Si ta përballoni vetë ankthin. Si të shpëtojmë nga frika dhe ankthi - këshilla nga psikologët dhe teknika të dobishme

Njerëzit priren të shqetësohen për atë që po ndodh ose mund të ndodhë në jetën e tyre. Nuk ka asgjë të çuditshme në dëshirën e një personi për të mbrojtur veten dhe familjen e tij nga goditjet e fatit. Por shpesh frika bëhen obsesive, ndërhyjnë në jetë. jetë e plotë shkatërrojnë marrëdhëniet dhe shëndetin. Atëherë pyetja se si të shpëtojmë nga ankthi është veçanërisht akute dhe kërkon një zgjidhje të menjëhershme.

Cili është rreziku?

Duke përjetuar një ndjenjë ankthi pa arsye ose duke pasur arsye reale për frikë, një person ndihet kolosal. presion psikologjik. Në secilin rast, frika i duken mjaft reale. Për njerëzit me një psikikë të paqëndrueshme (të hollë organizimi mendor) Ndjenja e një kërcënimi të vazhdueshëm mund të bëhet absolutisht e padurueshme, të çojë në një avari nervor ose akte të skuqjes.

Shpesh, pa një kuptim të duhur se si të merren me ankthin dhe shqetësimin, njerëzit bëhen të varur nga zakonet e këqija. Ata përpiqen të lehtësojnë stresin me alkool, cigare apo edhe droga narkotike. Veprime të tilla nuk janë një metodë për t'u marrë me ankthin. Ky është një tjetër shkak për shqetësim. Në fund të fundit, tani ju duhet të luftoni jo vetëm me frikën, por edhe me një sëmundje të re.

Kush është në rrezik?

Si të shpëtojmë nga ndjenja e vazhdueshme e ankthit? Kjo pyetje më së shpeshti mundon ata që janë të privuar nga stabiliteti në jetën e përditshme, nuk janë të sigurt në vetvete dhe po përjetojnë ndryshime serioze. Për shembull:

• adoleshentët, në sfondin e një rritjeje hormonale, shumë shpesh ndiejnë ankth, duke mos ditur se si të kapërcejnë frikën e tyre dhe nga çfarë shkaktohen në të vërtetë;
• njerëz të vetmuar në moshën madhore duke kërkuar një mënyrë për të hequr qafe ankthin dhe ankthin, duke ëndërruar për të krijuar familje dhe për t'u realizuar si prindër;
• të moshuarit ndaj forcës ndryshime të lidhura me moshën bëhen viktima të fantazive të tyre të tmerrshme dhe ndjenjave të shtuara të ankthit;
• ata që janë kapërcyer nga vështirësi të rënda materiale shpesh nuk shohin një mënyrë për t'u hequr qafe mendimet ndërhyrëse për rrënimin financiar, veçanërisht për ata që kanë pësuar humbje të rënda.

Në secilën prej këtyre situatave, shfaqet një gjendje stresi, e cila mund të bëhet kronike me kalimin e kohës dhe kjo është një rrugë e drejtpërdrejtë drejt depresionit të zgjatur, domethënë depresionit të rëndë. çrregullim mendor. Për këtë arsye, çdo ankth duhet të kapërcehet dhe sulmet e vazhdueshme të panikut kërkojnë trajtim serioz.

Si të luftojmë?

Për të kuptuar se si të shpëtoni nga ankthi, është e rëndësishme të përcaktoni natyrën e tij. Për këtë qëllim, është e dobishme t'i bëni vetes pyetjen: "Çfarë më frikëson vërtet, për çfarë shqetësohem më shumë?". Ia vlen të përgjigjemi sa më sinqerisht. Ndoshta ky do të jetë çelësi për të hequr qafe mendimet shqetësuese.

Shpesh njerëzit thjesht kanë frikë të jenë të sinqertë me veten dhe preferojnë të pretendojnë se problemi nuk ekziston, duke shmangur nevojën për të vepruar për ta zgjidhur atë. Kjo taktikë vetëm sa e përkeqëson tashmë Situate e veshtire, rrit stresin mendor dhe zvogëlon forcën.

Shkaqet më të zakonshme të ankthit:

• dyshimet për probleme serioze me shëndet;
• shkatërrimi i familjes, divorci i afërt;
• kërcënimi për t'u pushuar nga puna juaj e preferuar;
• borxhe, kredi të papaguara;
• biseda e ardhshme e vështirë;
• ndonjë ndryshim të rëndësishëm.

Të gjitha këto frikë kanë një bazë reale, dhe kjo, në mënyrë paradoksale, është Lajme te mira. Ato mund të trajtohen nëse merrni përgjegjësi dhe veproni. Kjo qasje do të zgjidhë problemin.

