Kelly McGonigal: Hogyan erősítsük meg az akaraterőt. Szemle az Akaraterő című könyvről

Egy nap úgy döntöttem, hogy felmérést készítek az olvasók körében arról, hogy folytatnak-e üzletet, és ha nem, mi akadályozza meg őket?

Az eredmények váratlanok voltak. Sejtettem, hogy a blogom olvasóinak nagy része fitneszzel foglalkozik, és vigyáz az egészségére, de a „nem” válaszok, bevallom, megleptek. A válaszlehetőségek között logikus okok is voltak: időhiány és ismerethiány. Három ember egyenesen kijelentette, hogy nincs rá szükségük.

Ez a két válasz kombinálható egybe, mivel mindkettő ugyanazon a mechanizmuson alapul. A lustaság, a higgadtság, az önuralom és a koncentráció hiánya nagyrészt ennek köszönhető kémiai folyamatok, a szervezetünkben előforduló. És az a személy, aki tudja, hogyan kell ezeket a folyamatokat a megfelelő irányba terelni, képes lesz elérni nagy sikert az életben.

Ebben a blogban cikkeket találhat az akaraterő fejlesztéséről: , . Korábban az „akaraterő” fogalmát pszichénk, gondolkodásmódunk bizonyos jellemzőjeként kezeltem. Kelly McGonigal Akaraterő című könyve. Hogyan fejlődjek és erősítsek” fenekestül felforgatta az akaraterőről alkotott elképzeléseimet, és arra késztetett, hogy más szemszögből – fiziológia szemszögéből – nézzem ezt a kérdést. Ez a könyv arról szól, hogyan függenek akarati tulajdonságaink és önuralom a testünkben zajló folyamatoktól, és hogyan kezeljük ezeket a folyamatokat.

Könyv Akaraterő. Hogyan fejlődj és erősödj

Kelly McGonigal a Stanford Egyetem professzora és Ph.D., aki sok évet töltött a mi kapcsolataink tanulmányozásával erős akaratú tulajdonságokés a fiziológiánkat. A tudományos munkája és az egyetemi oktatási kurzusok mellett Kelly jógaórákat tart a stressz és a fájdalom enyhítésére. Az „Akaraterő” után elolvastam két másik könyvét is: az „Antipain”-t a fájdalomcsillapítás meditatív technikáiról és a „Jó stressz, mint módja az erősebbé válásnak” című könyvét, amely az előnyeiről szól. stresszes helyzetek. De „Akaraterő. Hogyan fejlődjünk és erősödjünk” – ő főkönyv, amely Kelly világhírét hozta. Oroszországban a MIF kiadó adta ki 2012-ben.

Ha többet szeretne megtudni Kelly McGonigalról, életéről és munkásságáról, ajánlom, olvassa el.

A többségtől hasonló könyvekönfejlesztő könyv „Akaraterő. Hogyan fejlődj és erősítsd meg" azzal a ténnyel, hogy teljes mértékben az eredményekre épül tudományos kutatás. A könyv végén Kelly több tucat oldalt tartalmaz hivatkozásokkal tudományos munkák, amelyet a könyv írásakor használtak. Ez egy monumentális munka.

Ebben a cikkben szeretném kiemelni a könyv néhány legfontosabb pontját, de azt tanácsolom, hogy olvassa el teljes egészében. Még ha nem is okoz gondot az akaratlagos döntések meghozatala, a könyv hasznos lesz az Ön számára általános fejlődésés megérteni, hogyan dolgoznak valójában az emberek.

Mi az akaraterő?

McGonigal szerint az akaraterő (vagy az önuralom) az emberi képesség három olyan erőt irányít, amelyek minden cselekedetünket és vágyunkat szabályozzák:

"nem fogok"- a „nem” kimondásának képessége, az akaraterő összetevője, amelyet általában akaraterőként érzékelnek. Amikor megpróbálsz ellenállni egy rossz sütemény elfogyasztásának, csecsebecsék vásárlásának, cigarettázásnak vagy bármilyen más kísértésnek engedelmeskedni, akkor az „nem fogom” erejét gyakorolod.
"leszek" — hátoldal az előző erő, amely lehetővé teszi, hogy akaratlagos döntéssel megtegyük, amit tennünk kell. Az „akarom” erejének megnyilvánulása, ha rákényszerítjük magunkat a munkára, gyakorlatokra, szobatisztításra vagy bármilyen más kellemetlen, érdektelen, de hasznos dologra.
"akarom"- a harmadik erő, ami azt tükrözi, ami igazán fontos számodra. Azokban a pillanatokban nyilvánul meg, amikor a pillanatnyi kísértések kedvéért visszavonul fontos életcéljaitól. Például egy süteménynél, ha a „nem fogom” ereje nyomást gyakorol rád, hogy ne egyél, mert károsítja a szervezetet és meghízlal, akkor az „akarom” arra kényszerít, hogy lemondj a finom ételekről, mert szeretnének valamit elérni: a másik ember kedvében járni, beleférni a régi farmerbe, jól mutatni egy fényképen.

Honnan jött az akaraterő?

Az „Akaraterő. Hogyan fejlődjünk és erősítsünk” Kelly arról beszél, honnan szerezték az emberek az akaraterős tulajdonságaikat.

A lényeg az az akaraterő csak az emberben rejlik, és több százezer évvel ezelőtt jelent meg, mint egy túlélési mechanizmus, amely arra késztetett bennünket, hogy helyes döntéseket hozzunk.

Mint ismeretes, az evolúciós szelekció csak a legerősebbeket hagyja életben, és ha benne van vadvilág az első embereknek (mint az állatoknak) mindenben az ösztöneikre kellett bízniuk, majd az adventtel emberi társadalomÖsszetettebb igények kerültek előtérbe. Ahhoz, hogy saját fajtái között fennmaradhasson, az embernek meg kellett tanulnia kordában tartani az önző ösztöneit, és olyan tulajdonságokat kellett kifejlesztenie, amelyek segítenek hosszú távú: az együttműködés, a kapcsolatépítés, az önmagunkról való gondoskodás, az impulzusok kontrollálásának képessége. Az, hogy tudatosan, és nem ösztönösen hozunk döntéseket, sok tekintetben az, amitől valódi emberek lettünk.

Manapság az akaraterő ugyanúgy lehetővé teszi, hogy többet megkerüljünk gyenge emberekés elfoglalni magas hely az életben. Erős akaratú emberek egészségesebbek, boldogabbak, többet keresnek és nagyobb szakmai sikereket érnek el, többük van erős kapcsolatokat, jobban megbirkózik a stresszel és a problémákkal, könnyebben oldják meg a konfliktusokat. Az „Akaraterő. Hogyan fejlődjünk és erősödjünk”, az önkontroll a tanulásban magasabb, mint az intelligencia, in családi ügyek játszik nagy szerepet mint az érzékenység, és a kapcsolatokban a karizma fontosabb.

