk, stresszt eszünk) - mindez „automatikusan” történik, vagyis nem veszünk róla tudomást.

Ennek okai gyakran bennünk rejlenek kellemetlen emlékek, amit a tudat szándékosan blokkol. Maguk az emlékek nem bukkannak fel a fejünkben, de „ravaszságból” nagy hatással vannak életünkre. Például gyermekkorodban édesanyád keményen azt mondta neked, hogy túl sokat eszel, és ezért túlsúlyos leszel. Ha az érzelmek intenzitása nagy volt, akkor emlékszel ezt a telepítést. De ezt nehéz felismerni, és idővel ez a hozzáállás megbújik a tudattalan énben, hogy ne sértsen meg vagy ne okozzon fájdalmat. És itt vagy, egy felnőtt lány, aki minden adandó alkalommal igyekszik többet és finomabbat enni, majd zokogva szitkozódik a gerinctelensége miatt. Öntudatlanul azt a hitet váltod ki, amelyet beléd oltottak.

Hasonló tudattalan attitűdök először rá kell jönnöd, és ez mindig fájdalmas, és kevesen tudják ezt megtenni maguktól. Órákat kell eltöltened azzal, hogy elmélyedj önmagadban, újra felnyisd a régi, biztonságosan elrejtett sebeket. Segít dolgozni jó pszichológus. Ez a folyamat hosszú és kellemetlen, de valós.

Azonban gyakran úgy alakítjuk ki saját destruktív szokásainkat, hogy (természetesen) észre sem vesszük.

Nézzük meg egyszerű példa Hogyan alakulnak ki és szilárdulnak meg a szokások tudattalanunkban.
Úgy tűnik, az a szokás, hogy reggel megiszunk egy csésze kávét, azon a vágyon alapul, hogy egy adag koffeint kapjunk, és energiát kapjunk, ez minden. Valójában sokaknál szokássá vált egy csésze kávé reggelente (cukorral és tejjel is), és nem valós szükséglet.

Mi történik a tudatunkban, amikor új szokást alakítunk ki?

A megszokás veszélye éppen öntudatlanságában, automatizmusában és kontrollálatlanságában rejlik.

A kávé tökéletesen illusztrálja a szokások kialakulását. Ugyanígy hozzászokunk az édességekhez és egyebekhez gyorsétel.

Ez nagyon érdekes mechanizmus egy szokás kialakulása - jel-akció-jutalmazó szokáshurok:

1) Jel- elindítja az automatikus üzemmódot, és megmondja az agynak, hogy melyik szokást válassza.

2)Szokásos cselekvések- mit teszünk egy jelzés hatására. Sőt, ezek nemcsak fizikai cselekedetek lehetnek, hanem gondolataink vagy érzéseink is.

3)Jutalom- amit cselekvések végrehajtása után kapunk. Ez határozza meg, hogy érdemes-e ezt a hurkot használni a jövőben.

Fokozatosan megjelenik a hurok jele - megszokott cselekvések- jutalom" egyre automatikusabbá válik, amíg a személy el nem kezdi tapasztalni erős érzés előérzet és szenvedélyes vágy a jutalom elnyerésére.

Így a kívánt szokás kialakításához a következőket kell tennie:
egyszerű jelet találni.
meghatározza a cselekvés jutalmát.
eszméletlen szenvedélyes vágyat alakít ki.

A szokások hihetetlenül rugalmasak. Meglepő módon súlyos agykárosodásban szenvedő emberek, akik nem emlékeznek legújabb eseményekéletüket, és megrajzolják otthonuk tervét, könnyen eligazodhatnak benne, és elvégezhetik szokásos tevékenységeiket.

Bónusz azoknak, akik figyelmesek

Néha olyan nehéz elkezdeni valamit, például abbahagyni a chipset nassolni, vagy lemondani egy újabb csokoládé vásárlásáról! Hogyan alakítsunk ki egy hasznos szokást?

Néha a válasz egyszerűbb, mint amilyennek látszik. Tegyen egy gumiszalagot a kezére. Lehetőleg irodai. Ha nem tudtad visszafogni magad, vagy csak elkezdtél káros dolgokon gondolkodni, húzd vissza a gumiszalagot és csapd rá magad a csuklóra. Kellemetlen! Miért csinálja ezt?

Így az alacsonyabb ösztönök (fájdalom) szintjén beprogramozod magad, hogy ne csinálj valamit. Kattintottak egyszer, kétszer... tízet. A test internalizálja a kapcsolatot - " csokit eszek = fáj". Maga a gumiszalag pedig állandóan emlékeztet a célodra, és legalább elgondolkodtat, mielőtt beletömsz magad egy Snickersbe.

És ne feledkezzünk meg a cikkben leírt „5. szabályról”.

Hogyan lehet lemondani egy rossz szokásról?

1. A tudatosság az első lépés a megszokástól való megszabaduláshoz.

   Mindfulness– állandó és szakadatlan figyelem az élet minden pillanatában magára a cselekvésre, mint olyanra koncentrálni. Hogy jobban megértsük, mi az a mindfulness, mondjunk egy példát arra, hogy mi nem az. Egy férfi a moziban pattogatott kukoricát eszik, és a film annyira érdekes! A néző nincs tisztában az étel ízével, és amikor a vödör hirtelen kiürül, zavartan próbálja megérteni, mikor sikerült megennie egy egész vödör pattogatott kukoricát.
   Aki szeret olvasni, az meg fogja érteni, miről beszélünk – éppen egy könyvet olvas, amikor hirtelen egy nem kapcsolódó témában merül fel egy gondolat, például, hogy mit főzzön holnap reggelire. Ekkor megjelenik a történések képe. Újabb gondolat, újabb kép, érzések, élmények... rájössz, hogy nem emlékszel semmire a könyv utolsó tíz oldaláról, pontosan attól a pillanattól kezdve, amikor „elrepültél” az álmaidba.

A megszokástól való megszabaduláshoz az első lépés, hogy tudatosítsuk, mit teszünk, miért tesszük, és milyen következményekkel jár. Amikor a kezed cukorka után nyúl, amikor automatikusan megeszel egy újabb sütit egy csésze tea mellett, állj meg és tedd fel magadnak a kérdést: „Valóban ezt akarom? Mit nyerek és mit veszítek, ha megeszem ezt az édességet/tortát/sütit? Megéri? Valószínűleg rá fog jönni, hogy ezt egyszerűen automatikusan, megszokásból teszi.

2. Nincs korlátozás!

   A szokás leküzdésének folyamatát gyakran a következőképpen érzékelik: meg kell tiltania magadnak, hogy megtegye, hagyja fel a szokást!

   
   

   A „tilalom” szó pszichológiaira utal védelem, nem akarjuk megtiltani magunkat, megfosztani magunkat az örömtől, a megszokott dolgoktól, vagy megtagadni magunktól semmit. Szeretjük magunkat. Ezért fontos megérteni, hogy nem tiltunk meg magunknak egy rossz szokást, nem mondunk le róla, egyszerűen helyettesítjük egy másik, hasznos szokással.