• Duhet të pranojmë se problemi ekziston dhe do të duhet të zgjidhet.
• Është e rëndësishme të kuptoni se çfarë do të ndodhë nëse ngjarjet zhvillohen sipas skenarit më të keq dhe menjëherë të vendosni se çfarë veprimesh duhet të ndërmerrni në këtë rast. Kështu, siguria do të shfaqet në situatë. Kjo ndjenjë mund të reduktojë ndjeshëm ankthin, sepse më së shumti frikë e madhe njeriu përjeton të panjohurën.
• Tani është koha për të vepruar vetë. Mos prisni iniciativën nga njerëzit e tjerë nëse ankthi lidhet me ta. Le të zhvillohet një bisedë e pakëndshme në të ardhmen e afërt, le të fillojë të korrigjohet marrëdhënia e sëmurë me iniciativën tuaj. Nëse është çështje shëndetësore - drejtohuni menjëherë te mjeku!
• Është jashtëzakonisht e rëndësishme të mos "shtrihet kënaqësia", por me vendosmëri dhe shpejt ta çoni situatën në një përfundim. Për të vepruar në mënyrë racionale, është e mençur të keni një plan të shkruar ku çdo artikull është i menduar mirë dhe i përcaktuar qartë.

Duhet vetëm të hidhet hapi i parë drejt tejkalimit të problemit dhe do të vijë një ndjesi e dukshme lehtësimi, forca për të ecur përpara dhe vetëvlerësimi do të rritet. Ekziston një shans i mirë që gjithçka të zgjidhet shumë më lehtë sesa pritej, madje do të ndjeni një hutim të lehtë, duke pyetur veten: "Pse nuk e bëra këtë më shpejt?".

frikë e pabazë

Si të shpëtoni nga ndjenjat e ankthit, nëse nuk mund të përcaktoni se çfarë e shkaktoi atë? Pagjumësia, një gungë në fyt, rëndim në gjoks - e gjithë kjo, mjerisht, nuk është e pazakontë edhe për njerëzit që jetojnë jetë e pasur dhe duke pasur stabilitet në të gjitha aspektet.

Të tillë frika obsesive shumë të dhimbshme sepse janë të pakuptueshme. Në fakt edhe ky shtet ka arsye reale, ndër të cilat:

• ritëm intensiv i punës, numër i pamjaftueshëm i ditëve të pushimit;
• ndjenjë e hipertrofizuar e përgjegjësisë;
• gjumë me cilësi të dobët;
• mënyrë jetese e ulur;
• dietë jo të shëndetshme;
• pakënaqësi seksuale;
• çekuilibër hormonal;
• rrethi shoqëror negativ;
• temperamenti i dyshimtë.

Kur përpiqeni të gjeni një mënyrë për të kapërcyer ankthin, ia vlen të shikoni veten dhe stilin e jetës tuaj nga brenda, duke mos marrë parasysh mirëqenien e jashtme. Nuk është e pazakontë që frika të lindë në nënndërgjegjeshëm si rezultat i reagimit të trupit ndaj shqetësimit të zgjatur. Kështu, ju merrni një paralajmërim për rrezikun dhe një sinjal për nevojën për ndryshim.

Për të përballuar problemin, do t'ju duhet të kaloni kohë, ndoshta edhe të bëni një pushim. Është e rëndësishme të kaloni të paktën disa ditë vetëm me veten, duke analizuar dhe reflektuar, duke ecur vetëm dhe duke fjetur mjaftueshëm. Mendoni se si mund të përmirësoni cilësinë e jetës?

• Stërvitje. Është vërtetuar se gjatë stërvitjes, "hormonet e lumturisë" prodhohen në trurin e njeriut. Ndoshta jetës suaj thjesht i mungon lëvizja? Atëherë problemi është i lehtë për t'u zgjidhur. Hiking ose vrapim, çiklizëm ose not, vallëzim ose joga - zgjedhja është e madhe!
• Ndryshoni dietën tuaj. Ju pëlqejnë ëmbëlsirat, pastat, jeni të apasionuar pas ushqimit të shpejtë? Të gjitha këto janë karbohidrate "të shpejta" që nuk sjellin asnjë përfitim për trupin. Për më tepër, ato shkaktojnë një ndjenjë lodhjeje, apatie, kontribuojnë në rekrutimin peshë të tepërt zhvillojnë varësinë. të ushqyerit e shëndetshëm- ky është një ton i lartë, metabolizmi i duhur, një pamje e lulëzuar.
• Hiqni dorë nga zakonet e këqija. Këtu nuk ka asgjë për të folur. Alkooli depreson sistemi nervor, shkatërron qelizat e trurit, helmon të gjithë trupin. Kjo është arsyeja stresi i vazhdueshëm!

Mendoni se çfarë është e mirë për ju dhe çfarë është e keqe për ju. Bëni rregullime në stilin tuaj të jetesës. Zakonet mund të ndryshohen vetëm nëse një zakon i ri, zëvendësues zhvillohet çdo ditë. Njerëzit me mendje të njëjtë do të ndihmojnë, në sport, një trajner mund të bëhet një person i tillë. mënyrë e shkëlqyer vazhdimisht "mbani gishtin në puls" - mbani një ditar. Me ndihmën e reflektimeve dhe regjistrimeve të përditshme, mund të mësoni shumë për veten tuaj, të arrini në përfundime dhe vendime të papritura, të arrini të rëndësishme ndryshime pozitive. Ju mund të jeni në gjendje të gjeni recetë e vet si të heqësh qafe ankthin e vazhdueshëm dhe të fillosh të jetosh me qetësi. Gjëja kryesore për të kuptuar: nuk po luftoni kot!