IN emberi test van egy szerv, amely többek között az akaraterőért felelős. Ez a perfrontális kéreg, az agy legnagyobb régiója. A perfrontális kéregnek három fő területe van, amelyek az önkontrollhoz kapcsolódnak: az „akarom” a bal felső sarokban található, a „nem fogok” a jobb oldalon, az „akarom” pedig valamivel lejjebb és közelebb van a központhoz. Az agynak ez a része az, amely lehetővé teszi számunkra, hogy kontrolláljuk magunkat és elfogadjuk helyes döntéseket. Vannak esetek, amikor az agy elülső részének sérülései következtében az emberek életben maradtak, de szinte teljesen elvesztették a képességüket, hogy irányítsák cselekedeteiket - ostoba (a társadalom szempontjából) és meggondolatlan cselekedeteket kezdtek elkövetni, viselkedni. durván, önzően és agresszíven.

Tehát a perfrontális kéregben végbemenő bármely folyamat befolyásolja önkontrollunk szintjét. Feladatunk ezek jó felhasználása, az akaraterő fejlesztése, erősítése.

Akaraterő. Hogyan fejlődjünk és erősödjünk?

Az akaraterőnek legalább tizenhárom olyan tulajdonsága van, amelyek ismeretében és használatával maximálisra pumpálhatja önuralmát:

2. Meditáció. Rendszeres meditáció fokozza a perfrontális kéreg véráramlását, ugyanúgy, ahogyan a súlyemelés növeli az izmok véráramlását. Ennek eredményeként a kéreg alkalmazkodik, megnagyobbodik és felgyorsítja a munkáját – és ezáltal az önkontroll is növekszik.

3. Mély légzés. Amikor az agy „bekapcsolja” az ösztöneit, felgyorsul a szívverésünk és felgyorsul a légzésünk. Ezzel szemben a mély, lassú légzés lehetővé teszi, hogy koncentrálj, és az ösztöneid fölé emeld akaratodat. Tehát amikor meg kell állnia belső harcés hozzon akaratlagos döntést, lélegezzen egy ideig a lehető leglassabban és mélyebben - az önuralom visszatér.

Hasonló anyagok

Kelly McGonigal

Akaraterő. Hogyan fejlődj és erősödj

Akaraterő. Hogyan fejlődj és erősödj
Kelly McGonigal

Az akaraterőtől függ testi egészség, pénzügyi helyzetét, a másokkal való kapcsolatok és a szakmai siker az ismert tény. De miért hiányzik belőlünk oly gyakran éppen ez az akaraterő: az egyik pillanatban uralkodunk magunkon, a másikban pedig eluralkodnak rajtunk az érzések, és elveszítjük a kontrollt?

Kelly McGonigal stanfordi professzor a legújabb kutatások eredményeit összegezve elmagyarázza, hogyan lehet a rossz szokásokat hasznosakkal helyettesíteni, hogyan lehet abbahagyni a halogatást utolsó pillanat, tanulj meg koncentrálni és megbirkózni a stresszel. A McGonigal-módszer szerint meglepően könnyű akaraterőt fejleszteni magadban – és mindegy, mire van szükséged: fogyni, leszokni a dohányzásról, sportolni, abbahagyni az e-mailek ötpercenkénti ellenőrzését, vagy megtalálni. új munkahely. Fogalmad sincs, mennyire alábecsülöd a képességeidet!

2. kiadás.

Első alkalommal jelent meg orosz nyelven.

Kelly McGonigal

Akaraterő. Hogyan fejlődj és erősödj

Megjelent az Andrew Nurnberg Irodalmi Ügynökség engedélyével

A könyvillusztrációkat Tina Pavlato, a Visual Anatomy Limited (1., 5. fejezet), Hal Ersner-Hershfield és John Baron (7. fejezet) biztosította.

Minden jog fenntartva. A szerzői jog tulajdonosának írásos engedélye nélkül a könyv elektronikus változatának egyetlen része sem reprodukálható semmilyen formában vagy eszközzel, beleértve az interneten vagy a vállalati hálózatokon való közzétételt is, magán vagy nyilvános használatra.

A kiadó jogi támogatását a ügyvédi iroda"Vegas-Lex"

Ezt a könyvet jól kiegészíti:

Egész élet

Les Hewitt, Jack Canfield és Mark Victor Hansen

Időhajtás

Gleb Arhangelszkij

Hogyan tegyük rendbe a dolgokat

David Allen

Személyes fejlődés

István Pavlina

Stratégia és a kövér dohányos

David Meister

Ezt a könyvet mindenkinek ajánljuk, aki valaha is küszködött kísértéssel, függőséggel, halogatással, hosszú dobozés rávettem magam, hogy tegyek valamit – vagyis mindannyiunkkal

Az okos ember uralkodni akar magán – a gyerek édességet akar.

Rumi

Előszó. Bevezető óra az „Az akaraterő tudománya” kurzushoz

Akinek elmondom, hogy akaraterő-tanfolyamot tartok, szinte mindig azt válaszolják: „Ó, ez hiányzik belőlem.” Ma jobban, mint valaha, az emberek megértik, hogy az akaraterő – a figyelem, az érzések és a vágyak irányításának képessége – hatással van a fizikai egészségre, az anyagi helyzetre, az intim kapcsolatokra és a szakmai sikerre. Ezt mindannyian tudjuk. Tudjuk, hogy életünket teljes mértékben irányítanunk kell: mit eszünk, teszünk, mondjuk, megveszünk.

A legtöbb ember azonban kudarcnak érzi magát ezen az úton: az egyik pillanatban uralkodik magán, a másikban pedig elárasztják az érzelmek és elvesztik az irányítást. Az Amerikai Pszichológiai Társaság szerint a társadalom úgy véli, hogy az akaraterő hiánya az fő oka nehézségek a cél felé vezető úton. Sokan bűntudatot éreznek amiatt, hogy cserbenhagyják magukat és másokat. Sokan hatalmon találják magukat saját gondolatok, érzések, preferenciák – viselkedésüket inkább impulzusok diktálják, mint tudatos választás. Még a legügyesebb önuralom is belefárad a sorban állásba, és felteszi magának a kérdést, hogy az életnek tényleg ilyen nehéznek kell lennie.

Feladatom egészségpszichológiai szakemberként és wellness programban órákat vezető tanárként at Orvostudományi Kar Stanford Egyetem, hogy megtanítsa az embereket a stressz kezelésére és az egészséges döntések meghozatalára. Éveket töltöttem azzal, hogy az emberek megpróbálják megváltoztatni gondolataikat, érzéseiket, testüket és szokásaikat, és rájöttem, hogy ezeknek a szenvedőknek az akaraterőről alkotott hiedelme akadályozza sikerüket, és szükségtelen stresszt okoz. Bár a tudomány segíthetett rajtuk, az emberek nem fogadták el a kemény tényeket, és továbbra is a régi stratégiákra hagyatkoztak, amelyek, ahogy újra és újra megtudtam, nemcsak hatástalanok voltak, hanem visszafelé is, szabotázshoz és az irányítás elvesztéséhez vezettek.