   „Nem mondok le az édességről, törődöm az egészségemmel, így hozzászokok a gyümölcsök és bogyók élvezetéhez” – érzed a különbséget?

   

   Nem tagadjuk meg az ízletes étkezést, nem tiltjuk meg magunknak, hogy élvezzük az ételt. Ellenkezőleg, megtanuljuk mindezt úgy tenni, hogy ne csak örömben, hanem egészségünk hasznában is részesüljünk.
   Ennek eredményeként nincs szükség arra, hogy kínozzuk magunkat és küzdjünk a régi szokások ellen, egyszerűen újakat alakítunk ki. jó szokások, amely automatikusan felváltja a régieket. És maga sem fogja észrevenni, hogy a régi rossz szokások a háttérbe vonulnak, majd teljesen eltűnnek.
   Ez itt van kis titok a siker, kényelmesebb új helyes szokásokat kialakítani, mint megszabadulni a régiektől.

3. Az új szokást érzelmekkel erősítjük.

   Ahhoz, hogy egy szokás kialakuljon, az embernek „akasztóra” kell lennie. Akkor - érdeklődj. Amikor érdeklődni kezd, keltsd azt az érzést és magabiztosságot, hogy ez elvileg lehetséges számára. Adja meg a lehetőséget, hogy megpróbálkozzon, és biztosítsa a könnyű első lépést, az első sikereket. Ezután adjon világos elképzelést arról, hogy mire van szükség a sikerhez, milyen lépéseket kell megtennie, és adjon meg egy eljárást a végrehajtáshoz.

   
   

   Egy szokás tudattalanná válik (vagy, ahogy mondani szokás, jellemvonássá válik), ha az ember megérti, hogy szükség van egy új szokásra.

   Például úgy döntesz, hogy reggel futsz. Minek? Ha ez a döntés impulzív, „ideje lefogyni” / „azt mondták nekem, hogy ez hasznos”, akkor valószínűleg nem sok haszna lesz. Ha valóban megérti a reggeli futás jelentését, elmagyarázhatja ezt a jelentést minden barátjának és ismerősének, különösen akkor, ha valaki mást már elbűvölt ezzel az ötlettel - ez egy jó kezdet.
   Ezután meg kell értened, hogy szükséged van-e egyáltalán erre az új szokásra. Tedd fel magadnak a kérdéseket: életmódodhoz képest megfelelő-e a reggeli futás? Ha nincs hova futnod és nincs időd, ha a futás miatt már az egész családodat és magadat is megerőltetted, akkor nagy valószínűséggel valami mást kell kitalálnod. De ha a futás könnyen belefér a reggeledbe, futás után élvezed a zuhanyozást, a reggelit és a boldog új napkezdést – ez a tiéd.
   Egy hónapig futsz, kettő, három, majd egy szép reggel bókokat kapsz magadról megjelenésés általános jókedv – ekkor hirtelen rájössz, hogy nem akarsz feladni ezt a szokást. Könnyű és örömet okoz!

   

   Ha az ember tisztán tudja, hogy milyen okok miatt szeretne egy új szokást megvalósítani, és az mit ad neki, akkor pozitív párhuzamos megerősítéssel kíséri a szokás kialakulását: belső jóváhagyással, biztató megjegyzésekkel, végül akaraterővel. És ha 21 napig nem eszel édességet, ugyanakkor minden nap álmodozol róluk, mártír fintort vágva, és várod, hogy véget érjenek ezek az átkozott napok, akkor a valóságban kialakul a szokásod, hogy negatív tapasztalatok az édességről való lemondásról.

   Az élénk érzelmi élmények megkönnyítik és felgyorsítják a szokások kialakulását. Ne feledkezzen meg a kötelező büntetés rendszeréről (igen, képesnek kell lennie arra, hogy „szellemi rúgást” adjon magának).

4. Hasznos szokásokat alakítunk ki.

   A pszichológusok azt mondják, hogy átlagosan egy hónapba telik, hogy kialakuljon egy szokás, egy másik hónapba telik, amíg megszilárdul, és teljesen biztos lehet benne, hogy a szokás automatikussá vált és már tudattalan, vagyis nem tesz erőfeszítést ennek a cselekvésnek a végrehajtására. A helyes szokás kialakítása során fontos emlékezni (vagy ami még jobb, ha szemed előtt tartod). írásban), miért csinálod ezt, miért fontos ez neked.
   És ne feledje, a következetesség a siker kulcsa. Egy szokás csak ugyanazon cselekvés rendszeres megismétlésével rögzül a tudattalanban.
   Alakítsd ki a megfelelő szokásokat, mert ahogy a mondás tartja híres aforizma: "A szokás a második természet."

"Itt vagyok..."

Példák az ilyen szokásokra:

evés után mosogatni;
vegye le a cipőjét a folyosón;
ellenőrizze a nyugtát a pénztárnál stb.

Globális értelemben a szokás egy életstílus. Ugyanaz a hírhedt második természet. A tág, „természetet meghatározó” szokások a következők:

a felelősségvállalás szokása;
mindenben kételkedni szokás;
szokás gondolkodni vagy nem gondolkodni.

Ezek a szokások (más néven jellemvonások) már gyerekkorunkban kialakulnak bennünk, életstílusunk, munkánk és sok más tényező határozza meg. Az ember azonban maga is képes bizonyos hasznos szokások tudatos kialakítására. Ma erről fogunk beszélni, eláruljuk, mennyi ideig tart a megszokás kialakulása, milyen szakaszai vannak ennek az ügynek.

Mennyi időbe telik a szokás kialakítása?

Vélemény ebben a kérdésben különböző szakemberekés a népi iparművészek eltérnek.

1. vélemény. A szokás legalább 21 nap alatt kialakul. Forrás ezt a tényt Maxwell Maltz tapasztalt plasztikai sebész, aki 1950-ben megállapította, hogy a végtagamputáción vagy arcplasztikai műtéten átesett betegek kezdenek hozzászokni új megjelenés legalább 21 nap múlva. Maxwell Maltz 1960-ban publikálta megfigyeléseit a „Psychocybernetics” című könyvében.

2. vélemény. 40 napra van szükség a szokás kialakításához. A 40 napos ciklus nem annyira a pszichológiához, mint inkább a valláshoz kötődik. A 40 napos ciklust a kereszténység és más vallások a lélek kulcsfontosságú mérföldkövének tekintik, amely után a lélek végleg elveszíti a kapcsolatot az élővilággal.

3. vélemény. A College London pszichológusai tanulmányt végeztek, majd 66 napra növelték a szokások kialakulásának idejét. Megjegyzik azonban, hogy a kialakulás időszaka magának a szokásnak az összetettségétől függ. A 66 nap a szokások kialakulásának átlagos mutatója minden alany esetében.

4. vélemény. Hatás 21−40−90. Ki nyitott ezt a hatást, nem tudom. Az interneten csak a jól ismert 21−40−90 hatásként található meg. A lényege a következő:

21 nap - a szokás kialakult, tudatossá vált, de meg kell őrizni.