Kjo veti e natyrës njerëzore duhet thënë veçmas. Përtacia, si një top bore, është e mbushur me emocione negative, shkatërruese, të cilat janë shumë të vështira për t'u përballuar:

• apati,
• dëshpërim,
• vetëbesim i ulët,
• vetëdyshim,
• faji,
• frikë,
• ankthi.

Mosveprimi, një person humbet kontrollin mbi jetën e vet bëhet shumë i pambrojtur moralisht dhe i dobët fizikisht. Është e pamundur të largoni ndjenjën e ankthit, pavarësisht se çfarë e ka shkaktuar atë, nëse nuk bëni asnjë përpjekje. Shpesh është dembelizmi që rezulton të jetë shkaku i stresit të vazhdueshëm, një ndjenjë pafuqie dhe frikë nga një kërcënim i panjohur.

Si ta hiqni këtë faktor shkatërrues nga jeta juaj? Këtu nuk mund të ketë ide të reja! Kupto që dembelizmi është i drejtë zakon i keq, frena, barrierë mes teje dhe jetës. Askush nuk do ta heqë atë përveç jush. Lufta kundër dembelizmit është një lëvizje. Pasi të keni filluar të veproni, do të ndjeni frymëzim, një rritje të forcës dhe do të shihni rezultatet e para. Nuk do të ketë kohë për t'u shqetësuar.

frika patologjike

Si të përballeni me ankthin nëse, edhe pasi të keni analizuar jetën tuaj, është e pamundur të zbuloni se çfarë nuk shkon në të? Shëndeti fizik në në rregull të përsosur, nuk ka varësi, në familje mbretëron mirëkuptimi i ndërsjellë dhe mirëqenia financiare, por ankthi obsesiv nuk bën të mundur që të gëzohemi për këtë.

Në raste të tilla, zakonisht është një problem natyrës psikologjike të cilat duhet të trajtohen nga një specialist. Është më mirë të mos e shtyni vizitën te mjeku, sepse depresioni mund të përshkallëzohet në sulme paniku. Të heqësh qafe prej tyre është e vështirë. Ato shfaqen kështu:

• e pashpjegueshme, frika e kafshëve,
• rritjet e presionit,
• djersitje e bollshme,
• marramendje,
• nauze,
• frymëmarrje e munduar.

Veçori sulme paniku qëndron në faktin se ato ndodhin, si rregull, papritur, në vende të mbushura me njerëz dhe në një mjedis normal që nuk kërcënon në asnjë mënyrë jetën dhe shëndetin. Kjo gjendje mund të korrigjohet, por është më e lehtë për t'u përballur me të nën mbikëqyrjen e një specialisti mjekues.

Të gjithë ndiejmë ankth herë pas here, por ka njerëz në jetën e të cilëve ankthi është bërë mysafir i vazhdueshëm. Ankthi ndodh në një tru të shëndetshëm, që funksionon normalisht, i cili punon shumë për të mbrojtur veten nga frika. Truri në ankth është jashtëzakonisht i ndjeshëm ndaj rrezikut, duke ndezur shpesh butonin e panikut për çdo rast. Kjo është shumë e dobishme kur ka vërtet diçka për t'u shqetësuar, por nëse ndodh shumë shpesh, atëherë bëhet problem.

Ankthi është një reagim i trupit tonë, ne nuk mund ta kontrollojmë atë. Është kaq e përhapur saqë nëse ju vetë nuk ndiheni prej saj, atëherë dikush në tuajin Rrethi i brendshem ndoshta vuan nga një çrregullim ankthi.

Më poshtë janë disa zbulimet shkencore që hedhin dritë mbi kuptimin e ankthit dhe sugjerojnë mënyra të reja për ta përballuar atë. Nëse i besoni shkencës, lexoni me kujdes.

Vështrimet më të fundit në mënyrat e punës për të menaxhuar ankthin

1. Pesë seanca masazhi mund të zvogëlojnë ndjeshëm ankthin.

Shumë shpesh është e pakëndshme të bësh gjëra të nevojshme dhe të dobishme, por nuk është kështu. Siç thonë ata, "më regjistroni për këtë procedurë për pjesën tjetër të jetës sime". Masazhi me të vërtetë funksionon, edhe nëse duket, në shikim të parë, shumë në një mënyrë të thjeshtë rikuperimi.

Studimet kanë treguar se pesë seanca të masazhit suedez mund të reduktojnë ndjeshëm simptomat e ankthit dhe nivelet e kortizolit (hormoni i stresit) në gjak. Masazhi suedez është një teknikë klasike e masazhit që përfshin trazim intensiv të indeve të muskujve. Njerëzit që vuajnë nga gjeneralizimi çrregullim ankthi(duke përjetuar ankth pothuajse të vazhdueshëm) mori dy seanca masazhi 45-minutëshe në javë për 6 javë. Tashmë në seancën e pestë (në javën e tretë), manifestimi i simptomave të ankthit u ul ndjeshëm. Kjo u shoqërua me një ulje të manifestimit të simptomave të depresionit.