Ez inspirált, hogy létrehozzam a „Az akaraterő tudománya” című kurzust, amelyet a program részeként tanítok kiegészítő oktatás a Stanford Egyetemen. A kurzus összefoglalja a pszichológusok, közgazdászok, idegtudósok és orvosok legújabb kutatásait, és elmagyarázza, hogyan lehet megtörni a régi szokásokat, újakat kialakítani, leküzdeni a halogatást, megtanulni összpontosítani és megbirkózni a stresszel. Felfedi, miért engedünk a kísértésnek, és hogyan találhatunk erőt az ellenálláshoz. Megmutatja, mennyire fontos megérteni az önuralom határait, és javasol legjobb stratégiák akaraterő fejlesztésére.

Örömömre az „Akaraterő tudománya” gyorsan a Stanford Extension Program által valaha is kínált egyik legnépszerűbb tanfolyam lett. A legelső órán négy alkalommal kellett közönséget cserélnünk, hogy a folyamatosan érkező közönséghez elférjünk. Vállalati vezetők, tanárok, sportolók, egészségügyi dolgozókés más kíváncsi emberek töltötték meg Stanford egyik legtágasabb osztálytermét. A diákok elkezdték hozni házastársukat, gyermekeiket és kollégáikat, hogy megismertessék velük a kincses tudást.

Reméltem, hogy a tanfolyam hasznos lesz ennek a sokszínű csoportnak. Az órákon résztvevők céljai változatosak voltak: volt, aki leszokni a dohányzásról vagy fogyni, míg mások adósságból vagy válni akartak. jó szülő. De az eredmény még engem is meglepett. Négy hét elteltével, amikor megkérdezték, a diákok 97 százaléka számolt be arról, hogy jobban érti saját viselkedését, és 84 százalékuk azt mondta, hogy a javasolt stratégiáknak köszönhetően megerősödött az akaraterejük. A kurzus végére a hallgatók elmesélték, hogyan győzték le a 30 éves cukorsóvárgást, hogyan fizették be végre az adójukat, hagyták abba a gyerekekkel való kiabálást, kezdtek el rendszeresen edzeni, és úgy érezték, hogy általában elégedettebbek önmagukkal és felelősségteljesebbek a döntéseikért. . A tanfolyam értékelése: megváltoztatta az életüket. A diákok egyöntetűek voltak: Az akaraterő tudománya világos stratégiákat adott nekik az önuralom fejlesztésére, és erőt, hogy elérjék azt, ami annyira sokat jelentett számukra. Tudományos megállapítások egyformán hasznosak voltak a felépülő alkoholistának és annak, aki nem tudta abbahagyni az e-mailek olvasását. Az önkontroll stratégiák segítettek az embereknek elkerülni a kísértéseket: csokoládé, videojátékok, vásárlás, sőt még egy házas munkatárs is. A diákok olyan órákon vettek részt, hogy olyan személyes célokat érjenek el, mint a maraton lefutása, vállalkozás indítása, a munkahely elvesztése miatti stressz megküzdése, családi konfliktusokés a rettegett pénteki diktálás (ez történik, amikor az anyák elhozzák a gyerekeiket az órákra).

Természetesen, mint minden becsületes tanár, én is bevallom, hogy én is sokat tanultam a diákoktól. Elaludtak, amikor túl sokáig beszéltem a csodákról tudományos felfedezések, de elfelejtettem megemlíteni, hogy mi köze ehhez az akaraterőnek. Gyorsan tudatták velem, milyen stratégiák működnek nálam. való világ, és melyek nem sikerültek ( laboratóriumi kísérlet soha ne érd el ezt). Kreatívak voltak a heti feladatokban, és megosztották velem az absztrakt elméletek átalakításának új módjait hasznos szabályokat Mert mindennapi élet. Ez a könyv a legjobbakat ötvözi tudományos eredményeketÉs gyakorlati gyakorlatok természetesen azon alapul legújabb kutatásés több száz tanítványom tapasztalata.

Ahhoz, hogy sikeresen kontrollálja magát, ismernie kell a gyengeségeit.

A legtöbb könyv kb megváltozik az élet: új diéták vagy az anyagi szabadság megszerzésének módjai – segít a célok azonosításában, és még azt is megmutatja, hogyan érheti el azokat. De ha kellőképpen tisztában lennénk azzal, hogy mit akarunk javítani, minden újévi fogadalom, amit magunknak tettünk, valóra válna, és az osztálytermem üres lenne. Egy ritka könyv megmondja, miért nem azt csinálod, amit tenned kell.

Úgy gondolom, hogy az önkontroll fejlesztésének legjobb módja annak megértése, hogyan és miért veszíti el azt. Sokan attól tartanak, hogy ha tudod, mi késztet feladni a legvalószínűbben, nem fog kudarcot vallani. Támogatásul szolgál majd, és segít elkerülni azokat a csapdákat, amelyekben az akaraterő elárul. A kutatások azt mutatják, hogy az emberek, akik azt hiszik, hogy erős akarat, sőt, sokkal nagyobb valószínűséggel veszítik el az önuralmukat, ha kísértésbe esnek. Például a dohányosok, akik különösen optimisták a cigarettától való tartózkodási képességüket illetően, sokkal nagyobb valószínűséggel valószínűbb négy hónappal később visszatérnek a régi kerékvágásba, és a túl optimista, fogyó embereknek minimális esélyük van a fogyásra. Miért? Nem tudják megjósolni, mikor, hol és miért engednek a kísértésnek. Nagy kísértéseknek teszik ki magukat, például dohányzó csoportokban lógnak, vagy süteményes tálakat helyeznek el a ház körül. Meghibásodásaik őszintén ámulatba ejtik őket, és a legkisebb nehézségre is feladják.

Az önuralom alapja, hogy ismerjük magunkat – különösen, hogyan viselkedünk, amikor akaraterőnk cserbenhagy. Ezért foglalkozik az Akaraterő tudománya kurzus és ez a könyv az önuralom gyakori kudarcaival. Minden fejezet megcáfol egy általános tévhitet az önkontrollról, és sugallja új megközelítés akaratpróbákra. Minden egyes hibánkról egyfajta boncolást végzünk. Mi okozza a kudarcot, ha engedünk a kísértésnek, vagy elhalasztjuk, amit tennünk kellene? Mi ez a végzetes hiba, és miért követjük el? A legfontosabb, hogy megtaláljuk a módját, hogy megmentsük magunkat gonosz sziklaés a hibák ismeretét a siker stratégiájává alakítsa.

Remélem, hogy miután elolvasta ezt a könyvet, megérti tökéletlen, de tökéletességét emberi viselkedés. Az akaraterő tudománya azt mutatja, hogy így vagy úgy mindegyikünk küzd a kísértésekkel, a függőséggel, a figyelemeltereléssel és a halogatással. Mindezek a gyengeségek nem tesznek ki minket személyes kudarcnak – ezek egyetemes jelenségek, a miénk részei emberi lényeg. Ha a könyvem csak segít belátni, hogy távolról sem vagy egyedül az „akaratharcoddal”, akkor boldog leszek. De nagyon szeretném, ha a dolgok továbbmennének, és a könyvben szereplő stratégiák lehetőséget adnának arra, hogy valóban és tartósan megváltoztasd az életedet.

