Si të ndaloni së prituri goditjet e fatit. Stresi i rëndë: si të mësoni të përballoni goditjet e fatit

Matjet antropometrike janë prekur pjesërisht nga ne në një artikull të mëparshëm. Në të njëjtin vend, ne përshkruam rëndësinë e zbatimit të tyre dhe për çfarë qëllimi kryhen. Shumë pyetje mbeten të pazgjidhura, dhe është këtu, në pjesën e dytë të artikullit rreth Trupi i njeriut ne do të përpiqemi t'i ndriçojmë ato.

Siç kemi thënë, përpara se të vazhdojmë Aktiviteti fizik, ju duhet të rregulloni tre gjëra: pikënisjen, qëllimin e dëshiruar dhe rrugën për ta arritur atë. Me fjalë të tjera, është e nevojshme të rregullohet gjendja e tanishme shëndetin dhe formën, si dhe treguesit që lidhen me to. Përcaktoni rezultatin përfundimtar të dëshiruar (kemi folur për këtë në artikull). Dhe duke krahasuar të dhënat fillestare me rezultatin përfundimtar të dëshiruar, zgjidhni mënyrën më të mirë për të arritur qëllimin. Këto janë tre hapat thelbësorë që një trajner personal (ose ju vetë) duhet të ndjekë kur punon me klientët.

Në vetvete, matjet e trupit do t'ju japin pak nëse nuk bëni një analizë krahasuese me tabelat e treguesve idealë të gjatësisë, peshës, moshës, përmbajtjes së yndyrës dhe vëllimeve të pjesëve të trupit. Analiza krahasuese kryhet për të përcaktuar se në cilën fazë zhvillimin fizik Ju jeni në ky moment, si dhe për të kuptuar se për çfarë ia vlen të përpiqesh dhe nga çfarë duhet të zmbrapset. Dhe nëse kemi marrë parasysh treguesit e lartësisë, peshës, moshës dhe përmbajtjes së yndyrës në artikullin e mëparshëm, atëherë këtu së pari do të shikojmë tabelat e treguesve idealë për burrat dhe gratë, pastaj do të mësojmë se si të bëjmë matje, dhe në fund, sa shpesh duhet të regjistrohet progresi.

Vëllime ideale për meshkuj

Pra, le të fillojmë matjet antropometrike duke përcaktuar koeficientët idealë të trupit tuaj. Ato duhet të plotësojnë raportet e paraqitura në tabelën e mëposhtme. Për të përcaktuar raportin tuaj, ndani peshën tuaj në kilogramë me gjatësinë tuaj në centimetra. Nëse pesha juaj është, le të themi, 80 kg, dhe gjatësia juaj, për shembull, është 185 cm, dhe dëshironi të dini madhësinë tuaj ideale për bustin, belin dhe ijet, ndani 80/185 = 0,432. Kështu, duke iu referuar tabelës, shohim se koeficienti është ndërmjet 0.423 dhe 0.451. Pra, për të përcaktuar vëllimin e gjoksit, ne llogarisim mesataren aritmetike midis 101.7 dhe 105.2. Ne marrim 101,7 + 105,2 \u003d 206,9 / 2 \u003d 103,4 cm Ky do të jetë vëllimi juaj ideal i gjoksit. Ju e kuptuat se si të bëni llogaritjet, dhe tani ne paraqesim një tabelë me të cilën do të krahasoni të dhënat e marra.

Në të njëjtën mënyrë, ju mund të matni pjesë të tjera të trupit. Numrat që mund të merrni nga kjo tabelë janë vetëm disa vlera referuese. Nëse nuk ju është dashur të merreni më parë me pesha dhe nuk e keni nënshtruar trupin tuaj ndaj stresit, mund t'i lexoni këto shifra. Pikënisje në ndërtimin e një trupi muskulor. Shkruajini ato dhe mbani mend ashtu siç keni filluar. Në të ardhmen, kur bëni matjet e trupit, do të jetë interesante për ju të shikoni pikënisjen dhe të vlerësoni se si rrugë e madhe keni arritur të kaloni dhe çfarë pune keni arritur të bëni.

Vëllime ideale për femra

Më poshtë janë tabelat që pasqyrojnë treguesit idealë (referencë) të gjatësisë, peshës, moshës, belit, ijeve dhe më shumë. Theksoj se informacioni i mëposhtëm i referohet proporcione ideale për gra. Burrat mund ta kalojnë me siguri këtë bllok.

ekzistojnë formula të ndryshme Për të përcaktuar peshën tuaj ideale. Për disa kohë, në praktikë, raporti i peshës dhe gjatësisë u përdor sipas formulës së Brock: "Pesha ideale është e barabartë me lartësinë minus 100". Megjithatë, tani besohet se kjo formulë është krijuar për gratë 40-50 vjeç. Pesha optimale për gratë 20-30 vjeç duhet të reduktohet me 10-12%, dhe pas 50 vjetësh - të rritet me 5-7%. Deri më sot, gjithnjë e më shumë po përdoren tabela dhe formula që janë të përshtatshme edhe për fizikun. Duke përdorur tabelën e mëposhtme, mund të përcaktoni shpejt dhe me saktësi peshën tuaj ideale, duke marrë parasysh lartësinë, moshën dhe fizikun.

Këtu japim edhe një tabelë të matjeve ideale të ijeve, duke marrë parasysh gjatësinë, moshën dhe llojin e trupit.

Për vajzat, vlen të theksohet se këta tregues janë idealë dhe trupi juaj për momentin mund të mos përputhet me ta. Kjo nuk është aspak një arsye për t'u mërzitur! Përkundrazi, këto mospërputhje mund të shërbejnë si një arsye për t'u regjistruar në një palestër dhe për të filluar të rregulloni figurën tuaj në përputhje me preferencat tuaja, dhe tabelat e dhëna këtu vetëm do t'ju ndihmojnë dhe do t'ju tregojnë se në cilin drejtim të lëvizni.

matjet e trupit

Tani vijmë drejtpërdrejt se si duhen bërë saktësisht matjet antropometrike.

KËSHILLA. Para se të fillojmë, duhet të udhëhiqemi nga këshillat e mëposhtme. Së pari: matjet e trupit duhet të bëhen me një shirit centimetri të rregullt. E dyta: koha më e përshtatshme për matje është mëngjesi, pra kur muskujt janë më të relaksuar. E treta: shiriti centimetrik nuk duhet të ulet ose, anasjelltas, të shtrëngohet tepër. E katërta: për një vlerësim më të saktë, bëni matje në të njëjtin vend disa herë (2-3). E pesta: mbani një ditar të matjeve dhe fotografive për të ndjekur progresin.

Sa i përket pikës së fundit, ne kemi folur tashmë në artikullin tonë, dhe ka të bëjë me faktin se ditari është kryesisht i rëndësishëm për arsyet që do të jetë e vështirë të gjurmohet përparimi pa të. Nëse nuk mbani një ditar, atëherë përparimi, i cili zhvillohet gradualisht, dhe ndoshta në vëllime do të jetë disa milimetra, thjesht nuk do të jetë i dukshëm për syrin dhe do t'ju duket se po shënoni kohën. Dhe kjo, nga ana tjetër, mund t'ju çojë në një humbje të interesit, një ulje të motivimit dhe, në fund të fundit, në një mosgatishmëri të plotë për t'u stërvitur, gjë që në rastin tonë është natyrshëm e papranueshme. Për të shmangur pasoja të tilla të mjerueshme, duhet të mbani një ditar.