Një studim tjetër tregoi se masazhi uli nivelet e kortizolit me një mesatare prej 31%, dhe gjithashtu rriti nivelet e serotoninës me 28% dhe nivelet e dopaminës me 31%. Ankthi dhe niveli i reduktuar serotonina dhe dopamina lidhen me njëra-tjetrën. Arsyet e sakta për këtë janë të paqarta, por rëndësia e prekjes në ruajtjen e shëndetit të mirë fizik dhe mendor të një personi është vërtetuar. Prekja e shpeshtë (e këndshme, sigurisht, jo ajo që ju bën të dëshironi të ikni) përmirëson gjendjen. sistemi i imunitetit, ulje të rrahjeve të zemrës dhe presioni arterial forcojnë lidhjet mes njerëzve dhe përmirësojnë mirëqenien e tyre. Por nëse masazhi nuk është opsioni juaj, merrni parasysh artikullin tjetër.

1. Gjumi nën një batanije të trashë gjithashtu ndihmon me ankthin.

Një studim ka treguar se gjumi nën një batanije të rëndë dhe të trashë sjell lehtësim nga ankthi. Ndjenja se jeni të mbështjellë me diçka, si një fshikëz, qetëson sistemin nervor.

Nuk është sekret se një mënyrë për të qetësuar një foshnjë është ta mbështillni atë me pelhure. Kjo funksionon jo vetëm me fëmijët, por edhe me të rriturit. Kur mbështilleni me një batanije të trashë, receptorët e prekjes së trupit tuaj stimulohen. Kjo ju bën të ndiheni më të relaksuar, të bazuar dhe të sigurt.

1. Një mikroflora e shëndetshme e zorrëve zvogëlon rrezikun e simptomave të ankthit.

Është e njohur zyrtarisht në komunitetin shkencor se shëndeti i zorrëve ka rëndësi të madhe për gjendjen psikologjike. Sa më e shëndetshme të jetë zorra, aq më e shëndetshme është mendja. Ne e dimë se triliona mikrobe jetojnë në traktin gastrointestinal. Ato dërgojnë sinjale në tru që mund të ndryshojnë humorin ose sjelljen tonë. E dobishme live bakteret e zorrëve janë super yje në botën e shëndetit mendor.

Kjo është arsyeja pse është shumë e dobishme të hani ushqime që përmbajnë probiotikë. Duke ndryshuar përbërjen e mikroflorës së zorrëve në drejtim të rritjes së numrit të baktereve të dobishme, probiotikët ulin nivelin e ankthit. Ato gjenden në:

• kos (jo të gjithë, lexoni me kujdes etiketat) dhe kefir
• lakër turshi (ose kimchi - në kuzhinën koreane)
• produktet e sojës.

Bej kujdes! Futja e probiotikëve në dietë duhet të jetë graduale. Në procesin e shkatërrimit të mikrobeve patogjene nga probiotikët, lëshohen toksina. Këto toksina tashmë po kontribuojnë në zhvillimin e simptomave të depresionit, ankthit dhe sëmundjeve fizike. Kur numri i baktereve të dobishme në zorrë rritet shumë, sasia e toksinave gjithashtu rritet shumë dhe simptomat nga të cilat tashmë vuani rëndohen. Pra më e butë dhe më e butë.

1. Dhe përsëri për ushqimin! Marrja e omega-3 redukton nervozizmin dhe ankthin.

Sipas një studimi të botuar në revistën Brain, Behavior and Immunity, acidet yndyrore omega-3 ulin nivelet e ankthit me 20% në krahasim me një placebo. Sasia e omega-3 në këtë rast ishte e barabartë me 4-5 herë sasinë e vajit të peshkut në 1 racion salmon.

Autorët e studimit besojnë se njerëzit modernë Sigurohuni që të përfshini Omega-3 në dietën tuaj. Ekzistojnë tre lloje të Omega-3. EPA (acidi eicosapentaenoic) dhe DHA (acidi docosahexaenoic) gjenden në peshk, veçanërisht në ton dhe salmon. Instituti i Shëndetit Publik të Harvardit rekomandon të hani peshk ose ushqim deti të paktën dy herë në javë. Lloji i tretë i omega-3 është ALA (acidi alfa-linolenik), që gjendet në arrat, farat e lirit dhe vajin, perimet me gjethe dhe mishrat e ushqyer me bar.

1. Ekziston një këngë e veçantë për uljen e ankthit, të cilën shkencëtarët e quajnë« kenga me relaksuese ne bote» .

Bashkëpunimi i muzikoterapistëve dhe grupit të Mançesterit Marconi Union rezultoi në krijimin e një kënge muzikore të quajtur "Weightlessness", qëllimi i së cilës është relaksimi maksimal. Krijuesit pretendojnë se ata u mbështetën në të dhëna të vërtetuara shkencore.