Hogyan kell használni ezt a könyvet

Legyen az akaraterő felfedezője

Kutatónak készültem, és az első dolog, amit megtanultam, az volt, hogy az elméletek jók, de a tények jobbak. Ezért arra kérem, hogy a könyvet kísérletként kezelje. Tudományos megközelítés Az önellenőrzés nem korlátozódik a laboratóriumra. Saját magad tárgyává teheted – és kell is természetes kísérlet. Amíg a könyvet olvasod, ne vedd természetesnek a szavaimat. Vitatkozni fogok az érvelésemmel, de arra kérem, hogy tesztelje a gyakorlatban. Végezzen kutatást, derítse ki, mi igaz Önre, mi működik az Ön számára.

Minden fejezetben kétféle feladatot találsz, amelyek segítségével akaraterőkutatókká válhatsz. Az elsőt „Mikroszkóp alatt” hívják. Ezek a kérdések arról szólnak, hogy mi történik jelenleg az életedben. Mielőtt bármit megváltoztatna, meg kell néznie. Például arra kérlek, hogy vedd észre, mikor engedsz a legnagyobb valószínűséggel a kísértésnek, és hogy az éhség hogyan befolyásolja a kiadásaidat. Arra kérlek, figyelj arra, mit mondasz magadnak, amikor próbára teszik az akaratodat, beleértve azt is, amikor halogatod, és hogyan értékeled akaratod sikereit és kudarcait. Még azt is megkérem, hogy kísérje el terepkutatás például annak nyomon követése, hogy az eladók hogyan használják az üzlet belsejét az önkontroll gyengítésére. Minden esetben vegye fel egy kíváncsi megfigyelő szenvtelen álláspontját, mint egy tudós, aki a mikroszkópba néz, abban a reményben, hogy felfedez valami izgalmasat és hasznosat. Nem szabad megenned magad minden gyengeségért vagy panaszkodnod modern világ a kísértéseivel (az első felesleges, de a másodikról gondoskodom).

Minden fejezetben megtalálja a "Kísérletek" című részt is. Ezek tudományos kutatásból vagy elméletből vett gyakorlati stratégiák az önkontroll javítására. Segítenek megerősíteni akaraterejét az élet próbáiban. Erősen javaslom, hogy minden módszerrel kapcsolatban maradjon nyitott szemmel, még akkor is, ha úgy gondolja, hogy egyesek ellentmondanak egymásnak józan ész(sok ilyen lesz). Tanfolyamom hallgatói tesztelték őket, és bár nem minden stratégia működik mindenkinél, mindegyik a legnagyobb dicséretet érdemli. Mi van azokkal, amelyek elméletben jól hangzottak, de a gyakorlatban csúnyán megbuktak? Itt nem találod őket.

Ezek a kísérletek nagyszerű módja annak, hogy megállítsuk az elakadást, és új megoldásokat találjunk a régi problémákra. Arra biztatlak, hogy próbáljon ki különböző stratégiákat, és tapasztalja meg, mi a legjobb az Ön számára. Mivel ezek kísérletek, és nem vizsgák, nem fogsz megbukni bennük – még akkor sem, ha úgy döntesz, hogy megpróbálod a tudomány által javasoltnak az ellenkezőjét (végül is szkeptikusok kellenek). Ossza meg ezeket a módszereket barátaival, családjával, kollégáival, és nézze meg, mi működik számukra. Ez mindig tanulságos, és a megfigyeléseket felhasználhatja saját készségeinek fejlesztésére.

Az akaraterő próbája

Kivonni egy könyvből maximális haszon, azt tanácsolom, hogy válassz egy akaraterőtesztet, amelyben minden ötletet próbára teszel. Minden embernek megvannak a maga gyengeségei. Ezek egy része univerzális, például biológiailag vágyunk az édességekre, zsíros ételekre, és mindannyiunknak vissza kell fogni magunkat, hogy ne ürítsük ki magunktól a helyi cukrászdát. De sok akarati teszt egyedi. Ami vonz egy embert, az taszíthatja a másikat. Ami az egyik embert rabul ejti, a másik számára unalmasnak tűnhet. És valaki szívesen fizet a lehetőségért, hogy olyasvalamit tegyen, amit még mindig nem tud megtenni. A nehézségek azonban bármilyenek is legyenek, mindannyiunkat egyformán érintenek. Ugyanúgy vágyik a csokoládéra, mint egy dohányos a cigarettára, vagy egy boltmániás arra, hogy kiürítse a pénztárcáját. Lebeszéled magad a sportolásról, ahogyan az egyik ember kifogásokat keres, hogy nem fizeti ki a lejárt számlákat, a másik pedig, hogy nem tölt el egy extra estét könyvekkel.

Lehetséges, hogy az akaraterő próbáját mindig is kerülte (nevezzük „akarom” erőpróbának), vagy olyan szokás, amelyet le akarsz szakítani (nevezzük „nem fogom” erőpróbának). Kiválaszthatja a fontosakat is életcél akinek áldozni akar több erőtés a figyelem (az „akarom” erejének tesztelése), például az egészségi állapot megfigyelésére, a stresszel való megbirkózásra, a jobb szülővé válásra és a karrier sikereinek elérésére. A figyelmetlenség, a kísértés, az impulzivitás és a lassúság olyan univerzális kihívások, hogy a könyvben található tanácsok bármilyen célra alkalmasak. Mire befejezi az olvasást, jobban megérti gyengeségeit, és új önkontroll-stratégiákkal lesz felvértezve.

Csak nyugodtan

Kelly McGonigal, Ph.D., pszichológus, a Stanford Egyetem professzora, a Willpower szerzője. Hogyan fejlődjünk és erősödjünk? (The Willpower Instinct) azt mondja, hogy az önuralom képessége az emberi agy és test válasza a hirtelen impulzusokra és vágyakra:

„Az akaraterő az ember válasza belső konfliktus. Például elhatalmasodik rajtad a vágy, hogy elszívj még egy cigarettát, vagy egyél egy nagyobb adagot ebédre, de megérted, hogy ezt nem tudod megtenni, és utolsó kis erő ellenállni a pillanatnyi gyengeségnek. Vagy tudod, hogy el kell menned az edzőterembe, és ki kell fizetned a rezsiszámlákat, amelyek a dohányzóasztalon porosodnak, de inkább lusta vagy."

Évmilliókig tartott az evolúció, hogy kialakuljon a prefrontális kéreg (az agynak a koponya elülső csontja mögött található területe), amely abszolút minden olyan folyamatot irányít, amely megkülönbözteti az embert az állatoktól. Ha kezdetben azt feltételezzük emberi agy Ha Ön erős a döntéshozatalban és az önkontrollban, akkor hogyan lehet edzeni az önkontrollt, és mit lehet tenni a „standard konfiguráció” javítása érdekében?