40 nap - a szokás teljesen kialakult, de a jövőben lehetséges a regresszió.

90 nap – hosszú távú szokás alakult ki. kész.

Minden szokás kialakítható?

Nem. Például az a vágy, hogy elsajátítsd magadban azt a szokást, hogy minden elfogyasztott pohár víz után 50 fekvőtámaszt csinálj, kudarcot vall. A cselekvés túl sok energiát igényel, és a víz túl furcsa inger.

Mi nélkül lehetetlen egészséges szokást kialakítani?

Cél és motiváció nélkül. Ha tudod, hogy a szokás hasznosnak tűnik, és biztosan nem ártana, de belső állandó igényt nem érzel rá, akkor nagy valószínűséggel „nem fog menni a dolog”.

Megéri-e tudatosan egészséges szokásokat kialakítani?

"Az acélt tűzben edzi, de az embert vajúdja." A napi munkában. Ha egyszer kialakult egy szokás, nem lesz könnyebb a cselekvés végrehajtása. Ahogy reggel nehéz volt futni, az is marad. De be kell fejezned, életritmusod részévé válik.

(admin) Arina Skoromnaya

Az első lépések, hogy felkészítsd alakod a nyári szezonra: Szokások kialakítása.

Mindjárt itt a nyár. És most, a tavasz első napjaitól kezdve el kell kezdenünk a felkészülést. Ha ragyogni akarsz gyönyörű formák ezen a nyáron a fejjel kell kezdenünk, nem a testtel! Mégpedig megtanulni a megfelelő szokásokat kialakítani, és felkészülni a fizikai cselekvésekre. Életünkben sok mindent automatikusan csinálunk. Nincs szükségünk motivációra a reggeli fogmosáshoz, öltözködéshez vagy zuhanyozáshoz, ugye? Abszolút minden emberben vannak olyan szokások, amelyek az életmódját alkotják.

Általánosan elfogadott, hogy 21 napra van szükség ahhoz, hogy egy személy megszokja magát. A valóságban minden egy kicsit más. A 21-es szám meglehetősen önkényes. Az 1950-es években Maxwell Maltz plasztikai sebész Psycho-Cybernetics című könyvében ezt írta: „Ezek és sok más gyakran megfigyelt jelenség általában azt mutatja, hogy legalább 21 nap kell ahhoz, hogy a régi mentális kép eloszlassa, és helyére egy új kerüljön.” A könyv bestseller lett. Azóta sokszor idézték, fokozatosan elfelejtve, hogy Maltz azt írta benne: „legalább 21 nap”. A 21 nap mítoszát gyorsan elfogadták az emberek. Ez a határidő meglehetősen reálisnak tűnik. Nem szabad 21 napos célt kitűznie magának. Tudnunk kell, hogy a változások 3 hét helyett 3 hónapig is eltarthatnak. Az időszak a személytől és a kialakítandó szokástól függően változik. De a legtöbbet fő kérdés: "Hogyan kell ezt csinálni?"

Valójában a válasz a felszínen van, és nagyon egyszerű: csak el kell kezdeni csinálni, folytatni kell, és hamarosan kialakul a szokás. Arisztotelész ezt írta erről: „Azok vagyunk, akiket folyamatosan csinálunk. A tökéletesség tehát nem cselekvés, hanem szokás.”

Az ember mindenhez hozzászokik. Ami most lehetetlennek tűnik számunkra, egy napon valósággá válik. A szokás leginkább akkor alakul ki, ha nincs választási lehetőség. Mint például az utcai élethez vagy a háborúban való túléléshez. Ez nagyon nehéz, de az ember meg tud szokni, ha szükséges. Vagy vegyük például a miénket orosz hadsereg. A választás hiánya nagyon gyorsan formál életmódot és bizonyos szokásokat.

Ennek ellenére lehet és szükséges is, hogy életedet, szokásaidat kedvezőbb körülmények között alakítsd. Elég sok időbe telt, mire megszoktam a rendszeres edzést. És ez a legtöbb emberre igaz. TO fizikai aktivitás sokkal gyorsabban megszokja, mint a többit. Az edzőterembe járás első napjaitól kezdve vidámnak és ihletettnek érzed magad, és amikor látod az első eredményeket, egyszerűen képtelen vagy kirángatni magad az edzőteremből! Teljesen más történet történik a táplálkozással. A helyes étkezés szokásának kialakítása sokkal nehezebb és tovább tart. De ez is lehetséges. Csak türelmesnek kell lennie, és a lehető legkényelmesebbé kell tennie az étrendjét.

Az első napok talán a legkritikusabbak. A legtöbb ember ebben a szakaszban adja fel, de vannak ilyenek is fordulópontok egy későbbi időpontban. De senki sem fog egyértelmű határidőket mondani, ezek olyan egyéniek, mint a formáció egész időszaka. Körülbelül 3 hónap elteltével a szokásod olyan erős lesz, hogy az élet nélküle lehetetlennek vagy hiányosnak tűnik. A megszokásból szükség lesz.

Fontos megjegyezni a fő szabályt: „Mindig fejezd be, amit elkezdtél!”

Ha elkezdett kialakulni egy szokásod, és 2-3 hétig tartott, akkor hülyeség leszokni valamiről, amibe annyit fektettél, főleg, hogy már nagyon kevés van hátra a szokás kialakulásáig. Ha folyamatosan elkezded és abbahagyod, egész életedben szenvedni fogsz, és nem fogsz élvezni a létezést. Ingerlékeny emberré leszel, aki mindig fogy, de soha nem fogy.

A szokás kialakításához először érdeklődni kell iránta, izgalomba kell jönnie az ötlettől. Aztán keltsd azt az érzést, hogy ezt a célt elérheted. Meg kell próbálnia és éreznie kell az első lépések könnyűségét, vagy mesterségesen kell megteremtenie ezt a könnyedséget magának. És akkor szüksége van egy világos diagramra és világosan körvonalazott lépésekre. Esetünkben ez egy táplálkozási és edzési program lehet.

Egy megszokás akkor válhat jellemvonássá és életmóddá, ha az ember megérti ennek az új szokásnak a értelmét és szükségességét. Az is nagyon fontos, hogy az ember új cselekedetei jól illeszkedjenek az életébe, és környezete támogassa őket. Nos, az első sikerek és a látható eredmények erősítik a formációt.

Így, a legfontosabb feltételeket szokás kialakítása:

1. A szokások szükségességének megértése az életedben. A válasz a „Miért?” kérdésre? Anélkül, hogy megértené, miért van szüksége rá, és nem ismeri fel a teljes szükségletet, minden lépés vereséghez vezethet.