Shpesh mund të dëgjoni njerëz që thonë se kanë numra të ndryshëm. Kjo ndodh shpesh për shkak të faktit se ata kryejnë matje të trupit në kohë të ndryshme ditë. Pas stërvitjes, është e kotë të bësh matje, pasi gjaku nxiton në muskuj dhe ato rriten në vëllim. Pas një kohe, do të ketë një rrjedhje gjaku dhe vëllimet e muskujve do të ulen, gjë që do të ndikojë edhe në rezultatet e matjes. Siç thashë më lart, matjet duhet të bëhen në mëngjes.

Mundohuni të shmangni zbukurimin e numrave. Shumë shpesh dëshironi që rezultatet të shfaqen më shpejt, dhe në një situatë të tillë, disa tërheqin në stomak, të tjerët tërheqin shiritin, të tjerët thithin gjoks plot ajri, etj. Sigurisht, të gjithë duan të arrijnë rezultatin e dëshiruar me çdo mjet, por nuk ka nevojë të mashtroni veten. Nuk do të funksionojë në favorin tuaj. Ji objektiv.

Figura tregon saktësisht se ku është e nevojshme të merren matje të një pjese të caktuar të trupit: 1- biceps; 2 - qafa; 3- gjoks; 4- bel; 5- parakrah; 6- kyçi i dorës; 7- legen; 8- kofshë; 9- këmba e poshtme; 10- kyçin e këmbës.

Kështu, bazuar në të gjitha të dhënat e mësipërme, ju jeni në gjendje të menaxhoni përparimin tuaj dhe të rregulloni programin tuaj të të ushqyerit dhe stërvitjes në lëvizje, duke u fokusuar në atë që funksionon për ju dhe çfarë jo. Në fillim, ky proces mund të duket i vështirë, megjithatë, kur të shihni rezultatet e para në pasqyrë, do të fillojë t'ju motivojë për të ecur më tej drejt qëllimit tuaj.

Fiksim i fotos

Ashtu si matjet antropometrike, është një mjet mjaft funksional për të gjurmuar përparimin tuaj. Numrat janë të mirë në letër, por jo menyre me e mire vëzhgimi i përmirësimit të formës sesa soditja e figurës së vet në të gjitha fazat e zhvillimit të saj.

Si fillim, para se të filloni të ushtroni, do të mjaftojë të bëni një foto të plotë, në tre pozicione: përpara, mbrapa dhe anash. Më vonë, kur të filloni të përparoni dhe të ndërtoni muskujt tuaj, mund të kaloni në një nivel më të avancuar dhe, si një person i përfshirë seriozisht në palestër dhe / ose bodybuilding, të bëni fotografi në pozicionet e atletëve performues: muskujt e barkut dhe kofshët. përpara, biceps dopio në shpinë, triceps anash etj. d.

Kështu, për sa i përket matjeve dhe fiksimit, mbetet të thuhet gjëja kryesore. Matjet e trupit dhe fiksimi i fotografive kryhen në mënyrë optimale një herë në muaj. Ju mund të lidheni me një numër specifik të kalendarit. Për shembull, çdo muaj në ditën e parë të mëngjesit, rregulloni të gjithë parametrat: peshën, yndyrën, vëllimet e muskujve, bëni fotografi dhe rregulloni rezultatet në një ditar. Pse një herë në muaj? Sepse kjo është periudha minimale kohore për të cilën ju mund të gjurmoni një përparim specifik të dukshëm pa përdorimin e ndonjë droge dhe mjeti që e përshpejton këtë përparim.

konkluzioni

Siç u tregua në fillim të artikullit, për të lëvizur diku, duhet të përcaktoni gjendjen aktuale e gjërave, qëllimi përfundimtar dhe mënyra për ta arritur atë. Qëllimi i këtij artikulli ishte të ndihmonte në përcaktimin e gjendjes aktuale të punëve, të mësonte se si të kryeni matje antropometrike dhe të regjistroni përparimin. Jini të durueshëm në stërvitje, ndiqni një dietë, jini objektivë në matje dhe jini kritik ndaj rezultateve të fiksimit fotografik, pasi siç e dini, nuk ka kufi për përsosmërinë.

Përshëndetje, të dashur lexues dhe vizitorë! Epo, uluni dhe përgatituni të dëgjoni me kujdes, sepse ne kemi një temë shumë të përgjegjshme përpara - antropometrinë. Kujt dhe për çfarë, ju pyesni? Sigurisht, para jush dhe rezultatet e ardhshme. Në fund të fundit, përkufizimi i të dhënave fillestare, fillestare të punës (per tu punuar) shumë detyrë e rëndësishme në çdo biznes. Është si parametri "given:", i cili është vendosur fillimisht dhe nuk mund të bëjmë asgjë me të.

Pra, mendoj se tashmë e keni marrë me mend se sot do të flasim për çështje të tilla si: të gjitha llojet e matjeve, antropometria, përmasat ideale të trupit në bodybuilding dhe parametra të tjerë që do të na shërbejnë (ju) si një lloj pikënisjeje në monitorimin e arritjeve ( ose anasjelltas) rezultatet e stërvitjeve.

Në përgjithësi, ne do të përcaktojmë të gjithë parametrat tanë fillestarë fiziologjikë, metabolikë, energjetikë dhe të tjerë të trupit tonë, në mënyrë që të kemi para syve një pamje të plotë të të gjitha ndryshimeve që po na ndodhin. Si rezultat, jo vetëm që do të mësoni se si t'i bëni të gjitha matjet në mënyrë korrekte, por gjithashtu do të mësoni për një mjet të ri që do t'ju ndihmojë të arrini qëllimin tuaj - një trup lehtësues, shumë më shpejt.

Filloni…

Antropometria: proporcione ideale në bodybuilding

Për të qenë i sinqertë, nuk njoh shumë njerëz që nuk duan të humbin disa kilogramë ose të shtojnë disa centimetra në perimetrin e tyre bicep. Të gjithë duam të dukemi tërheqës, dhe tema e përmasave ideale do të jetë gjithmonë shumë e rëndësishme, dhe dyfish e rëndësishme për bodybuilders.

Në fund të fundit, vetë koncepti i bodybuilding fjalë për fjalë do të thotë "verbër" trupin tuaj, dhe jo vetëm siç thotë kënga: "E verbova nga ajo që ishte, dhe më pas ...", por e bukur, atletike, simetrike dhe e palosur saktë. A mendoni pse turne të ndryshëm të bodybuilding janë mbajtur për më shumë se një duzinë vjet (si " Zoti Olimpia"ose" Arnold klasik”) . Gjithçka është e saktë - kjo nuk është aq shumë një garë e llojit "kush është më i madh, që është më i ftohtë", por kush dhe sa arriti të arrijë ato përmasa shumë ideale dhe të afrohet në mënyrë harmonike. simetria e saktë trupi.

Mund të jesh të paktën treqind herë më masiv në palestër, por do të vijë një person që ka shumë më pak muskuj se ju, por që ka proporcione të sakta trupin, pasi do të humbni qartë në sfondin e tij. Në fund të fundit, bodybuilding është, para së gjithash, bukuria e shtimit, dhe vetëm atëherë gjithçka tjetër. Për ta bërë të qartë se për çfarë po flas, do të jap shembuj të atletëve me përmasa trupore simetrike ( 1 ) dhe zyrtarë të respektuar të sigurisë ( 2 ), por me përmasa të ndryshme (shiko foton).

Nëse zbrisni nga parajsa në tokë dhe zhyteni në realitetet e shumicës së palestrave, atëherë mund të shihni një mospërputhje serioze në strukturën e përbërjes së trupit të shumë kursantëve (dhe padyshim më shumë se një vit). Për shembull, masiv pjesa e sipërme me disa renditje të madhësisë përpara pjesës së poshtme të trupit ose krahëve të mëdhenj dhe një qafë të hollë me mungesë të plotë të shpatullave. Këtu ka shumë opsione, shikoni më nga afër ata që qëndrojnë dhe punojnë pranë jush dhe do të shihni këtë lloj sikleti.

