Nuk mund të pushoj. Si të mësoni të relaksoheni dhe të parandaloni tendosjen e tepërt

Për parandalim

1. Teknika të veçanta të frymëmarrjes.
2. Teknika e kontrolluar e relaksimit të muskujve.
3. Meditim.
4. Një dietë e qetë.
5. Banja relaksuese, masazhe, muzikë dhe soditje mënyra shtesë duke arritur një gjendje të brendshme të rehatshme.

Ushtrime për relaksim të muskujve

Për pagjumësinë, përdorni ushtrime të veçanta dhe meditim.

Cila është aftësia për t'u çlodhur?

Relaksimi - çfarë është? Njeriu modern është kryesisht në gjendje të tensionuar.

Ne përjetojmë stres në punë, rrugës për në shtëpi, në shtëpi, duke parë lajmet në TV, duke shfletuar internetin, duke vizituar klinikën, duke bërë pazar dhe në shumë raste të tjera.

Në këtë drejtim ka nevojë relaksohuni dhe relaksohuni. Por, për fat të keq, një trup i lodhur, i rraskapitur nuk di më si ta bëjë këtë.

Duke qenë vazhdimisht në tension, ne humbasim aftësinë për t'u çlodhur. Rezultati është dhimbje koke, tretje e dobët, probleme me zemrën dhe lodhje.

Relaksimi është aftësia për të shpëtuar nga realiteti, për të harruar për një kohë stresin, problemet shëndetësore dhe dështimet.

Është e brendshme gjendje paqeje, qetësie. Ju harroni për një kohë të shkurtër faktorët stresues që ju prekin vazhdimisht dhe ndjeni paqe.

Aftësia për t'u çlodhurështë të gjesh mënyra për t'ju sjellë në një gjendje të qetë.

Pse jam i stresuar gjatë gjithë kohës?

Nuk mund të pushoj. Sistemi nervor po punon shumë. Mjedisi na bën presion, ne vazhdimisht jemi të detyruar të zgjidhim disa çështje, dhe faktorët shtesë të stresit ndikojnë tek ne - zhurma, erërat, ekologjia e dobët. Kjo nga ana tjetër shkakton tension të brendshëm.

Psikologjike dhe blloqe fizike, kapëse dhe më pas vjen momenti kur nuk jeni më në gjendje të relaksoheni plotësisht.

E gjithë kjo plotësohet nga e pranishmja vazhdimisht mendimet negative, përvoja, frikë.

Jetoj ne qytete të mëdha vetë është stresues. Tek njeriu modernËshtë e vështirë të përballesh me ndikimet e përditshme të realitetit përreth.

A e keni vënë re se kur jeni shumë të lodhur ju... nuk mund të fle shpejt A është vetë gjumi i ndërprerë dhe i shqetësuar?

Kjo ndodh sepse sistemi nervor është i mbingarkuar, i ngacmuar dhe i vështirë për t'u qetësuar.

Si të mësoni të relaksoheni siç duhet?

Arti i relaksimit mund të mësohet.

Mënyra të shpejta

Si të relaksoheni shpejt dhe të lehtësoni tensionin? Çfarë duhet të bëni nëse trupi ka nevojë urgjente për pushim, por ka pak kohë për të:

Psikologjikisht

Në këtë rast, truri është i përfshirë në procesin e relaksimit. Bëjeni atë të ndalojë mendimet e tij, veçanërisht ato negative.

Sapo filloni të mendoni për diçka të keqe, thuajini vetes "ndal". Imagjinoni një zbrazëti ku nuk ka mendime.

Mësoni të meditoni. Uluni në një pozicion të rehatshëm. Një gjysmë zambak uji është i përshtatshëm për këtë - këmbët e kryqëzuara para jush. Mbylli syte. Merrni frymë ngadalë dhe thellë.

Imagjinoni një det të qetë para jush. Era ngadalë fryn në fytyrën tuaj. Ju shikoni se si sipërfaqja e ujit trazohet pak. Ndiheni mirë dhe të relaksuar.

Hiqni kapëset

Armatura muskulare- ky është tension kronik, i vazhdueshëm i muskujve pa aftësinë për t'i çlodhur plotësisht ato.

Një gojë e mbyllur tregon se ne po bllokojmë transmetimin e ndjenjave dhe kemi nevojë për mbrojtje. Ushtrimi i mëposhtëm do të ndihmojë në lehtësimin e tensionit. Shtrihuni në pozicionin e fetusit me krahët të mbështjellë rreth vetes.

Filloni të bëni lëvizje thithëse me gojën tuaj. Shumë njerëz derdhin lot gjatë procesit. Nuk ka nevojë të frenoni veten - kështu ju hiqni qafe kapëset.

Fyt dhe qafë. Kapëset në këtë zonë tregojnë një dëshirë për të kontrolluar frikën tuaj, reagime dhe deklarata të papranueshme.

Ju mund ta kuptoni praninë e blloqeve me një zë monoton dhe të tensionuar. Personi duket se frenon veten.

Gogësitë do të ndihmojnë në heqjen e një blloku në këtë zonë, ndonjëherë ne e bëjmë atë në mënyrë të pavullnetshme. Hapni gojën sa më gjerë të jetë e mundur dhe gogësuni. Bëni ushtrimin në mëngjes dhe në mbrëmje.