Akademia Britanike e Terapisë së Muzikës arriti në përfundimin se dëgjimi i këngës në fakt mund të ulë presionin e gjakut, të ngadalësojë rrahjet e zemrës dhe të ulë ndjeshëm nivelet e kortizolit në gjak. Studimi tregoi gjithashtu se dëgjimi i një kënge zvogëlon niveli i përgjithshëm ankthi i pacientit me 35% të zakonshme për të. Efekti i relaksimit ishte i dukshëm edhe kur pjesëmarrësve të testit iu dha një detyrë që provokonte stres tek ata. Papeshë zgjat tetë minuta dhe mund të dëgjohet këtu.

Ju paralajmërojmë! Kënga ka një efekt kaq relaksues sa është më mirë të përmbaheni nga dëgjimi i saj ndërsa jeni duke vozitur.

1. Të rriturit në ankth (dhe fëmijët gjithashtu) përfitojnë shumë nga praktika e vëmendjes, për shkak të mënyrës se si ajo ndryshon aktivitetin e trurit.

Praktika e ndërgjegjes ( në traditën ortodokse, kjo është maturi, zgjim dhe lutje- përafërsisht. ed.) ndryshon funksionimin e trurit, në veçanti pjesën e përparme të tij, e cila është përgjegjëse për njohjen dhe proceset emocionale duke ulur kështu nivelin e ankthit.

Mindfulness përdoret gjerësisht në terapinë konjitive të sjelljes, një nga trajtimet më të njohura për ankthin. Si fëmijët ashtu edhe të rriturit mund ta përdorin këtë metodë.

1. Ushtroni të paktën pak. Kjo ka një efekt magjik.

Disa neurone lindin si këlyshë: ata qëllojnë lehtë dhe janë gjithmonë gati për të luajtur. AT Koha e duhur dhe në sasinë e duhur, këto neurone janë të paçmueshme. Është falë tyre që ne mund të mendojmë shpejt, të veprojmë shpejt dhe të kujtojmë.

Kur diçka e mirë është shumë, ajo pushon së qeni e mirë. Edhe kur nje numer i madh i nga këto neurone përfshihen në punë në mënyrë të panevojshme, mund të ndodhë ankthi. Për frenimin e tyre, truri ka agjent special- GABA (acidi gama-aminobutirik), detyra e të cilit është të qetësojë trurin. Nëse nuk ka mjaftueshëm nga ky acid në tru, atëherë trupi nuk ka asgjë për të qetësuar neuronet e tërbuara.

Ushtrimet fizike funksionojnë në atë mënyrë që të rritet përmbajtja e GABA në tru. Shumica e mënyrave të tjera për të reduktuar ankthin (p.sh. alkooli, meditimi) gjithashtu rrisin GABA, kjo është arsyeja pse ato janë efektive ( por ata ne arsye të kuptueshme nuk rekomandoj- përafërsisht. red.).

Aplikoni atë pamje ushtrim që e bën zemrën të rrahë më shpejt. Për çdo person do të jetë diçka e ndryshme. Kjo nuk do të thotë që ju duhet të vozitni vetë në rutine në atë masë sa të jetë e vështirë të merrni frymë. Nëse jeni një lloj më i butë ushtrimesh, provoni një shëtitje të shpejtë 20-minutëshe ose 8-10 minuta ngjitje dhe zbritje të shkallëve dy herë në ditë. Kjo do të funksionojë gjithashtu. Provoni diçka që mund ta bëni të paktën 5 herë në javë. Ne do të shkruajmë një artikull të veçantë me ide për ata që mendojnë pamja më e mirë sport në botë i shtrirë në divan.

1. Nëse bëni ushtrime të rënda dhe jeni ende në një marrëdhënie të keqe ...

... provoni jo ushtrime aerobike, por të gjitha llojet e streçeve (stretching, Pilates, etj.). Shkencëtarët kanë zbuluar se këto lloj ushtrimesh ulin edhe ankthin. Pra, relaksohuni dhe argëtohuni.

1. Pra, nëse stërvitja redukton ankthin, si ndikon mungesa e ushtrimeve?

Kur ankthi është tashmë aty, mungesa Aktiviteti fizik nuk ndikon në mënyrën më të mirë. Shkencëtarët në Universitetin Deakin në Australi kanë zbuluar se qëndrimi pasiv i qetë ose ushtrimet me energji të ulët përkeqësojnë ankthin në të njëjtën mënyrë. proceset kimike në tru që diskutuam më sipër. Pra, mos hezitoni, vazhdo!

1. Shprehja e ndjenjave tuaja me fjalë është e shkëlqyeshme për reduktimin e ankthit!

Përdorimi i fjalëve për të përshkruar ndjenja të forta mund të lehtësojë simptomat e ankthit. Në një studim, 88 njerëzve me arachnophobia iu kërkua të afroheshin pranë një tarantula të madhe të gjallë dhe ta preknin nëse mundeshin. Ata që folën hapur për ndjenjat e tyre kur iu afruan merimangës shfaqën më pak simptoma ankthi sesa ata që përdorën fjalë neutrale për të përshkruar gjendjen e tij ose ishte plotësisht i heshtur. Sa më gjallërisht përshkruheshin ndjenjat (në vend të "jam nervoz" personi tha "kam frikë për vdekje"), aq më i theksuar ishte efekti.