Pse po flas për të gjitha këto, por thjesht duhet ta plotësoj artikullin me diçka që tani do ta shpjegoj. Shumë njerëz mendojnë, thonë ata, pse më duhet të di gjithë këto marrëzi për përmasat e sakta të trupit, sepse unë nuk jam një bodybuilder performues dhe nuk kam me kë të tregoj. Kështu është, por përmasat janë gjithashtu të rëndësishme për përcaktimin e atyre parametrave dhe aftësive të trupit tuaj, tek të cilat ai mund të arrijë në çështjen e të gjithë trupit. Përveç përcaktimit të potencialit tuaj gjenetik, do të jeni edhe më të vetëdijshëm në vetë procesin e stërvitjes, duke ditur paraprakisht se cilat pjesë të trupit të mbetur duhet t'i kushtohet vëmendje e veçantë.

Unë do të jap një shembull të thjeshtë. Shumë shpesh, njerëzit i afrohen stërvitjeve të tyre në palestër "pa një mbret në kokë". Ato. ata nuk kanë absolutisht asnjë ide për përmasat e nevojshme të trupit dhe ata (le të themi) me duart e tyre si kamxhik, përpiqen të bëjnë kaçurrela të pabesueshme bicepsi. 40-50 kg, ose mbi shpatulla me këmbë shkrepse. Pra, nëse keni një ide për përmasat e nevojshme, atëherë mund të shmangni lehtësisht gabime të tilla, kështu që le të flasim për anën teknike (si, çfarë dhe ku duhet të jetë) proporcione ideale në bodybuilding.

Antropometria e trupit: gjithçka ka të bëjë me numrat

Pra, sa tërheqës është ky apo ai person apo ky apo ai atlet, nuk varet nga "shija", por nga "numrat". Epo, nëse kemi të bëjmë me numra (si me një operator matematikor), atëherë përmasat duhet të përshkruhen nga disa formulë të caktuar. Dhe ajo quhet - raporti i artë". Ky është një numër që përshkruan të gjithë trupin e një personi. (p.sh. gjatësia e krahëve dhe këmbëve në krahasim me bustin) dhe përcakton se cilat nga përmasat e tij janë më të sakta nga natyra dhe duken më të mira. Për shembull, vizatimi i njohur i njeriut Vitruvian Leonardo da Vinci (shiko foton) përështë vetëm një demonstrim i triumfit të së djathtës forma gjeometrike në përmasat e trupit të njeriut.

Në shifra, "seksioni i artë" duket si raporti " 1:1,618 ”, d.m.th. nëse këmba juaj (kofsha) është gabim për 1 , atëherë këmba dhe këmba e poshtme - duhet të jenë 1,618 . Duke pasur parasysh faktin se një person është një qenie racionale, që vazhdimisht përpiqet për harmoni, ekuilibër, simetri, atëherë ne e gjykojmë bukurinë e trupit nga mënyra se si ky i fundit ndryshon ose nuk ndryshon nga trupi idealisht simetrik, i cili përshkruan "të artën". seksioni". Në lidhje me fitnesin / bodybuilding, duhet të kuptoni se duhet të keni një qasje gjithëpërfshirëse ndaj trupit tuaj dhe ta zhvilloni atë në mënyrë harmonike, duke i kushtuar vëmendje secilit. Këtu vlen të thuhet se duke ndryshuar pjesën më të dukshme - raportin e belit me shpatullat, do të hidhni menjëherë një hap të rëndësishëm drejt një trupi harmonik.

Shumë bodybuilders përpiqen që në radhë të parë të optimizojnë raportin e belit me shpatullat sa më shumë që të jetë e mundur. 1:1,618 , i quajtur edhe indeksi Adonis (Oh, sa njerëzit i duan të gjitha llojet e fjalëve mitike :-)).

Shënim:

Nëse jeni sipas llojit të trupit (të hollë), atëherë do të jetë më e lehtë për ju të ngrini shpatullat fillimisht, brenda ndryshe Filloni fillimisht duke ulur belin.

Për të arritur parametrat tuaj idealë, është e nevojshme, para së gjithash, të përcaktoni parametrat personalë të "seksionit të artë", dhe më pas të përshkruani plan specifik veprime në formën e një programi të duhur trajnimi. Tani le të hedhim një vështrim më të afërt se cilat parametra kemi në hyrje, çfarë të bëjmë me ta dhe si të llogarisim përmasat tona ideale. Sepse njerëzit që vijnë në palestër janë të gjithë të ndryshëm në strukturën dhe gjendjen e tyre Trajnim fizik, pra, një parametër universal në përcaktimin e përmasave ideale (sa duhet të jetë vëllimi i muskujve tuaj) mund të performojë më së shumti shumica trupi, dhe shpesh është legeni. Prandaj, ne do të zmbrapsemi prej saj.

Pra, proporcionet ideale të trupit tuaj duhet të plotësojnë raportet e mëposhtme:

perimetri i legenit dhe perimetri i gjoksit, duhet të jetë 9:10 . Ato. nëse legeni juaj 90 cm (në perimetër), atëherë perimetri i bustit duhet të përputhet 100 cm;
perimetri i qafës duhet të jetë 38% perimetri i gjoksit. Nëse gjoksi 100 cm, pastaj qafën, përkatësisht, 38 cm;
perimetri i parakrahut duhet të jetë 30% perimetri i gjoksit; Nëse gjoksi 100 cm, atëherë parakrahët duhet të jenë 30 cm.
perimetri i belit - 75% perimetri i gjoksit;
perimetri i ijeve - 60% perimetri i legenit;
perimetri i viçit - perimetri i një bicepsi të tensionuar ose 40% perimetri i legenit, ose 60% perimetri i ijeve.

Gjithashtu, proporcionet tuaja ideale bazuar në peshën dhe gjatësinë mund të gjenden në tabelën e mëposhtme (shih tabelën).

Shënim:

Raporti peshë/lartësi është raporti i peshës suaj (në kilogramë) me gjatësinë tuaj (në centimetra). Për shembull, pesha juaj është 70 kg dhe lartësia 180 cm do të thotë më afër koeficientit tuaj ( 0,388 ) kuptimi 0,39 , prandaj, ne shikojmë përmasat që korrespondojnë me të.

Këtu, gërmova statistikat për antropometrinë e sportistëve të famshëm, mendoj se do t'ju duket kurioze (shih tabelën).

Pra, ne iu afruam pa probleme më interesantet (Unë madje do të thosha procesi krijues) , domethënë - si të merren matjet në mënyrë korrekte, në mënyrë që më pas të llogariten përmasat ideale të trupit?

Antropometria: si të merren matjet në mënyrë korrekte

Gjëja më e rëndësishme është të ndiqni rregulla të caktuara që tingëllojnë si kjo:

matjet bëhen më së miri me një shirit centimetri të zakonshëm, por një opsion buxhetor është gjithashtu i mundur - një fije e dendur dhe një sundimtar i rregullt;
koha më e përshtatshme për matje është mëngjesi, d.m.th. kur muskujt janë më të relaksuar dhe trupi në tërësi është "i ftohtë".