Kafaz i brinjëve. Blloqet lindin kur ne duke frenuar trishtimin, të qeshurën, pasionin.

Kushtojini vëmendje frymëmarrjes suaj - ka shumë të ngjarë që ajo të jetë e cekët, e vonuar, pa zgjatje të fortë të gjoksit.

Ju mund të kontrolloni për problemet e frymëmarrjes duke shqiptuar tingullin "A". Nëse nuk mund ta bëni këtë brenda 20 sekondave, atëherë ka probleme.

Psikoterapisti Lowen zhvilloi teknikën e mëposhtme të frymëmarrjes. Duhet të shtriheni nëpër divan, këmbët në dysheme. I varim pak të pasmet.

Vendosni një jastëk nën pjesën e poshtme të shpinës për ta lejuar atë gjoks zgjerohet sa më shumë. Vendosini duart sipër kokës me pëllëmbët e kthyera lart. Merrni frymë thellë dhe rrallë.

Diafragma. Tensioni në këtë vend shoqërohet me frikë kronike. Ushtrimi kryhet në këmbë. Përkulni krahët para jush, relaksoni duart. Kthejeni trupin sa më shumë në të majtë dhe qëndroni aty për 60 sekonda.

Pastaj në drejtimin tjetër. Përcaktoni disponueshmërinë tensioni i muskujve Mund të jetë për shkak të ndërprerjes së frymëmarrjes, shfaqjes së dhimbjes, që do të thotë se ka tensione të muskujve.

Një gjë tjetër e dobishme për lehtësimin e tensionit: ushtrim: shtrihuni në dysheme, përkulni këmbët në një kënd të drejtë, vendosni krahët lirshëm, ulni këmbët djathtas dhe majtas derisa të ndalojnë, beli juaj mbetet i shtypur në dysheme.

Trupi nga stresi

Aktiviteti fizik do të ndihmojë në lehtësimin e tensionit:

• përkuluni përpara disa herë;
• shtrirje;
• e kthen trupin djathtas dhe majtas;
• ngrini krahët lart, mbështetuni në të djathtë, pastaj në të majtë, duke shtrirë krahët;
• duke kërcyer nën muzikë ritmike.

E dobishme ushtrime të frymëmarrjes barku: gjatë frymëmarrjes stomaku del jashtë, kur nxjerr frymë kontraktohet.

Ndihmon në lehtësimin e tensionit në të gjithë trupin duke notuar.

Shtoni vajra aromatike në banjë e ngrohtë: Para përdorimit, ato duhet të përzihen me kripë, përndryshe do të mbeten brenda shtresa e sipërme ujë dhe mund të digjet.

Truri pas punës së vështirë

Puna e gjatë dhe intensive ju bën nuk mund të fle, bëhuni gati për t'u çlodhur.

• bëni një banjë të ngrohtë me barishte, kripë deti ose vajra aromatike;
• masazhi është i dobishëm, nëse nuk është e mundur të masazhoni të gjithë trupin, kushtojini vëmendje këmbëve dhe këmbëve të poshtme;
• pini çaj bimor me kamomil, balsam limoni ose nenexhik;
• shtrihuni rehat, përpiquni të relaksoni muskujt tuaj sa më shumë që të jetë e mundur. Nëse keni dhimbje ose ënjtje në këmbë, vendosini ato në një lartësi të lehtë.

Pas stresit

Çfarë të bëni nëse ju ekspozuar ndaj stresit të rëndë dhe nuk mund të qetësoheni:

1. Kuptoni shkakun e stresit.
2. Eliminoni ekspozimin ndaj faktorëve shtesë të pafavorshëm: TV, përballje, tinguj të lartë.
3. Bëni meditim.
4. Shkoni për një shëtitje, ngasni një biçikletë, kaloni kohë në natyrë.
5. Bëni një banjë të ngrohtë me kripë deti.
6. Kaloni në një lloj tjetër aktiviteti.
7. Trajtojeni situatën në mënyrë korrekte, mos merrni gjithçka në zemër, përpiquni të mos reagoni ndaj gjërave të vogla.
8. Minimizoni, ose më mirë akoma eliminoni, komunikimin me njerëz të pakëndshëm dhe të bezdisshëm.
9. Shikoni lehtë, pa stres.

Me burrin

Nuk mund të pushoj me burrin tim: çfarë duhet të bëj? Ky është zakonisht një problem thellësisht psikologjike. Nëse nuk mund të relaksoheni me burrin tuaj, do të thotë se ka disa probleme, më së shpeshti me origjinë nga fëmijëria.

Aftësia për t'u çlodhur është gjithashtu një faktor besimi. Sa i besoni mashkullit tuaj? Nëse jeni në siklet prej tij, keni frikë nga kritika, duhet të punoni me të.

Çfarë duhet bërë:

Tregojini bashkëshortit tuaj se çfarë ju shqetëson. Njeri i dashur do të kuptojnë dhe mbështesin.

Teknikat e relaksimit për neurozën

Neurozat- Kjo çrregullime mendore kur shfaqet shqetësimi psikologjik.

Një person është vazhdimisht në një gjendje tensioni, mbizotërojnë emocione negative , e cila ndikon drejtpërdrejt në mirëqenien dhe marrëdhëniet me njerëzit përreth jush.