2.ismétlése: Minden szokás az első lépéssel, cselekvéssel kezdődik, majd sokszor megismétlődik. Minden nap erőből teszünk valamit, és előbb-utóbb ez szokásunkká válik (kevesebb erőfeszítést igényel, és automatikusan megteszi)

3. pozitív attitűd: Ahhoz, hogy egy szokás kialakuljon, „meg kell erősíteni” pozitív hozzáállás, kialakulásának folyamata a lehető legkényelmesebb legyen, fontos eltávolítani minden negatív és stresszes helyzetek. Mert ebben a helyzetben szinte lehetetlen szokást kialakítani.

Stresszhelyzetben gyakran előfordul, hogy az ember öntudatlanul visszatér megszokott viselkedés. Ezért amíg egy hasznos készség meg nem szilárdul, és egy új viselkedés nem válik megszokottá, addig a stressz veszélyes a „leállás” miatt: így hagyjuk abba a helyes étkezést, vagy a tornát, vagy a reggeli futást, amint elkezdjük. .

Ezért a mi érzelmi hozzáállás mit szeretnénk szokásunkká tenni: jóváhagyás, öröm, örömteli arckifejezés, mosoly. A negatív hozzáállás éppen ellenkezőleg, megakadályozza a szokások kialakulását, ezért minden negativitását, elégedetlenségét, irritációját időben el kell távolítani. Szerencsére ez lehetséges: a történésekhez való érzelmi hozzáállásunkat bármikor megváltoztathatjuk!

A szokásformálás másik nagyszerű eszköze a jutalmazási rendszer. Listát készíthetünk azokról a dolgokról, amelyek örömet okoznak nekünk, és ezért jutalomként szolgálhatnak a szükséges hasznos készségek erősítéséhez.

Sok olyan fontos és hasznos szokás létezik, amelyekhez nem kell több napi öt percnél, és ahhoz, hogy élete jelentősen jobbra forduljon, legalább fél órát kell rájuk szánni, de rendszeresen – mondja SJ Scott író. Azt javasolja, hogy szisztematikusan közelítsd meg a kérdést, és hozz létre olyan feladatblokkokat, amelyek segítenek, hogy ne adja fel, és kiállja a halogatás próbáját, rossz hangulatés más kísértések, hogy mindent holnapra halasszunk. Az „Elméletek és gyakorlatok” egy részletet közöl a „Jobb minden nap: 127 jó szokás az egészségért, a boldogságért és a sikerért” című könyvéből, amelyet az Alpina Kiadó adott ki.

Blokk módszer: Rövid definíció

Egyértelmű, hogy egy szokás elfogadása nem könnyű. Nagyon sok az eset, számuk egyre nő. Beépíthetsz valami újat a mindennapjaidba? A lényeg az, hogy nincs elég időd új szokások kialakítására; szó szerint több tucat szokást illeszthet be a munkabeosztásába anélkül negatív következményei a napi rutinhoz. […]

Általában a lényeg egyszerű: alakíts ki magadnak fontos szokásokat blokkokba kombinálva.

Kombinálja a szokásokat. Blokkokban. Csak egy szelet tortát, igaz?

Az a jó ebben a módszerben, hogy oldja a sok új tennivaló miatti stresszt. Kezdje néhány egyszerű, de hatékony szokással, majd növelje ezek számát. Észre sem fogod venni, hogyan illeszkednek a napi programodba.

Ez a szokásblokk olyan szerves részévé válik a napnak, mint azok a szokásos eljárások, amelyeket reggel felkelve, munkára készülve, este pedig lefekvéskor követünk.

Miért fontosak a célok

A blokk létrehozásának legjobb módja az életkéréseihez kapcsolódó tevékenységek kombinálása. Nincs értelme olyan véletlenszerű szokásokat szaporítani, amelyeknek személyesen nincs értelme. Mindegyiknek kapcsolódnia kell a céljaidhoz. Annál egyszerűbb logikai rendszert építeni belőlük.

Mindannyiunknak más a célja. Ezért nincs helyes válasz arra a kérdésre, hogy mely szokások fontosak. A gyakorlat azonban azt mutatja, hogy szinte minden feladat besorolható a következő kategóriák egyikébe:

1. Karrier.

Ennek a kategóriának a céljai a munkatermelékenység növeléséhez, a tőkeforgalom növeléséhez és a karrierlétrán való előrelépéshez kapcsolódnak. Akár egy munkahelyi készségen, akár vállalkozása szerkezetén szeretne javítani, a karriercélok fontosak, mert közvetlenül érintik élete másik hat területét.

2. Pénzügy. Minél idősebb vagy, annál fontosabbak ezek a célok. Alternatív megoldásként: takarékoskodjon nyugdíjra, javítsa hiteltörténetét, fizesse ki hitelkártya-tartozásait, tegyen hosszú távú befektetéseket. 3. Egészség. E célok megvalósításával képes lesz a jót fenntartani fizikai alkalmasság és ragaszkodj hozzá megfelelő táplálkozás

. Ebben a kategóriában sok részcél lehet: fogyni, elkezdeni választani egészséges termékek, diverzifikáld az étrendedet, sportolj.

4. Szabadidő. Ez a kategória a célok az Ön számára személyesen fontos tevékenységekhez kapcsolódnak. Erre gyakran nincs időnk: van elég egyéb gondunk. Ha azonban mindig megtagadsz magadtól kellemes dolgokat, ez hatással lesz az életminőségedre. Példák célokra: tervezzen meg egy nyaralást, töltsön több időt szeretteivel, találjon hobbit (mondjuk sörfőzés, vadászat, főzés, rajzolás). 5. Életszervezés.

Ezek a célok segítenek megszervezni és kiüríteni az életét. Például: tegyen rendet környezet hogy ne legyen benne semmi felesleges, különösen a ház rendszeres takarítása és az olyan dolgoktól való megszabadulás, amelyek már nem okoznak örömet. 6. Kapcsolatok.

7. Spiritualitás. Ez a terület mindannyiunk számára különleges jelentéssel bír. Ide tartozik a meditáció és az ima, a jóga és mások segítése, az auto-edzés. Nagyjából ebbe a kategóriába tartozik minden, ami segít nyerni nyugalmat

és a harmónia.

Amint látja, különböző célokat tűzhet ki. Ezért fontos nyomon követni, mi az, ami igazán fontos számodra. Ebből a célból hasznosak a kérdések, amelyekre most továbblépünk.

12 kérdés a célról Ha meg akarja határozni céljait, először meg kell határoznia a vágyait. Az idő korlátozott, és az energiát csak azokra a célokra szabad fordítani, amelyek megérdemlik. Az önnek megfelelő szokások megtalálásához javaslom a használatát egyszerű gyakorlat

. Ha válaszol a következő 12 kérdésre, akkor felvázolhat olyan apró tevékenységeket, amelyek az ütemterv részévé válnak. 1. „Segíthet-e egy kis szokás egy nagyot kialakítani?”

(Miért ne csomagolja be az edzőruhát reggel, hogy készen álljon az edzőterembe este.) 2. „Gyakran ideges vagyok a nap végén, mert nem tudtam fontos dolgokat elvégezni?” (Definiáld kulcsfontosságú feladatokat

holnapra, és írd be a naptáradba.) 3. „Mi gyors cselekvés hogy jobban érezzem magam?