Hulumtimet e mëparshme kanë treguar se verbalizimi i ndjenjave zvogëlon aktivitetin në amigdalë (pjesa e trurit që është përgjegjëse për reagimin e sjelljes lufto-ose-ik) dhe, në përputhje me rrethanat, redukton manifestimin fiziologjik të ankthit.

"Ajo urtësi e lashtë. Shprehja e ndjenjave me fjalë ka një efekt shërues. Nëse shoku im është i trishtuar dhe unë mund të flas me të për këtë, ai ka shumë të ngjarë të ndihet i lehtësuar.”

Matthew Lieberman, profesor i psikologjisë dhe neuroshkencëtar

Emërtimi i emocioneve qetëson sistemin nervor dhe lejon hemisferën e djathtë dhe të majtë të trurit të punojnë së bashku në harmoni. Dihet se hemisferën e djathtë më përgjegjës për emocionet dhe ndjenjat, dhe e majta brenda më shumë vepron me fjalë dhe logjikë. Gjatë kohës së ankthit, hemisfera e djathtë është më aktive, ndjenjat mund të pushtojnë dhe të duken të pakuptimta. Hemisfera e majtë formulon "ja çfarë po ndodh" dhe e djathta pastaj "çfarë do të thotë kjo për mua". Kur hemisferën e majtë aktivizohet në mënyrë më aktive për shkak të verbalizimit, ndihmon për t'i dhënë harmoni dhe kuptim ndjenjave. Siç thotë Mark Bracket i Qendrës Yale inteligjencës emocionale: "Nëse mund të përmendësh diçka, mund ta frenosh".

1. Mos u ndalni: merrni një pozicion pushteti!

Përdorimi i pozës së fuqisë për dy minuta e ndryshon trurin në atë mënyrë që ankthi të reduktohet dhe të lindë vetëbesimi dhe guximi. Amy Cuddy nga Harvard kreu një hulumtim që tregoi se qëndrimi dyminutësh në një pozicion pushteti me 20% rrit nivelin e testosteronit në gjak (hormoni i dominimit) dhe 25% ul nivelin e hormonit kortizol. Testosteroni i lartë çon në më shumë besim, ndërsa kortizoli i ulët rrit aftësinë për t'i rezistuar stresit. Kjo dyshe e fuqishme, duke punuar së bashku, mund të zvogëlojë ndjeshëm ankthin.

Gjëja më e mirë për këtë është se kjo pozë mund të praktikohet vetë. Shkakton ndryshime pikërisht në nivelin fiziologjik dhe nuk ndryshon mënyrën se si dukeni ndaj njerëzve të tjerë. Në përgjithësi, çdo pozë që rrit hapësirën që merr trupi juaj është një pozë fuqie. Mbani mend Supermanin: këmbët larg, duart përpara, mjekra lart, gjoksi përpara. Një pozë e fuqishme është çdo qëndrim që e bën praninë tuaj fizike më të madhe.

1. Dhe së fundi mënyrë e papritur përballoni ankthin përpara një detyre të vështirë.

Një studim në Universitetin e Harvardit zbuloi se riemërtimi i "ankthit" në "eksitim" përmirësoi performancën në një aktivitet që normalisht do të shoqërohej me ankth.

Ankthi dhe ankthi janë të ngjashëm në shumë mënyra. Si i pari ashtu edhe i dyti karakterizohen nivel të lartë zgjimi dhe një sërë shenjash fiziologjike: djersitje e shtuar, flutura në stomak, palpitacione. Emërtimi i ndjenjave ankthi shkakton një seri mendimet negative se gjërat mund të shkojnë keq. Formulimi i ri "ngacmuar" ndihmon për të menduar në një mënyrë konstruktive.

Por. Matrons janë artikuj të përditshëm, kolona dhe intervista, përkthime të artikujve më të mirë në gjuhën angleze për familjen dhe edukimin, këto janë redaktorët, hostet dhe serverët. Kështu që ju mund të kuptoni pse ne po kërkojmë ndihmën tuaj.

Për shembull, 50 rubla në muaj janë shumë apo pak? Një filxhan kafe? Për buxheti familjar- pak. Për Matron - shumë.

Nëse të gjithë ata që lexojnë Matrona na mbështesin me 50 rubla në muaj, ai do ta bëjë kontribut të madh në mundësinë e zhvillimit të botimit dhe shfaqjen e të reja relevante dhe materiale interesante për jetën e një gruaje bota moderne, familja, prindërimi, vetërealizimi krijues dhe kuptimet shpirtërore.

Nëse ndjenja e frikës dhe ankthit lind për gjëra dhe ngjarje specifike, është më e lehtë të përballesh me to. Sigurisht, frika të tilla shoqërohen me ndjesi të pakëndshme që sjellin bezdi në jetë, por objekti i frikës është të paktën i kuptueshëm.