Shumë shpesh, shumë njerëz thonë se numri i tyre po kërcehet, kjo ndodh vetëm për faktin se matjet merren në periudha të ndryshme të ditës. Sigurisht, pas stërvitjes, kur gjaku nxiton në muskuj, rezultatet tuaja mund të duken thjesht mbresëlënëse, por pas një kohe gjithçka bie në vend dhe numrat janë larg realitetit.

shiriti matës nuk duhet të ulet ose të jetë shumë i ngushtë.

Mos zbukuroni ose përpiquni të ndikoni në besueshmërinë e të dhënave. Një gabim shumë i zakonshëm - ju dëshironi të dukeni më mirë se sa jeni në të vërtetë. Dhe për këtë arsye, përdoren truket e ndryshme - tërheqja e barkut kur matni belin, futja e ajrit në diafragmë kur matni perimetrin e gjoksit, etj. Sigurisht, ju dëshironi të arrini numrat e nevojshëm me çdo mjet, jo fizikisht, por të paktën në letër, por jini jashtëzakonisht objektivë për saktësinë e matjeve dhe mos shtoni/zbrisni centimetra shtesë.

bëni matje në të njëjtat vende dhe disa herë ( 2-3 ) për një vlerësim më të saktë.

Ndodh shpesh që është e nevojshme të bëhen një sërë matjesh për të verifikuar më mirë saktësinë e rezultatit përfundimtar. Përveç kësaj, nëse keni frikë se do të harroni vendin nga i cili është bërë matja, atëherë shikoni më nga afër trupin tuaj dhe mbani mend (më mirë shkruani) "identifikuesin" karakteristik të kësaj pjese të trupit. Për shembull, zona është parakrahu, identifikuesi është një nishan në pjesën e brendshme të krahut në vendin e duhur matje. Në përgjithësi, theksoni detajet karakteristike për secilën zonë specifike që matet, në mënyrë që të jetë më e lehtë të mbani mend se ku të aplikoni njehsorin herën tjetër.

mbani një ditar të matjeve dhe arkiv-portofolin tuaj personal të fotografive.

Në të fundit, futni fotot e marra nga kamera në pasqyrë nga tre kënde (fytyrë, fytyrë e plotë, profil) përmes secilit 2-3 muaj. Kështu që ju jo vetëm që mund të gjurmoni përparimin tuaj me ndihmën e statistikave të thata, por gjithashtu, më e rëndësishmja, të vlerësoni vizualisht rezultatin tuaj, i cili do t'ju lejojë të ecni përpara më shpejt dhe më shpejt.

Kështu, bazuar në të gjitha të dhënat e mbledhura, ju do të jeni në gjendje të menaxhoni procesin tuaj të trajnimit dhe të rregulloni programin në lëvizje. Po, në fillim ky proces do të duket i zymtë, megjithatë, kur të përfshiheni dhe të shihni rezultatet e para në pasqyrë, do të fillojë t'ju motivojë në një mënyrë jo iluzore për të ecur përpara drejt qëllimit tuaj. Tani disa fjalë se si, çfarë dhe ku të matni. Për një demonstrim vizual, unë do të jap ilustrimin e mëposhtëm. (shiko foton).

Vendndodhjet kryesore të matjes (shih tabelën) .

Pjesa tjetër e pikave të matjes duken kështu.

Shënim:

Nga pikëpamja e përmasave të sakta / të formësuara - vëllimi i bicepsit, qafës dhe viçave duhet të jetë i njëjtë, atëherë ata thonë se personi është i ndërtuar mirë atletikisht.

Në fakt, ne kemi përfunduar me antropometrinë, por ka një sërë treguesish që duhen mbajtur parasysh edhe gjatë monitorimit të arritjeve. Tani do t'i konsiderojmë ato.

Antropometria: indeksi i masës trupore, pulsi dhe shpenzimi i energjisë

BMI

Treguesi më i thjeshtë dhe në të njëjtën kohë më "folës" është pesha. trupin e vet. Të gjithë e dimë se si ta masim dhe si duhet të jetë në mënyrë ideale. Pra, pesha ose masa e një trupi është një masë e caktuar e gjithë asaj sasie të materies dhe substancës (lëngjet, yndyrat, masat e muskujve dhe kockave) që përmbahet në një person. Formula më e njohur për të cilën të gjithë dëgjojnë për përcaktimin e peshës së nevojshme trupore është:

pesha optimale e trupit \u003d lartësia (cm) - 100 (u)

Për më tepër, ekziston një gjë e tillë si koncepti i indeksit të masës trupore ose indeksi i masës trupore, i cili ju lejon të vlerësoni shkallën e korrespondencës midis gjatësisë së një personi dhe peshës së tij për të identifikuar devijimet e mundshme në të fundit.

Formula e llogaritjes:

Indeksi i masës trupore (BMI) \u003d M/H 2,

ku: M - pesha e trupit të njeriut (në kilogramë);
H është lartësia e personit (në metra).

BMI optimale për meshkujt konsiderohet të jetë një indeks në interval 25-27 njësi, megjithatë, për seksin e drejtë, ky është i ashtuquajturi pragu i para-obezitetit.

Shënim:

Tabelat për vlerësimin e vlerës së BMI nuk janë të vështira për t'u gjetur në internet. (siç thonë, Google të ndihmoj ty).

Sepse proporcionet dhe simetria e saktë e të gjitha grupeve të muskujve janë të rëndësishme për ne, prandaj, ky tregues nuk është i përshtatshëm për ne për të vlerësuar peshën optimale të trupit, sepse fiziku i bodybuilders është i ndryshëm nga personi mesatar, dhe vlerë të lartë BMI mund të shpjegohet vetëm nga muskujt më të zhvilluar. Ato. BMI nuk matë përbërjen e trupit.

Shënim:

Për ta bërë më të saktë këtë llogaritje të BMI-së, duhet të merret parasysh raporti i belit me ijet. Për ta bërë këtë, matni vëllimet e kësaj të fundit, pastaj ndani vlerën e parë me të dytën. Tek meshkujt, raporti që rezulton normalisht duhet të jetë 1 , dhe për gratë 0,85 . Nëse perimetri i belit shkon përtej vlerave të specifikuara, atëherë ka kuptim të mendoni për heqjen e barkut.

Unë do të doja të them se më i famshmi dhe të arritshme për njeriun mënyrë për të matur peshën e trupit - peshore banjo, megjithatë, atletët (sidomos bodybuilders) dhe gjithçka nuk është aq e thjeshtë këtu, sepse është e nevojshme të monitorohen qartë proporcionet e trupit, në veçanti, për parametra të tillë si: nivelet e yndyrave, ujit dhe masës muskulore / kockore. Kjo mund të bëhet falë peshoreve të veçanta elektronike me analizues të përbërjes së trupit. Në përgjithësi, përbërja e trupit të një bodybuilder matet më së miri në lidhje me masën e dobët dhe yndyrore.

Masa e ligët është shuma e peshës së kockave, muskujve, organet e brendshme dhe lëngjet, çdo gjë tjetër është ind dhjamor. Eshtë e panevojshme të thuhet, për lloje te ndryshme sportive, vlerat optimale të masës së dobët dhe yndyrore janë të ndryshme. Mesatarisht, përqindja e indit dhjamor është në intervalin nga 7 përpara 15% dhe mund të vlerësohet duke përdorur metodë e veçantë- bioimpedancemetria, megjithatë, për këtë ia vlen të vizitoni një klinikë të mjekësisë sportive.

Nëse fondet ose një institucion i duhur nuk janë në dispozicion, atëherë një opsion buxhetor është mjaft i përshtatshëm, një kaliper është një matës individual i trashësisë rrudha e lëkurës nga një farmaci e thjeshtë. Rrotullimet totale të yndyrës në trupin e njeriut 6 :

shpatulla;
gjoks;
nënskapulare;
abdominale;
iliake;
femorale.