(Például egy rövid motivációs videó megtekintése reggel.) 4. „Melyik öt cél a legfontosabb számomra?”

(Milyen napi cselekvések segíthetnek elérni ezt az öt célt?) 5. „Milyen tevékenységeket élvezek?”

(Így választhatsz hobbit. Tegyük fel, hogy szeretsz futni, kötni, utazni, olvasni.) 6. „Milyen területeim pénzügyi élet javításra van szüksége?

(Ha eladósodott, kezdje itt. Ha van pénze a bankban, érdemes elkezdenie befektetési portfólió építését.) 7. „Javíthatom-e az emberekkel való kapcsolatomat?”

(Gondoljon a szülőkkel és gyerekekkel, szeretteikkel és barátaival fenntartott kapcsolatokra. Milyen napi cselekvések segítik ezeket a kapcsolatokat?) 8. „Mi okoz nekem örömet?”

(Csináld ezt minden nap vagy legalább hetente.) 9. „Hogyan növelhetem a spiritualitásomat?”

(Például rendszeresen imádkozhat, jógázhat vagy auto-edzést végezhet.) 10. „Milyen képességet szerettem volna mindig is elsajátítani?” (Tegye szokássá ennek a készségnek az elsajátítását és elsajátítását. Lehet sörfőzés, játék hangszer , új dolgokat tanulni idegen nyelv

, de soha nem tudhatod, mi más.) 11. „Mit tehetek a közösségemért vagy valamilyen fontos ügyért?”

12. „Hogyan javíthatom a munkám minőségét és kaphatok előléptetést?”(Például elsajátíthat egy olyan készséget, amely értékes a vállalat számára.)

Tedd fel magadnak ezeket a kérdéseket, és ezek segítenek megtalálni a céljaidnak megfelelő szokásokat. Ez nem olyan nehéz: csak ki kell találnod, mi a fontos számodra, és be kell illesztened az időbeosztásodba.

A könyv több ezer olvasója mindegyike saját, egyedi választ kap ezekre a kérdésekre. Ez azt jelenti, hogy mindenkinek meglesz a saját, egyedi szokásblokkja. […]

Megoldás: a cél felé – szokásblokkokon keresztül

Mi a blokkképzés lényege? Tegyük fel, hogy van egy célja vagy egy álma. Mindenekelőtt meg kell értenie, hogy milyen apró cselekedetek működnek számára. Majd építs belőlük egy lépésről lépésre, logikusan következetes programot. És végül, használjon megbízható pszichológiai stratégiák, amivel a program a nap szerves részévé válik. […]

A blokkokkal az élet gördülékenyen fog menni, mert nem kell aggódni, Amikor gondoskodni fogsz ezekről a kicsi, de fontos ügyeket. Csak felveszed őket a programba, és úgy döntesz, hogy nem térsz el tőlük.

Sőt, ugyanaz megismétlése hasznos akciók nap mint nap elképesztően hatással lesz a hosszú távú célokra. […]

13 lépés a szokásblokk létrehozásához

A következetesség kulcsa, hogy a szokásblokkot úgy tekintsük egyetlen akció nem pedig egyéni feladatok sorozata. Nem akarok unalmasnak tűnni, de ha azt akarod, hogy egy szokásod megmaradjon, meg kell értened, mi az. az egész folyamatot. Különösen: 1) időt kell találnia a kívánt feladatra; 2) keresse meg a kiváltót; 3) tervezze meg, mit kell tennie a feladat elvégzéséhez. És így tovább és így tovább.

mit gondolok?

Ha a csoport minden elemét külön műveletnek tekinti, akkor minden alkalommal emlékeztetőt kell létrehoznia, és minden elemet nyomon kell követnie. Ez pedig megterhelő. De ha az egész programot egyetlen szokásnak tekinti, könnyebb lesz elkötelezni magát az emlékezetben és rendszeresen követni.

Egy blokk létrehozása elsőre nehéz lehet. De a dolgok apránként fejlődnek, és látni fogod, hogy nem az istenek égetik el az edényeket. A siker kulcsa az, hogy kicsiben kezdjük, építsük az izommemóriát ennek a rutinnak, és fokozatosan adjunk hozzá új feladatokat. Az alábbiakban látni fogja, hogyan kell mindezt megtenni.

Nézzünk meg 13 lépést a szokások állandó blokkjának kialakításához. Ez egy logikus módszer, amely a gyakorlatban jól bevált, és nem kelt túlterhelés érzést. Ha szigorúan betartja, látni fogja, milyen könnyű jelentős változásokat végrehajtani az életében.

1. lépés: Kezdje öt perccel

Hogyan lehet megszilárdítani egy új szokást? Fontos, hogy „nevetségesen egyszerű legyen”. Ezt a leckét Steven Guys Mini Habits – Maxi Results című könyvéből tanultam meg.

Tegyük fel, hogy szeretne minden nap gyakorolni irodalmi kreativitás. Tűzz ki magadnak egy célt: nincs nap bekezdés nélkül. Semmi sem akadályoz meg abban, hogy többet írjon. De egy bekezdés a minimum. Csak ő engedi, hogy az aznapi feladatot megoldottnak tekintse. Vagyis szükség van rá egyszerű cél, amely legyőzi a tehetetlenséget. A lényeg az, hogy elkezdjük. És ha elkezdjük, általában többet teszünk, mint amit elterveztünk.

Azt javaslom, hogy használja a mini szokásblokk stratégiát. Mindenekelőtt fontos a következetesség elérése. Kezdje tehát öt perccel, válasszon egy-két szokást, majd a program automatikussá válásával növelje a számot.

Úgy érzed, hogy semmit sem tudsz elérni öt perc alatt? […] Egyél tízesek szokások, amelyek egy-két percig tartanak. És öt perc egész gazdagság. Meg fogsz lepődni, mennyi mindent tudsz elérni ilyen rövid idő alatt. rövid időszak idő.

2. lépés: Koncentrálj a kis nyereményekre

Építse fel programját olyan szokások köré, amelyek nem igényelnek erőfeszítést. Ezek a kis győzelmek bizonyos érzelmi töltést hoznak létre, és könnyen megjegyezhetők és elérhetők.

Amikor kis győzelmekről beszélek, olyan cselekedetekre gondolok, amelyekhez kevés akaraterő kell, vagy egyáltalán nincs szükség: vitaminok bevétele, mérlegelés, literes vizes palack megtöltése vagy napi céljaidon való gondolkodás.

Azt fogod mondani, hogy könnyű. De ez a lényeg. Az ilyen akciókkal kell kezdeni, mivel csökkentik annak valószínűségét, hogy a rengeteg felelősség és az általános elfoglaltság miatt az egész napot kihagyja. […]

3. lépés: Keressen időt és helyet

Minden blokkhoz hozzá kell rendelni egy adott helyhez és napszakhoz (vagy mindkettőhöz) társított triggert.Íme példák arra, hogy ez hogyan nézhet ki.