Një person ndihet krejtësisht ndryshe nëse mbi të rrokulliset një frikë e paarsyeshme, për të cilën nuk ka asnjë shpjegim. Disa gra, për shembull, kanë frikë të komunikojnë të huajt. Ose të jesh vetëm në një apartament bosh. Mund të ketë shumë manifestime të ankthit.

Kur hyn frika pa shkak jeta e përditshme, ju pengon të përqendroheni në biznes, duke sjellë zhgënjim dhe duke kontribuar në dështimet në jetën tuaj personale

Nëse një person ndjen një kërcënim për ekzistencën e tij, frika është normë. Ankthi i shëndetshëm është një reagim i natyrshëm ndaj rrezikut që ju lejon të mobilizoheni situatë kritike dhe gjeni vendim racional. E veçanta e frikës së papërgjegjshme është se është shumë e vështirë ta kontrollosh atë, pasi nuk ka asnjë arsye të dukshme për shfaqjen e saj.

Ankthi dhe frika janë shumë të ngjashme. Edhe reagimet e organizmit që i shoqërojnë këto dukuri janë të njëjta. E megjithatë, ankthi dhe ndjenja e frikës kanë dallime domethënëse.

Ankthi është një ndjenjë e paqartë frike që lind si përgjigje ndaj një kërcënimi të panjohur. Zakonisht nuk është rezultat i përballjes me një rrezik specifik dhe të prekshëm. Përvoja e jetës dhe intuita shpesh ndihmon për të parashikuar një kërcënim të mundshëm, edhe në situata ku ankthi është i pakuptimtë. Supozimet janë zakonisht baza e ndjenjave të ankthit dhe shqetësimit.

Por frika është e theksuar reagim emocional për një kërcënim specifik. Shfaqet kur rreziku është specifik, real dhe ka një objekt të qartë që shkakton emocione negative. Kur po flasim për për frikën e paarsyeshme, më së shpeshti i referohet një ndjenje ankthi të paqartë dhe të pavetëdijshme për situatën e përgjithshme të jetës.

Si të kapërceni ankthin dhe frikën

Merr frymë. Ndodh që ndjenja e ankthit që është shfaqur nuk të lejon të mendosh me maturi. Në këtë ndërhyjnë edhe shenjat fiziologjike të frikës: nën ndikimin e adrenalinës, rrahjet e zemrës përshpejtohen, pëllëmbët djersiten, mund të shfaqen sulme paniku, mendimet fillojnë të ngatërrohen dhe nxitojnë.

Është në këtë moment që ju duhet të kaloni një kohë për të gjetur paqen niveli fizik. Për ta bërë këtë, thjesht bëni një shëtitje të shkurtër pranë shtëpisë, bëni një banjë qetësuese ose pini një filxhan çaj aromatik dhe tonik.

Nëse nuk mund ta kontrolloni panikun menjëherë, provoni të merrni frymë thellë dhe të ngadaltë. Vendosini pëllëmbët në stomak dhe merrni disa frymëmarrje të plota brenda dhe jashtë, duke u përqendruar plotësisht në to. Disa minuta një frymëmarrje kaq e ngadaltë mund të lehtësojë reagimin e trupit ndaj stresit të lidhur me ankthin dhe panikun.

Tani aplikoni qasje racionale për të adresuar çështjen që ju shqetëson. Nëse ankthi shoqërohet me situatë të caktuar, rezultati i të cilit nuk është plotësisht i qartë për ju, përpiquni të imagjinoni më së shumti Rasti më i keq zhvillimin e ngjarjeve. Nëse një takim pune ose një takim me një të ri nuk shkon plotësisht pa probleme, a do të kthehet bota përmbys nga kjo?

Shpesh, një kuptim racional i rezultateve të një ngjarjeje të ardhshme mund të reduktojë ndjeshëm ankthin, të lehtësojë një sulm paniku dhe një ndjenjë ankthi.

Por frika nuk është gjithmonë e lidhur me një ngjarje apo objekt specifik. ilaç i mirë lehtësimin e simptomave të frikës dhe ankthit të pavetëdijshëm është vizualizimi i kontrolluar. Do t'ju duhet të mbyllni sytë dhe të imagjinoni mendërisht veten në një vend të qetë dhe të sigurt. Mund të jetë një breg deti ose një cep i një kopshti, një lëndinë pylli ose një livadh i lulëzuar i larë në diell. Emocione pozitive, e cila shkakton soditje mendore për veten në një mjedis të tillë, do t'ju lejojë të ndiheni më të relaksuar dhe të qetë.

Nëse jeni duke përjetuar ndjenjë e vazhdueshme frikë, thoni ndjenjat tuaja me zë të lartë. Ndani frikën dhe shqetësimet tuaja me dikë që keni besim. Është më mirë nëse ky është një psikolog ose psikoterapist i kualifikuar, i cili mund të vlerësojë nivelin e ankthit tuaj situativ dhe personal dhe të ofrojë mbështetje psikologjike profesionale.