Ne masim gjithçka 6 palosjet e yndyrës (si ta bëj siç duhet, do ta tregoj në një artikull të veçantë), shtoni vlerat e tyre dhe aplikoni formulën:

Formula e përqindjes së yndyrës

Mosha (më pak 30 vjet):

(Shuma e palosjeve, mm) x 0,097 + 3,64

Mosha (mbi 30 vjeç):

(Shuma e palosjeve, mm) x 0,1066 + 4,975

Shkalla e pulsit

Duket se një tregues i parëndësishëm, megjithatë, efektiviteti i trajnimit varet kryesisht nga rrahjet e zemrës gjatë orëve. Për shembull, kur fitoni masë muskulore dhe stërvitje forcë, ka një ritëm të lartë të zemrës Ndikimi negativ në zemër dhe më herët shkakton procese katabolike (shkatërrim) në muskuj. Ritmi i ulët i zemrës (kur përdorni një biçikletë të palëvizshme ose rutine) kur humbni peshë - jo më metodë efektive djegia e yndyrës, edhe pavarësisht nga koha e kaluar. Prandaj, është e rëndësishme të dini dhe të punoni në zonën tuaj të synuar të rrahjeve të zemrës për një aktivitet fizik specifik.

Pra, për të vlerësuar intensitetin e stërvitjes, përdoret formula Karvonen :

Frekuenca e zemrës së stërvitjes (HR) = (rrahjet maksimale të zemrës - rrahjet e zemrës në pushim) x intensiteti (%) + rrahjet e zemrës në pushim.

Për shembull, ju 20 vjet dhe rrahjet e zemrës në qetësi janë 60 . Ju dëshironi të dini se me çfarë ritmi të zemrës duhet të stërviteni në mënyrë që të jetë intensiteti i ngarkesës 80% ?

Llogaritjet janë si më poshtë:

220 – 20 = 200 (rrahjet maksimale të zemrës);
200 – 60 = 140;
140 x 80% = 112;
112+60 = 172.

Rezulton se rrahjet e zemrës gjatë stërvitjes janë me intensitet 80% nga maksimumi, do të jetë afërsisht 172 rrahje në minutë. Ju mund të ndryshoni formulën dhe të llogarisni intensitetin:

Intensiteti (%) = (HR gjatë stërvitjes - HR në pushim) / (HR maksimal - HR në pushim);

Këtu vlen të theksohet se mund të rrisni gradualisht intensitetin e ushtrimeve aerobike, duke filluar nga 50% dhe duke lëvizur gradualisht në zonën e synuar të punës në 70-80% (me kohëzgjatje 40 minuta), nëse qëllimi juaj është të humbni peshë jashtë kufijve.

Kështu, duke përmbledhur të gjitha sa më sipër, mund të themi se duke ndryshuar intensitetin e stërvitjes (përfshirë duke reduktuar ose rritur) dhe kohëzgjatjen e pushimit, ju mund të rregulloni rrahjet e zemrës për të qëndruar në zonën tuaj të synuar të rrahjeve të zemrës, gjë që do t'ju lejojë të arrini rezultatin maksimal në çdo stërvitje.

Të gjithë janë këtu. Dhe e fundit për sot.

Kostot e energjisë

Gabimi më i zakonshëm në humbjen e peshës (ose thjesht një ndalesë në rezultatet e trajnimit) Ky është një llogaritje e gabuar e kalorive. Ne folëm për kostot e energjisë në përgjithësi në artikullin "", tani është koha të flasim për mënyrën e llogaritjes së tyre.

Pra, numrat e mëposhtëm përdoren për të vlerësuar shkallën metabolike bazale (OB).

Meshkujt: 1 x M, kcal/orë, ku M është pesha trupore (kg)
Gratë: 0,9 x M, kcal/orë, ku M është pesha trupore (kg)

Për shembull, vlera e OB në një njeri mesatar, duke peshuar 70 kg, është 1680 kcal.

Për të llogaritur OB, ekziston formula Harris-Benedict.

Meshkujt (mbi 10 vjeç): 66,47 + 13,75 x M + 5 x P - 6,74 x G, ku M - pesha trupore (kg), R - lartësia (cm) G - mosha (vjet);
Femrat (çdo moshe): 655,1 + 9,6 x M + 1,85 x P - 4,68 x G, ku M - pesha trupore (kg), R - lartësia (cm) G - mosha (vjet);

Kostot e energjisë Aktiviteti fizik

Gjatë ditës, një person është i fejuar tipe te ndryshme aktivitetet: ose do të nxjerrë plehrat, pastaj do të shtrijë lirin, pastaj do të bëjë pazar, ose ndoshta do të sapunojë veten në palestër :). Pra, për gjithë këtë aktivitet ai shpenzon sasi të ndryshme energji, kështu për disa vlerësimi i përgjithshëm llojet e aktiviteteve njerëzore ka një koeficient të veçantë të aktivitetit fizik (CFA). Tregon sa herë një person shpenzon më shumë energji për njësi të kohës sesa kur shpenzon nëse nuk ka bërë fare (d.m.th. më shumë se shkalla e metabolizmit bazë).

Nëse e analizojmë në numra specifikë, atëherë një stërvitje me intensitet mesatar në palestër barazohet me një CFA të barabartë me 7 . Kjo do të thotë se personi 1 kaloni një orë në 7 herë më shumë energji sesa nëse "nuk kthehej". Përsëri, le të shohim numrat. Peshimi i atletit 80 kg, për 1 orë pune në sallë do të kalojë 560 kcal.

Kështu, duke ditur vlerën e metabolizmit bazal, ne mund të llogarisim numrin e kilocalorive që një atlet shpenzon për stërvitjen në palestër. Nga kjo rezulton se mund të llogarisim sasinë e energjisë që një nxënës shpenzon gjatë ditës. Më pas mund të llogarisim numrin e kalorive që hamë me ushqim.

Në përmbledhje, nëse qëllimi ynë është humbja e peshës, atëherë bilanci i kalorive duhet të jetë negativ, d.m.th. duhet të ketë një bilanc negativ kalori (konsumuar më pak se sa shpenzojmë). Nëse qëllimi është i kundërt, atëherë duhet të konsumoni më shumë kalori sesa shpenzoni.

Ekziston një tryezë e KFO-së për aktivitete të ndryshme. Sipas të dhënave të tij, ju mund të llogarisni: metabolizmin tuaj bazal, numrin e kalorive që shpenzoni gjatë ditës (bazuar në llojin e aktivitetit tuaj) dhe sa kalori shpenzoni në palestër.

Shënim:

Tabela CFA për lloje të ndryshme aktivitetesh është e disponueshme falas, kështu që mund ta gjeni lehtësisht.

Duke përmbledhur pak të gjitha sa më sipër, duhet theksuar se ideja më e plotë e ekuilibrit të saktë të energjisë na jep peshën trupore. Është qëndrueshmëria e saj që flet për korrespondencën midis energjisë së konsumuar dhe konsumuar. Sidoqoftë, nëse kemi nevojë (dhe kemi nevojë) për të përmirësuar formën e trupit (strukturën e tij), atëherë është e nevojshme të merremi me rritjen e masës së ligët dhe uljen e yndyrës, që do të thotë se stërvitja në palestër dhe ushqyerjen e duhur na ndihmoni!

Ajo e kuptoi, mirë, duket se atyre nuk u mungon asgjë, mbetet vetëm për të nxjerrë përfundime.