Végig sok év az agy szerkezetét megváltoztathatatlannak tartották. Az idegtudósok által az elmúlt évtizedben végzett kutatások eredményei azonban azt mutatják, hogy az agy, mint egy tudásra szomjazó diák, nagyon érzékeny minden megszerzett tapasztalatra: kényszerítse magát a számítási feladatok mindennapi megoldására - és az agya megerősödik matematika; tanítani és szavalni hosszú versek- és jelentősen felgyorsítja az információk memorizálásának és reprodukálásának folyamatait.

Például a zsonglőrködni tanuló felnőttek szürkeállományt halmoznak fel az agy parietális lebenyében, amely a mozgások koordinálásáért felelős, és a játszó gyerekekben. hangszerek, a finom- és nagymotorika sokkal jobban fejlett, mint társaik.

Az önuralom nem kivétel a szabály alól. Ma a tudósok tudják hatalmas mennyiség az akaraterő erősítésének módjai. Néhányan, kedves olvasók, valószínűleg most a kísértéscsapdákon gondolkodnak, mint például csokoládé az öltözőben, vagy a szobakerékpár melletti minibár. Nyilvánvaló, hogy az ilyen módszerek igénybevételével nemcsak az önuralom képességét fejlesztheti, hanem az idegrendszert is erősítheti. :)

Ma meghívjuk Önt, hogy ismerkedjen meg az egyszerűbb, de nem kevesebbel hatékony módokon akaraterő fejlesztése Kelly McGonigal és más pszichológusok javaslata szerint.

Az akaraterő a nap folyamán kimerül

McGonigal szerint az akaraterő jellemző tulajdonsága a korlátozottsága, mivel a kitartás és az önuralom minden sikeres megnyilvánulása kimeríti az ember energiatartalékait:

„Amikor megpróbáljuk kordában tartani rossz hangulatunkat, vagy figyelmen kívül hagyjuk az irritáló tényezőket, ugyanabból az erőforrásból merítünk erőt.”

Roy Baumeister pszichológus Akaraterő: Újrafelfedezés című könyvében leírt kísérletek sorozata legnagyobb hatalom ember” – tette lehetővé egy szórakoztató hipotézis felállítását, nevezetesen, hogy az önuralom olyan, mint egy izom: ha nem hagyod nyugodni, végül teljesen kimerülsz, mint egy sportoló, aki kimerítette magát. Egyes kutatók, köztük Kelly McGonigal, úgy vélik, hogy az akaraterő, csakúgy, mint az emberi test, speciális képzéssel fejleszthető, amelyről az alábbiakban lesz szó.

Hogyan lehet megtanulni önuralmat és erősíteni az akaraterőt?

Az önkontroll felé vezető első lépés a stresszkezelés, ahogy ők biológiai alapja abszolút összeférhetetlen. Miközben hosszan tartó ideges feszültség, az ember irracionálisan használja fel erőforrásait energiaforrások, ami negatívan befolyásolja a prefrontális kéreg működését és súlyosbítja a küzdj vagy menekülj állapotot. Stresszes helyzetekben ösztönösen cselekszünk és azonnali következtetések alapján hozunk döntéseket, míg az önuralom az aktuális helyzet elmélyült mérlegelését, elemzését igényli.

Ebben az esetben hogyan lehet elérni az önuralmat egy stresszes helyzetben? Amikor stresszesnek és fáradtnak érzi magát, vegyen néhány mély lélegzetet, és próbálja elterelni magát a gondolatairól – McGonigal szerint ez a gyakorlat nagyszerű kezdet lesz a krónikus stressz elleni küzdelemben.

2. „Nem tudok” vs. "Én nem"

A Journal of Personality Psychology folyóiratban megjelent tanulmány szerint és szociálpszichológia(Journal of Personality and Social Psychology), az önkontroll kialakításának és az akaraterő erősítésének egyik módja az önmegerősítés. Kiváló példa a különbség aközött, hogy milyen hatással van az emberre a „nem tudok” és a „nem tudom” kifejezések használata.

A fent említett kísérletben 120 tanulót 2 csoportra osztottak, amelyek közül az egyiknek a „nem tudok” kifejezéssel kellett visszautasítania egy mondatot, míg a másiknak „nem”-et kellett mondania úgy, hogy a mondatot „a” szavakkal kezdte. én nem”. Például: „Nem tudok enni fagylaltot” vagy „Nem eszek fagylaltot”. A vizsgálat befejezése után a résztvevők ingyenes csemegét kaptak: csokit vagy granolaszeletet és dió. A diákok, mivel nem tudták, hogy a kísérlet még nem érte el a logikus végkifejletet, választottak, és megkapták a kívánt snacket. Ennek eredményeként a „nem tudok” választ adó tanulók 61%-a választott csokoládét a granola helyett, míg a „nem” választ adó tanulók az esetek 64%-ában gabonaszeletet választottak.

„Valahányszor azt mondod magadnak: „Nem tudok”, hurkot hozol létre. visszacsatolás(visszacsatolási hurok) emlékeztetőül a meglévő korlátozásokra. Ez a kifejezés ismét azt hangsúlyozza, hogy olyasmire kényszeríted magad, amit nem szeretsz."

Hogyan lehet önuralmat szerezni? Ha legközelebb le kell mondanod valamiről, használd az „én nem” szót, hogy ne jusson eszedbe még egyszer, hogy nem tudsz valamit megtenni. :)

3. Egészséges alvás

McGonigal megjegyzi, hogy a krónikus alváshiány erős befolyást-on hatékony munkavégzés prefrontális kéreg:

„Az alváshiány – még akkor is, ha napi 6 óránál kevesebbet alszik – stresszt okoz a szervezetben, és hatással van arra, hogy a test és az agy hogyan használ ki a rendelkezésre álló energiaforrásokat. Ennek eredményeként a prefrontális kéreg elveszíti az irányítást más területek felett idegrendszerés nem tud megvédeni a stressztől."

Szerencsére a pszichológus is azt mondja, hogy mindez visszafordítható:

"Ha egy személy eleget alszik, az ismételt agyi szkennelések többé nem mutatnak semmilyen károsodást a prefrontális kéregben."

Hogyan lehet növelni az önkontrollt azzal egészséges alvás? Dr. Daniel Kripke pszichiátria professzor, aki számos tudományos munkák alvásproblémák, azt írja, hogy azok, akik naponta körülbelül 7 órát alszanak, sokkal produktívabbak, boldogabbak és tovább élnek. :)

4. Meditáció (legalább 8 hét)

Hogyan őrizzük meg az önuralmat? Egy Kelly McGonigal által végzett tanulmány szerint a napi nyolc hét meditáció az öntudat növekedéséhez vezetett. mindennapi élet, javítja a figyelmet és növeli szürkeállomány az agy megfelelő területein.

"Nem kell egész életedben meditálnod... pozitív változásokat Az agyműködésben bekövetkező változások 8 hét gyakorlás után figyelhetők meg.”

5. Sport és egészséges táplálkozás

Hogyan lehet javítani az önkontrollt és a fizikai alkalmasság? Még egyet nagyszerű módon Az akaraterő fejlesztése sport, és egyáltalán nem mindegy, hogy milyen mértékű terhelésről beszélünk - legyen az egy séta a friss levegőn vagy egy teljes értékű edzés az edzőteremben. Az agy számára nem mindegy, hogy melyik tevékenységet választja: kertészkedés, jóga, tánc, csapatsportok, úszás vagy súlyemelés ebben az esetben Bármi, ami túlmutat a tipikus mozgásszegény életmódon, növeli az akaraterő-tartalékot.