Reggel otthon: kezdje a reggelt ezzel a kívánt blokkot - nagyszerű módja energiát kapjon. Valósítson meg egy sor olyan szokást, amely pozitív hatással lesz az életére. Ez a végrehajtást is javítja fontos feladatokat a munkanap első felében.

Példák apró szokásokra: meditáció, célelemzés, auto-edzés, non-fiction könyv olvasása, egy pohár táplálkozási koktél.

Munkahelyen reggel: amikor megérkezik a munkahelyére, ne ugorjon azonnal az e-mailekre és a közösségi oldalakra (mint a legtöbb ember), hanem próbálja meg a legtöbbet kihozni az elsőkből reggeli órák, olyan környezet kialakítása, amely lehetővé teszi, hogy a fő feladataira összpontosítson.

Példák apró szokásokra: három kiemelt napi feladat meghatározása, a legfontosabb projektek következő lépéseinek meghatározása, minden zavaró tényező kiküszöbölése és a legnehezebb probléma megoldása.

Munka közben ebédszünet: A nap közepe remek alkalom egy újabb szokássorozat elindítására. Keményen dolgoztál, és valószínűleg fáradt vagy. Itt az ideje, hogy falatozzon a munkahelyén (a szokásblokk előtt vagy után), majd folytassa a nap további részére felkészítő tevékenységeket.

Példák apró szokásokra: meditáció, tempós séta, hétperces gyakorlatok és torna, kellemes ember felhívása.

Munkahelyen, munkanap végén: Az utolsó pár perc a munkahelyen kiváló alkalom arra, hogy egy szokásblokkba kapcsolódj, mert reggel (vagy a hétvége után) hazatérve sikeres leszel. Egész nap elfoglalt voltál, és egy kis záró program inspirál majd, és segít átgondolni, mit értél el.

Példák apró szokásokra: naplóírás, másnapi fontos feladatok meghatározása, időkövetés (mennyi ideig tartott az egyes feladatok elvégzése).

Otthon, kora este: Egy másik szokásblokk a hazatérés és a lefekvés közé helyezhető. Ezen túlmenően, ez ideális alkalom arra, hogy kisebb személyes projekteken dolgozz, amelyek fontosak számodra, de nem igényelnek azonnali figyelmet.

Példák apró szokásokra: készség elsajátítása, heti étkezési terv készítése, kiadások elemzése, ház egy bizonyos részének takarítása.

Az edzőteremben (vagy bárhol, ahol edz): Igen, jó ötlet itt is elhelyezni a szokásblokkot. Sőt, nagyon helyénvaló ezt megtenni, mert segít teljesíteni fontos gyakorlatokat V legrövidebb időszak idő. Maguk a gyakorlatok nem részei a blokknak. De sok támogató szokás van, ami miatt kitartanak. Például nyújtózhat, ihat egy turmixot, megmérheti magát, rögzítheti sporteredményeit, vagy létrehozhat lejátszási listát kedvenc zenéiből vagy podcastjaiból.

4. lépés: Kösse a blokkot egy triggerhez

Az emberek különbözőképpen értik a „kiváltó” szót. Én így definiálnám: ez egy olyan jelzés, amely az öt érzékszerv (látás, hallás, szaglás, tapintás, ízlelés) valamelyikével emlékeztet a kívánt cselekvésre.

A triggerek azért fontosak, mert a legtöbb ember nem tud emlékezni nagy számban feladatokat. Emlékeztetőkre és ösztönzőkre van szükségük a cselekvéshez. Így az ébresztőórák és a mobiltelefonok gyakran szolgálnak kiváltó okként a reggeli ébredéshez.

A triggereknek két fő típusa van. Az első az külső triggerek(például okostelefon jelzése, értesítés, matrica a hűtőszekrényen). A külső triggerek azért hatásosak, mert létrehoznak feltételes reflex: Amint megszólal a csengő, egy adott feladatot teljesít.

Második típus - belső triggerek. Például bármilyen kialakult szokáshoz kapcsolódó érzések, gondolatok és érzelmek. Olyan, mint egy karcolás, amit nem lehet nem megkaparni.

Ismeri a vágyat, hogy sürgősen ellenőrizze fiókját egy közösségi hálózaton? Ha igen, akkor ez egy belső kiváltó közvetlen eredménye volt.

Fontos megérteni az ilyen típusú kiváltó okok közötti különbséget – nem csak azért, mert lehetővé teszi a szokások megbízható blokkjának kialakítását, hanem azért is, mert segít nyerni. rossz szokások gátolja a személyes fejlődést.

Hadd magyarázzam el.

Triggerek ( negatív példa)

[…] Ha valaha is létrehozott egy fiókot ezeken a hálózatokon, nem tudta nem észrevenni, hogyan van beállítva a riasztási rendszerük. Amint valaki lájkolja, újra közzéteszi, újratweeteli vagy újra felveszi a tartalmat, értesítést kap. Megszólal a jel, és úgy reagálsz, mint Pavlov kutyája.

Szó szerint függővé válhatsz ezektől a kiváltó tényezőktől, mert „jutalmaként” szolgálnak az embereknek tetsző tartalmakért. Sőt, egy bizonyos ponton felkeres egy közösségi hálózatot csak majd megtudhatja, mit gondolnak olvasói legújabb bejegyzéséről. […]

Véleményem szerint, ha a kiváltó tényezők függőséget okoznak, akkor a szerepük negatív. Például, amikor úgy érzi, hogy naponta többször fel kell keresnie az oldalt. Sőt, gyakran észrevesz egy öntudatlan vágyat egy ilyen oldal meglátogatására, egyértelmű ok vagy egyértelmű motiváció nélkül, de mintha nincs jobb dolga.

Ez klasszikus példa belső trigger. A közösségi háló rendszeres elérése állandó szokást teremtett számodra. Ha unatkozik, vagy figyelme elkalandozott, kedvenc oldala meglátogatásával gyorsan kaphat egy adag dopamint. És az a „néhány perc”, amelyet erre szántál, általában félórás vagy több elvesztegetett idővé válik.

A technológiai vállalatok rendszeresen külső triggereket használnak belső triggerek létrehozására. Így toboroznak „rendszeres ügyfeleket”. Tudják, hogy a következetes külső jel növeli az általános használatot, különösen, ha a termék enyhíti a rutin unalmát. És végső soron a felhasználók akkor is a termékükhöz fordulnak, ha erre nincs különösebb indíték.

A következő kép rajzolódik ki. Ha a termék célja pozitív hatást- mondjuk a pénzgazdálkodási alkalmazás, a Mint - jó szokások kialakítására van programozva. De ha egy termék káros – egy hülye videojáték, mint a Trivia Crack –, akkor arra van programozva, hogy hozzon létre rossz szokások. […] Most, ha megbocsátasz nekem negatív kijelentések A közösségi médiával kapcsolatban hadd mondjam el, hogy a triggerek megértése nagyon hasznos. Segítségével egészséges szokásokkal töltheti meg életét. Beszéljünk erről tovább.