Gjatë sulmeve, është e rëndësishme ta kuptoni këtë ankthi vjen nga brenda. Duhet të hiqet tensioni i muskujve, ushtrimet e përshkruara më sipër janë të përshtatshme për këtë. Shfaqet meditimi i shoqëruar me muzikë të qetë, tinguj të natyrës ose mantra.

Ndihmon në frymëmarrjen e mirë ushtrime të frymëmarrjes së thellë dhe të ngadaltë, .

Që synon aftësinë për të frymëzuar veten mendime pozitive.

Së pari ju duhet të relaksoheni. Ne fillojmë relaksimin nga ekstremitetet e poshtme, pastaj krahët, stomaku, fyti, koka. Ne marrim frymë në mënyrë të barabartë dhe të thellë.

Ne imagjinojmë se po nxjerrim tym të errët të mbushur me negativitet dhe thithim ajër të artë të mbushur me energji diellore.

Trajnim autogjenik mund të shoqërohet me sugjerime si: jam i qetë, jam i relaksuar, reagoj me qetësi ndaj çdo ndikimi, jam pozitiv.

Sugjerimet duhet të bëhen në mënyrë pozitive, d.m.th., ato nuk duhet të përmbajnë grimcën "jo", por të jenë deklarata pozitive.

Sipas Jacobson

Metoda e E. Jacobson- nje nga metodat e njohura relaksim i muskujve. Ushtrimet bazohen në tensionin dhe relaksimin e alternuar të grupeve të ndryshme të muskujve dhe të gjithë trupit në tërësi.

Thelbi i metodës është që pas tensionit intensiv, muskujt priren të relaksohen plotësisht. Rekomandohet për njerëzit që përjetojnë stres të rëndë mendor.

Është e nevojshme të merrni një pozicion të rehatshëm dhe të hiqni qafe rrobat e ngushta. Mbyllni sytë dhe merrni disa frymë të qeta. Ndiqni ndjenjat tuaja gjatë procesit, kështu do ta ndjeni trupin tuaj më mirë.

Ne tendosje muskujt e këmbëve tona. Së pari, ne i përkulim dhe shtrëngojmë gishtat, ata duhet të jenë shumë të tensionuar, të mbajtur dhe më pas të relaksuar.

Hapi tjetër është të tërhiqni çorapet dhe të ndiqni të njëjtin model - tensioni dhe relaksimi. Pas shtrirjes, duhet të tërhiqni çorapet drejt jush. Tani këmbët tuaja duhet të ngrihen në një distancë prej rreth 20 cm nga dyshemeja.

Hapi tjetër duke punuar me duar. Së pari, ne shtrëngojmë dorën tonë të djathtë në një grusht, pastaj bëjmë të njëjtën gjë me të majtën.

Tani çdo krah duhet të jetë i përkulur në bërryl, i tendosur, i mbajtur dhe i relaksuar. Tendojeni dorën, duke e shtypur në dysheme ose në ndonjë sipërfaqe, mbajeni dhe më pas relaksohuni. Më pas përsërisni me dorën tjetër.

Muskujt e shpinës dhe barkut. Pas thithjes, tendosni muskujt e barkut. Mbajeni për disa sekonda, duke kujtuar të ndjeni tensionin. Sigurohuni që të relaksoheni më pas. Duke u mbështetur në thembra, shpatulla dhe bërryla, ngrini legenin mbi dysheme. Ngritja rajoni i kraharorit për disa sekonda.

Trupi i sipërm. Ngrini kokën, shtypni mjekrën në gjoks, tendosni muskujt dhe më pas relaksohuni. Rrudhni ballin tuaj. Shtrëngoni nofullën, relaksohuni. Mblidhni buzët. Mbyllni sytë me tension për disa sekonda. Kujtojmë se fillimisht ka tension për disa sekonda, pastaj relaksim.

Pas tensionit grupe të veçanta muskujt, duhet të tendosni të gjithë trupin në të njëjtën kohë, të rregulloni tensionin dhe më pas të relaksoheni.

Relaksimi progresiv mund të përdoret çdo ditë dhe është treguar të jetë efektiv. Për efektin më të fuqishëm, zgjidhni teknikat e relaksimit që janë të përshtatshme për ju.

Nëse gjatë kryerjes ndjeni siklet Kjo do të thotë që ju përdorni mënyra të tjera për të rregulluar gjendjen tuaj.

Si të merreni me lodhje kronike, të lehtësoni stresin dhe të qetësoni nervat? Teknika e relaksimit:

Mirembrema. Duke zotëruar hapin si të mësoni të relaksoheni, do të zbuloni më së shumti teknika efektive relaksim. Ky hap, si secili nga hapat në kuadër, do të ndahet në teori dhe praktikë.

Pasi të njiheni me teorinë, do të mund t'i nënshtroheni praktikës dhe për shtatë ditë, çdo ditë, do të zotëroni mënyra të ndryshme relaksim. Ju e përfundoni praktikën vetë, thjesht duke lexuar kursin tim dhe duke ndjekur rekomandimet prej tij.

Nëse keni mbaruar ekzekutimin rekomandime praktike të dhëna në hapat e mëparshëm, shpresoj se keni fituar një pasqyrë në zhvillimin e vullnetit dhe ndërgjegjësimit. Këto aftësi do t'ju ndihmojnë shumë kur të përfundoni këtë hap. Dhe nëse keni filluar të studioni planin tim të vetë-zhvillimit nga ky hap, atëherë është në rregull, përfundoni atë dhe pastaj vazhdoni me ato të mëparshme, nëse dëshironi.