Pasthënie

Bëmë një punë të mirë sot (dhe unë jam drejt përpara) dhe mësuan shumë jo vetëm për përmasat ideale të trupit në bodybuilding, mësuan se çfarë është antropometria dhe mësuan diçka për kontrollin e rezultateve. Jam i sigurt se artikulli do të jetë i dobishëm për ju dhe do të mësoni shumë gjëra të reja për veten tuaj. Kaq, është bërë edhe një hap drejt qëllimit. Më vjen mirë që ishim me projektin “ ”!

Shihemi perseri.

PS. Nëse keni pyetje në lidhje me matjet e trupit ose diçka nuk është e qartë në përgjithësi, komentet do t'ju ndihmojnë, shkruani!

Ne matim perimetrin / vëllimin e ijeve: mashkull, femër. Ne zgjedhim madhësinë.

Në këtë artikull, ne do të flasim se si të matni saktë trupin dhe rrobat tuaja në mënyrë që të zgjidhni madhësinë tuaj kur porosisni mallra përmes Internetit, si dhe të lundroni se çfarë madhësie jeni.

Blerja online ka marrë një vrull shumë mbresëlënës dhe ka rritur disa herë shitjet në distancë. Para ardhjes së Internetit, shitjet në distancë kryheshin falë katalogëve të letrës, revistave shumë të ndritshme të modës që ofronin jo vetëm për të parë tendencat e modës, por edhe për të porositur mallrat që ju pëlqenin. Por, pavarësisht se të gjithë, pa përjashtim, i pëlqenin t'i shfletonin, kishte një përqindje shumë të vogël të atyre që guxonin t'i blinin.

Sot, blerja online është e shpejtë, e përshtatshme dhe ekonomike. Por fillestarët gjithmonë kanë të njëjtën pyetje - si mund të jem i sigurt se rrobat që porosis do të më përshtaten në mënyrë të përsosur? Në fund të fundit, edhe në dyqan duhet të provoni disa gjëra derisa të merrni madhësinë! Po, por kur porositni online, fillimisht bëni matje dhe më pas zgjidhni madhësinë optimale sipas rrjetit të madhësisë. Pak minuta dhe rrobat që porositni do të jenë pikërisht në madhësinë tuaj.

Kur zgjidhni fustane, funde, pantallona dhe shumë veshje të tjera, parametri kryesor është vëllimi i ijeve. Dhe sa saktë e matni varet nga korrektësia e përcaktimit të madhësisë.

Për të matur madhësinë tuaj sa më saktë që të jetë e mundur, kërkoni ndihmë nga një të dashur ose shkoni te një pasqyrë e madhe:

Hiqni rrobat deri te të brendshmet për të marrë matje të sakta;
Vendosni këmbët së bashku, sepse nëse i vendosni këmbët sa gjerësia e shpatullave, matja do të jetë e madhe, dhe për këtë arsye jo e saktë;
Tani merrni një centimetër dhe kontrolloni shifrën e tij fillestare, pasi për saktësinë e matjes duhet të fillojë nga treguesi i 0-të, dhe vlera 1 duhet të jetë 1 cm nga fillimi;
Ekzaminoni figurën tuaj, përcaktoni vizualisht vendin më të gjerë dhe matni atë kur jeni duke qëndruar drejt;
Nëse është e vështirë të vendosni, matni ato vende që ju duken më të mëdhatë, dhe kështu do të gjeni pjesën më të gjerë të ijeve;
Shkruani vlerën që rezulton, në mënyrë që të mos gaboheni më vonë.

Mbetet vetëm të njiheni me rrjetin dimensional dhe të zgjidhni madhësinë më të përafërt.

Matjet e ijeve të meshkujve janë identike me matjet e ijeve të femrave. Për ta bërë këtë, duhet të hiqni pantallonat dhe të matni pjesën më të gjerë dhe të zgjatur të ijeve. Por ndryshe nga gratë, burrat më shpesh kur zgjedhin pantallona, pantallona dhe pantallona të shkurtra duhet të përqendrohen jo vetëm në vëllimin e ijeve, por edhe të marrin parasysh tiparet e figurës:

Burrat me bark duhet të masin në bel (3 gishta poshtë kërthizës) dhe ta marrin parasysh këtë matje kur zgjedhin një madhësi;
Burrat me këmbë muskulore të fryra duhet të kontrollojnë matjen e gjerësisë së pantallonave në mënyrë që këmba të hyjë lirshëm në këmbë.

Si të përcaktoni madhësinë e rrobave nga vëllimi i ijeve: tabelë

Në këtë seksion, ne bashkangjisim një tabelë të korrespondencës midis madhësive dhe vëllimeve të burrave dhe grave.

E rëndësishme: artikulli ofron një rrjet standard dimensional. Prodhuesi ka të drejtë të ndryshojë rrjetin dimensional sipas gjykimit të tij. Ne rekomandojmë fuqimisht që kur zgjidhni rroba në internet, të krahasoni matjet tuaja me matjet e dhëna në kartën e produktit.

Shpresojmë që ju ka pëlqyer artikulli ynë, keni gjetur madhësinë tuaj dhe shkoni në botën e blerjeve në internet.

Video: Si të matni ijet (Gruaja)?

Kur jeni seriozisht i apasionuar pas diçkaje, ju e bëni atë, me siguri, me gjithë zemër, duke mos harruar të monitoroni rezultatet tuaja. Në fund të fundit, kjo është në mënyrë të barabartë vlen edhe për sportet. Nëse jeni të vendosur për të arritur ndonjë rezultat, ndiqni ecurinë e çdo stërvitje dhe ndryshimet që ndodhin me trupin tuaj. Ky artikull do t'ju vijë në ndihmë se si të bëni saktë matjet e trupit.

Por ka mënyra për të përcaktuar rezultatet e trajnimit. turma e madhe, prandaj, për të mos ju shqetësuar, do të flas për më themeloret prej tyre. Për të filluar, le të përcaktojmë efektivitetin e stërvitjes me qëllim të humbjes së peshës dhe fitimit të masës muskulore, ka tre prej tyre: peshimi, matjet e trupit dhe matja e yndyrës nënlëkurore. Këto tre metoda plotësojnë njëra-tjetrën dhe së bashku japin një pamje të plotë të asaj që po ndodh.

Gjëja më e thjeshtë dhe më e rregullt që bëjnë të gjithë njerëzit e përfshirë në sport është peshohen. Shtë e nevojshme të monitoroni peshën, por nuk mund të mbështeteni vetëm në këtë tregues. Duke qenë se gjatë humbjes së peshës mund të krijohet një situatë që përkundrazi të shtoni pak peshë, por kjo peshë nuk do të fitohet duke kompensuar yndyrën, por duke rritur masën muskulore. Sidoqoftë, siç është e saktë, kjo është një probabilitet shumë i vogël, sepse kur thaheni (humbni peshë) - përmbajtja juaj e kalorive zvogëlohet, dhe për rritjen e muskujve, përkundrazi, duhet të rrisni përmbajtjen kalorike (tepricën e saj). Edhe pse kjo ndodh gjithashtu - pesha rritet (pesha dhe vëllimet e trupit), por jo për shkak të rritjes së indeve të muskujve, por për shkak të shfaqjes së yndyrës së tepërt nënlëkurore, ose anasjelltas ...

Rregullat themelore për peshimin:

Peshoni veten çdo javë, në të njëjtën kohë dhe në të njëjtën ditë të javës.
Peshohuni pas përdorimit të tualetit dhe para mëngjesit.

Por në mënyrë që fotografia të jetë më e plotë, përveç peshimit, duhet të bëni matje të vëllimeve të trupit dhe matjet e palosjeve të dhjamit me ndihmën e një kaliperi, sepse vetëm kështu do të gjurmoni arritjet tuaja dhe ndryshimet e trupit në dinamikë (si sa më saktë që të jetë e mundur). Do të mësoni më shumë rreth matjes së yndyrës nënlëkurore në artikull:.