Triggerek (pozitív példa)

Azt javaslom, hogy hozzon létre triggert minden egyes szokásblokkhoz. Például a fogselymet jól látható helyre lehet tenni (mondjuk a fürdőszobában egy polcra, a kefe mellé). Ez vizuális emlékeztetőként szolgál a használatára (fogmosás előtt vagy után).

A példák száma növelhető. Ha megszokás triggereket szeretne létrehozni, azt javaslom, hogy tartsa szem előtt a következőket:

1. A kiváltó tényezőnek meglévő szokásnak kell lennie. Ez lehet egy olyan művelet, amelyet minden nap automatikusan végrehajtasz: zuhanyozz le, moss fogat, nézd meg az SMS-eket, menj a hűtőhöz, ülj le az íróasztalodhoz. Ez azért fontos, mert 100%-ig biztosnak kell lennie abban, hogy nem fog lemaradni az emlékeztetőről.

2. A kiváltó lehet bizonyos pillanatban nap. A történelem bármely pillanata emlékeztethet egy szokásra. napi beosztás: Például felébred, ebédel vagy elhagyja az irodát. Ismételten, bármit is választ, annak automatikusnak kell lennie.

3. A triggernek könnyen végrehajthatónak kell lennie. Ha egy művelet (akár napi) nehéz, akkor annak kiváltó hatása csökken. Még ha rendszeresen mozogsz is, akkor sem szabad kiváltó okként használni a sportot: véletlenül kihagyhatsz egy napot.

4. A kiváltó ok nem lehet új szokás. Az állandó szokás kialakítása 21-66 napig tart, és néha tovább is tart, ha a szokás különösen nehéz. Ezért egy új szokás nem rendelhető kiváltó okként: nincs teljes bizonyosság, hogy állandó cselekvés lesz belőle.

Ez csak néhány durva szabály a trigger kiválasztásához. Hogy még inkább leegyszerűsítsd őket, azt tanácsolom, hogy összpontosíts a következő szokások valamelyikére (elvégre valószínűleg minden nap követed őket): reggelizz; vacsora; vacsorázni; fogat mosni; munka előtt beülni az autóba; belépés a házba munka után; munkába érkezés (vagy munkahely elhagyása); reggel kapcsolja be a számítógépet; állítson be időzítő jelet a telefonján; tároljon egy vizuális emlékeztetőt valahol fontos hely(mondjuk számítógépen, hűtőben vagy tévében).

Amint látja, a legtöbb ember egy szokásra emlékeztetheti különböző típusok kiváltók. Legjobb kapcsolja a kiváltót a blokk első szokásához. A cél egy cselekvésre ösztönző trigger létrehozása, majd az ellenőrzőlista ellenőrzésével lépjen tovább a többi apró lépésre. Beszéljünk erről tovább.

5. lépés: Hozzon létre egy logikai ellenőrzőlistát

Az ellenőrző lista a blokk legfontosabb része. Meg kell jelölnie, hogy mely műveleteket, milyen sorrendben és hol hajtja végre, és mennyi időt szánnak mindegyikre. Igen, van ebben egy bizonyos pedantéria. De nem pazarol energiát gondolkodásra: minden utasítás kéznél van.

Az ellenőrző listákról már beszéltünk, és nem szükséges megismételni őket. Elegendő annyit mondani, hogy létre kell hoznia egy sor apró műveletet. Az egyikről a másikra való átmenetnek szükségtelen erőfeszítések nélkül kell megtörténnie.

6. lépés: Jelentse az elért eredményeit

Valószínűleg hallottál már a tehetetlenség törvényéről (Newton első törvényéről). Így hangzik: „Minden test továbbra is nyugalmi vagy egységes és egyenes vonalú mozgás, amíg és amennyiben az alkalmazott erők nem kényszerítik ezen állapot megváltoztatására.”

Más szóval, ha reggelente sokáig ringatsz, akkor szükséged van egy plusz „lökésre”, ami cselekvésre kényszerít. Az emberek gyakran nem alakítják ki a kívánt viselkedési mintákat, mert könnyebb úgy hagyni a dolgokat, ahogy vannak, mint valami újat és esetleg kellemetlent csinálni.

A szokások kialakítása során levontam egy fontos leckét: kapaszkodni fontos cél, jelentenie kell valakinek. Nem elég csak döntést hozni. Értelmes dolgok az életben megbízható cselekvési tervet és támogató hálózatot igényel, amelyhez akadályok esetén fordulhat. Ez így van mind az üzleti világban, mind az üzleti életben személyes fejlődés. Ha van valakid, aki fel tud vidítani (vagy seggbe rúg, amikor lazítasz), valószínűbb ne hagyd fel, amit elkezdtél.

Feljelentheted különböző módokon: számoljon be előrehaladásáról közösségi hálózatok, mesélje el barátait új vállalkozásáról, és még meg is büntetheti magát, amiért eltér az ütemtervétől egy olyan alkalmazás segítségével, mint a Beeminder.

Személy szerint két módszert találtam hasznosnak.

Első út: mobil alkalmazás Coach.me. Tökéletesen segít megtartani és megerősíteni az új szokásokat: olyan, mintha egy igazi edzőt hordanál a zsebedben (minden előnyével és hátrányával együtt). Naponta beszámol a többi felhasználónak a szokásprogramban elért előrehaladásáról. És elhiheted: pusztán annak megértése, hogy az idegenek tudni fognak a sikereidről, elegendő motivációként szolgál majd arra, hogy ne adj fel új szokásokat.

A második út: bízza valakire sikereit, problémáit és jövőbeli terveit. Ez ösztönözni fogja Önt, amint a motivációja csökkenni kezd. Általában hasznos, ha van egy tanácsadója, akivel megosztja kétségeit. […]

7. lépés: Hozzon létre kis, jutalmazó jutalmakat

A szokások sorozatának kialakítása igazi eredmény. Ez azt jelenti, hogy jutalom jár érte.

Önmagunk bátorítása nagyszerű motivációt jelent a napi programhoz való ragaszkodáshoz. Ez lehet kedvenc TV-műsorod megtekintése, egy egészséges csemege vásárlása, vagy akár egy rövid pihenés – általában minden, ami örömet okoz. Egy tanács: kerülje az olyan jutalmakat, amelyek megszüntetik a szokás előnyeit. Tegyük fel, hogy ha megtettél egy sor apró lépést a fogyás felé, akkor ne jutalmazd meg magad egy 400 kalóriás cupcake-vel! Ez értelmetlenné teszi a korábbi erőfeszítéseket. […]

8. lépés: Koncentráljon a képviselőkre

A szokásblokk kialakítása során az első hetekben helyezze előtérbe az ismétléseket. Nagyon fontos, hogy ne hagyd fel a programot – még akkor sem, ha néha kihagysz egy-két apró lépést. A következetesség a legfontosabb. Az ismétlés fejleszti az izommemóriát. És ha elégszer megismétli a programot, az ugyanolyan szerves részévé válik az időbeosztásának, mint a fogmosás.