Si bazë teorike për këtë hap, unë do të paraqes përfundimet kryesore nga të gjithë artikujt mbi relaksimin që janë paraqitur në blogun tim. Kështu që ju mund ta mendoni këtë hap si një artikull më vete që përmbledh të gjithë të tjerët dhe do të përmbledhë të gjithë informacionin që do t'ju ndihmojë të mësoni të relaksoheni.

Aftësia për t'u çlodhur në mënyrë të pavarur është një aftësi e rëndësishme.

Në jetën tonë të ngarkuar, aftësia për t'u çlodhur vetë është një aftësi e rëndësishme strategjike. Por, për fat të keq, jo të gjithë e kanë këtë aftësi dhe për këtë arsye përdorin alkool dhe të gjitha llojet e qetësuesve dhe pa këtë ata nuk mund të lehtësojnë tensionin. Këta njerëz janë të bindur se mjedisi stresues rreth tyre është fajtor për tensionin e tyre dhe se, në rrethana të tilla, është e pamundur të pushojnë pa ndihmat. Por kjo nuk është e vërtetë. Sasia e stresit të marrë në ditë varet jo vetëm nga mjedisi i jashtëm, por edhe nga ndjeshmëria juaj ndaj stresit, aftësia për të mbajtur një gjendje të relaksuar. gjendjen e brendshme mes zhurmës së jashtme. Prandaj, është e rëndësishme jo vetëm të jeni në gjendje të relaksoheni gjatë pushimit, por edhe të jeni të qetë gjatë ditës, duke lënë sa më pak stres dhe negativitet. Dhe sa më pak tension të kemi, aq më lehtë do të jetë për ne që të relaksohemi më vonë.

Shumë njerëz e harrojnë këtë dhe, pasi kanë provuar disa teknika relaksimi, ata dështojnë sepse tensioni është shumë i madh. Prandaj, këtu do të mësojmë jo vetëm teknikat e relaksimit, por edhe si të ruajmë një gjendje të relaksuar gjatë gjithë ditës.

Nëse mësoheni të relaksoheni me ndihmën e alkoolit, atëherë trupi juaj gradualisht humbet aftësinë e tij për të përballuar stresin. Kjo ndodh, së pari, për shkak të faktit se alkooli shkatërron sistemin nervor dhe, së dyti, sepse, duke u mësuar me dopingun, me një mjet lehtësimi të lehtë dhe të shpejtë, ju humbni aftësinë për të sjellë veten në mënyrë të pavarur. gjendje e qetë dhe kur nuk pini, nivelet tuaja të ankthit rriten.

Është e rëndësishme të jeni në gjendje të shtypni nervozizmin në veten tuaj dhe të shuani tensionin e akumuluar. E tensionuar dhe njeri nervozështë si një makinë që lëviz me shpejtësi të madhe, e cila është shumë e vështirë për t'u kontrolluar: një përpjekje e pakujdesshme drejtohet në timon, dhe makina fillon të lëvizë nga njëra anë në tjetrën, duke humbur ekuilibrin. Kur jeni nervoz, e keni të vështirë të kontrolloni veten dhe gjithçka nuk shkon fare ashtu siç dëshironi: humbisni mendimet, bëni lëvizje të panevojshme, flisni shumë shpejt dhe belbëzoni. Në përgjithësi, ju "rrëshqitni" në çdo mënyrë të mundshme kur ktheheni.

Një person i relaksuar drejton me një shpejtësi të arsyeshme, e cila i lejon atij të manovrojë me shkathtësi rreth pengesave pa humbur asnjë semafor ose paralajmërim. Kur jeni të relaksuar, gjithçka funksionon më mirë për ju, ashtu siç dëshironi. Përveç kësaj, një trup i relaksuar, si një makinë e ngadaltë, shpenzon shumë më pak energji sesa një trup që është në gjendje pushimi. tension konstant. Dhe nëse jeni të relaksuar gjatë gjithë ditës, atëherë pjesa tjetër e forcës dhe humorit tuaj të mirë mbetet në mbrëmje.

"Sa më ngadalë të ecni, aq më tej do të shkoni," thotë ai urtësi popullore. Sa më pak të tensionuar të jeni dhe sa më të qetë të jeni, aq më pak sëmureni dhe, në përputhje me rrethanat, aq më gjatë jetoni, pasi shumë sëmundje shoqërohen me gjendjen e sistemit nervor.

Si të arrihet një relaksim i tillë? Artikujt e mëposhtëm do t'ju ndihmojnë me këtë. Ju mund të njiheni me to ose të lexoni përfundimet prej tyre, të cilat do t'i jap më poshtë. Përfundimet do të kenë të bëjnë vetëm me teorinë, ne do të merremi me praktikën në pjesën tjetër të këtij hapi. Nëse jeni të etur të mësoni në lidhje me teknikat themelore të relaksimit, shkoni direkt në praktikë, ajo është paraqitur më poshtë në artikull, veçanërisht pasi unë përshkrova përfundimet kryesore teorike në këtë hap.