A második független intézkedés, amelyet szintén meg kell tenni, az egészséges táplálkozás:

„A legjobb, ha olyan ételeket eszel, amelyek hosszú távú energiát biztosítanak. A legtöbb pszichológus és táplálkozási szakember azt tanácsolja, hogy részesítsék előnyben azokat az ételeket, amelyek segítenek fenntartani a vércukorszintet ugyanazon a szinten. Valószínűleg némi önuralomra lesz szükség ahhoz, hogy elinduljunk ebbe az irányba, de minden erőfeszítés javítani fogja az agyműködést.”

A sport és az egészséges táplálkozás nemcsak erősíti az akaraterőt, hanem pozitív hatást az ember egészének jólétére. Különösen közben fizikai aktivitás Szervezetünk endorfin hormont bocsát ki:

"Az endorfinok minimálisra csökkentik a kényelmetlenséget edzés közben, blokkolják a fájdalmat és elősegítik az eufória érzését."

6. Egészséges halogatás

Hogyan lehet edzeni az önuralmat lustaság közben? :) A korábban említett „Willpower: Reiscovering Man's Greatest Strength” című könyvben Roy Baumeister kifejti, hogy az ember azzal, hogy azt ismételgeti magában, hogy „nem most – később” megszabadítja magát a belső gyötrelmektől, különösen, ha arról beszélünk arról, hogy megpróbálok megszabadulni tőle rossz szokások(például édességet eszik filmnézés közben).

Marshmallow teszt

Végül egy lenyűgöző kísérletről szeretnék beszélni, amelyet Walter Mischel, a Stanford Egyetem professzora, a személyiség kognitív-affektív elméletének szerzője végzett először 1970-ben.

A tesztet 4-6 éves gyermekek akaraterejének mérésére végzik. A kísérlet lényege a következő: egy gyereket bevisznek egy szobába rejtett kameraés leül egy asztalhoz, rajta egy mályvacukorral. A vizsgáztató elmondja a gyermeknek, hogy megeheti most, vagy várhat egy kicsit anélkül, hogy hozzáérne a csemegéhez, és jutalmul egy másik mályvacukrot kaphat.

A kísérlet eredeti változatában a 653 résztvevő több mint fele engedett a kísértésnek, és nem halasztották el a lehetőséget, hogy mályvacukrot együnk.

Nézze meg a videót, hogy megtudja, hogyan történik ez. :)

A kísérletet legutóbb 2012-ben végezték el a Rochesteri Egyetem pszichológusai.

Ezt a könyvet mindenkinek ajánljuk, aki valaha is küszködött a kísértésekkel, a függőséggel, a halogatással, és rávette magát valamire – vagyis mindannyiunknak.

Az okos ember uralkodni akar magán – a gyerek édességet akar.

A legtöbb ember azonban kudarcnak érzi magát ezen az úton: az egyik pillanatban uralkodik magán, a másikban pedig elárasztják az érzelmek és elvesztik az irányítást. Az American Psychological Association szerint a társadalom úgy véli, hogy az akaraterő hiánya a fő oka a célok elérésének nehézségeinek. Sokan bűntudatot éreznek amiatt, hogy cserbenhagyják magukat és másokat. Sokan saját gondolataik, érzéseik, függőségeik kiszolgáltatják magukat – viselkedésüket inkább impulzusok, mint tudatos választások diktálják. Még a legügyesebb önuralom is belefárad a sorban állásba, és felteszi magának a kérdést, hogy az életnek tényleg ilyen nehéznek kell lennie.

Egészségpszichológusként és a Stanford Egyetem Orvostudományi Karának wellness programjának oktatójaként az a feladatom, hogy megtanítsam az embereket a stressz kezelésére és az egészséges döntések meghozatalára. Éveket töltöttem azzal, hogy az emberek megpróbálják megváltoztatni gondolataikat, érzéseiket, testüket és szokásaikat, és rájöttem, hogy ezeknek a szenvedőknek az akaraterőről alkotott hiedelme akadályozza sikerüket, és szükségtelen stresszt okoz. Bár a tudomány segíthetett nekik, az emberek nem fogadták el jól a kemény tényeket, és továbbra is a régi stratégiákra hagyatkoztak, amelyek – ahogyan azt újra és újra meggyõzõdtem – nemcsak hogy hatástalanok – visszafelé sültek el, szabotázshoz és az irányítás elvesztéséhez vezettek.

Ez inspirált, hogy létrehozzam a „The Science of Willpower” kurzust, amelyet a Stanford Egyetem továbbképzési programjának részeként tanítok. A kurzus összefoglalja a pszichológusok, közgazdászok, idegtudósok és orvosok legújabb kutatásait, és elmagyarázza, hogyan lehet megtörni a régi szokásokat, újakat kialakítani, leküzdeni a halogatást, megtanulni összpontosítani és megbirkózni a stresszel. Felfedi, miért engedünk a kísértésnek, és hogyan találhatunk erőt az ellenálláshoz. Megmutatja az önuralom határainak megértésének fontosságát, és felajánlja a legjobb stratégiákat az akaraterő fejlesztéséhez.

Örömömre az „Akaraterő tudománya” gyorsan a Stanford Extension Program által valaha is kínált egyik legnépszerűbb tanfolyam lett. A legelső órán négy alkalommal kellett közönséget cserélnünk, hogy a folyamatosan érkező közönséghez elférjünk. Vállalati vezetők, tanárok, sportolók, egészségügyi szakemberek és más kíváncsi emberek töltötték meg Stanford egyik legnagyobb előadótermét. A diákok elkezdték hozni házastársukat, gyermekeiket és kollégáikat, hogy megismertessék velük a kincses tudást.

Reméltem, hogy a tanfolyam hasznos lesz ennek a sokszínű csoportnak. Az órákon részt vevők céljai változatosak voltak: volt, aki leszokni a dohányzásról vagy fogyni, míg mások adósságból vagy jó szülővé akartak válni. De az eredmény még engem is meglepett. Négy héttel később a felmérés során a diákok 97 százaléka számolt be arról, hogy tudatosabbá vált saját viselkedésével, és 84 százalékuk arról számolt be, hogy akaratereje megerősödött a javasolt stratégiák hatására. A kurzus végére a hallgatók elmesélték, hogyan győzték le a 30 éves cukorsóvárgást, hogyan fizették be végre az adójukat, hagyták abba a gyerekekkel való kiabálást, kezdtek el rendszeresen edzeni, és úgy érezték, hogy általában elégedettebbek önmagukkal és felelősségteljesebbek a döntéseikért. . A tanfolyam értékelése: megváltoztatta az életüket. A diákok egyöntetűek voltak: Az akaraterő tudománya világos stratégiákat adott nekik az önuralom fejlesztésére, és erőt, hogy elérjék azt, ami annyira sokat jelentett számukra. A tudományos eredmények egyformán hasznosak voltak a felépülő alkoholistának és annak, aki nem tudta abbahagyni az e-mailek olvasását. Az önkontroll stratégiák segítettek az embereknek elkerülni a kísértéseket: csokoládé, videojátékok, vásárlás, sőt még egy házas munkatárs is. A diákok olyan személyes célok elérése érdekében vettek részt órákon, mint a maraton lefutása, a vállalkozás beindítása, a munkahely elvesztése, a családi konfliktusok és a rettegett pénteki diktálási teszt (ez történik, amikor az anyukák elhozzák a gyerekeiket az órára).