Ne tekintse katasztrófának, ha időnként elromlik a nap. Mit tehet, ez a legjobbakkal történik. De semmi esetre sem szabad két egymást követő napot kihagyni. Szóval lovagolsz tovább ferde sík: Nagyon könnyű lesz félretenni a menetrendet. Ha elég gyakran lazítasz, akkor abbahagyod a programot. Ez elvezet minket a következő tippünkhöz...

9. lépés: Ne szakítsa meg a láncot

Az egyik legértékesebb gondolat, amit a szokásokról hallottam, Jerry Seinfeld híres komikusától származott. Egy komikusaspiránssal beszélgetve egyszerű tanácsot adott: egy nap sem kreativitás nélkül. Soha ne hagyj ki egy napot, még akkor sem, ha nincs kedved. (Ismerős tanács, ugye?)

Minden év elején Seinfeld naptárat akaszt a falra, és minden napját, amikor új vígjátékot ír, nagy piros X-szel jelöli. Nem kell állandóan kiadnia magát sok tartalom. Csak az a fontos, hogy ne engedjünk kihagyásokat a munkában. Feladatot tűz ki magának soha ne szakítsa meg a láncot.

A keresztek a naptárban serkentik a vágyat, hogy ne maradjatok le akár egy napot sem. Minél többet nézi a vörös jelek folytonos füzérét, annál inkább készen áll arra, hogy legyőzze a tehetetlenséget, és elkezdjen dolgozni.

A lánc fenntartásának célja az elöljárószók megszüntetése. A tudatosság kreatívan megindokolja, miért tehetünk át.

„Fáradt/elfoglalt/túlhajszolt/beteg/másnapos/depressziós vagy.” Mit nem jó ok kivételt tenni csak egy napra? De ma kihagytál egy napot, holnapután még egyet... És minél tovább mész, annál könnyebb lesz kibújni az időbeosztásból, ha nincs kedved.

Ezért a tanácsom egyszerű: tűzz ki magadnak (megvalósítható) napi célokat, amelyeket bármi történjen is, elérsz. Ne engedj semmiféle kifogást. Korlátozhatja magát néhány apró célra, amely csak két vagy három cselekvést tartalmaz. Egy dolog fontos: mindig emlékezned kell a célra, még akkor is, ha nem vagy a legjobb formában.

10. lépés: Számítson akadályokra

Még a legkövetkezetesebb szokások megtartása is kihívásokkal és akadályokkal jár. És ha elég sokáig csinálsz valamit, még azt is garantálom, hogy nem fogsz megbirkózni hirtelen problémák nélkül.

Tegyük fel, hogy 1990 óta kocogok. Könnyű megszámolni, mi van mögöttem 27 év hosszútávfutás. Amivel ez alatt a közel 30 év alatt nem találkoztam: unalom, számos sérülés, furcsa betegségek (különösen idegesítő volt a skarlát és a szívburokgyulladás), kutyatámadások, kétértelmű közlekedési helyzetek és veszélyes események járókelők.

Ahogy el tudja képzelni, ez a sok esemény érdekesebbé teszi az életet. Biztosan nem fogsz unatkozni a kocogásban. De ugyanakkor rájöttem, hogy mennyire fontos a kitartás, mennyire fontos, hogy ne add fel a terveidet, amikor nehéz.

Még azt is megkockáztatom, hogy ezt mondanám az akadályok hasznosak. Kitartást tanítanak. Segítenek elérni azt a törékenységmentességet, amelyről Nassim Nicholas Taleb Antifragile című könyvében beszél.

Tehát ne gondolja, hogy a program gond nélkül megy. A problémák elkerülhetetlenek. De amikor megjelennek, választás előtt kell állnia: feladod vagy nyersz. És remélem, nem akarod kidobni a fehér zászlót.[…]

11. lépés: Vegye figyelembe szokása rendszerességét

Mint már említettük, bizonyos szokáscsoportok nem igényelnek napi figyelmet. Általában a szokások a következők: 1. Napi. 2. Hetente. 3. Havi.

Kezdje a napi szokások egy kis blokkjával. De apránként, ha rájöttél, azt tanácsolom, hogy alakíts ki egy sor szokást az említett csoportok mindegyikéhez. Ideális esetben ennek tartalmaznia kell különféle fajták Ellenőrzések – Ezek fontosak, de könnyen elfelejthetők, mint például a hitelkártya-kivonatok áttekintése és a riasztórendszer ellenőrzése. És a szórakoztatás tervezését is.

Azáltal, hogy ezeket a feladatokat egy következetes ütemterv részévé teszi, biztosíthatja, hogy elkészüljenek, ahelyett, hogy egy újabb megoldatlan problémává válnának.

12. lépés: Fokozatosan növelje a blokkot

Térjünk vissza a folyamat első lépéséhez: "Kezdje öt perccel." Ha csak a szokásoknak szentel korlátozott ideig, kevés értelme lesz. Ezért azt tanácsolom, hogy egy félórás programot érj el legalább hat apró szokásból.

Ne erőltesd a dolgokat. Az első héten a programnak öt percesnek kell lennie. A második héten növelje az időt tíz percre, a harmadikban pedig tizenötre. Ismételje ezt a folyamatot, amíg el nem éri a fél órát, amely tele van egy sor apró művelettel.

A blokk növelése nem jelenti azt, hogy véletlenül szokást szokás után kell alakítania. Győződjön meg arról, hogy minden gördülékenyen megy, és nincs belső ellenállása a választott sorrenddel szemben.

Ha stresszesnek, unatkozónak vagy túlterheltnek érzi magát, ne hagyja figyelmen kívül ezeket az érzéseket. Ha azt veszed észre, hogy egyre nehezebb elkezdeni (például miatt), vagy csökkentsd a szokásaid számát, vagy tedd fel magadnak a kérdést: mi okozza a vágyat, hogy kihagyj egy napot? Minél jobban megérted a motiváció hiányának okát, annál könnyebb lesz leküzdeni azt.

13. lépés: Egyszerre csak egy szokást alakítson ki

Jelentős vita folyik arról, hogy mennyi ideig tart az állandó szokás kialakítása. Egyesek azt mondják: 21 nap. Egyéb: több hónap. Philippa Lalli ben megjelent kutatása szerint European Journal of Social Psychology, 18-tól 254 napig tart, hogy egy cselekvés állandó szokássá váljon, és átlagos érték 66 nap.

A tanulság itt az, hogy ne alakíts ki egyszerre több szokást, mert minden további tevékenységgel egyre nehezebb lesz betartani az ütemtervet.

Személy szerint csak akkor gondolok új blokkra, amikor már nem érzékelek szokást szokásként. Amikor ez csak részévé válik annak, amit minden nap csinálok, anélkül, hogy belegondolnék, miért és hogyan csinálom.

Csak ha úgy érzi, hogy a szokások egy blokkja már ki van dolgozva, akkor új szokást adhat az ütemtervéhez. Nincs mindenkire érvényes rendelés. Minden nagyon egyéni.