Teoria

Me zgjedhje

Nëse arsyeja pse nuk mund të relaksoheni është nxitimi i vazhdueshëm nervor, impulsiviteti, vëmendja e shpërqendruar vazhdimisht, vështirësia për t'u ulur në një vend për një kohë të gjatë, atëherë ju rekomandoj të lexoni këtë artikull.

Nëse jeni shumë nervozë, atëherë ju këshilloj ta lexoni këtë artikull, pasi nervozizmi krijon tension.

Përfundime nga teoria

• Stresi është reagimi juaj i brendshëm ndaj asaj që po ndodh. Dhe sa i fortë është ky reagim varet nga ju.
• Nervozizmi dhe pamundësia për t'u çlodhur vetëm ndërhyjnë në jetë.
• Stresi dhe lodhja janë më të lehta për t'u parandaluar sesa për t'u parandaluar!
• Fakti që nuk mund të relaksoheni pa alkool dhe droga të tjera është një gënjeshtër.
• Alkooli është një nga më të dëmshmit dhe droga të rrezikshme. Ka një efekt shkatërrues në trup. Kjo është larg nga më e mira ilaç i përshtatshëm relaksim.

Praktikoni. Ne zotërojmë teknikat e relaksimit.

Praktika, si zakonisht, do të ndahet në ditë dhe duhet të bëhet gradualisht. Çdo disa ditë do të zotërojmë një nga teknikat e relaksimit. Përveç kësaj, do të ketë këshilla të përditshme për t'ju ndihmuar të relaksoheni ndërsa kaloni ditën tuaj. Qëllimi i praktikës është të provoni vetë teknika të ndryshme relaksimi dhe të siguroheni që trupi ynë të mund të relaksohet vetë, thjesht duhet të rregulloni veten si duhet. Programi është krijuar për t'ju ndihmuar të mësoni gradualisht të relaksoheni, orari i tij do t'ju ndihmojë të kontrolloni veten, duke ndjekur planin që kam vendosur. Kjo është shumë më efektive sesa bërja e gjërave në mënyrë të rastësishme.

Por nëse nuk doni të ndiqni planin, atëherë mund të merrni shumë nga këtu informacione të dobishme për mënyrat e relaksimit. Por megjithatë, unë rekomandoj të bëni një eksperiment me veten tuaj dhe të studioni sipas një orari, kjo gjithashtu do t'ju ndihmojë të jetoni një javë të pazakontë për ju dhe të shtoni shumëllojshmëri në jetën tuaj.

Gjatë praktikës së këtij hapi (7 ditë), eliminoni plotësisht konsumimin e alkoolit. Nëse pini duhan, atëherë zvogëloni numrin e cigareve që pini çdo ditë me të paktën 1.5 herë, ose më mirë akoma, me 2 herë.

Dita 1-3. Zotërimi i frymëmarrjes diafragmatike

Le të fillojmë me një teknikë relaksimi shumë efektive. Kjo frymëmarrje ndodh përmes ngritjes dhe rënies së diafragmës, një organ i brendshëm që ndahet pjesa e sipërme bust dhe poshtë. Ndryshe nga frymëmarrje në gjoks Kur merrni frymë nga diafragma, është barku juaj ai që lëviz poshtë e lart, jo gjoksi juaj. Kjo frymëmarrje ju lejon të ngopni në mënyrë efektive indet tuaja me oksigjen, provokon një çlirim më të shpejtë të toksinave dhe ju ndihmon të relaksoheni.

Kur jeni të tensionuar, merrni frymë përmes gjoksit me një ritëm të shpejtë, por për t'u çlodhur duhet të bëni inhalime dhe nxjerrje ritmike të thella dhe të ngadalta (ndoshta kjo është arsyeja pse një duhanpirës relaksohet, duke thithur dhe nxjerrë tym - gjithçka ka të bëjë me frymëmarrjen. ).

Si të mësoni frymëmarrjen diafragmatike? Shume e thjeshte. Uluni ose shtrihuni. Mbrapa drejt, shikoni përpara. Vendosni njërën dorë në gjoks, tjetrën në stomak. Merrni frymë. Nëse përdorni frymëmarrje diafragmatike, gjoksi juaj duhet të qëndrojë në vend dhe barku juaj duhet të lëvizë lart e poshtë. Në këtë rast, nuk ka nevojë të zgjatet me forcë dhe të ngjesh stomakun përmes përpjekjeve muskulare: tensioni i zgavrës së barkut duhet të ndodhë për shkak të ajrit, zgjerimit të mushkërive, uljes së diafragmës. Muskujt e barkut duhet të jenë të relaksuar.

Thithni dhe nxirrni sa më thellë të jetë e mundur, kohëzgjatja e të cilave duhet të jetë e barabartë me njëra-tjetrën. Ju mund të shikoni një kronometër ose t'i matni këto intervale kohore me rrahje zemre. Nuk është e nevojshme të mbani frymën tuaj midis frymëmarrjes dhe nxjerrjes. Mos u hutoni nga mendimet e jashtme: relaksimi ndodh gjithashtu për faktin se ju e fiksoni gjithë vëmendjen tuaj në frymëmarrje.