Természetesen, mint minden becsületes tanár, én is bevallom, hogy én is sokat tanultam a diákoktól. Elaludtak, amikor túl sokáig folytattam a tudományos felfedezések csodáit, de elfelejtették megemlíteni, hogy mi köze ehhez az akaraterőnek. Gyorsan elmondták, mely stratégiák működtek a való világban, és melyek kudarcot vallanak (ezt egy laboratóriumi kísérlet soha nem fogja elérni). Kreatívak voltak a heti feladatokban, és megosztottak velem olyan új módszereket, amelyekkel az absztrakt elméleteket a mindennapi életben hasznos szabályokká alakíthatják. Ez a könyv a kurzus legjobb tudományos és gyakorlati gyakorlatait ötvözi, a legújabb kutatások és több száz tanítványom tapasztalata alapján.

Ahhoz, hogy sikeresen kontrollálja magát, ismernie kell a gyengeségeit.

A legtöbb könyv az élet változásairól – új diétákról vagy az anyagi szabadság elérésének módjairól – segít a célok kitűzésében, és még azt is megmutatja, hogyan érje el azokat. De ha kellőképpen tisztában lennénk azzal, hogy mit akarunk javítani, minden újévi fogadalom, amit magunknak tettünk, valóra válna, és az osztálytermem üres lenne. Egy ritka könyv megmondja, miért nem azt csinálod, amit tenned kell.

Úgy gondolom, hogy az önkontroll fejlesztésének legjobb módja annak megértése, hogyan és miért veszíti el azt. Sokan attól tartanak, hogy ha tudod, mi késztet feladni a legvalószínűbben, nem fog kudarcot vallani. Támogatásul szolgál majd, és segít elkerülni azokat a csapdákat, amelyekben az akaraterő elárul. A kutatások azt mutatják, hogy azok az emberek, akik azt hiszik, hogy erős akarattal rendelkeznek, sokkal nagyobb valószínűséggel veszítik el a kontrollt, ha kísértésbe esnek. Például azok a dohányosok, akik különösen optimisták a cigarettától való tartózkodási képességüket illetően, sokkal valószínűbb, hogy négy hónappal később visszatérnek régi szokásaikhoz, míg a túl optimista fogyókúrát folytatók minimális valószínűséggel fogynak le. Miért? Nem tudják megjósolni, mikor, hol és miért engednek a kísértésnek. Nagy kísértéseknek teszik ki magukat, például dohányzó csoportokban lógnak, vagy süteményes tálakat helyeznek el a ház körül. Meghibásodásaik őszintén ámulatba ejtik őket, és a legkisebb nehézségre is feladják.

Az önuralom alapja az önmagunkról való tudás – különösen arról, hogyan viselkedünk, amikor akaraterőnk cserbenhagy. Ezért foglalkozik az Akaraterő tudománya kurzus és ez a könyv az önuralom gyakori kudarcaival. Minden fejezet megdönt egy általános tévhitet az önkontrollról, és új megközelítést kínál az akaraterő teszteléséhez. Minden egyes hibánkról egyfajta boncolást végzünk. Mi okozza a kudarcot, ha engedünk a kísértésnek, vagy elhalasztjuk, amit tennünk kellene? Mi ez a végzetes hiba, és miért követjük el? A legfontosabb, hogy megtaláljuk a módját, hogy megmentsük magunkat a gonosz sorstól, és a hibák tudását sikerstratégiákká alakítsuk.

Remélem, hogy miután elolvasta ezt a könyvet, megérti tökéletlen, de tökéletesen emberi viselkedését. Az akaraterő tudománya azt mutatja, hogy így vagy úgy mindegyikünk küzd a kísértésekkel, a függőséggel, a figyelemeltereléssel és a halogatással. Mindezek a gyengeségek nem tesznek ki minket személyes kudarcnak – ezek egyetemes jelenségek, emberi lényegünk részei. Ha a könyvem csak segít belátni, hogy távolról sem vagy egyedül az „akaratharcoddal”, akkor boldog leszek. De nagyon szeretném, ha a dolgok továbbmennének, és a könyvben szereplő stratégiák lehetőséget adnának arra, hogy valóban és tartósan megváltoztasd az életedet.

Hogyan kell használni ezt a könyvet

Legyen az akaraterő felfedezője

Kutatónak készültem, és az első dolog, amit megtanultam, az volt, hogy az elméletek jók, de a tények jobbak. Ezért arra kérem, hogy a könyvet kísérletként kezelje. Az önkontroll tudományos megközelítése nem korlátozódik a laboratóriumra. Saját természetes kísérleted alanyává teheted - és kell is - magad. Amíg a könyvet olvasod, ne vedd természetesnek a szavaimat. Vitatkozni fogok az érvelésemmel, de arra kérem, hogy tesztelje a gyakorlatban. Végezzen kutatást, derítse ki, mi igaz Önre, mi működik az Ön számára.

Minden fejezetben kétféle feladatot találsz, amelyek segítségével akaraterőkutatókká válhatsz. Az elsőt „Mikroszkóp alatt” hívják. Ezek a kérdések arról szólnak, hogy mi történik jelenleg az életedben. Mielőtt bármit megváltoztatna, meg kell néznie. Például arra kérlek, hogy vedd észre, mikor engedsz a legnagyobb valószínűséggel a kísértésnek, és hogy az éhség hogyan befolyásolja a kiadásaidat. Arra kérlek, figyelj arra, mit mondasz magadnak, amikor próbára teszik az akaratodat, beleértve azt is, amikor halogatod, és hogyan értékeled akaratod sikereit és kudarcait. Még azt is megkérem, hogy végezzen terepkutatást, például kövesse nyomon, hogyan használják az eladók az üzlet belsejét az önkontroll gyengítésére. Minden esetben vegye fel egy kíváncsi megfigyelő szenvtelen álláspontját, mint egy tudós, aki a mikroszkópba néz, abban a reményben, hogy felfedez valami izgalmasat és hasznosat. Nem szabad megenned magad minden gyengeségedért, vagy panaszkodnod a modern világra a kísértéseivel (az első felesleges, de a másodikról gondoskodom).

Ha azt gondolja, hogy az akaraterő olyan tulajdonság, amely csak néhány kiválasztottra jellemző, akkor téved. „Az erő csak egy izom, amely speciális technikák és gyakorlatok segítségével edzhető” – ebben biztos vagyok Ph.D., pszichológus, a Stanford Egyetem oktatója Kelly McGonigal, a Willpower szerzője.