Mënyra e dytë - matjet e trupit

Është më e saktë se e para, por siç është përmendur tashmë, ato duhet të kombinohen.

Matjet e trupit (matjet e trupit) mund të bëhen me një shirit të zakonshëm centimetri, ose mund të përdorni letër ose fije, dhe më pas të merrni lexime me një vizore. Metoda e parë është më e përshtatshme, por nëse nuk ka shirit centimetri në dorë, atëherë metoda e dytë është gjithashtu e përsosur. Pra, si të matet saktë dhe në cilat vende? Për të gjitha këto në rregull.

Matjet e trupit për humbje peshe dhe shtim në peshë

Dore- matja bëhet me dorë të relaksuar, në vendin më të hollë (mbi një kockë të dalë).

Parakrah(pjesë e krahut nga bërryli në kyçin e dorës). Ajo matet në dy gjendje - të relaksuar dhe të tensionuar. Në të parën, krahu varet me qetësi përgjatë trupit, në të dytën, krahu është i përkulur në një kënd prej 90 gradë, muskujt janë të tensionuar. Në të dyja rastet matet pjesa më e trashë.

Sup(kjo është pjesa e krahut nga bërryli në shpatull, jo nga shpatulla në qafë). matur në gjendje e qetë- krahu varet përgjatë trupit, i relaksuar. Matja në gjendje të tensionuar - dora ngrihet dhe shtrëngohet në një grusht në nivelin e kokës.

Qafa. Ajo matet në një gjendje të qetë - mjekra është ngritur pak, shiriti centimetrik shtrihet horizontalisht dhe jo në mënyrë të pjerrët. Mos u përpiqni të tërhiqni qafën në trup ose të shtriheni, apo edhe të shtypni mjekrën në gjoks - duke e bërë këtë nuk do të përmirësoni rezultatet e stërvitjes, por përkundrazi do të mashtroni veten.

Kafaz i brinjëve - matet në pikën më të gjerë - për burrat dhe në pikat më të spikatura - për gratë. Në gjendje të qetë - matja bëhet pas një frymëmarrjeje të qetë dhe normale (mos thithni shumë thellë, nxirreni gjoksin). Në një gjendje të tensionuar - është e nevojshme të shtrëngoni muskujt e shpinës dhe gjoksit dhe të përhapni pak bërrylat në anët. Ekziston një mundësi tjetër për matje gjoks. Mateni atë në thithjen maksimale, pastaj edhe në nxjerrjen maksimale. Mblidhni leximet, pastaj ndani me dy, numri që rezulton është vëllimi mesatar i gjoksit tuaj.

bel - matet në pikën më të hollë, nëse keni një të tillë. Dhe nëse ka një bark të zgjatur, atëherë matja bëhet, përkundrazi, përgjatë pjesës më të gjerë. Përsëri, mos u përpiqni të mashtroni dëshminë, kështu që mos e tërhiqni në stomak dhe mos e tërhiqni shiritin centimetrik shumë të ngushtë, por as nuk duhet të ulet - thjesht vendoseni në vendin e matjes. Nëse dëshironi të bëni një matje të belit në gjendje të tensionuar, atëherë shtrëngoni muskujt e barkut dhe matni.

Të pasmet - maten, si rregull, në gjendje të relaksuar, në pikat më të spikatura. Kjo është arsyeja pse në fillim të artikullit u tha se është më mirë të bësh matje me një asistent, mund të jetë e vështirë jo vetëm të gjesh pikat më të spikatura pas teje, por edhe të matësh saktë.

Hip- pjesa më e gjerë matet, në gjendje të relaksuar, ose duke qëndruar i qetë ose duke vendosur një këmbë të përkulur në një karrige. Në një gjendje të tensionuar - në këmbë, këmba është e drejtuar, muskujt janë të tensionuar.

Shin- matet në pikën më të gjerë. Gjendje e relaksuar - këmba vendoset në një karrige, gjendje stresi- duke u ngritur në gishtin e këmbës, transferoni peshën e trupit në këmbën që po matni.

kyçin e këmbës(ndodhet midis këmbës dhe këmbës së poshtme) - duhet të matni ndërsa qëndroni në këmbë të drejta, në pjesën më të hollë.

Rregullat dhe veçoritë në matjet e trupit:

Ju duhet të bëni matje në të njëjtat vende, në të njëjtën orë të ditës dhe disa herë në të njëjtin vend (për saktësi më të madhe), por më së shumti Koha me e mire- në mëngjes, pas tualetit dhe para mëngjesit. Meqenëse trupi i njeriut ka tendencë të fryhet në fund të ditës, përveç kësaj, pesha mund të luhatet ndjeshëm në varësi të sasisë së ushqimit të ngrënë në ditë.
Marrja e matjeve të trupit më shpesh se një herë në dy javë për ata që punojnë në masë (rritja e muskujve) nuk ka kuptim, pasi rritja e muskujve është një proces shumë i gjatë dhe i mundimshëm. Por kush po humb peshë - mjaftojnë matjet një herë në javë ...
Është më mirë nëse dikush ju ndihmon të bëni matjet e trupit, sepse është e papërshtatshme të kryeni vetëm manipulime të tilla. Por, dhe nëse ato nuk kryhen siç duhet, atëherë rezultatet e trajnimit mund të mos jenë aq inkurajuese sa do të dëshironim ...
Mos merrni butësisht matje menjëherë pas stërvitjes. Meqenëse gjatë stërvitjes, enët dhe kapilarët (rezerva) e trupit tonë zgjerohen, dhe për këtë arsye më shumë gjak fillon të qarkullojë nëpër muskuj, si rezultat, muskujt bëhen më të mëdhenj. Po, ju vetë keni vënë re se si pas një stërvitje muskujt "fryhen" ...
Nga rruga, vëllimet e pjesëve të djathta dhe të majta të trupit ndryshojnë për shkak të veçorive fiziologjike dhe anatomike të secilit person. Do të mësoni më shumë për këtë në artikull:.
Gjithmonë shkruani ose mbani mend saktësisht se ku dhe nga cila anë (djathtas ose ana e majte trupi) janë marrë matjet me qëllim që herën tjetër të jenë pikërisht në të njëjtin vend.
Shënoni në çfarë gjendje u mat trupi - i relaksuar ose i qetë.

Mënyra e tretë është matja e yndyrës nënlëkurore

Përveç të gjitha matjeve të mësipërme, është e nevojshme të matet periodikisht dhe rregullisht shtresa e yndyrës (nënlëkurore). Sepse vëllimet mund të rriten për shkak të yndyrës nënlëkurore, dhe ju do të mendoni se muskujt tuaj po rriten.

Ekziston një larmi e madhe metodash për përcaktimin e yndyrës nënlëkurore. Prandaj, për të mësuar në detaje për secilën prej tyre dhe për të zgjedhur më të përshtatshmen për veten tuaj, lexoni artikullin: Si të matni yndyrën nënlëkurore. Edhe pse unë, mënyra më e mirë për të këshilluar - kalipometria, pasi është një nga më të saktat dhe më të thjeshtat.

Gjithashtu, një regjistrim i matjeve të humbura për shkak të mungesës së kohës ose dembelizmit banal mund të prishë shumë pamjen e trajnimit të zgjeruar. A mund t'i mbani mend saktësisht të gjithë numrat e marrë, të themi, disa javë më parë? Vështirë... Por pa të, nuk do të jetë e qartë se sa keni ecur përpara në humbjen e peshës ose ndërtimin e muskujve.