Frymëmarrja diafragmatike mund të mos funksionojë në fillim, por vjen me praktikë. Bëni këtë ushtrim për 3-5 minuta. 2-3 herë në ditë, por jo menjëherë pas ngrënies. Pas përfundimit të ushtrimit, kushtojini vëmendje se si ndiheni, ndiheni më të qetë, apo jo? Mund të merrni frymë kështu përpara një takimi të rëndësishëm, në një bllokim trafiku, në punë (ose pas tij), kur duhet të rregulloni kokën dhe nervat tuaja dhe të relaksoheni.

Një version më kompleks i ushtrimit është frymëmarrja me një glottis të ngjeshur. Duhet të tendosni fytin në një mënyrë të veçantë në mënyrë që ajri të hyjë dhe të largohet nga ju hendek i ngushtë, atëherë kur thithni dhe nxjerrni frymën, shfaqet tingulli "xxxxxxx". Kështu, diferenca e presionit midis ajrit jashtë dhe ajrit brenda rritet, dhe oksigjeni që mbush stomakun fillon të ushtrojë më shumë presion në muret e tij. Kjo bën për një masazh më efektiv. organet e brendshme dhe ngopja e indeve me oksigjen. Ky lloj i frymëmarrjes përdoret në joga. Mund ta provoni pasi të keni zotëruar aftësitë bazë të frymëmarrjes me diafragmën tuaj.

Ushtrime shtesë

Nga kjo ditë, përpiquni të bëni pushime nga puna çdo ditë (3-4 herë në ditë për 10 minuta). Gjatë pushimit tuaj, ecni përreth dhe lëvizni nëse keni një punë të ulur (në thelb, bëni një aktivitet krejtësisht të ndryshëm nga puna juaj). Nëse është e mundur, është më mirë të dilni jashtë dhe të merrni frymë. Mendoni për diçka tjetër. Gjatë një pushimi, nuk mund të shikoni monitorin. Mësohuni të bëni pushime nga puna, përpiquni ta bëni këtë gjithmonë, në të ardhmen, dhe jo vetëm duke bërë praktikën nga ky hap.

Stërviteni veten që të mos nxitoni kurrë, edhe nëse jeni vonë. Bëjeni këtë një rregull për veten tuaj. Nxitimi ndikon shumë keq në mirëqenien tuaj nervore dhe është shumë i lodhshëm. Kur nxitoni, në fakt nuk arrini rezultate shumë më shpejt sesa nëse merrni kohën tuaj. Madje mund të humbni sepse humbni fokusin dhe qetësinë si pasojë e nxitimit.

Në një nga këto tre ditë, bëni një shëtitje të gjatë duke ecur vetëm. Gjatë saj, përpiquni të pastroni mendjen tuaj nga mendimet për ditën aktuale, mendoni për diçka abstrakte. Shikoni më shumë përreth, kushtojini vëmendje asaj që po ndodh rreth jush dhe mos u izoloni në mendimet për veten dhe përvojat tuaja. Sapo e kapni veten, mendja juaj fillon të ngatërrohet me mendime problemet e sotme, ndaloje me qetësi. Disiplino të menduarit, do të të ndihmojë shumë në jetë.

Dhe shpresoj të mos e keni harruar meditimin? Nëse nuk i keni lexuar hapat e mëparshëm, studioni këtë hap së bashku me të dhe shtoni meditimin në praktikën tuaj të përditshme.

Dita 4. Teknikat e relaksimit të yogës

Në ditën e katërt, pas leximit të këtyre materialeve, provoni një teknikë tjetër relaksimi, ndërkohë që vazhdoni të praktikoni frymëmarrjen diafragmatike 2-3 herë në ditë.

Në mbrëmje, shtrihuni në krevat (ose në një qilim, "shkumë", në dysheme), në shpinë. Kthejini pëllëmbët e duarve lart, përhapini pak në mënyrë që këndi midis krahut dhe bustit të jetë tridhjetë gradë. Mbyllni sytë; asnjë tingull i jashtëm nuk duhet t'ju shpërqendrojë. Nëse dëshironi të relaksoheni me muzikë, atëherë duhet të jetë muzikë shumë e qetë për relaksim (muzikë ambientale, e qetë etnike). Filloni të ndaloni ngadalë vëmendjen tuaj me radhë në secilën pjesë të trupit nga kurora deri te gishtat e këmbëve dhe relaksoni atë: kurorë, vetullat, gojën, fytin, shpatullën, dora e majtë: humerus, bërryl, parakrah, kyç, pëllëmbë, gishta (mund të ndaleni në secilin veç e veç) përsëri pëllëmbë, parakrah, bërryl, humerus, shpatulla, dora e djathtë: humerus... Dhe kështu me radhë arrijmë te gishtat e këmbëve. Pastaj përpiqemi të relaksojmë të gjithë trupin.

Vëzhgoni mendimet tuaja si një vëzhgues i jashtëm, ata nuk duhet t'ju largojnë. Nëse vëmendja juaj "noton", kthejeni butësisht atë. Nuk ka nevojë të përpiqeni të ndaloni mendimet dhe përvojat me çdo kusht; Ashtu si me meditimin. Sa më shumë ta detyroni veten të relaksoheni dhe të mos mendoni për asgjë, aq më keq do ta keni. Vullneti juaj duhet të pushojë, nuk keni nevojë ta drejtoni atë në relaksim. Në këtë gjendje nuk ke as vullnet, as dëshira, as synime... Thjesht vëzhgon me qetësi.