Az AiF.ru egy részletet közöl a könyvből.

Három erő bennünk

Tehát mindannyiunkban három erő van: „akarom”, „nem fogom” és „akarom”. Az akaraterő pontosan az a képesség, hogy irányítani tudjuk ezt a három erőt, és mindegyiket időben bekapcsoljuk.

Az „akarom” egy olyan erő bennünk, amely ilyen ígéreteket tesz: „Hétfőtől futni fogok”, „kevesebb édességet eszek”.

Az „akarom” az a képesség, amit nem akarsz megtenni. Az „akarom” a szándékaink, amelyek általában sokkal gyengébbek, mint rossz szokásaink.

A „nem akarok” ereje az „akarom” hatalmának a testvére. Ez az a képesség, hogy „nem”-et mondj a kísértéseidre.

És az „akarom” az, amit igazán akarsz.

Ahogy Kelly írja: „Értem, úgy érzed, nagyon vágysz egy süteményre, egy harmadik martinóra vagy egy szabadnapra. De amikor kísértéssel szembesülsz, vagy ha kacérkodsz a halogatással, emlékezned kell arra, hogy valójában vékony farmerbe akarsz illeszkedni, előléptetni, kifizetni a hitelkártyatartozásodat, megmenteni a házasságodat, vagy kikerülni a börtönből."

Vagyis az „akarom” ereje az, amit mi akarunk, ha a lényegre jutsz. Hiszen ha mélyebbre nézünk, a fánk segít felfalni a problémáinkat, és az alkohol segítségével egyszerűen csak vonzóbbá akarunk válni az ellenkező nem számára (igen, igen, ha problémái vannak az alkohollal, akkor tudat alatt csak szerelmet akarok).

Tehát az akaraterő e három erő irányításának és elindításának képessége.

Honnan merítünk akaraterőt?

Képzeld el, hogy 100 000 évre visszakerültünk. Milyen volt akkor az ember? Nem törődött az új órákkal, az autókkal vagy a hiteltörlesztéssel. Ősi őseink csak azzal törődtek, hogy szaporodjanak, elkerüljék a veszélyeket és találjanak ennivalót.

Minden folyamat kiegyensúlyozott volt. Az ókori emberek nem álltak a gyorséttermek pultjánál néhány hamburgert rendelni. Aztán nem ültek be az autóikba és nem mentek haza.

Ahhoz, hogy enni tudjon, az embernek egy csomó műveletet kellett végrehajtania. Az ókori emberek nem szenvedtek elhízástól vagy magas vérnyomástól. Nem kellett uralkodniuk önmagukon, mert az ösztöneik irányították őket. Tudták: ha veszélyt látsz, fuss. Ha enni akarsz, meg kell próbálnod.

Fokozatosan fejlődött az ember, egyre több kísértés jelent meg benne, és minden újabb fejlődési körrel meg kellett tanulnia uralkodni magán. Az agyunk átalakult, és viszonylag nemrégiben megjelent benne egy speciális részleg, amely arra jött létre, hogy önmagát irányítsa. Ezt az új formációt prefrontális kéregnek nevezik. Ő az, aki segít nekünk elfogadni akarati döntések. Az agynak ez a kis része felelős azért, hogy kontrollálni tudjuk magunkat és cselekedeteinket. Ha az embernek nem lenne prefrontális kérge, akkor kívülről kicsit primitívnek tűnne.

Hogyan lehet fejleszteni és erősíteni az akaraterőt?

Az akaraterő fejlesztéséhez és megerősítéséhez elegendő néhány olyan módszert megjegyezni, amelyek garantálják, hogy önkontrollja óraműként fog működni. Íme az öt módszer:

1. Lélegezz az önuralom érdekében.

A megfelelő légzés általában sok-sok probléma elkerülésében segíthet. Sok orvos azt mondja, hogy ha a legegyszerűbb készségről kérdezik őket, amely segít az embernek formában maradni, akkor a helyes légzés képességét választanák.

Tehát, íme, mit kell tennie, hogy a prefrontális kéreg sejtjeit levegővel töltse fel. Vegyél egy stopperórát és csináld mély lélegzetet 7 másodpercig. Ezután lélegezzen ki 7 másodpercig. Ideális esetben percenként 4-6 lélegzetet kell venni, vagyis minden be- és kilégzés 10-15 másodpercet vesz igénybe. Ha ezt a gyakorlatot egy akarati „összeomlás” előtt végezzük, az segít visszafogni magát.

2. Öt perces meditáció

Agyunk folyamatosan működik, és néha túl sok párhuzamos folyamat fut benne. Mindez nagymértékben beavatkozik az „akarati” folyamatokba. Ne feledje, hogyan reagál a testünk, amikor sok dolgunk van, és nincs időnk semmire. Állandóan vonzza, hogy valamivel „megnyugtassa” magát – például enni.

Ezért az egyik a legjobb módokat visszakövetelni akarati irányítás- meditálj egy kicsit. Ugyanakkor még a légzésedre való összpontosítás is meditációnak tekinthető. Egyszerűen azt mondhatod magadnak, hogy „belégzés” és „kilégzés”. Még öt perc meditáció is segít megóvni magát a visszaeséstől.

3. Sétálj egyet!

„Nincs olyan probléma, amit egy séta ne oldana meg” – mondja egy régi kínai közmondás. És ez az abszolút igazság! A gyaloglás szó szerint feltölti a szervezetet endorfinokkal, ami automatikusan boldogabbá teszi.

Már egy 15 perces séta is ad egy adag endorfint, és oxigénnel telíti a sejtjeit, így egyáltalán nem akar majd tiltott örömökhöz nyúlni. Ideális esetben minden nap sétáljon legalább 15-30 percet. Ezzel nemcsak a testedet, hanem a lelkedet is megerősíted.

4. Szunyókálj egyet, vagy csak lazíts

A jó éjszakai alvás az lényeges komponens a miénk teljes élet. Emlékszel, mit érzel, amikor nem alszol eleget? Állandóan kiabálni akarsz valakivel, kiabálni, vagy csak megenni egy csomó szemetet. Az alváshiányt nem szabad alábecsülni. Ez valóban szörnyű dolog, nemcsak magunknak, hanem a körülöttünk lévőknek is.

Tehát a prefrontális kéreg csak akkor lesz őrködve, ha szervezete jól aludt. Ne várjon teljes védelmet a szándékos bűncselekményekkel szemben, ha a test aludni akar.

5. Egyél időben

Bármilyen rendellenesség a szervezetben sok stressz. Mit szokott tenni a szervezet a stresszel? Így van – egyél! Tudja, hogy még egy rendetlen szoba is súlygyarapodáshoz vezethet? Éppen ezért, hogy ne hozzon létre további stresszes helyzeteket a szervezet számára, időben kell enni.

Kelly McGonigal "Willpower" című könyvét Mann, Ivanov és Ferber szolgáltatja.

Előző cikk: Mekkora a fénysebesség Következő cikk: Harmonikus rezgések Az oszcillációs frekvencia fizikai képlete