Mënyra të tjera për të përcaktuar efektivitetin e trajnimit

Për ata që janë të përfshirë në stërvitjen e forcës, rezultatet mund të regjistrohen gjithashtu bazuar në numrin e afrimeve, përsëritjeve dhe peshave të ngritura. Por të gjitha këto të dhëna duhet të regjistrohen në një ditar trajnimi, përndryshe nuk do të jeni në gjendje të kontrolloni përparimin tuaj.
Për ata që zhvillojnë qëndrueshmëri, do të jetë e dobishme të regjistroni kohën për të kapërcyer distancat, numrin e kontraktimeve të muskujve të zemrës dhe distancën e kaluar. Të gjitha këto të dhëna gjithashtu duhet të regjistrohen në ditarin tuaj të trajnimit për të parë vizualisht arritjet tuaja.
Dhe mënyra e fundit për sot është foto ditari, në parim, është një alternativë e mirë për matjet e trupit. Çdo muaj ju bëni tre fotografi (bazike) të trupit tuaj, pa rroba - përpara, mbrapa dhe anash. Por ju duhet të bëni fotografi vazhdimisht nga e njëjta distancë dhe kënd, përndryshe rezultatet e trajnimit nuk do të jenë të sakta. Si rezultat, duke krahasuar fotot për disa muaj, mund të shihni ndryshimin jo vetëm në numra, por edhe nga jashtë në foto. AT këtë metodë ju mund të zgjidhni cilën pjesë të trupit të fotografoni, kjo nuk do të ndërhyjë në asnjë mënyrë, por përkundrazi ...

Ju nuk duhet të jeni shumë të frikësuar dhe të shqetësuar nëse pesha papritmas "u ngrit" ose muskujt ndaluan së rrituri. Në të dyja rastet, duhet të rishikoni programin tuaj të stërvitjes dhe dietën. Do të mësoni më shumë rreth të ushqyerit për humbje peshe dhe rritje të muskujve.
Mund të ketë gjithashtu shumë arsye dhe pse ndalon së rrituri masë muskulore. Një nga më kryesoret është mungesa e lëndë ushqyese(energjia), mungesa e rikuperimit, pa progresion të ngarkesës, teknika e dobët e ushtrimeve dhe tuajat sistemi energjetik ende jo gati për rritje të mëtejshme, ndaj duhet të zhvillohet më tej (stërvituni rregullisht dhe ndiqni programin e trajnimit) Nëse i analizoni të gjitha këto, do të zbuloni se cili është problemi juaj i stagnimit (pllaja).
Ka shumë mundësi që pesha që po ikte kaq shpejt sërish ka vendosur të të qetësohet në krahët dhe në bel vetëm sepse kanë kaluar një sërë pushimesh në jetën tuaj dhe dieta është shqetësuar paksa. Ose ndoshta keni qenë të sëmurë ose keni punuar shumë, kështu që nuk keni pasur kohë për stërvitje.

Përmblidhni

Pra, ne shqyrtuam temën: Bazuar në këtë, bëhet e qartë se në çdo sport është e nevojshme të analizohen dhe krahasohen rezultatet, por nëse kjo nuk bëhet, atëherë thjesht do të "qëndroni në vend" dhe nuk do të përparoni. Pikërisht për këtë arsye, të gjithë atletët - paguajnë shumë rëndësi kontroll mbi arritjet tuaja. Në fund të fundit, nëse ndiqni me kujdes ndonjë proces, atëherë në fund do të mësoni se si ta menaxhoni atë (rezultatet).

Ushtroni, hani siç duhet dhe bëhuni më mirë - fat të mirë për ju.

Humbja e peshës - qoftë përmes dietës ose përmes rritjes ushtrime fizike, ose përmes një kombinimi të të dyjave - ky është një proces vetëmohues që kërkon kohë dhe punë të palodhur. Ndërkohë që jeni duke hequr qafe kilogramët e tepërt, ia vlen të mbani mend se një nga pamjet më të mira motivimi mund të jetë matje kompetente e ndryshimeve në vëllimet tuaja. Nëse matni peshën dhe vëllimin tuaj, atëherë përpiquni ta bëni atë herët në mëngjes, para se të filloni mëngjesin - në këtë mënyrë do të merrni rezultate objektive. Gjithashtu, mos harroni për minimumin e veshjeve ose të tij mungesë e plotë- vetëm një bluzë mund të shtrembërojë rezultatet e dëshiruara dhe të prishë humorin.

Hapi 1

Vendoseni peshoren në një banesë, siperfaqe e sheshte. Mos e vendosni peshoren mbi tapet ose qilim.

Hapi 2

Hipni në peshore një herë në javë. Nëse mbani një ditar, atëherë qëndroni në një orar specifik.

Hapi 3

Regjistroni leximet e shkallës në ditarin tuaj. Mos harroni se pesha ndonjëherë mund të luhatet shumë. Nëse jeni në fillim të një plani për humbje peshe, atëherë herë pas here do të shihni një rritje të mprehtë, por afatshkurtër në peshë.

Hapi 4

Mos harroni të regjistroni rezultatet tuaja në një ditar derisa të arrini qëllimin tuaj të dëshiruar.

Matja e vëllimeve në centimetra

Hapi 1

Mos harroni minimumin e veshjeve. ju do të matni zona të ndryshme trupi dhe nuk keni nevojë fare për centimetra shtesë - ata do të prishin statistikat e përgjithshme.

Hapi 2

Qëndroni përpara një pasqyre vertikale me gjatësi të plotë dhe sillni me vete shiritin e rrobaqepësit. Relaksohuni. Mos u përpiqni të tërhiqni stomakun dhe të shtrëngoni muskujt e barkut. Një pasqyrë do t'ju ndihmojë të vendosni shiritin në mënyrë korrekte.

Hapi 3

Mbështilleni shiritin rreth gjoksit në pikën më të dukshme. Mbajeni shiritin mjaftueshëm fort - nuk duhet të ulet. Regjistroni të dhënat në një ditar. Më pas matni volumin e bicepsit dhe rregulloni edhe këtë matje.

Hapi 4

Matni rreth belit tuaj rreth një centimetër mbi kërthizën tuaj. Pastaj kaloni në ijet - ne marrim matjen nga pika më e spikatur e ijeve. Shtrydhni thembrat së bashku. Në fund, matni secilën kofshë. Shkruani çdo ndryshim ose mungesë të tyre në një ditar.

Hapi 5

Vazhdoni të monitoroni progresin dhe matni parametrat tuaj të paktën një herë në tetë javë. Ju lutemi vini re se mund të merrni rezultate të prekshme jo më herët se në një muaj.

Çfarë ju nevojitet

Notepad ose ditar për regjistrimin e rezultateve
Pasqyrë me gjatësi të plotë
shirit rrobaqepës

Bazuar në: http://getfit.jillianmichaels.com/measure-body-weight-loss-1083.html

Humbja e peshës - qoftë përmes dietës, ose përmes rritjes së stërvitjes, ose përmes kombinimit të të dyjave - është një proces vetëmohues që kërkon kohë dhe punë të palodhur. Ndërsa jeni duke punuar shumë për të humbur kilogramët e tepërt, ia vlen të mbani mend se një nga llojet më të mira të motivimit mund të jenë matjet kompetente të ndryshimeve në…

Si të matni trupin tuaj gjatë humbjes së peshës

Irina Mishina

Artikulli i mëparshëm: Nëse produkti ndahet me një nga faktorët, atëherë do të merret një faktor tjetër Artikulli vijues: Format bazë të përshëndetjes (përkthyer nga Nihao)