Kaloni pesë deri në njëzet minuta në këtë pozicion, për aq kohë sa ju nevojitet. Dilni pa probleme: ndërsa vazhdoni të gënjeni dhe pa i hapur sytë, lëvizni gishtat e këmbëve, pastaj gishtat. Ngadalë rrokulliset në anën tuaj dhe, duke ndihmuar veten me duart tuaja, uluni (kjo është për të mos bërë përpjekje të papritura të muskujve). Hapi sytë. Vlerësoni gjendjen tuaj, krahasoni atë me atë që ishte para praktikës. Tani ndiheni shumë më të relaksuar.

Ky ushtrim përdoret edhe në joga për të arritur relaksim të plotë pas Aktiviteti fizik. Parimi i tij është se relaksimi i trupit sjell paqe mendore.

Tani ju e dini se si ta bëni këtë dhe tani e tutje e përdorni këtë praktikë sa herë që keni nevojë të relaksoheni. Ndonjëherë mund të zëvendësoni meditimin me të.

Dita 5: Shkoni për një vrap të lehtë

Në këtë ditë, shkoni për një vrap të shkurtër në mbrëmje. Çfarëdo që mund të bëjë. Duhet të jeni pak të lodhur. Vlerësoni gjendjen tuaj pas aktivitetit fizik. Duhet të ndiheni të lodhur këndshëm në trupin tuaj. Në të njëjtën kohë, lodhja nervore duhet të zhduket, dhe disponimi dhe mirëqenia juaj e përgjithshme duhet të jenë më të mira se sa ishte më parë. Nuk është vetëm se ju këshilloj të vlerësoni gjendjen tuaj çdo herë. Është e rëndësishme të krijoni një lidhje në trurin tuaj midis meditimit, stërvitjes, teknikave të relaksimit dhe mirëqenies.

Kur doni të pini alkool ose duhan, nuk të tërheqin shishja dhe cigarja si të tilla, por ato gjendje (relaksimi, kënaqësia, qetësia, humori i mirë) që i arrini me ndihmën e këtyre gjërave. Të kesh një lidhje të formuar në kokën tënde midis ndjenjës së kënaqësisë (ose mungesës së pakënaqësisë) dhe drogave të caktuara është një nga faktorët e varësisë. Qëllimi i këtij hapi është të siguroheni që kënaqësinë dhe relaksimin ta lidhni me diçka të dobishme, dhe jo me droga që janë shkatërruese për trupin. Dhe ndërgjegjësimi për efektin e teknikave të relaksimit, vlerësimi i gjendjes së dikujt, ndihmojnë në konsolidimin më të mirë lidhjet e nevojshme në trurin tuaj.

Në këtë mënyrë do ta keni më të lehtë t'i bëni të gjitha këto, do të dëshironi t'i bëni, pasi do të keni dëshirë të ndiheni më mirë.

Dita 6. Relaksohuni me muzikë

Në mbrëmje ose pasdite, dëgjoni një album ose koleksion me ndonjë muzikë relaksuese. Në të njëjtën kohë, nuk duhet të bëni asgjë, por vetëm të dëgjoni. Për shumë njerëz, dëgjimi i qetë i muzikës është mjaft detyrë sfiduese, pasi janë mësuar të dëgjojnë muzikë “në sfond” (ndërsa janë duke vozitur në makinë, duke bërë punë). Dhe në mungesë të të tjerëve stimuj të jashtëm Ky proces do iu duket shumë i mërzitshëm, do të duan ta ndërpresin ose të bëjnë diçka paralelisht. Ju duhet ta injoroni këtë dëshirë. Dëgjojmë për 40 minuta deri në një orë, para kësaj nuk ngrihemi. Le të pushojmë. Por ne kujtojmë se nuk duhet ta detyrojmë veten të hyjmë në relaksim dhe të shqetësohemi për faktin se nuk mund ta bëjmë atë. Gjithçka ndodh vetvetiu.

Dita 7. Ushtrimet përfundimtare

Në ditën e fundit të praktikës suaj, bëni një shëtitje ose vraponi një orë që është brenda mundësive tuaja. Bëni një përmbledhje mendore të javës suaj të fundit. Pyesni veten, çfarë gjërash të reja keni mësuar? Çfarë mësuat? A jeni në gjendje të relaksoheni disi vetë? Ju nuk duhet të prisni përparim të dukshëm në vetëm një javë, por, në çdo rast, duhet të ndjeni përvetësimin e të paktën disa aftësive relaksuese dhe të ndjeni efektet e teknikave të përshkruara në këtë hap.

Rezultatet

Qëllimi i këtij hapi nuk ishte vetëm renditja teknika të ndryshme relaksim. Ju duhet të keni provuar t'i bëni ato vetë në mënyrë që të siguroheni që relaksimi i pavarur është i mundur pa ilaçe ndihmëse. Dhe gjëja kryesore është se kjo vetëdije është e fiksuar brenda modeleve të të menduarit tuaj. Qëllimi i këtij hapi është të mësojë përmes një shembulli të drejtpërdrejtë dhe jo vetëm të japë informacion se çfarë janë teknikat e relaksimit.