Jeta e të gjithëve burrë i ri plot stresorë. Fjalë për fjalë çdo adoleshent i dytë përpiqet të përballojë ankthin dhe ankthin. Të tillë gjendjet psikologjike mund të shkaktohen nga studimet, marrëdhëniet me seksin e kundërt, problemet me prindërit, etj. Ndonjëherë duket se është më vete jetë e qetë kthimi nuk do të funksionojë. Por nuk është. Me dëshirën e duhur, ju mund ta mposhtni shpejt stresin tuaj.

Si të përballeni vetë me ankthin dhe ankthin?

Për të kapërcyer probleme të tilla, ia vlen të mësoni të mendoni për vështirësitë tuaja. Mos i fshihni emocionet tuaja nga vetja. Për 30-40 minuta në ditë, analizoni jetën, duke u përpjekur të gjeni shkakun e ankthit. Kështu që ju mund të luftoni ankthin me ndihmën e logjikës. Por mos mendo për vështirësitë e jetës shume. Kjo mund të shkaktojë depresion.

Dhe për t'u marrë me ankthin e paarsyeshëm, mund të simuloni skenarin më të keq. Për shembull, frika nga një provim trajtohet duke modeluar një situatë në të cilën ju merrni një deuce. Në të njëjtën kohë, është e nevojshme të imagjinohen pasojat e këtij mashtrimi.

Mendoni se si u përgatitët "dështove", u kthyet dhe kaluat normalisht. Në të njëjtën kohë, planeti nuk u largua nga orbita e tij dhe askush (përveç alarmit tuaj) nuk vdiq. Prandaj, nuk ka arsye për shqetësim serioz. Në fund të fundit, edhe më situatë e keqe nuk është kritike.

Në vendin e provimit mund të ketë një ndarje me një vajzë, një grindje me një të dashur, puçrra në fytyrë etj. Vetëm simulimi duhet të dërgohet në anën pozitive. Përndryshe, do t'i përkeqësoni gjërat.

Ballafaqimi me ankthin me faktorë të jashtëm

Shpesh sulmet e ankthit shkaktohen nga në mënyrë të gabuar jeta. Truri e percepton zhvillimin joharmonik të trupit dhe shpirtit si një sfidë. Si rezultat, ju bëheni të shqetësuar. Për të parandaluar që kjo të ndodhë, duhet:

1. Mos u lodhni në shkollë (mos u bëni budalla);
2. Të ecësh jashtë;
3. Bëni edukim fizik;
4. Flini 8 orë në ditë ose më shumë;
5. Shkurtoni kafen.

Gjithashtu, mos përdorni alkool ose duhan. Zakone të tilla japin një relaksim imagjinar, duke ndikuar artificialisht në tru. Pas kësaj, personi zhvillon një varësi kimike. Dhe niveli i stresit vetëm sa po rritet. Në fund të fundit, trupi humbet aftësinë për t'u përballur me vështirësitë, duke ia transferuar fuqinë alkoolit dhe nikotinës.

Përveç kësaj, ju mund të praktikoni ushtrime të frymëmarrjes. E gjatë frymemarrje e thelleështë një sinjal qetësie për trurin. Përmes ushtrimeve të frymëmarrjes, mund të arrini harmoni e brendshme mënyrë natyrale.

Menaxhimi i ankthit dhe ndihma mjekësore

Nëse nuk mund ta përballoni stresin, atëherë duhet të konsultoheni me një mjek. Ky mund të jetë një neurolog ose psikolog specialist. E gjitha varet nga shkaku i ankthit të vazhdueshëm.

Mjeku juaj do t'ju përshkruajë ilaçe: pilula gjumi, neuroleptikë, antidepresantë ose pilula të tjera. Me ndihmën e tyre problemi do të kalojë shpejtë. Por ju nuk duhet të blini ilaçe vetë. Ata keqpërdorim e kthen pacientin në një narkoman të vërtetë.

Mos lini pas dore seancat e një psikoterapisti. Shpesh ankthi është për shkak të izolimit. Dhe vetëm me një specialist, mund të flisni dhe të kuptoni se problemet tuaja nuk janë shumë të komplikuara. Pra, nuk duhet të shqetësoheni për to gjatë gjithë kohës.

Pothuajse të gjithë përjetojnë sulme ankthi. qytete të mëdha. Kjo nuk është një shenjë çmendurie. Prandaj, mos kini frikë nga problemet tuaja. Shihni mjekun tuaj dhe jetoni një jetë pa stres.

Çfarë e shkakton shqetësimin dhe ankthin?

Nëse nuk i kushtoni vëmendje problemeve të tilla, atëherë ato zhvillohen çrregullim paniku dhe fobitë. Këto janë devijime serioze që ndikojnë negativisht në trup. Ndër pasojat ankth i vazhdueshëm mund t'i atribuohet:

• aritmia e zemrës;
• Marramendje;
• Dridhja e gjymtyrëve;
• Ndryshimet në temperaturën e trupit;
• Asfiksia etj.

Për të shmangur vështirësi të tilla, thjesht nuk duhet të shqetësoheni për gjërat e vogla. Sa më pak provokime stresuese në jetë, aq më e madhe është rezistenca e trupit ndaj stresit.