Une shpresoj qe ti përvojën e vet kuptoi se ka shumë mënyra efektive dhe të shëndetshme relaksimi. Dhe shpresoj edhe më shumë që ju do të vazhdoni ta zbatoni këtë njohuri të re në jetën tuaj dhe të mos ndaleni kur të përfundoni praktikën tuaj. Paç fat! Prisni që hapat e rinj të dalin.

Ne kemi nevojë për ankth dhe stres për t'u mbrojtur nga rreziku. Truri vlerëson situatën përreth. Nëse diçka kërcënon sigurinë tonë, ajo e vendos trupin në gjendje luftimi për të luftuar dhe për të ikur. Por shumica situata stresuese që hasim çdo ditë nuk na vret. Ndoshta po grindemi me kolegët, po studiojmë për një provim ose po shkojmë në një takim të parë. Në kushte të tilla, reagimet e trupit vetëm na pengojnë, ne nervozohemi dhe nuk mund të përqendrohemi në punë, të kujtojmë informacionin ose të përfshihemi në kreativitet.

Duhet të fikni tensionin dhe të relaksoheni. Por si ta bëni këtë nëse jeni të shqetësuar? Truri është i mbistimuluar dhe vetë bindja se gjithçka është në rregull dhe duhet të tërhiqeni veten nuk funksionon.

Mos e ngatërroni relaksimin dhe pushimin. Askush nuk ju pengon të uleni dhe të mos bëni asgjë në të njëjtën kohë, por në të njëjtën kohë të shqetësoheni dhe të shqetësoheni. Pra, vetëm një pushim nga puna nuk do t'ju ndihmojë të relaksoheni dhe të qetësoni sistemin tuaj nervor.

Opsioni më i mirë është të veproni nga trupi, domethënë të relaksoni muskujt dhe të hiqni pasojat. Truri do të vendosë që meqë trupi është i qetë, nuk ka asnjë rrezik, atëherë mund të qetësohet.

Për ta bërë këtë, provoni teknikën e relaksimit të thellë të ofruar nga bamirësia No Panic, e cila ndihmon njerëzit me ankth dhe çrregullime paniku.

Filloni të relaksoheni

Për të ndjerë efektin e klasave tuaja të para, gjeni një vend të rehatshëm dhe të qetë ku nuk do të shpërqendroheni për të paktën pesë minuta. Është më mirë ta praktikoni teknikën në shtëpi, me rroba komode dhe më pas ta përsërisni në kushte të tjera.

Fikni muzikën, fikni dritat nëse është e mundur dhe uluni në një pozicion të rehatshëm. Merrni frymë lirisht kur bëni ushtrimet, mos e mbani frymën dhe mos u përpiqni të merrni frymë thellë. Mendoni se ju duhet vetëm të relaksoheni, asgjë më shumë.

Ndjeni ndryshimin midis tensionit dhe relaksimit

Për t'u çlodhur, duhet të ndjeni tensionin. Filloni me duart tuaja. Shtrëngoni grushtat sa më fort të mundeni dhe numëroni deri në 10. Më pas relaksoni grushtat në mënyrë që gishtat të qëndrojnë lirisht në gjunjë ose në ndonjë sipërfaqe tjetër. Ndjeni sesi duart tuaja lëvizin ndryshe kur janë të tensionuara dhe të relaksuara, mbani mend momentin e relaksimit dhe lërini duart në një gjendje të qetë.

Pastaj duhet të tensiononi dhe relaksoni me radhë muskujt në të gjithë trupin tuaj në rendin e mëposhtëm:

• Parakrahët. Përkulni bërrylat dhe përpiquni të shtypni grushtat mbi shpatullat tuaja.
• Muskujt e shpinës së krahëve. Drejtoni krahët sa më shumë që të mundeni.
• Shpatullat. Ngrini shpatullat drejt veshëve.
• Qafa. Kthejeni kokën prapa.
• Balli. Ngrini vetullat sikur të bëni një pyetje.
• Qepallat e syve. Mbyllni sytë fort.
• nofulla. Shtrëngoni dhëmbët.
• Gjuha dhe fyti. Shtypni gjuhën tuaj në çatinë e gojës.
• Buzët. Mblidhni buzët fort, sikur dëshironi të mbani diçka të vogël me to.
• Gjirit. Merrni frymë thellë dhe mbajeni frymën.
• Stomaku. Shtrëngoni muskujt e barkut sikur po përgatiteni për një grusht.
• Ijet dhe pjesa e poshtme e shpinës. Harkoni shpinën dhe shtrydhni të pasmet.
• Këmbët. Drejtoni këmbët dhe tërhiqni gishtat e këmbëve prapa.

Shtrëngoni muskujt tuaj në maksimum për 10 sekonda, dhe më pas relaksohuni dhe dëgjoni ndryshimin në ndjesi.

Lëreni trupin tuaj të mësohet me relaksimin

Uluni në heshtje me muskujt tuaj të relaksuar për disa minuta të tjera për të kujtuar se si ndihet trupi juaj në pushim.

Mund të mos relaksoheni plotësisht herën e parë, por nëse praktikoni rregullisht dhe luftoni me këtë teknikë, së shpejti do të ndjeni se pesë minuta janë të mjaftueshme që të qetësoheni dhe të menaxhoni sërish emocionet tuaja.

Më pas, do të mësoni të relaksoheni edhe në lëvizje: për shembull, relaksoni krahët dhe shpinën kur shkoni në punë dhe këmbët kur uleni në kompjuter.